Fst 7 плечи. Чемпионская программа для набора мышечной массы

FST-7 расшифровывается как «Fascial Stretch Training and 7». С английского можно перевести как «тренинг на растяжение фасций». О семерке скажу чуть ниже. Суть всего тренинга сводится к нескольким упражнениям по классической схеме (в диапазоне 8-12 повторений в каждом сете), и 7 подходах в памп-режиме (с отдыхом 30-45 секунд). Вот, собственно, и все.

Жизненно необходима во время тренировки, ибо сухость во рту ничего хорошего вам не принесет. Наоборот может только навредить (головокружения, тошнота) не бойтесь вода не калорийна, её можно пить сколько душе угодно (безусловно, если это простая вода, не кока кола и т.д. в противном случае она уже будет калорийна)+ во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм.

Для тех, у кого есть аминокислоты в растворимой форме (порошковой) можно смешивать вместе с водой и поглощать во время тренировки, это будет максимально эффективно. (не обязательно)

Вывод: брать с собой воду простую негазированную 1-1,5 литра как минимум.

         Fst 7 плечи. Чемпионская программа для набора мышечной массы

Хорошо, что иметь при себе на тренировках и для чего мы уже обсудили. Теперь представляю вам составлений тренировочный комплекс, по дням и неделям.

Я выделил 4 программы тренировок, от которых я и отталкивался:

  • Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)
  • для среднего уровня (сплит 3 дня в неделю)
  • для среднего уровня и более опытных (сплит как 3, так и 5 дней в неделю)
  • для опытных атлетов (сплит 5 дней в неделю)

Ниже приведены самые популярные и рабочие жимовые программы

Большое количество программ по жиму лежа вы можете найти в книгах здесь.

  • Бутенко
  • Верхошанский
  • Муравьев
  • Суровецкий
  • Шейко
  • Соловьев
  • Чернышев
  • Эд Коэн
  • Тед Арсиди
  • Тренировка моста в жиме лежа
  • Шестинедельная программа по увеличению жима лежа
  • Как увеличить жим лежа
  • Программа для чистого жимовика
  • Большой жим
  • Преодоление мертвой точки в жиме лежа
  • Слабый дожим
  • Слабый срыв с груди
  • Использование цепей
  • 6 слабых мест в жиме лежа
  • 7 ошибок при жиме лежа
  • Жим с досок

О методике тренинга

Немецкий Объемный Тренинг (НОТ) стал известным благодаря тренеру германской сборной по тяжелой атлетике Рольфу Фезеру. Рольф тренировал свою сборную по этой программе в межсезонье для набора мышечной массы.

В 1996 году, после статьи канадского тренера Чарльза Поликвина НОТ переживает, по сути, второе рождение. Чарльз переосмыслил идею НОТ и представил свой вариант программы, основанный на работе мышц-антагонистов в суперсетах.

Принципы Немецкого объемного тренинга от Чарльза Поликвина:

  • Выбирайте базовые упражнения, которые задействуют максимально возможное количество мышц, или наоборот – технически сложные упражнения.
  • Выполняйте 10 подходов по 10 повторений к каждому основному упражнению.
  • В основных упражнениях (10х10) отдыхайте не более 90 секунд. При выполнении вспомогательных упражнений отдыхайте еще меньше, около 60 секунд.
  • Прорабатывайте мышцы-антагонисты.
  • Увеличивайте рабочие веса только тогда, когда сможете выполнить «чисто» 10 подходов по 10 повторений. Не работайте до мышечного отказа.
  • Начинайте легко. Используйте тот вес, с которым вы можете сделать 20 повторений. Это примерно 60% от вашего одноповторного максимума.
  • Не забывайте про вспомогательные упражнения. Объем работы в них меньше, чем в основных упражнениях. Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений.
  • Частота тренировок. В идеале каждую мышечную группу следует прорабатывать раз в 4-5 дней.
  • Питание. Чтобы восстанавливаться от тренировки к тренировке вам нужно много есть.
Читайте также:  Упражнения с гирями в домашних условиях для начинающих

День 1-й: бицепсы, трицепсы и икры

  • Подъем штанги на бицепс: 3-4 подхода из 8-12 повторений
  • Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»: 3-4 подхода из 8-12 повторений
  • Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений
  • Жим лежа узким хватом: 3-4 подхода из 8-12 повторений
  • Тяга гантели из-за головы сидя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
  • Разгибание рук из-за головы в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений
  • Подъем на носки сидя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
  • Подъем на носки стоя: 7 подходов из 8-12 повторений

Питание

Мне, вероятно, не нужно напоминать вам, но я все равно скажу: если вы не едите достаточно правильных продуктов, в мире нет программы, которая поможет вам набрать качественную мышечную массу. Но если да, то есть несколько простых трюков, которые могут помочь вам в этом.

Прежде всего, убедитесь, что вы потребляете больше углеводов в дни тренировки рук. Вы должны есть крахмалистые, более сложные углеводы, например, картофель или макароны. Дни рук определенно не должны быть одними из дней с низким содержанием углеводов.

Питание

Ешьте красное мясо, по крайней мере, в одном из своих блюд в дни тренинга рук. Насыщенные и мононенасыщенные жиры + природный креатин, найденные в красном мясе, помогут вам увеличить мышечную силу.

Наконец, если вы придерживаетесь диеты с читмилом (cheat meal) используйте её с умом. Планируйте этот приём пищи за день до тренировки рук, чтобы вы могли загрузится углеводами и подготовиться к этой тренировке. Съешьте с что-то вроде суши или пирог с фруктами на десерт. Вам нужно много мышечного гликогена для интенсивной тренировки рук!

  • FST-7 — или любая другая система тренировок — может быть максимально эффективна, если вы сможете полностью восстанавливаться после её проведения. Убедитесь, что ваше восстановление всегда происходит в полной мере.
  • Как подходы в базовых упражнениях, так в 7 подходах изоляции должны быть выполнены до отказа, чтобы задействовать в работу как можно больше мышечных волокон.
  • Просто потому, что вы делаете 7 подходов одного упражнения не означает использования лёгких весов. Тренируйтесь как можно тяжелее, чтобы достичь отказа, не нарушая технику выполнения упражнений. Это будет стимулировать как можно больше мышечных волокон.
  • Можно выполнять FST — 7 как на машинах или кабельных тренажёрах, так и со свободными весами.
Питание

С чего начать, или о важности проходки

Знакомство с пауэрлифтингом начинается с проходки. Так называют процесс определения максимального веса, с которым спортсмен может работать без вреда для здоровья. Алгоритм выполнения такого теста на определение рабочей нагрузки следующий.

1. Взять штангу, оснастить блинами, согласно своей физической форме. Для одних новичков это может быть 30 кг, для других – 50 и больше.

2. Выполнить по одному повторению каждого из трех соревновательных упражнений.

3. Увеличить нагрузку на 10 кг и повторить выполнение.

4. Затем добавить еще блины и снова выполнить упражнения.

5. Увеличивать массу снаряда до тех пор, пока спортсмен не сможет выполнить упражнение без чужой помощи. Именно этот вес и является максимальным.

Выполнять можно все упражнения в один день. В целом, проходке придется посвятить целую тренировку. Между повторениями нужно отдохнуть, отдых может составлять от трех минут и больше, в зависимости от физической формы.

Некоторые новички считают, что проходка необязательна. На самом деле, без знания своего персонального повторного максимума (ПМ) человек не сможет определить рабочий вес, с которым будет тренироваться эффективно, но безопасно.

Ни один человек не может постоянно тренироваться с максимальной нагрузкой, ведь такой подход неминуемо влечет выгорание или перетренированность. Чтобы этого избежать, но при этом не остановиться в прогрессе, все тренировки в пауэрлифтинге делятся на три вида:

  • легкие – с весом в 50% от персонального максимума;
  • средней тяжести – около 60-70% ПМ;
  • тяжелые – до 90% ПМ.
Читайте также:  Упражнения с гимнастическими кольцами польза

Нагрузка чередуется по неделям или от упражнения к упражнению, если во время одного занятия прорабатывается вся база.

Константин Митрофанов

Понедельник. Грудь + передняя дельта

рук в «Кроссовере» лежа на наклонной скамье: 15-15-12-12; 2. Жим рукояток лежа в «Кроссовере»: 12-12-10-10; 3. Сведение рук в тренажере сидя: 15-15-15; 4. Жим штанги на наклонной скамье в «Смите»: 10-10-10; 5. «Пулловер» стоя с блока «Кроссовера»: 20-20-20; 6. Махи перед собой: 15-15-15; 7. Жим стоя со штангой: 12-12-12.

Вторник. Спина

1. Подтягивания: 50 в сумме; 2. Тяга верхнего блока к груди широким хватом: 15-12-10-10; 3. Тяга в горизонтальном «Хаммере» одной рукой: 15-12-12-10; 4. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом: 12-12-12-10; 5. Тяга верхнего блока к груди узким параллельным хватом: 12-12-12-10; 6. Гиперэкстензия: 15-15-15.

Среда. Отдых

Четверг. Плечи (средняя дельта + задняя дельта)

1. Махи гантелями в стороны стоя (15-15-12-12), далее два подхода полной пирамиды, гантели трех разных весов с одинаковым шагом между собой, выполняется 10 повторов с каждым весом, в сумме 50 повторов за подход. Пример: 10 кг × 10, 14 кг × 10, 18 кг × 10, 14 кг × 10, 10 кг × 10. Это один подход; 2. Махи гантелью в сторону одной рукой с отклонением корпуса: 15-15-12-12; 3. Тяга штанги к груди широким хватом: 12-12-10-10; 4. Отведение в тренажере на заднюю дельту: 15-15-12-12; 5. Махи гантелями в наклоне: 15-15-12-12; 6. Тяга гантелей на заднюю дельту в наклоне: 20-15-15-15.

Пятница. Руки

1. Принцип растянутого суперсета, 3 связки упражнений, подходы выполняются поочередно на бицепс и трицепс; 2. Французский жим лежа с веревочной рукояткой в «Кроссовере» (20-15-12-12) + сгибание рук с гантелями стоя (20-15-12-12); 3. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы сидя (15-12-12) + сгибание руки с гантелью на «Скамье Скотта» (15-12-12); 4. «Кик-бек» в «Кроссовере» (15-15-15) + сгибание рук со штангой обратным хватом (15-15-15).

Суббота. Ноги

1. Сгибание ног лежа в тренажере: 20-15-12-12; 2. Сгибание ног сидя в тренажере: 15-15-12-12; 3. Жим ногами лежа: 10×20; 4. Разгибание ног сидя в тренажере: 4×15; 5. Сведение ног сидя в тренажере: 4×20; 6. Отведение ног сидя в тренажере: 4×20; 7. Подъем на носки в тренажере: 5×25.

Комплекс упражнений

Разминка

Разминочная часть в барре может быть разнообразной: включать классические балетные движения, суставную гимнастику, а также стандартные упражнения разминки фитнеса и кардио. Поскольку это направление совмещает в себе всевозможные упражнения, то и в разминке могут быть любые упражнения. Обычно, для разогрева хватает 5-7 минут. Для новичков лучшим способом разминки будут плавные движения: разминка шеи, плечевого пояса, туловища, таза и ног.

Ниже рассмотрим несложные упражнения для начинающих в домашних условиях. Вместо станка в тренировке можно использовать стул.

1. Махи ногой вперед

Для выполнения махов необходимо стать боком к спинке стула, одной рукой придерживаться спинки вместо станка. Далее нужно развернуть носки врозь на 45 градусов. Свободная рука и одноименная нога выполняют движение вверх одновременно. Рука в локте должна быть немного согнутой. Мах ногой выполняется с прямым коленом и натянутым носком, при этом стопа остается выворотной. Рука не должна подниматься выше плеча. Затем упражнение выполняется на другую сторону.

2. Махи ногой в сторону

Исходное положение аналогично предыдущему, только движение руки и ноги будет выполняться в сторону. Для этого носки остаются развернутыми врозь, локоть “мягким”, то есть образует небольшой полукруг. Одновременно рука и одноименная нога поднимаются в сторону, но рука не выше плечевого, а нога – тазобедренного сустава. Таз не должен разворачиваться, траектория маха ногой не меняется. Точно так же выполняется подход на другую сторону.

Читайте также:  10 лучших упражнений на бицепс во все времена

3. Махи ногой назад

Аналогичное упражнение, только в этом случае мах ногой выполняется назад, а руки – вперед. Работает так же одноименная сторона. Мах ногой не должен быть интенсивным, не поднимайте ногу слишком высоко, не должно образовываться излишнего прогиба в пояснице. Колени сгибать нельзя, носки при движении остаются выворотными. После выполнения сторона меняется.

4. Плие

Поставьте пятки вместе, а носки разверните врозь на 45 градусов. Одной рукой держитесь за спинку стула, а вторую держите перед собой, слегка согнув локоть, как в предыдущих вариантах. Далее необходимо сгибать колени и отводить их в стороны, опуская таз строго вниз. При таком движении присед глубоким не будет, поэтому следите за траекторией таза, чтобы он никуда не смещался, а также не отрывайте пятки от пола. Свободная рука поднимается вверх перед собой не выше плечевого сустава.

5. Плие + подъем на носки

Плие выполняется аналогичным образом. Только в нижней точке добавляется подъем на носки. Таким образом, плие выполняется с одновременным подъемом руки перед собой, а пятки отрываются от пола с отведением руки в сторону. Так же выполняется и обратное движение: пятки касаются пола – рука возвращается вперед, колени разгибаются – рука опускается вниз. Следует повторить упражнение с подъемом другой руки.

6. Широкое плие

Положение ног – шире плеч, носки развернуты в стороны под 45 градусов. Здесь работают обе руки одновременно без упора. Положение рук: локти слегка согнуты, кончики пальцев смотрят по направлению друг к другу. Садитесь в плие, согнув колени, опустите таз примерно на уровень колен и задержитесь в нижней точке, одновременно поднимая руки перед собой, затем вверх над головой. После верните руки через стороны вниз, разогнув локти, одновременно разгибая колени.

7. Мостик

Для этого упражнения понадобится коврик. Этот элемент позаимствован из системы Пилатеса. Лягте на спину, согните колени и подтяните пятки к тазу. Руки поместите вдоль туловища. С выдохом поднимите таз вверх, одновременно отводите прямые руки за голову, затем возвращайте обратно с одновременным опусканием таза на пол.

8. Махи ногой лежа на боку

Лягте на пол и подоприте голову одной рукой. Обе ноги выпрямите. Верхняя нога будет рабочей. Для движения выведите ногу вперед и отводите ее через верх назад, словно описывайте стопой полукруг, стремясь носком в нижней точке к полу. Так же обратно. Выполните несколько махов вперед и назад, затем повернитесь на другой бок.

Более подробный урок можно посмотреть на видео:

Какие упражнения программы FST подходят для фасции?

А вот с помощью изолированных движений добиться необходимо результата будет достаточно легко.

Какие упражнения программы FST подходят для фасции?

Можно посоветовать использовать тренажеры, так как они позволяют сосредоточить все внимание на конкретном мускуле, и в этой ситуации пампинг будет максимальным. Также на тренажере значительно проще регулировать рабочие веса и это положительно сказывается на пампинге.

Вот список упражнений, которые идеально подойдут для наших целей:

Какие упражнения программы FST подходят для фасции?
  • Ноги — сиси-приседания, разгибание или сгибание ног.
  • Спина — пуловер, тяги горизонтального блока и рычажные тяги.
  • Грудь — сведение рук в тренажере перед собой и кроссовер.
  • Плечевой пояс — махи через стороны, возможно выполнение дроп сетов.
  • Бицепс — концентрические сгибания рук и тяги верхнего блока для бицепса.
  • Трицепс — французские жимы из-за головы и разгибания у вертикального блока.

важный момент

Какие упражнения программы FST подходят для фасции?

Это связано с тем, что фасции можно растянуть с помощью двух методов:

  • Внутренним — пампинг благодаря накачке в ткани большого количества крови.
  • Наружным — физическое растяжение.
Какие упражнения программы FST подходят для фасции?

Здесь необходимо сказать о том, что выполнять упражнения на растяжку стоит между всеми подходами, включая и силовую работу. Во время отдыха не нужно просто ходить по залу и восстанавливаться, а лучше растягивать мускулы. Разобравшись с основными принципами системы, необходимо поговорить о правильном выборе нагрузки.