Дневник тренировок: что это? Как правильно вести дневник тренировок?

Если вы хотите похудеть, поправиться, бегать дальше, быстрее кататься на велосипеде, лучше плавать или просто укрепить свое здоровье – эти фитнес-приложения помогут вам достичь ваших целей в 2021 году.

Что такое подход и повторение в спорте.

– Вы подошли к снаряду, сделали 10 раз и отошли. Это Вы сделали один подход. Подошли, сделали ещё 8 раз это второй подход и т.д.

Между подходами отдыхаем до 5 минут, чтобы как следует восстановиться к следующему подходу.

Что такое подход и повторение в спорте.

Больше 7 минут отдыхать нельзя, мышцы остывают и могут потребоваться добавочные разогревающие подходы.

Что такое повторение?

– это сколько раз Вы сделали в одном подходе. Например, Вы сделали 12 раз. Это Вы сделали 12 повторений в одном подходе.

Что такое подход и повторение в спорте.

Другими словами:

Повторение — это однократное выполнения упражнения от исходного до конечного положения.

Непрерывная серия повторений называется подход.

Что такое подход и повторение в спорте.

Пример ведения дневника:

1. Пресс: 15; 10; 8;

Что такое подход и повторение в спорте.

Из этой записи понятно, что занимающийся выполнил упражнение на пресс в первом подходе 15 раз, во втором 10 и совсем подустав, сделал 8 раз. Берём любое другое упражнение. Но здесь у нас в записи уже появляются килограммы.

2. ЖЛ (жим штанги, лёжа): 80кг/8раз; 80/8; 80/7;80/4

Глядя на эту запись, мы понимаем, что человек поднимал штангу весом 80 килограмм, первый подход он выполнил на 8 повторений (раз) второй на 8, третий на 7 и четвёртый на 4 раза.

Что такое подход и повторение в спорте.

Сразу можно оговориться: разных способов и методик тренировок — бесчисленное множество. И начинающему очень трудно порою разобраться, а как же нужно ему тренироваться? Одни спортсмены советуют делать пять подходов по пять повторений, другие – четыре по десять, третьи три по пятнадцать, а есть ещё и такие, которые говорят, что нужно делать не меньше тридцати повторений в одном подходе!!! Так кого же слушать? Обычно понимание этого происходит постепенно. Нужно примерно полгода чтобы Вы начали понимать, что к чему. Пример: Ко мне в зал пришла девушка – она была маленького роста и худенькая. Как она шутила: «Я себе одежду в детском мире покупаю». Ей, в отличие от большинства девушек, которые хотят похудеть, хотелось подкачаться. Чтобы выглядеть более солидно. Набрать массу.

Но поначалу наш обычный комплекс тренировок, который подходит большинству девушек, дал отрицательный результат. Она похудела ещё больше.

И тогда мы с ней стали подбирать комплекс упражнений, который подошёл бы именно ей. И со временем нашли его. Ей подошла система 5*5 (пять на пять). Пять подходов по пять повторений в упражнении. И, применяя эту систему, она успешно набрала необходимую для неё массу.

Что такое подход и повторение в спорте.

И ещё. Начинающим не нужно пользоваться сразу тяжёлыми весами. Вес должен быть такой, чтобы вы его могли поднять 15 раз. Не меньше. Если Вы не можете поднять вес больше 14 раз (для начинающих, или новое упражнение для Вас), это говорит о том, что этот вес для Вас слишком велик. И есть вероятность повредить связки. Повреждённая (потянутая) связка заживает месяцами. Вот и думайте, стоит ли того излишняя поспешность. Предлагаемая методика тренировок проста и понятна. Очень хорошо подходит для начинающего. После того, как Вы определились с упражнениями. Выбрали, какие упражнения в какой тренировочный день Вы будете делать. Вам нужно определить, сколько подходов вы будете делать в этом упражнении, сколько повторений делать в одном подходе, и подобрать для себя рабочий вес снаряда.

Читайте также:  «Лодочка» — незаменимое упражнение для здоровой и красивой спины

Вот отличный дневник моего начинающего ученика.

Что такое подход и повторение в спорте.

Лучшие приложения для коротких тренировок

В категории «Приложения для коротких тренировок», Johnson & Johnson Official 7 Minute Workout – это, безусловно, лучшее, что мы нашли. Это совершенно бесплатное приложение с классической семиминутной тренировкой, которую вы можете делать в любом месте. Приложение показывает вам, как делать каждое упражнение и отсчитывает время тренировки.

Кроме того, в приложении есть более длинные, более и менее интенсивные тренировки и многое другие. Приложение рассчитано на самую разнообразную аудиторию.

Составление тренировочной программы

Чтобы не тратить свое драгоценное время и абонемент на посещение тренажерного зала, следует самому иметь представление о том, какой же программы придерживаться.

Составление тренировочной программы

Тренинг на неделю для новичка базируется на:

  • Обязательно — жим лежа и приседания со штангой;
  • Желательно — разводки лежа, жим штанги стоя, упражнение для широчайших (тяга в наклоне или подтягивания за голову с весом), бицепс со штангой, отжимания на брусьях или жим лежа узким хватом для трицепсов, наклоны со штангой;
  • Чуть позже — можно включить становую тягу.
Составление тренировочной программы

Здесь есть один важный момент, который обязательно следует учитывать. Когда в тренажерном зале нет возможности делать эти упражнения, значит, следует искать другой физкультурно-оздоровительный центр. Нагружать себя с первых дней по максимуму нельзя.

В какой форме вести дневник?

Сегодня, когда фитнес столь популярен, в интернете можно найти всевозможные шаблоны тренировочных дневников. Они представляют собой разграфленные страницы, разбитые на строки и столбцы. В дневник записывают информацию о длительности тренировки, видах упражнений, весе отягощений, количестве подходов и повторов. В таблицу заносят результаты замеров параметров тела и выставляют оценку свой работе.

Можно использовать альтернативный вариант бумажного блокнота – электронную форму дневника. Приложение устанавливают на телефон, планшет или ПК. Одновременно с тренировочной тетрадью стоит завести дневник питания с фиксацией количества потребленных жиров, белков, углеводов, расчетом калорий и т. д.

В дневнике для тренировок желательно делать пометки о самочувствии, причем оценку своего состояния нужно давать как по окончании всего тренинга, так и после каждого упражнения . Это позволит вовремя выявить негативную реакцию организма на конкретные виды нагрузок. Возможно, понадобится обратится за консультацией к врачу.

Для спортсмена важнейшим параметром является вес тела. Ежедневные записи позволяют отслеживать его динамику. Взвешиваются до и после тренинга. Измерять можно также объем бицепса, талии и других частей тела. Но чересчур усердствовать тоже не стоит. Большинству атлетов нет необходимости заносить в дневник абсолютно все оценочное параметры, нужно сосредоточиться на самых ключевых из них.

6 причин вести дневник питания и тренировок

Геморрой в 79% случаев убивает пациента

Образец спортивного дневника

Вести дневник тренировок могут как мужчины, так и женщины, как опытные спортсмены, так и новички.

К примеру, если такой дневник решила завести девушка и поставила перед собой цель не только сбросить несколько лишних килограммов, но и привести в порядок фигуру, подтянуть все мышцы, тогда его надо вести следующим образом:

  1. Сначала записывается дата, затем неделя проводимых тренировок (стоит придерживаться следующего совета – если тренировки проводятся в спортивном зале, тогда на каждой 10-ой неделе надо делать небольшой перерыв, т. к. мышцы должны иметь возможность немного отдохнуть);
  2. В обязательном порядке записывается первоначальный вес, а также объем талии и груди, бедер, обхват бедра, и конечно, др. параметры, которые имеют значение (эти данные определяются с учетом поставленных целей);
  3. Вес используемых гантелей (во время каждой тренировки) – этот показатель имеет значение, т. к. постепенно нагрузки должны увеличиваться;
  4. Количество выполняемых повторов каждых упражнений, направленных на проработку определенной области;
  5. Важно сделать пометку о проведенной разминке, и конечно, растяжке.

Также полезно будет в дневнике отметить свое самочувствие, как до начала тренировки, так и после ее завершения. В конце надо будет оценить прошедшее занятие – можно использовать как 5-ти, так и 10-ти бальную систему оценивания.

Стоит помнить и о том, что при условии ведения дневника, если занятия проходят в спортивном зале, необходимо будет записывать и тренажеры, на которых Вы занимались. Если Вы занимались дома, нужно записывать все выполняемые упражнения, а также количество сделанных подходов и повторов.

Благодаря регулярной и правильной фиксации своих показателей можно отслеживать достигнутые результаты. Также появляется возможность рассчитать нагрузку, которая понадобится для следующих занятий.

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ

На начальном пути новички пытаются инструктивно повторять упражнения, но совсем не понимают, какая мышца должна работать в этот момент. Они её не сразу чувствуют, а при неправильной технике – тренируют и вовсе не её. Вдобавок, чтобы не быть белой вороной среди бодибилдеров, хватаются за тяжелые гантели и навешивают на штангу массивные блины. Всё это приводит к травмам позвоночника, коленных суставов и мышц.

Лучше в первые дни тренировок отрабатывать мышцы упражнениями в 3 подхода по 15 раз, работая с очень маленькими весами.

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ

Это не даст прогрессивный рост мышечной массы, а всего лишь прокачает базовый уровень физических способностей, поможет правильно поставить технику, и подготовит мышцы к серьёзным нагрузкам. В будущем веса можно увеличить, а количество повторений и подходов сократить, работая на силу и рост мышечной массы. Позже у вас выработается интуитивная схема, и надобность в чужих советах отпадёт.

Важная часть – разминка

Разминка – это обязательная часть тренировки, но, увы, которой многие пренебрегают.

Разминка нужна для разогрева суставов, связок и мышц, что поможет предотвратить травмы в процессе занятия.

Никогда не беритесь за «железо» без разогрева. В качестве разминки можно сделать интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, наклоны в сторону и др.), прыжки на скакалке, упражнения на растяжку.

Если у вас нет цели сбросить вес, то вместо разминки можно выполнить кардио нагрузку не больше 5 минут. Если цель жиросжигание, то разминку заменит интенсивное кардио 15-30 минут – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид или скакалка.

Распространенные ошибки новичков

  • Использование слишком тяжелых весов на первых этапах. Начинайте с небольших нагрузок, а затем постепенно их наращивайте. Если страдает техника, вы раскачиваетесь или используете инерцию движений, то это означает, что вы выбрали слишком большой вес. Кроме того, это увеличивает риск получить травму и снижает эффективность работы над целевыми группами мышц.
  • Использование слишком легкого веса. Всегда имеет смысл перестраховаться, но если вы можете выполнить 30 повторений с определенным весом, то, вероятно, его лучше увеличить. Совет: наращивайте вес не более чем на 5% за один раз.
  • Слишком быстрое выполнение повторений. Работа с тяжелыми весами в медленном и контролируемом темпе приводит к большему мышечному напряжению и позволяет разрушить больше мышечных волокон, а также снизить риск травмы. Помните, что суставы сильны настолько, насколько крепки мышцы, которые их окружают.
  • Недостаточный или излишний отдых. Оба фактора негативно сказываются на тренировках. Отдыхать между подходами рекомендуется от 30 до 90 секунд.
Читайте также:  Все о кардиотренировках для сжигания жира

Как и зачем анализировать тренировки на основе записей вашего дневника

Зачем? Допустим вы поставили себе цель на 3 месяца достичь 20-ти подтягиваний за один подход. Составили план в дневники. Идете по плану и на середине пути вы понимаете, что вы такими темпами не успеете, прогресс сильно медленный. Вы начинаете анализировать. Смотрите в план: может спите плохо, смотрите по самочувствию и т.п. Также не забывайте смотреть в свою группу в телеграмме. Туда вы должны записывать свои ощущения о тренировки.

Как? Да все просто, напомню — цель: 20-ть раз подтянутся за один раз через 3 месяца. Прошло полтора месяца, а вы за раз можете подтягиваться всего 7 раз. Смотрим в план, и производим анализ, что ни так, почему рост происходит так медленно. Смотрим по сколько часов вы спите, а у вас написано, что ваш сон составляет всего 6 часов. Может ли это влиять на результат? Конечно, ваш организм не успевает восстановиться, шести часов для этого ему просто мало. Заходим в телеграмм и смотрим на эти дни, где вы мало ваши ощущения, которые вы написали в эти дни. Допустим вялый, не выспался, на тренировку идти не хотелось и т.п. Вывод — увеличиваем время сна и смотрим на результаты.

Понятно, что так идеально не будет, и нужно смотреть к каждому в план, чтобы разобраться в его ситуации. У кого-то вес может быть большим, и ему нужно просто начать следить за питанием, а кому-то чересчур легко на тренировках, и он просто не дорабатывает. Вариантов может быть куча. Поэтому ведите дневник тренировок и записывайте все ваши ощущения подробно. Если вы не можете самостоятельно понять, почему у вас нет результата, то вы можете написать в комментариях. Мы с вами обязательно разберемся в вашей ситуации. Обычно со стороны хорошо видно где косячит другой человек =)

На этом все! Надеюсь моя статья вам понравилась и оказалось полезной. Если вам есть что дополнить, то пишите в комментариях.

ПредыдущаяКак правильно питаться в домашних условия, чтобы похудеть — посчитаем калории, составим дневник правильного питания и меню на неделюСледующаяКак правильно рассчитать процент жира — показываю на собственном примере

Компьютерные программы

Дневники-приложения для смартфонов

Выбор таких программ чрезвычайно огромен – поэтому вы можете выбрать ту, что окажется наиболее удобной именно для вас. Например, можно скачать дневник Толобовых. Кроме того, такие программы еще предлагают дополнительные полезные функции.

Преимущества:

  • автоматически считают БЖУ и калории, в том числе – и за сутки;
  • создают историю данных;
  • помогают рассчитать нормы веществ в зависимости от вашего веса и образа жизни;
  • определяют норму водного баланса и напоминают о необходимости пить воду в течение дня;
  • приложение всегда под рукой.

Недостатки:

  • ограниченное количество блюд в памяти приложения – то есть, будет необходимо вводить необходимые в ручном режиме;
  • часто приложение предлагает купить дополнительный список блюд, а самостоятельно их внести нет возможности;
  • смартфон может разрядиться в ненужный момент.

К тому же, для работы приложения часто требуется соединение с интернетом – а оно не всегда стабильное. А в местах отдыха его и вовсе может не быть.