Как измерить количество жира

Posted on 27.05.201604.02.2020 Author Benedict 1 Comment

Нормальный процент жира в организме

Не бывает двух одинаковых людей, одни могут чувствовать себя лучше или делать гораздо больше с высоким или низким уровнем жира, чем другие того же возраста и пола. Таким образом, эти диапазоны могут помочь составить представление о том, каков примерный нормальный процент жира в организме. Конечно, даже в пределах этого диапазона, женщины могут испытывать нарушение менструаций из-за того, что уровень жира упал ниже того, который им необходим, и нужно слегка его поднять. Например, если женщина похудела и теперь имеет процент жира в организме 17%, вполне возможно, что ее нормальный процент жира немного выше, и не должен опускаться ниже 20%. Для мужчин очень низкий уровень жира тоже вреден, хотя это и не влияет на них так же сильно, как на женщин. Чтобы узнать, какой у вас процент жира, используйте калькулятор жира.

DEXA (ДЭРА)

Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия, или ДЭРА – эффективное тестирование, быстро набирающее популярность. Используется в медицинских целях, но востребовано и профессиональными спортсменами, внимательно следящими за своей формой. Позволяет проанализировать не только общую жировую массу, но и принцип её распределения в теле. В процессе используется сканер с умеренной дозой рентгеновского излучения, безопасной для человека. Процедура занимает не более 20 минут.

DEXA (ДЭРА)

Основные плюсы метода – относительная доступность и высокая точность. Сканирование проводят в исследовательских центрах и крупных клиниках. Минус – высокая цена и невозможность частого тестирования.

Отслеживайте норму содержания жира в организме

«Когда вы начинаете заниматься по новой программе тренировок или увеличиваете их интенсивность, то теряете жир, но получаете мышцы», — говорит Фабио Комана, физиолог в Американском совете по физическим упражнениям. И, как вы знаете, мышцы побеждают жир по многим причинам. «Мышцам требуется больше калорий, даже в состоянии покоя, поэтому вы получаете потенциал для повышения скорости метаболизма», — говорит Джанет Уолберг Ранкин, доктор философии, профессор кафедры питания человека, продуктов питания и физических упражнений в Virginia Tech.

Спортивные диетологи и тренеры призывают активных женщин учитывать локализацию жира. У них может проявляться такое явление как «худая полнота». Чисто внешне они могут выглядеть стройными и здоровыми, но имея скопления жировой ткани только в определенных местах, они рискуют заполучить специфические заболевания.

Абдоминальный жир, например, больше связан с метаболическим синдромом и сердечными заболеваниями; женщины, чьи талии составляют 89 сантиметров или более, имеют более высокий риск проблем со здоровьем, чем те, у кого меньше талии, независимо от того, сколько они весят. В датском исследовании выяснилось, что дополнительный жир на бедрах женщин может увеличить риск венозной тромбоэмболии или опасных сгустков крови в венах.

Хотя нет такой вещи, как локальное похудение, целенаправленная тренировка может помочь изменить процентное соотношение жир — мышцы, что приведет к уменьшению размеров тела. «Сокращение общего уровня жира методами силовых тренировок и кардио — это наилучшие способы изменить состав тела», — говорит Кеведо.

Отслеживайте норму содержания жира в организме

«Прогресс не стоит на месте, и сейчас все точнее можно определить состав тела. Оптимальное содержание внутреннего жира у женщин — от 16% до 25%», говорит Кэтлин Лакуэй, доктор философии и спортивный тренер. Хотя многие фитнес-девушки пропагандируют более низкий процент, вам стоит знать, что все ниже 15% — неустойчивый и нездоровый результат.

Читайте также:  Алкоголь и похудение: влияние на вес женщины и мужчины

Поэтому, если вам нужен способ оценить прогресс, обратите внимание на жировые отложения вместо стрелки весов. Вот некоторые из простейших методов: взгляд в зеркало, застежка джинсов и т.д. Они еще больше замотивируют вас на успех и повысят уверенность на пути к идеальному телу. Также у вас появиться таблица, в которой вы будете отслеживать все свои успехи.

«Для жизни нужно как минимум 3% жира», — продолжает Кэтлин Лаукале. Долговременное удержание жировой прослойки ниже 15%, и вы рискуете потерять цикл, развить остеопороз и общую усталость.

Способы определения процента жира в организме

Существуют невероятно простые методы измерения процента жира в организме, которые позволят оставить весы в шкафу. Они носят следующие названия:

  • гардеробный метод: не самый точный метод измерения веса, однако, выявить текущую тенденцию ему вполне по силам. Суть метода заключается в измерении одежды, т. е. наблюдаете, как долго и с какой легкостью вам удается влазить в свой наряд;
  • свет мой, зеркальце, скажи: суть метода заключается в наблюдении за собой в одном нижнем белье у зеркала. Основное мерило — это ваш здравый взгляд на себя со стороны и собственная объективность. Будьте откровенны и честны с собой. Если осознаете, что там что-то лишнее, целесообразно не лукавить, а сразу приобрести абонемент в тренажерный зал.

Измерение жира калипером

Этот метод можно применять в домашних условиях, и вместе с тем он является более надежным. Для замеров вам потребуется приобрести в аптеке прибор, который носит название калипер. Его средняя стоимость составляет 200 рублей. Если вам это не по карману, можно воспользоваться лентой-рулеткой или штангенциркулем.

Калипер — это аптечный прибор, с помощью которого можно измерить толщину складок ваших кожных покровов. Осуществляя данные замеры, можно с минимальными погрешностями вычислить общее количество жировых отложений.

Способы определения процента жира в организме

Прежде чем приступить к активному замеру своих форм, следует уточнить некоторые технические моменты, благодаря которым удастся повысить точность проводимых измерений. Прежде всего, возьмите во внимание правила использования калипера.

  1. Замеры рекомендуется осуществлять вдвоем.
  2. Если вы правша, потребуется вытянуть складку кожи с основным слоем левой рукой и зажать ее пальцами. Калипер должен находиться в правой руке, заключаем его челюсти между жировой прослойкой.
  3. Челюсти аптечного прибора должны быть порядка 7,5 мм от пальцев левой руки, которая в течение всего времени удерживает складку.
  4. Отпустите пусковой крючок калипера. Вся сила его челюстей должна приходиться исключительно на кожную складку. Не отпускайте пальцы левой руки во время снятия показаний.
  5. Крайне важно удерживать складку кожи пальцами таким образом, чтобы его челюсти фиксировали всю толщину складки.
  6. Нет необходимости в том, чтобы оказывать существенное давление на челюсти прибора перед освобождением.

Где рекомендуется проводить замеры

  • Трицепс или задняя верхняя часть руки — участок, расположенный между локтевым и плечевым суставом. Складка берется в вертикальном положении по центральной задней части руки.
  • Бицепс или передняя часть руки. Замер производится аналогично трицепсу, за исключением местоположения складки, она находится в передней части руки.
  • Лопатка. Точка замера расположена немного ниже лопатки. Складку целесообразно брать под углом в 45 градусов.
  • Талия. Точка замера расположена немного выше гребня подвздошной кости. Складку следует брать немного под углом.

Жир и диета

Основной целью любой диеты является сжигание жира. Жир – это нерастворимые органические вещества, которые появляются у человека в большом количестве тогда, когда происходит несоответствие с количеством потребляемой пищи и расходуемой энергией. Именно в этом случае появляются жировые складки, от которых в будущем не так легко избавиться. Как уже было сказано выше, основная цель диеты – убрать лишний жир. Существует формула для определения количества жира в организме, которой необходимо руководствоваться тогда, когда решили сесть на диету.

Жир и диета

Следует отметить, что только сжигание жира является для организма безопасным. В других же случаях, это происходит за счет уменьшения мышечной массы и сжечь ненужный жир, нужно не только придерживаться диеты, но и тренироваться, так как только усиленные физические тренировки могут способствовать похудению. А если человек просто меньше стал есть и при этом постоянно лежит на диване, то врядли эффект будет настолько хорошим. Итак, сжигание жира — это очень сложный процесс. Большинство диет основано на том, чтобы дать организму немного поголодать, то есть запустить механизм расходования собственного жира и вырабатывания энергии за счет него. И поэтому, основная цель – сократить потребляемую порцию, то есть дать желудку вернуться в прежнее, нормальное для него состояние.

Жир и диета

В тот момент, когда организм недополучает привычных ему лишних калорий, мозг посылает сигналы, которые проявляются обостренным и сильным чувством голода. Ни в коем случае нельзя прекращать диету на этом моменте, так как наступает тот этап, когда организм готов расходовать свои запасы.Придерживаться любой диеты нужно с осторожностью, а самое главное знать, когда нужно остановиться, так как если процесс запущен, то его иногда сложно остановить.

Читайте также:  9 рекомендаций накачать грудные мышцы гарантировано

Можно ли доверять

Нормативы, которые мы будем приводить, были рассчитаны с помощью медицинских исследований и научных разработок. Это те цифры, к которым мы должны стремиться, в соответствии с типом телосложения и возраста.

Существуют специальные приборы (весы анализаторы), которые работают по методу индигантного сопротивления, они способны определить все ниже описанные параметры. Такой метод измерения, называется биоэлектрический импедансный анализ (биоимпеданс).

Эта процедура не рекомендуется при беременности, а также тем, у кого стоят кардиостимуляторы и др. электроимпланты.

Способы измерения количества жира

Антропометрия.Биоимпеданспогрешность метода не более двух процентовУльтразвук.

Взвешивание в воде.Рентгеновский сканнер.Замер жировых складок.

Мужчины Женщины
сумма в мм 16-29 лет 30-49 лет старше 50 16-29 лет 30-49 лет старше 50
20 8,1 12,1 12,5 14,1 18,4 21,4
22 9,2 13,2 13,9 15,4 19,5 22,6
24 10,2 14,2 15,1 16,5 20,6 23,7
26 11,2 15,2 16,3 17,6 21,5 24,8
28 12,1 16,1 17,4 18,6 22,4 25,7
30 12,9 16,9 18,5 19,5 23,3 26,6
35 14,7 18,7 20,8 21,6 25,2 28,6
40 16,3 20,3 22,8 23,4 26,8 30,3
45 17,7 21,8 24,7 25,0 28,3 31,9
50 19,0 23,0 26,3 26,5 29,6 33,2
55 20,2 24,2 27,8 27,8 30,8 34,6
60 21,2 25,3 29,1 29,1 31,9 35,7
65 22,2 26,3 30,4 30,2 32,9 36,7
70 23,2 27,2 31,5 31,2 33,9 37,7
75 24,0 28,0 32,6 32,2 34,7 38,6
80 24,8 28,8 33,7 33,1 35,6 39,5
85 25,6 29,6 34,6 34,0 36,3 40,4
90 26,3 30,3 35,5 34,8 37,1 41,1
95 27,0 31,0 36,5 35,6 37,8 41,9
100 27,6 31,7 37,3 36,3 38,5 42,6
110 28,8 32,9 38,8 37,7 39,7 43,9
120 29,9 34,0 40,2 39,0 40,8 45,1
130 31,0 35,0 41,5 40,2 41,9 46,2
140 31,9 36,0 42,8 41,3 42,9 47,3
150 32,8 36,8 43,9 42,3 43,8 48,2
160 33,6 37,7 45,0 43,2 44,7 49,1
170 34,4 38,5 46,0 44,6 45,5 50,0
180 35,2 39,2 47,0 45,0 46,2 50,8
190 35,9 39,9 47,9 45,8 46,9 51,6
200 36,5 40,6 48,8 46,6 47,6 52,3
Читайте также:  Как похудеть девушкам с помощью сушки тела

Если жира слишком мало?

Пониженное содержание жира в организме – повод не для гордости, а для пересмотра рациона.

Недостаток жировой ткани в организме нарушает работу эндокринной системы. В таком случае у женщин могут прекратиться менструации и появиться ранние признаки остеопороза – заболевания, при котором кости теряют кальций и становятся очень хрупкими.

Кроме того, если совсем пропадает жировая прослойка в районе поясницы и бедер, защиты от холода лишаются почки и органы репродуктивной системы. При переохлаждении женщина рискует обзавестись воспалительными процессами в органах малого таза.

Мифы о похудении Существуют ли средства для сжигания жира в определенных местах? Можно ли похудеть быстро и эффективно? Что показывают весы до и после тренировки? Рассказываем.

Эффективные способы снижения процента жира

Уменьшать уровень жира в организме нетрудно. Главное — подойти к делу со всей ответственностью и не позволять себе срывов (в употреблении вредной пищи). Надо помнить, что снижение веса не всегда говорит о том, что убавилась и жировая прослойка, и диетическое или здоровое питание не всегда дает необходимый результат. Обязательно потребуется физическая нагрузка. Только совокупность правильного питания и спорта поможет уменьшить лишний жир в организме. Причем если человек слишком полный и ему трудно заниматься спортом, можно устраивать себе пешие прогулки, вместо лифта подниматься на этаж пешком, чаще гулять с домашними питомцами, плавать. Любая физическая нагрузка принесет результаты.

Нельзя игнорировать правильное поступление жиров в организм

Понижать процент жировой прослойки в организме поможет употребление клетчатки и белка. Клетчатка хорошо насыщает организм, при этом переваривается медленно. Также она отлично впитывает жир и лишнюю воду. В большом количестве клетчатка содержится в рисе (коричневом), бобовых, орехах и ягодах. Более того, ее можно купить в порошке и добавлять в первые, вторые блюда и даже салаты.

Белок содержится в рыбе и мясе. Однако употреблять рекомендуется диетическое, постное белое мясо (например, куриную грудку). В молочных продуктах с уменьшенным содержанием жирности тоже достаточное количество белка, а также в сое и яйцах (преимущественно перепелиных).

Эффективные способы снижения процента жира

Важно! Нельзя игнорировать правильное поступление жиров в организм. Они должны быть ненасыщенными с содержанием Омега-6 и Омега-3, так как они помогают сжигать жир и нормализуют работу обмена веществ. К продуктам, содержащим данные вещества, относят: жирную рыбу, оливковое масло, авокадо и орехи. Но не нужно злоупотреблять блюдами с этими ингредиентами, все должно быть в меру.

Избегать необходимо полуфабрикаты, чипсы, фастфуд, торты и пирожные. В них содержатся вредные жиры, которые только испортят фигуру.

Есть рекомендуется как минимум 5 раз в сутки. Однако следует делать 3 основных приема пищи и 2 легких перекуса. Нельзя забывать про плотный завтрак, организм должен понять, что ему не придется запасаться жирами, и он начнет сжигать калории.

Как измерить процент жира

Есть семь основных методов, отличающихся друг от друга точностью, простотой и стоимостью.

Он состоит в том, чтобы сравнить себя с приведёнными выше картинками и определить, на кого вы приблизительно похожи. Очень неточный способ.

Оттяните кожу с подкожным жиром, захватите её калипером и найдите процент жира, соответствующий показаниям калипера, в таблице. Как правило, калиперы показывают меньший процент жира, чем есть на самом деле.

Например, можно использовать формулу флота США или формулу YMCA. Этот метод обычно ошибается в большую сторону.

Через тело пропускается слабый электрический ток, а затем производится анализ «биометрического сопротивления». Как показала практика, этот метод даёт очень неточные результаты.

Как измерить процент жира

При помощи специального прибора измеряется вытесненный телом воздух, на основе полученных данных вычисляется масса тела, его объём и плотность. Этот метод считается очень точным, но дорогим.

Очень точный (с погрешностью всего 1–3%), но дорогой, сложный и неудобный метод.

Этот метод считается самым точным и заключается в полном исследовании состава тела при помощи рентгена. Тоже весьма недешёвый способ.