Жим штанги над головой стоя какие мышцы работают

Если атлет собирается заняться развитием и укрепление плечевого пояса, то упражнение под названием Армейский жим – самый лучший и надежных вариант. С помощью данного упражнения можно качественно поработать над трицепсами, верхней частью груди и дельтовидными мышцами.

Техника

Упражнение рекомендуется выполнять после разминки, хватом чуть шире плеч. Исходное положение: спина прямо, ноги чуть шире плеч, слегка (но не сильно) согнуты в коленях. Штанга выжимается в верхнюю точку плавно, руки симметрично и полностью выпрямляются в локтях, затем штанга медленно опускается на грудь (не допуская касания к груди или плечам), при этом мышцы не расслабляются в нижней точке. Ноги не должны сильно сгибаться и участвовать в толчке.

Нежелательно выполнять жим стоя из-за головы, поскольку жим с груди является более естественным и безопасным движением для плечевых суставов. Не рекомендуется выполнять жим стоя, если имеются проблемы с позвоночником или плечами. При выполнении жима не рекомендуется отклоняться назад, поскольку это изменяет нагрузку на мышцы и чревато травмами. Штанга должна выжиматься точно над головой, а не перед собой. В верхней точке траектории требуется полностью выпрямлять руки в локтях, но при этом не задерживаться надолго.

Выжимая штангу вверх делается выдох, при опускании её на грудь — вдох, темп дыхания — ровный. При выполнении армейского жима нельзя прогибать поясницу, требуется держать спину прямой, а живот втянутым, мышцы брюшного пресса должны быть напряжены. Слишком большой вес может вызвать нарушения техники и повысить риск травм, нежелательны форсированные и негативные повторения, а также читинг ввиду сложности упражения. В конце сета может понадобиться помощник для подстраховки (он становится сзади), поскольку атлет может сильно устать и нарушить технику безопасного выполнения.

Кроме штанги при армейском жиме могут использоваться гантели. Вариантом жима над головой является жим сидя, который позволяет избегать сильного прогиба назад.

Как включить жим лёжа в свои тренировки

Выполняйте жим лёжа 1–2 раза в неделю в зависимости от своего графика тренировок. Следите, чтобы между двумя жимами прошло не менее 48–72 часов (за это время мышцы успеют восстановиться).

Читайте также:  12 эффективных упражнений для каждого из четырех типов ягодиц

Если ваша цель — рост мышц, выполняйте 3–5 подходов по 6–12 раз. Если в приоритете сила — работайте с тяжёлыми подходами по 3–5 раз. Они обеспечивают самый быстрый прирост силовых показателей.

Учитывайте, что жим лёжа — тяжёлое упражнение, которое сильно утомляет нервную систему. Поэтому, если ваша главная цель — прокачать грудь или увеличить рабочие веса, делайте жим первым, сразу после разминки.

Если же вы включили жим лёжа в день проработки трицепса, лучше начать с других упражнений, поскольку уставшая во время жима нервная система не даст вам полностью выложиться в течение остальной тренировки.

Какие мышцы работают в армейском жиме стоя?

Какие мышцы работают при жиме штанги стоя? Как уже говорили выше, армейский жим относится к базовым упражнениям, к типу “толкающие”, так как в работе принимают участие сразу несколько мышечных групп.

Основная нагрузка приходится на дельты. При выполнении упражнения в положении стоя, определенный акцент приходится на спину и на грудные мышцы, в частности на верхнюю часть.

Разберемся более детально, на какие группы мышц приходится нагрузка:

Какие мышцы работают в армейском жиме стоя?
  • Целевая мышца – плечевой пояс, в частности наибольшая нагрузка ложится на переднюю дельту, а наименьшая – на заднюю. Небольшую нагрузку получает трицепс, за счет толкательного движения, а также верхняя часть груди.
  • Динамические стабилизаторы – спина, пресс, ноги и ягодицы.

Отдельно стоит отметить ширину хвата. Если хват будет широкий, то трицепсы практически не будут участвовать в работе из-за короткой амплитуды.

А вот если хват будет узким, то амплитуда вырастет и трицепс станет работающей мышцей. Перед тем, как экспериментировать с хватом, важно освоить классическую вариацию. И только потом можно попробовать сместить нагрузку.

Заключение

Нет никаких сомнений в том, что Армейский жим является действенным способом значительно увеличить объем плечевого корпуса. Благодаря действию стабилизирующих мышц происходит укрепление всего торса.

Стоит отметить также факультативность жима стоя. Регулярное выполнение этого упражнения поможет увеличить спортивные показатели в некоторых видах спорта: в тяжелой атлетике, теннисе, бадминтоне, гимнастике, волейболе.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook Twitter Вконтакте Google+

Читайте также:  Аптечный допинг в бодибилдинге и спорте – «за» и «против»

Жим штанги с груди стоя или сидя

Основные мышцы — передняя дельта Дополнительные — средняя дельта и трицепс Сложность выполнения — средняя

Закажите идивидуальный комплекс упражнений от автора этого проекта — Тимко Ильи

Для мужчин: 10 — 15 повторений по 20 — 25 кг. 3 — 4 подхода. Для женщин: 10 — 15 повторений по 8 — 12 кг. 3 — 4 подхода. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Боль в пояснице (если жать стоя) 8 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия (если жать стоя) 6 (можно попробовать)
Остеохондроз (если жать стоя) 4 (можно попробовать)

Можно выполнять так же стоя и сидя с опорой. Считается основным упражнением для развития мышц плечей. Сильно прогибаться не стоит. Могут возникнуть травмы спины. В отличие от жима из за головы передняя дельта работает сильнее.

Сидя всё-таки удобнее делать с гантелями, так как из-за лавки вы не можете подавать голову назад в начале выжимания штанги.

Основные фишки

1. Жим штанги с груди является самым главным упражнением для развития плечевого пояса. Я считаю, что лучше это упражнение делать стоя. Однако, если есть проблемы со спиной, то тогда нужно делать сидя с опорой на спинку скамьи.

2. При выполнении стоя следите за тем, чтобы таз был всегда немного оттопырен. То есть выводите его немного за пятки. Такое положение позволит исключить излишний прогиб в пояснице. Если же сильно прогибаться и подавать таз вперёд, то можно легко травмировать поясничный отдел спины.

3. Штангу необходимо жать по такой траектории, чтобы в верхней точке гриф был над головой, или слегка сзади. Но не спереди.

4. При опускании желательно касаться грифом верхней части груди. Внизу пауза не нужна. Как только коснулись груди – сразу жмите.

5. Локти должны быть немного выведены вперёд (в нижней точке) таким образом, чтобы быть немного впереди грифа. То есть предплечья должны быть направлены по вектору движения снаряда.

6. Жать нужно максимально по прямой траектории. А чтобы не обводить голову, просто подавайте её немного назад.

Похожие упражнения

Комплекс тренировок

  1. Если вы занимаетесь по три раза в неделю, то такое упражнение вам нужно делать один или два раза в неделю, но не больше.
  2. При тренировках четыре раза в неделю, можете уделять внимание армейскому жиму три раза, причём рекомендуется комбинировать варианты выполнения.
Читайте также:  Питание для эктоморфов для набора мышечной массы

Полезные советы

  • Если вы только начали освоение армейского жима, то обязательно кого-нибудь попросите подстраховать вас, лучше всего будет заручиться помощью опытного тренера, так как он сможет также подсказать правильность выполнения.
  • Следите за правильностью техники выполнения, так как текущее упражнение является крайне травмоопасным.
  • После каждой тренировки делайте отдых на протяжении двух суток.
  • Поначалу не берите слишком большой вес, так как существует вероятность, что вы не сможете поднять его и в лучшем случае уроните штангу на пол, а в худшем травмируете себе спину.
  • Чтобы лучше понять, как правильно выполнять упражнение, посмотрите армейский жим видео.

Неверное положение тела

Выше мы подробно рассказали о правильном положении тела во время армейского жима штанги стоя. Если оставаться в этой позиции при движениях с рабочим весом никак не получается, рекомендуем отработать технику с одним грифом (или даже дома со шваброй), прежде чем неверно поднимать тяжесть, что травмоопасно.

Отдайте предпочтение другим упражнениям для верхней части тела, пока это не научитесь выполнять технически верно.

Во время жима штанги от груди сидя особенно тяжело избежать отклонения торса назад, так что не советуем выполнять этот вариант упражнения, если нет скамьи с вертикальной спинкой или тренажера Смита.

Слишком большой вес

Ни военный жим, ни жим лежа не делайте с чрезмерным весом. Не советуем пытаться продемонстрировать свою силу перед другими посетителями тренажерки. Такой способ обретения авторитета здесь не работает, зато риск поплатиться за «понты» травмированием существует.

Неверное положение тела

Берите на плечи при жиме стоя (сидя, лежа) тот вес штанги, который вам сегодня действительно под силу. К тому же со слишком тяжелым снарядом вы не сделаете 10-12 повторений, реально необходимых дельтам.

Без разминки

Важно! Никогда не выполняйте жим над головой, пока не размялись самым тщательным образом.

Поскольку тренировка бодибилдера — это не один фронтальный жим, развивающий дельты и трицепсы, но и упражнения для всех групп мускулов (на грудь, спину, бицепсы, пресс, ноги), разминать следует все мышцы «сверху вниз».

Обязательно включайте в разминку наклоны, ведь принятие исходного положения перед тренингом со штангой, лежащей на полу — каждый раз небольшая тяга снаряда.