Качаем икроножные мышцы самостоятельно дома

Хорошими икрами может похвастаться не каждый посетитель тренажёрного зала. Кто-то винит генетику, а кто-то просто не обращает на эту группу мышц внимания. Тем не менее, развитые мышцы икр помогут вам во таких базовых упражнениях, как приседания и тяги. Поэтому накаченные икры нужны не только чтобы получить пропорционально развитое тело, но и для лучших результатов в основных упражнениях бодибилдинга.

Анатомия мышц голени

Икроножная мышца имеет две головки – медиальную и латеральную, которые отвечают за ромбовидную форму мышцы. Икроножная включается в работу в упражнениях с разогнутыми коленями.

Камбаловидная мышца расположена под икроножной. Её лучше всего тренировать с помощью упражнений, в которых колени согнуты. Именно камбаловидная отвечает за 75% объёма голени, хотя её и не видно, так как она закрыта икроножной мышцей.

Анатомия мышц голени

Передняя большеберцовая мышца расположена с верхней стороны передней части голени, она разгибает стопу и вращает её внутрь. Эта мышца помогает сохранять равновесие при выполнении упражнений.

Прыжки через скакалку

Начинайте тренировку с прыжков через скакалку в течение двух минут. Этот простой снаряд, знакомый с детства, хорошо укрепляет голени и разминает стопы. Кроме того, скакалка — хороший кардио-тренажёр. Необязательно высоко поднимать ноги. Прыгайте на носках в быстром темпе. Для усложнения упражнения меняйте ноги через каждую минуту.

Прыжки через скакалку

Прыгайте не босиком и не в носках, а в кроссовках, даже если тренируетесь дома на коврике. Подошва смягчит приземление и убережёт от ушибов пальцы.

Рекомендации к тренингу

Делая упражнения для икр, важно придерживаться следующих рекомендаций:

  • Икроножные и камбаловидные мышцы являются связкой, укрепление которой происходит точно так же, как бицепса и брахиалиса.
  • Икры состоят из огромного количества мелких мышц. Для их укрепления необходима высокая нагрузка, интенсивность упражнений. Накачать икры дома не получится при помощи монотонных аэробных движений даже в течение продолжительного времени. Оптимальным вариантом будет совершать полную амплитуду специальных упражнений, делая 12-20 подходов.
  • Тренировка икр происходит при выполнении практически любых движений. Они быстро к этому привыкают и после этого уже плохо реагируют на тренировки, которые нацелены именно на их прокачку. Поэтому упражнения для икроножных мышц для женщин нужно включить в общий спортивный комплекс уже на первых этапах занятий.
  • Выполнять упражнения можно не чаще 2-3 р./нед. Лучше всего делать 1-2 упражнения в конце тренировки, либо в перерывах между подходами движений на остальные мышечные группы. Рекомендуется попробовать оба варианта, посмотреть, какой из них будет более результативным.
Рекомендации к тренингу

Икроножная мышца — это невероятно выносливая мышца. Каждый день она получает нагрузку, которую тот же бицепс никогда бы не вынес.

Перед тем как накачать икры, эти рекомендации нужно принять во внимание. В этом случае получится добиться быстрого результата от тренировок.

Занятия на фитболе для ног

Прекрасный снаряд для придания рельефа мышцам ног. Фитбол уникален тем, что позволяет снизить нагрузку на суставы по время выполнения тренировки.

  • Гиперэкстензия. Лечь на фитбол тазовой областью лицом вниз, упереться носками в поверхность пола, а кисти завести за голову. Далее необходимо медленно поднимать тело, разгибая поясницу, задержаться на пару секунд, после чего вернуться в начальное положение. Сделать 3 сета по 15 раз. Упражнение тренирует заднюю поверхность бедер, ягодичные мышцы и нижний отдел спины.
  • Подъем таза. Перевернуться на спину, пятки поместить на фитбол, а руки держать вдоль туловища. Нужно медленно поднимать таз, образуя с помощью тела прямую линию, задержаться в верхней позиции, сильно напрягая ягодичные мышцы, а затем медленно вернуться в начальное положение. Сделать 3 сета по 15-20 повторов. Кроме мышц бедер упражнение прорабатывает ягодицы и пресс.

Общие рекомендации

Помните о регулярности тренировок любых мышц, не только икр

  • Перед комплексом упражнений на развитие икр обязательно разомните суставы щиколоток, пальцев и разогрейте сами мышцы.
  • После упражнений не забудьте растянуть мышцы голени. Для этого сделайте широкий шаг назад, поставив пятку на пол, наклонив корпус вперед. Тянитесь по 10-20 секунд каждой ногой.
  • Амплитуда движений при выполнении упражнений должна быть максимальной.
  • Нагрузку нужно менять. Варьируйте упражнения и нагрузку, иначе наступит привыкание, которое снизит эффект от занятий.
  • Тренировать икры нужно два или три раза в неделю, давая мышцам время на восстановление.
  • Аэробика должна быть в начале тренировки, а силовой нагрузкой на икры нужно тренировку завершать. Только так можно добиться роста икр.
  • Если при подъемах переносить вес на большие пальцы, то нагрузка на мышцы будет более качественной.
  • Для еще большего усложнения упражнений и накачки мужских икр подойдет задержка на пять счетов в верхней точке подъема.
  • Занимаясь накачкой икр, главное – не переусердствовать и не перетрудить мышцы, иначе можно довести себя до судорог. А это как минимум неприятно.
Читайте также:  Какие упражнения можно делать при месячных

Как накачать икры ног девушке и мужчине – Сайт для здорового образа жизни

В меру накаченные икры – это красиво. Женские ноги, знающие, что такое спорт, смотрятся очень сексуально и имеют приятные очертания, а мужские ‒ гармонируют с рельефным телом. Чтобы получить удовлетворительный результат, необходимо овладеть базовыми знаниями о тренировке голени и реализовать их.

Статьи по теме Как накачать мышцы ног в домашних условиях Как уменьшить икры в объеме Как уменьшить икры в объеме

Можно ли накачать икры ног в домашних условиях

Ответ положительный. В спортивном зале это будет быстрее, и вы будете под наблюдением тренера, но при должной теоретической подготовке справитесь сами. Для начала пройдите краткий экскурс по анатомии.

Икры – это поверхностная икроножная мышца и лежащая под ней камбаловидная мышца. Последняя дает 75% привлекательного объема и проявляет максимальную мощность при согнутом коленном суставе.

Икроножная мускулатура (25% объема) напрягается, когда человек стоит.

Эти знания позволяют точно ответить на вопрос, как эффективно накачать икры ног: необходимо делать акцент преимущественно на внутренних камбаловидных тканях, которые становятся больше благодаря постоянному сгибанию-разгибанию ног. Однако про икроножные мышцы тоже не следует забывать. Основные правила удачной тренировки:

  • Делайте упражнения для голени не чаще, чем два раза в неделю, учитывая при этом основную нагрузку. Если вы активно качаете бедренную мускулатуру, снизьте физическое воздействие на икры.
  • Не выполняйте кардиоупражнения после силовой тренировки голени. Так все ваши старания окажутся бесполезными. Лучше провести аэробику вначале занятий, тогда икры как следует разомнутся.
  • Как накачать икроножные мышцы? Делайте не больше 10-15 повторений за один подход. Увеличивайте нагрузку – добавляйте рабочий вес.
  • Наращивайте число подходов и сокращайте отдых между ними.

Эффективные упражнения для икроножных мышц для девушек

Явных особенностей тренировок икр для женщин нет – они смело могут практиковать реализацию мужских программ. Как накачать икры девушке? Выполняйте следующие упражнения:

Как накачать икры ног девушке и мужчине – Сайт для здорового образа жизни
  1. Подъем на носочки. Отрывайте пятки от пола (а лучше задействовать небольшую подставку) и поднимайте их на максимальную высоту. Медленно опустите стопы вниз. Количество подходов – 3-4.
  2. Как накачать икры дома еще быстрее? Первое упражнение сделайте с отягощением – возьмите в руки бутылки с водой или небольшие гантели.
  3. Усложненный вариант подъема на носки – выполнение задания на каждую ногу попеременно.
  4. Высоко поднимитесь на носочки и ходите по комнате маленькими шагами. Не сгибайте ноги в коленях.
  5. Ходите по лестнице по 15-30 минут. Желательно через ступеньку и с отягощением.
  6. Прыжки на месте или со скакалкой. Как накачать икры ног с помощью этого упражнения? Остановиться следует тогда, когда вы почувствуете жжение в голени.
  7. Выпрыгивания вверх из положения сидя. Сделайте 3-4 подхода по 8 раз.
  8. Приседания с грузом. Упор переносите на носки.
  9. Приседания на одной ноге. Держась за опору, опускайтесь вниз. Контролируйте положение корпуса – не стоит им вилять и наклоняться по сторонам, чтобы помочь себе.
  10. Подъем носков из положения сидя. Присядьте на стул, поместите на колени груз. В медленном темпе поднимайте носочки максимально высоко.

Как накачать икры мужчине

Правильная техника поможет добиться отличных результатов. Дома мужчины выполняют вышеприведенный комплекс, однако он не заменит качественных занятий на тренажерах с хорошей весовой нагрузкой.

Как быстро накачать икры ног? В общую схему сплита следует включить комплекс для голеней. Допустим, по понедельникам и четвергам вы тренируете ноги и в конце занятия (не в начале) уделяете время икрам.

Варианты упражнения в спортзале (выполняются на тренажерах):

  • Подъем на носки. В верхней точке выдержите пятисекундную паузу.
  • Жим носками. Необходимо стопами толкать подвижную платформу вверх. Ваш корпус при этом находится в лежащем или полулежащем положении.
  • Подъем на носки сидя, в тренажере, согнув колени (три разных упражнения). Как накачать икры ног этими способами вы поймете, когда увидите тренажер. Меняется только положение тела и характер нагрузки мышечной ткани.
Читайте также:  5 советов, которые помогут не бояться тренировок на холоде даже зимой

Правила для мужчин:

  1. Обеспечьте полную амплитуду растяжения-сокращения мускулатуры.
  2. Не опускайтесь до конца, не отдыхайте внизу.
  3. Поднимайтесь вверх максимально высоко. Почувствуйте мощное сокращение голени в верхней точке.
  4. Плавность и медленный темп – залог успеха.
  5. Выполняйте задания практически до отказа икр.
  6. Голени качаются долго, поэтому проявите терпение и не бросайте свою затею, не добившись успеха.

Как накачать икры ног девушке и мужчине — все о спорте и здоровье на

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своем здоровье и придут к вам за советом! Спасибо ツ

Особенности тренировки икр

Икроножной называется двуглавая мышца, протянувшаяся вдоль задней поверхности голени. Она располагается над камбаловидной мышцей и вместе с ней крепится к пятке с помощью ахиллова сухожилия.

Особенности тренировки икр

Икроножная мышца включает в себя две плотные головки — медиальную и латеральную. Первая начинается у подколенной поверхности, а вторая — симметричная — немного ниже. Они соединяются где-то на середине голени и переходят в общее сухожилие.

Особенности тренировки икр

жло

Что касается функциональной стороны вопроса, то икроножная мышца отвечает за движение стопы в сагиттальной плоскости и стабилизацию тела во время ходьбы и бега. Если икроножная мышца перенапряжена, то в ней могут возникнуть судороги. Травмировать мышцу можно при чрезмерной нагрузке или в случае удара.

Особенности тренировки икр

Чтобы накачать мощные икроножные мышцы, следует придерживаться определенных принципов тренинга. Мы собрали для вас рекомендации профессиональных атлетов:

  • Качайте икры не более двух раз в неделю. При слишком частых занятиях возрастает риск развития перетренированности;
  • После силовых упражнений для икроножных мышц не делайте интенсивное кардио, иначе рост замедлится;
  • Используйте базовый режим силового тренинга – делайте 3-5 подходов по 6-8 повторений;
  • Регулярно повышайте весовые нагрузки. В противном случае икры быстро «адаптируются», и их рост замедлится;
  • Добавьте разнообразия. Например, выполняйте подъемы на носки как в вертикальном, так и в «сидячем» тренажерах;
  • Смещайте акцент нагрузки при подъемах на носки: стопы развернуты в стороны – работают медиальные головки, стопы сведены внутрь – укрепляются латеральные пучки. При параллельной постановке нагрузка распределяется равномерно на всю заднюю поверхность голеней.
Особенности тренировки икр

Кстати, накачать объемные икры в домашних условиях с помощью многочисленных подъемов на носки невозможно. Такие занятия не дают силовой нагрузки, необходимой для гипертрофии мышечных волокон.

Альтернативные способы прокачки мышц голени

Как накачать икры ног девушке в домашних условиях, используя нестандартные упражнения?

Бег и ходьба

В первую очередь можно отметить такие тренировки, как ходьба и бег. В них происходит значительное воздействие на все мышцы ног, в том числе на икроножную мышцу. Но следует понимать, что во время таких занятий в большей степени качается выносливость и дыхательная система. Поэтому если вам не будет хватать выносливости для полноценного выполнения упражнения, то и икроножные мышцы прокачиваться не будут. Ну и трудно ответить на вопрос, за сколько времени прокачаются мышцы при таких тренировках, ведь прямого воздействия практически не будет.

Велосипед

Альтернативные способы прокачки мышц голени

Велосипед или велотренажер могут помочь вам, но и тут есть некоторая особенность. Если ехать по ровной местности (или выставить такой режим на тренажере), то икроножные мышцы вообще не будут задействованы в движении. Поэтому выбирайте участки с подъемами и спусками.

Скакалка

Отлично помогут прыжки со скакалкой. Вообще многие прыжковые упражнения хорошо помогают прокачивать мышцы голени, ведь основное отталкивание происходит пальцами ног. Также прыгая на скакалке можно прокачать другие мышцы ног и быстрее избавиться от лишнего веса.

Подробнее об упражнениях со скакалкой можно прочитать тут

Также можно использовать гимнастическую резинку. Но упражнения, выполняемые с помощью такой резинки, уже не являются совсем простыми и не очень сильно воздействуют на мышцы голени. Они больше предназначены для бедер.

Совет эксперта. Все вышеперечисленные альтернативные упражнения не направлены только на прокачку мышц голени. Они воздействуют на значительную часть организма, поэтому если у вас нет цели накачать икры ног и попу за неделю, то лучше выбирать именно такие комплексные тренировки. Они укрепят весь организм в целом и вы будете выглядеть гармоничнее и чувствовать себя гораздо лучше.

Тренеры не рекомендуют обычным занимающимся, которые не являются профессиональными спортсменами, качать только одну группу мышц.

Альтернативные способы прокачки мышц голени

Гораздо разумнее и логичнее строить тренировку таким образом, чтобы было задействовано как можно больше групп мышц. Это приведет к равномерному развитию организма. Но если у вас есть цель прокачать именно икроножные мышцы, то это можно легко сделать в домашних условиях, так как упражнения довольно простые и не требуют специального оборудования.

Читайте также:  Восстановление сосудов после коронавируса

авторы сайта

Какие тренировки помогут в вопросе похудения икр ног

Похудеть в икрах ног можно точно так же, как и в других локациях тела: помогут тренировки, направленные на развитие разных мышечных групп, а также правильная диета. Суть в невозможности локального похудения: от выполнения подъёмов на носки икры не станут меньше в объёме, наоборот, могут лишь немного увеличиться.

Важно! Упражнения на икры могут тонизировать эти мышцы, подтянуть их, что сделает их стройнее лишь визуально. Развитые мышцы выглядят подтянутыми, кожа становится более эластичной и упругой.

Какие тренировки помогут в вопросе похудения икр ног

Уменьшению процента жировой прослойки в области икр поспособствует кардио в совокупности с анаэробными нагрузками. Например, можно делать тяжёлые многосуставные движения на относительно небольшое количество повторений вместе с прыжками на скакалке, либо одну тренировку полностью посвящать силовым движениям, а другую уже именно аэробике.

Маленькие икры

Маленькие икры — эстетический дефект, который влияет на форму всей ноги. Понятие «идеальные ноги» достаточно субъективное, возможно лишь выделить некоторые критерии, по которым определяется стройность ног:

  • не должно быть отклонений по вертикали по всей длине ноги,
  • поставленные ноги вместе должны смыкаться в трех местах: в области коленей, лодыжек и мягких тканей верхней трети голени.

Недоразвитие икроножных мышц зачастую проявляется в виде «ложной» кривизны ног. Данная патология характеризуется не костной деформацией, а нарушением распределения мягких тканей в нижней части конечности. Причинами такого состояния могут быть:

  • наследственность,
  • травмы (в том числе повреждения нервов),
  • гипоплазия медиальной головки икроножной мышцы,
  • церебральный паралич и пр.

Коррекция маленьких икр путем физических упражнений возможна при систематических, интенсивных тренировках. Упражнения должны быть направлены на укрепление икроножной и камбаловидной мышц. Они малоэффективны в том случае, если у икроножной мышцы имеется короткое брюшко (т.е. «высокие икры»). Эта генетическая особенность строения не позволяет значительно повлиять на объем голени.

Увеличить икры и таким образом устранить искривление ног возможно с помощью нового метода — липофилинга. Суть процедуры заключается во введении жировой ткани, предварительно полученной с донорских зон (живот, ягодицы, бедра) методом липосакции. Забранный жир проходит процесс центрифугирования, в результате которого он разделяется на три слоя:

1. кровь и раствор Кляйна,

2. липоаспират,

3. разрушенные клетки.

В зону голени вводится липоаспират сначала в глубокие слои тканей, затем в поверхностные. Недостатком липофилинга является рассасывание 20-30 % аутожира, поэтому возможно потребуется проведение повторной процедуры.

Другим более проверенным и популярным методом коррекции маленьких икр является пластическая хирургия голени — круропластика. Ее суть сводится к установке икроножного импланта под фасцию медиальной головки икроножной мышцы. Доступ осуществляется через кожный разрез в подколенной зоне. Компании-изготовители эндопротезов дают пожизненную гарантию на свою продукцию. Силиконовые импланты имеют очень плотную оболочку, с течением времени они не смещаются.

После операции рекомендован постельный режим в течение суток, тщательная обработка раны, антибактериальная терапия. Обязательным условием является ношение сдавливающего белья 1 класса компрессии. Физические нагрузки разрешается возобновлять по окончании реабилитации — через 3 недели.

Возможности эстетической хирургии в клинике Frauklinik позволяют хирургам максимально точно прогнозировать результаты операций. Качественные материалы для имплантации уменьшают риск осложнений, высокий профессионализм хирургов снижает вероятность врачебной ошибки при выполнении манипуляций.

После полного заживления икры приобретают естественные очертания, импланты не контурируются, на ощупь не отличаются от собственных мягких тканей. Шрам, как правило, не выражен, так как располагается в естественной складке кожи. При желании пациента возможно провести лазерную шлифовку рубца.

Все чаще можно увидеть девушек, стремящихся в спортзал в надежде не только привести свое тело в порядок, но и для коррекции определенных частей тела. Большие икры являются распространенной проблемой у женщин.

Икроножные мышцы – самая мощная группа мышц, которые находятся постоянно в работе в нашей повседневной деятельности. Каждый раз, когда мы ходим или бегаем, эти ребята работают, чтобы удерживать нас в вертикальном положении и равновесии. В этой статье мы разберемся почему наши икры неидеальны, а также рассмотрим простые и в тоже время очень эффективные упражнения, которые помогут обрести вам подтянутые и стройные ноги. Давайте приступим!