Двойные прыжки на скакалке: обучение технике и польза от упражнения

Прыгучесть является неотъемлемой частью во многих видах спорта. Чтобы научиться высоко прыгать, нужна практика, сила, ловкость, быстрота и выносливость, индивидуальный комплекс, состоящий из общих и специальных прыжковых упражнений для развития прыгучести.

Попрыгунчик это упражнение из детства

Попрыгунчик это упражнение которое все знают, но не все его делают. Возможно, тот факт, что дети уже пытаются познакомиться с ним в детском саду, означает, что мы не относимся всерьез к этим упражнениям. Между тем, быстрые и технически правильные прыжки могут вызвать одышку, в конце концов, джампинг джек это аэробные упражнения, которые требуют много энергии. Мы также должны помнить, что они не только часто появляются в плане разминки перед занятиями в фитнес-клубах, но также являются частью круговых тренировок или у людей, практикующих гимнастику. Более того, интенсивное подпрыгивание во время выполнения упражнения — хороший способ сжечь много калорий.

Это упражнение задействует различные группы мышц: плечевые, ягодичные и отводящие мышцы в тазобедренном суставе, руках, спине и ногах. Это упражнение ускоряет пульс, а значит, улучшает приток крови к мышцам, а в рамках разминки сводит к минимуму риск травм и болезненности.

Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? видов упражнений всего за минут!

Засекли время? Тогда поехали:Понравились упражнения, хотите начать выполнять их, но перед этим подробнее разобрать каждое, тогда читаем дальше:Или скачайте печатный вариант: 20 упражнений со скакалкой_таблица

1. Разминка

Прыжки на месте. Минимальное отрывание ног от пола, так, чтобы скакалка могла проскочить.

2. Попеременные прыжки

Прыжок на правой ноге, прыжок на двух ногах, прыжок на левой ноге.

3. Боксер

Прыжки из стороны в сторону. Прыжок влево, прыжок вправо, так тренируются боксеры.

4. Маятник

Прыжки вперед и назад.

5. Бег на месте

Бежим на месте (не перемещаясь), пропуская каждый шаг через скакалку.

6. Ножницы

Прыжки с перекрещивание ног, при этом меняется положение ног сзади и спереди. Пример: левая нога впереди, правая сзади, затем наоборот.

Читайте также:  Как качать пресс, чтобы сделать талию тонкой, но без кубиков

7. Усложненные ножницы

Более интенсивный вариант ножниц. Из предыдущего упражнения убираем промежуточный этап, когда ноги на ширине плеч, и продолжаем делать ножницы.

8. Циркуль

Ноги вместе – прыжок, ноги на ширине плеч – прыжок. Простое упражнение, которое поможет отдохнуть перед выполнением следующего.

9. Колени вверх

Прыжки с высоким подниманием коленей, ноги чередуются.

10. Пятки вверх

Прыжки с закидыванием пяток назад.

11. Вперед – назад

Прыжки с пятки на носок. Главное удерживать равновесие.

Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? видов упражнений всего за минут!

12. Петля

Чередование прыжков: обычный прыжок, прыжок через петлю.

Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? видов упражнений всего за минут!

13. Твист

Прыжки с согнутыми ногами в коленях. Колени сначала смотрят в одну сторону (лево), затем в другую (право).

Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? видов упражнений всего за минут!

14. На пятках

Прыжки на пятках. Тяжелое упражнение, которое может показаться дискомфортным. Также не сразу может начать получаться его выполнять. Если пятки отбиваются о поверхность, можно выбрать обувь с более мягкой подошвой, однако и слишком мягкую не рекомендуется (выбирайте золотую середину).

Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? видов упражнений всего за минут!

15. Марш

Прыжок с вытянутой вперед одной ногой, затем прыжок на обеих ногах, затем прыжок с вытянутой вперед другой ногой.

Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? видов упражнений всего за минут!

16. Быстрый марш

Тоже упражнение, что и Марш, только убираем из него промежуточный вариант (прыжок на обеих ногах), то есть прыжок с вытянутой левой ногой, затем прыжок с вытянутой правой ногой.

Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? видов упражнений всего за минут!

17. Левая – правая

Прыжки на одной ноге, затем прыжки на другой ноге. Например, 5 раз левой, затем 5 раз правой (можно больше).

Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? видов упражнений всего за минут!

18. Двойная прокрутка

Высокий прыжок с прокруткой скакалки два раза.

19. Вращение назад

Прыжки с вращением скакалки назад.

20. Спринт

Интенсивный рывок с прыжками вперед, затем менее интенсивные прыжки назад с чередованием ног.

Вот Вы и ознакомились с 20 видами упражнений со скакалкой.

Прыжки со скакалкой. Техника и польза

  • О проекте
  • Связаться с нами
  • Подписаться
  • Персоналии
  • Питание
  • Психология
  • Теория
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Цели
Прыжки со скакалкой. Техника и польза

Сайт о спорте и здоровом образе жизниКазалось бы, скакалка. Детское развлечение. Да не тут то было:) Скакалка — это проверенный временем спортивный инвентарь с целым арсеналом возможностей.

 Упражнения со скакалкой выполняют боксёры, пловцы, конькобежцы, волейболисты и т.д. — всех не перечислить. Наверняка в крутых блокбастерах не раз доводилось видеть кадры тренировок бойцов, где брутальный парень в капюшоне прыгает со скакалкой.

Прыжки со скакалкой. Техника и польза

А всё потому, что такие, казалось бы «детские» прыжки способны:

  1. Увеличить выносливость. 
  2. Улучшить координацию движений. 
  3. Укрепить сердечно-сосудистую систему. 
  4. Укрепить мышцы ног, рук, плеч, ягодиц и пресса. 
  5. Помочь похудеть. 

Кроме этого, прыжки со скакалкой развивают гибкость и выпрямляют осанку. А ещё, это отличный способ размяться перед предстоящей тяжелой силовой тренировкой. Стоит сразу предупредить, что начинающих «прыгунов» скакалка выматывает. Но тут, как говорится, без труда нет рыбки из пруда. Для результатов придётся попотеть. Зато, даже 15-20 минут* непрерывных прыжков в день будет достаточно, чтоб начать сбрасывать лишний вес, ощущать подтянутость икроножных мышц и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Прыжки со скакалкой. Техника и польза

* Конечно, при условии систематичности выполнения упражнений и соблюдения диеты.

Читайте также:  10 безумно эффективных жиросжигающих тренировок

Что касается энергозатрат, то они не могут не впечатлять: 720 килокалорий в час. То есть, 15 минут прыжков сжигает около 200 — 400. Приятно? Не то слово.

Для старта нужно подогнать скакалку под свой рост. Для определения идеальной длины нужно стать обеими ногами на середину верёвки и отрегулировать длину так, чтобы её ручки скакалки находились примерно на середине уровня груди (или ориентируйтесь на свои подмышки).Так же, немаловажный момент — это поверхность для прыжков. Зачем? Чтобы уберечь ноги, коленные суставы и лодыжки от травм. Итак, прыгать лучше на амортизирующем покрытии. Например, гимнастический мат, пол с деревянным, поролоновым или пенопластовым покрытием, грунтовая дорожка или теннисный корт. Вариантов много, тут важно помнить, что поверхность не должна быть жёсткой, как должна быть и обувь. Обувь для бокса или реслинга тут не подойдёт (она не очень хорошо поглощает удары, нагрузку на ноги время прыжков не снижает). Лучше отдать предпочтение кроссовкам для бега, так как они изготавливаются с расчётом хорошо держать ударные нагрузки на стопу. Как выбрать кроссовки для разных видов спорта: советуем.

Прыжки со скакалкой. Техника и польза
  1. Встать прямо. 
  2. Скакалку закинуть за спину. 
  3. Взгляд направить перед собой. 
  4. Слегка согнуть руки в локтях. 
  5. Кисти отвести на 15-20 см. от бёдер. 
  6. Находясь в исходном положении, начать вращать скакалку.

Описывайте небольшие круги руками: в движении участвуют как кисти, так и руки. Частой ошибкой новичков является то, что они вращают скакалки только кистями и разводят руки слишком далеко от туловища. Это вызывает быстрое переутомление плечевых мышц из-за излишнего расхода энергии. Скакалка должна всего лишь слегка касаться пола, чтобы ритм не должно быть мягким, с акцентом на подушечки стоп (передняя часть подошвы стопы). В базовой технике прыжка на обе ноги пятки не должны касаться пола (есть усложнённый вариант прыжков с акцентом на пятку — «боксёрская походка», но это упражнение для продвинутых прыгунов). Высоко подпрыгивать тоже не стоит. Отрыва буквально на пару сантиметров от поверхности будет достаточно, чтобы не мешать вращению скакалки. 

Прыжки со скакалкой. Техника и польза

Видео минус кг за недели со скакалкой

Дополнительные упражнения со скакалкой для похудения

Скакалка для похудения, может использоваться не только для прыжков. Например, если вы целенаправленно хотите убрать живот, попробуйте выполнять с ней следующие упражнения:

  1. Примите удобное положение, сидя на полу. Одну ногу согните в колене, ступня ее должна наступать на сложенную в четыре раза скакалку. Вторая нога прямая. Постепенно отклоняйте спину назад. Когда она коснется пола, притягивайте согнутую ногу к груди посредством шнура. Затем повторяйте упражнение с исходной точки.
  2. Примите положение стоя с ногами на ширине плеч. Скакалку, сложенную вдвое, держите в руках, которые должны быть подняты вверх. Выполняйте наклоны в обе стороны.
  3. Сядьте на пол, ноги выпрямите. Скакалку сложите в четыре раза и держите ее в руках перед собой, пытаясь дотянуться до носочков пальцев ног.
Читайте также:  Для чего нужен креатин? | Как принимать?

Каждое упражнение делайте по 20-30 раз, пока не ощутите жжение в области живота. Если же упор вы хотите сделать на похудение с помощью скакалки для ног и бедер, то лучшие помощники в этом – это непосредственно сами прыжки. Они подтягивают мышцы и сгоняют лишний жир.

Упражнения в паре

  1. «Петушиный бой» Исходное положение — согнуть левую ногу и придерживать стопу левой рукой, правую руку согнуть в локте и заложить за спину. Задача — прыгая на одной ноге, толкать плечами партнера.
  2. «Салки». Исходное положение — согнуть левую ногу и придерживать стопу левой рукой, правую руку согнуть в локте и заложить за спину. Задача — прыгая на одной ноге догнать партнера.
  3. Исходное положение — встать лицом друг другу, держась за кисти вытянутых рук. Выполнить выпрыгивания из приседа на одной ноге: на месте; в разные направления.
  4. Исходное положение:— встать лицом друг другу на одной ноге, положить на плечо друг другу руку, свободной рукой взяться за голень своей ноги. Выполнить передвижения в прыжках на одной ноге;— встать лицом друг другу. Перемещаться прыжками в приседе в стороны, выполняя броски набивного мяча двумя руками от груди партнеру.
  5. Исходное положение:— встать лицом друг другу. Первый стоит на правой ноге, левая нога — вперед-вверх на уровень пояса, партнер удерживает левую ногу двумя руками за голеностопный сустав. Выполнить прыжки на одной ноге (на передней части стопы) с продвижением вперед 20-30 м. Партнер тянет за прямую ногу. Повторить упражнения с левой ноги;— встать лицом друг другу. Удерживать голеностопный сустав разноименной ноги партнера рукой, другая рука на плече партнера. Выполнить прыжки на одной ноге на месте; вперед и назад; спродвижение вправо и влево.
  6. Исходное положение:— первому партнеру принят положение упоре присев на одной ноге, другую, отведенную назад ногу, удерживает партнер заголеностопный сустав. Выполнить выпрыгивание вверх с продвижением вперед;— встать в колону (от 3 до 6 человек). Взять разноименную ногу партнера рукой за голеностопный сустав, другую рука положить на плече партнера. Выполнить прыжки на одной ноге одновременно вперед, в стороны.
  7. Исходное положение — встать по разные стороны скамейки, взяться за руки. По сигналу, не разъединяя руки в движении, выполнить синхронно прыжок влево, вправо, на месте.