Идеальные ягодицы: 10 упражнений от главной попы «Инстаграма»

Если вы хотите начать заниматься фитнесом для похудения и не знаете какую программу тренировок выбрать, то вы попали по адресу. Мы подобрали лучшие упражнения и схемы тренировок, которые включают в себя занятия на тренажерах, со свободными весами, а также кардио, для максимально быстрого снижения веса за счет сжигания именно жировой прослойки.

Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

Большая ромбовидная мышца у женщин является самой заметной среди остальных, поскольку располагается на поверхности и «укрывает» собой остальные мышцы. Её основные функции — сгибание и разгибание бёдер, фиксация тела, корректирование осанки. Средняя латеральная мышца может быть видна, если смотреть сбоку, но по размерам она гораздо меньше, хотя и имеет ряд не менее важных функций: позволяет отводить ноги назад, вращать бедро внутрь и наружу. Малую ягодичную мышцу различить невозможно, но её тренировка необходима, ведь она отвечает за работу тазобедренного сустава. Слабые малые мышцы приводят к опущению таза, что, в свою очередь, визуально уменьшает ягодицы.

Целевые группы мышц Ягодичная мускулатура

Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

Ягодичная мускулатураМышцы ягодиц позволяют нам бегать, прыгать, приседать. Они способны переносить большие нагрузки и распределять их так, чтобы защитить суставы от перенапряжений. Ягодичная мускулатура участвует во всевозможных движениях туловищем: поворотах, наклонах, вращениях. Слабость этих мышц снижает эффективность работы всего тела. Поэтому тренировать и нагружать ягодицы необходимо, даже если у вас нет времени на тренажёрный зал. Большинство упражнений легко поддаются самостоятельному изучению в домашних условиях.

Самые эффективные упражнения для сжигания жира

Чем больше мышц и суставов включает упражнение, тем оно эффективнее для похудения. Таким образом, организм тратит больше энергии, чем при изолировании одной мышцы. Упражнения должны выполняться со свободным весом: штанги, гантели, гири.

Чем больше телу нужно будет удерживать баланс и общий тонус, тем больше сжигается калорий. Такие упражнения могут задействовать дополнительное оборудование – фитбол, медицинский мяч, боссу. Все упражнения должны выполняться максимальное количество раз, от 20 до 30 повторений за подход.

Самые эффективные упражнения для сжигания жира

Базовые и изолирующие упражнения

  • скручивания под наклоном;
  • выпады с весом, широкие глубокие шаги с весами (можно усложнить, соединяя шаги цепочкой);
  • разгибание, сгибание ног;
  • отжимания;
  • разведения рук с весом;
  • подъем ног;
  • гиперэкстензия;
  • приседы со штангой;
  • отжимания на ногах либо коленях;
  • приседания, приседания-плие, на одной ноге;
  • бег;
  • занятия на велотренажере, эллипсе;
  • прыжки с использованием скакалки;
  • плавание;
  • подъем гантелей;
  • подтягивания;
  • тяга блока;
  • жим штанги;
  • становая тяга, румынская;
  • жим гантелей;
  • гиперэкстензия.

Программа упражнений на накачку попы

Начните с обычных приседаний

Выполняйте их около минуты, затем еще 10-20 секунд, после чего на несколько секунд задержитесь в нижней точке и повторите еще столько же.

Боковые отведения ног

Программа упражнений на накачку попы

Для их выполнения примите следующее положение:

  1. Встаньте на четвереньки с опорой на ладони, которые должны быть расположены напротив плеч.
  2. Начиная упражнение, перенесите вес на одно калено, другую ногу отведите в сторону, медленно подтягивайте ее по направлению к голове, затем медленно отведите максимально назад.
  3. На каждую ногу выполняйте такое упражнение в течение пары минут.

Выпад

  1. Стопы ног на уровне плеч, руки на поясе.
  2. Сделайте выпад ногой вперед под углом 90°, вес тела перенесите на пятку, медленно опускайте другое колено на пол и медленно вернитесь к исходному.
  3. Ногу, на которую приходится опора, не отрывайте от пола.
  4. Упражнение выполняйте в течение двух минут, закончите его, опуская колено вниз и делая короткие остановки на середине, после, 20-40 секунд делайте плавные выпады.

Планка

  1. Необходимо принять исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед.
  2. Тело максимально поднимаете на вытянутых руках, носками упираетесь в пол.
  3. Вы должны напрячь пресс, спину и сжать ягодицы.
  4. В таком положение замрите на одну минуту.
Программа упражнений на накачку попы

Упражнения помогут привести вашу попку в тонус, если ранее уже был заложен хороший потенциал.

Читайте также:  Как накачать бразильскую попу быстро? — Упражнения в домашних условиях

Помните: в среднем, чтобы увидеть подтянутую, аккуратную попу потребуется от полугода до года, настройте себя на это и приступите к тренировкам с решимостью и оптимизмом.

Устранение проблем по типам ягодиц

Каждый человек – индивидуальность. Строение ягодиц у разных атлетов будет отличаться. Существует четыре основных формы этой мышцы:

  1. А-образные ягодицы (верхняя часть намного меньше нижней, «сердечко»).
  2. Круглой формы (выпуклые).
  3. V-образные (сужаются к низу).
  4. Ягодицы квадратной формы (плоские).

Не стоит расслабляться, если природа наградила вас красивыми формами. Даже самые подтянутые ягодицы со временем могут пострадать и потерять былой облик. Регулярно выполняя упражнения для этой группы мышц, вы сможете решить наиболее распространенные проблемы этой части тела:

Устранение проблем по типам ягодиц
  • подтянуть обвисшую попу;
  • придать объем плоским ягодицам;
  • убрать «галифе» на бедрах (при условии правильной диеты, которая избавит от жировой прослойки).

Изменить само строение мышц нереально, но подкорректировать форму и улучшить общее состояния ягодичной зоны вполне возможно. Через несколько месяцев после начала занятий вы устраните некоторые распространённые проблемы. Нужно учесть, что чем запущеннее состояние на первой тренировке, тем больше нужно будет потратить времени на прокачку целевой группы мышц. Занятия и диета помогут убрать лишние жировые отложения, улучшить форму обвисшей попы, а также увеличить ее мышечный объем.

Суперсеты для ягодиц для женщин

Ягодицы – одна из самых привлекательных частей тела спортсменок. Не смотря, на это, похвастаться красивыми и упругими ягодицами может далеко не каждая девушка. Даже среди постоянных посетительниц тренажерных залов красивые ягодичные мышцы можно встретить только у каждой третьей или даже четвертой девушки. Причин не развитых ягодиц может быть много – от постоянного сидячего образа жизни до занятий в зале, до неправильно составленных тренировочных программ. В данной статье мы рассмотрим тренировку для ягодиц с использованием суперсетов, которая точно поможет эффективно проработать ваши ягодичные и заставить их приобретать идеальную форму.

Помимо ягодиц на тренировке мы также будем прорабатывать заднюю часть бедра, которая дополняет ягодицы и делает ваши ноги идеальными для мужчин. Ну что ж, давайте сразу перейдем к рассмотрению нашей тренировки.

Тренировка ягодиц суперсетами для девушек и женщин

В начале тренировки мы обязательно должны разогреть наши ноги и коленные суставы, для этого мы выполняем 2 подхода обычных приседаний до параллели по 30 повторений. Далее переходим уже к использованию суперсетов:

  • Приседания с гантелей между ног (также называются плие приседания) + мертвая тяга с гантелями – 2 суперсета по 15 повторений в каждом подходе. Как это выглядит на практике? – Мы выполняем приседания с гантелей и через 10 секунд сразу же начинаем выполнять мертвую тягу, потом 45-70 секунд отдыха и опять повтор суперсета.

Далее мы немного отойдем от суперсетов и проработаем только ягодичные мышцы с помощью выпадов с гантелями. Технику выполнения этого упражнения для ягодиц мы описывали в статье о выпадах для девушек.

  • Выпады с гантелями с небольшим наклоном корпуса вперед (3 подхода) – рекомендуется выполнять по 15 повторений в подходе или пока не почувствуете жжение в ягодицах.

После выпадов опять возвращаемся к суперсетам для ягодиц и бицепсов бедра, выполняем следующие упражнения:

  • Отведение ноги назад + гиперэкстензии без дополнительного веса (2-3 суперсерии по 15 повторений) – отдых между подходами в суперсете минимальный (не более 15 секунд), а отдых между суперсериями около 1 минуты.

После выполнения такой тренировки ваши ягодицы обязательно начнут свою трансформацию в сторону упругости и округления. Ваша тренировка ягодичных не должна длится дольше 40-ка минут, тренироваться таким образом рекомендуется один раз в неделю.

Что нужно знать о коррекции ягодиц для женщин

Естественно ваши тренировки должны быть особенными, подстроенными под свои индивидуальные качества. Если вы хотите иметь упругие ягодицы, но имеете избыточный вес, то:

  • В первую очередь нужно избавиться от лишних жировых отложений, составить диету для похудения, чтобы устранить избыток жира в районе ягодиц;
  • К силовому тренингу добавить аэробные нагрузки – бег, кардио на тренажерах, интервальные, круговые тренировки;
  • Не отчаиваться и упорно идти к своей цели. Быстрого результата не будет, обрести красивые ягодицы можно только при упорных и регулярных тренировках. При правильном выборе рациона питания и тренировочной программы вам потребуется около полугода (при условии небольшого избытка в весе).
Читайте также:  Как правильно посещать хамам для похудения?

Если же у вас немного худощавое телосложение, то подход к тренировкам должен быть немного другим:

  • Необходимо увеличить калорийность рациона питания, употреблять больше белка, регулярно тренироваться и использовать в основном базовые упражнения;
  • Калорийность рациона увеличивать стоит только за счет качественной пищи – круп, овощей, фруктов, животных белков, чтобы не набирать лишний жир;
  • Для стимуляции роста ягодичных мышц приоритетность отдать силовым тренировкам.

Теперь вы знаете все, что нужно для того, чтобы начать двигаться к своей цели. Пример тренировки ягодиц с суперсетами у вас есть, основные принципы описаны в данной статье, осталось только записаться в зал и начать тренироваться.

Видео: Тренировка ягодиц суперсетамиЛучшие упражнения для ягодиц от Кати Усмановой

Виды составных сетов

Рассмотрим определения:

  • Суперсет — два элемента на мышцы-антагонисты, выполняемые друг за другом без отдыха.
  • Комплексный сет (комбинированный) — два элемента на одну группу мышц, выполняемые друг за другом без пауз.
  • Трисет — три элемента на мышцы-антагонисты или мышцы-синергисты, выполняемые друг за другом без отдыха.
  • Гигант-сеты — четыре или более упражнений на одну группу мышц, выполняемые друг за другом без отдыха.
  • Джамп-сет — два элемента на мышцы-антагонисты, выполняемые по нестандартной схеме. Например, вам нужно сделать 4 подхода в подтягиваниях и 4 в отжиманиях. Методика в данном случае будет такой: выполните 1 сет в подтягиваниях, затем 3 в отжиманиях. После этого повторите «круг». Схемы чередований упражнений могут быть разными.

Программа тренировок девушкам на среду

Среда – день, когда уровень нагрузки должен позволять эффективно восстановиться перед пятничной тренировкой, поэтому упражнения в этот день не должны быть чрезмерно сложными, а веса слишком большими.

Выпады с гантелями

Основные задействованные мышцы: большие ягодичные, четырехглавая.

Порядок выполнения:

  1. При вдохе делается шаг вперед, точка опоры – пятка. При этом туловище должно быть максимально прямым.
  2. Нога сгибается в колене, при этом колено не должно выходить за линию стопы. Нижняя точка амплитуды – угол между бедром и голенью – 90 градусов.
  3. На выдохе производится контролируемый возврат в исходное положение. При этом точка опоры передней ноги – пятка.

Выполняется 3 подхода, чередуя ноги, по 12 повторений на каждую ногу.

Программа тренировок девушкам на среду

Жим лежа

Базовым упражнениям в бодибилдинге, фитнесе, пауэрлифтинге и даже игровых видах спорта не зря уделяют столько внимания. Жим лежа по праву считается одним из самых важных для улучшения физической формы спортсменов всех мастей.  В каждом тренажерном зале установлены специальные скамьи для этого упражнения.

Вариантов их исполнения великое множество – это могут быть скамьи с наклоном, прямые, обратные или простые тренажеры. Основные задействованные мышцы: большая грудная, ключевидно-плечевая, передняя зубчатая, трехглавая плеча.

Порядок выполнения:

  1. Гриф должен в одной плоскости с головой, на уровне глаз. Хват – широкий, на двойной ширине плеч, локти слегка согнуты.
  2. Делая глубокий вдох, медленным контролируемым движением, гриф опускается до уровня груди, слегка выше солнечного сплетения, касаясь ее.
  3. Локти разведены в стороны, плечи должны быть почти перпендикулярны туловищу.
  4. На нижней точке амплитуды штанга задерживается на полсекунды, после чего, на выдохе, без резких движений, возвращается в исходное положение.

Выполняется 3 подхода, по 12 повторений в каждом.

Фронтальные приседания с отягощением

Базовые упражнения в тренажерном зале, помимо классических приседаний, включают также фронтальные, в которых акцент нагрузки сильнее смещается на квадрицепс. Девушкам необходимо помнить, что излишние нагрузки на переднюю часть бедра (квадрицепс) приводят к излишней гипертрофии, что может негативно сказаться на внешнем виде ног.

Основные задействованные мышцы: четырехглавая, внутренней поверхности бедра, внешней поверхности, двуглавая, большая ягодичная. Порядок выполнения аналогичен классическим приседаниям. Штанга находится на ключице и плечах. Руки и локти параллельны, а кисти заводят под гриф так, чтобы ладони смотрели вверх. Выполняется 3 подхода, по 15 повторений.

Сведение ног

Сведение ног на тренажере положительно влияет на кровообращение в органах малого таза, что способно предотвратить развитие соответствующих заболеваний, как у мужчин, так и у женщин. Основные задействованные мышцы: внутренней поверхности бедра или аддукторы.

Программа тренировок девушкам на среду

Порядок выполнения:

  1. На выдохе ноги сводят практически полностью.
  2. В положении максимальной амплитуды необходимо задержаться 0,5 сек, максимально напрягая мышцы внутренней поверхности бедра.
  3. Плавным контролируемым движением на вдохе, ноги разводят до положения, при котором нагрузка продолжает ощущаться.
Читайте также:  104% лучшая программа для тренировки бицепса и спины

Выполняется 5 подходов, по 20-25 повторений.

Работа на блоке

Блочный тренажер позволяет выполнять огромное количество разнообразных упражнений, которые являются отличным завершающим подходом после основной работы базой. При этом новичкам следует обратиться к квалифицированному тренеру для контроля техники, ведь в блочных тренажерах отсутствуют вспомогательные направляющие элементы, свойственные обычным тренажерам.

Одним из самых распространенных и популярных упражнений на блоке, является разгибание рук на верхнем блоке стоя. Основные задействованные мышцы: трехглавая плеча

Порядок выполнения:

  1. С прямой спиной, выставив одну ногу слегка вперед, держась за рукоять блока ладонями вниз и держа локти параллельно корпусу, прижать их к телу.
  2. На выдохе легким контролируемым движением, не отрывая локти от корпуса, руки разгибаются в локтевом суставе. При этом, в точке максимальной амплитуды, локти не блокируются, остаются слегка согнутыми.
  3. На вдохе руки возвращаются в исходную позицию.

Выполняется 5 подходов, по 20-25 повторений.

Растяжка

После силовых нагрузок, которые могут уменьшать амплитуду движения суставов, целесообразно добавлять комплекс, направленный на растяжку сухожилий:

Программа тренировок девушкам на среду
  1. Поза «ребенка»: руки вытянуты вперед, касаются ладонями пола, корпус лежит на коленях, ягодицы лежат на пятках.
  2. Поза «собака мордой вниз»: стоя на четвереньках, поднять таз максимально вверх и назад. При этом голова – шея – спина образуют прямую линию.

Растяжка ног, ягодиц:

  • наклоны к стопам стоя, не сгибаясь в пояснице;
  • наклоны к стопам сидя, при этом грудь подается вперед, спина в поясничном отделе прямая;
  • шпагат продольный и поперечный.

Каждое упражнение должно выполняться на протяжении 30 секунд.

Суперсеты для зоны ягодиц и их особенности

Суперсеты – это своеобразное агрессивное воздействие на функционирование внутренней системы мускулатуры, при котором микротравмы мышечных волокон активизируют синтез новых клеток. Обязательным условием, которое дает качественный результат прогрессии мышечной системы под влиянием суперсетов, является предварительная линейная работа в тренажерном зале. И только по достижению некоего предела в процессе тренировок и для дальнейшего развития используют суперприем, как толчковый механизм, выводящий тренировки на новый уровень. И если линейная тренировка дает возможность общего укрепления мускулатуры, то суперсетами можно серьезно совершенствовать те формы, что конституционально заложены генетикой. Суперсеты на ягодицы могут помочь в трансформации различных участков как в сторону уменьшения, так и в сторону гиперболизации параметров.

Преимущества тренировок суперсетами:

  • экономия времени;
  • ускорение результата;
  • возможность гиперболизации недостаточно развитых участков на ягодицах;
  • уменьшение избыточных параметров талии и пресса;
  • глубокая проработка в мышечных слоях.

Результат изменения параметров при использовании приемов с таким эффектом влияния на волокна мускулатуры, как у суперсетов, зависит от нескольких условий – темпа выполнения, веса утяжелителей и количества повторов. Для женщин чаще характерно желание приобрести упругую, но не гипертрофированную ягодичную зону. Поэтому планируя свои суперсеты, стоит акцентировать выполнение упражнений на скорости и соблюдении техники повторов. А при желании нарастить объем в какой-либо зоне уделяют внимание весовым параметрам тренировки.

Суперсеты для зоны ягодиц и их особенности

И также немаловажно следить за поступлением питательных веществ. Недостаток белков и общей калорийной массы станет залогом запуска деградационных процессов в мускулатуре. Желающим прибавить сантиметры в ягодичной зоне необходимо обеспечивать свой организм запасом аминокислот, участвующих в синтезе новых клеток.

Обратите внимание! Тренировка суперсетами влияет на структуру мышечной ткани. А если задача стоит в избавлении от подкожной жировой прослойки, то занятия дополняют кардиоупражнениями и соответствующей диетой для сушки. Главное – при работе со структурой мускулатуры ягодиц не создавать дефицит белков в рационе, чтобы не возникли катаболические процессы разрушения мышечных волокон.

Питание во время занятий

Без правильного питания невозможно достичь максимальных результатов. Усиленные тренировки не являются поводом от отказа за контролем поступающих калорий. Успех от занятий возможен лишь тогда, когда не употребляют жареного, жирного, пересоленного.

Кефир следует заменять обычной водой, а главный акцент в рационе делать на вареные либо пареные овощи. Кроме того, следует помнить о том, что перед любыми усиленными тренировками нельзя есть как минимум за час.

Чтобы получить наилучший результат от силовых тренировок, необходимо:

Питание во время занятий
  • дробно питаться;
  • принимать пищу в одно и то же время;
  • есть маленькими порциями для создания дефицита калорий;
  • постоянно вносить разнообразие в меню.

Набор продуктов, который должен входить в рацион, обязательно подбирают с учетом индивидуальных особенностей организма.