Жим гантелей лежа (на горизонтальной скамье)

Привет! Продолжаем тему различных упражнений для прокачки отдельных мышц и сегодня мы снова поговорим о накачке груди. Большая часть посетителей спортзалов любят именно эту тему, потому что груди уделяют много внимания.

Подробный обзор

Советы

  1. Гриф блокируется кистью – для образования замка нужно большой палец положить поверх остальных. Это необходимо для плотной фиксации штанги руками, и снижает риск выскальзывания снаряда. Игнорирование правильного захвата чревато серьезными травмами грудных мышц, челюсти и плечевого пояса, так как именно эти части тела примут на себя удар падающей штанги.
  2. Опускать штангу нужно плавно, а жать – с максимальной силой. Чем больше рывок от себя, тем интенсивнее работают грудные мышцы.
  3. Начиная осваивать упражнение, сложно сохранять нужный прогиб в пояснице. Облегчить задачу поможет атлетический пояс.
  4. Меняя ширину постановки руки можно сместить акцент на другие мышцы. Узкий хват помогает прорабатывать срединную часть груди, широкий – внешнюю часть.
  5. Опуская штангу, ни в коем случае нельзя ударять ею о грудь. Во время выполнения упражнения ноги не отрываются от пола, ягодицы крепко прижаты к скамье.
  6. При болях в поясничном отделе упражнение противопоказано. Можно поэкспериментировать с углом наклона скамьи, однако в большинстве случаев это не решит проблемы, поэтому следует подобрать более щадящее упражнение для груди, и полностью исключить жим штанги из тренировочного процесса.

Немного о работе мышц

Если речь идёт про жим гантелей лёжа на наклонной скамье, то здесь затрагивается сразу несколько групп мышц:

  • Грудные;
  • Плечевые.
  • Трапециевидная;
  • Трицепс;
  • Мышцы спины;

Плечевые мышцы и трицепс преимущество выполняют сократительную функцию. Их главная особенность в том, что во время выполнения упражнения они помогают работе друг друга (мышцы-синергисты).

Спина в этом случае прокачивается пассивнее, непосредственно, когда гантели опускаются вниз (негативная фаза). Передние грудные мышцы отвечают за толчок, после этого все остальные мышечные группы задействуются во время упражнения.

Наша главная задача — насколько это возможно ослабить вовлечение всех посторонних мышц, кроме грудных во время упражнения.

Это достигается техникой выполнения, углом наклона скамьи и особым положение тела. Об этом поговорим чуть ниже.

Рабочие мышцы

Прежде чем выполнять разводку гантелей лежа, спортсмену нужно знать, какие мышцы работают при этом.

Основные

Это изолированное упражнение тренирует мышцы груди, т. к. они в процессе растягиваются в длину и дают мышечным волокнам значительное расстояние для сокращения. Именно это является причиной роста мышечной массы, ведь чем больше сокращаются мышцы, тем большее количество волокон работает. Выполняя разводки, занимающийся должен ощущать, как растягивается грудь. Это не тот случай, когда нужно брать тяжелый вес и стремиться ставить рекорды, эффективнее будет поработать над техникой и сконцентрироваться на тренировке конкретной группы мышц и на своих ощущениях. Во время тренировок появляются разрывы в мышечных волокнах, на их восстановление всегда нужно время. Когда спортсмен отдыхает, аминокислоты и белки, которые входят в состав продуктов, обволакивают поврежденные волокна, вследствие чего они не только восстанавливаются, но и становятся более объемными. Быстрее всего процесс восстановления проходит у трицепса, наиболее медленно — у спины.

Знаете ли вы?Ронни Коулмэн (легенда бодибилдинга, восьмикратный победитель конкурса Мистер Олимпия) при пампинговой подготовке использовал гантели весом по 30 кг.

Если основная нагрузка приходится на центральную часть большой мышцы груди, то мышцами-ассистентами становятся передние дельты, передняя зубчатая и клювовидно-плечевая мышцы. Также приятным дополнением станет влияние упражнения на формирование правильной осанки, развитие ширины грудной клетки и качественная растяжка спины.

Важно! Нельзя опускать ноги на пол, нужно оставить их согнутыми в коленных суставах, чтобы ступни упирались в край скамьи. Это нужно для того, чтобы избежать непроизвольного прогиба в пояснице. Такой прогиб, даже если незначительный, снимет нагрузку с грудных мышц и заберет ее на поясницу, что значительно снизит результативность упражнения.

Особенности упражнений на грудь с гантелями

Подходить к тренировкам массивной мышечной группы нужно грамотно. Гантели — это полноценная замена классическому жиму штанги, а также многочисленным тренажерам. Тем не менее, существует ряд особенностей, которые нужно учитывать в процессе занятий.

Информация будет полезна не только начинающим спортсменам, но и опытным атлетам:

  1. Упражнения на грудь с гантелями нуждаются в постановке техники. Не гонитесь за весами. Используйте снаряды приемлемой тяжести, чтобы поставить траекторию движений, научиться держать баланс. Стабилизаторы нуждаются в длительных тренировках!
  2. В силу массивности мускулатуры груди необходимо чередовать типы упражнений. Прокачать верхний, средний и нижний пучки помогут регулировки угла наклона скамьи.
  3. После тренировки грудных дайте себе время на восстановление. Хорошо питайтесь, высыпайтесь. Пока мышцы не восстановились, нагружать их повторно не имеет смысла.
  4. Не забывайте о спине и ногах. Уделяйте время всем мышцам своего тела, чтобы избежать сутулости и визуальных диспропорций.
  5. Поочередное использование снарядов дает лучшую концентрацию для работы над каждой стороной.
  6. Грудь чаще всего тренируют вместе с бицепсами, поэтому рекомендуем вам посмотреть: Топ-12 упражнений на бицепс для спортзала и дома.
Читайте также:  Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот — где кубики, Лебовски?

Касаемо веса. Оптимальный рабочий вес — тот, который вы сможете сделать на 10-12 повторений. Начните с маленьких гантелей, постепенно двигаясь по номиналу вверх. Подобрать оптимальный снаряд не сложно. Главное — не торопиться.

Для выполнения упражнений для груди с гантели вам понадобится скамья с меняющимся углом наклона. В спортзале, как правило, есть специальные спортивные скамьи, а вот в домашних условиях можно использовать фитбол.

План упражнений на грудь

Упражнения для груди можно делать как в тренажерном зале, так и дома. В зависимости от места, выберите для себя подходящую программу. Не забывайте о предварительной разминке (махи в стороны, круговые вращения, разминка шеи, повороты туловища).

  • Универсальная разминка перед тренировкой на 3-5 минут
  • Разминка + растяжка для тренировки на грудь и трицепс

Планы для спортивного зала (базовая тренировка)

  1. Жим гантелей на горизонтальной скамье: 12 повторений в 4 подхода
  2. Отжимания: 8-10 повторений в 4 подхода
  3. Пуловер: 10 повторений в 4 подхода

Планы для спортивного зала (изоляционная тренировка)

  1. Жим гантелей на наклонной скамье: 10 повторений в 4 подхода
  2. Разведения гантелей на горизонтальной скамье: 10 повторений в 4 подхода
  3. Жим лежа хват молотком: 10 повторений в 4 подхода

План для домашних условий

  1. Отжимания: 8-10 повторений в 4 подхода
  2. Жим гантелей на скамье или на полу: 10 повторений в 4 подхода
  3. Разведение гантелей на скамье или на полу: 10 повторений в 4 подхода

Вне зависимости от программы, отдых между подходами — 1-2 минуты. Следите за пульсом и общим состоянием организма. При возникновении болевых ощущений/головокружения немедленно прекращайте тренировку.

  • Как убрать живот: правила, советы, особенности и упражнения
  • Топ-15 упражнений для ног и ягодиц со штангой + планы занятий
  • Топ-8 упражнений с гантелями на плечи (дельты) для дома и зала

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

7. Приседания с гантелями на плечах

Дайте спине немного отдыха. Поставьте ноги на ширину бедер, держите гантели на плечах нейтральных хватом, локти при этом направлены вверх. Затем, держа спину прямо, выполняйте классическое приседание: слово собираетесь сесть на скамейку. Следите, чтобы колени не выходили за ступни. Как только бедра окажутся ниже уровня коленей, медленно возвращайтесь в исходное положение, напрягая при этом мышцы бедра.

8. Приседания пистолетиком

Выполнить данное упражнение не так-то легко (если вы новичок, попробуйте сначала без гантелей). Поставьте ноги на ширину бедер, гантели держите по сторонам от корпуса. Вытяните левую ногу перед собой и выполняйте приседание на правой ноге, гантели при этом поднимайте перед собой. Опуститесь до конца (это не шутка, опускайтесь практически до пола) до тех пор, пока ягодицы не окажутся на уровне лодыжки. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

9. Болгарский сплит-присед с гантелями

Приседайте так часто, чтобы штаны трещали. Возьмите в каждую руку по гантели. Разместите левую ногу на скамье позади себя, правую ногу поставьте вперед. Выполняйте приседания, как при классических выпадах. Передняя нога под прямым углом (колено не должно уходить вперед), спина прямая. Опуститесь максимально низко, почти касаясь левым коленом пола, и вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.

10. Боковые выпады с гантелями

Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели держите по бокам тела. Сделайте глубокий выпад влево, бедра при этом отведите назад. Достигнув нижней точки, опустите гантели на пол так, чтобы грудью касаться левого колена. Вернитесь в исходное положение повторите в правую сторону.

11. Зашагивания с гантелями на скамью + задний выпад

Встаньте в 10-15 сантиметрах от скамьи. В каждую руку возьмите по гантели. Поставьте левую ногу на скамью. Правую ногу поднимите к левой, при этом не ставьте ее на скамью, а поднимите на уровень бедер. Сойдите со скамьи и вернитесь в исходное положение. Затем левой ногой шагните далеко назад, правую при этом согните в колене (следите за тем, чтобы колено не выходило за носок). Повторяйте два этих упражнения поочередно для каждой ноги.

12. Гиперэкстензия под углом 45 градусов

Главная цель данного упражнения: расслабить спину, напрячь ягодицы. Найдите в своем тренажерном зале римский стул. Зафиксируйте ноги максимально далеко и опустите корпус вниз. Возьмите одну гантель в обе руки и держите ее около подбородка (представьте, что это такая экстравагантная бабочка). Расслабьте спину, напрягите ягодицы и медленно поднимайте корпус вверх. Ненадолго задержитесь в таком положении и вернитесь к исходной позиции.

Упражнения с гантелями для спины и груди

13. Жим гантелей лежа на полу

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

Кто сказал, что для жима обязательно нужна скамья? Лягте на пол, ступни прижмите к полу, в каждой руке держите по гантели. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, плечи и локти прижмите к полу. Выполните жим гантелей, полностью распрямив руки. Вернитесь к исходному положению.

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

14. Попеременный жим гантелей лежа на скамье

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц
Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

Необычное исполнение классического упражнения. Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели. Гантели держите на уровне плеч. На выдохе выжмите вверх гантель в правой руке, затем в левой. Приятный бонус: данное упражнение способствует укреплению мышц кора, отвечающих за стабилизацию позвоночника.

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц
Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

15. Пуловер с гантелями

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

Расправьте крылья, поработав над зубчатой мышцей. Лягте на скамью так, чтобы ноги, согнутые под углом 90 градусов, находились на полу. Возьмите гантель за один конец в обе руки и поднимите на вытянутых руках на уровень глаз. Задействуйте при этом мышцы спины и ягодиц. Медленно опускайте гантель за спину до тех пор, пока не почувствуете значительное растяжение мышц. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

16. Махи гантелями в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч слегка согнув в коленях. Наклоните корпус вперед практически параллельно полу, в каждую руку возьмите по гантели. Ладони смотрят друг на друга. Сведите лопатки, разведите руки в разные стороны и широким движением поднимите гантели вверх, чуть выше плеч. Вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.

Читайте также:  Техника выполнения упражнений на скамье для пресса

17. Тяга гантелей лежа на скамье

Лягте грудью на наклонную скамью. Держите гантели перед собой параллельно полу. Выполняйте тягу гантелей груди. Вы почувствуете как работают мышцы верхней части спины. Опустите гантели и повторите необходимое количество раз.

Разводка гантелей лежа: виды упражнения

Разводка гантелей на наклонной скамье и на горизонтальной скамье – это варианты данного упражнения, каждый из которых направлен на лучшую проработку определенных пучков грудных мышц. Условно грудь можно поделить на четыре части:

  1. Верхняя – прокачивается упражнениями, выполняемыми на наклонной скамье. При этом оптимальный угол наклона во время разведение гантелей лежа составляет от 30 до 45 градусов.
  2. Средняя – лучше всего прорабатывается при помощи кроссовера на верхних блоках.
  3. Нижняя – максимально задействуется во время выполнения упражнений на скамье с отрицательным углом наклона.
  4. Внешняя – её прокачивает жима штанги лежа и разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье.

Во время тренировок вы можете делать разведения как на горизонтальной скамье, так и под различными углами. Это поможет получить объемную и пропорциональную грудь.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье – это, действительно, это моё самое любимое упражнение для развития грудных мышц.

Почему?

Жим гантелей на наклонной скамье

Во-первых, это самое лучшее упражнение с точки зрения вовлечения грудных мышц в работу по результатам экспериментов Брета с электромиографией.

Во-вторых, вот ещё причины:

Жим гантелей на наклонной скамье
  1. Т.к. между снарядами у нас нет перегородки (грифа), то мы можем ниже опустить гантели, а значит, увеличить амплитуду движения, тем самым, усложнив себе работу.
  2. Мы можем развернуть (супинировать) гантели в точках пикового сокращения для того, чтобы лучше прочувствовать мышцы. Это важный момент, т.к. позволяет попадать нагрузке точно в цель.
  3. Если не хватает сил выполнить ещё одно повторение, то мы можем не бояться, что нас придавит снаряд. Мы просто можем их бросить по бокам от себя, тем самым не навредив себе.

Есть и некоторые неудобства при использовании гантелей:

Жим гантелей на наклонной скамье
  1. Наступает тот момент, когда становится неудобно прогрессировать нагрузку. Например, вы уже уверенно жмёте гантели по 40 кг на 12 раз (а это уже достаточно большой вес), и вам хочется поднять рабочий вес. Скорее всего, в зале вы не найдёте гантели 41,25 кг или 42,5 кг, а увидите только снаряды по 45 кг. А рост рабочего веса по 5 кг на сторону (суммарный вес 10 кг) – это, как правило, слишком много, если, конечно, вы не используете фармакологию.
  2. Техника должна быть более скрупулёзно отточенной, иначе высок риск травмы. Одно неловкое движение с достаточно тяжёлой гантелью и можно получить очень неприятные травмы (локтей или плеч, связок и сухожилий). Эти травмы могут не позволить нормально тренироваться в будущем.

Как выполнять жим с гантелями на наклонной скамье? Очень просто, друзья.

Жим гантелей на наклонной скамье

НЕЛЬЗЯ просто брать гантели и закидывать с размаха наверх. Я так видел множество раз. Это легко ведёт к разрывам связок и сухожилий в районе плечевых и локтевых суставов.

  1. Забрасывание гантелей делаем так. Берём две гантели, упираем их себе в верхнюю часть бёдер (над коленями), садимся на скамью. Далее, как бы, подкидываем одну гантель коленом, одновременно ложась на скамью, по инерции сработав вторым коленом, закинув вторую гантель. Крепко держим гантели, выжимаем вверх. Это ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.
  2. Сравнительно медленно опускаем гантели вниз до точки МАКСИМАЛЬНОГО РАСТЯЖЕНИЯ, чувствуем, как растянулась наша грудь (опускаем в область между сосками и шеей).
  3. Сосредоточившись на ощущениях груди, жмём гантели вверх с чуть большей скоростью, СОХРАНЯЯ НАПРЯЖЕНИЕ В ГРУДНЫХ на протяжении всего подъёма.
  4. В верхней точке немного супинируем (разворачиваем) кисти рук с гантелями внутрь, дополнительно сделав ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ ГРУДИ (просто дополнительно напрягаем грудные).
  5. Это был один повтор.
Жим гантелей на наклонной скамье

Я обожаю начинать тренировку груди именно с этого упражнения. Грудь наливается кровью, горит, раздувается. Прекрасные ощущения!

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на горизонтальной скамье

3 Ноябрь 2015       Admin      Главная страница » Грудь     

      Рассказана правильная техника упражнения жим гантелей на горизонтальной скамье, основные правила, какие мышцы нагружаются и конечно же обучающее видео.

Описание упражнения

     Хотите увеличить веса в жиме штанги лёжа?!, тогда периодически выполняйте жим с гантелями, это позволяет вовлекать в работу большое количество мышечных стабилизаторов, что в отличии от штанги не позволяет их вовлекать в работу полностью, так как гриф штанги в руках строго фиксирован, что нельзя сказать о гантелях, они живут своей жизнью и каждая рука отвечает по отдельности за её удержание от раскачивания в разных направлениях.

     Большое преимущество гантелей, их можно по-разному разворачивать в кистях, что по разному нагружает ту или иную область груди.

Тренируемые мышцы

     Первоочередная нагрузка ложится на большую грудную мышцу, второстепенная на переднюю часть дельты и трицепс.

Основные правила

     1) Жим гантелей на горизонтальной скамье – относится к разряду базовых упражнений для массонобора грудных мышц. Поэтому если рост рабочего веса остановился со штангой, смело временно переходите на гантели.

     2) Если вы тренируетесь сами без напарника, сначала поставьте гантели на колени, а затем одновременно отклоняясь назад, подтолкните коленями гантели к груди, после чего упражнение можно начинать.

Читайте также:  Жиросжигающая тренировка в зале для девушек программа

     3) Если у Вас всё-таки есть напарник, то гантели следует подавать исключительно на прямые руки, после чего опуская их к груди, выжимая вверх осуществите первое повторение.

     4) Периодически выжимайте вес, в верхней точки поворачивая гантели и кисти вовнутрь, так вы заставите сокращаться мышцы груди ещёсильнее, что позволит почувствовать пик сокращения острее, а мышечный отказ быстрее.

     5) Чтобы посильнее растянуть мышцы груди, держите гантели закрытым хватом параллельно друг к другу, то есть хват от себя, но это сильно нагружает плечевые связки, чтобы уменьшит нагрузку на плечи, разверните гантели на 45 градусов во внутрь, соответственно растяжка груди уменьшится, но и риск получить травму плеча тоже меньше – так что выбор за Вами.

     6) Необходимо опускать гантели, до уровня плеча, но не в коем случаи не ниже, в этом случаи плечо получает перенагрузку на связки и до травмы не далеко.

     7) Выполняя жим гантелей на горизонтальной скамье, не нужно делать задержку в нижней точки, сразу выжимайте гантели вверх.

Совет

     8) Запомните!!! С гантелями никогда не выжмите тот вес, который жали со штангой, так как каждая рука сама по себе удерживает вес, разница составляет около 20%.

     9) Выжимать гантели следует не строго вверх, а под углом вовнутрь, оставляя между гантелями несколько сантиметров, но не разрешать им соприкоснуться, иначе грудь моментально потеряет часть нагрузки. Движение должно напоминать треугольник.

Жим штанги и гантелей: советы для достижения прогресса

Чтобы улучшить результат и избежать регресса, делая жим гантелей лежа с еще большим весом, подойдут четыре совета:

  1. Найти слабое звено. Чаще всего недостаточно сильные трицепсы мешают увеличить вес. Найдите альтернативу жиму — упражнение на проработку трицепса.
  2. Выйти из зоны комфорта. Нужно увеличить интенсивность и скорость выполнения упражнения либо сократить перерыв.
  3. Дать организму достаточно сил на восстановление. Нельзя прорабатывать одну и ту же группу мышц несколько тренировок подряд. Выполнять жим штанги и другие упражнения для этой группы мышц нужно не чаще, чем через тренировку.
  4. Сбалансированное питание. Если в рационе будет дефицит белка, жиров и углеводов, организм начнет использовать мышцы как источник энергии.

Как выбрать угол наклона скамьи?

Для начала нужно решить, нужен ли вам жим штанги лежа в принципе. Теперь давайте разберемся, какую именно версию жима лежа нужно использовать для достижения конкретных целей.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Если это упражнение подходило Арнольду Шварценеггеру, то подойдет и вам, верно? Во времена золотой эры бодибилдинга жим лежа считался основным упражнением для груди. Но и здесь есть свои нюансы. В 1970-х его делали все, сейчас же оно считается уже не таким эффективным.

Если вы пауэрлифтер, тогда тут все очевидно. Жим лежа – одно из трех соревновательных упражнений. Также в американском футболе он используется для проверки физической работоспособности. Спортсменам нужно жать штангу весом 100 килограммов на максимальное количество раз. Это развивает силу и выносливость.

Для остальных спортсменов жим лежа не так полезен.

Выполняя его, сложно изолированно проработать грудные мышцы; также велик риск получить травму.

Кроме того, всегда есть соблазн повесить вес побольше, чтобы проверить свою силу.

Полезная статья: «Как быстрее восстановиться после травмы»

Поэтому жим на горизонтальной скамье может стать преградой на пути к набору мышечной массы. К счастью, у вас есть еще два варианта, если вы поймете, что жим лежа на горизонтальной скамье вам не подходит.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье более популярен среди бодибилдеров, так как здесь сильнее работает верхняя часть груди. Развитая верхняя часть придает груди «выступающий» вид, который демонстрировал Арнольд в боковых позах в свои лучшие годы.

Нет ни одного спортсмена, у которого верхняя часть груди была бы слишком развита. Поэтому абсолютное большинство тренировок груди строится вокруг наклонных жимов.

Недостатков всего два:

  1. Поскольку угол наклона скамьи выше, рабочий вес будет меньше, чем на горизонтальной скамье. Некоторые спортсмены делают некое предварительное утомление: сперва жмут тяжелый вес на горизонтальной скамье, а затем спокойно работают на наклонной.
  2. В движении сильнее задействованы плечи, за счет этого сложнее сосредоточиться на работе груди. Большинство спортсменов используют угол наклона в 30–45 градусов. Вместо этого лучше взять скамью с регулируемым уровнем наклона и поставить ее к стойкам. Так вы сможете выполнять жим под меньшим углом. Это увеличит нагрузку на верхнюю часть груди и минимизирует работу дельтовидных мышц. Сложность лишь в том, чтобы скамья и стойки для приседаний были свободными.

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном

Жим лежа на скамье с отрицательным наклоном даже близко не так распространен, как два предыдущих упражнения. В некоторых залах на этих скамьях лежит слой пыли. Однако не все так однозначно.

Исследование, проведенное в 1997 году, выявило, что жим штанги лежа вниз головой сильнее нагружал нижний отдел груди, а нагрузка на верх груди была такой же, как при жиме на наклонной скамье.Шестикратный мистер Олимпия Дориан Йейтс – большой любитель жима вниз головой именно по этой причине.

Очевидный недостаток этого упражнения – это риск.

Если у вас нет страхующего партнера или вес слишком велик, тогда вы сильно рискуете получить травму. Вы можете уронить штангу себе на грудь или даже на шею.

Амплитуда движения здесь более короткая, и некоторые спортсмены чувствуют, что не могут проработать мышцы, выполняя такие короткие движения. По этой и другим причинам многие предпочитают отжиматься на брусьях, чтобы проработать нижнюю часть груди.