Делаем красивые икры ног с помощью упражнений

Для того чтобы получить максимальный бонус от посещения спортзала, необходимо знать технику выполнения упражнений и придерживаться ее. Одно из самых популярных упражнений – жим ногами на тренажере. Оно имитирует приседания и полностью задействует икроножные мышцы. Если его выполнять правильно, то стройные ноги и подтянутая попа будут обеспечены.

Как правильно тренировать икры

  1. Тренировать нужно обе мышцы (камбаловидную и икроножную).
  2. Нужно делать как мощные силовые, так и многоповторные упражнения.
  3. В отличие от других мышечных групп, при проработке икр вначале нужно ставить многоповторные и аэробные движения. Только потом нужно переходить к силовым и тяжелым подходам.
  4. Если вы тренируете мышечную группу в день ног, нужно ставить ее после работы над квадрицепсом и бицепсом бедра.
  5. Достаточно делать по 3–4 упражнения для икр, чтобы в полной мере нагружать мышечную группу.
  6. Тренировать икроножные нужно не чаще двух раз в неделю.

Анатомия икроножных мышц

На голени расположены две крупные мышцы:

  1. Икроножная мышца – эту мышцу видно, когда вы смотрите на голень;
  2. Камбаловидная мышца – эта мышца расположена под икроножной мышцей.

Две эти мышцы работают синхронно, чтобы двигать стопой, а также сгибать лодыжку и коленный сустав. Что касается внешнего вида, больше всего нас интересуют икроножные мышцы, но развитая камбаловидная мышца тоже очень важна, так как она сделает голень визуально еще больше.

Полезная статья: «150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек»

Немного об анатомии икроножных мышц

Бодибилдеры не понаслышке знают о том, что икры – одни из самых «трудных» мышц, и накачать их достаточно сложно. Причина этого в том, что в отличие от многих других мышечных групп, например, пресса, спины либо бицепсов они активно задействуются нами в повседневной жизни. Они позволяют нам активно двигаться, балансировать, удерживают тело в вертикальном положении.

Чтобы упражнения на икры ног дали хорошие результаты, нужно немного изучить анатомию этих мышц. Голень включает в себя три группы мышц – переднюю, заднюю и наружную. Наружные и передние мышцы имеют очень маленькие размеры и почти незаметны. Задняя же группа формируется двумя крупными мышцами – икроножной и камбаловидной.

  • Икроножная мышца начинается от колена и заканчивается около ахиллесова сухожилия. Она включает в себя две головки и покрывает почти всю заднюю поверхность голени. Это наиболее заметная мышца, и в большинстве упражнений активно работает именно она.
  • Камбаловидная мышца получила такое название из-за ее формы. Она в большей степени скрывается за икроножной, но тоже определяет объем и форму голени.
Читайте также:  Почему людям нужно приседать со штангой по-разному?

Указанные мышцы по своему физиологическому строению приспособленные к долговременным нагрузкам, поскольку работают они почти при любых наших движениях. Волокна, из которых сформирована мускулатура голени, не склонны к увеличению объема. Потому для наращивания в их области мышечной массы нужно максимально их нагружать, и обычной ходьбы либо упражнений с собственным весом может быть недостаточно. Лучшие упражнения на икры предполагают использование утяжелителей, с которыми можно легче и быстрее добиться желаемого результата. В этом плане удобны тренировки в тренажерном зале, так как спортивное оборудование позволяет регулировать использованные веса, но и в домашних условиях можно эффективно прорабатывать икры. Рассмотрим оба варианта.

Техника выполнения упражнения

Подготовка: Лягте на наклонную спинку тренажера, плотно прижавшись к ней спиной. Уприте ступни в платформу на ширине плеч. Разгибая ноги в коленях, выжмите платфому вверх. Поверните рычаги по обе стороны сиденья, чтобы фиксаторы подперли платформу.

Исходное положение: Спина плотно прижата к сидению, ступни расставлены симметрично относительно оси туловища, колени чуть согнуты, руки лежат на рычагах фиксаторов.

Начало движения:

Техника выполнения упражнения
  • Сделав глубокий вдох, задержите дыхание. Уберите фиксаторы и примите вес платформы на ступни. Начните медленно опускать платформу, сгибая колени
  • Остановите опускание платформы, как только сгиб коленей достигнет прямого угла
  • Без остановки, не выдыхая, выжмите платформу ногами вверх
  • Сделайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок жима
  • В верхней точке распрямите колени не до конца, задержитесь на секунду, сделайте вдох и начните новый повтор

Чтобы избежать травмирование коленных суставов, сгибайте ноги не больше, чем до прямого угла, а при подъеме не разгибайте колени до конца

Анатомия упражнения

В упражнении жим ногами лежа на тренажере происходит разгибание тазобедренных и коленных суставов. В первой фазе движения голень отводится от бедра, а во второй голень приводится к бедру.

Какие мышцы работают при жиме ногами на тренажере

Техника выполнения упражнения

Кроме больших мышечных групп передней и задней области бедер и большой ягодичной мышцы, в упражнении находятся под напряжением икроножные мышцы.

Чтобы усилить нагрузку на ягодицы, располагайте ступни ближе к краю платформы

Какие мышцы задействованы?

Жим ногами – упражнение, которое делают практически все. Редко кто из девушек не хочет иметь красивые ноги, а парни и вовсе делают жим для подготовки ног к силовым упражнениям, иначе можно сорвать спину. Это все потому, что в жиме задействованы основные мышцы ног:

  • квадрицепс;
  • передняя большеберцовая мышца;
  • длинная малоберцовая мышца;
  • камбаловидная мышца;
  • большая ягодичная мышца.

Основная нагрузка при выполнении упражнения падает на квадрицепс и большую ягодичную мышцу, однако при смене положения ног на платформе будет увеличиваться работа и других мышц.

Программа тренировок мышц ног

Тренировка 1

Упражнение Подходы Повторения
1. приседания 5 6-10
2. выпады с гантелями 5 10 на каждую ногу

Тренировка 2

Упражнение Подходы Повторения
1. гакк-приседания 4 10-12
2. жим ногами 4 10-12
3. становая тяга на прямых ногах 3 10-12

Тренировка 3

Упражнение Подходы Повторения
1. приседания 3 6-12
2. становая тяга на прямых ногах 3 10-12
3. разгибание ног 3 12-20
4. сгибание ног 3 12-20

Тренировка 4

Упражнение Подходы Повторения
1. жим ногами 3 10-12
2. сгибание ног 3 10-12
3. разгибание ног 3 10-12
4. сгибание ног стоя 3 15 на каждую ногу

По материалам:

-exercises/

Планы упражнений для ног со штангой

Включите в тренировочный план силовые упражнения для ног со штангой, чтобы хорошо прокачать бедра, икры и ягодицы. Мы предлагаем 5 эффективных планов упражнений, которые сделают ваш день ног незабываемым.

Посмотрите наши готовые силовые программы:

Планы упражнений для ног со штангой
  • Программа тренировок для мужчин с гантелями на 7 дней
  • Силовая программа для девушек с гантелями на 5 дней

Тренировка для мужчин

  1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
  2. Становая тяга – 10-12 повторений, 4 подхода
  3. Выпады вперед – 10-12 повторений на каждую сторону, 4 подхода
  4. Подъем на носки со штангой – 12-15 повторений, 4 подхода
Планы упражнений для ног со штангой

Тренировка для женщин (с акцентом на ягодицы)

  1. Сумо-приседания со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода
  2. Румынская тяга – 13-15 повторений, 4 подхода
  3. Выпады назад – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
  4. Ягодичный мостик со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода

Тренировка для мощных ног

Планы упражнений для ног со штангой
  1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
  2. Выпады вперед – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
  3. Болгарский присед – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
  4. Подъемы на скамью со штангой – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода

Тренировка для стройных ног

  1. Плие-приседания со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода
  2. Румынская тяга – 13-15 повторений, 4 подхода
  3. Диагональные выпады – 13-15 повторений каждой ногой, 3 подхода
  4. Боковые выпады – 13-15 повторений каждой ногой, 3 подхода
Планы упражнений для ног со штангой

Тренировка для начинающих

  1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
  2. Румынская тяга – 10-12 повторений, 4 подхода
  3. Выпады на месте – 10-12 повторений на каждую ногу, 3 подхода
  4. Подъем на носки со штангой – 13-15 повторений, 3 подхода
  • Топ-20 упражнений для живота стоя: без скручиваний и планок
  • Топ-20 ПП-рецептов для ужина: что есть вечером для похудения
  • Силовая программа для мужчин с гантелями дома (Фулбоди)
Планы упражнений для ног со штангой

Упражнения на икроножные мышцы

Это группа также прорабатывается исключительно при выполнении определенных упражнений.

Они следующие:

Подъем на носки стоя

Наиболее распространенный вариант воздействия, применение тренажера позволяет снять нагрузку со спины:

  • На момент совершения подхода ноги располагаются на ширине плеч, воздействие оказывается за счет тяги носков.
  • Исходное положение предусматривает постановку носка на специальную платформу, пятки свисают.
  • Подъем проводится с большой скоростью, у некоторых тренажеров есть специальные рукоятки для повышения устойчивости.

Подъем на носки в тренажере для жима ногами

Использование тренажера для жима при работе с икрами позволяет добиться лучшего результата. Специальный тренажер, при котором спина расположена на наклонной плоскости, позволяет исключить вероятность получения травмы.

Специальные ограничители позволяют проработать икроножные мышцы, фиксация позволяет увеличивать максимальный вес при низкой вероятности получения травмы.

При правильном расположении носки располагаются так, чтобы пятки были свободными. После этого проводится краткий подъем планки.

Подъем на носки сидя

  • Нагрузка на носки в положении сидя оказывается проще всего, ноги рекомендуется ставить на ширине плеч.
  • Блины или гантели кладутся на икры, важно правильно ее распределить.
  • В рассматриваемом положении работают только икры. После этого проводится поочередное поднятие веса за счет отрыва пятки, за счет чего нагрузка приходится на носки.
Читайте также:  Боксерские перчатки. Виды и устройство. Как выбрать и особенности

Не все уделяют внимание этой группе мышц, однако их проработка заслуживает внимание.

Постановка ног при жиме ногами

С помощью тренажера можно акцентированно тренировать все указанные мышцы. Для этого следует выбрать правильную постановку стоп на платформе тренажера.

  1. Для тренировки квадрицепсов (медиальной и прямой мышцы), бицепса бедра и ягодичной мышцы стопы следует разместить по центру платформы на уровне плеч. Это является базовой или классической постановкой ног. Кстати, ягодичные мышцы задействованы всегда, при любой постановке стоп на платформе.
  2. Следующий нюанс заключается в смещении стоп от центра платформы к ее верхнему или нижнему краю. Так, при постановке ног близко к верхнему краю спортсмен переносит нагрузку на ягодичные мышцы. В работу также включаются и бицепсы бедра. Обратите внимание, что опираться нужно на пятку (ступни от платформы отрывать ни в коем случае нельзя!). Еще очень важный момент работы при таком положении стоп – это полное прижатие поясницы к скамье. Отрыв поясницы от спинки чреват серьезными травмами.
  3. При постановке стоп ближе к нижней части платформы тренажера нагрузка акцентируется на четырехглавой мышце бедра. Этот вариант является опасным для коленных суставов, так что ставить ноги на самом краю платформы не стоит. Кстати, полностью согнуть колени без отрыва пяток невозможно, а это уже неправильная техника выполнения упражнения.
  4. Еще один нюанс жима ногами в тренажере – это ширина постановки стоп. При жиме ногами узко, когда стопы практически соприкасаются друг с другом, акцент нагрузки идет на внешние (латеральные широкие мышцы) и среднюю часть (прямую мышцу). Данный вариант жима, а точнее, насколько узко спортсмен ставит ступни друг к другу, зависит от его индивидуальных особенностей, так как при такой постановке увеличивается нагрузка на тазобедренные и коленные суставы. Для определения комфортного расстояния следует поработать с минимальным весом.
  5. При жиме ногами с широкой постановкой ног основная нагрузка будет направлена на приводящие мышцы, портняжные, тонкие и медиальные широкие мышцы. При выполнении такого жима следует развернуть стопы носками врозь под углом 45 градусов. Это увеличивает нагрузку на приводящую поверхность бедра и снижает на коленные суставы. Колени так же должны «смотреть» наружу. В данном случае жим должен быть максимально глубоким.

Подъемы на носках стоя в тренажере

Оно является наиболее популярным из всех существующих для икр. Когда речь заходит о том, как накачать на голени внутреннюю часть, профессиональные спортсмены вспоминают именно об этом движении. Выполняется данное упражнение следующим образом:

  1. Станьте носочками на подставку и положите себе на плечи специальные опорные валики.
  2. Выпрямив ноги и сделав выдох, поднимитесь на носки.
  3. Сделайте небольшую паузу в верхней точке (2-3 секунды), после чего медленно вернитесь в исходную позицию.
  4. Выполните движение необходимое количество повторений.
Подъемы на носках стоя в тренажере

Данное упражнение можно также выполнять со штангой, гантелями или в тренажере Смита.