Домашние упражнения с гантелями для мужчин


© chesterF — stock.adobe.com
Поделиться:

Заключение

Достаточно ли одних гантелей, чтобы иметь красивое и гармонично развитое тело? Для начальной стадии подготовки – вполне. По по мере роста спортивного мастерства, мышцы будут адаптироваться. И придется либо купить гантели потяжелее, либо дополнить свой домашний спортзал также и штангой, стойками и набором блинов.

Приведенный комплекс удобно выполнять с набором гантелей, а не с одним комплектом регулируемых отягощений, так как во время круговой тренировки некогда будет менять диски на гантельных грифах. Наборные гантели существуют для более спокойных тренировок.

Гантели вполне нормально позволяют прогрессировать до определенного уровня и дома тоже. Дальше придется все же пойти в зал, или докупить другое необходимое оборудование для своих тренировок. Зацикливаться на каком-то одном оборудовании для тренировок не стоит. Чем более разнообразным будет тренинг, тем проще будет прогрессировать в дальнейшем. Ну а упражнения с гантелями на все тело дадут отличную базу для дальнейшего спортивного развития.

Обязательно прочитайте об этом

  • Вся правда о приседаниях со штангой – о чем вы догадывались, но стеснялись спросить
  • Бег в гору: особенности правильного выполнения
  • Как и зачем тренироваться с гирями

Как выбрать гантели

Гантели могут быть разборными и неразборными. Последние имеют заданный вес. Разборные представляют собой гриф и набор блинов. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, покупайте разборные cнаряды: они занимают мало места и позволяют подбирать вес для каждого упражнения.

Разборные гантели

Можете купить и неразборные, но берите сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц. Для плеч, бицепса и трицепса нужны лёгкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подойдут снаряды весом не менее 16–20 кг.

Неразборные гантели

Также в магазинах можно встретить гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила. Они яркие и приятные на ощупь, но слишком лёгкие для силовых тренировок и подходят только для сессий из аэробных упражнений.

Гантели для фитнеса

Поэтому, даже если вы полный новичок, не берите такие гантели для силовых тренировок. В крайнем случае вы всегда можете наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же самые 1,5–2,5 кг.

Упражнения для девушек

Выполнять базовые упражнения с гантелями в зале для девушек и женщин, можно, как в комплексе выше, начиная с приседаний. Они за один раз охватывают большое количество мышц: пресса, квадрицепсов, задних отделов спины, бедер, икр, ягодиц, поясницы и крестцовой зоны спины.

Лучшие упражнения для женщин:

1. Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс прорабатывают ноги, ягодицы и бицепсы:

  • ИП – ступни шире плеч; носки – развернуты на 45-60º.
  • Приседайте до уровня бедра параллельно полу.
  • При опускании вниз следует сгибать все конечности одновременно.
  • Повторов 10-12, сетов — 3.

Приседания с гантелями в стойке СУМО

  1. Упражнение «Пугало» выполнять на одной ноге для разработки плечевых и спинных мышц и развития баланса:
  • ИП – стоять на одной ноге, правую ногу поднять верх и согнуть в колене, бедро удерживать параллельно полу.
  • Руки поднять вверх и согнуть их на угол 90º.
  • Предплечья — опустить вниз.
  • Повторов 10-12, сетов — 3.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Упражнения на прокачку плечевых мышц в домашних условиях

Широкие и мощные плечи – мечта каждого мужчины. И если вы решили заняться собой, то наверняка хотите достигнуть результата как можно быстрее. Естественно, прокачка плеч – это длительный и кропотливый труд, и заниматься придется долго. Но при правильном подходе результат наступит значительно быстрее.

10411 0 1

Упражнение «Пугало»

  1. Разводка с гантелями из положения лежа укрепляет грудные мышцы:
  • ИП – лежать на полу, согнуть ноги, поднять на прямой угол к полу.
  • Спину – прижать к коврику.
  • Руки поднять перед собой, немного согнуть в локтях.
  • Развести руки с гантелями и свести обратно.
Читайте также:  Как восстановить способность усваивать молоко и молочные продукты

Повторов 10-12, сетов — 3.

Разводка с гантелями

Для фитнеса девушкам можно включать в программу и схемы тренировок, как и все рассмотренные выше упражнения.

Примерная трехдневная схема тренировок с гантелями в домашних условиях

Схема упражнений на 3 дня

Схема упражнений на 1 день

Выводы. Упражнения с гантелями дома выполняются в любом возрасте начинающими атлетами и имеющими опыт. Для исключения травмирования мышц следует повышать нагрузки без спешки, разработать схемы с оптимальным количеством повторений и сетов. А также изменить рацион питания для скорейшего получения ожидаемого эффекта от тренировок.

Упражнения с гантелями для девушек

В зависимости от того, на какую группу мышц осуществляется нагрузка, могут быть разными упражнения.

Качаем ноги

Начинать надо с элементарных приседаний с гантелями. Постепенно нагрузка увеличивается. Руки вместе с гантелями поднимаются и прижимаются к плечевым суставам.

Тренировка спины

Стоя вытягивают разогнутые руки и держат их некоторое время перед собой. При этом качаются не только бицепсы, но и трицепсы. Затем надо лечь на скамейку, вытянуть ноги, а руки с гантелями опустить. На следующем этапе руки с гантелями поднимаются, а опускаются к груди.

Упражнения для грудных мышц

В руках гантели. Руки вытягиваются вперед, и делаются перекресты. Лежа на спине, руки с гантелями сгибаются в локте и вновь разгибаются.

Тренировка мышц рук

Положение стоя. Руки с гантелями поднимаются и опускаются к плечам. Локти надо держать прямо перед собой. Лежа на скамье, ноги согнуты в коленях. Стопы упираются в пол, а руки с гантелями поднимаются.

Упражнения с гантелями для пресса

Руки с гантелями вдоль туловища. Совершаются повороты туловищем в разные стороны.

Как можно видеть, упражнения с гантелями несложные. Но при регулярных тренировках эффект будет поразительный. Труды не пройдут напрасно, и девушка получит ожидаемый результат.

Как составить программу тренировок

Для этого рекомендуется следовать нижеуказанным правилам:

  1. Перед началом занятий совершать разминку, на нее отводить не более 10-15 минут. Такая мера позволит разогреть все мышцы перед выполнением серьезных упражнений, что минимизирует риск возникновения травм.
  2. Правильно подобрать вес гантель. Изначально, можно попробовать использовать снаряды массой 10-15 кг., а потом скорректировать этот параметр в зависимости от ощущений. Необходимо, чтобы можно совершить указанное для каждого упражнения количество повторений, но при этом после выполненного курса не должно оставаться слишком много энергии.
  3. Базовый комплекс упражнений для новичков рассчитан не более чем на 1-1,5 месяца. По истечении этого срока необходимо увеличить вес гантелей и сделать тренировки более интенсивными, поскольку физическая форма к этому моменту станет лучше, а тело успеет адаптироваться к нагрузкам.
  4. После усвоения базового комплекса составление графика последующих тренировок лучше всего доверить квалифицированному специалисту.
  5. Не допускается сочетать подобные занятия с иными силовыми упражнениями или слишком изнурительной аэробикой.
  6. Заканчивать занятия необходимо заминкой, в качестве нее рекомендуется использовать растяжку.

Залог достижения положительного результата – это грамотное составление тренировки.

Программа тренировок

  1. Для женщин разминка и растяжка особенно важны, потому что при их слабой мускулатуре повредить сустав или кости намного прощеЛюбые занятия следует начинать с разогрева мышц и растяжки, поэтому первый этап тренировок отводится лёгким упражнениям и движениям без использования спортивного инвентаря. Это поможет предотвратить риск получения травмы. Организм подготовится к физическим нагрузкам. Для женщин разминка и растяжка особенно важны, потому что при их слабой мускулатуре повредить сустав или кости намного проще.

  2. Серия упражнений, направленных на мышцы ног и ягодиц:
    • приседания;
    • наклоны;
    • выпады;
    • подъёмы на носки;
    • подъём таза из положения лёжа.

    Рекомендуемый вес утяжелителей – 2,5-5 кг.

  3. Прокачка мышц пресса:
    • свёртывания в бублик, лёжа на полу;
    • подъём ног из положения лёжа;
    • подъём ног из положения, сидя на скамье.
  4. Нагрузка на мышцы груди:
    • развод рук с гантелями из положения, лёжа на полу;
    • отжимания от скамьи.
  5. Упражнения для спины:
    • наклоны с одной гантелью (поочерёдно на каждую сторону);
    • пуловер с утяжелителями из положения, лёжа на полу;
    • становая тяга;
    • трапеции стоя.

    Для выполнения элементов использовать гантели 3-7 кг.

  6. Плечевой пояс:
    • разгибания рук с наклонами;
    • французский жим в положении стоя;
    • отжимания от скамьи сзади;
    • сгибания рук в положении стоя.

    Для выполнения элементов использовать гантели 2,5-5 кг.

Количество повторов составляет 10-16 раз по 3 подхода. Между подходами рекомендуется делать перерывы 1-2 минуты. Для новичков будет достаточно программы, включающей 15-17 упражнений. Продолжительность тренировки – от 40 минут до 1,5 часа. Нагрузку увеличивать постепенно. При ухудшении самочувствия, стоит сделать перерыв и уменьшить вес утяжелителей.

Программа рассчитана на проведение тренировок 3 раза в неделю. Перерывы не менее важны для организма, чем нагрузки. Так мышцы будут успевать восстанавливаться. Для усиления эффективности занятий можно добавить аэробные упражнения (3 раза в неделю по 1 часу). Вес следует увеличивать постепенно.

Освоение новой массы гантелей нужно закреплять большим количеством подходов. При выполнении упражнений важно следить за техникой и дыханием. От их правильности зависит результат.

Рекомендуется разработку программы и рациона питания проводить с привлечением тренера и диетолога. При неправильном использовании можно увидеть на весах прибавку веса. Это будет обусловлено ростом мышечной массы. Данной неприятности можно избежать, следуя советам специалистов. Регулярные замеры тела помогут своевременно заметить возможную проблему.

Простые упражнения в домашних условиях для новичков

Упражнения для новичков направлены на ускорение роста мышц и увеличение расхода калорий. Выполнять их лучше от простого к сложному. По 2-3 подхода от 8 до 12 повторений. Заниматься лучше 3 раза в неделю. При этом нагрузку следует увеличивать постепенно, начинать лучше с самого легкого веса от 1,5 кг, постепенно добавляя его – это, со временем, придаст рельефности мышцам.

Гантели настолько неприхотливый инвентарь, что для занятий с ними абсолютно необязательно идти в спортзал. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Начинать лучше со следующих упражнений, которые охватят разные группы мышц, приведут их в тонус, укрепят мышечный корсет и подготовят к более серьезным и узконаправленным занятиям. Очень важно при выполнении упражнений следить за тем, чтобы спина оставалась прямой – это позволит правильно проработать мышцы и избежать травм.

Выпады назад

  1. Встать прямо, ноги на ширине таза, лопатки опущены, спина прямая.
  2. Широко шагнуть назад и согнуть переднюю ногу в колене до 90 градусов. Гантели должны находиться у середины свода стопы.
  3. Принять исходное положение, выполняя усилие передней ногой.

Приседания

  1. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении.
  2. Отвести таз назад и согнуть ноги в коленях, чтобы получился угол 90 градусов, гантели также находятся у середины свода стопы.
  3. Принять исходное положение.

Жим с гантелями сидя

  1. Сесть на стул, лопатки свести, спина прямая, локти согнуть под углом 90 градусов и направить вниз.
  2. Выпрямить руки вверх.
  3. Принять исходное положение.

Сгибание предплечий

  1. Сесть на стул, спина прямая, лопатки сведены вместе.
  2. Согнуть предплечье до уровня груди.
  3. Принять исходное положение.

Тяга с гантелями

  1. Встать прямо, ноги на ширине таза, спина прямая.
  2. Немного отвести таз назад, наклониться вперед, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой, гантели приблизительно посередине голени.
  3. Принять исходное положение.

Упражнения с гантелями помогут мужчинам создать красивый мышечный рельеф

Правильно выполняемые упражнения с гантелями помогают поддерживать мышцы в тонусе, придавать им необходимый рельеф и укреплять здоровье. Работа с гантелями по многим критериям может посоревноваться с занятиями на тренажерах.

Эффективность упражнений с гантелями очень высока, поэтому регулярные тренировки с использованием этого спортивного инвентаря позволяет построить крепкое спортивное тело.

Благодаря тому, что комплекс упражнений с гантелями может быть вполне успешно использован как в условиях тренажерного зала, так и в домашних условиях, создать красивый мышечный рельеф при желании может даже самый занятой мужчина.

Правила выполнения упражнений

Специалисты рекомендуют первое занятие с гантелями проводить под руководством тренера, который сможет порекомендовать оптимальный темп выполнения упражнений и максимально допустимую нагрузку, подберет начальный вес гантелей, а также укажет на совершаемые ошибки.

Заниматься с гантелями с начальной нагрузкой в домашних условиях рекомендуется в течение 1,5-2,0 месяцев, после это ее нужно будет увеличить, так как организм привыкает к нагрузкам и уже не воспринимает их должным образом.

Если нагрузка всегда будет одинаковой, через некоторое время тренировки перестанут приносить пользу. Тренироваться в домашних условиях рекомендуется не реже чем три раза в неделю, оптимальный график тренировок – через день.

Тренироваться ежедневно не стоит, так как организм просто не успеет восстановить силы, и последующая тренировка будет малоэффективной.

Выполнять упражнения необходимо только после проведения предварительной разминки. Мышцы должны быть разогреты, а сухожилия достаточно растянуты. Организму необходимо время для того чтобы подготовиться к нагрузкам, поэтому слишком резкий переход от разминки к тренировке или ее полное отсутствие может привести к травме.

Нагрузка на мышцы и сухожилия должна увеличиваться постепенно. При выполнении упражнений в домашних условиях особое внимание следует сосредоточить на технике. Упражнения должны выполняться правильно, в определенном темпе и при условии использовании гантелей оптимального веса.

Каждое занятие должно заканчиваться растяжкой. Она поможет снять усталость и быстро восстановиться после тренировки. Кроме этого, растяжка необходима для предотвращения травм и защемления мышц.

Упражнения для грудных мышц

Рельефные грудные мышцы у мужчины – предмет восхищения представительниц слабого пола. Однако, кроме красоты и внешней привлекательности грудные мышцы имеют большое функциональное значение. Тренированные грудные мышцы способны надежно защитить сердце и близлежащие внутренние органы от ударов при неожиданном столкновении или падении.

Для тренировки грудных мышц в домашних условиях чаще всего используется следующее упражнение. Следует принять основную позу — ноги вместе, руки опущены вниз вдоль туловища и направлены вперед ладонями. В каждой руке расположена одна гантель.

Нужно осуществлять одновременное сгибание рук и их последующее разгибание в локтевом суставе. В верхней точке подъема руки с гантелями должны достигать уровня плеч. Следует выполнить до 10 повторений, общее количество подходов — от трех до пяти в зависимости от физической подготовки.

Упражнения для спинных мышц

Хорошо развитые мышцы спины также важны, как и грудные. Они помогают позвоночнику удерживать тело в физиологически правильном положении и забирают на себя часть  нагрузки.

Вес гантелей, используемых при выполнении упражнений для разработки мышц спины, должен быть небольшим. Оптимальным вариантом являются двухкилограммовые гантели.

Такое требование объясняется тем, что при выполнении упражнений для мышц спины воздействию подвергаются на только спинные мышцы, но и сам позвоночный столб.

Обратите Внимание!

Чрезмерная нагрузка в этом случае может вместо быстрого роста мышц и улучшения их рельефа наградить спортсмена искривленным позвоночником.

Для тренировки в домашних условиях  лучше всего подходит следующее упражнение, выполняемое лежа на полу. Ноги нужно согнуть в коленях, стопы плотно прижать к полу.

Руки с гантелями поднимаются вверх вперед от себя. Далее одну руку не сгибая локтя нужно опустить к бедру, а другую на пол за голову, затем поменять руки местами.

 Выполнять смену положения рук необходимо 10 раз, выполнив до 5 подходов за тренировку.

Подбирая оптимальную нагрузку для тренировок в домашних условиях, опытные спортсмены рекомендуют выполнить пробную серию какого-либо упражнения той рукой, которая является более слабой. Максимальное количество движений, которое получится выполнить этой рукой, наверняка можно будет сделать и второй рукой.

Благодаря регулярным тренировкам в домашних условиях, руки, грудные и спинные мышцы станут крепкими и накачанными, а фигура более подтянутой, уменьшится прослойка подкожного жира, кожа станет более упругой. Кроме этого, в качестве бонуса появится чувство силы, хорошее настроение и уверенность в себе.

Упражнения для женщин

Женщинам для занятий спортом дома подойдет примерный комплекс упражнений с гантелями:

  1. Выпады ног в разные стороны с жимом гантелей.
  2. Разведение гантелей лежа.
  3. Скручивания.
  4. Разведение гантелей в наклоне.
  5. Приседания с гантелями – обычные или сумо.
  6. Тяга к подбородку (может выполняться с двумя легкими гантелями).
Упражнения для женщин

Если этого недостаточно, смело добавляйте в программу упражнения из приведенных выше, которые нравятся и представляются полезными для вашей фигуры. Упражнения с гантелями для женщин призваны сжигать жир, улучшать тонус организма и общее самочувствие, только в последнюю очередь развивая мышцы. Накачивать огромные бугры ни к чему, достаточно укрепить мускулы и «прорисовать» красивые линии. Поэтому женщинам и девушкам следует:

  • Выполнять большое количество повторений (от 15 до 25);
  • Выполнять движения в достаточно быстром темпе – начиная со сравнительно спокойного и прибавляя темп по мере роста опыта и тренированности.

Упражнения для мышц ног

1 упражнение. Выпады. И.п. прямо стоим. В руках гантели. Вышагиваем правой ногой. Колено, как можно ниже. В и.п. То же самое другой ногой.

Для чего: передняя сторона бедра.

Повторов: 3 по 20.

2 упражнение. И.п. на коленях. Правая нога поднята вверх и согнута в колене. В коленке зажимаем гантель. Поднимаем ногу вверх. До той высоты, на которой можно удерживать гантель.

Для чего: задняя поверхность бедра.

Повторов: 3 по 20.

3 упражнение. Приседания «Сумо». И.п. ноги как можно шире. Спина прямая. В руках гантели. Присаживаемся, как будто на стул. В и.п.

Для чего: внутренняя поверхность бедра.

Повторов: 3 по 20.