Как делать упражнение обратные отжимания

На первый взгляд отжимания на упорах едва отличаются от классических, но это только на первый взгляд. Если внимательно взглянуть на технику, ты увидишь отличия. Многие из них дадут тебе преимущества и даже помогут лучше проработать некоторые группы мышц.

Отжимания в кроссфите для разных мышечных групп

Изменяя расположение рук, вы можете большее внимание уделять отдельной мышечной группе. Чем шире руки – тем больше задействуются грудные, чем уже – трицепсы. Но не рекомендуем прям таки идти на крайности с шириной рук, так как слишком широкая постановка укорачивает амплитуду движения и мышцы не будут работать на полную, а если руки будут стоять слишком узко, то тогда ваши руки будут двигаться неестественно и возрастет нагрузка на локтевой сустав, поэтому лучше искать золотую середину.

Выполнение упражнения Обратные отжимания

Поставьте две скамьи параллельно одна другой на расстоянии метр-полтора.

  • Стартовая позиция: Сядьте на середину одной скамьи и прочно обопритесь кистями о ее край. “Сползите” со скамьи и забросьте ступни на другую скамью. При этом руки должны оставаться прямыми. Следите за тем, чтобы оба локтя “смотрели” строго назад.
  • Глубоко вдохните и сгибая локти, опустите таз к полу. Вы почувствуете сильное растяжение в трицепсах и связках плечевого пояса.
  • В нижней позиции задержите дыхание и силой одних трицепсов поднимите себя в начальное положение до полного распрямления рук. Выдохните.
  • После краткой паузы снова повторите движение. Следите за тем, чтобы подбородок был всегда поднят, а взгляд направлен прямо перед собой.

Обратные отжимания от скамьи — лучшее домашнее упражнение на трицепс

Обратные отжимания (или отжимания от скамьи) — функциональное упражнение для развития мышц задней поверхности рук, плеч и верхней части груди. Обратными отжимания называют в силу того, что руки при выполнении находятся за спиной, а не впереди тела, как при обычных отжиманиях.

Одним из плюсов этого упражнения является то, что оно не требует оборудования для тренировок и может выполняться в домашних условиях — в этом случае отжимания могут выполняться от стула или другой поверхности. Ниже в материале вы найдете полное описание правильной техники.

Техника выполнения обратных отжиманий

  1. Для принятия исходного положения вам необходимо будет установить горизонтальную скамью у себя за спиной. Скамейка должна стоять перпендикулярно вашему телу, поставьте руки на край скамьи немного уже ширины плеч, ваши руки вытянуты, мышцы живота напряжены, ноги поставьте либо на пол, либо на другую скамью (более сложный вариант). Угол между туловищем и ногами должен быть прямой.
  2. Медленно на вдохе опустите корпус вашего тела вниз, сгибая руки в локтях, пока не опуститесь достаточно низко, чувствуя максимальное растяжение мышц трицепсов, в этом положении угол, создающийся между плечами и предплечьями рук в локтях должен быть около 90 градусов. Совет: Старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу на всем протяжении движения.
  3. В нижней точке как следует растяните мышцы трицепсов и вытолкните себя обратно в начальное положение. Выдох происходит при движении вверх.
  4. Повторите движение 3-5 сетов 10-15 повторений (в зависимости от опытности спортсмена).
Техника выполнения обратных отжиманий

Особенности выполнения

  • Опускаясь вниз, следите, чтобы локти не расходились в стороны.
  • Предплечья постоянно направлены вниз.
  • В верхнем положении локти до конца не распремляйте, чтобы не создавать травмоопасной нагрузки на локтевой сустав.
  • Во время отжиманий спина прямая, подбородок чуть приподнят, взгляд направлен вперед.
Читайте также:  5 шагов: как избавиться от компульсивного переедания

Разные варианты выполнений:

  1. Как уже говорилось можно усложнить выполнение упражнения, поставив ноги не на пол, а разместить их поверх другой плоской скамьи перед вами.
  2. Если вам все еще достаточно легко выполнять отжимания, то вы можете попросить партнера или тренера положить вам на бедра диск от штанги в качестве дополнительного отягощения. Отжимайтесь контролируя положение диска на бедрах, в частности следите, что он не упадет на пол.

Смотрите также: Упражнения на трицепс.

Видео: Обратные отжимания от скамьи:

Техника выполнения обратных отжиманий

Смотрите также:

  • Отжимания в тренажере (в гравитроне) — акцент на трицепс
  • Разгибание руки в наклоне — проработка трицепса
  • Французский жим на блоке стоя или лежа

Преимущества отжиманий на упорах

#1 Увеличенная амплитуда движения

Упоры увеличивают расстояние от пола до грудной клетки. В итоге твой путь вниз во время отжиманий будет длиннее. Высокая амплитуда движения позволит мышцам грудной клетки хорошо растянуться в нижней точке. И это будет не просто растяжка, а растяжка под нагрузкой, поскольку свое дело сделает вес твоего тела.

Растяжка под нагрузкой хорошо стимулирует рост сухой мышечной ткани, и этому есть доказательства. В экспериментах целенаправленное использование метода удвоило толщину мышечных волокон икр.

Даже не зная научных фактов, многие уже используют этот метод, когда выполняют те же разводки с гантелями стараясь опускать гантели как можно ниже. Такая техника популярна у многих профессионалов. Например, для максимального растяжения грудных, Арнольд не только опускал гантели как можно ниже, но и делал глубокий вдох.

Отжимаясь с упорами ты можешь достичь похожего эффекта растяжения грудных, как при разводках. Главное — двигаться с полной амплитудой движения. Также полезным будет задержаться в нижней точке, как в протоколе исследования, о котором мы говорили выше. Это даст хороший импульс для роста мышц.

Хотя увеличенная амплитуда хороша для твоих мышц, она же увеличивает риски травмы плечевого сустава. Это касается новичков, у которых опорно-двигательная система может быть не подготовлена для таких нагрузок. Если твой стаж тренировок мал, лучше отложи отжимания с упорами до лучших времен и сосредоточься на более простых в исполнении упражнениях. Также рисковать не стоит всем, у кого есть проблемы со связками или суставами плечевого пояса.

#2 Вариативность нагрузки

Даже самая эффективная тренировочная программа перестает работать спустя время, и все из-за адаптации. Тело привыкает к нагрузкам и перестает реагировать на них приростом мышечной массы или силовых показателей.

Преимущества отжиманий на упорах

Если ты предпочитаешь тренироваться дома, это актуальнее вдвойне. Ведь из-за маленького числа тренажеров вариативность упражнений будет небольшой.

Читайте также:  Основы питания и диеты при силовых нагрузках

Упоры помогут решить эту проблему и переключиться с обычных отжиманий на отжимания с другой техникой. С более высокой амплитудой движения, с другой постановкой рук, да и сами упражнения могут отличаться, ведь упоры позволяют делать отжимания обратным хватом или обратные отжимания на трицепс.

В конечном счете вариативность позволит улучшить нужные тебе показатели и избежать выхода на тренировочное плато. Но только на время, потому что дальше тебе снова нужно будет менять подход.

#3 Более естественное положение запястий

Угол в 90 градусов во время отжиманий — не лучшее, что может случиться с твоими запястьями. Такую позицию можно было бы назвать естественной, только если бы мы продолжали передвигаться на четырех конечностях в ходе эволюции. Ну а поскольку этого не случилось, прямой угол в запястьях — не самая удачная позиция с точки зрения биомеханики, так что травмы запястья при выполнении отжиманий — не редкость.

Обрати внимание на угол в запястьях

С упорами все проще: во время отжиманий в запястьях не будет такого сильного изгиба, и они будут находиться в более естественной позиции, что снизит риск получить травму.

Также многие, у кого уже была травма запястья, отмечают, что с упорами отжимания делаются легче и без болевых ощущений.

Главные ошибки при выполнении

Перед рассмотрением техники и секретов упражнения стоит выделить ошибки, которые чаще всего допускаются спортсменами:

Главные ошибки при выполнении
  • Разведение локтей. Наибольшая сложность для новичков — фиксация локтей в прижатом к телу положении. Следите, чтобы локтевой сустав «смотрел» назад, а не по сторонам. В противном случае 30-40% нагрузки забирают дельтовидные мышцы, а не трицепсы. Еще один «побочный эффект» — риск получения травмы (вывиха), который надолго выбьет из тренировочного процесса.
  • Низкое опускание. Не стоит думать, что от глубины опускания зависит эффективность тренировки. Это не так. Опускаясь слишком низко, возрастает риск нарушить целостность капсулы плеча. Кроме того, такая опасность существует, когда тренировка проводится с применением дополнительного веса или частота колебаний чрезмерно высокая.
  • Сутулость. Нельзя округлять плечи или заваливаться вперед. Следите, чтобы грудь была расправлена, а мускулы напряжены. Несоблюдение рекомендации приводит к тому, что нагрузка переносится на плечи, возрастает перегрузка, растет риск получения травмы.
  • Амплитуда должна быть полной. Следите, чтобы в верхней точке руки вытягивались «в струнку». Если этого не делать, то эффективность упражнения снижается.

Техника выполнения упражнения

Вне зависимости от того, какой вид взрывных отжиманий вы решили практиковать, есть ряд общих технических моментов, которые важно соблюдать при выполнении упражнения:

  • Мышцы груди и трицепсы нужно напрячь резко и единомоментно, для того, чтобы создать импульс нужной силы. Чем мощнее импульс – тем дольше фаза «полета», и тем больше действий вы успеете сделать в этой фазе (речь, в основном, об отжиманиях с хлопком).
  • Сразу после толчка руки необходимо расслабить – только так вы сможете быстро сменить их положение друг относительно друга или выполнить какое-то движение.
  • Мышцы живота должны быть напряжены для удержания таза в правильном положении.
  • Когда вам нужно оттолкнуться от пола и оторвать не только руки, но и ноги, правильным решением будет ставить руки на ширине плеч, ниже уровня плечевых суставов, а в момент толчка, дополнительно придавать себе импульс пальцами ног.
  • Если вы выполняете «взрывные» отжимания для развития бойцовских качеств, наиболее оптимальным режимом работы будет выполнение максимального количества отжиманий на протяжении 10 секунд, с последующим 50 секундным отдыхом. Таких подходов нужно сделать от трех до пяти. Если же ваша задача – выносливость, то не нужно пытаться выполнить как можно большее количество отжиманий за определённый промежуток времени. Лучше сконцентрируйтесь на том, чтобы продолжать выполнять упражнение как можно дольше.
Читайте также:  Анатомия мышц рук — Научный подход к тренировке рук

Секреты обратных отжиманий

В какой – то мере легкое упражнение, тем не менее, нюансы отжиманий важно знать, чтобы избежать травм:

  • сидя на краю опоры, руки располагайте ближе к бедрам;
  • в вариации « ноги стоят на полу», руки согнуты в верхней точке;
  • опускаются вниз медленно взрывно, мощно – вверх;
  • спину держат прямо на всей траектории, и движется она вертикально рядом с краем опоры;
  • чтобы «провисал» между двумя опорами корпус, конечности верхние и нижние ставят на самый край;
  • при использовании утяжелителей, вначале их крепят к тазу, и только потом закидывают на опору ноги;
  • при значительном весе, нагружать блинами атлета должен партнер;
  • чтобы не травмироваться, нельзя опускаться ниже положения, в котором локтевой сустав под прямым углом;
  • повторы выполняют до отказа, т.е. после опускания стать уже атлет не может.

Как повысить эффективность?

Эффективность можно повысить на любом этапе.

При работе с согнутыми ногами:

  • усложнить упражнение, положив одну ногу на другую;
  • дальше отодвинуть ноги от скамьи или стула;
  • увеличить ширину хвата;
  • делать больше подходов;
  • увеличить длительность фиксирования положения тела.

Чтобы увеличить нагрузку на трицепс в классической технике отжиманий, на переднюю часть бедра кладут утяжеление (блин для штанги или гантели). При этом не стоит брать сразу большой вес. Рекомендуется начать с самого маленького. Можно также регулировать ширину хвата. Делать это нужно аккуратно, иначе возможны травмы суставов.

Обратные отжимания: техника выполнения на видео

Для достижения максимального эффекта необходимо четко соблюдать технику выполнения упражнения. В тренажерном зале ваши ошибки исправит тренер. Чтобы не допускать ошибок дома, просмотрите это видео.

Обратные отжимания – упражнение на тренировку трицепса. Эта мышца составляет 2/3 мышечного комплекса плеча и по сути получает наибольшую нагрузку в повседневной жизни. Ее можно эффективно накачать и без использования спортивных снарядов, нужно только соблюдать технику выполнения упражнения.

Вы знали, что обратные отжимания избавляют от нависающих кожных складок? Включаете ли вы это упражнение в комплекс своих тренировок? Если у вас есть свой личный вариант обратных отжиманий, поделитесь с нами в комментариях.