Интервальная тренировка для сжигания жира

Какая программа тренировок для похудения лучше всего подходит для сжигания жира? Какие упражнения самые эффективные для занятий на снижения веса за счет жировой массы? Ответы на эти и другие важные вопросы по жиросжигающим тренировкам вы найдете в этой статье. Если останутся вопросы, их всегда можно задать в комментариях ниже и получить квалифицированный ответ.

Программа сжигания жира для мужчин и женщин

Существуют различные программы тренировок для начинающих, важной частью каждой из которых является индивидуальный подход и постепенное увеличение сопротивления педалей. Для достижения большего эффекта ознакомьтесь с 6 правилами о том, как эффективно крутить педали.

Начинать следует с двух раз в неделю. Продолжительность занятия не более, чем двадцать – двадцать пять минут. В дальнейшем частота должна увеличиться до четырёх – пяти раз в неделю. Средняя продолжительность занятия постепенно увеличивается и становится равной сорока – пятидесяти минутам.

Система носит рекомендательный характер. Некоторым она подходит идеально, а некоторым пользователям приходится вносить в неё поправки в соответствии со своими физическими возможностями, возрастом и другими индивидуальными характеристиками. Такая программа может быть рассчитана на первые месяцы занятий. В дальнейшем её можно корректировать в сторону увеличения.

Примерная система:

Для мужчин Для женщин
Разминка: 5 мин, минимальная нагрузка при скорости 15 км/час, наклон 0%. Разминка: 5 мин, наименьшая нагрузка при скорости 14 км/час, наклон 0%.
Подготовительный этап: 5 мин, сопротивление педалей умеренно высокое (20 км/час), наклон 2%, Подготовительный этап: 5 мин, сопротивление педалей умеренное (17 км час), наклон 2 %,
Основной этап: 10 мин, интенсивность меняется каждую минуту. Чередуется очень высокая(30 км/час) и минимальная нагрузки. Основной этап: 10 мин, интенсивность изменяется 1/2. Одна часть максимальная нагрузка (25 км/час), две части минимальная нагрузка. Каждая часть равна 30 секундам. То есть максимальная нагрузка 30 секунд, а минимальная одну минуту.
Заминка. Завершающий этап: 5 мин, постепенное снижение сопротивления педалей, наклон 0%. Заминка. Завершающий этап: 5 мин, постепенное снижение сопротивления педалей, наклон 0%.
Отдых. 10 минут Выполнение лёгких гимнастических упражнений для снятия напряжения в мышцах. Отдых. 10 минут Выполнение лёгких расслабляющих гимнастических упражнений.

Эллипсоид для похудения

В комплексе со здоровым образом жизни и правильным питанием занятия на эллиптическом тренажере помогают сжечь калории, уменьшить массу тела и подтянуть его. Существует несколько общих советов по тренировкам:

  • Одежду подбирайте свободную, которая не будет стеснять движения. Обувь спортивная.
  • Время тренировок зависит от ваших личных биоритмов. «Жаворонкам» подойдут утренние занятия, «совам» – вечерние. Тренируйтесь не менее, чем за 2 часа до и после сна.
  • После еды также выдержите интервал в 2 часа. А по окончании тренировки продержитесь хотя бы час до приема пищи.
  • Перед началом проведите разминку средней интенсивности. В нее должны входить в первую очередь упражнения на те группы мышц, которые будут участвовать в процессе тренировки. Включите в разогрев и упражнения на растяжку, помассируйте коленные суставы. Таким образом, вы не только разогреваете мышцы, но и настраиваете дыхание, что впоследствии делает занятия приятнее.
  • Во время тренировки следите за частотой пульса – он не должен превышать норму для выполняемого комплекса. Рассчитайте максимальный возрастной пульс (МВП) по формуле: 220-возраст=МВП. При похудении частота биения сердца должна составлять 60-75% ударов в минуту от этой отметки, а при развитии выносливости 75-85%.
  • При спокойной тренировке можно обойтись без передышек. А вот при силовой отдых между рывками составляет от 30 сек до 2 мин, в зависимости от программы и общей подготовки организма.
  • Если вы захотели пить, прополощите рот. Не следует пить слишком много воды во время и после тренировки.
  • По окончании занятия проведите стретчинг (растяжку) – это успокоит и расслабит мышцы, а ваше тело сделает более гибким.

Также есть несколько типов программ, зависящих от ваших целей и общей подготовки:

  • Тренировка на выносливость – быстрая смена упражнений. Хорошо развивает выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
  • Тренировка силы – нагрузка на мышцы больше привычной.
  • Интервальная тренировка – смена типов, частоты и интенсивности занятий. Организм хорошо реагирует на такие перемены, а вам будет комфортнее и интереснее заниматься.

В среднем необходимо 4-5 тренировок в неделю по 35-45 минут. Тип тренировки для каждого человека подбирается индивидуально, перед началом курса проконсультируйтесь с врачом и тренером. Строго следуйте их рекомендациям и вы получите максимальный эффект и удовольствие от занятий.

Виды тренировок для сжигания жира

Существует несколько разновидностей интервальных тренировок. Одной из самых эффективных считается протокол Табата.

Протокол Табата

Всего четыре минуты тренинга по протоколу Табата равноценны сорока пяти минутам бега со средней скорости. Протокол должен начинаться с разминки. Далее следуют восемь раундов, занимающие ровно четыре минуты. При этом каждый раунд состоит из двадцати секунд высокоинтенсивных упражнений и десяти секунд полного расслабления.

Читайте также:  Как развить дыхалку и повысить выносливость организма

Таких раундов можно делать сколько угодно. Это зависит от самочувствия и физической подготовки занимающегося. При этом нагрузка должна быть распределена таким образом, чтобы в зоне высокой интенсивности пульс достигал до 85% от максимально допустимого. А в зоне отдыха пульс должен вернуться в свое исходное значение, равное 40-60% от максимального. Кто не знает — максимальное значение получается формулой: 220- возраст занимающегося.

Упражнения для интервальной тренировки для сжигания жира по методу Табата могут быть самыми разными. Главное, чтобы в процессе их выполнения работало максимальное количество мышц. Это могут быть:

  • отжимания от скамьи и пола;
  • приседания с весом и без;
  • прыжки через скакалку и с поднятием колен к груди;
  • элементы на пресс со скручиванием к одной и другой ноге;
  • подтягивания с утяжелением и с собственным весом.

Подбирая упражнения для Табата, придерживайтесь принципа: должно быть тяжело! Для достижения максимального результат даже в течение четырех минут нужно заниматься до полного изнеможения.

Интервальная тренировка на велотренажере

Велотренажер также может стать отличным подспорьем для интервальной тренировки. Многие, у кого есть этот спортивный снаряд дома, в лучшем случае используют его для однообразной аэробной тренировки. В худшей – применяют в качестве вешалки для одежды.

На самом деле возможности велотренажера безграничны! Чередуя интенсивные обороты педалей со спокойной ездой, можно сжечь калории гораздо быстрее, чем занимаясь ежедневными пробежками. И это только в домашних условиях! Что уж говорить о занятиях с инструктором в фитнес центрах!  Одним словом, интервальная тренировка на велотренажере для похудения как раз то, что нужно.

Сайкл, а именно так называется имитация групповой езды на стационарных велосипедах, позволяет тренеру в ходе одного занятия «прокатить группу» и по равнинной поверхности, и в подъеме в гору, и в спуске с нее.  Чем не интервальная тренировка!

Тренировка на эллиптическом тренажере

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере для похудения — еще один интересный вид интервального тренинга, при котором чередуется силовой и кардио режим. Эллипсоид устроен таким образом, что тренировка на нем приравнивается к бегу. В процессе тренинга ноги движутся по эллипсовидной траектории, что уменьшает вред для суставов.

Программа интервальных тренировок для похудения с помощью эллипсоида может выглядеть следующим образом:

  • десятиминутная разминка;
  • недолгая работа в умеренном темпе;
  • тридцатиминутное чередование умеренного и максимального темпа – четыре минуты отдаем умеренной работе и две-три – интенсивной;
  • заминка в течение пяти минут.

Можно предложить и другой не менее эффективный вариант тренинга:

  • десять минут разминаемся;
  • три минуты работаем в умеренном темпе и одну в максимальном – так занимаемся двадцать минут;
  • пятиминутная заминка.

Фартлерк

Фартлерк — это вид тренинга, в котором чередуются бег, ходьба и спринт. Периодичность может быть следующей:

  • пешая ходьба – сорок секунд;
  • пробежка – три минуты;
  • спринтерский бег – тридцать секунд.

Повторяем комплекс по самочувствию, но лучше, если она будет продолжаться не менее двадцати минут.

Сколько нужно заниматься на эллипсоиде, чтобы похудеть

Невозможно однозначно сказать, как похудеть на эллипсоиде. Показатели порой значительно различаются, тем не менее можно выделить определенные тенденции.

Новичкам, например, рекомендуют заниматься не более получаса три-четыре раза в неделю. При этом надо совершать около 50 шагов в минуту, а нагрузку удерживать в районе 70% от максимального возрастного пульса. На первых порах стоит задача адаптировать организм к возникающей нагрузке и последующее ее увеличение. Продолжительность этапа 6-8 недель.

После прохождения первого этапа идет увеличение нагрузку. В этот промежуток надо провести от трех до пяти занятий за неделю. Продолжительность каждого занятия должна составить 20-45 мин., при этом интенсивность должна достигать 80% от МВП. В процессе этих тренировок вы закрепите прогресс от первых шести-восьми недель и сможете поддерживать набранную физическую форму.

Дальше занятия только для продвинутых пользователей. На этом этапе вам надо заниматься шесть, а то и семь раз в неделю. Каждое занятие длится от 30 до 60 минут с увеличением интенсивности до 80-90%. Достижение такого уровня считается прекрасным показателем. Но его достигнуть могут не все. Для тех, кто ищет альтернативный вариант, подойдут интервальные тренировки, о которых мы писали выше.

Как видите, занятия на эллиптическом тренажере требуют от вас дисциплины и умелого планирования графика. Вам надо определить время на занятия, чтобы процесс стал регулярным.

Какая должна быть тренировка для сжигания жира

  • Тяжелая
  • Интенсивная и с последовательно распределенной еженедельной нагрузкой
  • Комплексная с работой на все тело за неделю

Тяжелые подходы из 8-12 повторений дадут больше нагрузки на мышечные волокна. Это, в свою очередь, повредит их сильнее, по сравнению с легкими весами и 15-ю повторениями. Ваша центральная нервная система вступает в дело, и весь организм мобилизуется. Все это заставляет ваше тело работать тяжелее и буквально дает заряд адреналина.

Вы должны тренироваться, не оставаясь в тренировочном плато. Организм следует подвергать испытанию, заставляя его откликаться и развиваться. Старайтесь наращивать рабочий вес каждую неделю, даже если это будет всего 2 кг; но не только в приседаниях и становой тяге, но и в подъеме штанги на бицепс и в разгибаниях рук на блоке.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Комплексные тренировки помогают проработать многие части тела за короткий промежуток времени. Бо́льшая стимуляция мышечных волокон помогает телу лучше реагировать. В сочетании с правильной диетой это может здорово освежить тренировки тех, кто использует стандартные сплиты, ориентированные на работу с 2 частями тела за одну тренировку.

Читайте также:  Можно ли есть шашлык при похудении, диетические рецепты для худеющих

Это дает большую шоковую нагрузку на организм, что поднимает уровень метаболизма и позволяет сжигать больше жира ежедневно. Вы проводите меньше времени в зале и заставляете работать больше мышечных групп.

Программа проста и понятна (измените что-то, если хотите). Имейте в виду, что эти тренировки прорабатывают многие мышечные группы, поэтому для их выполнения вы должны обладать хорошим опытом.

Какие мышцы работают

По технике движений, занятия на эллипсоиде можно сравнить со скандинавской ходьбой. За счет своей уникальной конструкции, он позволяет нагрузить множество мышечных групп по всему телу, что позволяет достичь высокой интенсивности тренировки.

  1. Во время вдавливания педалей пол, активно нагружаются мышцы бедра и ягодицы.
  2. Для вращения и толкания ручек, активную работу в движении выполняют мышцы рук, спины, груди и даже плечевого пояса.
  3. За счет того, что вы не сидите, а находитесь в постоянном движении (хоть и на одном месте) большую работу выполняют мышцы кора, стабилизируя положение тела.

Примеры программ для похудения в тренажерке

Комплекс для девушек и женщин

Пример программы:

  • разминка – кардиоупражнения в течение 15 минут;
  • жим платформы – 3-4 подхода по 15 раз;
  • тяга верхнего блока – 3 сета по 15-18 повторов;
  • сгибания ног в тренажере – 3-4 подхода по 15 повторов;
  • сведения ног – 4 сета по 15 раз;
  • сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12-15 раз;
  • скручивания – 3 подхода по 15 раз.

Важно! В качестве заминки можно использовать кардионагрузки легкой интенсивности, базовые элементы растяжки.

План для мужчин

  • разминка (кардио) – не менее 15 минут;
  • отжимания от пола – 3-4 сета по 12-15 раз;
  • разгибания рук в тренажере с верхним блоком – 4 подхода по 15 раз;
  • выпады с утяжелением – 3 сета по 15 раз;
  • разгибания ног в тренажере – 4 сета по 12-15 повторов;
  • скручивания в наклонной скамье – 3 сета по 15 раз.

Для интенсивной нагрузки не забывайте о постоянном прогрессе утяжелителей и смене упражнений для целевых мышц.

Как ускорить жиросжигание

Существует несколько эффективных способов для быстрого похудения. Далее перечислены наиболее эффективные и безопасные варианты.

Добавляйте в пищу перец чили. В его составе содержится особый компонент – капсаицин, который усиливает процессы. Т.е. расщепление жировых клеток происходит в ускоренном темпе.

Обратите внимание! Международные эксперименты продемонстрировали, что добавление чили в повседневное меню может повысить скорость обменных процессов на 6%, жиросжигания – на 14%. Подобная добавка также способствует понижению аппетита. Однако здесь важно – большое количество острых блюд может негативно повлиять на процессы пищеварения.

Пейте свежезаваренный зеленый чай по утрам. Кофеин в его составе помогает взбодрить организм и активизировать метаболические процессы. Для усиления положительного эффекта от данного напитка в него можно добавить листья мяты и немного натурального меда.

Применяйте полезные подсластители вместо белого сахара. Это позволит незаметно отказаться от лишних калорий, а значит, процесс жиросжигания пройдет быстрее. Добавлять сладость к блюдам возможно с помощью натурального сахарозаменителя – стевии (она в 30 раз слаще привычного сахара!). Также вместо сахара в напитки и блюда можно добавлять корицу – она стимулирует обменные процессы и подавляет чувство голода.

Алкоголь является одним из главных врагов жиросжигания и стройного тела. Алкогольные напитки способствуют перееданию, постоянным срывам и замедляют естественный метаболизм в человеческом организме. Отказ от алкоголя поможет ускорить обменные процессы и получить более выраженную пользу от тренировок. Также отсутствие спиртных напитков поможет снизить калорийность рациона.

Комплекс упражнений для похудения

Эффективно сбросить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат поможет комплекс несложных упражнений. Рассчитаны они на ежедневные 20 – минутные занятия.

Упражнения для похудения и укрепления мышечного корсета

Надо понимать, что добиться хорошего результата за короткий промежуток времени помогут физические упражнения в комплексе с правильным питанием.

Планка

Это упражнение поможет укрепить все группы мышц и будет способствовать сжиганию жира в проблемных зонах. В процессе занятия можно менять положение конечностей, количество точек опоры. Таким образом вы будете нагружать разные группы мышц и повышать свою выносливость.

Исходное положение – упор лежа на прямых руках. Кисти должны быть направлены вперед и стоять на одной вертикальной линии с плечами. Спина, голова, ноги, поясница – должны быть прямыми, подбородок – немного приподнят.

Мышцы брюшного пресса напрягите, таз не опускайте, колени не сгибайте. Оставайтесь в этом положении одну минуту, после этого опуститесь на колени, чтобы мышцы отдохнули.

Делать упражнение надо каждый день. Время выполнения увеличивайте на 30 секунд каждые 2 – 3 дня, постепенно доведя его до 3 – х минут.

Бурпи

Хороший способ сделать фигуру стройной и избавиться от лишнего веса. При выполнении упражнения будут задействованы все группы мышц и ускорится метаболизм.

Метаболизм – обмен веществ и энергии в живых организмах.

Источник Википедия

Присядьте на корточки, ладони выставьте перед собой на ширине плеч. На выдохе сделайте прыжок ногами назад и примите упор лежа на прямых руках. Мышцы спины и пресса напрягите и одновременно двумя ногами прыгните и встаньте в первоначальное положение. Руки при этом должны быть неподвижными.

Сделайте вдох. Поднимите руки, расправьте плечи и прыгните максимально высоко вверх. Не останавливайтесь, чтобы отдохнуть, а снова повторите все эти действия в более быстром темпе еще 12 – 15 раз.

Читайте также:  Как правильно называются тренажеры в спортзале

Прыжки “Звезда”

Ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины, тренируют сердечную мышцу.

Встаньте ровно, ступни поставьте вплотную друг к другу, руки опустите вдоль корпуса. При выдохе подпрыгните на несколько сантиметров от пола. Ноги поставьте на ширину плеч. Руки поднимите вверх и сделайте хлопок ладонями. Выдохните и вернитесь к первоначальной позиции.

Сделайте 2 – 3 подхода по 15 – 20 прыжков. Следите за правильным дыханием: вдох делайте через нос, а выдох – через рот.

Упражнения для похудения в ягодицах и бедрах

Если эти упражнения выполнять регулярно, результат будет заметен уже через 3 недели.

Выпрыгивание из глубокого приседа

Упражнение укрепляет форму ягодиц, улучшает обмен веществ, способствует похудению. При его выполнении надо следить за правильностью дыхания и техники. Для увеличения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

  • Примите ровную расслабленную стойку;
  • Ноги поставьте на ширину плеч, руки можно скрестить на груди или сцепить в замок на затылке;
  • Вдохните и присядьте так, чтобы бедра находились параллельно полу, а ступни не отрывались от пола;
  • При выдохе выпрыгните вверх как можно сильнее. Когда ступни встанут на пол, вернитесь в первоначальную позу и повторите все действия заново.

Подъем ягодиц

  • Для выполнения упражнения возьмите пуф или невысокий стул;
  • Лягте на пол животом кверху рядом со стулом, чтобы сиденье было повернуто к вам;
  • Руки разведите в стороны или сомкните на затылке;
  • Ноги согните под углом 90 °;
  • Пятки поставьте на край сиденья.

Опираясь на стул, поднимите таз на 30 – 50 см вверх, чтобы туловище и бедра были прямыми. Плечи, лопатки и затылок не должны отрываться от пола. Побудьте в таком положении несколько секунд, затем опустите ягодицы почти до пола, но не касайтесь его.

Комплекс упражнений для похудения

Из этого положения начните повтор упражнения. Выполните его 15 – 20 раз, немного отдохните и сделайте еще 2 подхода.

Расписание тренировок на неделю

Расписание тренировок на неделю, которое можно изменять под себя и комбинировать, в зависимости от уровня физической подготовки. Соблюдение диеты и выполнение этого комплекса поможет вам быстро сбросить вес и получить желаемый результат.

  • 1 день – разминка, планка, скручивания, отжимания, берпи, наклоны в стороны;
  • 2 день – пробежка, разминка, поднятие ног лежа, ягодичный мостик, выпады, подтягивания;
  • 3 день – отдых;
  • 4 день – разминка, сгибание рук с гантелями, велосипед, движение ногами в воздухе, наклоны в стороны;
  • 5 день – разминка, планка, скручивания, планка, выпады, велосипед, берпи, наклоны в стороны;
  • 6 день – отдых;
  • 7 день – пробежка, разминка, поднятия ног лежа на боку, велосипед, подтягивания, скручивания, планка.

Разнообразие тренировок

Чтобы привести подтянуть тело, необходимо заниматься порядка 3-4 раз в неделю. Интенсивность следует выбирать самостоятельно в зависимости от физиологических особенностей и уровня выносливости. Постепенно ее можно увеличивать.

Силовая тренировка

Долгое время эллипсоидный тренажер использовали для похудения, а не для наращивания мышечной массы. И в случае выбора силовых упражнений можно лишь повысить выносливость. Перекачать тело с велоэллипсоидом не получится.

Кардио с высокой интенсивностью

Велотренажеры не дают такой же эффективности в похудении, как эллиптический тренажер. В ходе тренировки происходит напряжение ягодиц и бедер, благодаря чему все тело разогреется. Это, в свою очередь, повлечет за собой увеличение расхода жиров в местах их отложения. В процессе необходимо внимательно следить за пульсом и своим самочувствием. С непривычки не рекомендуется делать большие усилия.

При выполнении движений вовсе не обязательно использовать верхние подвижные части тренажера. Например, если стоит цель подтянуть нижнюю часть тела, то от них можно вовсе отказаться. В таком случае верхние конечности рекомендуется сгруппировать на уровне талии и сосредоточиться на работе ног. Также, можно немного переносить вес на неподвижную опору, при этом слегка наклонив корпус вперед. Такие занятия с тренажером рекомендуется проводить трижды в неделю.

Далее можно выставить на тренажере километраж и с каждой новой тренировкой стараться проходить его как быстрее, чем в предыдущем результате. Для тех, кто только начинает свои физические занятия при помощи эллиптического тренажера, рекомендуется отталкиваться от 1,5 км. Это позволит понять нагрузку, определить свои возможности. После того, как тело привыкнет к тренировкам, можно повышать этот показатель до 3,5-4 км.

Кардио с нормальной интенсивностью

Это оптимальный вариант для тех, кто имеет стройное тело, но не хочет упустить момент и запустить его. Тренировки с тренажером позволят подтянуть кожу, поддерживать мышцы в тонусе, получить заряд бодрости и сжечь лишние калории. Движения рекомендуется выполнять с прямой спиной. При таком раскладе, нагрузка будет распределяться на большое количество мышц.

Видео

Важным моментом является соблюдение правильного положения тела, а также стопы на педали тренажера. Во время выполнения движений ни пятка, ни носок не должны открываться от поверхности. По сути, стопы должна «прилипнуть» к педали тренажера и не менять положения до конца тренировки. В противном случае уровень нагрузки будет значительно ниже. Более того, есть вероятность получения травм.

Для достижения хорошего результата нужно двигаться в одном темпе. Увеличение или уменьшение скорости нежелательно. Рекомендована низкая или средняя степень нагрузки. Если есть желание подтянуть спину и руки, необходимо во время движений использовать ручки. Если позволяет физическая подготовка, то со временем настройки тренажера можно увеличивать на 3-5%.