Жим штанги с груди стоя — упражнение для плеч. Пошаговая техника

Почему то, дамы при слове «база» крайне пугаются и сразу говорят: «Нет, мне это не нужно, я не хочу быть как мужик». Посмотрите на наших бикини таких как Екатерина Красавина.

Особенности тренировки грудных мышц

  • Нельзя делать приоритет только на жим лежа. Это отличное упражнение, которое почти нечем заменить (кроме некоторых видов отжиманий от пола), но оно не нагружает грудные на 100%;
  • Обязательно выполнять упражнения с гантелями;
  • На первую половину тренировки груди лучше ставить тяжелые и объемные базовые упражнения, любую изоляцию нужно ставить в конец тренировки;
  • Для более качественной проработки груди лучше избегать сплитов грудь/спина;
  • За одну тренировку на грудь нужно делать от 15 до 20 рабочих подходов в общей сумме;
  • Эксцентрическую фазу (опускание веса вниз) нужно выполнять медленно, не бросая штангу или гантели по инерции;
  • Вместо тренажеров лучше работать со свободными весами (штанги, гантели);
  • В каждой тренировке нужно прорабатывать нижнюю и верхнюю часть грудных.

Что это?

Каждая тренировка посвящена нескольким группам мышц, потому что качественно проработать все мышцы тела за одну тренировку просто невозможно .

Что это?
Что это?
Что это?
Что это?

Напоминаем, как правило, недельная программа разбивается на 3-4 посещения зала, между которыми должен быть хотя бы один день отдыха. За время перерыва мышцы отдохнут, восстановятся и окрепнут. Подробнее об этом в статье «Восстановление мышц»

Что это?
Что это?
Что это?
Что это?

Изучим основы тренинга, без понимания техники и сути данных упражнений ни о каком прогрессе речи быть не может. Итак, все упражнения в зале можно разделить на 2 большие группы: базовые и изоляционные .

Что это?
Что это?
Что это?

Виды упражнений на бицепс со штангой

Лучшие упражнения на Бицепс:

  • Подъем штанги на бицепс стоя (рассмотрим этот вид тренировки, как один из максимально работающих и зарекомендовавший себя среди спортсменов);
  • Подъем штанги обратным хватом (рассмотрим как упражнение, позволяющее рукам выглядеть более внушительно);
  • Бицепс бластер (он же арт – бластер, снаряжение сводит к минимуму читтинг и фиксируя локти позволяет работать только бицепсу);
  • Подъем EZ грифа в скамье Скотта (рассмотрим этот вид также, как один из легких упражнений для бицепса);

Упражнение и его преимущества

Подъем штанги на бицепс – лидер по «полезности», приносимой бицепсу по следующим причинам:

  • комплексно действует на увеличение таких характеристик, как выносливость, сила, дефиниция, размер;
  • протяженный диапазон движения и свободный вес помогают качественной нагрузке мускулов;
  • многовариантность: различные виды хватов и грифов. Это помогает проработать мышцу всесторонне;
  • конструкция EZ-грифа, на спину направляет минимальную нагрузку даже при большом весе, обеспечивая естественное уравновешивание корпуса;
  • запястья, также при работе с таким грифом сильно не нагружаются запястья.

Упражнения на бицепс со штангой

Со штангой не нужно заботиться о координации движений рук, так как они фиксируются грифом и по умолчанию работают синхронно, что является преимуществом перед гантелями. Выполняйте упражнения на бицепс со штангой 1-2 раза в неделю, чтобы взять максимальные веса и стимулировать рост мышц.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Упражнения на бицепс со штангой
  • Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
  • Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)

1. Подъемы штанги на бицепс

Как выполнять: Основное упражнение на бицепс со штангой можно выполнять, стоя спиной к стене, чтобы минимизировать движения корпусом и сосредоточиться на прокачке рук. Но в таком случае без напарника не обойтись, особенно, если тренируетесь с большими весами. Также упражнение можно выполнять без опоры. Для этого встаньте лицом к стойке со штангой и возьмите снаряд обратным хватом (ладони развернуты наружу). В начальной позиции штанга находится в опущенных вниз руках, но локти должны быть немного согнуты. Согните руки, выполняя подъем отягощения. В верхней точке гриф окажется на уровне плеч. Выпрямите руки, возвращаясь в начальную позицию.

Читайте также:  Биодинамика в остеопатии, что это и особенности данного подхода

Особенности упражнения: При подъемах штанги вы сможете взять больший вес, чем при аналогичном упражнении с гантелями. Все дело в том, что здесь вам не нужно контролировать движение каждой руки, добиваясь синхронности. Штангу поднимать удобнее, а потому вы сможете взять максимальный для себя вес, что особенно важно при работе на массу.

Упражнения на бицепс со штангой

2. Обратные подъемы штанги на бицепс

Как выполнять: Для этого упражнения на бицепс со штангой вам понадобится снаряд меньшего веса, чем в предыдущем варианте. Все дело в повышенной нагрузке на запястья, которые считаются хрупкими и уязвимыми для травм суставами. Для выполнения упражнения встаньте лицом к стойке со штангой и возьмите снаряд прямым хватом (ладони повернуты внутрь). Согните руки в локтях и поднимите штангу усилием бицепсов до уровня груди, затем опустите в начальную позицию.

Особенности упражнения: В обратных подъемах целевая нагрузка приходится не только на бицепсы, но и на внешние мышцы предплечий. Это делает руки сильнее и больше, предотвращая их негармоничное развитие, когда предплечья отстают от плеч по объему. В отличие от подъемов гантелей прямым хватом, вариант со штангой более простой по механике и позволяет взять больший вес. Выполняйте это упражнение во время тренировки рук, чтобы эффективно прокачать внешнюю часть бицепсов и предплечий.

3. Паучьи подъемы штанги на бицепс

Упражнения на бицепс со штангой

Как выполнять: Эффективное упражнение на бицепс со штангой поможет эффективно прокачать не только плечи, но и укрепить почти все мышцы рук. Для выполнения лягте на наклонную скамью грудью на верхнюю часть. Попросите товарища подать вам штангу и возьмите ее обратным хватом. Изначально держите руки немного согнутыми. Выполняйте сгибания рук, притягивая штангу к себе. Сгибайте руки почти до упора, затем возвращайтесь обратно.

Особенности упражнения: Здесь проще контролировать технику, чем в аналогичном варианте с гантелями, так как руки по умолчанию движутся в одной плоскости. Недостатком упражнения является необходимость сторонней помощи, так как в таком положении неудобно брать штангу.

Пошаговая техника

Хотя для выполнения жима стоя достаточно лишь поднять штангу над головой, роль играет как начальное положение, так и механика захвата штанги. В частности, локти должны быть параллельны друг другу и направлены вперед. Другие важные моменты техники:

1. Исходная позиция

Встаньте перед стойкой, штанга находится на креплениях примерно на высоте плеч. Ноги расставлены по ширине бедер, колени смотрят вперед, ступни плотно стоят на полу и слегка открыты (но не более, чем на 15°). Следите за тем, чтобы ноги находились на одной линии, и одна нога не выходила вперед или назад.

2. Захват штанги

Возьмите штангу со стойки достаточно узким хватом — уже, чем при выполнении жима штанги лежа. Запястья должны быть параллельны друг другу. В начальном и конечном положении упражнения плечи необходимо держать слегка приподнятыми, чтобы вес штанги ложился на «мясистую» часть плеча.

3. Положение локтей

В нижней точке траектории локти должны быть направлены в пол (а не быть расставленными в стороны или выходить вперед). Кисть не должна быть заломлена ни вперед, ни назад — то есть, вес штанги должен поддерживаться именно запястьем. Если вы не можете держать штангу подобным образом, значит ее вес слишком велик.

// Как выбрать рабочий вес?

4. Как держать штангу?

Штанга должна располагаться в нижней части ладони — не пытайтесь удерживать ее вес силой пальцев. Данная ошибка является причиной возникновения болей в запястьях и повышает риск получения травмы суставов. Кроме этого, важно накрывать штангу и большим пальцем, а не направлять его вверх.

5. Подъем штанги над головой

Во время подъема штанги ноги должны плотно стоять на полу, а колени не должны сгибаться — вы не должны пытаться вытолкнуть штангу вверх при помощи приседаний. Мышцы пресса необходимо поддерживать в осознанном напряжении — это защитит позвоночник и низ спины, а также поможет в укреплении мускулатуры корпуса.

Внимательно следите за дыханием. Желательно сделать либо пять повторов жима штанги на одном вдохе, либо дышать исключительно в верхней точке — но ни в коем случае не выдыхать воздух при движении вверх, либо в нижней точке траектории. Помните о том, что наличие воздуха в легких помогает толкать вес штанги вверх.

Читайте также:  Боковой выпад: подробный обзор упражнения + варианты выполнения (фото)

6. Верхняя точка движения

Поскольку жим штанги стоя — это упражнение для мускулатуры плеч, во время его выполнения вы должны чувствовать работу именно этих мышц. Именно поэтому необходимо выжимать штангу вверх медленно и с полным контролем. Кроме этого, в верхней точке траектории вы должны слегка приподнять плечи еще выше.

Этот секрет техники поможет не только включить в работу трапециевидные мышцы, но и снизит нагрузку с вращателей плечевого сустава. Если вы не можете этого сделать, либо не можете опускать и поднимать штангу медленно и с чувством контроля, значит вы используете чрезмерный вес — что, в свою очередь, рано или поздно станет причиной травмы.

Crossfit Open 18-Новая хардкорная тренировка на уик-энд

Утром 2 марта стали известны детали второго воркаута Crossfit Open 2018. Серию из пяти тренировок еженедельно представляют на канале

Эти тренировочные комплексы – настоящее испытание крепости мышц и духа. Их выполняют тысячи людей во всем мире. Атлеты с лучшими результатами «опенов» попадают на Кроссфит Игры, самое масштабное фитнес-соревнование планеты. Все остальные получают уникальный опыт интенсивного зубодробительного тренинга, после которого другие программы кажутся развлечением для малышей.

Все о Crossfit Open 18-2, хардкорной тренировке на выходные, в материале «Советского спорта».

Как делать Crossfit Open 18-2

Задания нового тренировочного комплекса выглядят так: нужно за минимальное время выполнить 10 раундов из двух движений – приседания с гантелями и берпи с прыжком через лежащую штангу. Первый раунд – по одному повтору каждого движения, второй – по два, и так далее – до десяти повторов. По истечении этих десяти раундов нужно попытаться побить свой 1-повторный рекорд в упражнении «взятие штанги на грудь в сед». На все – приседы, берпи и рекордный подъем – дается 12 минут. Но это будут очень жесткие 12 минут, которые взорвут все мышцы от голеней до трапеций.

Вес гантелей для мужчин 22,5 кг. Вес гантелей для женщин 15 кг.

Как быть, если я не умею делать взятие штанги на грудь в сед

Взятие штанги на грудь в сед – упражнение из арсенала тяжелой атлетики, симбиоз становой тяги, рывка и фронтального приседания со штангой на груди. Условно говоря, вам надо забросить лежащий на полу снаряд себе на грудь и присесть с ним.

Cтатьи | Crossfit Open 18-1. Тренировка на выходные в стиле «хардкор»

Если вы никогда не делали взятий в сед (что зря, поскольку это комплексное упражнение развивает одновременно мышцы ног и верха тела), попробуйте начать с обычных фронтальных приседаний. Подсаживайтесь под штангу, кладите гриф на плечи и грудь и приседайте. Начните с небольших весов.

Отработайте заброс штанги на грудь с виса. В этом положении важно тянуть плечи вперед, чтобы штанга при взятии не ударяла вас в грудь, а ложилась на дельтовидные мышцы.

Отработайте подрыв штанги. Вероятно, это наиболее сложная часть движения. При подрыве важно тянуть локти вверх и держать штангу максимально близко к телу.

Crossfit Open 18-Новая хардкорная тренировка на уик-энд

Если у вас под рукой нет опытного инструктора, который поможет поставить технику взятия штанги в сед, замените это упражнение в комплексе Crossfit Open 18-2 на фронтальное приседание. Попробуйте до конца контрольного времени (12 минут) присесть один раз с вашим максимальным весом.

Стандарты тренировки, описанные выше – для подготовленных атлетов. Если у вас мало опыта в функциональном тренинге, масштабируйте нагрузку под себя. Иначе говоря – снижайте рабочие веса.

Попробуйте сделать приседания с гантелями на груди из первой части комплекса с 15 кг гантелями (для девушек и женщин – 10 кг). Если и это кажется чересчур, снизьте вес гантелей до 10 кг (девушкам – до 5), а из берпи уберите прыжок, делайте это упражнение просто до вставания с пола.

Каждый тренинг нужно предварять разминкой. Это – закон выживания, который предохранит вас от травм. Хорошо еще, если перед тренировкой вы «раскатаете» мышцы массажным валиком. Это увеличит их кровоснабжение и эластичность, и позволит без повреждений выдерживать нагрузки.

Читайте также:  Как накачать руки в домашних условиях с гантелями и без тренажеров

Если вы впервые делаете круговую тренировку в стиле crossfit, возьмите минимальные веса (10 кг гантель-берпи без прыжка). Не пытайтесь делать движения с максимальной скоростью. Лучше сохранять средний темп, но стараться делать все упражнения без пауз и перерывов на отдых.

Какой эффект даст Crossfit Open 18-2

Cтатьи | Как жать лежа 150 кг и больше. Брутальный гид для альфа-самцов к 23 февраля

Даже если вы занимаетесь по программам классического бодибилдинга, эта тренировка пойдет на пользу общему тонусу мышц. Она заставит мышцы работать в неожиданных углах и темпе, спровоцирует выброс тестостерона.

Такой тип тренинга также отлично подойдет для борьбы с лишним весом. Сочетание приседаний и берпи оказывает мощный жиросжигающий эффект. При этом силовая работа в приседаниях – сначала в большом объеме со средним весом, а затем присед до своего максимума, увеличит силу и рельефность мышц.

Эту тренировку можно выполнять еженедельно как дополнение к своим обычным программам. На следующий день дайте себе отдых, сделайте легкий массаж. Другой вариант – 30-минутная легкая пробежка, которая поможет мышцам прийти в себя и избавиться от причиняющей боль молочной кислоты.

Внимание! Перед началом тренировки проконсультируйтесь с врачом!

Советы

Советы
  • Хорошие взятия в сед получаются, только если спина напряжена, руки напряжены тоже, и ноги активно упираются и толкают в помост. Тело должно быть жестким, и как бы создавать одну конструкцию со штангой, поэтому расслабленные мышцы на старте – это ошибка;
  • Штанга в начале движется строго по голени, затем – амортизируется;
  • Обратное движение стоит амортизировать коленями;
  • Поднять штангу просто руками из положения подрыва сложно, поэтому если инерции не хватает, стоит сбросить штангу на помост;
  • Подрыв не должен начинаться от колена, адекватное время – когда гриф проходит бедро. Съем снаряда с помоста происходит плавно, в технике становой тяги, и гриф скользит по голени;
  • Тяга может тренироваться в отдельный день, но скорость взятия намного больше, чем скорость тяги;
  • Чуть поднять плечи во время приземления грифа на грудь помогает в смягчении ударной нагрузки;
  • Не опускайте снаряд через бедро, то есть не кладите штангу на бедра при попытке вернуть штангу;
  • Новички отрабатывают технику упражнения с пустым грифом или легкой палкой, нет смысла увеличивать вес, пока элементы не отработаны;
  • Если атлет совсем начинающий, ему стоит поработать над мобильностью плечевого сустава с пластиковой палкой или легким грифом;
  • Кроссфитеры должны сначала научиться делать упражнение технически верно, и лишь потом выполнять его в многоповторном режиме;
  • Нельзя ориентироваться на вес в становой тяге при выполнении взятий. Некая зависимость между этими весами есть, но она не настолько большая, потому как упражнения отличаются по динамике.

Примечания

Некоторые тренеры и атлеты по-разному понимают определение взятия штанги на грудь в стойку и по-разному определяют высоту приема штанги. Чаще всего любое повторение, при котором ты встречаешь штангу с бедрами расположенными выше линии горизонта или хотя бы параллельно полу, считается выполнением взятия на грудь в стойку. Но некоторые тренеры требуют, чтобы угол в коленях не превышал 90 градусов, а другие засчитывают только те повторения, когда бедра находятся выше горизонтали, то есть если бедра параллельны полу, то это уже слишком низко.

Также некоторые атлеты встречают штангу в более широкой стойке, чем при выполнении обычного взятия штанги на грудь. Это позволяет с большей легкостью останавливать любое движение вниз, но также это может препятствовать более глубокому подседу при приёме штанги в случае если она не вылетела на достаточную высоту.

Для чего нужна взрывная сила

При выполнении взрывных движений происходит быстрое, почти мгновенное мышечное сокращение, передающее нагрузку и нервной системе. Та, в свою очередь, подает сигнал к сокращению мышечным волокнам.

Для чего нужна взрывная сила

За краткий временной интервал взрывная нагрузка подключает все ресурсы организма, что весьма ускоряет обмен веществ. При взрывном беге в действие приводятся все ножные мышцы. Уходит много энергии. Испытав значительную нагрузку, ножные мышцы подтягиваются, становятся рельефными. Жировая ткань «тает» за счет гормона самотропина, выбрасываемого в кровь.

Спортсмены, включающие в свои программы тренировок специальные упражнения на мощность, взрывную силу, становятся более устойчивыми к травмам.

Для чего нужна взрывная сила