Что такое тренировки по системе HIIT (ВИИТ)?

Не обязательно проводить часы в тренажерном зале, чтобы увидеть желаемый результат. Просто убедитесь, что усилия, которые вы прилагаете на фитнесе, являются эффективными для вашего тела. Система HIIT (ВИИТ) – это интервальная тренировка высокой интенсивности, которая зарекомендовала себя как действенный и быстрый способ похудения.

Преимущества интервальных тренировок

Интервальные тренировки отличаются от обычных тем, что проводятся не в одном темпе, а с разной интенсивностью. Они считаются более эффективными для похудения по нескольким причинам:

  • за короткое время сжигается гораздо больше калорий, чем при стандартном занятии, что позволяет сократить его длительность;
  • сердечно-сосудистая система укрепляется гораздо быстрее;
  • в отличие от длительных кардиотренировок интервальные помогают сжечь жир, сохранив при этом мышечную массу;
  • после получения ударной нагрузки организм продолжает избавляться от жировых отложений даже по завершении занятия;
  • регулярные интервальные тренировки способствуют ускорению метаболизма.

За 15–20 минут такого занятия можно сжечь количество калорий, сопоставимое с тем, которое расходуется за час кардиотренировки в одном темпе.

К тому же заниматься этим видом физической активности можно, где угодно: в парке или на стадионе на свежем воздухе, дома или в спортзале на кардиотренажерах.

Женщины обычно применяют интервальные тренировки для сжигания жира. Мужчины используют их для увеличения выносливости и развития скоростно-силовых качеств.

Стоит учесть, что для проведения таких высокоинтенсивных занятий есть свои противопоказания. К ним относят заболевания сердечно-сосудистой системы, перепады давления и другие проблемы со здоровьем. Поэтому перед началом тренировок стоит пройти обследование и проконсультироваться с врачом.

Виды и особенности интервального бега

В зависимости от целей тренировочного процесса, интервальный бег можно разделить на 3 вида:

  1. Повторный бег — это бег в соревновательном темпе на отрезка длинной 1-4 км. После преодоления скоростного участка необходимо снизить скорость до восстановления дыхания и пульса менее 140 ударов в минуту. После этого снова повторяем скоростной отрезок. Количество скоростных отрезков необходимо определять в зависимости от беговых целей и общей физической подготовки бегуна. После привыкания к скорости “быстрых” участков, попробуйте увеличить скорость либо дистанцию отрезка. Повторный бег развивает максимальное потребление кислорода организмом.
  2. Интервальный спринт — это бег с чередованием быстрого и медленного темпов на небольших участках. Необходимо преодолеть “быстрые” участки в максимальном беговом темпе, а затем перейти на бег трусцой, чтобы подготовить и восстановить организм для следующего скоростного отрезка. Интервальный спринт может стать эффективным инструментов в построении программы похудения. Также такой вид интервального бега способствует развитию общей выносливости.
  3. Темповой бег — является одним из самых сложных и наиболее эффективных тренировочных методов в подготовке стайеров. Темповый бег достаточно эффективен для похудения. Темповый бег представляет собой прохождение определенного количества скоростных участков на соревновательной скорости, с возможным возрастанием скорости на каждом последующем километре. Такой вид беговой тренировки наиболее эффективно развивает максимальное потребление кислорода организмом бегуна-любителя, а также помогает включать процессы помогающие сжигать жировые отложения.
Читайте также:  Как физические упражнения влияют на организм и здоровье человека

HIIT для сжигания жира

  • Понедельник – круговая тренировка с железом;
  • вторник – тренировка HIIT: 30 секунд активного отдыха (ходьба или бег), 30 секунд работы (спринт), всего 8 кругов;
  • среда– круговая тренировка с железом;
  • четверг – тренировка HIIT: 30 секунд активного отдыха (ходьба или бег), 30 секунд работы/спринт, всего 8 кругов;
  • пятница– круговая тренировка с железом;
  • суббота и воскресенье– отдых.

В течение восьми недель добавляйте по одному кругу в неделю к тренировкам HIIT, увеличивая с 8 на первой неделе до 15 на последней.

HIIT для роста мышц

  • Понедельник – тренировка верха тела;
  • вторник – тренировка низа тела;
  • среда– тренировка HIIT: 30 секунд активного отдыха (ходьба или бег), 30 секунд работы/спринт, всего 5 кругов;
  • четверг – тренировка верха тела;
  • пятница– тренировка низа тела;
  • суббота и воскресенье– отдых.

Добавляйте один круг каждые две недели, увеличивая количество повторений в тренировке HIIT с 6 до 10 на восьмой.

HIIT для сжигания жира

HIIT для улучшения аэробной и анаэробной выносливости

  • Понедельник – круговая тренировка в тренажерном зале;
  • вторник – тренировка HIIT: 30 секунд активного отдыха (ходьба или бег), 30 секунд работы/спринт, всего 8 кругов;
  • среда– круговая тренировка в тренажерном зале;
  • четверг – тренировка HIIT: 30 секунд активного отдыха (ходьба или бег), 30 секунд работы/спринт, всего 8 кругов;
  • пятница– круговая тренировка в тренажерном зале;
  • суббота – тренировка HIIT: 30 секунд активного отдыха (ходьба или бег), 30 секунд работы/спринт, всего 8 кругов;
  • воскресенье– отдых.

В течение восьми недель добавляйте по одному кругу в неделю к тренировкам HIIT, увеличивая с 8 на первой неделе до 15 на последней.

После двух недель, добавьте еще по два круга к каждой тренировке. Через четыре недели – еще два. Через шесть – еще два. На седьмой и восьмой неделях добавьте три круга. Таким образом, у вас должно получиться 16 кругов.

Интервальные тренировки HIIT: научное объяснение

Обычно при кардиотренировках средней интенсивности (например, спокойном беге или размеренном плавании) в работе задействованы преимущественно мышечные волокна медленного типа, использующие в качестве энергии жир. Однако тренировки HIIT с периодами максимально высокой интенсивности заставляют организм использовать и быстрые мышечные волокна.

Поскольку основным источником энергии для быстрых мышечных волокон является глюкоза и гликоген (по сути, запасы углеводов в мышцах), при высокоинтенсивных интервальных тренировках организму приходится постоянно «переключаться» с глюкозы на жир — именно это обеспечивает максимальное ускорение метаболизма и мощную просушку мышц.

Тренировки HIIT и повышение гормона роста

Как и круговые тренировки, высокоинтенсивные тренировки HIIT приводят к довольно значительному повышению уровней тестостерона и гормона роста. Необходимо отметить, что вопреки названию, у взрослых мужчин гормон роста ответственен вовсе не за увеличение физического роста тела, а скорее за сжигание подкожного жира и быстрый набор сухой мышечной массы.

Причиной для запуска подобных процессов становится активное «вымывание» во время интенсивного тренинга запасов гликогена из мышечных депо во время интервалов с максимальной активностью. После того, как гликоген кончается, организму не остается иного выбора, кроме как начинать сжигать жир, а для этого приходится вырабатывать гормон роста и адреналин.

Как долго должны выполняться интервалы?

название уровень интенсивности пример
восстановительный бег восстановительная 40 мин.
дистанционный бег аэробная зона 2 часа
стабильно быстрый бег верхняя часть аэробной зоны 2 часа, из которых 2х30минут в целевом темпе, отдых 5 минут.
темповый бег порог лактата 2 часа, из которых 3х12минут в целевом темпе, отдых 6 минут.
интервалы V02 макс V02 макс 90 минут, из которых 6х3минуты в целевом темпе, отдых 3 минуты.
название РПЭ (ощущаемый уровень нагрузки?) продолжительность интенсивного интервала общее время в целевом темпе соотношение работа/отдых
восстановительный бег 4- 5 20- 60 минут
дистанционный бег 5- 6 30 минут- 6 часов
стабильно быстрый бег 7 20- 60 минут 30 минут- 6 часов 5- 8:1
темповый бег 8- 9 8- 20 минут 30- 60 минут 2:1
темповый бег 10 2- 4 минуты 12- 24 минуты 1:1

Заключение

Надеюсь, вам придется по душе составленная мной программа интервальных тренировок для похудения в домашних условиях. Не забывайте об основных принципах подобных тренировок и придерживайтесь рекомендаций. Ну а я с Вами вынужден попрощаться.

Если Вы еще не со мной, то подпишитесь на обновления моего блога. Если Вы уже подписаны на меня, то поделитесь этой статьей со своими друзьями в социальных сетях – и им полезно, и Вам нетрудно. И вообще, оставляйте свои комментарии – буду рад ответить на Ваши вопросы. Всем успехов.

Пример высокоинтенсивной тренировки

Для начинающих будет достаточно 5 упражнений, каждое из которых нужно повторить максимально интенсивно по 20 раз с 10-секундным интервалом. Сделайте 4 круга. 

  • Приседания с прыжком
Пример высокоинтенсивной тренировки

Поставьте ноги на ширине плеч, приседайте так, чтобы бедра были параллельно полу. При этом следите, чтобы колени не выступали за носки кроссовок. Из этого положения подпрыгните как можно выше, подняв руки вверх.

Приседания с прыжком эффективно сжигают калории

  • Отжимания от пола с хлопком
Пример высокоинтенсивной тренировки

Если обычные отжимания для вас пока слишком тяжелы, сделайте упор с коленей, а не носков. Скрестите голени, тело от макушки головы до коленей должно образовать прямую линию. Положение рук должно быть чуть шире плеч, локти расставлены в стороны. При разгибании рук в исходное положение, оттолкнитесь как можно сильнее и сделайте хлопок.

Отжимания от пола с колен полезны для трицепса

  • Планка с чередованием
Пример высокоинтенсивной тренировки

Встаньте в планку на вытянутых руках, тело должно образовать прямую линию, стопы повернуты на себя, а ладони находятся под плечами. Из этого положения поочередно опускайтесь на локти и снова выпрямляйте руки.

Планка – универсальное упражнение для всего тела

  • Скручивания
Пример высокоинтенсивной тренировки

Лягте на спину. В момент скручивания сделайте выдох и тяните правый локоть к левому колену, возвращайтесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Скручивания полезны для укрепления мышц пресса

  • Прыжки врозь
Пример высокоинтенсивной тренировки

Встаньте прямо (ноги вместе, руки опущены), во время прыжка раздвиньте ноги в сторону на ширину плеч или немного больше и сделайте хлопок над головой прямыми руками. В прыжке вернитесь в исходную позицию и повторите все снова. Более опытные спортсмены могут использовать в качестве дополнительной нагрузки фитнес-резинку.

Jumping jacks – одно из самых известных упражнений в мире

HIIT чрезвычайно эффективен, но вызывает стресс у организма. Тренируйтесь не более 2-3 раз в неделю. Соблюдайте 48-часовой интервал между занятиями, чтобы обеспечить пополнение запасов энергии и восстановление мышечной ткани.

Противопоказания

Интенсивные занятия подразумевают высокий уровень напряжения всех систем человеческого организма. Основная нагрузка ложиться на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Поэтому перед началом выполнения упражнений с чередующимися интервалами следует убедиться в отсутствии противопоказаний.

Читайте также:  Лучшие упражнения на блочных тренажерах 10 эффективных упражнений

К их числу относятся:

  • Хронические заболевания сердца и сосудов.
  • Нарушения в структуре суставов дегенеративного характера.
  • Сколиозы в промежуточной и критической стадии.

Тренировку интервального типа не стоит проводить при сильном утомлении организма. Это может привести к снижению иммунитета и стать причиной травмы или болезни.

Предисловие об авторе программы

Если вы занимаетесь в спортивном зале не первый год, то наверняка слышали о так называемом “высокоинтенсивном тренинге” (часто используют аббревиатуру “ВИТ”), ну или по крайней мере о его основоположнике – Майке Ментцере.

Майк Ментцер родился 15 ноября 1951 года в штате Пенсильвания. Как и многие известные бодибилдеры его времени, Майк с детства интересовался “железом”, а к 20-летнему возрасту еще и успел хорошо попрактиковаться. В 1971 году Ментцер выступил на соревнованиях “Мистер Америка” и сразу же занял 10-е место. Для новичка это можно было считать успешным началом.

В том же 1971 году Майк познакомился с Артуром Джонсом, узнал о концепции “High Intensity Training” и начал внедрять эту концепцию в свои тренировки, попутно перерабатывая её. Ментцер активно наращивал мышечную массу и готовился к штурме олимпа.

Однако на пике его карьеры последовали два неудачных (на максималистский взгляд Ментцера) выступления на соревнованиях “Мистер Олимпия”: в 79-м Майк победил в тяжелом весе, но проиграл в абсолютном зачете более легкому Зейну, а в 80-м планы сорвал “вернувшийся” Шварцнеггер. В итоге Ментцер решил уйти из соревновательного бодибилдинга и полностью посвятить себя тренерской работе.

1980-й год. Планы Ментцера спутал его величество Арни, триумфально вернувшийся на “Mr Olympia”.

Как тренер Ментцер известен своим самым успешным учеником – Дорионом Ятцем, который становился победителем соревнований “Мистер Олимпия” шесть раз, тренируясь по системе, предложенной Майком.

Лучшие виды HIIT-кардио

Принципы HIIT можно применить к любому типу кардио, но некоторые виды более практичны (и эффективны), чем другие.

Проще говоря, три лучших варианта это…

  1. Велосипед
  2. Гребля
  3. Спринт

Езда на велосипеде и гребля — мои фавориты, потому что спринты иногда тяжело сказываются на ногах и, скорее всего, будут пересекаться с вашими присядами и становой тягой.

Причина, по которой я предпочитаю эти три остальным, состоит в том, что исследования показывают, что тип кардио, который вы делаете, существенно влияет на возможность увеличения показателей силы и объёма в работе с весами.

Лучшие виды HIIT-кардио

Если вкратце, дело обстоит так:

Чем больше упражнение на кардио похоже на движения, которые вы используете для наращивания мышц, такие как, например, присяд или тяга штанги к пояснице, тем меньше оно мешает росту показателей силы и объёма.

В этом есть смысл, потому что одна из самых важных частей наращивания силы это просто повторение какого-то движения. (Чем больше ты делаешь это движение, тем лучше у тебя получается.)

И всё же, если вы не умеете или не любите кататься на велосипеде, грести или бегать спринты, не «бойтесь» других форм кардионагрузок, таких как плавание, прыжки со скакалкой, калистеника, бокс, короткий фитнес и так далее. Они не повредят вашим мышцам.

Повторимся, самая большая ошибка в отношении кардио — это слишком много кардио.