Как добиться плоского живота за короткое время

Идеальное тело – результат упорного труда, отнимающего много усилий и требующего определенного образа жизни. Однако сделать живот плоским в домашних условиях за неделю не получится – процессы подтяжки кожи и сжигания жира занимают гораздо больше времени. Если проблема не велика, и нужно убрать лишь небольшую складку, достаточно будет нескольких недель. Если же жировая прослойка заметна не только в области живота, потребуется несколько месяцев упорной, но приятной борьбы с отложениями.

Нормализация питания

Начать борьбу необходимо с переработки рациона. На первом месте – отказ от всего, что вызывает вздутие, газообразование и повышает калорийность меню:

  • газировка;
  • жевательная резинка;
  • жирные блюда;
  • простые сахара и быстрые углеводы (фастфуд, сладости, мучное);
  • жирное мясо;
  • магазинные соусы и полуфабрикаты, консервированная пища.

Нужно переработать подход к привычкам питания, условиям потребления пищи. Диета должна быть размеренной, сбалансированной:

  • едят от 5 до 6 раз в сутки;
  • порции делают маленькими – размером с ладонь;
  • не едят за 3-4 часа до сна;
  • вечером употребляют только белки, овощи, минимизируют потребление фруктов и углеводов;
  • ограничивают соль – ее избыток приводит к отекам, которые отражаются на животе;
  • обязательно следят за калорийностью.

Чистая негазированная вода – волшебный эликсир для активации процесса сжигания жиров и приобретения плоского живота. Нужно выпивать 1,5-2 литра в день.

Продукты для сжигания жира

Получить стройное тело и подтянутый живот за 4-5 недель можно, если усилить питание жиросжигающими продуктами:

  • Повышенное содержание белка. Содержится в рыбе, белом мясе курицы, индейке, крольчатине, а также в белковых коктейлях. Последний вариант – лучший и самый простой для обогащения рациона необходимым количеством белка.
  • Достаточное количество полезных жиров. К этой категории можно добавить нерафинированные растительные масла – оливковое, миндальное, льняное. В них содержится много полезных веществ. Также к продуктам можно отнести жирную рыбу – селедку, скумбрию, форель, семгу, нерку. Морепродукты богаты особыми жирными кислотами Омега-3, которые тормозят отложение жира и запускают процессы его расщепления. Из растительных продуктов также полезны орехи и авокадо в небольших количествах.
  • Потребление смузи и овощных коктейлей. Эти блюда богаты полезными веществами и надолго утоляют аппетит. Готовить можно смеси из ананасов, яблок, грейпфрутов и арбузов. Из овощей лучше всего подойдут огурцы, сельдерей, томаты.
  • Применение пряностей. Имбирь и корицу можно добавлять в любые блюда, в том числе – напитки. Они активируют обмен веществ, стимулируют сжигание жира и улучшают микрофлору кишечника.
  • Кисломолочные продукты. Полезны, питательны, содержат белки и кальций, который участвует в расщеплении жира.

Еще один полезный совет: если хотите получить идеальный живот, уберите большие тарелки, замените их маленькими чашками. Этот простой жест гарантированно защитит от переедания и поможет держать аппетит под контролем.

Питание – первый шаг на пути к идеальному прессу. Без нормализации рациона добиться плоского живота не получится. Включение продуктов, стимулирующих сжигание жира, ускорит результат.

Как получить плоский живот

А теперь немного сюрпризов. Чтобы добиться стройной талии, недостаточно только качать пресс, это подтвердят все фитнес-тренеры планеты. Разумеется, мышцы живота станут более крепкими, однако под слоем жира их никто не увидит. Чтобы животик стал плоским навсегда, стоит думать более масштабно и начать свою программу «плоский живот за X дней» с питания. Ешьте 4 раза в день небольшими порциями, забудьте о вредных углеводах после полудня и пейте больше воды. Подружитесь с полезными жирами, белковыми продуктами и сложными углеводами, богатыми клетчаткой. Расшифровать все эти ценнейшие указания вам поможет наша статья о правильном питании для похудения!

Если желаемые перемены не ограничиваются приведением мышц живота в тонус, а просо и четко сформулированы как «шесть кубиков», добавьте к правильному сбалансированному питанию еще и соответствующие тренировки на пресс. Вместо скучного кардио выберите интервальный бег или бег по лестнице в подъезде. Любой из этих методов не даст вам заскучать и отлично справится с жиром на животе! Долой жир на животе, даешь упругий плоский животик каждой девушке!

Правильное питание для плоского живота

Упражнения и специальные процедуры не всегда эффективны без правильного питания. Только специальная диета может помочь избавиться от жировых отложений, а также придать талии прекрасный вид.

Основой питания должны стать исключительно полезные продукты. Поэтому следует избегать курения, алкоголя и вредной пищи. Также необходимо полностью исключить из рациона сладости, фастфуд, жаренных и жирных продуктов.

Важно регулярно употреблять гречку, рис и кисломолочные продукты. Они способствует выводу из организма шлаков и токсинов. А это положительным образом скажется на потере лишних сантиментов в области живота.

Чтобы приобрести плоский живот быстро, необходимо придерживаться специальной низкокалорийной диеты.

Однако если вы нацелены на продолжительный результат, необходимо придерживаться основ правильного питания. Включите в рацион клетчатку, крупы, яблоки, зеленые овощи и зерновые культуры.

Для заправки салата лучше использовать оливковое масло, лимонный сок и фруктовый уксус. От майонеза и жирной сметаны лучше отказаться.

Основой питания должен быть белок. Поэтому ежедневно включайте в рацион нежирное мясо и рыбу.

Блюда должны быть приготовлены на пару. Также можно готовить отварное или запеченное мясо. Жарить можно только на сухой сковороде.

Важно ежедневно пить как минимум два литра воды. Она способствует ускорению обмена веществ, уничтожает лишние жиры, а также снижают чувство голода.

Рекомендуется выпивать по стакану воды за 15-20 минут до приема пищи, а также два стакана утром и стакан перед сном. Дополнительно следует пить воду перед тренировкой и после нее.

Упражнения для пресса

До начала проведения упражнений необходимо усвоить для себя несколько правил:

  • нельзя кушать ни за час до тренировки, ни в течение часа после нее;
  • во время тренировки важно концентрировать мысли на тренируемом участке тела;
  • необходимо следить за дыханием: вдох, движение, выдох;
  • во время вдоха мышцы расслабить, при выдохе нужно подтягивать живот, возвращаясь в исходную позицию;
  • тренировки проводить с босыми ногами.

Упражнения для тренировки брюшины актуальны и лучше подходят милым барышням, желающим приобрести утонченную талию, но и мужской пол сможет приобрести в них новый опыт, позволить себе сделать свой пресс более рельефным.

Подтянутый животик и аристократичная тонкая талия – результат повышения мышечного тонуса, уменьшения прослойки подкожного жира на боках и области брюшины. Чтобы подготовить свои животики к пляжному сезону, необходимо потрудиться над мышцами верхнего и нижнего пресса и косыми мышцы живота.

Упражнения в позиции лежа

Удобно улечься на полу, заложить руки за головой, выставить ноги в соответствии с шириной плеч, прижать к полу спину и попу, выполнять короткие поднимающие верхнюю часть туловища движения.

Таз и спину плотно прижать к полу, поднять ноги вверх, сделав прямой угол с телом. Руки выставить ровно, поднимать верхнюю часть туловища, пытаясь «сложиться» параллельно ногам.

Руки положить за голову, ноги поднять вверх, согнуть в коленях под углом 90 градусов, немного поднять верхнюю часть тела, попеременно вытягивая вперед обе ноги.

Заложить руки за голову, согнуть ноги, попеременно выполнять ими движения вправо и влево.

Упражнения в позиции стоя

Для этого упражнения руки сложить за голову, широко расставить ноги, сделать глубокий наклон влево, попеременно вправо.

Количество повторов в 3 подхода увеличиваются на 15 раз по мере укрепления мышц в течение недели, месяца и так далее.

Сначала получится выполнить 30 раз, позже – 45 раз, когда мышцы будут полноценно натренированы, с легкостью удастся выполнить 60 наклонов в один подход.

Важно соблюдать ритм, вовремя делать вдохи и выдохи, достигая насыщения кислородом самых глубоких клеток легких. Даже если нет сил, не нужно сдаваться. Легкий тремор, необычная боль в мышцах являются показателем активности мышечной ткани, повышения ее тонуса.

Со временем, когда упражнения будут казаться легкими в выполнении, нужно добавить количество повторений, чтобы прибавить мышцам нагрузку, еще более увеличив их силу и тонус, сделать более рельефными и выпуклыми.

Читайте также:  Базовые и вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале

Добиться явных результатов можно уже через месяц, если проводить упражнения с завидной регулярностью по утрам и вечерам.

Бег в упоре лежа (альпинист)

При выполнении данного упражнения убедитесь, что вы держите правильную форму: руки, плечи, бедра и ноги должны быть на одной линии. Когда во время движений тело начинает «гореть»(а это будет), общая ошибка всех новичков в том, что они поднимают бедра выше, чем нужно, и сдвигают плечи, тем самым создавая перевернутую форму «V» — постарайтесь избежать этого!

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с минимальным отдыхом между ними в течение 4 подходов. Это создаст отличную 6-минутную тренировку брюшного пресса и мышц спины без необходимости посещения тренажерного зала. Результаты подобной домашней тренировки не заставят себя долго ждать!

Какие упражнения для брюшного пресса лучше?

Если вы намерены «вылепить» плоский живот за неделю, то для этого идеально подходят классические упражнения для брюшного пресса, известные всем еще со школьной скамьи. Но здесь есть один секрет, который активно используют культуристы: каждое упражнение нужно выполнять в несколько подходов, т.е. повторяем какое-либо движение 10-15 раз, затем следует короткий отдых с расслаблением (30-60 сек.) и снова повтор. Три подхода — именно то, что нужно. Итак, начинаем:

1. Ложимся на пол, лицо вверх, руки за головой или подняты над ней. Делаем вдох и на выдохе начинаем качать пресс, отрываясь от пола и стараясь как можно ближе приблизить лицо к ногам. Данное упражнение заставляет напрягаться все мышцы брюшного пресса. Благодаря ему жировые клетки в районе живота сгорают очень быстро.

2. Исходное положение то же, что и раньше, только руки лежат вдоль туловища, позвоночник нужно прижать к полу. Делаем подъем обеих ног вверх так, чтобы они в самой верхней точке оказывались по отношению к телу под углом в 90 градусов. Эти движения активизируют нижнюю часть пресса.

3. Снова лежим на спине лицом вверх, руки за головой, ноги согнуты в коленях, позвоночник прижат к полу. Далее отрываем верхнюю часть туловища от пола и поднимаемся вперед, насколько это возможно. Поясница при этом должна быть плотно прижата к горизонтальной поверхности. Данное упражнение рассчитано на укрепление и активизацию верхней части мышц живота.

4. И, наконец, мы добрались до последнего упражнения, которое заставит работать боковые мышцы брюшного пресса, ответственные за тонкую талию. Жир на боках нам ни к чему, поэтому приступаем: ложимся на спину лицом вверх, руки снова заводим за голову, ноги сгибаем в коленях, опускаем их вправо и начинаем поднимать и опускать верхнюю часть туловища. Выполнив упражнение 10-15 раз по три подхода, повторяем все в другую сторону.

Крема, обертывания, маски

Давайте подумаем, как и можно ли вообще сделать талию тонкой, звонкой и осиной в домашних условиях, не прибегая к дорогостоящим услугам в салонах? Отдельную нишу занимают так называемые моделирующие антицеллюлитные крема и маски для похудения живота и талии. Производители убеждают покупателя в том, что, проникая под кожу, действующие вещества крема расщепляют жир и выводят его из организма.

Это попросту невозможно, так как нет смысла воздействовать на липиды локально через кожу – с ними ровным счётом ничего не произойдёт: подробнее здесь

Крема, обертывания, маски
Крема, обертывания, маски

Обертывания – методика полюбившиеся многим любителям экстренного похудения. Достаточно обмотать проблемные места целлофановой плёнкой и в течение 2-3 часов интенсивных занятий спортом уйдёт 3–4 килограмма веса. Дело в том, что во время упражнений, тело охлаждается, за счёт выделяемого пота, а целлофан не даёт ему испаряться, вынуждая организм выделять ещё больше жидкости.

Крема, обертывания, маски
Крема, обертывания, маски

Вес уходит на самом деле, но это не жир, а вода, которая вернётся после восполнения водного баланса, вернув утраченные килограммы — это очень глупо, опасно и нездорово. Не делайте так никогда, если любите себя!

Крема, обертывания, маски

Как избавиться от живота в нижней части

Это одна из глобальных проблем для многих женщин, которым пришлось рожать. В результате произошло растяжение, расслабление мышц, что привело к обвисшему животу в нижней части. Существуют общепринятые упражнения, направленные на прокачку низа пресса.

Читайте также:  Жим гантелей сидя − правильная техника выполнения

Необходимо лечь на пол, поднять высоко выпрямленные ноги с последующим поднятием таза и отрыванием копчика от поверхности пола. Это упражнение делают правильно и постоянно. Цель заключается не в обычном поднятии ног, а подтягивании нижних мышц пресса.

При выполнении упражнений человек должен чувствовать жжение в нижней части брюшной полости. Это будет сигналом к тому, что процесс идет правильно. Если соблюдать все рекомендации, то спустя 1,5 месяца мышцы пресса сравнительно окрепнут, будут удерживать брюшную стенку. Линия талии станет меньше, что также приятный результат для любой женщины.

Как избавиться от живота в нижней части

Придерживаясь всех вышеупомянутых рекомендаций, можно эффективно скорректировать фигуру, сделать живот плоским, а талию узкой. Но нельзя прерывать упражнения, а также перестать следить за питанием. В совокупности можно добиться больших результатов и стабильно поддерживать их.

как правильно заниматься спортом в домашних условиях

Как сделать живот плоским в домашних условиях при помощи тренировок на мышцы кора

Чтобы сделать живот плоским, следует обратить пристальное внимание на мышцы кора. Самое интересное заключается в том, что, чтобы проработать мышцы кора (это мышцы брюшного пресса, косые мышцы и мышца выпрямляющая туловище), необязательно заострять свое внимание именно на них. Комплексные упражнения для плоского живота и тонкой талии, которые направлены на проработку ног и верхней части тела, показали себя наилучшим образом по сравнению с обычными упражнениями для мышц брюшного пресса , такими как приседания и скручивания, для достижения плоского живота.

Для следующего цикла упражнений вам понадобятся лишь легкие гантели и немного свободного места. Комплекс включает в себя 6 упражнений, которые выполняются по очереди и без перерыва на отдых между ними. В конце цикла есть небольшой 2 минутный перерыв перед следующими двумя циклами. Эту тренировку следует проводить три раза в неделю через день.

План тренировки:

Как сделать живот плоским в домашних условиях при помощи тренировок на мышцы кора

Сплит-выпады с прыжком

Исходное положение стоя, руки на бедрах. Подпрыгните и приземлитесь в выпаде, правая нога перед вами, а левая позади. Постарайтесь просесть в выпаде как можно глубже. Выполните 12 повторений на каждую ногу.

Становая тяга с вращением гантели вокруг головы

Возьмите легкую гантель и сделайте глубокий присед, гантель должна оказаться между ваших ног на вытянутых руках. и присядьте полностью, с весом, висящим между ваших ног. Удерживая спину прямой, поднимитесь вверх и проведите гантель вокруг головы круговым движением рук. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 12 повторений.

Прыжки с поворотом с гантелями

Как сделать живот плоским в домашних условиях при помощи тренировок на мышцы кора

Начните с той же позиции, что и в предыдущем упражнении, только держите руки с гантелями в согнутом положении, как при сгибании рук на бицепсы. Из нижнего приседа выполните прыжок с вращением на 180 градусов. Вернитесь в исходное положение. Выполните 12 повторений.

Планка на локтях с тягой

Примите положение «планка», только с упором не на руки, а на локти. Точками соприкосновения с полом должны быть пальцы ног и предплечья. Гантели положите по бокам ваших рук. Правой рукой возьмите гантель в руки и согните руку к груди. Сделайте тоже самое левой рукой. Это было одно повторение. Сделайте 6 повторений.

Упражнение «Скалолаз»

Примите положение как при отжиманиях, напрягите мышцы кора. Подожмите ногу как можно ближе к груди, старайтесь удержать равновесие. Вес тела в этот момент должен приходится на ваши руки и на ногу, стоящую на полу. Поменяйте ноги. Попу держите ровной, ладони рук должны быть постоянно на полу. Выполните 12 повторений.

Как сделать живот плоским в домашних условиях при помощи тренировок на мышцы кора

Планка

Лягте на пол лицом вниз. Точками опоры должны стать локти, предплечья и подушечки больших пальцев ног. Спину держите ровной, напрягите мышцы кора. Удерживайте позицию в течение 30 секунд.

Комплекс упражнений

Тренировка пресса должна продолжаться около 40 минут, мышцы пресса восстанавливаются быстрее других мышц, поэтому перерыв между подходами можно делать небольшой. И в начале каждой тренировки необходимо качественно выполнить разминку (10-15 минут) – разогреть все тело, так как в упражнениях на пресс косвенно участвуют все группы мышц.

Комплекс состоит из:

  1. Обратные скручивания – 3х12 (здесь и дальше 3 подхода по 12 повторений).
  2. Ножницы – 3х25.
  3. Скалолаз – 3х35.
  4. Перочинный нож – 3х8.
  5. Наклоны в стороны – 3х30.
  6. Планка – 2-5 минут.