Качаем пресс в домашних условиях – программа из 5 упражнений

Вряд ли кто-то станет спорить о том, что самый быстрый и эффективный метод создания идеального пресса — работа в спортзале под контролем опытного тренера.

Упражнения

Скручивания

Для выполнения нужно лечь на коврик, руки отвести за голову, а ноги согнуть в коленях. На выдохе нужно приподняться, отрывая спину от пола. Не нужно стремиться подниматься слишком высоко. На вдохе опускайте спину. Вы почувствуете, как мышцы пресса попеременно сокращаются и растягиваются. Голова при выполнении скручиваний остается на полу, лишь слегка приподнимаясь вслед за туловищем. Делается 3 подхода по 20 повторений.

Ситап

Для выполнения нужно лечь на коврик, руки вытянуть в направлении головы, ноги согнуть в коленях. На выдохе быстро поднимаете руки вверх, а за ними и все туловище, переходя в положение сидя. Затем на вдохе нужно вернуться в исходное положение. Чтобы ноги не поднимались в противовес туловищу, ими можно зацепиться за опору, или попросить кого-то удерживать их. Выполняется 3 подхода по 20 повторений.

Планка

Для выполнения этого наиболее известного упражнения для пресса, отличающегося своей универсальностью (позволяет тренировать не только пресс, но и другие мышцы), нужно сначала стать на четвереньки, а затем опереться на локти. В положении планки нужно продержаться 30-120 с. Тело должно оставаться ровным. Выполняется 3 подхода.

Упражнения на турнике

Эти упражнения больше подходят для мужчин, поскольку выполняются в висе на турнике. Однако при достаточной силе рук женщины также могут ими воспользоваться. Повиснув на турнике, нужно поднять колени к груди. На мгновение зафиксировав положение, нужно медленно вернуться в исходное положение. Не стоит беспокоиться о раскачке: она делает упражнение более эффективным.

Другой вариант: повиснув на турнике, нужно прямые ноги поднять к перекладине. Затем плавно ноги возвращаются в исходное положение. Каждое упражнение выполняется в 3 подхода по 20 повторений.

Как накачать пресс дома

Домашние упражнения для пресса, при правильном их выполнении, практически ничем не уступают по эффективности тренировкам в зале. Несмотря на отсутствие дополнительного оборудования, накачать пресс в домашних условиях можно не хуже, чем в спортивном зале. Для этого достаточно выполнять представленные ниже упражнения 2 раза в неделю (например, в понедельник и четверг).

1. Скручивания на полу

Ложитесь на пол и положите голени на скамью, согнув колени. Затем просто отрывайте плечи от пола. Не надо пытаться подать туловище как можно выше, иначе заработают сгибатели бедра. «Скручивания» – это движение с подчеркнуто небольшим диапазоном. Нижняя часть позвоночника ни при каких условиях не должна отрываться от пола. Даже не пробуйте касаться коленей локтями! Скручивайте именно пресс, а не позвоночник. Выполните 4 подхода по 15-25 скручиваний (при необходимости используйте дополнительное отягощение). Отдых между подходами 30-60 секунд.

Подробнее…

2. Диагональные скручивания на полу

Это упражнение прокачивает все части пресса, включая косые мышцы живота. Лягте на спину. Руки находятся за головой (но не тянут голову вперед). Верхняя часть тела находится в состоянии скручивания на протяжении всего упражнения. Выполните 4 подхода максимально возможное количество повторений в каждом подходе. Отдых между подходами 30-60 секунд.

Подробнее…

3. Планка

Планка — простое и эффективное упражнение для тренировки мышц живота: все, что нужно, — это ровный пол. И даже никаких движений совершать не придется, поскольку «планка» — упражнение статическое. В этом его простота, но в этом и особенная сложность, ведь пресс практически постоянно находится в напряжении. Для выполнения упражнения примите упор лежа и упритесь локтями в пол. Предплечья плотно прижаты к полу. Стопы упираются носками в пол. Тело формирует прямую линию. Продержитесь в таком положении максимально возможное количество времени.

Подробнее…

Комплекс упражнений для занятий дома

В условиях плотных графиков и интенсивности современного жизненного ритма, далеко не каждый может выделить время на посещение спортзала. Упражнения для пресса дома для мужчин могут стать тем самым долгожданным спасением и отличным дополнением к правильному режиму питания и аэробным нагрузкам, ведь для их выполнения не требуются никакие спортивные снаряды, только желание и сила воли, а полноценная тренировка занимает всего 15-20 минут в день.

Читайте также:  Бег на лыжах: правильные техники, польза тренировок, расход калорий

Важно! Пресс – это не единая мышца, а целая группа мышц, способных сокращаться независимо друг от друга, которые условно разделяют на верхнюю и нижнюю части. Таким образом, чтобы равномерно накачать его и увидеть желаемые кубики, нужно обязательно комбинировать различные виды нагрузок на разные группы мышц.

Комплекс упражнений для занятий дома

Выполняя упражнения для нижнего пресса в домашних условиях, крайне важно помнить о чистоте техники его выполнения. Вся проблема заключается в том, что вовлечь нижнюю часть мышц в работу позволяет не так уж много видов физических упражнений, и очень часто, при неправильном их выполнении вся нагрузка ложится вовсе не на мышцы живота, а на ноги или поясницу. Одним из наиболее эффективных тренировок нижней части пресса является «вытягивание руки вперед», которое выполняется следующим образом: встаньте на колени, сделав упор в пол обеими руками и разведя их на ширину плеч, повернув при этом лицо вниз (как будто вы собираетесь отжиматься от пола). Далее необходимо вытянуть левую руку вперед, а правую ногу назад и статично задержать их в таком положении на 40-60 секунд, выполнив несколько подходов.

Среди лучших упражнений на пресс дома, можно также отметить «скручивание». Для его выполнения необходимо лечь на спину, согнуть колени, ступнями касаясь пола, руки сложить за головой и скрутиться вперед так, чтобы от пола оторвалась только верхняя часть спины, после чего, на одну секунду задержаться в вытянутом положении, затем вернуться в исходное. Повторять данное действие нужно в неторопливом темпе, стараясь не напрягать мышц шеи, рук и спины. В процессе подъема и плавного возврата корпуса в горизонтальное положение работать должен только пресс.

Также, среди всего многообразия домашних упражнений для мышц пресса нельзя не вспомнить обо всем с детства знакомом, но от этого не менее эффективном упражнении «ножницы», позволяющем прорабатывать сразу несколько отделов пресса, а также укрепляющем мышцы бедер и идеально подходящим для людей, которые подвержены риску травмы спины. Выполняются «ножницы» следующим образом: лежа с плотно прижатой к полу спиной и сложенными вдоль корпуса ладонями вниз руками, поднимите ноги, оторвав их от пола на высоту около 15 см. Далее поднимите одну из ног выше другой, по очереди чередуя их в таком положении и повторяя эту манипуляцию на протяжении некоторого времени. В ходе выполнения данных манипуляций не забывайте контролировать, чтобы мышцы живота находились в состоянии постоянного напряжения.

В вопросах домашней прокачки нижнего пресса для девушек действуют те же правила, что и для мужчин. Однако неподготовленным представительницам прекрасного пола особое внимание рекомендуется обратить на менее сложные упражнения, такие как «классическая планка», со статическим упором, лежа на двух локтях, с сохранением такой позиции на протяжении максимального времени, а также «боковая планка», с попеременным упором на каждом из локтей с развернутым на бок корпусом. Если уделять им всего несколько минут в день, то кроме прокачки мышц живота, в качестве бонуса вы получите:

Комплекс упражнений для занятий дома
  • укрепление мышц торса и спины;
  • улучшение осанки и общей гибкости тела;
  • упругость ног и ягодиц;
  • развитие чувства равновесия.

В этой статье мы ознакомили вас с самыми эффективными упражнениями для пресса в домашних условиях, но следует понимать, что даже самые тяжелые и изнурительные тренировки по его прокачке не принесут ожидаемого визуального эффекта до тех пор, пока ваш, выстроенный такими трудами рельефный пресс, будет скрыт за складками жира. Кубики на животе – это продукт целого комплекса мер и самая главная из них – правильное питание. Но если вы уже успели обзавестись пивным животиком, то к соблюдению правил здорового питания следует добавить аэробные нагрузки, наиболее эффективно сжигающие жир:

  • бег трусцой;
  • плавание;
  • велоспорт;
  • аэробика.

Интересно! Для того чтобы кубики хорошо просматривались, уровень подкожного жира на животе должен быть не более 10-12%

Комплекс упражнений для занятий дома

При этом важно помнить, что, составляя индивидуальную домашнюю программу упражнений для пресса, очень важно не переусердствовать. По убеждению профессионалов, ежедневное выполнение упражнений на пресс – совершенно ни к чему, ведь для эффективности ваших тренировок и для достижения положительного результата достаточно три-четыре тренировки в неделю. Вашим мышцам отдых и восстановление нужны не меньше чем вам, ведь мышечная масса растет не во время тренировок, а во время восстановления.

Читайте также:  Что такое менструация. Менструальный цикл

Как качать пресс без вреда для здоровья

Несмотря на пользу физических упражнений по прокачке мышц живота, в некоторых случаях рекомендуется воздержаться от их выполнения:

  • Опущение матки и других органов;
  • В первые два месяца после беременности;
  • При выявлении злокачественных опухолей;
  • В первые недели после операции (в этом случае все зависит от рекомендаций врача);
  • Во время ПМС;
  • Во время обострения хронических заболеваний.

Тренеры советуют не нагружать себя в первые два часа после приема пищи. Это чревато расстройством желудка, да и сами упражнения эффективнее выполнять натощак.

Висцеральный жир

Избыток висцерального жира вреден для вашего здоровья.

Висцеральный жир
Висцеральный жир
Висцеральный жир

Этот жир находится глубоко в брюшной полости. Он лежит вокруг внутренних органов и ничего не приносит вашему здоровью, кроме вреда. Поскольку жировые клетки высвобождают вредные вещества, находясь в непосредственной близости от жизненно важных органов, в них могут развиться существенные повреждения.

Висцеральный жир
Висцеральный жир
Висцеральный жир

Этот тип жира называют «убийца метаболизма», поскольку он увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистой патологии.

Висцеральный жир
Висцеральный жир
Висцеральный жир

Потеряв лишний жир в области живота, вы сможете не только влезть в старые джинсы или щеголять по пляжу в шикарном бикини. Это намного больше. Это возможность значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета, а также отсрочить на годы появление проблем со здоровьем.

Висцеральный жир
Висцеральный жир
Висцеральный жир

Есть одно «но»: жир в области живота является одним из наиболее «упорных» в человеческом теле и, к сожалению, простые скручивания, даже 100 в день, скорее всего, не смогут снизить риск для здоровья.

Висцеральный жир
Висцеральный жир
Висцеральный жир
Висцеральный жир
Висцеральный жир
Висцеральный жир

«Жир в области живота не только портит внешний вид и снижает уверенность в себе. Он также наносит серьезный ущерб здоровью и требует пристального внимания».

Висцеральный жир
Висцеральный жир
Висцеральный жир

Для того чтобы повысить эффективность тренировки, нужно добавить в программу упражнения, которые задействуют каждую мышечную клетку вашего пресса. Этот подход позволяет вовлечь в работу все мышцы живота, а не только «шесть кубиков». Вот как нужно работать, чтобы они, наконец, показались наружу.

Висцеральный жир
Висцеральный жир
Висцеральный жир

Поза планки (планка)

Планка включает в работу все мышцы корпуса, а не только пресс

Это упражнение всеми любимое и ненавидимое одновременно. Новичкам выполнять его сложно, зато те, кто занимается уже некоторое время, с удовольствием стоят в планке, ощущая работу всех мышц корпуса. Попробуйте, даже если сразу не получится – это дело наработки.

Итак, принимаем упор лежа. Руки опускаем на предплечья, ноги на ширине плеч (можно чуть шире), корпус абсолютно прямой. Старайтесь не совершать типичных ошибок: выпячивания ягодиц наверх и прогибания в пояснице. Угол между плечом и корпусом – 90 градусов. В этом положении нужно простоять три раза по одной минуте.

Планка – поистине волшебное упражнение. В работу включаются все мышцы корпуса. Если на прямых ногах стоять вам пока очень сложно, опустите ноги на колени. Но спина при этом все также остается прямой.

Выполнение этих пяти несложных упражнений позволит вам сделать живот плоским, а фигуру красивой. Для того, чтобы тренировка пресса была более разнообразной, вы можете выполнять все пять упражнений подряд по одному подходу и так три круга.

Надеюсь, что моя статья о том, как качать пресс в домашних условиях была для вас полезна. В ней приведена пятерка самых популярных упражнений, но на самом деле их гораздо больше.

Ваша личная программа на пресс дома может состоять из этих и любых других упражнений. Главное выполняйте их правильно, следите за техникой и обязательно получайте удовольствие от того, что делаете!

Включим немного музыки для настроения? Сейчас играет: Открыть сайт Клубер FM | Приложение для iOS | Приложение для Android

Ошибки при тренировке мышц живота

Первая ошибка большинства людей, занимающихся самостоятельно, именно в том, что они постоянно делают одно и то же.

Они выбирают самые лучшие по их мнению упражнения и выполняют их месяцами, одно и то же снова и снова, увеличивая лишь количество подходов и повторений.

Мышцы пресса — довольно крупная и мощная группа.

И постоянно давать им одинаковую нагрузку нельзя — со временем эффективность даже самого лучшего комплекса будет снижаться.

Таким образом, время от времени вы должны заменять упражнения, варьируя нагрузку.

Читайте также:  Круговая тренировка мужчинам и девушкам на все тело для жиросжигания

Кроме того, однообразные тренировки надоедают, и в таком случае риск бросить все, так и не дождавшись прогресса, возрастает в разы.

Время от времени меняйте комплекс упражнений

Вторая популярная ошибка — попытки накачать только «верхний» или «нижний» пресс.

Да, мы делим живот на три зоны, однако с точки зрения физиологии все это — единый комплекс и нагружать его следует полностью.

Третьей частой ошибкой новичков является отсутствие контроля прогресса. Заведите дневник тренировок, отслеживайте свои нагрузки и результаты.

Так вы сможете не только видеть приближение к цели, но и контролировать эффективность, а значит выбирать наиболее действенные виды нагрузки и понимать, в чем ваши ошибки.

Фотографии «до» и «после», которые мы все так любим смотреть в сети, также неплохой вариант, но без дневника занятий все-таки не обойтись.

Четвертый совет тренирующимся: следите за уровнем нагрузки.

Хороший результат гарантируют только системные тренировки

Не работайте вполсилы, но и не старайтесь повторять упражнения, пока не свалитесь на пол без возможности встать. Мышцы должны гореть, а не болеть.

Совет: если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем или хронические заболевания — проконсультируйте со своим лечащим врачом о возможности тренировок, их частоте и интенсивности.

Жир с живота сгоняем бегом:

Как правильно начинать бегать, чтобы не бросить.

Бег – самое энергоёмкое, аэробное упражнение, лучше всего подходит для сжигания жира.

Три раза в неделю бегаем и два раза в неделю силовые тренировки.

Пейте воду до во время и после тренировки.

Два дня в неделю отдыхаем от физических нагрузок вообще.

Это нужно для отдыха ЦНС – спинного и головного мозга.

Для похудения нужно учитывать число калорий:

можно по данной в статье программе.

Или завести отдельный дневник по питанию.

Вы должны изучить таблицу калорийности (их полно в Интернет) и учитывать число калорий по данной схеме в статье.

Потом, когда хорошо натренируетесь (полгода – год) Питание можно будет не учитывать, мышцы будут сжигать весь жир.

Ни в коем случае не садитесь на диету, питание должно быть полноценным.

Иначе организм сначала «Сжигает» мышцы. Жир он всегда оставляет про запас.

Ролик для пресса.

Ролик для пресса подходит для более подготовленных спортсменов.

Причём ребята небольшого роста могут выполнять упражнения не на коленях, а стоя на ступнях.

Те, у кого рост выше среднего могут правильно делать стоя на коленях, но и это отличная нагрузка.

При выполнении упражнения руки слегка согнуты в локтях. По началу делаем, как можем.

По мере тренированности движение выполняем за счёт подтягивания живота, а не рук. Руки, остаются слегка вытянуты вперёд. Ещё раз напоминаю, чуть согнуты в локтях.

Если при выполнении упражнения заболела спина, сразу переставайте делать упражнение и ещё месячишко потренируйте пресс скручиваниями. Если заболела спина, значит пресс ещё слабый. Спина старается брать нагрузку на себя.

Ещё следите за запястьями. От нагрузки могут заболеть связки кистей. Сгибатели кистей. Тогда нужно сделать перерыв в выполнении упражнения, пока связки не восстановятся. Это я описал крайние случаи. Как правило, обходиться без этого.

Начинаем упражнение с 2х подходов и постепенно доводим до 5ти.

Выполняется 1 раз в неделю 4 х 12-15. Потом пресс болит несколько дней. И восстанавливается в течение недели.

После тренировки полезно сделать ЛЁГКУЮ растяжку на мышцы брюшного пресса.

Помимо пресса работают трицепсы, широчайшие и грудные мышцы. Но они только работают. Таким упражнением их не раскачать.

Если вы легко выполняете 4 х 15, тода на спину можно подвязывать отягощение, начиная с 1го килограмма и потом более.

Ещё берегите локтевые связки, они перегружаются от этого упражнения, особенно у людей высокого роста.

Заключение

Упражнений на пресс тьма тьмущая, одно изощреннее другого. Важно понимать их анатомическую и биомеханическую суть, т.е. теоретический базис, на котором все они построены. Тогда станут ясны существенные и несущественные различия, способы и средства выполнения одних и тех же или разных упражнений.

Тренировка брюшного пресса – дело благодарное во всех отношениях, т.к. он поддерживает и сохраняет здоровье позвоночника и правильное положение внутренних органов.

Всем кубики на животе и улыбку на лице