Жим ногами в тренажере: как правильно делать

Некоторые тренеры скажут вам, что нет никаких обязательных упражнений. Поскольку есть много других движений, которые дадут вам почти такой же результат, как классические приседания и отжимания.

Как правильно делать жим ногами.

Лягте на скамью и поставьте ноги в центр платформы, стопы параллельно друг другу. Спину нужно слегка прогнуть, а таз зафиксировать четко на седалище скамьи. Плечи расправьте, а голову свободно положите на скамью, не напрягайте шею. Для того чтоб начать жимы, слегка вытолкните платформу от себя и разведите в стороны удерживающие ее стопперы, которые находятся у ваших рук – по бокам. Теперь просто выжимайте платформу. Важно, чтоб при жиме, ноги в коленях разгибались не полностью, и нагрузка не переходила на коленные суставы – это очень вредно. Колени должны быть всегда параллельно друг другу, нельзя их сводить, или разводить в стороны. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки, не отрывайте пятки при выталкивании, а прилегайте всей стопой.

Что такое румынская тяга на одной ноге?

Вы, наверное, уже знаете, что такое становая тяга. На полу лежит штанга, и вы наклоняетесь, чтобы поднять ее. Вы начинаете с финишной позиции классической тяги (стоя в полный рост, бедра зафиксированы), а затем сгибаете бедра назад, позволяя коленям сгибаться до тех пор, пока вы не почувствуете, что ваши подколенные сухожилия растягиваются. Румынская тяга — это односторонняя версия этого движения.

Как и другие становые тяги, RDL на одной ноге представляет собой шарнирное движение — основной тренировочный эффект происходит от сгибания и разгибания бедер. RDL на одной ноге может быть выполнен со штангой, одной или двумя гантелями/гирями, стальной булавой, мешком с песком или практически любым другим тренировочным инструментом, который вам нравится.

Вы стоите на одной ноге, держите груз в одной (или обеих) руках и сгибаете бедра назад, сохраняя при этом прямой позвоночник. Движение тренирует всю заднюю сторону тела (называемую задней цепью), развивая равновесие и улучшая подвижность в бедрах.

Благодаря своей универсальности румынская тяга на одной ноге может использоваться в любой тренировочной программе, начиная с разминки и заканчивая финалом тренировки.

Техника выполнения

Независимо от того, какой вариант упражнения вы выполняете, есть общая техника выполнения для всех:

  1. Расположитесь на тренажере таким образом, чтобы спина и поясничный отдел полностью прилегали к спинке.
  2. Поставьте нога под углом, необходимым вам для выполнения упражнения. Так же разведите стопы. Возьмитесь руками за рукоятки.
  3. На вдохе опустите платформу к себе. Основной вес должен лежать на пятках. Постепенно его переносите по всему периметру стопы.
  4. Опустите платформу по возможности максимально низко. Но это не должно создавать для вас неудобства и напряжения.
  5. Пауз быть не должно. Как только платформа достигнет самой нижней точки, сразу же выжимайте ее ногами вверх. Но не выжимайте до конца, держите свои ноги в постоянном напряжении. Особенно это необходимо при жиме ногами с широкой постановкой ног.

Специальные упражнения для тренажёрного зала

  1. Становая тяга на выпрямленных ногах. Спина выпрямлена, плечи обязательно опущены, живот втянут, ноги стоят на ширине таза. Руки на штанге располагаются на ширине плеч. Наклоняться вперёд, чтобы колени и спина остались прямыми, корпус стал параллельно полу, штанга максимально приближена к ногам. Не придумано упражнения результативнее для тренировок задней поверхности бёдер и ягодиц.

    Становая тяга

  2. Приседания со штангой. Для выполнения потребуется стать в стойку для приседа. Взявшись за гриф узким хватом, напрягая спину, снять штангу со станка, расположить гриф за головой на задней части шеи. О пол требуется упираться всей ступней. Приседания выполняются с прямой спиной, высоко поднятой головой.
  3. Гиперэкстензия. В начале рекомендуется отрегулировать тренажёр в соответствии с ростом. Ступни заводятся под нижний валик, становящийся опорой для ног. Спина и ноги составляют прямую линию. Корпус наклоняется вперёд под углом 60С. Округлив спину и скрестив руки на груди, корпус плавно возвращается в начальное положение. При выполнении мышцы ягодиц напряжены.
  4. Сгибание ног лёжа на тренажёре. Осуществляется лёжа на тренажёре вниз лицом. Ноги фиксируются валиком. Корпус во время выполнения прижат к скамье. Движения совершаются плавно и медленно, чтобы хорошо прочувствовать мышцы задней части ноги. В нижней точке сустав полностью разгибать не нужно.
  5. Жим ногами в тренажёре. Выполняется, сидя на тренажёре. Голова и поясница полностью прижимаются к спинке. Ноги упираются в платформу на ширине плеч. Носки разведены в стороны, стопы параллельно. Выжимая платформу вверх, снимается фиксатор, вес переходит на ноги. На вдохе вес медленно опускать, на выдохе резко поднимать. Платформа выжимается не стопой, исключительно пятками. Упражнение хорошо прокачивает ноги и мышцы ягодиц.
Специальные упражнения для тренажёрного зала

Жим ногами сидя

Упражнения для растяжки ягодичных мышц

© fizkes —

Друзья, мы подготовили для вас несколько очень полезных упражнений для растяжки ягодичных мышц. Растяжка после тренировки очень полезна, и не стоит ей пренебрегать.

Упражнения для растяжки ягодичных мышц

Для ягодиц предусмотрены такие упражнения, которые подходят людям любого возраста.

Выберите те, которые вы можете выполнять с достаточной легкостью, но в то же время нужно, что бы они давали ощутимое напряжение в целевой мышце. До боли растягиваться нельзя.

Важно! Для занятий надо использовать удобную одежду. Лучше, если она будет из натуральных тканей. Начинать занятия следует медленно, без резких движений.

Упражнения для растяжки ягодичных мышц

Далее рассмотрим самые популярные и эффективные упражнения для растяжки ягодичных мышц.

Растяжка лежа

  1. Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги. Бедра должны оказаться перпендикулярны полу.
  2. Заведите носок одной ноги за колено другой. Этим коленом давите на носок, усиливая растяжение в ягодичных мышцах.
  3. Также повторите с другой ногой.
Упражнения для растяжки ягодичных мышц

© fizkes —

  1. Встаньте на четвереньки и положите голень одной ноги на икроножную мышцу другой. Нижняя нога должна быть развернута в сторону второй ноги.
  2. Подайтесь всем корпусом назад, усиливая растяжение. Повторите для другой ноги.

Тянемся сидя

Упражнения для растяжки ягодичных мышц
  1. Сядьте на пол на ягодицы и вытяните ноги перед собой.
  2. Обхватите обеими руками одну из ног за голень, согнув ее в колене и прижав к груди. Кисти рук должны накрывать одна другую. Почувствуйте напряжение.
  3. Повторите движение со второй ногой.

«Поза голубя»

  1. Сядьте на пол так, чтобы одна нога была развернута и вытянута назад, а другая вперед и согнута в колене. Руками опирайтесь по бокам от корпуса.
  2. Далее наклонитесь вперед и положите предплечья на пол впереди ноги, сомкнув пальцы в замок. Тянитесь.
  3. Проделайте аналогичное движение, поменяв ноги.
Упражнения для растяжки ягодичных мышц
  • Обязательно смотрим видео про растяжку ягодиц! Здесь много упражнений, которые не вошли в наш обзор:

Рекомендации по выполнению упражнений

Чтобы упражнения для ног и бёдер принесли максимальную пользу, воспользуйтесь следующими рекомендациями.

  1. Никогда не начинайте занятие без разогрева мышц. Выполняйте аэробные упражнения средней интенсивности как минимум 5 минут. Вы можете подниматься по лестнице, прыгать через скакалку или бегать на месте. Подготовка мышц не отнимет много времени и снизит вероятность растяжений.
  2. Выберите удобную одежду для тренировки. Она не должна стеснять движений.
  3. Всегда совершайте мышечное усилие на выдохе и расслабляйтесь на вдохе.
  4. Повторяйте каждое упражнение для задней поверхности бедра 15-20 раз. После короткого отдыха (не более 30-45 секунд) сделайте ещё 1-2 вначале вам не удастся сделать указанное количество повторений, не истязайте себя: выполните столько, сколько сможете. Но старайтесь совершенствоваться. Каждую тренировку добавляйте 1-2 повторения.
  5. Занимайтесь 2-3 раза в неделю.
  6. Завершите тренировку растяжкой. Она делает мышцы эластичными и снижает болезненные ощущения, которые обычно возникают после силового тренинга.

Что можно выполнять в тренажерном зале

А вот эти упражнения на мышцы ног и ягодиц можно выполнять уже непосредственно и в тренажерном зале со штангой или на специальных тренажерах. Всё, как говорится, на ваш вкус. Хотя, разумеется, предпочтение всегда отдается свободным весам, поскольку в этих упражнениях в большей степени задействованы мышцы-стабилизаторы. Тренажеры это, скорее, всего лишь доработка.

  1. Наклоны со штангой. Это прекрасный способ укрепить не только мышцы ног и ягодиц, но и мышцы спины, в частности, поясницы. Наклоны со штангой практикуют как любители, так и профессиональные спортсмены. Главное – следить за правильной техникой исполнения этого упражнения и не забывать тщательно разогревать мышцы перед подходом. При этом для выполнения действительно глубоких наклонов нужно обладать достаточно хорошей растяжкой в области ног и ягодиц, чтобы не заработать травму. Делаем по 15-20 повторений в течение трех-четырех подходов.
  2. Сгибания в тренажере. Тренажер – это самый безопасный способ обеспечить нагрузку на отдельную группу мышц. Здесь всё движение выстроено по четкой траектории и нет возможности «свернуть не туда» во время выполнения упражнения. Соответственно, минимизируется риск получения травм. Из явных минусов любого тренажера спортсмены отмечают то, что из работы практически полностью исключены мышцы-стабилизаторы. Делаем по 15-20 повторов в течение трех-четырех подходов.
  3. Румынская становая тяга. Это тяга со слегка согнутыми ногами. Очень хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и бицепс бедра. По стилю исполнения «румынка» схожа с обычной становой тягой, но акцент нагрузки падает больше на другие мышечные группы. Делаем по 15-20 повторений в течение трех-четырех подходов.

Как видите, нет ничего сложного в том, чтобы накачать бицепс бедра. Достаточно всего лишь выполнять несколько простых упражнений, которые вы можете делать после основной тренировочной нагрузки. Кстати говоря, описываемая нами группа мышц активно работает во время выполнения базовых упражнений, таких как приседания со штангой и становая тяга. У некоторых упражнений, например, у наклонов со штангой, есть достаточно высокие требования к растяжке атлета. Учитывайте и это. Бицепс бедра можно качать с помощью штанги, гири или специального тренажера. Возможен и вариант тренировки с гантелью.

Напоследок пожелаем читателям придерживаться спортивного образа жизни, отказаться от вредных привычек – курения, алкоголя. Помните, что трезвость ярче, продуктивнее и интереснее любого пьянства! Попробуйте и ощутите существенную разницу! Прививайте здоровый образ жизни и вашим детям. Пусть они берут с вас пример, пусть вырастут сильными, здоровыми и жизнерадостными, пусть всегда будут верны спорту.

Как правильно увеличивать нагрузку на мышцы

Когда чувствуется, что мышцы больше не напрягаются при выполнении упражнения с изначальным весом, следует увеличить его на 2 кг. Нельзя ставить вес больше, это повышает рис получения травм и перезагруженности мышцы. Если с новым весом не удаётся выполнить более 3 повторений, то следует вернуть прежний вес снаряда. Это означает, что бицепс не готов к увеличению нагрузки.

Чтобы получить рельефную поверхность бедра сзади, нужно соблюдать правила безопасности, выполнять упражнения правильно, а также избегать перегрузки.

Как правильно увеличивать нагрузку на мышцы

Главное в силовых тренировках – это достаточное время для отдыха. Если чувствуется, что мышцы отказываются выполнять второй подход, нужно слушать своё тело, и тогда результат появится быстрее.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Жим ногами лежа: в чем польза и особенности ^

Жим ногами – это базовое упражнение, выполняющееся на тренажере, наклоненном под углом 45 градусов. Визуально позиция спортсмена на нем выглядит так: человек ложится, упирается ногами в железную платформу, по бокам которой при желании можно повесить блины, затем начинает опускать и поднимать ноги. У такой техники есть масса преимуществ:

  • Можно прорабатывать самые разные мышцы ног, т.к. здесь все зависит от их положения (квадрицепсы, внутреннюю часть бедер, ягодицы, отводящие или приводящие мышцы);
  • Позвоночник не испытывает особой нагрузки, что немаловажно для людей с травмами спины или слабыми спинными мышцами;
  • Быстро сжигаются калории. За 3 минуты выполнения такого упражнения можно потерять от 10 до 20 Ккал, но здесь имеет значение используемый вес: чем его больше, тем быстрее происходят процессы жиросжигания;
  • Упражнение ускоряет базальный метаболизм, поэтому даже после тренировки жир продолжает сгорать;
  • В отличие от приседа, на жиме можно использовать гораздо больше веса, т.к. техника выполнения в данном случае гораздо легче, а риск получения травмы практически исключен;
  • Стимулируется кровообращение органов малого таза, за счет чего у мужчин повышается либидо, а у женщин снижается вероятность заболеваний половой системы.

Какие мышцы работают при жиме лежа

Основные мышцы, которые получают нагрузку во время жима ногами – это квадрицепсы, ягодичные и бедренные. Можно менять положение ног в тренажере и делать акцент на отдельных группах мышц, при этом квадрицепсы всегда будут задействованы, но в большей или меньшей степени.

Это является основной проблемой для девушек, т.к. у них «квадры» растут быстрее всего, что не всегда придает ногам эстетичный вид: их верхняя часть со временем может стать заметно больше, чем нижняя. Чтобы такого не допустить, необходимо постоянно тренировать ноги в разных положениях, и тогда мышцы будут развиваться равномерно.

При выполнении жима необходимо учитывать несколько нюансов:

  • То, какие мышцы будут задействованы, зависит от положения стоп на платформе;
  • Нужно следить за коленями: они не должны выходить за пределы носочков, в противном случае могут травмироваться суставы;
  • Нельзя полностью выпрямлять ноги в верхней точке;
  • Для начала необходимо использовать малые веса, а новичкам вешать блины на тренажер первые 2-3 занятия не рекомендуется: нужно освоить и закрепить технику.

Анатомия и функции квадрицепса

Квадрицепс занимает почти всю фронтальную часть бедра. Он получил своё название из-за строения.

Анатомия и функции квадрицепса
Анатомия и функции квадрицепса

В состав входят четыре основные мышцы:

Анатомия и функции квадрицепса
Анатомия и функции квадрицепса
  • Прямая.
  • Медиальная.
  • Латеральная.
  • Средняя.
Анатомия и функции квадрицепса
Анатомия и функции квадрицепса

Медиальная и латеральная мышцы ещё называются внутренней и наружной соответственно. Они обе берут своё начало от бедренной кости и заканчиваются, закрепляясь на колене. При этом медиальная проходит по внутренней части, а латеральная по наружной, чем и обусловлено их название.

Анатомия и функции квадрицепса
Анатомия и функции квадрицепса

Благодаря этой группе мышц человек может выдерживать и поднимать большие нагрузки. На квадрицепс приходится большая часть усилий человеческого тела. Он выполняет функции статического и динамического характера.

Анатомия и функции квадрицепса
Анатомия и функции квадрицепса

Структура квадрицепса

Анатомия и функции квадрицепса
Анатомия и функции квадрицепса

Квадрицепс участвует в процессе сгибания и разгибания колена, подъёме ноги от самого таза и при наклоне туловища вперед при сгибании в тазу. Он состоит из мышечных волокон разного функционала.

Анатомия и функции квадрицепса
Анатомия и функции квадрицепса

За статические движения тела отвечают медленные группы, а быстрые работают в динамике, так как они более эластичные и прочные. В зависимости от прикладываемой нагрузки работают те или иные виды волокон. От этого у различных спортсменов развиты и больше работают разные группы.

Анатомия и функции квадрицепса
Анатомия и функции квадрицепса

При выполнении упражнений, направленных на работу мышц ног и их похудения, важно учитывать и соблюдать рекомендации. Их разрабатывают квалифицированные тренера и спортсмены, которые имеют большой опыт работы со спортивными нагрузками.

Анатомия и функции квадрицепса
Анатомия и функции квадрицепса

Основные советы:

Анатомия и функции квадрицепса
Анатомия и функции квадрицепса
Читайте также:  Ходьба на месте для похудения