Жиросжигающая Тренировка: упражнения для дома и зала

Пожалуйста, пройдите опрос.
Каких результатов собираетесь достичь:

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях за минут в день

Разве не здорово, что вам не нужно выбрасывать деньги на спортзал? Теперь вы можете заниматься, выполняя комплекс упражнений для похудения дома! 5 минут интенсивных тренировок ежедневно – этого вполне достаточно для того чтобы поддерживать ваше тело в форме. Не нужно тщательно следить за пищей, которую вы едите, достаточно просто попробовать эти упражнения сжечь жир буквально за 5 минут. Все что вам нужно для этих тренировок – это полотенце, коврик и скакалка.

Интервальные тренировки для похудения

Если хотите быстро избавиться от лишних килограммов, рекомендуем проводить интервальные тренировки для похудения. Они предполагают чередование активности — то есть смену высоких физических нагрузок на умеренные и наоборот.

Одна полноценная тренировка занимает около 20 минут. За это время выполняют до 10 циклов разной интенсивности. Главное преимущество в том, при минимальных временных затратах, можно потерять почти в три раза больше калорий, чем при часовом занятии в зале. Также не у всех есть время посещать фитнес-центры, поэтому многих интересуют интервальные тренировки для похудения в домашних условиях. В этой статье поговорим о них.

Как происходит сжигание жира

Чтобы было понятней, для начала разберем такой вопрос — откуда он вообще берется? Все просто: обычно, подкожный жир накапливается у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, или же у тех, кто имеет проблемы со здоровьем или же просто медленный обмен веществ, например эндоморфы.

Эндоморф – человек с шарообразными формами: большой живот, круглая голова, широкая грудь, маленький рост и подкожный жир. Набор мышечной массы им дается довольно легко, но похудение — с трудом. См. также: как определить тип телосложения?

Итак, если у вас какое-либо заболевание, которое проявляется в образовании подкожного жира или опухании тела, то сначала нужно вылечить его и проконсультироваться с доктором, прежде чем приступать к тренировкам. А если дело в малоподвижном образе жизни, то решение таково: нужно распределить поступающие калории так, чтобы организм расходовал больше, чем потреблял. От питания зависит 60% успеха. Правильная диета для похудения поможет вам в кратчайшие сроки избавиться от лишних килограммов. Эти знания необходимы, чтобы тренировки для похудения давали хороший результат.

Тренировка в умеренном темпе для сжигания жира

Жиросжигающие упражнения дома необходимо начинать с умеренного темпа, который предназначен для новичков, а также для тех, кто на долгое время отложил занятия физическими упражнениями.

Обратите внимание:  Программа упражнений направлена на мягкое сжигание жира, и не наносит серьезной нагрузки на сердечно-сосудистую систему. При их выполнении будет происходить в первую очередь сжигание жира, углеводы будут значительно отставать по показателям. Также необходимо отметить, что при таком умеренном комплексе тренировок количество калорий будет снижаться значительно меньше, чем при более агрессивных нагрузках.

Однако этот факт не должен останавливать человека, желающего избавиться от лишних килограмм. Любое воздействие на организм нужно начинать с мягких, щадящих внедрений в его привычную работу. Начинать занятия сразу с мощных силовых тренировок категорически запрещено, поскольку это может серьезно навредить здоровью. Какие же тренировки входят в комплекс умеренных тренировок?

Список их весьма разнообразен, потому можно с легкостью найти себе занятие по душе:

  • упражнения на домашнем велотренажере;
  • долгие пешие прогулки;
  • велосипедные прогулки по улицам родного города;
  • плавание в бассейне;
  • игра в теннис или бадминтон.
Читайте также:  Как начать заниматься спортом с нуля? 606

Пять раз в неделю нужно уделять время на эти или любые подобные тренировки, длительность – в пределах часа на первоначальном этапе. Рекомендуется с каждой новой тренировкой немного увеличивать продолжительность занятий. В последствие такая методика приведет к тому, что простые упражнения перейдут в любимое проведение досуга, и будут выполняться уже не только для сжигания жира, а для удовольствия. Упражнения в умеренном темпе помогают активному сжиганию жира, укреплению сердечно-сосудистой системы, укреплению иммунитета, улучшению общей физической формы, повышению выносливости.

Калькулятор калорий для простого перехода на правильное питание

Правильное питание – неотъемлемая часть домашних тренировок. Формирование полезных пищевых привычек становится залогом здорового функционала организма и нормального веса. Более того сбалансированная диета способствует профилактике целого ряда заболеваний.

Введите данные:

Ваш пол женский мужской
Ваш возраст
Ваш рост см
Ваш вес кг
Образ жизни Ваш образ жизни Сидячий и малоподвижный Легкая активность (упражнения 1-3 раза в неделю) Средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю) Высокая активность (высокие нагрузки каждый день) Экстремально-высокая активность
Ваша цель сбросить вес набрать мышечную массу поддерживать вес
Рассчитать Сбросить

Правильное питание основано на трех простых принципах: умеренность, разнообразие, баланс. Другими словами необходимо придерживаться индивидуальной схемы употребления калорий, которая зависит от половой принадлежности, возраста и уровня физической активности. Распределение общего количества в ежедневном питании выглядит следующим образом:

  • 50-55% — углеводы (1 г = 4 ккал);
  • 30-35% — жиры (1 г = 9 ккал);
  • 10-15% — белки (1 г = 4 ккал).

Следует понимать, что ни один продукт не содержит полностью всех элементов, необходимых организму. Поэтому не существует «плохой» еды, есть только вредные пищевые привычки. Для объединения диетического баланса и удовольствия, необходимо разнообразить рацион, но в соответствии со здоровыми «дозами».

Правила правильного питания достаточно просты:

  • умеренно снизить потребление калорий;
  • не пропускать приемы пищи, особенно завтрак;
  • отказаться от перекусов между основными приемами пищи;
  • полностью отказаться от сладких напитков;
  • ограничить или полностью отказаться от алкоголя, допускается не более 150 мл красного вина;
  • опасаться скрытых жиров, которые в большом количестве содержаться в жаренной пище, готовых полуфабрикатах, выпечке, шоколаде, тортах, мороженом и т.д.
  • есть овощи в любом виде, фрукты ограничить двумя плодами в день.

Соблюдение правил и домашние упражнения для похудения быстро приведут к желаемому результату. Решить задачу расчета калорий поможет удобный онлайн-инструмент – калькулятор калорийности готовых блюд.

Расчет ежедневного употребления калорий

Калькулятор калорий для простого перехода на правильное питание

Расчет суточной потребности организма в энергии производится автоматически. Понадобится только ввести стандартные данные:

  • масса тела в килограммах;
  • рост в сантиметрах;
  • половая принадлежность;
  • возраст;
  • уровень физической активности (выбрать подходящий вариант в графе).

Ссылка: калькуляторы для похудения

Результат поможет сбалансировать диету таким образом, чтобы сбрасывать вес грамотно и сохранить стабильную массу на долгие годы. При этом совершенно не обязательно отказываться от любимых продуктов и переходить исключительно на растительную пищу. Главное, чтобы калорийность блюд не превышала допустимый суточный показатель. Как показывает практика, уже через неделю можно научиться составлять разнообразное, вкусное и полезное меню.

Для определения оптимального количества калорий в калькуляторе используется формула Миффлина — Сан Жеора. Уравнение с высокой точностью рассчитывает основной уровень метаболизма (BMR) или необходимую суточную потребность в энергии в состоянии покоя. Полученный результат становится основанием для рекомендаций по снижению калорийности пищи. Преимущества онлайн-расчета можно оценить уже после одного дня использования инструмента:

  • моментальное получение результата;
  • рекомендации по пищевой коррекции – три варианта для естественного, быстрого и экстренного похудения;
  • расчет производится индивидуально для каждого человека – никакой универсальности и усредненных показателей;
  • процесс возвращения в форму проходит в безопасном для здоровья режиме.

Легкие, но эффективные упражнения для похудения в домашних условиях в совокупности с правильным рационом питания, составленным на основании онлайн-калькулятора калорий, дадут гарантировано положительный результат. Пользуйтесь современными инструментами для достижения целей!

Читайте также:  Характеристика методов силовой тренировки в пауэрлифтинге

Система Табата

Система Табата  – это подвид интервальной тренировки HIIT. Выполнение упражнений длится от 4 до 30 минут и не требует дополнительного инвентаря и тренажеров.

Табата улучшает метаболизм, а также служит катализатором для сжигания жира. Что необходимо делать? Соблюдать интервалы: 20 секунд интенсивных нагрузок и 10 секунд отдыха, чередуйте их в такой последовательности 8 раз (в сумме – 4 минуты). Следующий 4-минутный блок выполняйте другое упражнение по такому же принципу. Важно, чтобы нагрузки были нацелены на разные группы мышц и прорабатывали разные участки тела. Можно использовать как кардионагрузки, так и силовые.

Система Табата

Пример тренировки по протоколу Табата

Правила похудения

Продолжаем тему здорового образа жизни, правильного питания и похудения.

Сегодня я решила написать статью, посвященную полезному и правильному похудению.

В этой статье вы найдете небольшую инструкцию для похудения – конкретные советы, которые помогут вам сбросить лишний вес без ущерба для организма и вашего здоровья.

Совет!

Несмотря на то, что правильное питание — самый лучший способ для нормализации и удержания веса в норме, но оно все же является долгосрочным проектом. Конечно, все индивидуально и зависит только от ваших личных стараний – от интенсивности тренировок, правильного рациона, вашего личного настроя, состояния вашего тела и скорости метаболизма.

Но все равно, похудение с помощью правильного питания – процесс длительный и занимает не один и не пару месяцев. Ведь не стоит забывать, что правильное питание – это  образ жизни, это набор привычек, которые вы внедряете на всю вашу жизнь. Но именно эти привычки позволяют вам отступать от рациона без ущерба для веса и быть здоровыми.

Поэтому, на мой взгляд, для тех, кто хочет получить сравнительно быстрый результат (за 1-2 месяца), схема похудения должна выглядеть так:

Диета + Аэробные нагрузки ->

Правильное питание + Сбалансированная фитнес-программа, включающая аэробные и силовые нагрузки

Не стоит забывать, что первый этап по времени не должен превышать 1-2 месяцев, а также то, что диета не должна быть зверской.

Конечно, специалисты-диетологи вообще не советуют придерживаться диет, но любителей быстрых результатов не остановить.

Помните, что общее количество калорий? Потребляемых за день, ни в коем случае не должно быть меньше 1 200, а в дни тренировок оно должно быть больше.

Как я уже писала, диета и аэробика сжигают не только жиры, но и мышечную массу. Поэтому не стоит злоупотреблять этой схемой.

Гораздо правильнее будет начать сразу со второго этапа.

А теперь я перечислю главные правила похудения, которые нужно соблюдать вне зависимости от того, сидите ли вы на диете или придерживаетесь принципов правильного питания:

1) Чтобы худеть, нужно сжигать больше калорий, чем вы употребляете.

Только так вы будете худеть и скидывать вес.

Внимание!

К примеру, если вы будете продолжать есть, как раньше, но при этом начнете заниматься спортом, то уже увидите эффект! Если немного урежете рацион — результаты станут еще заметнее!

2) Отдавайте предпочтение сложным углеводам, а не простым.

Я еще напишу более подробную статью об углеводах.

Частично я уже касалась темы сложных и простых углеводов в статье об ускорении метаболизма.

3) Регулярно занимайтесь как аэробными, так и силовыми занятиями.

Здесь важны два аспекта.

Первый – регулярность. Заниматься физическими упражнениями для получения эффекта нужно минимум 3 раза в неделю.

Составьте свое личное расписание. Например, решите, что будете заниматься по понедельника, средам и пятницам. Старайтесь не пропускать занятия.

Также важен баланс силовых и аэробных нагрузок, так как эти нагрузки сильно отличаются друг от друга.

Во время аэробных нагрузок сжигается как жир, так и углеводы, причем происходит это в основном в процессе самого занятия.

Читайте также:  TRX тренажер с петлями для занятий в домашних условиях

Когда вы занимаетесь силовыми упражнениями с гантелями или на тренажерах, то процесс сжигания жира длится в течение 1,5-2 часов после занятия.

4) Не исключайте из рациона жиры.

Почему? Я уже писала об этом в статье о самых вредных диетах.

5) Не морите себя голодом до и после тренировки.

Не есть 2-3 часа после тренировки – это ошибка. В течение получаса после тренировки нужно обязательно перекусить. Состав перекуса будет зависеть от того, какой была тренировка. Если силовой, то в основном он должен состоять из белковой пищи (куриной грудки, творога), если аэробной, то из углеводной пищи (овощи).

Важно!

6) Для похудения необходимо выбирать многоповторные упражнения с небольшими утяжелителями.

Многие девушки, приходя в спортзал, сразу выбирают гантели по 5 кг, а на тренажерах ставят себе большие веса. В результате они делают один подход 10 раз, после чего, у них дрожат мышцы, и нет сил продолжать.

Пользы от такого «тренинга» — ноль. Он может быть даже вреден, так как можно повредить, потянуть мышцу, и тогда придется вообще прекратить тренировки.

Чтобы худеть, нужно делать каждое упражнение большое количество повторений (3 подхода по 15-20 повторов). А для этого нужно выбирать небольшие утяжелители (например, гантели по 1,5 кг).

Худейте с умом! И получайте удовольствие от жизни!

Это тоже очень интересно, заходите:

Выполнение занятий

Лучшее время для кардиотренировки — утро. В это время суток тело еще не уставшее и полно сил. Но стоит учитывать и индивидуальные особенности организма. Также бывают ситуации, когда провести тренировку утром нет возможности.

Кардио сочетается с силовыми тренировками. Для начала стоит выполнить кардио-упражнения, а после переходить к силовым. Такое сочетание станет отличным решением для тех, кто стремиться похудеть.

Выполнение занятий

Можно кардио включить в начало, середину и конец силовых занятий. Однако один кардиопериод не должен длиться более 20 мин, в противном случае, можно истощить организм.

Какие принципы нужно соблюдать

Чтобы достичь максимального эффекта при занятиях интервальным бегом для сжигания жира, следуйте таким рекомендациям:

  • лучшее время суток — утро, когда углеводов в организме мало — еще не успели накопиться, именно при таких обстоятельствах организм вынужден черпать энергию из подкожной жировой клетчатки;
  • не работайте на пределе возможностей, высокая интенсивность — это приблизительно 70-80 % от ваших максимальных возможностей;
  • следите за дыханием — оно должно быть ритмичным и глубоким;
  • не ешьте перед тренировкой — это снизит вашу продуктивность, оптимально поесть за полтора часа;
  • наилучших результатов можно добиться, занимаясь регулярно — минимум дважды в неделю;
  • обильно пейте воду — во время интенсивной деятельности важно восполнять водный баланс, это полезно и для здоровья, и для похудения.

Комментарий диетолога:

Интенсивные спортивные нагрузки нельзя практиковать, если есть проблемы со здоровьем. Однозначным противопоказанием служат заболевания суставов, а также сильное ожирение. В таких случаях снижение массы должно осуществляться под наблюдением специалиста, с применением иных методик.

Борьба за привлекательные руки

Программа тренировок для похудения должна включать ряд упражнений для пояса верхних конечностей.

  • Встаньте, возьмите в руки гантели (не более 1,5 кг каждая) и опустите их вниз. Поднимайте руки, сгибая их в локтях. Разведите руки в стороны и опустите вниз через стороны. Упражнение выполняется 10 раз.
  • Ноги поставьте на ширине плеч, правую руку с гантелью поднимите вверх, расположив так, чтобы локоть находился на уровне уха. Медленно сгибайте руку, заводите ее за голову и опускайте гантель к левому плечу. Для того чтобы снизить вероятность перегрузки локтевого сустава, придерживайте локоть правой руки левой рукой. Продолжая поддерживать локоть, выпрямите руку.
  • Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.