Как можно навсегда удержать вес после похудения?

Всем известно, что для снижения веса в первую очередь необходимо кардинально пересмотреть рацион питания. Но ограничить себя определёнными продуктами, когда все домашние объедаются по вечерам вкусностями, порой бывает просто нереально. Где взять силу воли и железную мотивацию, чтобы не сорваться? Реально работающие советы психолога подскажут вам, как сесть на диету и выдержать это испытание до самого конца.

Почему возникает «эффект маятника»?

Доказано, что только пять человек из ста, сбросивших вес, не набирают его обратно в течение года. Лишние килограммы — это то, что мы получаем в результате неправильного питания, нерационально организованного режима дня и т. д.

Любая диета предполагает ограничения, которые воспринимаются организмом как стресс. Вначале сложно жить по новым правилам, но постепенно к ним привыкают.

Когда заветные килограммы достигнуты, наступает время выходить из диеты. И тут многие делают ошибку — вновь начинают вести неправильный образ жизни.

Килограммы иногда возвращаются с двойной скоростью и в двойном объеме.

Советы Маргариты Королевой для похудения: слагаемые успеха

Опираясь на свой многолетний опыт в области диетологии, Маргарита Королева пришла к выводу, что похудеть навсегда реально, если придерживаться дробного питания. Это значит, что частота приемов пищи не должна быть менее 5-6 раз в сутки.

По рекомендации Маргариты Королевой, есть следует каждые 2-2,5 часа, но при этом ни в коем случае не переедать. Порции должны быть такими, чтобы, с одной стороны, насытить, а с другой, не превысить планку. Масса съеденной за день пищи не должна быть более одного, максимум полутора килограммов. Маргарита Королева считает это одним из главных правил «сытой стройности».

  • В завтраке – сила. Утреннему приему пищи диетолог придает большое значение. Связано это с тем, что в первой половине дня усвоение питательных веществ проходит быстрее, все обменные процессы действуют в оптимальном режиме. Интенсивный метаболизм не позволяет накапливаться жировым отложениям, а энергия, полученная с порцией утренней еды, необходима для нормальной работы всех систем организма на протяжении всего дня. Именно поэтому Маргарита Королева советует не отказываться от завтрака. После пробуждения необходимо выпить стакан чистой воды, затем выполнить несложный комплекс дыхательной гимнастики и только спустя полчаса после этого сесть за стол. По желанию можно добавить в них небольшое количество свежих или сухих фруктов или орехов. Также в качестве первого приема пищи подойдут маложирные кисломолочные продукты, творог или яйца.
  • Психология похудения. В книге «Похудеть навсегда» Маргариты Королевой подробно рассматриваются вопросы мотивации и целеполагания. Она помогает своим читателям определиться с вопросами «худеть или не худеть» и «если худеть, то зачем».
  • Сбалансированное питание. Разрабатывая свой рацион, Маргарита Королева предусмотрела, чтобы в него входили все необходимые элементы, витамины и минералы. Соотношение белков, жиров и углеводов в меню, рекомендованном диетологом, должно быть представлено в следующей формуле: 1:1,5:4. Их источником должны служить натуральные продукты, преимущественно растительного происхождения, молочная пища, постное мясо и крупы, а также жиросжигающие специи. Готовить еду Маргарита Королева советует щадящими методами: варить, запекать в фольге, тушить без добавления масла, готовить на пару.
  • Похудение в комплексе. худеть навсегда, по мнению Маргариты Королевой, возможно, если согласованно сочетать дробное диетическое питание, регулярные, но необременительные физические нагрузки и физиотерапевтические процедуры.
  • Худеть, но себе не вредить. Раскрывая правила «сытой стройности», Маргарита Королева делает особый акцент делает на том, что подойти они могут не каждому. В частности, имеется ряд заболеваний, при которых такой метод похудения нежелателен. Поэтому диетолог советует всем, кто хочет самостоятельно похудеть по ее методике, но имеет проблемы со здоровьем, предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Если правильно питаться можно похудеть

Существуют  четыре основных правила правильного питания.

  1. Не переедать и контролировать порцию съеденного.
  2. Снизить калорийность пищи за счет ее приготовления — вареное, пареное, но не жареное.
  3. Рацион питания должен состоять из диетических продуктов питания.
  4. Кушать чаще, но меньше.

Это основные правила правильного питания.

Как же контролировать свой аппетит, если вы проголодались ?

Надо знать, что это есть такие понятия, как ГОЛОД и АППЕТИТ. Очень важно их различать. Все ощущения, связанные с чувством голода находятся выше диафрагмы, а то, что выше диафрагмы — это аппетит.

Если у вас от вида пищи или ее запаха слюнки потекли, то это АППЕТИТ. Но если вы чувствуете, что у вас под «ложечкой сосет» — это ГОЛОД. Голод дает вам сигнал, что организму надо дать  «заряд» для поддержания энергии.

Если правильно питаться можно похудеть

Голод наступает, как правило,  через четыре часа, а АППЕТИТ приходит во время еды.

Поэтому, совет диетолога по правильному  питанию для похудения такой : ешьте не менее 5 раз в сутки. Из них три основных приема пищи — завтрак, обед и ужин — и два перекуса. Чтобы во время еды к вам не приходил аппетит, пища должна быть вкусна и разнообразна. Только в этом случае вы почувствуете сытость, а ваш организм получит все необходимое.

Какие диетические продукты питания советуют диетологи

Нашему организму требуется определенное количество килокалорий в сутки. И если вы хотите похудеть, то вам надо держать себя в определенных рамках потребления ккал. Для женщин в сутки требуется примерно 1500 ккал, а мужчинам — 2500.

Калорийность продукта можно определить и по упаковке продукта, и по таблице калорийности продуктов. Ее вы можете найти и скачать в интернете. Но также есть группа продуктов, которые изначально имеют низкую калорийность — это диетические продукты питания.

Диетические продукты питания низко-калорийны, но вместе с тем они дают организму все необходимое. Список их довольно обширный. Ознакомившись с ним, вы поймете, что можно довольно вкусно и сытно поесть, не ограничивая себя выбором.

Как питаться, чтобы похудеть быстро?

Диетологи не советуют быстро худеть, но есть продукты питания, которые ускоряют этот процесс за счет сжигания жира :

  • ананас, грейпфрут;
  • сельдерей, чеснок, лук;
  • нежирный кефир;
  • зеленый чай;
  • вода.

И еще несколько советов :

  • отруби и капуста — волокна их клетчатки заполняют желудок и вызывают чувство сытости;
  • при снижении веса идет потеря кальция, поэтому его надо восполнять ( кефир, нежирное молоко, сыр Тофу);
  • больше овощей и фруктов.
Если правильно питаться можно похудеть

Больше двигайтесь ! Увеличьте свою физическую активность, не валяйтесь часами на диване.

Движение — это не только жизнь, но и «огонь», который будет сжигать ваш жир и лишние килокалории. Ведите активный образ жизни, особенно зимой. Потому что зимой калорийность пищи увеличивается.

И совсем не обязательно записываться в тренажерный зал для изнурительных тренировок до пота. Достаточно утренней зарядки и  пеших прогулок. А вот посещение бассейна — это очень хорошо и полезно.

Итак, были приведены основные советы диетологов как похудеть, как правильно питаться и какие продукты выбрать. Самое главное, чтобы худеть — не надо голодать, надо лишь правильно питаться.

Это может быть вам интересно:

  • Лучшая диета на лето
  • Как похудеть с помощью массажа и обертывания?
  • Самые быстрые диеты для похудения — плюсы и минусы
  • Принципы питания для похудения
  • Капустная диета на 10 дней
  • Как похудеть на рисе?

Как удержать вес после диеты: полезные привычки

Если прежний образ жизни приводил к набору веса, значит, его необходимо кардинально пересмотреть. Только в этом случае будут происходить долговременные перемены и с фигурой. Чтобы удержать собственный вес после похудения, нужно привить себе несколько полезных привычек:

  1. Для поддержания массы тела в норме нужно чувствовать и понимать его потребности. Нельзя принуждать себя к непосильным нагрузкам или лишать всех радостей еды. Организм должен получать достаточно питательных веществ, но при этом нужно прислушиваться к реакции и понимать, после чего самочувствие ухудшается.
  2. Несмотря на то что этот совет многие игнорируют, одной из самых полезных привычек является ежедневный завтрак. Правильные пищевые привычки – это самое верное решение проблемы, как удержать вес после диеты. Завтрак дает энергию и силы на весь день и позволяет не переедать вечером. Говорят, что худые люди с хорошим метаболизмом всегда просыпаются с чувством голода.
  3. Эксперты говорят, что набор веса может быть следствием стресса и эмоциональных перегрузок. Чтобы этого не произошло, нужно стараться выпускать свои эмоции, проявлять их любыми приятными и доступными способами. Например, подойдут танцы или другая физическая нагрузка, которая даст выход скопившимся чувствам.
  4. Также важно высыпаться. Здоровый ночной сон способствует нормальному обмену веществ и выработке гормонов, расщепляющих жир.

Часто трудно отказаться от привычного образа жизни и перейти на здоровое питание, найти время для физических нагрузок. Однако привычка вырабатывается за 21 дней. Если придерживаться режима дня и питания, уже через месяц можно обнаружить очень хорошие результаты и улучшение самочувствия.

Что такое метаболизм и что на него влияет?

Поступая в наш организм, пища распадается на более мелкие вещества. Организм использует эти вещества для поддержания своей жизнедеятельности и для построения новых тканей и клеток. Если в данный момент какие-то вещества не нужны или организм просто не успевает их переработать, они превратятся в жир и осядут на талии, на бедрах и в других местах. Этот процесс не прекращается не на минуту. Даже в процессе сна, ваш организм продолжает перерабатывать поступившие вещества. Иногда, в силу некоторых причин, и тогда, даже в том случае, когда вы едите мало, вес неуклонно растет.

Замедляется метаболизм в следующих случаях:

  • Малоподвижный образ жизни. Нет ни одного человека, который не знал бы, что для сжигания жира необходимо больше двигаться. Но, помимо этого, улучшается и обмен веществ, поскольку организму требуется больше энергии, которую они и получает, перерабатывая пищу.
  • Низкокалорийное питание. Если в организм поступает недостаточно калорий для выработки энергии, мозг дает сигнал о том, что необходимо делать запасы на случай «голодовки». Поэтому начинается переработка поступивших веществ в жиры. Кроме того замедляется и обменные процессы, поскольку для тех калорий, которые поступают, уже не требуется усиленной работы.
  • Режим питания. Опять же, если питаться, когда получится и разными по размеру порциями, организм начинает делать запасы и перерабатывает калории медленнее, поскольку он просто не знает, когда снова получит пищу и в каком количестве.
  • Возраст. Чем человек становится старше, тем медленнее становятся обменные процессы и тем сложнее избавляться от лишнего веса.
  • Рост и вес. Для поддержания нормального функционирования большого организма требуется больше энергии. Соответственно, у высоких и крупных людей обмен веществ намного выше, чем у их низкорослых собратьев.
  • Стрессы и недостаток сна. Учеными доказано, что постоянные , депрессии, недосып приводят к тому, что обмен веществ начинает замедляться. Учитывая, что в таких ситуациях, многие начинают кушать больше чем обычно, организм просто не успевает перерабатывать все, что поступает. Отсюда появляются лишние килограммы и новые переживания из-за внешнего вида.
  • Генетическая предрасположенность.
  • Заболевания щитовидной железы.

Конечно, мы не в силах изменить свой рост, комплекцию, обратить время вспять. Но мы вполне способны изменить все остальные моменты, мешающие организму работать правильно. Причем, что удивительно, все мы знаем об этих способах, они очень простые, но почему-то мало кто им следует.

Чередование продуктов в течение дня

Одной недели вполне достаточно, чтобы полюбить здоровую легкую пищу навсегда. Главное — соблюдать принцип чередования в меню, иначе скучная овсянка надоест на третий день, вновь появится тоска по котлетам. Придется немного скорректировать распорядок дня, чтобы вместить в него пять трапез из обновленного меню:

Время Перечень рекомендуемых продуктов
7:30 завтрак Клетчатка и сложные углеводы обеспечат энергией на весь долгий день. Это может быть любая каша, сваренная на воде, и чашка чая с лимоном;
10:00 второй завтрак. Легкая белковая пища – основа меню, она поддержит все процессы жизнедеятельности на максимальной отметке — кусочек нежирной птицы с паровыми овощами, творог. По желанию позволительно заменить белок фруктами или печеньем;
13:00 обед Полноценный сытный прием пищи, обязательно включающий первое и второе блюдо. Правильный суп нежирный, с минимальным количеством картофеля, а лучше вообще без него. Гарнир сварен без соли, сопровождается овощным салатом;
16:00 полдник Время для маленького удовольствия: если на второй завтрак вы не ели сладкое, побалуйте себя. Или замените десерт нежирным йогуртом в дни, когда немного расслабились утром;
19:00 ужин Углеводы, съеденные в это время, уже не успевают усвоиться до ночного сна, поэтому отдайте предпочтение белкам.
Чередование продуктов в течение дня

Если вечером ну очень хочется кушать, можно выпить стакан нежирного кефира или простокваши, меню это не возбраняется. Заедать кефир печеньками не стоит: решив съесть всего одну, очень сложно удержаться от добавки, а там уж процесс рискует стать неуправляемым.

Так называемый «ночной жор» — это враг номер один, очень мешающий похудеть. И не забываем пить чистую воду, теперь она — ваш лучший друг.

Как выйти с БУЧ или КЕТО диеты

На этот вопрос у меня очень часто спрашивают ответ и, к сожалению, данного ответа нет нигде.

Ни одного адекватного ответа я не нашёл на просторах интернета.

Итак, если вы придерживались или , то выход с диеты будет напоминать наш предыдущий вариант, но с некоторыми корректировками.

Суть БУЧ диеты в том, что мы чередуем безуглеводные дни с углеводной загрузкой.

Я, кстати, сейчас сам использую эту диету. Моя любимая диета на сушке.

Итак, после того, как мы с вами добились нужного результата, мы с вами должны зафиксировать ту калорийность, которая была у нас с вами В БЕЛКОВЫЕ ДНИ!

Допустим, в белковые дни у нас была калорийность 70% белка и 30% жира.

Т.е. у нас 1400 ккал было получено из белков, а 600 ккал из жира.

Мы добавляем с вами 10% углеводов в рацион.

Теперь у нас с вами 70% белка, 10% белков и 20% жира.

Т.е. мы получаем те же 1400 ккал из белка, 200 ккал из углеводов и 400 ккал из жира. Понимаете?

С самого начала мы НЕ ТРОГАЕМ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА, а убавляем количестве жира.

В следующую неделю мы уже начинаем убавлять белок.

60% белка, 20% углеводов, 20% жира. Напоминаю, что КАЛОРИЙНОСТЬ У НАС ОСТАЛАСЬ ПРЕЖНЕЙ – 2000 ККАЛ!

Т.е. с точки зрения энергетической ценности нашего рациона у нас ничего не поменялось, но с точки зрения пропорции БЖУ поменялось сильно!

В итоге, мы с вами должны плавно прийти к пропорции БЖУ в:

Вот, собственно, и всё. Очень просто.

С КЕТО диетой тоже самое.

Убавляем количество жира, добавляя количество углеводов при ТОЙ ЖЕ КАЛОРИЙНОСТИ!

Подытожим весь алгоритм выхода из БУЧ или КЕТО диет:

сладость. Творожная запеканка и сырники

Что касается тех, кто давно придерживается правильного питания и занимается физическими нагрузками, в обязательном порядке включают в свой рацион белковые продукты. Что может быть лучше белкового перекуса в виде творожной запеканки или сырников! Быстро, вкусно и сытно!

Основа запеканки и сырников – творог, яйца, легкоусвояемый белок, который так необходим организму во время любой диеты и при занятиях спортом. Отдавать предпочтение следует обезжиренному творогу, обращая внимание на состав продукта. Запеканка и сырники подойдут на завтрак, а также могут служить прекрасным десертом или перекусом.

Как выбрать и купить качественный творог из натурального молока?

  • Смотрите на жирность творога, чаще и легче подделывают продукт, в котором содержание жира более 5%, покупайте творог более низкой жирности.
  • Читайте состав и обратите внимание на стоимость продукта, сравнивайте уже с проверенными производителями, творог 9% жирности, который стоит на треть меньше, чем такой продукт других производителей должен насторожить.
  • Для изготовления 1 килограмма творога (все зависит от жирности молока) требуется в среднем 4-6 литров молока, по оценкам экспертов средняя стоимость 1 килограмма натурального творога по России не должна быть существенно ниже 200 рублей.
  • Натуральный творог слегка рассыпчатый, с небольшими крупинками, как правило, не липнет к упаковке, а суррогат слишком мягкий, липкий, пластичный, имеет однородную структуру и размазывается по упаковке.

Сырковая, творожная масса

Пользу и гастрономические удовольствия можно получить, приготовив творожную массу из нежирного творога, добавив мед, фрукты и ложечку сметаны. Такой десерт даст энергию, белок, кальций и витамины.

Негласное правило «важно, что мы едим, как и сколько» должно выполняться постоянно, тогда не придется сбрасывать лишний вес и не возникнут проблемы со здоровьем.

Сырковая, творожная масса

Для поддержания себя в форме лучше питаться правильно, тогда организм будет получать только пользу от пищи, или вы придерживаетесь другого мнения?

Реальность и ожидания

Чтобы не срываться, изначально настройте себя на то, что мгновенного похудения не бывает. Все эти экспресс-диеты — тяжёлое испытание для психики и организма, которое ничем хорошим не заканчивается.

Есть очень полезная формула. Согласно исследованиям, самое правильное и безопасное снижение веса — минус 1 кг за неделю. Так что определите для себя цифру, на сколько именно вы планируете постройнеть. На 15 кг? Разделите на 4 — вам придётся ждать результата около 4 месяцев. Да, это достаточно долго, но при этом вы изначально будете рассчитывать на это и не ждать чудес. Зато какой радостью станет достижение нужного эффекта раньше обозначенного срока (так обычно бывает у тех, кто твёрдо нацелен дойти до конца).

По страницам истории. Из знатных дам, вошедших в российскую историю, первой начала активно худеть на диетах княгиня Дашкова, сподвижница Екатерины II. Она любила устраивать себе разгрузочные дни на воде и красном вине.

Как видите, чтобы похудеть в домашних условиях, потребуется приложить немало усилий. Но, перечитывая мотиваторы, нужно понимать, что они просто необходимы. Хватит прятать тело в мешковатые кофты и выглядеть на 10 лет старше своего возраста. Хватит каждый раз выключать свет, раздеваясь перед любимым человеком и стесняясь своих складок на животе и боках. Жизнь без ненавистных килограммов — это яркий, красивый гардероб, подчёркивающий идеальную фигуру; это отсутствие комплексов и море восхищённых взглядов. Это ли не стимул для того, чтобы в ближайшее время сесть на диету?

Читайте также:  Как похудеть на 10 кг за месяц и возможно ли это?