Как без тренера составить программу тренировок для девушек

Многие представители сильного пола мечтают иметь крепкое телосложение с впечатляющей мускулатурой и задумываются о занятиях спортом. Получить форму культуриста, отжимаясь от пола и подтягиваясь на турнике, невозможно, но программа тренировок дома для мужчин позволит набрать несколько килограммов массы и обрести красивое подтянутое тело.

Особенности мужского организма

Прежде чем составлять программу тренировок для мужчин в домашних условиях, полезно узнать об особенностях их организма. Диетологи и фитнес-тренеры солидарны в двух вещах:

  1. Парни худеют проще, чем девушки, ввиду своего биологического устройства. В мужском организме меньше процент жира, чем в женском. Минимальный его показатель у представителей сильного пола, при котором можно выжить — примерно 4 процента, в то время как у женщин он достигает 10 процентов. Разница очень значительная. Более того, природа создала организм женщины таким образом, чтобы она смогла выносить ребенка, а потому питательные вещества откладываются более тщательно.
  2. Мужчины набирают мышечную массу легче, чем женщины, потому что в их организме вырабатывается больше тестостерона. Среднестатистический парень крупнее среднестатистической девушки, он обладает большим размером сердца и легких, а потому интенсивные тренировки будут даваться ему проще, чем дамам. Более того, гормоны, активно вырабатывающиеся женским организмом (прогестерон и эстрогены), провоцируют набор воды и жира, поэтому спортсменки быстрее теряют форму, в то время как спортсмены могут дольше поддерживать атлетичное телосложение без регулярных тренировок.

Но следует понимать, что невозможно набрать внушительную мышечную массу без занятий с тяжелыми снарядами. Тренинг с собственным весом позволит подкачаться, но точно не превратит в молодого Арнольда Шварценеггера.

Домашняя 20 минутная тренировка для всего тела

Любое движение — это хорошее движение. Вы должны стремиться к тому, чтобы каждый день давать своему телу как минимум 30 минутную физическую нагрузку. Ее интенсивность зависит от Вашего уровня подготовки. Новичкам следует выполнять более легкие упражнения и сосредоточиться больше на технике их выполнения, чем на их утяжелении или количестве. После того как мышцы окрепнут можно приступать к более сложным вариантам нагрузки.

Лучшая сторона этой тренировки в том, что она может быть выполнена где угодно и когда угодно, независимо от того, новичок вы или нет. Тренировка выполняется без дополнительного утяжеления, используется только вес собственного тела. Именно поэтому она подходит как для продвинутых спортсменов, так и для новичков. Если Ваши мышцы уже подготовлены, то вам следует сосредоточиться на том, чтобы выполнить как можно больше повторений. Так вы превратите домашнюю комплексную тренировку в тренинг на выносливость.

Такой домашний тренинг для всего тела, Вы можете выполнять каждый день. Но, чтобы Вам не было утомительно скучно, рекомендуем чередовать с другими видами тренировок:

  • Лучшая домашняя тренировка для пресса. Живот станет плоским и подтянутым;
  • 20 минутная тренировка на бедра и ягодицы;
  • Утренняя «Голодная» тренировка для похудения. Вы еще не пробовали? Тогда вперед!;
  • Топ 12 эффективных упражнений для упругих ягодиц

По мере того, как часто будете тренироваться, Вы начнете ощущать, что становитесь сильнее и с каждым новым подходом можете выполнить больше повторений за тот же промежуток времени. В какой-то момент Вы почувствуете, что готовы к большему, и тогда сможете ввести в свои тренировки утяжеляющее оборудование. Теперь время потеть!

На что обратить особое внимание

При составлении программы тренировок для девушек необходимо обращать внимание на:

1) Состояние здоровья

Это важнейший показатель, который помогает правильно подобрать нагрузку индивидуально для каждого организма, ведь главные задачи тренировок – укрепить здоровье, профилактика заболеваний и общий тонус мышц.

Лучше всего сначала проконсультироваться с врачом, а потом уже заниматься подборкой подходящих упражнений.

2) Возраст

На что обратить особое внимание

В некоторых случаях может ограничивать количество упражнений при составлении плана тренировок.

3) Ритм и график жизни

Например, вы работаете, учитесь и хотите внести в свою рутину тренировки. Исходя из этого подбирается время для занятий (утро/день/вечер), количество тренировок в неделю и общее время самой тренировки;

4) Личные пожелания

Не нужно заниматься насилием над собой, выполняя упражнения, которые не приносят удовольствия Например, вы пришли в тренажерный зал. Как правило, современные фитнес-центры предлагают широкий ассортимент направлений фитнеса помимо самих тренажеров. Это и групповые занятия, и пилатес, танцы, йога, боевые искусства, плавание. Каждый человек сможет найти то, что придется ему по душе.

С чего начать тренировки дома новичку девушке

Многие не рискуют сразу идти в спортзал, особенно если фигура далека до идеала и на протяжении длительного времени физические нагрузки были минимальными. Это вполне понятно, ведь никому не хочется чувствовать себя неуютно среди подтянутых людей, с легкостью выполняющих различные упражнения. Поэтому решение начать тренировки дома вполне логичное.

Читайте также:  Комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц

Все программы можно разделить на три категории: для начинающих, основную, и для профессионалов. Домашняя тренировка для девушки новичка должна базироваться на рекомендациях, используемых для первой категории. Это щадящие нагрузки, увеличивающиеся постепенно, и работа с собственным весом, без усиления.

Набор упражнений для начинающих включает:

  • обычные приседания;
  • выпады в позиции стоя;
  • подъемы на носки;
  • прямые и обратные скручивания в положении лежа;
  • отжимания стандартные и обратные;
  • махи ногами назад в положении стоя на коленях;
  • приседания “плие”;
  • отжимание от стула;
  • перекаты с носков на пятки.
С чего начать тренировки дома новичку девушке

Такие занятия обеспечивают нагрузку на все группы мышц и подготавливают тело к более серьезным упражнениям. Но их нужно разбить на группы и выполнять систематизировано. Оптимальный вариант – проводить тренировки три раза в неделю.

Не нужно забывать о разминке. Она обязательна и требуется для разогрева мышц, а также активизации систем дыхания и кровообращения. Для этих целей хорошо подходит обычная зарядка, которую нужно выполнять в течение 10-15 минут. После этого можно приступать к упражнениям.

Если разминку игнорировать, даже при работе с собственным весом возможны травмы, а также существенный дискомфорт после занятий.

После подготовительного этапа можно приступать к основной части. Количество подходов и повторений регулируется индивидуально, в зависимости от имеющейся физической подготовки.

Если следовать общим рекомендациям, занятие должно состоять из 6-8 упражнений, по 1-3 на каждую группу мышц. Новичкам важно научиться за один заход прорабатывать все группы, а также запомнить технику выполнения. Начинать нужно от сложных упражнений, и заканчивать занятия простыми.

В обязательном порядке необходимо уделить внимание прессу. Это можно сделать в самом конце тренировки.

Не нужно усердствовать с количеством подходов, достаточно 2-3 на каждое упражнение. Количество повторов – от 10 до 12. Между подходами нужно отдыхать. Время на перерыв определяется также индивидуально, его должно быть достаточно для нормализации дыхания и сердцебиения. Обычно на отдых отводится минуты.

С чего начать тренировки дома новичку девушке

Заключительная часть тренировки предназначается для приведения организма в нормальное состояние. На данном этапе можно сделать ряд дыхательных упражнений или легкую растяжку.

Выполнять занятия с собственным весом нужно регулярно на протяжение 2-3 недель. Когда тело привыкнет к постоянным нагрузкам, можно переходить к упражнениям с отягощением. Для этого используются гантели. Вес подбирается индивидуально, но он не должен быть более 5 кг.

Как заниматься спортом дома: тренируемся без тренажёров!

Вам совсем необязательно тратить уйму денег на абонемент в спортзал, чтобы привести себя в форму! Из этой статьи вы узнаете, как можно тренироваться девушке в домашних условиях, имея в своём арсенале лишь желание заниматься спортом и несколько подручных средств.

Как заниматься спортом дома: тренируемся без тренажёров!

В настоящее время всё больше и больше людей задумываются о здоровом образе жизни, но цены на спортзал только растут, поэтому занятия спортом дома становятся актуальными как никогда. Прочитав эту статью, вы узнаете, как можно начать тренироваться дома, используя то, что наверняка уже есть у вас под рукой, а также как оборудовать свой домашний тренажёрный зал, идеально подходящий для ваших потребностей.

Упражнения на турнике: простые методы для поднятия общего тонуса

Турник – это спортивный снаряд, отличающийся простотой конструкции и универсальностью. Его используют для тренировок любой интенсивности. После установки популярного спортивного снаряда во дворе или дома эффективные упражнения на турнике для всех групп мышц будут доступны всегда.

Техника считается довольно сложной, поэтому человек без подготовки может травмировать себя. Нельзя пытаться делать трудные упражнения сразу.

Упражнения на турнике: простые методы для поднятия общего тонуса

Перед тренировкой необходима хорошая разминка в течение 10 или 15 мин. Мышцы должны быть подготовлены к значительным нагрузкам.

Комплекс упражнений на турнике позволяет приобрести хорошую мускулатуру, накачать трицепсы. Одним из самых популярных упражнений, известных всем со школы, являются подтягивания.

Такое упражнение прекрасно подходит для тех, кто только решил начать заниматься. Если новичок не сможет с ним справиться, то остальную программу он точно не одолеет. Для начала рекомендуется овладеть техникой среднего хвата.

Упражнения на турнике: простые методы для поднятия общего тонуса

Руки человека, выполняющего подтягивания на турнике, располагаются шире плеч. Усложнять программу тренировок можно только тогда, когда вы без проблем сможете подтягиваться как минимум 10 раз.

Комплекс для начинающих

Новичкам следует знать, какие упражнения делать на турнике. Техника узкого хвата способна увеличить нагрузку на предплечья с трицепсом.

Упражнения на турнике: простые методы для поднятия общего тонуса

При этом важно помнить, что многократное повторение может пойти и не на пользу. 15 подтягиваний делают спортсмена выносливее, однако набор мышечной массы идет медленнее.

Широкий хват позволяет быстро и эффективно накачать мышцы на спине. Благодаря этому упражнению профессиональные бодибилдеры получают желаемые результаты. Их спина становится более широкой и рельефной.

Читайте также:  3 упражнения, которые сжигают калории и моделируют фигуру лучше бега

Тренировка бицепсов на перекладине

Упражнения на турнике: простые методы для поднятия общего тонуса

Программа упражнений на турнике обязательно включает в себя разработку бицепсов. Упражнение выполняется с обратным хватом, руки должны быть повернуты к вам. Основная нагрузка приходится на движение туловища при подъеме.

В результате комплексной тренировки вы станете обладателем большого бицепса. Но для этого несколько месяцев придется потрудиться.

Следующий шаг – это упражнения, позволяющие накачать брюшной пресс. Если появится пивной живот, то потребуется приложить много усилий, чтобы его убрать.

Упражнения на турнике: простые методы для поднятия общего тонуса

Качаем пресс

Упражнения для пресса на турнике выполняются следующим образом. Необходимо ноги поднимать выше бедер. Отрегулируйте нагрузку под себя. При сгибании коленей задействован будет пресс внизу и посередине.

При поднимании ровных ног обеспечивается максимальная нагрузка. Если научитесь поднимать ноги к перекладине, то сможете одновременно прорабатывать группы мышц не только брюшного пресса, но и тех, которые отвечают за укрепление торса.

Упражнения на турнике: простые методы для поднятия общего тонуса

Если занятия проводятся на улице, то есть возможность делать подъемы с переворотом. По технике выполнения это одно из самых сложных упражнений. Чтобы его сделать успешно, потребуется затратить много сил, однако именно оно позволяет прокачать тело.

Нужно выполнить всего 2 или 3 подхода. При перевороте напрягаются трицепс, мышцы спины, пресса, груди и предплечья. Турник поможет новичку в бодибилдинге сделать тело рельефным и красивым.

Программа для тренировок на турнике и брусьях

Упражнения на турнике: простые методы для поднятия общего тонуса

В программу включается до 7 подходов. На турнике выполняются подтягивания и отжимания. Оптимальное число повторений – 15. Средний уровень сложности программы рассчитан на новичков, не обладающих специальным уровнем подготовки.

  • Необходимо, чтобы кисти рук у спортсмена были крепкими, им придется справляться с большой нагрузкой.

Выяснить, готовы ли вы делать упражнения на турнике в комплексе достаточно просто. Повесите на перекладине, не выполняя никаких движений, и засеките время. Если не дольше минуты, то кисти требуют тренировки.

Упражнения на турнике: простые методы для поднятия общего тонуса

Новички часто сталкиваются с проблемой, когда пальцы уже не могут справляться с упражнением, а мышцы спины способны работать. Даже профессиональные бодибилдеры знают об этой проблеме.

В этом случае можно воспользоваться дополнительными приспособлениями и использовать ремни, с помощью которых руки фиксируются на перекладине. Такое снаряжение дает возможность выполнить дополнительно 1 или 2 подхода.

Чтобы хват был крепким, тренируйтесь с помощью эспандеров. Работайте поочередно левой и правой рукой. Эспандеры выпускают разные производители, и можно легко подобрать тот вариант, который вам подойдет. Уделяйте такой тренировке в день несколько минут, и результат не заставит ждать долго.

Упражнения на турнике: простые методы для поднятия общего тонуса

Лучшие силовые упражнения на турнике позволят стать обладателем спортивной фигуры без посещения тренажерного зала. Вы сможете увеличить рост мышц и выносливость своего организма.

Приседания

Сколько бы ни придумывали упражнений, приседания все равно остаются в лидерах. Все дело — в правильно технике. Только тогда вы сможете обрести долгожданные формы и не повредить коленные суставы.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Носки смотрят в разные стороны, колени им параллельны.

  2. Медленно опускайтесь вниз, а затем поднимайтесь назад, напрягая при этом ягодицы. Следите, чтобы колени не уходили за носки.

  3. Чтобы усложнить упражнение, во время подъема отводите поочередно ноги в сторону.

Повторите 15 раз по три подхода.

Начало занятий в тренажерном зале

Перед началом занятий в тренажерном зале необходимо разобраться: с какой целью мы сюда пришли. Если подтянуть фигуру и похудеть, то выбираем упражнения с большим количеством повторов и с малыми или средними весами. Обычно на одно посещение выбирается около 10 упражнений.

Для тех, кто хочет увеличить объем мышц или «раскачаться» — подходит более тяжелый тренинг, с большими, максимальными для поднятия весами и небольшим количеством упражнений, примерно 3-5.

Сегодня существует два основных способа работы с тяжестями. Это поднятие свободных весов (штанга, плюс блины с разным весом), и упражнения на тренажерах с фиксированными весами. У этих двух видов есть свои особенности.

Особенность тренажеров с фиксированными весами заключается в том, что с их помощью можно прорабатывать отдельно какую-либо проблемную зону, делать много повторные подходы с фиксированным увеличением-уменьшением веса. Эти тренажеры рекомендуют для тех, кто пришел похудеть и подтянуть фигуру и здесь необходимо делать упор на тренажеры с фиксированными весами.

Упражнения со свободными весами требуют работы целой группы мышц и направлены в первую очередь для наращивания мышечной массы. Соответственно сочетание тренинга со свободными и фиксированными весами помогает скорректировать «недостающие» или «лишние» объемы фигуры.

С чего начать тренировку

Первое и самое главное правило, которое обязательно нужно выполнять. Прежде чем начинать тренировку на тренажерах, нужно хорошо размять мышцы. Многие этим пренебрегают, а зря! Ведь мышца перед нагрузкой должна быть разогретой.

Сначала приступают к разминке суставов. Затем нужно сделать пробежку, у кого нет такой возможности, то попрыгайте со скакалкой, используйте велотренажер, беговую дорожку. Наиболее эффективным способом можно считать прыжки со скакалкой или бег. Только после этого приступайте к работе на тренажерах по различным программам, в зависимости от цели тренировки.

Читайте также:  Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Во-вторых, необходимо знать, что время эффективных занятий в спортзале не должно превышать 60-75 мин. Далее все ваши усилия будут направлены не на эффективную деятельность, а на истощение ресурсов организма, что, в конце концов, может привести к нежеланию ходить на тренировки, навалившуюся усталость, апатию и т.п.

Внимание!

Поэтому нужно внимательно относиться к режиму занятий и эффективно использовать время. Перерыв между походами должен быть не более 1 максимум 1,5 мин.

, между различными упражнениями не более 3-5 мин: чем меньше вес, тем меньше время отдыха. Помните, что вы пришли в тренажерный зал не для обсуждения последних новостей, а для работы над собственным телом.

Лишние разговоры только приводят к охлаждению мышц и потере концентрации при выполнении упражнений.

В-третьих, на тренировку нужно приходить в сытом виде, поев примерно за 1,5-2 часа до занятий. Во время занятий рекомендуется пить простую чистую воду. Газированные напитки строго запрещены: мало того, что они вызывают только повышенную жажду, так еще углекислый газ, содержащийся в воде, прекрасно растворяет и вымывает кальций из мышц и костей нашего организма.

Нужно ответственно отнестись к выбору одежды для тренировки. Одежда должна «дышать». Из обуви оптимальный вариант — кроссовки. Никаких тапок или чешек: они не смогут достаточно фиксировать ступню при выполнении упражнений.

Подытожим информацию и необходимые условия для успешного начала тренинга:

  • На сегодняшний день существуют тренажеры с фиксированными и свободными весами
  • Рекомендованное время занятий не более 60-75 минут
  • Эффективное использование время отдыха между упражнениями
  • Удобная одежда и обувь
  • Режим питания

Если ваша цель — похудение, и вы пока не готовы ходить с тренажерный зал, то подумайте о домашних тренажерах для похудения.

Физнагрузки – что это и для кого

Не спешить с нагрузкой, если есть лишний вес. Она должна наращиваться постепенно, чтобы не навредить органам и чувствительным тканям.

Три занятия по полчаса в неделю в среднем темпе для начинающих – оптимальный вариант.

Если нет осложнений, постепенно перейти на 4-5 раз по 45-50 минут с дополнительным количеством подходов.

Физические нагрузки можно разделить по следующей классификации:

Физнагрузки – что это и для кого
  • Профессиональные. В эту категорию входят все спортсмены, которые выбрали себе спортивную карьеру. Это футболисты, хоккеисты, чемпионы различных номинаций, а также те, кто только начинает вступать в эту сферу, но уже с детства тренируется по специальной системе.

  • Любительские. Это такие физнагрузки, которые предпочитают люди в качестве развлечения или для поддержания физической формы, здоровья.

  • Периодические. К этому виду можно причислить любые движения, совершаемые за день – подъем по лестнице, длительная пешая ходьба, поднятие тяжелых вещей. Они несистематически выполняются, поэтому иногда приносят больше вреда, чем пользы. Например, если неподготовленный человек будет разгружать и поднимать на 9 этаж холодильник, то это повредит ему.

Таким образом, физические нагрузки встречаются ежедневно. Но если Вы никогда не занимались спортом, то необходимо решить, с чего нужно начать приучать свой организм к упражнениям.

В первую очередь надо выбрать тип занятий – профессиональные или любительские:

  • Первые подойдут для юного возраста. Обычно спортсменов готовят с детских лет, ребенка отдают на секцию. Там опытные тренеры назначат систему тренировок, ориентируясь на уровень подготовки и силу. В данном вопросе необходимо опираться на мнение профессионалов. Также можно провести предварительную подготовку. Например, прежде чем отдавать детей на лыжку, научите их ходить на лыжах. Можно начинать с 10-15 минут, а затем преодолевать вместе километровые расстояния.

  • Любительские занятия спортом для начинающих подразумевают под собой запись в секцию (спортивные танцы, футбол, единоборства), покупку абонемента в спортивный зал или самостоятельные упражнения в домашних условиях, например, практика йога или утренние пробежки.

Тренировка на тренажерах

Тренировка на тренажерах, также эффективна, как и занятия с гантелями и штангой. Перед началом работы нужно лишь разобраться, как работает тот или иной тренажер.

С беговой дорожкой и велотренажером знаком каждый, на остальных остановимся подробнее:

Тренировка на тренажерах
  • Эллиптический тренажер – предназначен для тренировки ног и ягодиц;
  • Гребной тренажер – тренирует мышцы пресса, рук, ног и груди;

    Гребной тренажер

  • Тяга – тренажер идеален для девушек, мечтающих о красивых бицепсах;
  • Климбер – «тренажер скалолаза», помогает укрепить мышцы пресса, ног и рук. Относится к разряду сложных тренировок.
  • Тренажер – платформа – тренирует мышцы ног и ягодицы;

    Т-Гриф

  • Т – гриф – развивает руки, спину и грудные мышцы;
  • Скамья для гиперэкстензии – предназначена для выполнения  упражнения гиперэкстензия, укрепляет спину и ягодицы, упражнение незаменимо для тренировок с осевыми нагрузками.
  • Тренажер «бабочка» — прорабатывает мышцы груди и рук.

Комплекс тренировки на тренажерах на все группы мышц:

  1. Скручивания на «римском стуле» (3 – 20);
  2. Тяга верхнего блока (3-15);
  3. Платформа (3 – 15);
  4. «Бабочка» (3-15);
  5. Эллиптический тренажер (15 мин).
Тренировка на тренажерах