Дробная диета для похудения: меню на неделю, правила.

Здоровый сбалансированный рацион влияет на наш внешний вид, здоровье и самочувствие. А фраза Гиппократа «мы – это то, что мы едим» никогда не потеряет актуальности.

Мнения врачей и спортивных экспертов

Мегапопулярная сегодня методика дробного питания отзывы специалистов получает одобрительные. Разрабатывалась она учеными-медиками для комплексного лечения заболеваний ЖКТ. Небольшие порции еды, употребляемой часто, помогали:

  • Нормализовать выработку и эвакуацию желчного секрета.
  • Снизить агрессивное влияние желудочного сока на стенки органа.
  • Избавить организм от повышенного газообразования.

Кроме того, регулярное питание разделенными на несколько частей порциями помогало нормализовать и поддерживать внутрибрюшное давление. Лучшие диетологи сегодня рекомендуют этот режим здорового питания повсеместно: для снижения веса и для набора мышечной массы, как основополагающий принцип ЗОЖ и спортсменам для эффективной подготовки к соревнованиям.

Что такое дробное питание

  1. Ежедневный прием пищи должен быть 4–6 раз и разделяться на небольшие порции с перерывом 2–4 часа. Мнения специалистов расходятся в вопросе: является ли четырехразовое питание дробным. Но никто не отрицает, что это минимальное количество трапез для обеспечения нормального функционирования организма.
  2. Употребление пищи в одно и то же время. Это приводит к выработке привычки и наиболее эффективному процессу пищеварения.
  3. Ежедневное употребление жидкости не должно быть меньше 1,5–2л, но не в процессе еды, а как минимум 30 минут до или после приема пищи.

Считается, что от легкого перекуса (стакана кефира) за несколько часов до сна не будет вреда для организма и фигуры.

Важно сбалансировать рацион, а не поглощать все подряд на протяжении дня, но в маленьких количествах.  Суточная потребность должна соответствовать энергетической ценности продуктов. Рекомендуется составление меню правильного питания на месяц, что позволит легче определиться с рационом.

Для определения оптимального объема порции используют следующий расчет. Она не должна быть больше размеров ладони.

мифов про правильное питание

Чего только не пишут про правильное питание. Для одних это питание маленькими порциями каждые два часа, для других – полный отказ от сладкого и жирного, для третьих – это органическая еда. Попытаемся развенчать самые распространенные мифы.

Миф №1: правильное питание – это дорого

Некоторым людям кажется, что правильное питание должно включать в себя какие-то особенные дорогие продукты и суперфуды. Если вы тоже думаете, что «пэпэ» это лосось на пару с киноа и семенами чиа, то глубоко заблуждаетесь. На самом деле, правильное питание – это самые обычные продукты, которые доступны любой семье среднего достатка. Если вы не можете позволить себе лосось и креветки, то ешьте обычную курицу. Если не знаете, где купить киноа, то употребляйте картофель с макаронами из твердых сортов пшеницы. Вместо дорогих суперфудов, ешьте обычные сезонные овощи и фрукты.

Миф №2: на правильном питании нужно есть каждые 2-3 часа

Большинство простых людей, которые каждый день ходят на работу, имеют семьи и кучу других забот, не имеют возможности питаться каждые два часа. Да это совсем и не нужно! Пользу дробного питания диетологи и нутрициологи последнее время все чаще ставят под сомнение. Нет, если, конечно, врач говорит вам есть по чуть-чуть и часто, то выполняйте его рекомендации обязательно. Но если вы здоровый человек, то, поверьте, вам хватит и классического трехразового питания. Главное, чтобы вам было комфортно, и чтобы ваш рацион был сбалансирован и содержал все необходимые макро- и микронутриенты.

Миф №3: правильное питание – это невкусно

Многие домохозяйки, которые решили взяться за себя и начать питаться правильно, жалуются, мол, правильное питание совсем невкусное, муж и дети не хотят это есть, приходится готовить для них отдельно, а это отнимает много времени и сил. Если вы и правда думаете, что правильное питание – это невкусно, то вы просто не умеете готовить. Уж поверьте, сегодня в интернете можно найти огромное количество рецептов блюд здорового питания. К тому же правильное питание – это не только куриная грудка и огурцы. Оно включает множество самых разных продуктов.

Миф №4: углеводы нельзя есть вечером

Некоторые утверждают, что углеводы на правильном питании нельзя есть вечером якобы потому, что они уходят в жир. С полной уверенностью можем заявить, что это неправда. Лишние килограммы появляются только по одной причине – от профицита калории. Так что углеводы по вечерам сами по себе никуда не откладываются. Главное – это общее количество съеденных углеводов за день, а не то, в какое время суток вы их едите. Лучше всего распределять углеводы равномерно в течение дня, чтобы по вечерам не мучиться от голода.

Читайте также:  Упоры для отжиманий: виды и упражнения с инвентарем

Миф №5: еда бывает «чистая» и «грязная»

Делить еду на плохую и хорошую – больше заблуждение. Ведь все в нашем мире относительно. Пельмени и майонез, например, среди зожников принято считать абсолютным злом, а грудку и огурцы – манной небесной. Но так ли это на самом деле? Не забывайте, что многое зависит от состава продукта и способа его обработки. Пельмени можно приготовить из отборного мяса и цельнозерновой муки – получится очень даже здоровая еда. А куриную грудку могут обработать химикатами. Так что не бывает абсолютно «чистых» и «грязных» продуктов.

Причины худеть с пользой и удовольствием

Природа человека такова, что он обычно не доверяет новейшим изобретениям и открытиям, склоняясь к старым, консервативным методам, даже малоэффективным.

Поэтому преимущества дробного питания и его меню сейчас так бурно обсуждаются и вызывают множество скептических вопросов.

На самом деле, система дробного питания, соблюдаемая хотя бы неделю, очень полезна, а все ее достоинства легко можно подтвердить научными фактами. Основные преимущества заключаются в следующем:

  • чувство голода отсутствует;
  • налаживается робота пищеварительного тракта;
  • ускоряется метаболизм;
  • организм больше не запасается питательными веществами и сжигает уже имеющиеся;
  • нет ограничений в выборе еды;
  • улучшается общее состояние человека, появляется больше энергии и вдохновения.

Все эти огромные плюсы легко объяснить. Во-первых, дробное питание предполагает, что пища поступает небольшими порциями, а значит, организму легче ее переварить и усвоить все полезные вещества.

Во-вторых, поскольку человек кушает часто, то организм больше не боится, что наступит голодание и прекращает запасаться на “черный” день.

Одновременно сжигаются и уже имеющиеся жировые отложения, что полезно для правильного похудения. В-третьих, чувство голода практически полностью исчезает, а взамен него после приема пищи приходит не привычная усталость от переедания, а прилив сил и бодрости.

Важно, что даже если всего лишь неделю придерживаться меню дробного питания, то эффект становится заметен.

Очень хвалят данную методику спортсмены. Преимущество в том, что человек не чувствует голода и усталости, причем он может рассчитать и продумать поступление нужных организму веществ в течение суток.

Это особенно полезно при занятиях спортом, для того чтобы мышцы работали на полную силу и восстанавливались быстрее.

В результате и лишний вес уходит быстрее, и фигура приобретает красивые стройные очертания.

Что касается недостатков похудения с помощью данной системы питания, то они выявлены не были. Противопоказаний для дробного питания не существует, более того, оно будет полезно при заболеваниях, связанных с желудком, и диабете, поскольку регулирует в крови уровень глюкозы.

Но стоит учесть, что это не лечебное питание, поэтому при наличии проблем следует советоваться с врачом. Другое дело, что нынешний образ жизни не всегда позволяет кушать часто. Однако эта проблема решаема, если по-настоящему хотеть воплотить свои планы в жизнь.

Соблюдайте правила

Да, правила есть, просто кушать 5-7 раз в день недостаточно, нужно еще знать, как этот делать и разработать специальное меню дробной диеты. Но о меню чуть ниже, сначала основы: что нужно делать, чтобы диета была эффективной:

  1. Не переедайте. Дробное питание здесь и используется для того, чтобы вам не нужно было набивать желудок в один присест. Кушайте понемногу, не набивайте живот до предела, выходите из-за стола с легким чувством голода.
  2. Соблюдайте режим. Между приемами пищи должен быть промежуток в 2-3 часа. Даже если вы не голодны, но время пришло, скушайте сухофруктов, чтобы ваш желудок в следующий раз знал, что в эти часы его будут кормить;
  3. Соблюдайте питьевой режим. В рацион обязательно должно быть включено не менее 1,5 л питьевой воды. Именно воды, а не чая или кофе.
  4. Входите в диету плавно. Нельзя сразу взять и начать есть по 5 раз в день мизерными порциями, ваше тело к этому не приучено. Для начала нужно уменьшить порции в полтора раза и разбить ваш рацион на 5 раз. Затем, постепенно уменьшить порции в 2 раза.
  5. Последний раз ешьте своевременно. Помните, что последний раз вы должны покушать за 4 часа до сна, а съеден должен быть легкий белковый продукт или кисломолочный напиток (обезжиренный творожок, кефир, ряженка).
  6. Разгружайтесь. Для максимальной эффективности диеты, рекомендуется делать разгрузочные дни каждую неделю

Примечание: Последнее правило необходимо только в том случае, если ваша цель похудеть, в противном случае, если вы применяете дробный принцип питания для поддержания веса, следует действовать иначе. Нужно чередовать дробное питание с днями отдыха 5-7 дней дробного питания, 10 – привычного.

Рецепты для похудения

Дробное питание не означает, что нужно «кусочничать». Хоть порции и маленькие, но готовить интересные и вкусные блюда вполне возможно. Хорошо попробовать сделать следующие рецепты.

Читайте также:  Как правильно делать приседание для ягодиц, чтобы накачать попу

Средиземноморский салат из овощей

Ингредиенты: горсть оливок или маслин, зеленый салат, черри, винный уксус, масло оливы, соль и зелень.

Базилик и орегано мнут и заливают маслом и уксусом, затем рвут салат, засыпают томаты и резаные маслины. На гарнир можно подать рыбу.

Капустный

Ингредиенты: половина кочана капусты, масло оливы, кунжут, рисовый соус для суши, соевый.

Капусту мелко режут, шинкуют и заливают рисовым соусом. Затем все нужно помариновать пару часов в холоде. Подавать с заправкой из соевого соуса и масла.

Пюре с минимумом калорий

Ингредиенты: картошка, цветная капуста, немного молока, обезжиренный мягкий творог и пучок укропа.

Все компоненты, кроме зелени, нужно взбить блендером до состояния сметаны. Подавать нужно пюре с укропом.

Чипсы из кабачков и орехов кешью

Ингредиенты: свежие небольшие кабачки без семян, приправа, масло оливы, орехи кешью.

Овощи тонко порезать кружками и разложить на противне. Каждый из них смазывают немного маслом. Затем все сушится в духовке при 150 — 160 градусах, примерно около часа. Готовые чипсы нужно посыпать специями.

Отдельно готовится ореховая паста. Кешью предварительно замачивают в воде, когда они разбухнут, их раздробляют до состояния пюре. Получается ореховая паста. Ее подают вместе с кабачковыми чипсами.

Суп из чечевицы

Ингредиенты: морковь, 250 г красной чечевицы, корень сельдерея, лук и куриный нежирный бульон.

Суп готовится быстро и просто. Сначала в разогретый бульон засыпают чечевицу, когда она будет почти готова, кладут порезанные овощи – морковь, сельдерей и лук.

Морское ассорти

Ингредиенты: филе трески ил любой белой рыбы, немного креветок, водоросли, масло из кунжута и соевый соус.

Морепродукты нужно сварить или приготовить на пару. Отдельно смешать масло с водорослями. Затем компоненты соединяют. Продукты можно смешать или выложить слоями. В конце все поливают соусом. Для гарнира подойдет бурый рис или цельнозерновые хлебцы.

О том, как приготовить чечевичный суп, смотрите в этом видео:

Правильное питание

От того, что мы едим, напрямую зависит наше здоровье. Еда обеспечивает нас энергией и влияет на настроение. Поэтому одним из важных условий здорового образа жизни является правильное питание.

Подумать о ПП надо людям:

  • Желающим избавиться от лишнего веса;
  • Тем, кто решил вести здоровый образ жизни;
  • Спортсменам;
  • В профилактических целях;
  • Находящимся на диете.

Чаще всего на ПП переходят люди, желающие похудеть.

В большинстве случаев лишний вес является следствием вредных пищевых привычек, нарушения режима питания, употребления высококалорийных продуктов, низкой физической активности.

А лишний вес – это не только вопрос красоты, но и здоровья.

Основные правила ПП

Если вы решили заняться своим здоровьем и перейти на ПП, первое, что необходимо предпринять – исключить из своего рациона “вредные” продукты:

  • Сахар и продукты, в которых он содержится;
  • Выпечку из белой муки;
  • Колбасные изделия;
  • Мясные полуфабрикаты;
  • Фастфуд (чипсы, гамбургеры, картофель фри);
  • Газированную воду;
  • Кетчуп;
  • Майонез;
  • Алкогольные напитки.

Все эти продукты не несут организму никакой пользы, они высококалорийные и быстро откладываются в жир.

Важным условием является соблюдение водного режима. Пить ежедневно необходимо не менее 1,5-2-х литров простой воды. Выпить такое количество воды в течение дня вполне реально. Один стакан выпейте утром перед завтраком, по одному стакану выпивайте за полчаса до еды, стакан – после физических нагрузок.

Вода участвует в расщеплении жира и в биохимических процессах в организме, подавляет аппетит, и человек ест значительно меньше. Она очень эффективна при похудении, и при этом ее энергетическая ценность составляет 0.

Самое сложное, но и самое важное – это наладить режим питания, правильно рассчитать количество принимаемых белков, жиров и углеводов.

Примерный режим питания:

  • Завтрак –
  • 2 завтрак –
  • Обед –
  • Полдник –
  • Ужин –

Легкий перекус – Для этого подойдет кефир, нежирный творог.

Время рассчитано, исходя из того, что вы встаете в , а ложитесь в Если встаете и ложитесь спать позже, скорректируйте время так, как вам нужно.

Основное условие ПП – питаться небольшими порциями каждые 3 часа. Не следует делать больших перерывов между едой, пропускать завтрак и ужин, перекусывать питательной едой. Все это замедлит обмен веществ и приведет вас к срыву.

Правильный режим питания ускоряет обмен веществ, способствует похудению, насыщает организм питательными веществами и энергией. Вы перестанете ощущать постоянное чувство голода.

Чтобы похудеть и сохранить полученный результат, необходимо понять, что ПП – это не краткосрочный этап похудения, оно должно стать частью вашей жизни.

Основу вашего питания должны составлять:

Углеводы с низким гликемическим индексом:

  • Зерновые крупы;
  • Макароны твердых сортов пшеницы;
  • Нешлифованный рис;
  • Овощи;
  • Фрукты;
  • Бобовые;
  • Ржаной или цельнозерновой хлеб.

Необходимо минимизировать употребление углеводов с высоким гликемическим индексом. К ним относятся:

  • Сладости;
  • Белая выпечка;
  • Мед;
  • Некоторые виды сладких фруктов;
  • Макароны из мягких сортов пшеницы;
  • Белый рис;
  • Сухофрукты.

Исключите из рациона жареную пищу. Она повышает холестерин и, из-за того, что жирная и более калорийная, зачастую является причиной лишнего веса. Еду лучше варить, тушить или запекать в духовке.

Читайте также:  Зумба-фитнес для похудения уроки с видео онлайн

При приготовлении овощных блюд и каш разрушается клетчатка, а именно она помогает похудеть. Кроме этого, клетчатка помогает быстрому насыщению и переработке пищи. Поэтому предпочтение следует отдавать сырым овощам.

Рецепты

Блюда, используемые в ПП, в большинстве случаев простые и легко готовятся в домашних условиях, не занимая много времени, к тому же включают недорогие и доступные ингредиенты.

Крем-суп из брокколи

Вкусный и питательный суп-пюре может послужить полноценным обедом.

Для приготовления потребуются:

  • капуста-брокколи — 500 г;
  • репчатый лук — 1 головка;
  • сливки (жирностью 10%) — 120 мл;
  • сода, соль — по щепотке;
  • сухарики — по вкусу.

Приготовление:

  1. В слегка подсоленной воде отваривают брокколи до мягкого состояния.
  2. Сливают оставшуюся жидкость, но не полностью.
  3. При помощи блендера взбивают до однородной консистенции.
  4. Доливают сливки.
  5. Доводят до кипения еще раз.

Сверху украшают сухариками или семечками.

Суп из сельдерея

Необходимый продуктовый состав сытного и простого блюда:

  • корень сельдерея — 200-220 г;
  • белокочанная капуста — 300 г;
  • морковь — 5 шт.;
  • лук — 5-6 шт.;
  • помидоры — 4-5 шт.;
  • болгарский перец — 1 стручок;
  • стручковая фасоль или спаржа — 350-400 г;
  • томатный сок — 1,5 л;
  • свежая зелень — для украшения.

Приготовление:

  1. Сельдерей и все овощи шинкуют соломкой. Засыпают в кастрюлю и вливают сок.
  2. Ставят на огонь и ждут закипания. Варят 10 минут, периодически помешивая.
  3. Убавляют огонь, добавляют рубленую зелень, прикрывают крышкой и томят еще минут 7-8.

Перед употреблением суп можно взбить блендером, что способствует лучшему усвоению полезных веществ.

Овощной салат

Для диетического салата потребуются:

  • красная и белая фасоль — 200 г;
  • томаты — 1-2 шт.;
  • листовой салат — 50 г;
  • кукуруза — 150 г;
  • зелень петрушки и укропа — 1 пучок;
  • винный уксус или лимонный сок — 1 ст. л.

Приготовление:

  1. Предварительно отварить фасоль до мягкости.
  2. Добавить томаты, порезанные кубиками.
  3. Туда же внести рубленую зелень, салатные листья и кукурузные зерна.
  4. Заправить уксусом или соком лимона.
  5. Пробуют на вкус и перчат.

Не рекомендуется брать консервированные овощи — желательно использовать свежие или замороженные.

Перловая каша с грибами

Перловку с грибами можно легко и быстро приготовить в мультиварке, при этом она получается нежной и сытной. Рецепт подходит для худеющих людей и вегетарианцев.

Ингредиенты:

  • перловая крупа — 200 г;
  • вода — 3,5 стакана;
  • шампиньоны — 0,5 кг;
  • репчатый лук — 1 шт.;
  • растительное масло — 20-30 мл;
  • соль, перец.

Приготовления:

  1. Крупу промывают, заливают водой и замачивают на 5-6 часов или на всю ночь.
  2. Утром жидкость сливают, закладывают перловку в чашу мультиварки и заливают свежую воду.
  3. Лук мелко шинкуют, грибы режут на пластины и слегка обжаривают на растительном масле.
  4. Добавляют поджарку в чашу, солят и перчат.
  5. Выставляют нужный режим.
  6. После финального сигнала открывают и перемешивают.

При подаче допускается добавить в каждую порцию по кусочку сливочного масла.

Рецепты

Преимущества питания мелкими порциями

Когда человек ест за день два-три раза, то между приемами пищи проходит минимум 6 часов. За это время голод становится сильным и его сложно контролировать. 6-ти разовое питание для похудения полезно тем, что еда распределяется на день таким образом, чтобы промежутки сократились до трех-четырех часов. Частое питание позволяет насытиться маленькими порциями, составлять меню из полезных продуктов. Когда нет чувства голода, то нет желания срывать на вредные продукты, сладости. Важно контролировать всю суточную норму еды, подсчитывать ее калорийность, содержание белков/жиров и углеводов.

Что представляет собой дробное питание?

Прежде, чем поговорить о примерном меню для дробного питания для похудения, вкратце расскажем, что вообще представляет собой эта система и чем она хороша. К примеру, этот тип применяется в диете “1200 калорий” для быстрого похудения.

Не будем утомлять вас сложными терминами. Все просто: меню при дробном питании должно состоять примерно из пяти-шести приемов пищи. То есть кушать надо примерно каждые три-четыре часа (ночь, разумеется, не в счет). Порции при этом должны быть небольшими – это тоже очень важно. Идеально, если она будет равна объему стакана (это примерно 250 грамм).

Суточное потребление калорий при этом должно постепенно снижаться до отметки 1200-1600 ккал. Соотношение же белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов (в особенности клетчатки) тоже должно соблюдаться достаточно строго. Но трудно будет только на первых порах – потом контролировать ситуацию станет намного проще. Для улучшения результата можно рассмотреть еще и раздельное питание.

Эффект от такого режима налицо: заметно улучшается метаболизм, состояние ЖКТ и печени, устраняются последствия неправильного питания – диарея, тошнота, тяжесть в животе, вздутие, спазмы и колики. Ну и, конечно, уходит лишний вес. Если строго соблюдать меню дробного питания месяц, можно расстаться с 5-7 килограммами. Результаты за полгода «диеты» еще более ошеломительные – отвес до 20 килограмм!

Советуем ознакомиться: меню для правильного питания на каждый день