Истощение надпочечников при перетренированности

Хронический стресс и постоянное желание быть в хорошей спортивной форме, могут вызвать серьезное истощение надпочечников при перетренированности. Давайте разберемся чем это грозит и что с этим делать?

Как распознать состояние перетренированности

Очень часто перетренированность можно спутать с обычной усталостью или даже с началом инфекционного заболевания. Однако отличить перетренированность достаточно несложно. Рассмотрим основные симптомы, которые указывают на то, что нагрузка, полученная во время тренировки была выше допустимой:

  • ухудшение сна или даже возникновение бессонницы, особенно в ночь после усиленной тренировки;
  • снижение аппетита;
  • нарушение сердечного ритма и увеличение пульса в состоянии покоя;
  • отсутствие желания идти в спортзал и потеря мотивации к тренировкам;
  • ноющие боли в мышцах и ощущение ломоты в теле, иногда может возникнуть даже повышение температуры;
  • возникновение состояние депрессии или нервных срывов;
  • снижение иммунитета;
  • снижение спортивных результатов.[/list]

Проявление трёх из перечисленных выше симптомов с вероятностью 90% может говорить о том, что Вы превысили допустимый для организма уровень и попали в состояние перетренированности.

Реабилитация при перетренированности

Как распознать состояние перетренированности

Самое первое, что необходимо сделать, это прекратить тренировки на какое-то время. Длительность реабилитации зависит от степени перетренированности. В случае, если Вы обнаружили симптомы своевременно и сделали соответствующие выводы, то может быть достаточно от нескольких дней до недели. В более тяжелых случаях может потребоваться воздержаться от тренировок на 2-3 недели.

После того, как Вы выявили у себя признаки синдрома и приняли решение приостановить тренировки, внимательно проанализируйте свой рацион питания. Необходимо его скорректировать в пользу белковой пищи, но и об остальных элементах тоже забывать не стоит. Также необходимо добавить в свой рацион, если Вы не употребляете поливитаминные комплексы, витамины С и группы B. Также необходимо пить больше простой воды.

В первый день после тяжелой тренировки, которая стала причиной перетренированности, будет не лишним принять горячую ванну.

Хороший эффект дает массаж, который позволит размять Ваши мышцы и улучшить кровоток, а также в период реабилитации очень рекомендуются упражнения на растяжку мышц.

Хорошо помогают восстанавливаться ряд препаратов, на основе трав, такие как настойка женьшеня или экстракт элеутерококка. Принимать их лучше в первой половине дня.

В тяжелых случаях, особенно с наличием болевых ощущений в области сердца и повышением температуры, лучше не затягивать, а обратиться за консультацией к врачу.

Читайте также:  Workout программа тренировок

После восстановления от перетренированности необходимо снизить нагрузку на тренировках на 1-2 недели, это поможет Вашему организму плавно включиться в работу.

Как не допустить перегрузку организма во время тренировок

Как распознать состояние перетренированности

Для того, чтобы избежать перетренированности, необходимо научиться слушать свое тело и грамотно планировать режим тренировок и отдыха. Для начинающих атлетов это достаточно непросто, поскольку они еще не могут с первых признаков понять, насколько велика нагрузка на каждой конкретной тренировке. Это приходит с опытом и регулярными тренировками. В идеале, необходимо начинать заниматься спортом под руководством опытного тренера, который поможет составить оптимальную для Вашего уровня физического состояния программу.

Итак, для того, чтобы избежать перетренированности нужно:

  1. Если Вы еще новичок, то не стоит истязать себя каждодневными тренировками. Достаточно 2-3 тренировки в неделю. В дальнейшем, когда Вы адаптируетесь к нагрузкам, сможете определить, необходимо ли увеличивать количество тренировочных дней или лучше увеличить интенсивность каждой тренировки.
  2. Спите не менее 8-9 часов, а при высоких нагрузках и все 10. Это позволит Вашему организму полноценно восстанавливаться.
  3. Полноценно питайтесь, контролируйте содержание белков и углеводов, а также уровень получаемых калорий. Спортсмену не просто получать требуемый уровень витаминов, микро и макроэлементов с пищей, поэтому стоит присмотреть поливитаминные комплексы. Также в случае повышенных нагрузок есть смысл использовать спортивные пищевые добавки, такие как аминокислоты и протеин.
  4. Употребляйте больше воды.
  5. Не пренебрегайте разминкой и заминкой. Во время заминки обязательно делайте упражнения на растяжку мышц, которые были задействованы во время тренировки.
  6. Не нужно проводить тренировку более 1,5 часов, если вы не профессиональный спортсмен.
  7. Периодически корректируйте свою тренировочную программу, дабы избежать застоя. Как правило спортсмены, столкнувшись с остановкой прогресса в результатах, начинают форсировать события и как результат – синдром перетренированности.

Добавки, поддерживающие надпочечники:

  • Электролиты, предпочтительно с жидкими микроэлементами растворенные в воде
  • Морская или гималайская соль
  • Высокое количество витамина D, С, В-5, В-6
  • Рыбий жир, который содержит витамин Е со смешанными токоферолами, чтобы уменьшить воспаление и восстановить здоровье нервной системы.
  • Красный женьшень в количестве примерно 4-6 г / день. Он стимулирует организм вырабатывать кортизол.
  • Экстракт корня солодки в дозировке 200-400 мг в сутки, уменьшает период полураспада кортизола и позволяет ему расщепляться медленнее. (Только для тех, у кого низкое давление! Противопоказано при высоком давлении)

Читайте на сайте: Какие анализы сдавать спортсмену?

Истощение надпочечников при перетренированности достаточно грозное состояние, которое может перерасти в различные органические заболевания, поэтому всегда дозируйте режимы активности и отдыха, правильно питайтесь и избегайте стрессы. Только так вы сможете избежать перетренированности, остаться здоровом и подтянутым!

Читайте также:  6 вариантов упражнения «скалолаз» для идеального пресса

Причины перетренированности

Тренировочный процесс состоит из нагрузки и восстановления. Каждое восстановление — это адаптация организма к стрессу. Проще говоря: нагрузка дает сигнал, что такой стресс может еще раз повториться, и надо к нему готовиться. Чередуя нагрузку-восстановление, организм готовится к получению стресса. Вскоре эта нагрузка перестает быть стрессом — происходит рост формы, адаптация. Тогда, чтобы вновь дать стресс, нагрузку нужно повысить или изменить ее тип, и процесс запускается снова.

Синдром перетренированности наступает при больших нагрузках и постоянном дефиците отдыха. Перетренированность часто получают в стремлении быстро добиться результатов. Спортсмены расценивают потерю формы и падение результатов как недостаток тренировок и начинают тренироваться еще больше. Это загоняет организм в глубокий кризис.

В некоторых случаях виновниками перетренированности могут быть нарушение обмена веществ и «наркотическая» зависимость от физических нагрузок. Тренировки вызывают прилив эндорфина — гормона радости, поэтому хочется тренироваться чаще и увеличивать нагрузку.

Какие факторы влияют на синдром перетренированности:

  • Неподходящий план тренировок: резкое увеличение объема тренировок, слишком объемные и тяжелые тренировки, однообразие нагрузки, недостаток восстановления
  • Слишком много соревнований
  • Образ жизни: бытовые проблемы, стрессы, недосып, некомфортное жилье, плохое питание. Чем больше нагрузка, тем сильнее влияют на восстановление бытовые факторы.
  • Тренировки во время болезни
  • Дефицит углеводов, белка и других важных элементов
  • Нарушение работы нервной системы

Нервная система помогает организму адекватно реагировать на стресс и приспосабливаться к нему. Она обеспечивает рост формы и регулирует все системы организма. Симпатическая нервная система реагирует на нагрузку — увеличивает пульс, расширяет зрачки, обеспечивает приток крови к нужным органам. После тренировки парасимпатическая система возвращает организм в обычное состояние — приводит в норму пульс, восстанавливает обычное кровообращение, приводит организм в спокойное состояние для нормального восстановления. При перетренированности этот баланс нарушается, нервная система выходит из строя, и регулировка организма нарушается.

Развитие перетренированности

1) Переутомление. Это крайняя степень усталости, которая проявляется через признаки общего утомления и вялости, впрочем, ими не ограничивается. Если считать, что утомление – это нормальный физиологический ответ на физические нагрузки, то переутомление – это серьезное осложнение, легко перетекающее в разного рода нарушения работы органов и систем организма. В этом случае, восстановление между тренировками уже было нарушено ранее, что и привело к усугублению работы органов и систем тела человека.

Читайте также:  Комплекс занятий со скакалкой для похудения

2) Перенапряжение. Патологическое нарушение, являющееся следствием сверх нагрузок, как в физическом, так и в эмоциональном плане. Зачастую возникает как в отдельно взятом органе, так и сразу в нескольких. Изначально, не предполагает возникновения осложнений, и не отражается на физической активности.

3) Перетренированность. В этом состоянии центральная нервная система находится в перенапряжении. Это нарушение является заболеванием и называется неврозом. Человек легко раздражается, легко обижается, происходят нарушения сна и аппетита, пропадает желание тренироваться. Нарушается координация движений, сердечный ритм, повышается давление, ухудшается работа дыхательной системы. Снижение выделения гормонов замедляет рост тканей.

Перетренированность возникает благодаря таким факторам, как нарушение режима дня, различные заболевания, усталость на работе, неправильное питание и не только. Чаще всего, данное состояние развивается у соревнующихся спортсменов, для которых постоянные высокие нагрузки являются нормой. В такой ситуации можно констатировать факт того, что восстановительный отдых между тренировками или отсутствовал, или протекал со значительными нарушениями.

Каковы симптомы перетренированности? Как правило, они проявляются следующим образом. Отсутствует прогресс в тренировках, человек ощущает упадок сил, быстро устает, впадает в депрессию, легко раздражается, теряет аппетит и как следствие, у него ослабляется иммунитет. Теперь вы уже в полной мере понимаете, зачем нужен отдых между тренировками и к чему приводит нарушение восстановительного периода.

Как вылечить перетренированность?

Чтобы вернуться к прогрессу в силовых и мышечной массе, нужно следовать четкому плану. Любое отклонение может сделать ситуацию только хуже.

  1. Прекрати тренировки на 3-5 дней. Если чувствуешь, что организму нужно больше времени, смело бери неделю.
  2. Сразу после паузы в тренировках не прыгай с места в карьер. Уменьши интенсивность тренировок еще на пару недель. Например, имеет смысл снизить число сетов или общее время на тренировку.
  3. В течение как минимум месяца старайся спать по 9-10 часов в сутки. Хорошее восстановление — важный фактор для возвращения в рабочий ритм.
  4. В период реабилитации как никогда важно полноценное питание. Количество калорий в дневном рационе должно быть выше потребностей организма. Блюда должны быть богаты углеводами, белками и жирами, а спортивную диету лучше отложить до лучших смысл включить в меню капсулы с Омега-3 и адаптогены.
  5. Дополнительно можно провести несколько сеансов спортивного массажа.

Перетренерованность становится пройденным этапом, когда организм вновь возвращается к прогрессу, а силовые показатели и мышечная масса вновь начинают расти.

перетренированностьтренировочное плато