Качаем ягодицы в домашних условиях: комплекс из 5 упражнений

Подтянутые спортивные ягодицы – это мечта многих женщин, независимо от возраста. Эта область относится к тем зонам тела, которые подвержены формированию излишних жировых отложений.

Характерные особенности тренировок дома

Мышцы в районе ягодиц принимают участие во всех видах двигательной деятельности. Для того, чтобы добиться желательного результата, необходимо вызвать их гипертрофию, нагружать их по максимуму.

Характерные особенности тренировок дома

Характерные особенности тренировок дома

Результативными, поистине, считаются занятия фитнесом в спортзале, в котором имеется такой спортинвентарь, как штанги, гирьки. Данный метод занятий подойдёт тем, кто хочет визуально увеличить и подкачать ягодицы.

Характерные особенности тренировок дома

Характерные особенности тренировок дома

Но если вы являетесь целеустремлённым человеком, то вам ничего не стоит сделать все эти манипуляции в домашней обстановке. Основным условием есть выполнение упражнений до боли в мышцах, делать столько подходов, сколько сказано.

Характерные особенности тренировок дома

Характерные особенности тренировок дома

Домашние упражнения не истощают организм, не дают нужного напряжения мышцам, потому они осуществляются через день.

Характерные особенности тренировок дома

Характерные особенности тренировок дома

Характерные особенности тренировок дома

«Всадница»

Очень полезное упражнение для тех, кто хочет накачать ягодицы. Встаньте прямо, ноги поставьте широко, носки должны быть направлены в противоположные стороны. И приседайте неглубоко, движение должно быть таким, как будто вы собираетесь сесть на стул. Ваши бедра должны быть параллельны земле, спина прямой. При выполнении упражнения может ощущаться легкая боль в ногах, но не сдавайтесь. Постарайтесь удержать эту позицию подольше. Новички обычно начинают с 15 секунд и постепенно увеличивают время тренировки. Опытные «всадницы» могут удерживать позицию в течение 5 минут.

«Всадница»

Как быстро накачать ягодичные мышцы за неделю или месяц

Получение результата регулярных тренировок зависит от степени физической подготовки девушки. Быстрое накачивание мускулатуры любой части тела, занимающее неделю, является невозможным, поскольку за 7 дней можно добиться только усиления тонуса мышц и их адаптации к регулярным занятиям спортом. Любые комплексы, помогающие качать упругие ягодицы за неделю», – это всего лишь распространенный в фитнесе миф.

За месяц правильной фитнес-программы девушка сможет значительно улучшить состояние попы, укрепив мускулатуру. Поэтому полноценный комплекс тренировок рассчитан минимум на 30 дней.

Тренировка по программе

Перед выполнением базовых упражнений делаем разминку (8–10 минут), которая включает: кардионагрузку (бег, прыжки), наклоны туловищем, вращения в плечевом и локтевом суставах, растяжка ног и рук.

Программа «Новичок»:

  • Классические приседания с собственным весом (3 подхода 20 повторов).
  • Выпады с собственным весом (3 х 12).
  • Махи согнутой ногой (3 х 15).
  • Ягодичный мостик (4 х 12).
  • Гиперэкстензия на полу (2 х 10).
  • Махи вперёд и назад в вертикальном положении (3 подхода на каждую ногу по 15 раз).

Программа тренировок с отягощениями (с гантелями, гирями или бутылками с водой).

Тренировка по программе
  • Приседания плие с гантелей (3 подхода х 15 повторов).
  • Классические приседания с гирей (3 х 20).
  • Выпады с бутылками (3 подхода на каждую ногу по 12 раз).
  • Ягодичный мостик на одной ноге (4 х 12).
  • Гиперэкстензия на полу (3 х 10) или приседания «стульчик» (3 х 15).
  • Махи прямой ногой (4 х 12).

Результаты приседаний и выпадовКрасивые упругие ягодицы в домашних условияхКрасивые упругие ягодицы в домашних условиях

Читайте также:  6 полезных продуктов, которые НЕЛЬЗЯ повторно разогревать!

Топ-упражнений – тренировка против целлюлита

1 место. Приседания – это универсальная тренировка для ног, которая подтягивает мышцы и тем самым улучшает состояние кожи на бедрах. Систематическое и правильное выполнение такого упражнения для упругости ягодиц и бедер принесет первый результат уже после одной недели тренировки. Но для этого нужно придерживаться правильного питания (заметьте – не диеты!) и вооружиться терпением.

Правильное выполнение! Расставляем ноги примерно на ширине плеч, берем две гантельки или полные пол-литровые бутылочки, ложим их на плечи, слегка сгибаем колени, держим спину ровно и начинаем приседать. Во время подъёма напрягаем пресс и мышцы ягодиц, чтобы работали именно они. Делаем вдох на приседании и выдох на подъёме.

2 место. Сделать упругие ягодицы в домашних условиях на самом деле не сложно. Для этого можно выполнять следующую тренировочную манипуляцию, которая называется широкие приседания с нагрузкой. Они полезны для внутренней части бедра и очень хорошо справляются с борьбой против целлюлита.

Правильное выполнение! Ставим ноги на ширине плеч и каждой ногой делаем по одному шагу в сторону. Берем в руки гантели, прижимаем их к прессу, руки разводим в стороны, выпрямляем спину и напрягаем пресс. Начинаем приседать и следим за тем, чтобы угол между ягодицами и икрами был 90 градусов. Старайтесь не выпрямляться до конца, ведь так нагрузка будет усиленной.

3 место. Подъемы ног в положении лежа и стоя. Такая нагрузка будет менее интенсивной, чем предыдущие, поэтому мы отдали ей третье место.

Правильное выполнение! Чтобы выполнить такие упражнения, можете лечь на пол или тренировочный коврик, нижнюю руку распрямите и протяните по полу, верхнюю можете положить перед собой или набок. Теперь начинайте поднимать верхнюю ногу в прямом положении. Следите за тем, чтобы нагрузка шла не на спину или позвоночник, а именно на мышцу бедра. Это же упражнение ещё можно выполнять в другой позе (стоя) – оперитесь о спинку стула и сначала поднимайте в сторону одну ногу. Здесь тоже нужно следить за напряжением мышцы бедра.

4 место. Подъёмы бедер от пола в положении лежа. Очень эффективное упражнение, так как оно затрагивает множество других групп мышц. Это пресс, внутренняя часть бедра и непосредственно сами ягодицы. Его можно усложнять, что поспособствует усилению результата.

Правильное выполнение! Лягте на пол возле дивана или маленького стула, поставьте ступни на него с таки расчетом, чтобы ваши ноги были согнуты на 90 градусов. Руки протяните на полу вдоль тела. Начинайте поднимать бедра от пола так, чтобы напрягались мышцы ягодиц. Чтобы усложнить такое упражнение, стопу одной ноги положите внешней стороной на колено второй. Теперь той ногой, которая опирается о диван или стульчик, начинайте качать мышцу так же, как вы это делали перед этим, но двумя ногами. В ходе такой тренировки вы должны непременно почувствовать, как работает нужная мышца.

5 место. Упражнение носок-пятка. Так как за красивую попу отвечают три мышцы, это упражнение затрагивает их все. Пятое место было отдано ему потому, что нагрузка здесь небольшая, поэтому подходить к окончанию тренировки с ним лучше всего.

[attention type=red]Правильное выполнение! Ставим ноги на ширине плеч и делаем каждой ногой по одному шагу в сторону. Слегка присядьте, теперь станьте на носочки и затем на пяточки. Чередуйте такие манипуляции, пока не ощутите работу мышц. Можете усложнить упражнение – подключите использование гантель.[/attention]

Не забудьте завершить тренировку растяжкой, ведь вы выполняете силовые упражнения, а послених кров в венах и мышцах не может циркулировать с легкостью, как перед занятиями. Здесь вы можете полностью расслабиться и тянуть мышцы столько, сколько вам нужно. Главное, чтобы они расслабились.

Читайте также:  Как заставить себя заниматься спортом – мотивация для тренировок

Норма нагрузки

Количество подходов и упражнений не зря не было приведено. Здесь нужно учитывать особенность тела, его физическую подготовку и противопоказания. Но чтобы для себя определить оптимальное количество выполняемых упражнений и подходов, можете учесть следующие рекомендации. Выполняя тренировку, вы не должны чувствовать боль в мышцах. В конце проведения каждого упражнения у вас обязательно должны оставаться силы хотя бы ещё для одного раза.

Все эти упражнения для ягодиц от целлюлита можете выполнять в такой же очерёдности, как было описано выше. Ведь уменьшение нагрузки во время тренировки позволит вам сконцентрироваться на силовых манипуляциях и немного расслабить тело в конце занятий менее интенсивными упражнениями. Уже после нескольких недель вы сами заметите, как значительно меньше стал заметен ваш целлюлит, кожа приобрела более гладкий вид, а ваш вес изменился в меньшую сторону.

Заключение

Возвращаясь к приложению Ягодицы за 30 дней, пожалуй, главный его минус – навязчивая реклама, которую невозможно отключить – платная версия здесь не предусмотрена. Также есть небольшая претензия к голосовому сопровождению. Дело в том, что озвучка не записана дополнительно, а воспроизводится по технологии speech-to-text – электронный «голос» просто воспроизводит текст инструкции, с рубленными паузами и без интонаций. Кстати, проследите, чтобы данная технология была подключена в системных настройках вашего смартфона. В остальном — это прекрасная опция начать тренироваться, не так важно какие именно упражнения для попы и ног вы выберете, в основе вашего прогресса должна стоять регулярность тренировок, правильное питание и, обязательно, восстановление.

И в качестве бонуса, предлагаем вам ознакомиться с полным руководством как накачать ягодицы для девушек на нашем сайте и пример тренировки на укрепление ягодиц и бедер.

Команда Bodymaster желает вам успешной работы со своими ягодицами. Начните уже сейчас, и уже через несколько дней вы заметите, как ваши ноги и попа становятся более точеными и рельефными. Приятных тренировок!

Упражнения для укрепления ног и ягодиц в домашних условиях для девушек

Многие девушки работают над своим телом, но походу в спортзал предпочитают занятия в домашних условиях: дома самостоятельно можно проработать почти все группы мышц (спины, ягодиц, ног, рук, груди).

Пять причин качать ноги и ягодицы

Качать попу и ноги нужно, и не только ради красоты! Об этом говорят следующие факты:

  1. Самые крупные мышцы у человека находятся на ногах, и их тренировка оказывает положительное влияние на все тело.
  2. Научно доказано, что натренированные мышцы ног помогают сердцу обеспечивать хорошее кровообращение в организме.
  3. Из-за слабых ягодичных мышц неправильно распределяется нагрузка на тело, и постепенно из-за этого возникают боли в коленных суставах, пояснице.
  4. С помощью физической нагрузки повышается активность жиросжигающего гормона глюкагона. То есть, проработка ягодиц и ног не просто сделает тело красивее, но также ускорит обмен веществ, способствуя более быстрому сжиганию калорий.

И наконец, у девушек с подтянутыми мышцами ног больше шансов понравиться противоположному полу, ведь при виде красивой стройной девушки у мужчины в подсознании срабатывает установка, заложенная еще много веков назад: стройная значит здоровая, здоровая значит подходящая для зачатия и вынашивания здорового потомства. Теперь, когда стало понятно, что работать над мышцами ног и ягодиц просто необходимо, пора приступать к тренировкам.

Что нужно знать до того, как начать тренироваться?

Чтобы занятия приносили максимальный эффект, необходимо соблюдать некоторые правила. Необходимо обязательно убедиться в отсутствии противопоказаний, проконсультировавшись с врачом. К противопоказаниям относятся:

  • повышенное давление;
  • острые вирусные или инфекционные заболевания;
  • любое хирургическое вмешательство;
  • онкологические заболевания в прошлом;
  • сердечные заболевания;
  • высокая степень близорукости;
  • варикозное расширение вен.

Перед упражнениями следует хорошенько разогреться, хотя бы несколько минут выполняя бег на месте, повороты головы, локтей, плеч, коленей, корпуса, махи руками, прыжки. Такие движения разомнут мускулы и настроят их на нагрузку, а также снизят риск возникновения травм.

Важно! После тренировки необходимо выполнить растяжку тех мышечных групп, над которыми велась работа. Растяжка улучшит кровоснабжение, благодаря чему боль в мышцах потом будет значительно меньше.

Еще можно посоветовать выделить для домашних тренировок определенное время и придерживаться этого графика. Не нужно заниматься в домашней одежде, лучше переодеться в спортивную форму, а после занятий принять прохладный душ.

Комплексы упражнений для проработки мышц ягодиц и ног

Итак, после того, как разминка сделана, можно переходить непосредственно к тренировке. Комплекс наиболее полезных упражнений состоит из следующих элементов:

  1. Приседания (классические, плие).
  2. Выпады (классические, обратные, болгарские).
  3. Запрыгивания на возвышенность.
  4. Ягодичный мостик.
  5. Ходьба на ягодицах.
  6. Становая тяга.

Растяжка

Это упражнение не только растягивает мышцы, что так необходимо после эффективной тренировки, но и помогает дополнительно прокачать пресс, ягодицы, плечи и нижнюю часть спины.

  1. Встаньте на четвереньки.

  2. Поочередно поднимайте правую руку и левую ногу, ненадолго задерживаясь в этом положении.

  3. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Следите за равновесием. Старайтесь вытягиваться как можно дальше.

Повторите 15 раз на каждую сторону.

10 упражнений с фитнес-резинками (заниматься можно в любом месте) Читать полностью

Если вы еще не сбросили «карантинный» вес: тренировка от Синдии Кроуфорд Читать полностью

Подтянутое тело и красивая осанка: кардио тренировка от Насти Каменских Читать полностью

Достать пробку гвоздями и молотком

Возьмите 3-4 тонких и длинных гвоздя, воткните в пробку глубоко, оставив около 1 см для захвата. Крепко зажмите бутылку между колен, придерживайте горлышко одной рукой. Молотком-гвоздодёром подцепите оставшиеся части гвоздей и вытяните пробку вверх.

Плюсы

Способ заменяет обычный штопор и полностью безопасный – бутылка не лопнет и не нужно прилагать усилия, чтобы открыть вино.

Минусы

Достать пробку гвоздями и молотком

Подручные средства в виде гвоздей и молотка нечасто бывают в хозяйстве у девушек, способ больше подходит мужчинам. Гвозди нужно расположить строго на одной линии, иначе их не получится захватить все вместе.

Совет!

Если нет специального молотка, вместо него используйте вилку, сделанную из прочного металла.

Достать пробку гвоздями и молотком

Особенности домашних тренировок

Ягодичные мышцы участвуют почти во всех привычных повседневных движениях, поэтому для того, чтобы добиться их гипертрофии, заставить их работать, необходимы особые упражнения и хорошая нагрузка. Конечно, правильнее и эффективнее это было бы делать в тренажерном зале, где есть гантели, штанга и силовые тренажеры – лучшие друзья упругих ягодиц. В особенности это актуально для тех девушек, которые хотят увеличить их и сделать более круглыми.

Тем не менее, нет ничего невозможного для человека, обозначившего свою цель, поэтому накачать попу в домашних условиях вполне реально. Главный принцип – не щадить себя, выполнять столько повторов и подходов, чтобы ягодицы горели. Поскольку домашние тренировки не дадут максимального утомления и проработки мышц, выполнять упражнения дома можно через день. Если же помимо укрепления мышц перед девушкой стоит задача уменьшения жировой ткани, тренировки следует чередовать с пробежками или другими видами аэробной нагрузки.