Как физические упражнения влияют на организм и здоровье человека

Предлагаемые дыхательные упражнения при беременности во втором триместре выполняются параллельно с комплексом физических упражнений. Основная цель таких занятий заключается в полноценном снабжении кровью и, соответственно, кислородом растущий плод. Они направлены на закрепление мышц брюшного пресса и улучшение гибкости костей таза и позвоночника, а также на обеспечение постепенного привыкания сосудов и сердца беременной к физическим напряжениям.

Еще почитать

Польза от занятий спортом при беременности

Положительные эмоции — залог рождения здорового малыша. Правильно подобранный комплекс физических упражнений даёт много положительных эффектов:

  • женский организм на первых неделях принимает плод как инородное тело, поэтому в первом триместре беременности происходит природное снижение иммунитета. Занятия спортом укрепят материнский организм, предохранят от простудных заболеваний;
  • активный образ жизни ускоряет обменные процессы, улучшается кровоснабжение всех органов, будущий ребёночек приобретает необходимое количество кислорода и полезных веществ;
  • интенсивнее выводятся токсичные продукты жизнедеятельности. Многие будущие мамочки заметили снижение, а то и отсутствие токсикоза в первом триместре при занятиях фитнесом;

Знаете ли вы? У физически активных женщин роды проходят примерно на 30% быстрее.

  • нормализуется кровяное давление: правильно подобранные спортивные упражнения улучшают кровообращение, укрепляют сосуды, снижают вероятность проявления гипотонии и гипертонии;
  • фитнес помогает укрепить мышцы живота и ног, держать их в тонусе. Уменьшается возможность появления растяжек;
  • разумный комплекс упражнений поможет уменьшить головокружение, даже совсем исключить его;
  • умеренные физические упражнения помогут оставаться в форме и подготовят к предстоящим родам, снизят риск кесарева сечения.

Польза упражнения «Березка»

  • Упражнение усиливает кровоток через позвоночную артерию в затылочную область. Что стимулирует функционирование всех центров висцеральной регуляции стволовых структур головного мозга, совершенствует работу всех органов и функциональных систем организма. Отсюда и название — «поза всех частей тела». 
  • Такая поза служит эффективной профилактикой варикозного расширения вен, оказывает благотворное влияние при нарушениях мозгового кровообращения. 
  • Помогает при бессоннице за счет улучшения кровообращения в мозге. Для этого выполнять упражнение утром и вечером, по 2 — 3 минуты.
  • Упражнение способно снять усталость и отек ног, является хорошей профилактикой варикоза. Стойка на лопатках несет отдельную пользу для женщин, носящих высокие каблуки.
  • «Березка» повышает гибкость позвоночника и укрепляет мышцы плечевого пояса и спины, помогает приобрести плоский живот и хорошую осанку.
  • Помогает улучшить работу органов малого таза, обеспечить хорошее пищеварение и аппетит. Также избавиться от запоров и заболеваний кишечника.
  • Является профилактикой (и даже лечением) простатита и геморроя.
  • Избавляет от головных болей и мигрени.
  • Предотвращает заболевания щитовидной железы.
  • Благотворно влияет на иммунитета.
  • И главное — «березка» улучшает работу сердечной мышцы.

к оглавлению ↑

Упражнения для первого триместра

Первые несколько недель беременности являются самыми непростыми. В это время происходит формирование плода и полная гормональная перестройка организма будущей мамы. До 12 недель еще существует угроза самопроизвольного выкидыша, женщину часто мучает токсикоз.

Заниматься в таких условиях нелегко. Поэтому упор делается на установление правильного дыхания. Какие же упражнения можно делать в первом, самом сложном, триместре?

Вот несколько таких упражнений:

Упражнения для первого триместра
  • принять положение стоя, поставить ноги на ширину плеч, и делать плавные наклоны корпусом в стороны;
  • из положения стоя совершать наклоны вперед, глубоко вдыхая, и возвращаться в исходное положение, выдыхая;
  • также, из положения стоя, прогибаться назад, делая глубокий вдох, затем возвращаться в первоначальную позицию, совершая выдох;
  • для предотвращения возникновения спазм и судорог в икрах, а также развития варикоза стопами ног делать круговые движения, затем подниматься вверх на носочки и опускаться на пол.

Специалисты рекомендуют в первом триместре заниматься гимнастикой не более четверти часа в день. Переутомление на этом сроке недопустимо.

О пользе дыхания

Отдельно затронем тему дыхательных упражнений во время подготовки женщины к родам. Стоит помнить, что именно правильное дыхание помогает женщине тужиться и родить ребенка без осложнений и относительно безболезненно.

Важно! Правильное дыхание помогает сохранить ритм потуг и расслабить женщину.

  • Дыхание диафрагмой (дыхание животом). Положите свои ладони на грудь и живот, начинайте делать глубокие вдохи и плавные выдохи. При этом виде дыхательного упражнения грудь должна оставаться неподвижной, а живот подниматься. Лучше всего делать это упражнение сидя и вдохи-выдохи делать носом.
  • Дыхание грудью. При выполнении этого упражнения займите позу, аналогичную предыдущему упражнению. В этом виде дыхания живот остается неподвижным, а вот грудь активно приподымается.
  • Поверхностное дыхание. Со стороны очень похоже на собачье активное дыхание. Применяется во время родов, чтобы снизить болевую чувствительность женщины и насытить кровь кислородом.

В целом все дыхательные упражнения имеют общую цель — снизить болевые ощущения при схватках и помочь набраться сил перед непосредственно родами.

Разминка

Перед зарядкой, как и любой другой тренировкой, нужно обязательно проводить небольшую разминку. Все упражнения выполняются плавно, резких движений делать не нужно.

Разминка

Голова-шея

Разминка

Вращения головой и шеей. Медленно и плавно наклоняйте голову влево и вправо. Затем наклоните голову вперед, коснувшись подбородком грудной клетки, потом – назад. Далее – вращательные движения головой по часовой и против часовой стрелки. Завершающий этап – повороты головы вправо и влево.

Разминка

Поднимите руки перед грудью, ладони сожмите в кулак. Выполняйте вращения сначала кистевыми суставами, затем локтевыми. Плечевые суставы разминаем движением вытянутых или согнутых в локтях рук по кругу, вперед и назад.

Разминка

Спина-корпус

Разминка

Руки ставим на пояс. Тазобедренным суставом делаем круговые движения в разные стороны.

Можно выполнить несколько наклонов к левой и правой ноге.

Разминка

Приподнимаем перед собой левую ногу, слегка сгибаем в колене и начинаем крутить голеностопом. Если равновесие удержать сложно, рукой упритесь в стену. Такие же движение делаем коленным суставом. Упражнения повторяем для правой ноги. Завершаем разминку ходьбой на месте.

Разминка

Гимнастика в третьем триместре беременности

В физкультуре третьего триместра беременности есть свои особенности. Так, врачи и специалисты по лечебной гимнастике рекомендуют обязательно добавить упражнения, выполняемые в коленно-локтевой позе. При этом матка не сдавливает другие органы брюшной полости, можно безопасно разгрузить позвоночник. Не менее полезны и занятия в бассейне — тело в воде весит меньше, а значит это настоящий отдых для ног и позвоночника. Большое внимание уделяется мышцам таза, которм предстоит нелегкая родовая нагрузка — некоторые инструкторы разучивают с беременными гимнастику Кегеля, которая позволяет предотвратить такое неприятное явление, как непроизвольное мочеиспускание и значительно улучшает кровоснабжение органов малого таза. Кстати, она пригодится вам и после родов!

Мнение перинатального психолога Анастасии Габец

— У неподготовленных женщин во время родов часто случаются разрывы, ноги сводят судороги, очень болит спина. Отсутствие навыков правильного дыхания быстро выматывает женщину, она концентрируется на боли, вместо того чтобы быть в контакте с ребёнком и поддерживать его. Неумение глубоко расслабляться за короткий промежуток времени, слушать своё тело, правильно выбирая родовые позиции — всё это сделает ваши роды испытанием, а не праздником встречи с малышом.

На гимнастике вы разучиваете специальные техники расслаблений, выполняете упражнения, направленные на укрепление мышц тазового дна, спины, живота, тренируете дыхание, которое обезболит ваши роды и не даст поддаться панике. Также выполняете мягкую растяжку, разучиваете родовые позиции, самомассаж. Всё это вы раз от раза репетируете на каждом занятии. С наступлением родов вам не придется лезть в тетрадку, что-то вспоминать, надеяться на высшие силы, хвататься за соломинку — ваше тело подготовлено. Вы будете правильно двигаться, дышать, сами интуитивно подбирая всё из того, что вы месяц за месяцем разучивали и осваивали. Не столько вы сами, сколько ваше тело будет подсказывать, что необходимо в данный момент.

Заключение

Подводя итог вышесказанному, можно с уверенностью констатировать, что  физические упражнения оказывают самое непосредственное позитивное влияние на наш организм при их регулярности и правильности выполнения.  И что они являются незаменимой составляющей здорового образа жизни.

  • Об авторе
  • Недавние публикации

Владимир ЕкимовРазрабатываю промышленные системы автоматизации. Создаю сайты. Пишу статьи для сайтов, книги, люблю путешествовать. Опыт ЗОЖ более 17 лет. Владимир Екимов недавно публиковал (посмотреть все)

  • Комплексы упражнений на развитие выносливости. 3 простых и эффективных комплекса
  • Магнитный корректор осанки Spine что это, применение, как купить?
  • Упражнения в домашних условиях на выносливость, гибкость и силу. Особенности для мужчин и женщин

Видео йоги для беременных на триместре

Предлагаем вам посмотреть видео курса упражнений йоги для беременных на первом триместре, который поможет вам сохранить хорошее самочувствие и подготовится телу к последующим триместрам и родам. Он безопасен для всех беременных, которые не имеют противопоказаний.

В завершение хотелось бы ещё раз подчеркнуть: беременность – особая пора в жизни женщины. Но она не должна протекать исключительно в горизонтальном положении с тоской в глазах.

Физкультура в это время приветствуется и способствует подготовке к родам. Поделитесь опытом, как степень вашей физической активности во время беременности отразилась на процессе родов и восстановлении после рождения ребенка.

Разница между основными типами

Существуют два типа дыхательной гимнастики – статическая и динамическая. Первая выполняется без движений, тело находится в состоянии покоя. Такая гимнастика не имеет противопоказаний, поскольку она предполагает физических нагрузок и не создаёт опасностей для здоровья.

Динамическая гимнастика включает в себя не только дыхательные тренировки, но и физическую активность

– работу руками, ногами, корпусом. И хотя движения в рамках этой гимнастики минимальные, они должны выполняться активно. Именно с этим связаны ограничения и противопоказания. Лучше всего начинать заниматься в группе, под руководством тренера, который будет контролировать правильность выполнения и наблюдать за самочувствием.

Неправильно подобранные упражнения, нарушение техники, наличие заболеваний, являющихся противопоказаниями – все это может причинить вред здоровью, вплоть до самопроизвольного прерывания беременности на ранних сроках или преждевременных родов на поздних.

Важно внимательно ознакомиться со списком противопоказаний, поскольку нарушение рекомендаций может отрицательно сказаться на здоровье.

Читайте также:  Жиросжигающая тренировка для быстрого похудения