Жиры для похудения: 7 жирных продуктов – для тех, кто не в форме

Существует немало таблиц, помогающих ориентироваться в содержании в каждом продукте не только калорий, но и жиров.

Важные сведения о жирах

В начало

1. Нормы потребления жира индивидуально. Рекомендуется в день съедать 1 — 1,3 грамм жира на 1 килограмм веса. Например, если ваш вес 60 килограммов, то надо съедать 60 — 70 грамм жира в день.

2. Старайтесь избегать пищи содержащей много насыщенных жиров: жирное мясо, колбасные изделия, жирные молочные продукты.

3. Сократите количество растительных масел содержащих Омега-6: подсолнечное, кукурузное, арахисовое.

4. Добавить к рациону питания масла содержащие Омегу-6: каноловое, льняное, конопляное, соевое и горчичное.

5. Старайтесь меньше есть жареной пищи. Для жарки используйте только рафинированные масла. Отдавайте предпочтение оливковому маслу.

6. Старайтесь не употреблять трансжирные кислоты.

7. Будьте бдительны при покупке сладостей для детей. Почти все кондитерские изделия (шоколадные батончики, вафли, печенье, мороженное и так далее) содержат маргарин (гидрогинезированное растительное масло) которое отрицательно сказывается на детском здоровье.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры повышают уровень «неправильного» холестерина в крови, образуя в сосудах бляшки, грозящие развитием атеросклероза. Из-за таких жиров меняется масса тела и увеличивается риск сердечных недугов, развития гипертонии и ишемии. Чисто внешне такие жиры легко идентифицировать: они сохраняют твердость и в холоде, и в тепле. Жировая прослойка на мясе, сливочное масло, колбасы, сливки, сало – все это насыщенные жиры. Еще какой-то процент таких жиров присутствует в пальмовом, кокосовом маслах, плавленых сырах, полуфабрикатах.

Трансжиры

Очень вредны, и представляют особую угрозу, так как завоевали популярность в производстве многих продуктов. Эти жиры дешевле натуральных, и их добавляют куда только можно. Кроме того трансжиры увеличивают сроки хранения продуктов, чем, собственно, и объясняется их популярность среди производителей различной продукции. Это кексы, торты, печенье, крекер. полуфабрикаты для разогрева в микроволновке. Они так же негативно влияют на сосуды, и повышают холестериновый уровень.

Полиненасыщенные жиры

Этот вид жировой группы обладает полезными свойствами. Во-первых, отмечено снижение плохого холестерина и увеличение хорошего, что благоприятно для здоровья и состояния сосудов в целом. Жиры этого вида не превращаются в бляшки, позволяя кровотоку свободно двигаться по сосудистой траектории. Наиболее ценны жирами этого типа льняное, соевое, подсолнечное, кукурузное масла, а также семечки и орехи. Как разновидность полиненасыщенных жиров – Омега-3 содержится в рыбе жирных сортов: скумбрии, сельди, лососевых и самом рыбьем жире.

Мононенасыщенные жиры

В странах, располагающихся около моря, люди реже страдают сердечными недугами, потому что у них в рационе регулярно присутствует оливковое масло. В нем содержится редкий вид жиров, который не только стабилизирует показатели холестерина, но и повышает содержание «хорошего» – правильного холестерина. Оливковое масло первого отжима – ценный продукт с достаточным содержанием мононенасыщенных жиров. Более 70 % таких жиров присутствует в масле из оливок. Также достаточно этих уникальных жиров в плодах авокадо, арахисе, фисташках, кешью и орехах пекан.

Как видите ненасыщенные жиры растительного происхождения практически всегда полезны для здоровья и содержат большое количество полезных компонентов, так что рекомендуем включать в рацион как можно больше продуктов содержащих такой вид жиров. И в тоже самое время нужно ограничить потребление жиров животного происхождения, стараться меньше есть сладкого и полуфабрикатов и с вашим здоровьем всегда будет порядок.

Насыщенные жиры

Другие записи из этой рубрики

  • Полезные свойства меда для мужчин с грецким орехом и без
  • Зеленый чай польза и вред для организма
  • Печёные яблоки польза и вред
  • Читинг в диете что это такое?
  • Как ускорить метаболизм для похудения в домашних условиях
  • Как кушать и не толстеть?
  • Брусника ягоды полезные свойства и противопоказания
Насыщенные жиры

Суточная норма жиров для женщин

Для того, чтобы получить свою дневную норму жиров в рационе, нам нужно умножить свой вес в килограммах на 0,6. И мы получим нашу суточную потребность в жирах в граммах.

То есть при весе 52 кг, расчет производим так: 52 * 0,6 = 31,2 г.

Если нужное количество жиров поступает регулярно, организм начинает отдавать запасы, так как чувствует, что его не обманут.

Читайте также:  Приседания в Смите для ягодиц: техника и способы выполнения

Без жиров не будет усвоения жирорастворимых витаминов. Это витамины А, Е, D3, К2. D и Е, которые помогают нам в поддержании иммунитета и сохранении беременности.

Витамин К2, который вырабатывается в кишечнике, помогает усвоению кальция.

Витамин D участвует в усвоение кальция и фосфора для формирования костной системы, пролиферации и дифференцировки клеток, осуществления нейромышечной функции, снижения воспалительных реакций.

Витамин А (смесь каротиноидов) участвует в транскрипции генов и развитии слизистых, сетчатки глаза и зрения, в работе иммунитета, красоте и здоровье кожи и клеток, антиоксидантной защите

Важно применять витамин А из натуральных источников – масла печени трески, например, — так как синтетическая форма вызывает развитие врожденных дефектов, такие формы часто бывают в пренатальных и поливитаминах. В этом случае должно быть дополнительное применение витамина D3 для снижение риска.

Омега-3 (рыбий жир): польза для женщин

Омега-3 жирные кислоты EPA (эйкозапентаеновая) и DHА (докозагексаеновая) нужно принимать в балансе 200/300. Низкие показатели этих кислот в организме могут вызывать развитие депрессии. DHA участвует в развитии мозга, а EPA поддерживает хорошее настроение и участвует в процессе кровообращения.

Омега-3 кислоты поддерживают гормональный баланс, так как участвует в синтезе стероидных гормонов, поддерживают развитие слизистой шейки матки, регулируют овуляцию, снижают уровень воспаления при эндометриозе, СПКЯ, миоме матки, снижают болезненность менструаций и застой крови в малом тазу, так как улучшают кровоток. Также кислоты Омега-3 важны для мужской фертильности, так как они участвуют в сперматогенезе.

Омега-3 (рыбий жир) при планировании беременности для женщин

В процессе подготовки к беременности важно сформировать запасы омега-3, это необходимо для предотвращения выкидыша, преэклампсии на поздних сроках беременности. Омега-3 отвечает во время внутриутробного развития за формирование нервной системы ребенка, глаз и сердца. Омега-3 необходима и маме во время беременности! Иначе ребенок исчерпает все ваши запасы, что может привести к дефициту и развитию послеродовой депрессии.

Получая достаточно Омега-3 во время грудного вскармливания, ребенок получает необходимый материал для развития и роста его нервно мышечной системы.

О пользе жиров и использовании их в программах питания все больше говорят западные натуропаты: Роберт Аткинс, Диана Шварцбейн, Алиса Витти, Марк Хайман, Дэвид Перлмуттер, Джозеф Маркола. Список можно продолжить, но главное не количество применивших, а результаты, которые происходят при восполнении жиров.

Жиры – важнейший поставщик энергии

Жиры являются важнейшим поставщиком энергии человеческого, да и не только человеческого, организма.

При «сгорании» в организме всего лишь одного только грамма жира, в нем образуется целых 9,8 килокалорий энергии. А такой показатель энергии почти вдвое превышает энергию, производимую белками и углеводами.

Кроме того, жиры являются структурным материалом практически каждой клетки нашего организма.

Они участвуют и в обменных процессах, и повышают защитные функции организма. Уникальная функция жира, — откладываться про запас в жировых прослойках организма, снабжает организм полезными свойствами, от пополнения запасов энергии, до функции терморегуляции организма, защищая его и в холод и в жару.

Виды пищевых жирных кислот

Жир, а правильнее его называть жирные кислоты, разделяются:

  1. Предельные (или насыщенные) – это животные жиры, практически полностью состоящие из насыщенных жирных кислот, имеют твердую консистенцию;
  2. Непредельные (ненасыщенные) – это растительные жиры, содержащие большую долю ненасыщенных жирных кислот, представляют собой, как правило, жидкое состояние, обычно в форме масла.

Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, в свою очередь, также подразделяются:

  1. Насыщенные: масляная, пальмитиновая, стеариновая кислоты;
  2. Ненасыщенные: олеиновая, линолевая, линоленовая, арахидоновая кислоты.

Линолевая, линоленовая и арахидоновая жирные кислоты относятся к полиненасыщенным жирным кислотам, которые являются ключевыми при определении пищевой ценности жира. И именно эти кислоты являются незаменимыми ингредиентами пищи человека.

О роли полиненасыщенных жирных кислот я постараюсь рассказать подробнее.

Полиненасыщенные жирные кислоты

К слову, роль полиненасыщенных жирных кислот в жизнедеятельности человека, вне зависимости от его возраста, просто огромна.

Эти кислоты незаменимы и активно участвуют в росте и развитии человека, участвуют в функционировании многих органов и систем человека, участвуют в холестериновом обмене и профилактике атеросклероза, контролируют давление крови, работу мышц и ферментов.

Недостаток любой из полиненасыщенных жирных кислот может привести не только к дефициту энергии в организме, но и к истощению, развитию язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки.

В тоже время, необходимо с осторожностью употреблять полиненасыщенные жирные кислоты. Их излишек может негативно отразиться на организме, в частности, большое количество полиненасыщенных кислот может спровоцировать коронарные тромбозы. А это уже риск для жизни.

Суточная потребность взрослого человека в полиненасыщенных кислотах всего 12 – 15 грамм. К примеру, это всего полторы столовые ложки (25 грамм) подсолнечного масла.

В каких продуктах содержится линолевая и линоленовая жирные кислоты

Наибольшее количество линолевой кислоты содержится в подсолнечном масле – от 15 до 60 %.

Также большое количество линолевой кислоты в кукурузном, соевом и хлопковом масле – от 43 до 55 %.

При этом, оливковое масло, которое часто рекомендуют использовать вместо подсолнечного масла, линолевой кислоты всего – от 4 до 14 %.

В животных жирах линолевой кислоты еще меньше. К примеру, в свином жире она составляет всего 8 – 10 %, а в сливочном масле – 4 — 5 %.

В каких продуктах содержится арахидоновая жирная кислота

Арахидоновая кислота обладает наибольшей энергетической ценностью для человеческого организма. При этом, продуктов, содержащих арахидоновую кислоту не много, а вот потребность человека в такой кислоте достаточно высокая, — до 5 граммов в сутки.

Арахидоновая кислота встречается в животных жирах, в частности, в сливочном масле – там ее около 0,2 %, в свином сале – около 2 %, в других животных жирах – около 0,6 %.

Много арахидоновой кислоты в рыбьем жире – около 30 %, и в тканевых жирах морской рыбы.

В растительных маслах арахидоновая кислота отсутствует, но зато в них есть линолевая кислота, которую организм синтезирует в арахидоновую, таким образом, частично покрывается потребность в арахидоновой кислоте.

Употребляйте в пищу правильные жиры!

Теперь, когда мы выяснили, почему жиры полезны, поговорим о том, как правильно питаться.

Согласно рекомендациям Американской Ассоциации Сердца, наилучшее соотношение насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров в здоровом питании должно составлять 6: 4: 1. Существуют доказательства того, что увеличенное употребление полиненасыщенных жиров (до 15 процентов суточных калорий) вместо насыщенных жиров может снизить риск сердечных заболеваний.

Список полезных жиров:

  • Высококачественные насыщенные жиры из таких источников, как кокосовое масло, топленое масло и животные жиры, употребляемые с мясом.
  • Высококачественные мононенасыщенные жиры из таких источников, как арахисовая паста, кунжутное масло и оливковое масло. Всегда выбирайте масло холодного отжима; никогда не покупайте более дешевое термически или химически экстрагированное масло.
  • Высококачественные полиненасыщенные жиры из таких источников, как рыбий жир, льняное масло и тыквенное масло.

Вы также можете найти высококачественные жиры в природе. Авокадо и орехи — отличные источники мононенасыщенных жиров. Семена льна, подсолнечника, тыквы, семена чиа, грецкие орехи и жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь, тунец и форель — все это хорошие источники полиненасыщенных жиров, богатых омега-3.

Поэтому не будьте толстяками! Потребляйте полезные жиры с каждым приемом пищи, чтобы улучшить здоровье сердца, работу мозга, нервов, свое настроение, красоту кожи и волос.

А если вы уже изменили свою диету и почувствовали, что зря боялись и избегали жиров, непременно поделитесь с нами своим опытом или мнением в комментариях к этой статье!

Насколько вредны растительные жиры в продуктах?

Жительница Барнаула пишет: «Часто покупаю внуку сладости, при этом внимательно читаю состав на упаковке. Заметила, что практически во всех сладостях присутствуют растительные жиры, в частности пальмовое масло. Зачем их туда добавляют, я понимаю — они дешевые. Другой вопрос, насколько они вредны, стоит ли давать такие сладости ребенку? В какие еще продукты добавляютрастительные жиры?»

Жиры делятся на животные и растительные. Первые содержатся в продуктах животного происхождения: молоке, мясе, рыбе; вторые — в растениях: в плодах, в стволе и других частях.

Все жиры состоят из жирных кислот и глицерина, но растительные и животные жиры немного отличаются по составу. Животные имеют большее родство с нашим организмом: поступая в организм, ониусваиваются гораздо легче, чем растительные.

Зато имеющиеся в растительных жирные кислоты лучше по своему качеству, в основном это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые в нашем организме не синтезируются.

Их главная роль — профилактика атеросклероза, также они выполняют антиоксидантные функции — предупреждение старения, улучшение регенерации тканей. Но в некоторыхслучаях растительные жиры могут быть вредными.

Во-первых, обязательно нужно знать, какой именно и в каком количестве растительный жир содержится в интересующем нас продукте — это должно быть указано на этикетке.

Не секрет, что, используярастительный жир, производитель таким образом уменьшает затраты на изготовление продукта.

Обычно это означает, что берут масла самого низкого качества именно по содержанию ПНЖК — в основном этокак раз пальмовый жир.

Во-вторых, нужно помнить, что масло изначально жидкое. Для добавления в продукт из жидкости получают твердый жир. Каким же образом? Такой процесс называется гидрогенизацией: в емкость загружаютмасло, и под воздействием водорода, высокой температуры и давления начинают перерабатывать.

При такой обработке происходят различные химические реакции, в результате масло абсолютно меняется по структуре; полученные жиры становятся насыщенными и называются трансжирами.

Проще говоря, растительные жиры полезны только в натуральном виде, а после обработки они становится вредными и дажеопасными.

Подобные жиры часто встречаются в печенье, крекерах, картошке фри (жарится исключительно на трансжирах, потому что они дешевые) и другом фастфуде, сырках, сливочном масле, плавленом сыре —продуктах, которые так любят дети.

Нужно понимать, что организму требуются как животные, так и растительные жиры (70% и 30% соответственно), но дети более чувствительны к любым чужеродным веществам,чем взрослые. Они в большей степени подвержены воздействию факторов среды: загрязненного воздуха, воды и, конечно же, некачественных продуктов питания.

Выход из этой ситуации один: внимательно читатьсостав на этикетке, стараться покупать только натуральные продукты, а фастфуд и сладости заменять на кашу и фрукты.

Суточная потребность и правильное соотношение

Чтобы усвоение жировых кислот организмом проходило с пользой, важно соблюдать баланс потребления продуктов, в которых они содержаться:

  • жирные ненасыщенные монокислоты должны составлять не менее половины от суточной дозы всех потребляемых жиров. Этими кислотами богаты такие масла, как арахисовое, рапсовое, оливковое;
  • жирные ненасыщенные поликислоты Омега-6 должны составлять 30% от общего количества жиров. Содержаться они в рапсовом и соевом масле;
  • жирные ненасыщенные поликислоты омега-3 – 10% от поступающей суточной нормы жиров. Ими богаты грецкие и кедровые орехи и их масла, а также такие растительные масла как – конопляное и льняное;
  • насыщенные жирные кислоты – не более 10 % от поступающих за день в организм жиров. Это жиры животного происхождения – масло сливочное, сало свиное, жир говяжий;
  • трансжиры и окисленные жиры – в идеале потреблять их вообще не желательно, так как кроме вреда для организма они ничего не несут. Окисленные жиры присутствуют в чипсах, картофеле фри, пончиках, блюдах приготовленных во фритюре. Трансжирами богаты кремы, соусы, майонезы.

Суточная потребность и правильное соотношение

В целом суточная потребность в жирах зависит от возраста конкретного человека и усредненных ежедневных энергозатрат. В среднем эта потребность составляет – 100 г. Для лиц старшего возраста эта норма меньше – около 75-80 г в сутки.

Потребление жиров должно быть сбалансированным, так как их нехватка ведет со временем к развитию атеросклероза, а переизбыток – к перегрузке печени, ожирению и иным проблемам со здоровьем.

Противопоказания

Несмотря на пользу, специалисты выявили моменты, когда животный жир способен оказать человеческому организму вред:

  • чрезмерное употребление приводит к ожирению, что негативно скажется на работе всех органов;
  • высокая термическая обработка сделает продукт весьма опасным для здоровья человека;
  • врачи утверждают – топлёный жир вреден при излишней массе тела;
  • не рекомендуется при следующих недугах – атеросклероз, слабая печень, проблемы с желчным пузырём, почками; сюда же входят больные гастритом, язвой, повышенной степенью кислотности желудочного сока;
  • употребив слишком много топлёного компонента, значительно повысится холестерин, способствующий развитию проблем с ЖКТ, сердцем, сосудами;
  • низкое качество говядины отражается на состоянии жира, который, в свою очередь, может отравить организм антибиотиками, гормональными препаратами, используемыми при промышленной переработке.

Несмотря на пользу, специалисты выявили моменты, когда животный жир способен оказать человеческому организму вред:

  • чрезмерное употребление приводит к ожирению, что негативно скажется на работе всех органов;
  • высокая термическая обработка сделает продукт весьма опасным для здоровья человека;
  • врачи утверждают – топлёный жир вреден при излишней массе тела;
  • не рекомендуется при следующих недугах — атеросклероз, слабая печень, проблемы с желчным пузырём, почками; сюда же входят больные гастритом, язвой, повышенной степенью кислотности желудочного сока;
  • употребив слишком много топлёного компонента, значительно повысится холестерин, способствующий развитию проблем с ЖКТ, сердцем, сосудами;
  • низкое качество говядины отражается на состоянии жира, который, в свою очередь, может отравить организм антибиотиками, гормональными препаратами, используемыми при промышленной переработке.

Как вытопить говяжий жир в домашних условиях

Процесс приготовления топленого жира в домашних условиях достаточно прост, для этого необходимо:

  • порезать сало на кусочки небольших размеров с удалением пленок, прожилок мяса, хрящей;
  • уложить продукт в глубокую посуду и поставить на медленный огонь, при постоянном помешивании;
  • прекратить процесс при образовании шкварок, которые необходимо удалить;
  • процедить полученную массу, воспользовавшись марлей или ситом, и разлить по банкам. Охлажденный продукт поставить в холодильник.

Вред мяса

Мясные продукты способны принести вред здоровью человека при превышении рекомендованной нормы, нарушении условий хранения и приготовления.

Возможный вред:

  • жирные виды способствуют отложению холестерина, закупорке сосудов, повышению нагрузки на сердце;
  • жареное мясо приносит вред пищеварению, блокирует метаболизм;
  • вызывает обострение артрита, артроза, развитие подагры, за счет высокого содержания пуринов;
  • недобросовестные фермеры вводят в рацион животных антибиотики, стимуляторы роста, угнетающие иммунитет;
  • курятина и свинина содержат гистамин – аллергенное вещество.
Вред мяса

Мясо, съеденное на ночь, принесет вред здоровью и пищеварению, спровоцирует бессонницу, повышенное газообразование, чувство тяжести.

Важно! Мясные продукты могут быть источником заражения гельминтами, сальмонеллами и прочими паразитами. Приобретать продукт стоит у сертифицированных продавцов, имеющих ветеринарные свидетельства качества.