Фитнес с гимнастической палкой

После тяжелой пневмонии восстановление организма идет медленно. Чтобы ускорить процесс, можно использовать дыхательную гимнастику

История появления гимнастической палки.

Какого только спортивного инвентаря для тренировок только нет. Но многое новое – хорошо забытое старое. Так случилось и с бодибаром – утяжеленной гимнастической палкой, созданной в 1987 году.

Упоминания о самой гимнастической палке встречаются намного раньше. К примеру, еще в эпоху Возрождения в середине 16 века дети дворян занимались с подобными гимнастическими палками, которые были частью физической подготовки на ровне с гантелями, перекладиной, шестом и канатом.

Гимнастическая палка во времена СССР была стандартным инвентарем для лечебной физкультуры. Сейчас все чаще можно встретить ее современный аналог – бодибар, но все же простая гимнастическая палка не теряет свою актуальность, как для рядового фитнеса, так и некоторых видов боевых искусств.

Что такое спиральная гимнастика

Твист-терапия или спиральная гимнастика – это легкая зарядка со скручиваниями. Постоянное повторение простых двигательных упражнений наполнит организм энергией и оздоровит его. Тело человека при этом придет в тонус, а боль уйдет.

Быстрый комплекс занятий может выполнить любой человек. Спиральная гимнастика помогает в считанные минуты вернуться в естественное природное состояние, как на физическом, так и на психическом уровне. Плавные поступательно-скручивающие приемы благотворно воздействуют на большие трубчатые кости и позвоночник.

Последствиями занятий твист-терапией будут:

  • избавление от лишних килограммов;
  • восстановление эластичности, сниженной сидячим образом жизни;
  • устранение боли;
  • снижение давления;
  • укрепление сосудов и сердца;
  • баланс ЦНС;
  • улучшение кровотока;
  • расслабление напряженных мышц.
Что такое спиральная гимнастика

Спиральная гимнастика (весь комплекс ее совсем несложен) не требует больших усилий, а ее легкий и короткий тренировочный курс хорошо запоминается.

Во время неспешного выполнения упражнений можно:

  • беседовать;
  • молиться;
  • слушать музыку.

Гимнастика дома для начинающих

В случае, если ранее вы совсем не занимались спортом, следует начинать с более простых по технике упражнений, не использовать утяжелители. Не гонитесь с первых недель за результатами, просто привыкните к нагрузкам и выработайте устойчивую привычку заниматься. Также, если сразу дать организму непривычную нагрузку, можно столкнуться с сильными болями в мышцах или, с непривычки, во время выполнения повредить сухожилия и мышцы. Поэтому гимнастика дома для начинающих должна включать в себя несложные упражнения, которые бы задействовали мышцы всего тела: пресса, ног, спины, рук.

Гимнастика дома для начинающих
Гимнастика дома для начинающих
Гимнастика дома для начинающих
Гимнастика дома для начинающих
Гимнастика дома для начинающих
Гимнастика дома для начинающих

Гимнастика дома для начинающих
Гимнастика дома для начинающих
Гимнастика дома для начинающих
Гимнастика дома для начинающих
Гимнастика дома для начинающих

Уддияна бандха или 6 жемчужина

Особенности. На самом деле тибетская гимнастика содержит не пять, а шесть упражнений. Но последнее не входит в базовый комплекс. Приступать к нему нужно не ранее, чем вы в совершенстве овладеете пятью предыдущими. Второе условие — это стремление к самосовершенствованию и духовному росту, что подразумевает отказ от интимной жизни, которая отнимает слишком много энергии.

Читайте также:  Какие продукты больше всего содержат калия?

Как делать

  1. Встаньте прямо и глубоко вдохните. Одновременно сожмите сфинктеры и напрягите мышцы промежности.
  2. Наклонитесь, опираясь ладонями о бедра, и резко выдохните.
  3. Выпрямитесь, наполнив легкие и максимально втянув живот. Прижмите подбородок к груди.
  4. Медленно выдыхайте. Когда воздух в легких закончится, можете расслабиться.
Уддияна бандха или 6 жемчужина

Шаг к освоению шестого упражнения тибетского комплекса должно быть обдуманным. Если вы не готовы полностью отказаться от интимной жизни, лучше не браться за это дело.

Упражнения

Вот мы и перешли к самой главной части – описанию упражнений. Как я уже говорила, их всего 4, поэтому запомнить весь комплекс не составит особого труда:

  1. Для удобства, положите на пол коврик или каремат, сядьте на него. Ноги согните в коленках и разведите в стороны. При этом пятки соприкасаются, а колени, в идеале, не отрываются от горизонтальной поверхности. Постарайтесь приблизить пятки максимально близко к себе. Спина прямая. Медленно выдыхая, опуститесь вперед так, чтобы голова коснулась пола, а пупок дотронулся до пяток. На медленном, глубоком вдохе, вернитесь в начальное положение. Сделайте 10 подходов.
  2. Оставайтесь в положении сидя, вытяните ноги вперед. Спина остается прямой. Потяните носочки на себя и попытайтесь медленно опуститься вперед. Сначала с ногами должен соприкоснуться живот, потом грудь и, наконец, голова. Ноги должны прилегать к полу по всей длине, не сгибайте их в коленях. Не забывайте, опускаться вниз нужно на выдохе. Замрите в этой позиции на 60 секунд, и на вдохе поднимитесь вверх. Необходимое количество подходов – 10.
  3. Разведите ноги в стороны максимально широко. Коленки не сгибайте, спина остается прямой. Носочки поверните на себя. Медленно выдыхая, коснитесь пола животом, грудью и головой. На вдохе – примите начальную позицию. Количество повторов – 10.
  4. Встаньте на коленки, разведя их на ширину бедер. Опустите ягодицы между пятками. Не забываем держать спину прямо. Теперь неторопливо опуститесь назад на спину. В конечной точке выровняйте дыхание. Оно должно быть размеренным и глубоким. Через минуту вернитесь в начальное положение. Сделайте 10 подходов.
Читайте также:  10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала

Предупреждаю сразу – все упражнения очень сложные. С первого раза их просто невозможно сделать, если вы, конечно, не профессиональная гимнастка. Например, мои коленки совершенно не желали соприкасаться с полом, а голова едва ли приблизилась к нему на несколько сантиметров. О попытке лечь на спину из положения сидя, мне, вообще, стыдно говорить.

Упражнения

Упражнения

Но, милые женщины, не останавливайтесь. Со временем, тело привыкнет к нагрузкам и все получится. Главное, не перенапрягайтесь. На первых порах, делайте упражнения, насколько вам позволяет растяжка.

Если вам немного непонятно, как делать гимнастику макко-хо, можете посмотреть видео.

Противопоказания для занятий

Спиральная гимнастика сама по себе довольно простая, поэтому серьезных противопоказаний у нее нет, но есть некоторые рекомендации, которые позволят сделать ее более эффективной.

Для зарядки уделяйте как минимум 5 минут в день. Это как раз время, необходимое для полного проведения комплекса упражнений. В идеале лучше потратить 15 минут своего времени, и выполнять упражнения утром, днем и вечером.

Чтобы спиральная зарядка дала свои плоды, ее нужно выполнять ежедневно.

Упражнения лучше выполнять в свободной одежде, такой, чтобы при скручиваниях швы не впивались в тело и вещи не стесняли движения.

Не нужно проводить комплекс, если вы чувствуете недомогание, головокружение или скачки давления. Он мгновенно помочь не сможет, а вы можете только усугубить ситуацию.

Если по какой-либо причине вам приходится сохранять постельный режим, то вы можете найти специализированные тренировки по спиральной гимнастике, составленные как раз для таких случаев.

Как можно заметить, ограничения если и есть, то они не существенные, и чаще всего описывают очень конкретные ситуации. Поэтому если у вас есть желание начать заниматься этой лечебной гимнастикой, ничего вас останавливать не должно.

Перед тем как начать

Он приводит список рекомендаций атлетам, которые хотят заниматься по его системе:

  1. При выполнении упражнения концентрировать всё внимание на рабочей мышце.
  2. Увеличивать количество упражнений, повторов и длительности упражнений постепенно.
  3. При выполнении каждого отдельного упражнения нужно дышать по-разному.
  4. Каждое движение в упражнении нужно выполнять с наибольшим мышечным напряжением.
  5. Нужно стремиться к тому, чтобы при выполнении упражнения на определённую мышцу напрягалась только она.
  6. Нужно контролировать технику выполнения упражнений. Желательно с использованием зеркала.
  7. Выполнив весь комплекс, рекомендуется принять душ и обтереться полотенцем.
  8. Правильное питание. Питаться нужно разнообразно и регулярно. Преобладание в пище мяса – необязательное условие.
Читайте также:  5 упражнений, которые помогут стать выше ростом

Страдают хроники

По словам врача, легкие – это главный орган-мишень коронавируса. И изменения, которые в них происходят, тоже относятся к тромбоваскулиту. Именно поэтому почти всем пациентам с ковидом сегодня назначают антикоагулянты – препараты, разжижающие кровь.

Больше всего от постковидного синдрома страдают люди с хроническими болезнями органов дыхания, подчеркивает врач. В крае таких больше 100 тысяч на 1 млн человек.

Люди, которые бессимптомно переносят ковид, чаще всего и в дальнейшем чувствуют себя хорошо, но бывают и исключения. Чтобы говорить об этом детально, нужно время и исследования.

Тяга сумо

Упражнение эффективно укрепляет спину и плечи, убирает жир с бёдер, делает более плотными и подтянутыми ягодицы.

Поставьте ноги как можно шире, носки разверните наружу. Палка в руках, опущена перед собой. Сведите лопатки и слегка поднимите подбородок, спина слегка прогнётся назад, этот прогиб надо сохранять в течение всего упражнения. Приседайте и одновременно наклоняйте корпус вперёд, опуская палку к полу. Палка движется по ногам, не отводите руки вперёд! Опуская палку, не сутультесь и не опускайте подбородок на грудь. Колени разводите наружу, чтобы не отводить руки с палкой вперёд. Двигайтесь медленно, представьте, что вы тянете с пола тяжёлую штангу. Один подход — 20 повторений.

Тяга сумо

Выполните 2 подхода.

Плие с палкой на плечах

Лучшее упражнение для бёдер и ягодиц, включает в работу внутреннюю поверхность бёдер, укрепляет спину и подтягивает живот.

Положите палку на плечи сзади (не на шею, а ниже!). Придерживайте её руками по бокам, локти согнуты и разведены. Расставьте ноги как можно шире, носки слегка разверните наружу. Приседайте, не сводя колени внутрь, следя, чтобы они двигались над носками! Не опускайте подбородок на грудь, не опускайте таз ниже коленей. Один подход — 15–20 повторений.

Плие с палкой на плечах

Выполните 2–3 подхода.