Как быстро увеличить количество подтягиваний на турнике?

Цель данной работы – обобщить и систематизировать сведения о применении различных средств и методов развития силовых качеств и таким образом помочь юношам старшеклассникам качественно подготовиться к сдаче зачета в подтягивании.

Подробный обзор

Польза от упражнений на турнике

Турник как гимнастический снаряд известен с глубокой древности. Историки утверждают, что в эпоху Античности перекладина, закрепленная на двух стойках на расстоянии 2,5 м над землей, была необыкновенно популярным спортивным снарядом. Как известно, в те времена люди уделяли огромное внимание своей физической форме. Во-первых, существовал некий культ тела, когда уважением пользовались красивые и физически развитые люди. А во-вторых, человеку приходилось воевать и охотиться, что тоже заставляло поддерживать свое тело в отличной физической форме.

С тех пор прошли века, но перекладина по-прежнему занимает почетное место среди физкультурных снарядов. Исследователи выяснили, что именно благодаря тренировкам на турнике человек может приобрести следующие качества:

  1. Отличную осанку. Тот, кто ежедневно выполняет упражнения на перекладине, никогда не страдает сутулостью.
  2. Эластичные мышцы и сухожилия. Мышцы человека, который постоянно тренируется на турнике, сохраняют упругость и эластичность до преклонного возраста.
  3. Силу и ловкость. Мышцы становятся сильными, а все движения выверенными.
  4. Упругую походку. Тренировки оказывают благотворное воздействие на позвоночник, а это не может не сказаться на походке.
  5. Отличную координацию движений. Замечено, что регулярные тренировки на перекладине помогают человеку легко осваивать и другие физические упражнения.

Сюда можно добавить и то, что заниматься на перекладине можно детям с раннего возраста, чего не скажешь, например, о тренировках с отягощениями. Ведь на перекладине спортсмен пользуется только весом собственного тела. А то, что, несмотря на многие, более современные виды тренировок, турник остается необычайно популярным в армейских подразделениях, лишний раз подтверждает его эффективность в тренировке сильного, ловкого, гармонично развитого тела.

Как добиться максимум эффекта от занятий на турнике

Занимаясь на перекладине долгое время, вы можете прийти к такому состоянию, когда нет прогресса в определенных видах упражнений. К примеру, достигли вы 20 подтягиваний, а больше не можете подтянуться. Это означает, что ваши мышцы привыкли к нагрузке, чтобы продолжился их рост в силе и объеме — им необходима еще большая нагрузка, только тогда они получат нужные микротравмы волокон, после чего, в состоянии отдыха происходит их восстановление и рост.

Наступает новая фаза тренировок — подтягивания с отягощением. Их суть состоит в том, что на себя вешаете дополнительный груз, это может быть — утяжелительный жилет, специальный пояс с грузом, или любой другой груз, в нашем магазине представлен полный ассортимент данных товаров. Начинать лучше с малых грузов (2-5 кг), и по мере привыкания мышц его увеличивать. Этим вы добьетесь быстрого роста мышечной массы, увеличения силы, выносливости, а главное — увеличения количества подтягиваний. Когда мышцы привыкнут к работе с грузом, то после снятия его, вы просто будете взлетать на турнике, подтягиваясь с собственным весом. Давайте рассмотрим примерный план тренировок подтягиваний с отягощением.

Здесь все зависит от вашего физического состояния и достигнутого максимума подтягиваний. Важно — всегда прислушивайтесь к себе, к своему состоянию: надо — больше отдохните, груз велик — уменьшите и т.д. При максимуме 20 раз без груза, подойдет режим:

  1. Занятия 3 раза в неделю. Каждое занятие состоит из 5 подходов (отдых между подходами 3-4 мин.).
  2. Вешаем груз (2-3 кг). Число повторений (число раз подтягиваний) — 1-я неделя: 8, 7, 6, 6,5 (работаем на убывание). На 2-й неделе увеличиваем на 2 повторения, пример: 9, 7, 7, 6, 5. На 3-й неделе — еще на 2 повторения (можно увеличивать в любом из подходов, но соблюдать убывание повторений). И так, примерно, 10 недель — груз можно постепенно увеличивать на любой неделе, все зависит от ваших физических способностей.

Купив тренажер турник брусья пресс, вы встанете на путь физического самосовершенства, забудете о тренажерных залах, где нужно платить за абонементы и тренеров, чтобы только «надуть» тело без силы как шарик. Подумайте, посмотрите, изучите — и примите свое верное решение.

Подтягивания с отягощением – подготовка и завершение

Как уже говорилось, важно правильно начать и закончить упражнение, ведь утяжелители — это дополнительная нагрузка на позвоночник. И чтобы обезопасить себя, нужно соблюсти следующие рекомендации:

  • Вам понадобится утяжелители в виде пояса с блинами, которые вы прикрепите на цепи или веревку. Можно захватить вес ногами: согнуть ноги и сжать ими блин/засунуть ногу в отверстие для хвата у гири/схватить ногами гантель нужного веса. Можно придумать много способов, было бы желание;
  • Нельзя подпрыгивать с утяжелителем до перекладины – это может вызвать сильное растяжение позвоночника. Вам нужно аккуратно добраться до перекладины используя любые возможные способы;
  • Также категорически нельзя спрыгивать по завершению упражнения – это может вызвать защемление нервов позвонками, растянувшимися в процессе подтягиваний. И это не единственная угроза, каждые дополнительные 5 кг веса увеличивают нагрузку на позвоночник на десятки килограммов, соответственно можно получить повреждения различного характера;
  • Подъем, как и опускание, должно происходить в медленном темпе. Движения должны быть плавными, без рывков и раскачиваний корпусом, разумеется, кроме снижения эффективности, такие действия могут привести к травмам. Повиснув на турнике, нужно расслабиться и дождаться остановки колебаний груза. И только потом приступать к повторениям;
  • Подтягивания с дополнительным весом хорошо подходят для негативных повторений – сначала вы поднимаетесь к турнику, а потом очень медленно опускаетесь, ориентировочно 4-5 секунд. Этот метод часто используется в упражнении молоток на бицепс, чтобы хорошо проработать брахиалис;
Читайте также:  Бег трусцой — как правильно бегать, где, когда и сколько

Кому, когда и сколько выполнять подтягивания с весом

Упражнение рассчитано на опытных спортсменов, поэтому новичкам даже не стоит задумываться об этом, а тренироваться обычными подтягиваниями широким хватом;

Когда

Подтягивание на турнике с весом – это классическое базовое упражнение, которое выполняется в начале тренировки мышечной группы спины. После него может следовать тяга штанги в наклоне;

Сколько

Количество повторений в одном подходе не должно превышать 10 раз, соответственно вам нужно поколдовать над дополнительным грузом, чтобы сделать 3-4 сета по 8-10 раз.

Соблюдайте вышеизложенные правила для максимальной эффективности подтягиваний с отягощением. Стандартное выполнение без утяжелителей просто тренирует тело, увеличивая силовые показатели. Чтобы росла еще и масса, мышцам нужен постоянный стресс.

Массы вам и рельефа!

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение свободного «виса» на турнике, используя необходимый вариант хвата (стандарт – прямой средний).
  2. Согните ноги в коленях и скрестите их.

Движение:

  1. Выдохните и подтяните тело к перекладине до уровня когда подбородок окажется над ней. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и придерживайтесь вертикального вектора движения .
  2. Без «зависаний» в верхней точке, подконтрольно опуститесь до исходного положения.
  3. Выполните необходимое количество аналогичных повторений, ориентируясь на рекомендации программы.

Внимание!

  • Не прибегайте к использованию читинга в любых его «проявлениях» (основные ошибки — рывки и раскачка). При работе с весом на мышечные цепи приходится повышенная нагрузка, которая при несоблюдении строгой техники движения может навредить.
  • Не взбирайтесь на турник с «прыжка» и не спрыгивайте на землю после выполнения подхода. Это чревато серьезными травмами позвоночника вплоть до смещения дисков.
  • Не запрокидывайте голову назад в момент движения тела , поскольку это может спровоцировать травму шейных позвонков.

Рекомендации!

  • Зажимайте блин между коленями, чтобы стабилизировать свое положение на турнике и лучше концентрироваться на мышечной работе.
  • Используйте кистевые лямки, чтобы частично разгрузить предплечья и при необходимости усилить хват.
  • Стремитесь выполнять каждый повтор, заводя подбородок за перекладину. Это способствует эффективному сокращению широчайших мышц.
  • Попросите помощи партнера, чтобы выполнить еще несколько дополнительных (форсированных) повторений в полную амплитуду, что будет способствовать прогрессу в «объемных» и «весовых» показателях.
  • Используйте платформы для высоких турников, чтобы безопасно спускаться и подниматься на высокий турник.

Техника выполнения и виды подтягиваний с утяжелителями

Если вы изучили технику без утяжелителей, то сложности не возникнут. При работе с грузом учитывайте нюансы:

  • Вис на турник осуществлять с подставки не запрыгивая.
  • Спускаться также через подставку.
  • Исключить раскачку.
  • Движения плавные без рывков.

В качестве дополнительной нагрузки используйте жилет. Преимущество перед тяжелоатлетическим поясом в том, что не давит на позвоночник.

  1. Для надёжности хвата подсушите руки спортивной магнезией.
  2. Наденьте утяжелитель подойдите к турнику так, чтобы он находился над головой.
  3. Используя, шведскую стенку или подставку, аккуратно выполните вис.
  4. На выдохе, сгибая руки, плавно поднимитесь до груди.
  5. Сделайте короткую задержку вверху фиксируя подбородок над перекладиной.
  6. На вдохе, контролируя падение тела, опуститесь в положение виса.

Для того чтобы суставы привыкли первые занятия спланируйте из негативных тяг.

  1. Встаньте на скамью так, чтобы подбородок находился над перекладиной.
  2. Подогните ноги и опускайтесь до тех пор, пока руки едва не будут согнуты в локтях.
  3. Встаньте на скамью, примите исходное положение.

Кроме прямых, когда перекладины касается грудь, не менее эффективны подтягивания за голову. Не рекомендую новичкам. Противопоказано при болезнях шейного отдела и плечевого пояса.

Вред подтягиваний с дополнительным весом | Бодибилдинг |

«Я хотел бы рассказать о вреде подтягиваний и отжиманий на брусьях с гирями. Наверняка многие кто занимается с утяжелителями в качестве гирь отмечают, что после тренировки, болит поясница и прислушаются к моим советам, а многие пошлют меня куда подальше, аргументировав тем, что типо “сколько занимаюсь и ничего”. Но всё равно прочитайте. Так как грыжа формируется не в один момент, а на протяжении годов и может протекать бессимптомно.

Как устроен межпозвоночный диск?

Межпозвонковый диск — плоская прокладка круглой формы, расположенная между двумя позвонками. В центре находится пульпозное(студенистое) ядро, оно упругое и служит амортизатором вертикальной нагрузки.

С краю находится Фиброзное кольцо. Оно имеет множество слоев и волокон, перекрещивающихся в трех плоскостях. Фиброзное кольцо образовано очень прочными волокнами.

Что происходит при подвешивании гирь?

Во-первых, лямки на которые подвешиваются гири находятся в постоянном натяжении и пережимают подвздошные и бедренные артерии. Можно почувствовать слабость и онемение нижних конечностей.

Во-вторых, связки фиброзного кольца от чрезмерного натяжения слабеют и плохо удерживают студенистое ядро. Они итак с возрастом истончаются и слабеют, а тут ещё 16, 24 или 32 килограмма растягивают.

Структура волокон фиброзного кольца диска рассчитана на определенный объем и направление движений позвоночника. Если направленность и объем физической нагрузки на диск отличаются от нормы, то происходит постепенное разрушение фиброзного кольца. В результате студенистое ядро выпячивается через связки и мы получаем первую стадию формирования межпозвоночной грыжи – протрузия. В дальнейшем может произойти разрыв фиброзного кольца и выход вещества студенистого ядра за пределы диска. Вот и образовалась грыжа.

К чему может привести?

Осложнением грыжи является паралич, в результате сдавления нервных корешков спинного мозга. Врачи называют “синдром сдавления конского хвоста”.

Как этого избежать?

1. Использовать в качестве утяжелителей специальные жилеты (лучше с небольшим весом) или грузы на ноги.2. Обратиться к врачу, если:А) Нарушается контроль над мочеиспусканием или испражнением кишечника.Б) Боль со временем нарастает.В) Вы чувствуете боль, онемение или слабость в одной или обеих ногах.»

Как долго увеличивать нагрузку

Увеличение нагрузки должно быть постоянным, если хотите прогрессировать в своих тренировках. Но нельзя увеличивать рабочие веса все время. Этот процесс в конце концов ограничится либо травмой, либо так называемым состоянием «плато», когда ни одного килограмма свыше добавить не получается и рабочий вес месяцами колеблется примерно на одном уровне.

Такой вот парадокс, но есть довольно простой выход. Называется он периодизация нагрузки и тренинга. В среднем, адаптация под ту или иную тренировочную программу происходит за 6-12 недель, после чего ее надо менять или же делать небольшой шаг назад, чтобы потом сделать два вперед.

Читайте также:  Как избавиться от целлюлита на ногах и попе?

Так, новичок может отлично прогрессировать на FullBody-тренировках в течение 3-4 месяцев, но к концу второго месяца чувствует, что веса уже очень большие и увеличивать нагрузку становится крайне тяжело. В таком случае на пару недель делаем отдых в виде тренировок с 50-60% нагрузки от своих максимальных рабочих весов, но с тем же количеством повторений. Это позволит отдохнуть центральной нервной системе (которая нагружается не меньше мышц и тоже требует восстановления), суставно-связочному аппарату и в принципе хорошо восстановиться физически, сохранив на 100% тонус в мышцах. После этого вновь начинаете увеличивать рабочий вес, но стартуете с 80% от своих максимальных результатов на 10-12 повторений в паре рабочих подходов. Затем постепенно повышаете нагрузку на 2,5-5 кг на каждой тренировке и НЕ СПЕШИТЕ! В итоге сможете преодолеть свой предыдущий 100-процентный барьер и двигаться дальше.

Второй вариант — изменить тренинг через два месяца FullBody-тренировок. Тело уже будет достаточно подготовлено, чтобы перейти на сплиты, то есть разделить тренировки в недельном цикле по мышечным группам. При этом стоит сделать упор на саркоплазматическую гипертрофию (увеличение энергетических резервов мышц). В частности, количество повторов увеличивается с 10-12 до 15, а рабочий вес, соответственно, снижается, чтобы можно было выполнить больше повторений. Естественно, аккуратная прогрессия нагрузки на каждой тренировке сохраняется. В итоге вы сможете по 15 раз работать с тем же весом, с которым до того работали по 12 раз, а то и увеличить его.

Спустя еще пару месяцев, как подойдете к пределу в упомянутом тренинге, вновь меняем систему. Допустим, делаем упор на силу. То есть, снижаем количество повторений до 5-8, но увеличиваем вес. Время отдыха между подходами в таком случае тоже увеличивается, но об этом поговорим чуть позже.

Либо, если дело идет к лету, можно устроить сушку на ротационной диете с особым тренингом или еще каком экстриме, но при условии контроля со стороны опытного тренера, чтобы не навредить себе.

Бывают варианты циклирования нагрузки в рамках недельных, двухнедельных, месячных циклов и другие. Например, неделя силового тренинга, неделя классического на миофибриллярную гипертрофию (10-12 повторений), неделя на саркоплазматическую гипертрофию (15 повторений, небольшой отдых между подходами) или же статодинамические тренировки. И так по кругу.

Бывает, что несколько типов тренировки объединяются в одной неделе. Именно так в течение последних двух с половиной месяцев я и тренируюсь в рамках программы Ultimate Diet 2 Лайла Макдональда, но это совсем другая история. Скажу лишь, что в течение недели у меня есть высокообъемные тренировки, интесивно-силовая и классическая силовая. Именно на этой программе я увеличил свой максимальный результат в становой тяге со 160 кг до 195 кг (в последний раз удалось сделать 195х3 раза, в видео ниже работал со 185 кг на шесть раз, через неделю 190 потянул на 5 раз), при этом прилично подсушился.

Публикация от Роман Юрьев (@bigbeastus) Апр 1 2017 в 6:06 PDT

Особый дзен — это когда точно определяешь, какой тип тренинга (силовой, статодинамика, высокообъемный, гипертрофия) лучше всего воздействует на те или иные мышцы, после чего строишь программу с учетом своих мышечных особенностей. Но это тоже совсем другая история, которую я планирую реализовать в своем следующем годовом тренировочном цикле.

Вывод тут простой — циклируйте свои программы тренировок и типы тренинга. Чувствуете, что дошли до предела, пара недель отдыха с пятидесятипроцентной нагрузкой, откат до 80% рабочих весов и снова в бой. Два шага вперед, один назад и снова два шага вперед.

Подтягивания с отягощением. Почему нет прогресса

Вот мы и подошли к тройке лидеров среди популярных методов из сети.

  1. Подтягивания на максимум.
  2. 10 по 10.
  3. Программы выдающихся атлетов.
  4. Лесенка.
  5. “Соточка”.
  6. Подтягивания с дополнительным весом.
  7. “Шокирующие” подтягивания.
  8. Метод частого повтора.

Все они взаимосвязаны. Из этих трех методов можно создать две модели тренировочного процесса, где “шокирующие” подтягивания являются связующим звеном.

  • По своему принципу тренировки с отягощением и “шокирующие” подтягивания схожи, но в сочетании эффективность значительно вырастает.
  • Вторая модель – “шокирующие” подтягивания + метод частого повтора. Лично мне она подошла больше.

Чтобы разобраться, как же работают эти 2 варианта, рассмотрим их составные элементы в отдельности.

6. Подтягивания с дополнительным весом.

Почему этот метод из списка лучших оказался последним? Потому что с ним тяжелее всего работать.

Большинство людей не умеют тренироваться с отягощением.

Я тоже познавал такие тренировки, набивая шишки в прямом и переносном смысле. Как и многие спортсмены, я забывал про предупреждение травм. А ведь из всего списка это самый травмоопасный метод.

Начну с самой важной рекомендации.

1. Пользуйтесь безопасными видами отягощения!

Часто можно увидеть, как люди вешают блины и гири на пояс (я был одним и них).

При весе в 65 килограмм, я мог подтянуться 1 раз с дополнительным весом в 45кг. Почти с самого начала тренировок у меня появились боли в пояснице. Я убеждал себя, что проблема скрыта в чем-то другом (хотя в глубине души понимал, что все дело как раз в подтягиваниях). Мне очень нравились такие тренировки, пошел прогресс.

Я не хотел его терять, но все же здравый смысл победил и я прекратил издеваться над своей поясницей. Я не подтягиваюсь с отягощением уже почти год, но периодически боли напоминают об этой ошибке.

С чем же это было связано?

При креплении блинов к поясу, на весь позвоночный столб оказывается сильное растягивающее воздействие. Кроме того центр тяжести находится не строго между ног под поясом, а смещен вперед. Из-за этого добавляется искривляющая нагрузка.

При таком распределении веса, вероятность получить травму позвоночника резко увеличивается. Такие тренировки больше навредят вашему здоровью и могут надолго выбить из тренировочного процесса.

Если вы решили начать заниматься с дополнительным весом, стоит приобрести специальный жилет для подтягиваний.

Нагрузка, которая оказывается жилетом, распределяется равномерно и для позвоночника безопасна. Бюджетный вариант — рюкзак, но в нем центра тяжести смещен и появляется опасная нагрузка на плечевой пояс и давление на поясницу. Да и у самого рюкзака есть пределы прочности.

2. Нагрузка на мышцы, суставы и связочный аппарат

Перед упражнением обязательна должна быть разминка.

Правильная разминка включает в себя разогревание всего организма (бег, прыжки на месте, скакалка), суставную разминку (вращение в суставах), специальные упражнения (в данном случае пара подходов по 5-6 повторений без отягощения, потом пара подходов с увеличением дополнительного веса). Такая разминка подготовит ваш организм к высоким нагрузкам, поможет снизить вероятность получения травм и повысит вашу эффективность в процессе самой тренировки.

Читайте также:  Вкусные и низкокалорийные продукты, которые сберегут вашу фигуру

Во время выполнения самих подтягиваний с весом нельзя использовать раскачивание и рывки, исполнение должно быть идеальным (опять же ради сохранности ваших суставов и мягких тканей).

3. Нельзя запрыгивать и спрыгивать с турника.

Кроме резко возрастающей нагрузки в момент прекращения движения, есть вероятность упасть и заработать пару переломов.

4. Оборудование

Так же вам необходимо оборудование для таких тренировок:

  • жилет-утяжелитель с комплектом грузов
  • подходящий по высоте турник (если нет, то устойчивая подставка)
  • магнезия
  • если вы планируете заниматься с отягощением в холодное время года, то турник должен находиться в отапливаемом помещении. Не рискуйте заниматься на морозе, даже одевшись достаточно тепло.

Итог:

Данный метод подойдет только опытным спортсменам. Чтобы начать тренироваться с дополнительным весом, вы должны подтягиваться больше 20 раз за подход. Предполагается, если вы можете сделать такое количество повторений, значит ваши мышцы, суставы и связочный аппарат готовы к повышению нагрузки.

Теперь, надеюсь, всем стало ясно, почему подтягивания с дополнительным весом не попали на первое место. В сравнении с оставшимися методами в описанном выше много проблем. Но подойдя с умом, вы можете выйти на новый уровень. Уже завтра вы уже узнаете, как именно.

Ну а пока материал подготавливается к выходу, обязательно ознакомьтесь с предыдущими статьями из этой серии:

  • Почему не работают схемы по увеличению подтягиваний.
  • Часть №1
  • Часть №2
  • Часть №3

Вот десять упражнений, которые помогут вам научиться подтягиваться и увеличить количество повторений:

1. Висы

Если вы хотите подтягиваться из виса, то логично будет сначала научиться делать сам вис. Для многих людей просто висеть, держась за перекладину, является самой тяжелой частью упражнения. Я всегда говорю – сильный хват дает сильный верх тела. Так что делайте вис.

Попробуйте висеть на перекладине столько, сколько можете. Если ваши руки уже достаточно сильны, можно усложнить упражнение расширителями перекладины (специальные накладки, или обмотать полотенцем), попробуйте висеть на трех, двух, одном пальце, на одной руке и так далее. Также можно попробовать упражнение с отягощением, или со сменой положения ног. Мне нравится делать вис на одной руке , с подъемами ног.

2. “Лопаточные” подтягивания.

Это отличное подспорье для людей, у которых проблемы с латеральными мышцами спины (которые в первую очередь задействуются при движении вверх). Примите положение виса на выпрямленных руках, и “подтяните” вверх ваши лопатки. Это упражнение поможет понять механику движения и сделает спину сильнее.

3. Мышиные крылья. Я узнал об этом упражнении от Дэна Джона. Вы лежите лицом вниз на скамейке, и держите две тяжелые гири или гантели. Тяните гири вверх так, как будто хотите коснуться пальцами подмышек,и в пиковом положении сожмите лопатки на 5+ секунд. Это фантастическое упражнение для повышения силы в тянущих движениях.

4. Подъем и жим гири.

Это упражнение усилит силу хвата, мышцы кора, подвижность и стабильность плечевого сустава, все это дает большие преимущества при подтягивании.

5. “Бананы”.

Если вы хотите научиться действительно хорошо подтягиваться, вам нужно научить тело принимать гимнастические положения. “Бананы” научать принимать нужное положение, а также усилят абдоминальные мышцы.

Примите положение лежа, постарайтесь чтобы не было просвета между полом и поясницей. Сомкните ноги и зафиксируйте колени. Поднимите плечи и ноги от пола, при этом руки заведите назад или сомкните за головой. Держите это положение сколько сможете. Для усложнения можете покачиваться вперед-назад.

6. Обратные “Бананы”.

Из положения перед отжиманием, приподнимите таз и вытяните руки вперед так далеко, как можете. Удерживайте позицию.

7. Подтягивания на полу.

Примите положение “банан” на полу. Беритесь за перекладину и подтягивайтесь к ней (можно также делать с партнером, а не на тренажере). С помощью лопаток примите исходное положение. Тяните тело до тех пор, пока горло не будет на одном уровне с перекладиной.

8. Изометрика.

Я большой фанат изометрических упражнений для построения силы. Для подтягиваний мне нравится делать изометрику в слабых точках движения на 5-10 секунд (для меня это пиковая часть движения). Также я делаю изометрику с весом тела и отягощением в различных точках движения. Это невероятно полезное упражнения для повышения силы.

9. Негативные повторения.

Это единственный тип негатива, который я позволяю в зале. Примите пиковое положение виса на перекладине, тело подтянуто вверх так что подбородок находится выше перекладины (запрыгните, или с помощью подставки). Удерживайтесь в этой позиции несколько секунд, затем начинайте медленно опускаться вниз пока руки не распрямятся полностью. Сейчас я делаю это упражнение с 24 кг и более отягощением, чтобы достичь цели подтягиваться с 24 кг.

10. Подтягивания с ассистентом (партнером).

Если вы не можете подтянуться, попросите кого-нибудь помочь вам. Вместо того чтобы хватать за ноги или ступни, пусть он поддерживает за ребра. Убедитесь что вы правильно выполняете упражнение, и пусть он помогает вам столько раз, сколько это необходимо.

Прокачка груди

Прежде чем качать грудь на турнике, следует понять, что лучше для этой цели использовать отжимания. Но если они по какой-то причине вам недоступны, или не нравятся, то можно немного улучшить их форму и на турнике. Для этого необходимо выполнять подтягивания узким обратным хватом. Суть в том, что грудь будет получать косвенную нагрузку. Это такая же нагрузка, которую получают плечи и трапеции при подтягиваниях широким хватом. Чтобы максимально задействовать грудь, необходимо выполнять это упражнение по следующей технике:

  1. возьмитесь за турник максимально узким хватом. Можно, даже чтобы ваши кисти касались друг друга;
  2. прогнитесь в пояснице;
  3. подтянитесь до уровня подбородка, и постарайтесь свести локти;
  4. в таком положении задержитесь на 2-3 секунды. В этот момент напрягите ваши грудные мышцы;
  5. опуститесь, и ни в коем случае не разгибайте руки до конца. В нижней точке ваши руки должны быть согнуты в локтях под углом чуть больше 90 градусов.
Прокачка груди

Короткая амплитуда движения позволяет практически полностью исключить из работы бицепс и спину, а также напрячь ваши грудные мышцы. Для более эффективной проработки груди, рекомендуется после таких подтягиваний выполнить подход отжиманий.