Диета Палео, питаемся по принципам пещерных людей

Поделиться «Азбука палео диеты: основные принципы и меню на 7 дней»

Поскольку наука в наши дни проникла во все сферы жизни, ее популярность, как и уровень доверия к ученым, с каждым годом растет. Увы, порой ученые переходят границы. Вместо того чтобы придерживаться исследовательской позиции, они становятся активными пропагандистами. Сплошь и рядом этим пользуются популяризаторы, которые в простой доступной форме рассказывают людям о результатах своих изысканий.

Диета Палео, питаемся по принципам пещерных людей

Точно так же и палео диета стала известной. Основоположником палеодиетологии считается гастроэнтеролог Вальтер Л. Вегтлин, написавший в 1975 году книгу «Диета каменного века». Но настоящую популярность палеодиета обрела после выхода одноименной книги Лорена Кордейна в 2002 г.

Диета Палео, питаемся по принципам пещерных людей

Диета Палео, питаемся по принципам пещерных людей

Кстати, забавный факт: на обложке русского издания, рядом со слоганом «Ешьте то, что предназначено природой», красуется изображение помидоров. Видимо, эта овощная культура, попавшая в Европу в XVI веке — та самая природная пища, которой наши предки питались миллионы лет.

Диета Палео, питаемся по принципам пещерных людей

Также есть еще одна крайне популярная книга о палео диете Робба Вульфа «Палеодиета – живое питание для здоровья». Хочется вскользь упомянуть о ней. Казалось бы, с чего это вдруг?

Диета Палео, питаемся по принципам пещерных людей

А ответ прост: он и его мать болели целиакией, причем выяснили это достаточно в зрелом возрасте, так что долго болели и всячески мучились от последствий этой непереносимости глютена. Под впечатлением от этого Вульф и накропал свой великий труд, который сейчас используют как руководство к действия здоровые люди. Здоровые. Книгу больного. О проблемах больного. Поняли?

Диета Палео, питаемся по принципам пещерных людей

Как можно верить этому человеку? Это так абсурдно, что даже не смешно. Давайте остановим производство шоколада из-за диатезников или выбросим всех котов из дома, потому что один аллергик чуть не окочурился.

Диета Палео, питаемся по принципам пещерных людей

Мы еще раз повторяем: если у людей нет аллергии на глютен, то бояться его не нужно! Внезапно заразиться целиакией нельзя: это врожденное незаразное заболевания. И соблюдать рекомендации, которые даются тем, кто болеет, здоровому не нужно. Вы же не пьете просто так лекарство от Альцгеймера?

Диета Палео, питаемся по принципам пещерных людей

Кетогенная диета: жиру жир

Преимущества палео диеты

Главное преимущество этой диеты — это нормализация уровня сахара в крови. Основу питания на палео диете составляют грубые волокнистые продукты, которые содержат мало сахара. Поэтому у кого были скачки, теперь могут вздохнуть с облегчением. Также продукты палеолетической диеты это семечки, которые содержат много ненасыщенных жирных кислот. А продукты содержащие насыщенные жирные кислоты, такие как жирное мясо, исключаются. Это приведет к уменьшению уровня холестерина.

Пример меню палеодиеты на один день

Рацион питание может выглядеть по разному, главное использовать правильный набор продуктов.

И все же примерное меню, может выглядеть так:

  • Сразу после пробуждения: 250-300 мл негазированной воды комнатной температуры;
  • Первый завтрак: фруктовый салат (объем: 1-2 горсти), 1 вареное яйцо;
  • Второй завтрак: яблоко, горсть свежих ягод;
  • За 15 минут до обеда: 100 мл негазированной воды;
  • Обед: рыбное филе на пару, салат из листьев салата с заправкой из оливкового масла и лимонного сока. Через полчаса после обеда — стакан негазированной воды;
  • За 15 минут до ужина: стакан теплой негазированной воды;
  • Ужин: куриная грудка в любой форме приготовления, кроме гриль, на гарнир — 150-200 г вареной спаржи, с ложечкой оливкового масла;
  • За 2 часа до сна: салат из фруктов.

Суть Палеодиеты

Идея палеопитания в том виде, каком она есть сейчас, сформулирована диетологом Лорейном Кордейном в его книге в 2002 году. Суть палеопитания по Кордейну в употреблении продуктов, которыми питались люди Каменного века с минимальной термической обработкой. Но эта концепция зародилась еще задолго до известной книги диетолога. В 1975 году Уолтер Вогтлин предложил систему питания, основанную на потреблении большого количества белковой пищи и минимума углеводов, утверждая, что человек- плотоядное животное. В 80-е эту мысль продолжили развивать Мелвин Коннер и Бойд Итон, в их варианте меню Палео диеты могло включать в себя помимо мяса, овощей и ягод, молочные и злаковые продукты.

Грамотно подобранный рацион не просто позволит вам сбросить вес, а улучшит общее состояние здоровья, понизит холестерин и станет профилактикой диабета. Палеодиета- это скорее образ жизни, как веганство или натуропатия. Это не экспресс-похудение и не стоит надеяться на стремительную потерю веса. Однако, проникнувшись сутью и перейдя на такой рацион, вы сможете стабилизировать вес и поддерживать его показатель.

Разрешенные продукты Палеодиеты

Какие продукты были в меню пещерного человека? Прежде всего, это местные, выращенные в природных условиях, овощи, ягоды и фрукты, а также мясо диких животных, морепродукты, семена, орехи и полезные растительные масла. Поэтому, переходя на рацион пещерных людей, стоит побеспокоиться о качестве тех продуктов, которые вы будете есть. Все большую популярность набирают магазины органической еды. Они выручат жителей мегаполисов, которые не выращивают овощи на собственном огороде и не держат домашний скот.

Читайте также:  Тяга гантели в наклоне к поясу — 5 причин делать, виды

Пить разрешено только воду, придется забыть о чае и кофе, а тем более о газировке. Питаться нужно три раза в день с интервалом в 5 часов. Именно такое время нужно организму для усваивания белковой пищи и сжигания подкожного жира. Диетолог Лорейн Кордейн не настаивает на сыроедении, однако среди последователей Палео-диеты есть те, кто предпочитают сырое мясо прожарки well done.

Все продукты палеопитания имеют низкий гликемический индекс. Это обозначает, что они поддерживают ровный уровень сахара в крови. Благодаря этому вы не будете ощущать постоянное чувство голода. При употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом, например, сладостей, уровень инсулина будет прыгать вверх-вниз и чувство голода будет возникать каждые 2 часа.

Запрещенные продукты Палеодиеты

Диета Палео предполагает отказ от всех глютеносодержащих продуктов и всего, что выращено с помощью “химии” и выпущено с конвейера предприятия пищевой промышленности. Запреты следующие:

  • Сладости и сахар. Диетологи говорят о том, что основной причиной ожирения является не жир, а именно сахар. Чрезмерное употребление сладостей вызывает сонливость, резкое чувство голода и привыкание. Тем, кто не представляет жизни без сладкого, Палео диета разрешает иногда есть натуральный мед.
  • Молочные продукты. Отказ от этих продуктов обусловлен тем, что не каждый организм хорошо усваивает лактозу и казеин. Даже если у вас нет проблем с переносимостью молочных продуктов, вам стоит знать, что они провоцируют ожирение, а также повышают риск развития остеопороза, диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Чтобы предотвратить дефицит кальция Палео диета предусматривает употребление орехов, семян и капусты. Разрешено молоко миндальных и кокосовых орехов.
  • Крахмалистые продукты. Запрещены картофель, батат, редька, патиссоны, свекла и топинамбур. Сюда относятся и зерновые: пшеница, кукуруза, рис, овес.
  • Соль. Отказаться стоит и от соли или хотя бы свести ее количество к минимуму. Вред соли- повод для неиссякаемых споров, однако на столе пещерного человека, как и сахара, соли не было.

Что такое диета Палео: суть и особенности ^

Главная особенность диеты Каменного века заключается в том, что она не требует употребления определенной нормы кКал и разрешает кушать, сколько душе угодно. Достаточно следить, чтобы все продукты и блюда, входящие в рацион, напоминали продукты питания людей во время палеолита.

Благодаря такой методике можно научиться контролировать все, что вы едите, а также готовить очень вкусные и интересные блюда из качественных и натуральных продуктов. Примечательно, что данная программа не ограничивает употребление полезных жиров и углеводов, в отличие от большинства диетических методик.

После прекращения похудения набрать вес просто невозможно, ведь она высококалорийна сама по себе. Однако, выбирая для себя палеологическую диету, необходимо взвесить достоинства и недостатки, а также проконсультироваться с диетологом.

Плюсы и минусы

Методика обладает рядом достоинств, а именно:

  • Способствует нормализации уровня сахара в крови, что, в свою очередь, приводит к отсутствию внезапных приступов голода и хронической усталости, а также уменьшает риск развития сахарного диабета.
  • Уменьшает уровень холестерина в крови, является профилактикой заболеваний сердца за счет ненасыщенных жиров, содержащихся в продуктах из палео рациона.
  • Помогает спортсменам нарастить мышечную массу, а худеющим потерять лишние килограммы. Это происходит за счет содержания протеина в продуктах, разрешенных во время диеты палеонтологического века, а также сочетания нежирного мяса со свежими фруктами и овощами.

Как и у любой другой, у палео диетической программы есть свои недостатки:

  • Самая большая трудность этой методики – это ее стоимость, ведь в наше время свежие, натуральные и качественные продукты на порядок дороже обычных.
  • Современным людям, привыкшим питаться в фасфудах и употреблять полуфабрикаты, очень сложно отказаться от этих вредных привычек.
  • В рационе диеты каменного века недостаточно углеводов. Эта проблема является актуальной для спортсменов, но ее можно достаточно легко решить: достаточно употреблять больше фруктов, богатых углеводами, а именно вишни, ананасы и бананы.
  • Для многих может оказаться неудобным правило палео диеты, согласно которому заканчивать прием пищи необходимо еще до появления чувства сытости.
  • Сложно придерживаться такого рациона вегетарианцам, заменяющим мясо соей или чечевицей, так как бобовые недопустимо употреблять во время этой диетической программы.
  • Данная методика противопоказана людям, страдающим заболеваниями почек.

Рекомендуемые продукты

Итак, чтобы достичь желаемого результата, иметь крепкое здоровье и привлекательное тело, рацион во время палео диеты необходимо строить из таких продуктов:

  • мяса всех видов: куриного, свиного, говяжьего, кроличьего, но нежирного, рыбы и других морепродуктов, яиц, желательно домашних или с фермерского рынка;
  • различных фруктов, кроме сухофруктов;
  • овощей, исключая картофель и кукурузу;
  • орехов: кедровых, бразильских, фисташек, кешью и т.д.

Запрещенные продукты

Из меню, согласно рекомендациям диетологов, следует убрать:

  • все зерновые продукты, которые, как выяснилось, способствуют развитию воспалительных процессов;
  • молоко и другие молочные продукты, так как они могут вызвать аллергические реакции из-за недобросовестности современных производителей, которые вводят коровам гормоны для усиления лактации;
  • мучные и содержащие большое количество сахара: конфеты, пирожные и тортики, которые являются причиной возникновения диабета и появления лишнего веса;
  • фастфуд, который совершенно не приносит пользы организму, а лишь вредит ему.

Какие продукты отвергает палео диета?

Сторонники питания каменного века придерживаются мнения о том, что в пищу категорически нельзя употреблять такие продукты.

Какие продукты отвергает палео диета?
  1. Всевозможные крупы и бобовые. Пшеница, кукуруза, гречка и другие зерновые культуры во времена палеолита не существовали, поэтому на них действует запрет.
  2. Молочные продукты. Ни одно млекопитающее, вышедшее из детского возраста, кроме человека, не употребляет в пищу молоко. Сторонники палео диеты считают употребление молочных продуктов противоречащим природе человека.
  3. Сладкие, а также газированные напитки. Очевидно, что эти продукты получают промышленным путем, не исключающим добавление химических веществ, поэтому для палео диеты они недопустимы.
Какие продукты отвергает палео диета?

Этот перечень отнюдь не означает, что все остальные продукты можно употреблять в неограниченных количествах. Теперь самое время поговорить о том, как нужно питаться при палео диете.

Какие продукты отвергает палео диета?

Пример палео меню на неделю

Если вы решили попробовать пожить, как предки, вот как может выглядеть ваше меню в самом простом его варианте. Разумеется, от него можно отступать, можно чередовать дни недели и заменять одни блюда другими – главное, использовать правильные продукты. Палео диета положительно относится к использованию остатков вчерашних блюд (предки, знаете ли, тоже едой не разбрасывались), поэтому не удивляйтесь, что этот момент учтен в меню:

Читайте также:  Жиросжигающая тренировка для быстрого похудения

Понедельник

  • Завтрак: Фрукты, овощи с яйцом, обжаренные без масла
  • Обед: Салат из курицы с орехами, с небольшим количеством оливкового масла
  • Ужин: Отварное мясо, тушеные овощи с соусом сальса

Вторник

  • Завтрак: Фрукты, яйца и бекон
  • Обед: То, что осталось от ужина понедельника
  • Ужин: Жареная красная рыба и овощи

Среда

  • Завтрак: Овощи и мясо (то, что осталось от ужина вторника)
  • Обед: Овощи с мясом на листьях китайского салата
  • Ужин: Стир-фрай из овощей и говядины, ягоды

Четверг

  • Завтрак: Фрукты и яйца, обжарнные без масла
  • Обед: Орехи и то6 что осталось от ужина среды
  • Ужин: Овощи и жареная свинина

Пятница

  • Завтрак: Яичнца-болтунья с овощами
  • Обед: Салат из курицы с орехами, с небольшим количеством оливкового масла
  • Ужин: Батат, овощи и стейк

Суббота

  • Завтрак: Фрукты, яйца и бекон
  • Обед: То, что осталось с пятничного ужина
  • Ужин: Авокадо, овощи и запеченная красная рыба

Воскресенье

  • Завтрак: То, что осталось от субботнего ужина
  • Обед: Овощи с мясом на листьях китайского салата
  • Ужин: Овощи, курица на гриле с соусом сальса

С таким меню можно не вести подсчет калорий и БЖУ. Но если ваша основная цель – снижение веса, не налегайте на орехи, а также на овощи и фрукты с высоким содержанием крахмала.

Недостатки диеты

Во время прохождения палео диеты под запретом находятся следующие продукты питания: соль, сода, рафинированные жиры и масла, бобы, чечевица, пиво, алкоголь, изделия из глютеносодержащих злаков и из цельного молока сельскохозяйственных животных, пакетированные соки, макароны, газированные напитки, промышленно обработанные сахара.

Отрицательные стороны рациона пещерного человека:

  1. Дороговизна разрешенных продуктов. Качественное мясо, молочные изделия стоят недешево, особенно если это касается не сезонных свежих овощей, фруктов.
  2. Моральный дискомфорт возникающий на фоне отказа от привычного питания.
  3. Не подходит для вегетарианцев, людей с заболеваниями почек, желудка.
  4. Снижение работоспособности, чувство бессилия из-за дефицита углеводов в рационе.

Мужчинам с сильно развитой мускулатурой следует отказаться от палеотического питания, поскольку в данном случае для поддержания мышц в тонусе при интенсивных физических тренировках необходимо потреблять не меньше 4000 ккал в день, из которых 2000 ккал должны приходиться на углеводы. А в случае соблюдения рациона пещерного человека компенсировать затраты энергии можно только за счет овощей и фруктов, а этого в любом случае будет недостаточно. Организм начнет требовать глюкозы, что грозит срывами диеты.

Рацион на неделю

Палео диета предполагает примерное меню на неделю, нет правила строгого соблюдения того или иного рецепта.

Примерное палеодиетное питание на неделю:

День недели Завтрак Обед Ужин
Понедельник Омлет с зеленью Суп на томатах и мясном бульоне Отваренное мясо Брокколи Салат с использованием рыбы
Вторник Отварные яйца вкрутую Фрукты Бульон на курице с отваренными кусочками грудинки Запеченная рыба с добавлением моркови и лука Запеканка на основе картофеля с грибами
Среда Отваренная рыба Овощи Суп-пюре на основе сельдерея с добавленными орехами Мясное рагу из говядины и картошки Рулетики из кабачка с творогом, помидорами Фрукты
Четверг Отваренные яйца всмятку Болгарский перец Тыквенный крем-суп с картошкой Жареная свинина Тушеные овощи Рагу на основе грибов
Пятница Твердый сыр Орехи Суп на основе капусты и бульона из курицы Отваренная курица Пюре из картошки Овощи Запеченная картошка с яйцом и овощами
Суббота Отваренная рыба Фрукты Красный борщ с кусочками мяса Печень жареная Брокколи отваренные Салат с овощами, грибами, сыром (возможна заправка натуральным маслом)
Воскресенье Жареное яйцо со шпинатом Суп на рыбном бульоне Запеченная курица Овощи Селедка либо скумбрия Отваренная картошка Овощи

Перекусы разрешены и даже необходимы при палео питании. Разрешаются и довольно плотные перекусы. Палео питание предполагает разнообразные и вкусные блюда, поэтому можно приготовить множество интересных рецептов. Вот некоторые из них:

Паштет из печени птицы

  • Необходимые продукты: заменитель сливок – 400 мл, яйца – 6 штук, соль, специи, куринная печень – 500 г, шпик – 500 г, изюм по вкусу, 25 г масла.
  • Для начала необходимо прогреть духовку до 150˚С.
  • Следующий шаг – необходимо взбить желтки 6 яиц, заменитель сливок, соль и специи.
  • Далее нужно подробить в блендере или мясорубке печень, шпик, изюм.
  • Смешать все полученные ингредиенты и поместить в формы для выпечки.
  • Запекать в течение часа.
  • Рекомендуют подавать охлажденным вместе с хлебом.
Читайте также:  Арнольд Шварценеггер: 7 заветов эффективной тренировки

Блинчики на основе муки из кокоса

  • Необходимые продукты: мука из кокоса (можно приготовить самостоятельно) – 3 ст. ложка, 3 яйца, 1 ст. ложка соуса на основе яблок; масло (1 ст. ложка) и молоко (3ст. ложки) на основе кокоса, погашенная яблочным уксусом сода.
  • Все продукты необходимо смешать и взбить до однородной массы.
  • Жарить необходимо на масле на основе кокоса.
  • Подавать лучше с фруктами.

Творог из кокоса

  • Необходимые продукты: молоко кокоса – 0,4 л, 4 ч. ложки желатина.
  • Первый шаг – молоком (0,05 л) заливаем желатин.
  • Далее необходимо 350 мл молока подогреть, смешивая с предыдущей смесью.
  • Сделанную смесь охладить, затем оставить в холодильнике на 5 часов.
  • Достать смесь из холодильника и взбить миксером в минимальном режиме.
  • Подавать лучше с фруктами либо медом и орехами.

Рекомендуем видео: Окрошка диетическая для диеты Палео

Спагетти из тыквы с фрикадельками из говядины, заправленные маринарским соусом

  • Необходимые ингредиенты: тыква, масло из кокоса, говядина, лук, яйца, помидоры, базилик морковь, чеснок.
  • Для спагетти необходимо снять кожуру с тыквы. Далее натереть тыкву на терке, после – отжать от лишней жидкости. Жарить на кокосовом масле, помешивая.
  • Фарш сделать из лука, говядины и яйца. Намочить руки и оформить фарш в виде шариков. Также обжарить до появления румяности.
  • Далее фарш необходимо протушить, добавив воды.
  • Нужно следить, чтобы фрикадельки не подгорели. При необходимости переворачивать.
  • Для соуса помидоры нужно очистить от кожуры, предварительно отварив. Далее помидоры нужно измельчить и смешать с базиликом.
  • Лук, морковь и чеснок обжарить на кокосовом масле, затем добавить помидоры и тушить не менее получаса.
  • Смешать все и блендером довести до однородной массы овощи и помидоры с базиликом.
  • Выложить спагетти на плоскую тарелку, добавив фрикадельки и полив соусом.

Меню палео диеты

  1. Подъем: необходимо выпить около 300 грамм воды без газа комнатной температуры.
  2. Первый завтрак: немного салата из фруктов (1-2 горсти). 1 вареное яйцо (желательно, чтобы получены от птицы, выращенной в естественных условиях, а также обогащенные омега-3).
  3. Второй завтрак: немного свежих ягод и 1 яблоко.
  4. За 15 минут до обеда: необходимо выпить 100 грамм воды без газа.
  5. Обед: рыба на пару, салат из листьев салата.
  6. Через полчаса после обеда: выпить около 300 грамм воды без газа.
  7. За 15 минут до ужина: выпить около 300 грамм воды без газа.
  8. Ужин: приготовленная в любом виде куриная грудка (исключение составляет гриль).
  9. За 2 часа до сна: салат из фруктов.
  10. Но также не стоит забывать и о физических нагрузках. Ведь только правильное сочетание физической нагрузки с диетой может привести к желаемому результату.

Палеопротокол против колита, псориаза и прочих хворей

Список болезней, при которых рекомендуется применять аутоиммунный палеопротокол, достаточно велик. В него входят болезни щитовидной железы и кишечника, суставов и печени, кожи и органов мочеполовой системы. В частности, применение палеопротокола рекомендуется при неспецифическом язвенном колите и болезни Крона, при псориазе и целиакии, сахарном диабете 1 типа и системной красной волчанке, а также многих других заболеваниях.

Суть этой системы питания состоит в том, чтобы отказаться от всех продуктов, вызывающих раздражение кишечника, поддерживающих имеющиеся очаги воспаления в нем и нарушающих состав микрофлоры. В дополнение к изменениям в рационе предлагается изменить расписание приема пищи: есть только тогда, когда ощущается настоящий голод. Обязательно дополнять диету умеренными физическими нагрузками и полноценным отдыхом: спать в ночное время не менее 8 часов.

Из рациона придется исключить:

  • Молочные продукты, включая сыр и творог.
  • Все зерна и семена, включая хлеб, крупы, какао и кофе, и даже специи на основе семян и орехи.
  • Все овощи из семейства пасленовых: картофель, томаты, перец, как сладкий, так и острый, ягоды годжи, баклажаны и физалис.
  • Все бобовые, от фасоли и гороха до сои и продуктов из нее.
  • Яйца.
  • Сахар и подсластители, включая стевию.
  • Все алкогольные напитки и всю пищевую химию (красители, консерванты, загустители и прочие добавки).

Глядя на этот список, хочется спросить только об одном: что остается в меню, кроме солнечного света и воды? Быть может, стоит честно назвать эту систему питания голоданием и не прикрываться никаким «палеопротоколом»?

На самом деле все не так страшно. Вот список рекомендованных продуктов:

  • Мясо и субпродукты, полученные от животных и птиц, выращенных на натуральных кормах. Их желательно употреблять в пищу не менее 5 раз в неделю в отварном или запеченном виде.
  • В отличие от многих других диет, палеопротокол приветствует включение в меню костных бульонов и животных жиров, включая сало.
  • Рыба и морепродукты, не менее 3 раз в неделю, но в идеале — больше и чаще.
  • Растительное масло: оливковое, кокосовое, авокадо.
  • Зелень и овощи (кроме пасленовых), все виды капусты, морковь, репа, брюква, сельдерей и т. д.
  • Фрукты и ягоды в ограниченном количестве.
  • Чай и травяные отвары.
  • Немного меда.

Поскольку эта диета рассчитана чаще всего на временное, а не на пожизненное применение, с ограничениями можно смириться. Особенно если в результате улучшится самочувствие, а болезнь отступит.

Но можно ли в действительности рассчитывать на положительный результат? Всем ли больным подходит аутоиммунный палеопротокол?