Домашняя программа для девушек на месяц

На сегодняшний день самым эффективным упражнением для снижения веса считаются приседания. Действительно, это уникальное упражнение позволяет в максимально короткие сроки привести фигуру в порядок, избавиться от целлюлита и сделать тело более гибким. Но это только одна сторона медали.

30-дневная программа приседаний

Перед тем, как начать делать упражнения, вам нужно разогреться.

Выполняйте 3 подхода приседаний каждый день. Делайте 2-3 минутный перерыв между подходами и один выходной день, чтобы отдохнуть.

Не сдавайтесь и закончите 30-дневную программу! Мы гарантируем, что вам понравится конечный результат!

Как делать приседания для 30-дневной программы:Это интересно:

  • Разрежьте 1 лимон на 4 части, посыпьте солью и…
  • Маринованные огурцы и прочие соленья могут улучшить…
  • 7000 исследований подтвердили, что куркума может…
  • Недельная программа тренировок, которая рассчитана…
  • Программа двухнедельной диеты, которая позволяет…
  • Программа для начинающих. Программа тренировок и ее…

Суперприседания на повторений: основы

В основе методики, как уже упоминалось выше, многоповторный присед со штангой на 20 раз, всего один сет. Однако, чтобы система действительно работала, необходимо правильно подобрать рабочий вес. Рекомендуется приседать с таким рабочим весом, с которым вы можете сделать 10 чистых повторений до параллели. Обычно этот вес составляет 70-75% от 1ПМ. То есть, если ваш максимум 150 кг, тогда для приседания на 20 повторений вам необходимо установить штангу весом примерно 105-110 кг.

Теперь вы понимаете что вам предстоит? Один адски хардкорный подход приседаний с весом, с которым вы обычно делали 10 повторений, вам предстоит сделать целых 20 повторов! Конечно же, это очень сложное задание для мужчин с сильным характером, обладающих волевыми качествами и психо-эмоциональной устойчивостью к сверхнагрузке. Но, тем не менее, в конечном итоге вы поймете, что оно того стоило. Отдача от таких приседаний просто невероятна!

Как правильно делать приседания на 20 повторений:

  1. После общей разминки перед тренировкой сделайте 1-2 разминочных подхода приседаний с легкими весами, после чего установите рабочий вес с которым обычно делаете 10 повторений (70-75% от максимума). Техника приседаний на 20 повторений ничем не отличается от классической техники выполнения этого движения, за исключение того, что после каждого приседания вам нужно сделать 3 глубоких вдоха.
  2. После 5-6 повторения глубокое дыхание станет для вас естественной потребностью. Продолжайте приседать в том же духе.
  3. После 10 повторения вам уже захочется завершить подход, а ведь всё только начинается. Продолжайте приседать, повторение за повторением вы приближаетесь к цели! Возможно вам уже понадобится 5 или больше глубоких вдохов между повторениями. Так и должно быть. Не зря приседания на 20 повторений ещё называют дыхательными приседаниями.
  4. После 15 повторений вы чувствуете все мышцы вашего тела. Они просят у вас пощады и вам очень хочется пощадить их. Нет, не сдавайтесь! Осталось ещё немного.
  5. После 18 повторения, уверен, вы уже ни за что не бросите штангу, проделав такой мучительный путь. Чего бы вам это не стоило, вы завершите все 20 повторений!
  6. Отдохнув несколько минут, можете продолжать тренировку, выполнив ещё 2-3 упражнения на другие группы мышц. Повторять не чаще одного раза в неделю, стараясь минимально прибавить вес на штанге.

Отзывы о системе приседания на 20 раз

Приседания на 20 повторений действительно рабочая система тренировок. Несколько лет назад я довольно часто включал этот взрывной метод в свои программы тренировок для увеличения мышечной массы и силы. Тогда я выполнял приседания на 20 раз с весом 150 кг и результаты, как в плане увеличения объемов мышц ног, так и в плане роста общей мышечной массы и силы были потрясающими. Иногда я выполнял всего один подход на 20 повторов с критическим весом. Иногда брал чуть меньший вес и выполнял с ним сеперсеты 3х20, дополнительно делая после каждого подхода дыхательных приседаний подход пуловеров с гантелью. Вариантов применения многоповторных приседаний в своих тренировочных комплексах множество.

Программа тренировок

День 1

  • Планка — 20 секунд
  • Приседания — 10 повторений
  • Отжимания — 10 повторений
Читайте также:  Комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц

День 2

  • Планка — 20 секунд
  • Приседания — 10 повторений
  • Отжимания — 10 повторений

День 3

  • Планка — 30 секунд
  • Приседания — 15 повторений
  • Отжимания — 15 повторений

День 4

  • Отдых

День 5

  • Планка — 30 секунд
  • Приседания — 15 повторений
  • Отжимания — 15 повторений

День 6

  • Планка — 40 секунд
  • Приседания — 15 повторений
  • Отжимания — 15 повторений

День 7

  • Планка — 40 секунд
  • Приседания — 20 повторений
  • Отжимания — 20 повторений

День 8

  • Отдых

День 9

  • Планка — 40 секунд
  • Приседания — 20 повторений
  • Отжимания — 20 повторений

День 10

  • Планка — 50 секунд
  • Приседания — 20 повторений
  • Отжимания — 20 повторений

День 11

  • Планка — 50 секунд
  • Приседания — 25 повторений
  • Отжимания — 25 повторений

День 12

  • Отдых

День 13

  • Планка — 60 секунд
  • Приседания — 25 повторений
  • Отжимания — 25 повторений

День 14

  • Планка — 60 секунд
  • Приседания — 25 повторений
  • Отжимания — 25 повторений

День 15

  • Планка — 60 секунд
  • Приседания — 30 повторений
  • Отжимания — 30 повторений

День 16

  • Отдых

День 17

  • Планка — 70 секунд
  • Приседания — 30 повторений
  • Отжимания — 30 повторений

День 18

  • Планка — 70 секунд
  • Приседания — 30 повторений
  • Отжимания — 30 повторений

День 19

  • Планка — 75 секунд
  • Приседания — 35 повторений
  • Отжимания — 35 повторений

День 20

  • Отдых

День 21

  • Планка — 75 секунд
  • Приседания — 35 повторений
  • Отжимания — 35 повторений

День 22

  • Планка — 80 секунд
  • Приседания — 35 повторений
  • Отжимания — 35 повторений

День 23

  • Планка — 80 секунд
  • Приседания — 40 повторений
  • Отжимания — 40 повторений

День 24

  • Отдых

День 25

  • Планка — 80 секунд
  • Приседания — 40 повторений
  • Отжимания — 40 повторений

День 26

  • Планка — 85 секунд
  • Приседания — 40 повторений
  • Отжимания — 40 повторений

День 27

  • Планка — 85 секунд
  • Приседания — 45 повторений
  • Отжимания — 45 повторений

День 28

  • Отдых

День 29

  • Планка — 90 секунд
  • Приседания — 45 повторений
  • Отжимания — 45 повторений

День 30

  • Планка — 90 секунд
  • Приседания — 50 повторений
  • Отжимания — 50 повторений

Программа приседаний для девушек

Каждая девушка знает о том, что первое впечатление на мужчину производит не ее внутренний мир, а красота форм, и нужна программа приседаний для девушек. Мужской зоркий взгляд внимательно оценивает фигуру, задерживая внимание на ягодицах. Поэтому женский пол уделяет так много внимания своей попе, стараясь подкачать ее.

Программа приседаний для девушек

Чтоб придать ягодицам аппетитный вид вовсе не обязательно иметь кучу денег и бежать в тренажерный зал. Ошеломительных результатов можно добиться дома с помощью обычных приседаний, главное, иметь желание и немного свободного времени.

Правила выполнения упражнений

Если вы никогда не ходили в спортивный зал, стоит обратиться к фитнес-инструктору за консультацией. Программа приседаний на 30 дней для девушек будет эффективна настолько, насколько правильно она будет выполняться.

  • Обязательно обращайте внимание на каждое движение. Лучше сделать меньше, но максимально правильно, чем положенное количество раз, но без полной выкладки.
  • Обязательно держите спину прямой.
  • При выполнении глубоких приседаний ягодицы должны находиться на одном уровне со стопами. Это очень сложно.
  • Обратите внимание на стопы. Они должны быть плотно прижатыми к полу.
  • Дыхание. На него новички обычно не обращают никакого внимания, и очень зря. Чем более ровным и глубоким оно будет, тем лучше идет насыщение организма кислородом.

Как правильно приседать мужчинам с грифом?

  • Занятия бодибилдингом, пауэрлифтингом невозможно представить без приседаний со штангой. Благодаря простому упражнению развиваются мышцы ног на бедрах, ягодичные мышцы. Штанга во время приседаний увеличивает нагрузку на мышцы, а значит упражнения становятся более эффективными.
  • Приседания со штангой активизируют работу разных групп мышц. В результате происходит рост мышечной массы всего организма.

Для достижения результата придерживайтесь следующих правил:

  • Исходное положение во время приседаний — ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Пятки от пола лучше не отрывать.
  • Руки на грифе располагаются симметрично по отношению к центру, чтобы не терять равновесие. Взгляд при выполнении упражнений направлен поверх линии горизонта. Благодаря такому положению глаз спортсмен сохраняет правильное положение шеи.
  • Опуская глаза, спортсмен непроизвольно наклоняет голову, что может стать причиной травмы позвоночника или появления остеохондроза.
  • Гриф располагается на плечах. Можно держать спортивный снаряд на лопатках или на передней дельте.
Читайте также:  Яичная диета как способ эффективного похудения

Комплекс приседаний для ягодиц на дней

Основная цель данного комплекса является в том, чтобы вызвать привыкание к таким видам нагрузки. За один месяц вы выполните 24 типа упражнений на присед. Восемь из них будут весьма трудными, восемь средними, а еще восемь достаточно легкими. За эти тридцать дней вы выполните следующие упражнения: приседания со штангой на спине, фронтальные приседы со штангой на груди, а также приседания без отягощений. Также, такой комплекс приседаний можно выполнять и в домашних условиях.

Вот несколько советов, как правильно приседать, чтобы накачать попу:

  • Во время небольших нагрузок, когда необходимо выполнять по 8-12 повторений задействована в основном передняя часть бедра. Также, выполняя приседания, не забывайте фиксировать себя в нижнем положении на одну секунду.
  • Для выполнения приседаний с собственным весом необходимо скрестите ваши руки на груди и начать тренировку. Контролируйте свой темп: эксцентрическая фаза (негативное сокращение) — 2 секунды, пауза – 1 секунда, концентрическая фаза (позитивное сокращение) – 1 секунда
  • Начните заниматься с приемлемого для вас веса и постепенно наращивайте нагрузку. Начните с 3-х подходов по 3 повторения и увеличивайте их количество согласно плану.

Например, вы можете начать со 140 кг. и выполнить 3 подхода по 3 повторения. При этом от сессии к сессии не меняйте рабочий вес, так как концу месяца предстоит выполнять уже больше подходов и повторений. Со временем вы заметите, что можете увеличить с вой рабочий вес, примерно, на 10-15 кг.

Неделя №1

1-ая тренировка Понедельник Четверг
1 Приседания со штангой на спине 3х3 4х3
2 Подъем таза и ног лежа 2х20 2х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х10 2х10
2-ая тренировка Вторник Пятница
1 Фронтальный присед (приседания со штангой на груди) * 3х8-12 3х8-12
2 Подъем таза и ног лежа 2х20 2х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х10 2х10
3-ая тренировка Среда Суббота
1 Приседания с собственным весом** 2х20 2х20
2 Подъем таза и ног лежа 2х20 2х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х10 2х10

* Выполняя фронтальный присед (приседания со штангой на груди) задержитесь в нижнем положении на одну секунду.

Неделя №2

1-ая тренировка Понедельник Четверг
1 Приседания со штангой на спине 3х4 4х4
2 Подъем таза и ног лежа 3х20 3х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х15 2х15
2-ая тренировка Вторник Пятница
1 Фронтальный присед (приседания со штангой на груди) 3х8-12 3х8-12
2 Подъем таза и ног лежа 3х20 3х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х15 2х15
3-ая тренировка Среда Суббота
1 Приседания с собственным весом 3х20 3х20
2 Подъем таза и ног лежа 3х20 3х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х15 2х15

Неделя №3

1-ая тренировка Понедельник Четверг
1 Приседания со штангой на спине 3х5 4х5
2 Подъем таза и ног лежа 4х20 4х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х20 2х20
2-ая тренировка Вторник Пятница
1 Фронтальный присед (приседания со штангой на груди) 3х8-12 3х8-12
2 Подъем таза и ног лежа 4х20 4х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х20 2х20
3-ая тренировка Среда Суббота
1 Приседания с собственным весом 4х20 4х20
2 Подъем таза и ног лежа 4х20 4х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х20 2х20

Техасский метод

Это распространенная схема тренировок среди атлетов среднего и высокого уровня подготовки.

Как и в других программах на силу, в рамках Техасского метода выполняется всего 3 тренировки в неделю. По понедельникам объемная тренировка, в среду – легкая, в пятницу – очень тяжелая (работаем с максимальным весом).

Неделя «А»

Понедельник (объемная тренировка):

  1. Приседания со штангой – 5х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).
  2. Жим штанги лежа — 5х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).
  3. Становая тяга — 1х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).

Среда (легкая тренировка):

  1. Приседания со штангой — 2х5 (с весом в 70% от максимального на 5 повторений).
  2. Жим штанги стоя из-за головы — 3х5 (с весом в 70% от максимального на 5 повторений).
  3. Подтягивания обратным хватом – 3 подхода до отказа с собственным весом.
  4. Гиперэкстензия – 5х10.

Пятница (тяжелая тренировка):

  1. Приседания со штангой – 1х5 (с максимальным весом).
  2. Жим штанги лежа – 1х5 (с максимальным весом).
  3. Становая тяга – 1х5 (с максимальным весом).

Неделя «В»

Понедельник (объемная тренировка):

  1. Приседания со штангой – 5х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).
  2. Жим штанги стоя 5х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).
  3. Становая тяга 1х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).

Среда (легкая тренировка):

  1. Приседания со штангой 2х5 (с весом в 70% от максимального на 5 повторений).
  2. Жим штанги лежа 3х5 (с весом в 70% от максимального на 5 повторений).
  3. Подтягивания обратным хватом – 3 подхода до отказа с собственным весом.
  4. Гиперэкстензия – 5х10.

Пятница (тяжелая тренировка):

  1. Приседания со штангой – 1х5 (с максимальным весом).
  2. Жим штанги стоя – 1х5 (с максимальным весом).
  3. Становая тяга – 1х5 (с максимальным весом).

Полезная статья: «Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавки».

Чередуйте недели «А» и «В», чтобы прогрессировать и в жиме лежа, и в жиме стоя. Объемные и легкие тренировки построены по простому принципу: вы просто разминаетесь и делаете запланированные подходы. По пятницам работайте с максимальными весами. Каждое упражнение начинается с разминочных подходов, и затем вы делаете тяжелый подход на 5 повторений. С каждым разом вес следует увеличивать на 2,55 килограммов.

Как правильно разминаться перед тренировкой?

Первый разминочный подход делается с пустым грифом, затем вес постепенно увеличивается. К примеру, если вы приседаете со штангой весом 125 килограммов, разминка должна выглядеть примерно так:

  1. Пустой гриф (20 кг) – 2х5;
  2. 60 кг – 2х5;
  3. 85 кг – 1х3;
  4. 105 кг – 1х2;
  5. 125 кг (рабочий вес) – 3х5.

Как увеличить рабочий вес?

Цель Техасского метода состоит в еженедельном увеличении рабочих весов. Поэтому мы прибавляем по 2,5 килограмма каждую пятницу, когда делаем тяжелые подходы с максимальными весами на 5 повторений. Из-за этого каждый понедельник и среду вы будете отталкиваться от новой цифры.

Время отдыха между подходами

Отдыхайте 2–5 минут между подходами.

Что делать, если прогресс не идет?

Если вы не можете справиться с запланированным на понедельник объемом, нужно снизить объем работы с 5 до 3 подходов или снизить вес на 10% от максимума. Уделяйте больше внимания восстановлению, чтобы этого не происходило.

Если вы справляетесь с объемной тренировкой в понедельник, но не можете покорить новый вес в пятницу, значит, нужно увеличивать тренировочный объем и интенсивность тренировок по понедельникам. К примеру, вместо того чтобы сделать 5 подходов по 5 повторений с весом в 90% от максимального, сделайте 5 подходов по 8 повторений с весом в 80% от максимального.

Программа тренировок на месяц в домашних условиях. Преимущества тренировок в домашних условиях:

  • Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
  • Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
  • Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
  • Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
  • Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
  • Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
  • Большой выбор готовых видео-программ и комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
  • У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
  • Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.

Нюансы правильного выполнения

Упражнения, сделанные вполсилы либо просто неправильно, не принесут желаемого результата. Схитрив можно обмануть только саму себя, поэтому важно соблюдать следующие правила:

  • приседая нельзя ни обо что опираться, иначе мышцы не будут работать вообще
  • нельзя отрывать ступни от пола
  • опускаясь нужно набирать воздух, а поднимаясь выдыхать, соблюдать ровность дыхания
  • нельзя сгибать спину
  • движения важно выполнять медленно, всем телом ощущая каждое движение
  • приседая с дополнительным весом, нужно следить, чтоб нижняя точка приседания была на уровне колен

При правильном исходном положении стойка должная быть прямой, ноги на ширине плеч, а носки немного смотреть в сторону.