Жим гантелей сидя − правильная техника выполнения

Какой вид жима лежа лучше для развития мышц груди? Узнайте, какие упражнения нужно выполнять, чтобы накачать мышцы груди в тренажерном зале.

Техника выполнения

  • Спинку скамьи необходимо установить вертикально или под небольшим углом.
  • Сядьте, возьмите гантели в руки и поднимите их над плечами, займите удобное, устойчивое положение.
  • Разверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед. Руки должны быть на расстоянии чуть шире плеч.
  • Сделайте вдох и выжмите гантели вверх. Во время жима гантели движутся строго вертикально, не должно быть отклонений вперед или назад.
  • Преодолев самый трудный участок сделайте выдох.
  • В верхней точке руки полностью выпрямлены и гантели почти друг друга касаются.
  • Опустите гантели в исходное положение по той же траектории и делайте следующее повторение.
  • Все движения старайтесь делать равномерно и плавно это поможет избежать травм.

Для разнообразия можно использовать жим гантелей нейтральным хватом. В этом упражнении ладони смотрят друг на друга, а локти направлены вперед. Это увеличивает нагрузку на передние дельты и верх груди, остальное все делается также.

Вспоминаем анатомию

Не секрет, что жим штанги сидя относится к многосуставным. Здесь к работе подключается целая группа мышечных волокон:

  • синергисты, а именно боковые пучки дельтовидных мышц, трицепс, надостные мышечные волокна, зубчатые передние мышцы;
  • передние часть пучков дельтовидных мышц берут на себя основную часть нагрузки;
  • роль стабилизаторов играет группа мышц, которая поднимает лопатку, а также трапециевидные мышцы;
  • роль динамического стабилизатора берет на себя головка мышц трицепса.
Вспоминаем анатомию

Но и это еще не все. При поднятии штанги с груди сидя к работе подключаются дополнительные группы мышц — большая грудная, бицепс и даже «кубики» на животе.

Упражнения на спину со штангой и гантелями

В вышеупомянутой статье «Комплекс упражнений для спины в домашних условиях» мы достаточно подробно разъяснили, из каких мышц состоит спина, и какие из них представляют для нас наибольший интерес. Чтобы не дублировать два раза одну и ту же информацию, советуем обязательно ознакомиться с той статьёй.

В рамках этой статьи будем рассматривать не анатомию, а непосредственно упражнения.

Итак, среди упражнений на спину со штангой и гантелями можно выделить следующий ряд упражнений:

  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга гантели в наклоне
  • Становая тяга
  • Жим из-за головы стоя и сидя
  • Жим гантелей стоя и сидя
  • Разведение гантелей в наклоне
  • Шраги со штангой или гантелями
  • Протяжка штанги к подбородку
  • Тяга штанги за спиной
Упражнения на спину со штангой и гантелями

Также, весьма неплохим упражнением на спину являются подтягивания, но так как темой данной статьи являются всё же именно упражнения со штангой и гантелями, то в этот раз подтягивания рассматривать мы не будем, а напишем о них как-нибудь в другой раз специальную статью.

Гиперэктензии также не будем рассматривать по этой же причине.

А сейчас рассмотрим подробнее вышеприведённые упражнения:

Упражнения с осевой нагрузкой и замена им

Упражнения с осевой нагрузкой – это те упражнения, при выполнении которых происходит сжимание позвоночника вдоль его оси под действием тяжести снаряда.

Читайте также:  Как называются упражнения в тренажерном зале

А теперь давайте рассмотрим самую насущную часть вопроса. Какие же бывают упражнения с осевой нагрузкой и чем их можно будет заменить.

Упражнения с осевой нагрузкой:

Упражнения без осевой нагрузки:

Спина

Упражнения с осевой нагрузкой:

Упражнения без осевой нагрузки:

  1. Тяга-Т грифа в тренажере с упором для груди

  2. Тяга верхнего блока к груди

  3. Тяга верхнего блока за голову

  4. Тяга блока к поясу сидя

  5. Тяга гантели к поясу в наклоне

Грудь

В случае с тренингом грудных мышц осевых нагрузок, как правило, быть не должно.

Бицепс

Упражнения с осевой нагрузкой:

Упражнения без осевой нагрузки на позвоночник:

Трицепс

Упражнения с осевой нагрузкой:

  1. Французский жим штанги стоя

  2. Жим гантели из-за головы стоя

Упражнения на трицепс без осевой нагрузки на позвоночник:

  1. Жим лежа узким хватом

  2. Французский жим штанги лежа

  3. Отжимания на брусьях

  4. Отжимания от скамьи

  5. Разгибания рук на блоке стоя

Плечи

Упражнения с осевой нагрузкой:

Упражнения без осевой нагрузки:

Чтобы сделать из осевого упражнения не осевое достаточно воспользоваться скамейкой с регулируемой спинкой и выставить градус наклона примерно 70-80 градусов.

Нужно ли выполнять жим лежа?

Жимовые движения – основа тренировки груди. С этим никто не поспорит. Однако они имеют как преимущества, так и ряд недостатков.

Плюсы жима лежа:

  1. Грудные мышцы и руки участвуют в движении синхронно. За счет этого вы можете выполнять жим с большим весом, чем при работе с гантелями.
  2. Жим лежа увеличивает силу. Работая с большими весами, вы чувствуете, что становитесь сильнее.
  3. Поскольку упражнение выполняется со свободным весом, для контроля над штангой нужна работа мышц-стабилизаторов. Работа в тренажерах этого не дает. Поэтому новички часто добавляют это упражнение в свои программы тренировок.

Минусы жима лежа:

  1. Ваши плечи находятся в опасном положении. Они прижаты к скамье, так они не могут поворачиваться и помогать в движении. Из-за риска травмы плечевого сустава многие спортсмены избегают это упражнение.
  2. Если вы не придерживаетесь правильной техники жима лежа, это может привести к отрыву грудной мышцы или другой серьезной травме. Это остановит ваш прогресс.
  3. Когда вас никто не страхует и вы не можете выжать штангу – это еще один возможный сценарий получения травмы. По этой причине жим гантелей предпочтительней.

Все зависит от того, какие вы ставите цели перед собой. Если вы хотите стать сильнее и больше, то желательно работать со штангой. Если возможные риски того не стоят, тогда лучше отказаться от жима штанги лежа и подобрать для себя другое жимовое движение.

Особенности выполнения упражнения (классический вариант)

Классический вариант армейского жима стоя

Для того, чтобы получить желаемый результат и не причинить вред собственному телу, стоит придерживаться следующего алгоритма действий, который обеспечит необходимую нагрузку на определенные области:

  1. Перед тем, как приступить к выполнению армейского жима, очень важно разогреть дельтовидные мышцы и плечевые суставы.
  2. Нужно использовать гриф средней ширины, на котором блины фиксируются посредством специальных замков.
  3. Базовый хват предполагает положение рук на грифе немного шире плеч. Начинающим спортсменам могут облегчить задачу насечки на грифе, более опытные атлеты отмеряют по 4-5 см от краев грифа.
  4. Грудь и плечи должны быть расположены непосредственно под грифом, после чего штанга снимается со стойки.
Особенности выполнения упражнения (классический вариант)

Отступив на удобное расстояние назад, необходимо принять изначальное положение, а именно: спина выпрямлена, ноги находятся несколько шире плеч, колени немного согнуты. Гриф выжимается вверх до максимального распрямления рук, после чего штанга неспешно опускается обратно на уровень груди. При этом гриф не должен касаться тела для сохранения должной нагрузки. Когда необходимое количество повторений выполнено, нужно аккуратно поставить штангу на стойку либо на пол, обращая внимание на спину, которая ни в коем случае не должна изгибаться «колесом».

Читайте также:  Как долго болят мышцы после первой тренировки

Выше приведена классическая техника выполнения упражнения из положения стоя. Можно добиться впечатляющих результатов, взяв на вооружение армейский жим исключительно в базовом исполнении.

Однако существует масса вариаций, позволяющих усилить нагрузку на те или иные группы мышц. Рассмотрим те из них, которые являются наиболее заслуживающими внимания:

Сила или объем?

С одной стороны, плечи должны быть сильными. С другой – очень красиво смотрятся накаченные плечи. Что лучше – сила или объем – вопрос неоднозначный.

А еще нужно, чтобы плечо было выносливым. Чтобы выполнять какую-то работу над головой, долго что-то держать и тому подобное. Только лишь силы в этом случае мало.

Сила или объем?

Сойдемся на том, что дельтоиды нужно развивать со всех сторон – чтобы они были и сильными, и объемными, и выносливыми. Для этого жим гантелей сидя мы будем выполнять по-разному.

Стратегия для развития выносливости

Подъем гантелей вверх в сидячем положении считается более щадящим упражнением, чем, например, армейский жим, который каждую тренировку делать не получится. Тут все проще – можно взять легкие гантели и «гонять кровь» хоть каждый день.

Стратегия для развития выносливости будет такой – жим гантелей над головой делается несколько раз в неделю в 5 подходах по 25 раз с весом, не вызывающим у вас сильной усталости во время работы. Например, если в силовом режиме вы жмете гантели по 25 кг, здесь можно взять вес в 15–16 кг. Работаем через жжение.

Естественно, данная схема касается только тех, кто считает, что плечи недостаточно выносливы.

Сила или объем?

Развиваем объем и силу дельтоидов

Жим гантелей сидя – второе после армейского жима упражнение, способное увеличить массу дельтоидов. Чтобы добиться роста силы и массы, мы будем выполнять это упражнение раз в неделю в 4 подходах по 8 раз. И работать нужно до отказа. Тогда вы добьетесь максимального эффекта.

Выбор веса – одна из главных задач. Какие веса брать: подберите такие гантели, чтобы на 7–8 раз жим выполнялся очень тяжело, а девятый вы уже не смогли бы сделать самостоятельно. Для девушек это не особо актуально.

Техника выполнения упражнения Жим Арнольда сидя и стоя

  1. Спинка скамьи должна быть установлена в вертикальном положении (90°). Для большего комфорта, можно слегка опустить скамью до 80-85°. Сядьте на скамью и плотно обопритесь спиной об спинку, ноги должны быть согнуты под прямым углом, спина прямая, грудь выставлена вперед.
  2. Исходное положение: следует взять гантели, и поднять их до уровня шеи. Локти следует немного выдвинуть вперед от туловища, они должны смотреть под углом в пол. То есть, плечевая часть руки должна быть не параллельно полу, а немного под наклоном вниз. Ладони смотрят назад.
  3. В начале движения, делайте глубокий вдох и выжимайте гантели вертикально вверх, плавно проворачивая предплечья и выводя локти на линию туловища. При этом голова должна находиться параллельно полу (взгляд направлен вперед), спина прямая. Несмотря на то, что рекомендуется делать выдох на усилии, то есть во время жима гантелей вверх, в данном случае, в начальной точке необходимо делать глубокий вдох и задерживать дыхание, выдыхая только по достижению пика.
  4. В верхней точке, руки должны быть практически выпрямлены, но не заблокированы в локтевом суставе, плечи подняты вверх, ладони наружу (смотрят прямо от туловища).
  5. На пике, сделайте дополнительное напряжение в дельтах, чтобы усилить эффект.
  6. Делая вдох, плавно опускайте гантели в исходное положение по той же амплитуде движения.
Читайте также:  Как быстро убрать живот и накачать пресс в домашних условиях мужчине

Жим Арнольда стоя: Принцип выполнения упражнения в стоячем положении, практически идентичен жимам сидя на скамье. Разница лишь в том, что в работе будут участвовать дополнительные мышцы “ассистенты”, чтобы удерживать тело в зафиксированном положении. Также, нагрузка на эти мышцы увеличиться, так как удерживать тело в вертикальном положении, одновременно поднимая вес, сложнее чем в сидя на скамье и опираясь на спинку.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Так как жим Арнольда предусматривает повышенную нагрузку на плечи, нельзя выполнять упражнения людям с ограниченной подвижностью и травмами плечевых суставов. Нельзя выполнять движение через боль. Если во время движение есть ощущения дискомфорта, покалывания, острой боли в плече, необходимо сразу же закончить упражнение. Чтобы обезопасить свои суставы от травм на силовых тренировках, рекомендуем ознакомиться со следующей статьей – Как сохранить свои суставы здоровыми выполняя силовые упражнения?

Противопоказания к жиму

Категорически запрещено выполнять данное упражнение людям, страдающим какой-либо патологией плечевых суставов. Поскольку жим штанги из-за головы является травмоопасным упражнением, и даже при технически правильном его исполнении существует вероятность в 0,01% получения травмы.

Почему? Все дело в том, что когда вы опускаете штангу за голову, положение плечевых суставов становится довольно неустойчивым.

А если при занятиях используется еще и очень большой вес, то мышцы, отвечающие за удержание суставов в правильном положении, попросту могут быть не готовыми к большим нагрузкам, в результате чего, вас может ждать неприятный сюрприз в виде вывиха или подвывиха. Поэтому при любом роде проблем с плечевыми суставами — лучше отказаться от жима штанги из-за головы или делать все предельно аккуратно.

Лучше всего выполнять упражнение в самом начале тренировки плеч. После жима штанги можно сделать то же самое упражнение и с гантелями, разведение гантелей стоя или в наклоне, либо подъемы гантелей перед собой. Таким образом, вы максимально эффективно проработаете дельтовидные мышцы. Впрочем, мнения атлетов в данном вопросе разделяются. Некоторые говорят о том, что наилучшее время для выполнения упражнения – это сразу после жима Арнольда или армейского жима. Как говорится, сколько спортсменов (тяжелоатлетов атлетов), столько и мнений.

Это важно

  • Подберите подходящий вес.
  • Делайте упражнение на скамье со спинкой, это позволит дать максимальную нагрузку целевым мышцам. Во время всего подхода сохраняйте легкий прогиб в пояснице.
  • Расставьте ноги широко, надежно уперевшись ими в пол: это обеспечит вам надежную опору и позволит сконцентрироваться на проработке плеч.
  • Следите за правильной траекторией подъема и опускания гантелей и амплитудой движения.
  • Не забывайте правильно дышать: делайте мощный выдох во время подъема гантелей и глубокий вдох — при опускании.
  • Уделяйте особое внимание негативной фазе движения — тогда плечи будут расти максимально быстро.
  • Во время выполнения упражнения мысленно концентрируйтесь на работе дельтовидных мышц — это позволит проработать их по-настоящему качественно.
Это важно
Это важно
Это важно
Это важно

Это важно
Это важно
Это важно
Это важно