Что можно есть после тренировки вечером для похудения

После тренировки нельзя есть — еще один миф, который вредит вашему здоровью. Даже если вы хотите похудеть, не исключайте здоровые перекусы после интенсивных физических нагрузок. Что можно есть после тренировки — подробный гид по питанию.

Стена

  • Посты
  • Правильное питание после тренировки: что можно и чего нельзя есть после физических нагрузок

Добавить… Алиса Клинова

    Ж, 31 год Москва

    Из фитнеса люблю степ и стрип! Помешана на здоровом питании, даже слишком! Кто р…

    Еще→Скрыть Мои места Zarяdka Влада Павлова

      М, 37 лет Москва

      Андрей Зеленцов

        М, 39 лет Москва

        Timyr Matveev

          М, 39 лет

          Вадим Исаев

            М, 35 лет

            Соня Зайцева

              Ж, 40 лет

              Борис Коротков

                М, 39 лет

                Зинаида Кадышева

                  Ж, 33 года

                    Вика Коваль

                      Ж, 34 года Москва

                      Президент FPA (Ассоциация профессионалов фитнеса, Кандидат педагогических наук,…

                      Еще→Скрыть Олег Артон

                        М,

                        Арсен Финбергштат

                          М,

                          Олег Джулай

                            М,

                            Олег Артон

                              М,

                              Роман Зайц

                                М,

                                Эльдар Вильданов

                                  М,

                                  Алексей Диденко

                                    М, 29 лет

                                    Движенье — жизнь!

                                    Алексей Мирошнченко

                                      М, 34 года

                                      Мои места Игнат Макушенко

                                        М, 44 года

                                        Не пью, не курю, веду активный образ жизни 🙂

                                        Мои места Тонус-клуб (Выборгское) Мария Гудзь

                                          Ж, 40 лет

                                          Веду здоровый образ жизни, занимаюсь фитнесом. Очень люблю путешествовать и в…

                                          Еще→Скрыть Мои места Фитнес-центр 100% Ирина Мирошниченко

                                            Ж, 40 лет Москва

                                            Карина Игнатенко

                                              Ж, 32 года Москва

                                              Ярый приверженец здорового образа жизни!

                                                Арсений Ферзь

                                                  М, 31 год Санкт-Петербург

                                                  Приверженец здорового образа жизни) Очень люблю разные игровые виды спорта, т…

                                                  Еще→Скрыть Юля Арсеньева

                                                    Ж, 31 год Москва

                                                    Люблю адреналин (прыгала с парашютом) и скорость, увлекаюсь экстремальными ви…

                                                    Еще→Скрыть Инна Ткачук

                                                      Ж, 40 лет Москва

                                                      Очень люблю кататься на лыжах и сноуборде, недавно также увлеклась йогой.&nbs…

                                                      Еще→Скрыть Дмитрий Кротов

                                                        М, 47 лет

                                                        Андрей Родионов

                                                          М, 29 лет

                                                          Андрей Полошевский

                                                            М, 32 года

                                                            Неисправимый оптимист:) Считаю, что в жизни можно добиться чего угодно — глав…

                                                            Еще→Скрыть Алина Липина

                                                              Ж, 26 лет

                                                              Милая, добрая, красивая, умная, а главное, очень сромная девушка:)

                                                              Алексей Федоренко

                                                                М, 29 лет

                                                                Хочу бицепс 40 см)

                                                                Элиот Элиот

                                                                  Ж, 37 лет

                                                                  Оля Проценко

                                                                    Ж,

                                                                    %D0%9F%D1%80%D0%B8%D1%89%D0%B5%D0%BF%D0%BA%D0%B0%202/blog — сюда я убегала временно)))

                                                                    Разрешите представиться:

                                                                    Любительница:

                                                                    — общения (и виртуального)

                                                                    — писания (блоги и всякие мысли вслух)

                                                                    — экспериментов (куда я только не попадала)

                                                                    — диет (чего только не попробовала)

                                                                    — спорта (всем интересуюсь, но не на все хожу)

                                                                    — новинок (а кто их не любит?)

                                                                    — мотания нервов (владею в совершенстве)

                                                                    — выноса мозга (легко и юмором)

                                                                    — искательница информации и приключений (на то место, которое хочет похудеть)….

                                                                    В общем, приходите в гости, скучать НЕ ДАМ!!!

                                                                    «>

                                                                    Я СНОВА ЗДЕСЬ!!! УРА!!! Еще→Скрыть James Ford

                                                                      М,

                                                                      Дымов Дмитрий

                                                                        М, 38 лет

                                                                        Анна Забуга

                                                                          Ж, Энгельс

                                                                          Lana Ti

                                                                            Ж, 28 лет Москва

                                                                            Анна Соколова

                                                                              Ж,

                                                                              Елена Казюка

                                                                                Ж, Минск

                                                                                Lucky Fish

                                                                                  Ж, 41 год Москва

                                                                                  Участвую в марафоне "мисс бикини 2015". Надеюсь на хорошие результаты!…

                                                                                  Еще→Скрыть Мои места 5 Баллов Александра Мамаева

                                                                                    Ж,

                                                                                    Виктория

                                                                                      Ж, Ноябрьск

                                                                                      Земцова Наталья

                                                                                        Ж, Москва

                                                                                        Ольга Балакирева

                                                                                          Ж, 5 лет Москва

                                                                                          Алина Крутовская

                                                                                            Ж,

                                                                                            Максим

                                                                                              М,

                                                                                              Виктория Тишина

                                                                                                Ж,

                                                                                                Светлана Пономарева

                                                                                                  Ж, 48 лет Ниж. Тагил

                                                                                                  Ирина Лiса

                                                                                                    Ж, 34 года Ростов-на-Дону

                                                                                                    Мои места City Fitness Маргарита Мозговая

                                                                                                      Ж, 29 лет Санкт-Петербург

                                                                                                      Галина Парфиненко

                                                                                                        Ж, 5 лет Нефтеюганск

                                                                                                        НАТАЛИЯ Я

                                                                                                          М, Москва

                                                                                                          Стена
                                                                                                          Стена
                                                                                                          Стена
                                                                                                          Стена

                                                                                                          Немного физиологии

                                                                                                          Так сколько же белка нужно в питании после тренировки? В большинстве исследований показано, что употребление 20 граммов протеина в посттренировочный период ускоряет синтез белковых молекул в мышцах. Меньшее количество не дает такого эффекта. Это хорошая отправная точка.

                                                                                                          Логично предположить, что при более интенсивных тренировочных нагрузках понадобится большее количество. Это подтвердило исследование, опубликованное в Журнале Американского колледжа питания. К тому же они выяснили, что также играют роль возраст и вес атлета. И это вполне разумно, потому что не может быть такого, чтобы девушке 60 кг и мужчине 100 кг было достаточно одинаковое количество белка в посттренировочном питании. В некоторых ситуациях, крупным парням после особенно интенсивных нагрузок может понадобиться до 40-50 граммов белка. Употреблять его можно в виде сывороточного протеина или в виде традиционной вареной куриной грудки.

                                                                                                          Немного физиологии

                                                                                                          Какие еще возможны варианты белкового питания:

                                                                                                          • нежирное мясо;
                                                                                                          • яичный белок (в виде омлета или вареный);
                                                                                                          • протеиновый коктейль;
                                                                                                          • филе индейки;
                                                                                                          • рыба и морепродукты;
                                                                                                          • молочные продукты и нежирный творог.

                                                                                                          Углеводы после тренировки

                                                                                                          Раньше это было предметом длительных споров. Достаточно только белка или его необходимо сочетать с углеводами? Да, протеин после тренировки увеличивает синтез белка. Но для получения максимального результата углеводы также важны. На то есть две причины: гликоген и инсулин. В анаэробных упражнениях, таких как подъем тяжестей, а также во время интенсивных форм кардио, таких как ВИИТ, сжигается большое количество гликогена.

                                                                                                          Читайте также:  Подъём ног в висе для эффективной проработки пресса

                                                                                                          И в чем проблема? Очень низкий уровень гликогена значительно ускоряет процесс разрушения мышц (катаболизм). Другими словами, если в организме практически не осталось гликогена, становится значительно труднее остановить разрушительные процессы в мышечной ткани, независимо от того, сколько протеина вы употребили. Самый быстрый способ восстановить гликоген в мышцах — это употребить углеводы. «Быстрые» углеводы (с высоким гликемическим индексом), такие как белый рис — это очень хороший источник глюкозы. А глюкоза является наиболее предпочтительным для организма источником энергии после интенсивных нагрузок. Поэтому употребление «быстрых» углеводов — это самый простой способ восстановить гликоген и стимулировать мышечный рост. Другая причина для приема углеводов в питании после интенсивной нагрузки — это то, что они вызывают большой выброс инсулина. Инсулин подавляет разрушение мышечных волокон (катаболизм), а также доставляет питательные вещества (белки, углеводы и жиры) к клеткам организма. Другими словами, это очень важное вещество для того, чтобы остановить разрушение мышечной ткани. Белковая пища сам по себе поднимает уровень инсулина. Однако в сочетании с углеводами, вызывает подъем и удерживает уровень повышенным намного дольше. Чем интенсивнее тренировка, тем это важней.

                                                                                                          Немного физиологии

                                                                                                          Подытожим. Типичная силовая тренировочная сессия должна продолжаться 45-60 минут. В результате запасы гликогена резко уменьшатся. После окончания нагрузки рекомендуется съедать самое большое количество углеводов в день (и это не вызовет отложение жира в организме). К примеру, один из лучших вариантов: 60-100 граммов белого риса, как источника «быстрых» углеводов.

                                                                                                          • гречневая крупа (каша);
                                                                                                          • овсяная крупа (каша);
                                                                                                          • пшенная крупа (каша);
                                                                                                          • макароны из твердых сортов пшеницы;
                                                                                                          • свежий сок (арбузный, гранатовый и т.д.).

                                                                                                          После интенсивной нагрузки рекомендуется 1 грамм углеводов на 1 килограмм веса тела.

                                                                                                          Немного физиологии

                                                                                                          Основные нутриенты для силовиков

                                                                                                          Чтобы формировать здоровые и красивые мышцы, организму нужен белок и углеводы, но не животный жир: сливочное масло и жирные мясные блюда с солью и острыми приправами из меню лучше убрать совсем. Правда, мясо является отличным источником белка, и совсем от него отказываться не следует, но что делать вегетарианцам?

                                                                                                          Не надо верить тем, кто говорит, что силовые тренировки – не для вегетарианцев: мясо в меню можно с успехом заменить бобовыми, орехами, есть творог и яйца, коричневый рис; стоит обратить внимание на продукт киноа – полезнейший злак, богатый растительным белком, витаминами и минералами. Купить его можно в больших супермаркетах, в отделах круп и здорового питания. Веганы же (строгие вегетарианцы) должны научиться сочетать растительные протеины, чтобы их хватало для восполнения белка: так, если съесть чечевичный суп и кусок цельнозернового хлеба, организм получит набор аминокислот, необходимый для синтеза полноценного белка.

                                                                                                          Другие варианты: бобы с коричневым рисом, или каша (хлеб) из кукурузной крупы с тушёной фасолью. Дополнительно нужно есть соевые продукты: в белке сои есть все незаменимые аминокислоты — без «животных» продуктов можно спокойно обойтись.

                                                                                                          Как питаться после спорта, чтобы похудеть?

                                                                                                          Главное, что вы должны помнить, это то, что после окончания занятия спортом ваш организм еще на протяжении 1,5-2 часов активно сжигает ненавистные лишние килограммы. Поэтому ему необходимо помочь правильными продуктами в этом процессе. В данном случае как для женщин, так и для мужчин подойдут продукты, где много белка. Именно белок поучаствует в создании мышечной ткани, которую вы потратили во время спорта. Употребить его в пищу можно примерно через час после спорта.

                                                                                                          Идеально для женщин и мужчин такое питание: отварное мясо птицы, нежирный творог, омлет из белков, морепродукты, нежирная рыба.

                                                                                                          Как питаться после спорта, чтобы похудеть?

                                                                                                          Поужинайте такими вкусными белками в сочетании с овощами, которые насытят ваш организм клетчаткой.

                                                                                                          Однако если ваши занятия проходят очень поздно вечером и после них примерно часа через два вы ложитесь спать, то стоит себя ограничить в сытном ужине, особенно это касается женщин. Если очень хочется есть, то ограничьтесь половиной порции и запейте все стаканом нежирного кефира для сытности.

                                                                                                          Особенности силовой тренировки для похудения

                                                                                                          Длительность тренировок, направленных на снижение веса, может достигать полутора часов, однако, для начала проводить тренировку следует во временном диапазоне 60-70 минут.

                                                                                                          Тренировка строится следующим образом:

                                                                                                          • Время на отдых следует сократить до одной минуты.
                                                                                                          • Количество подходов на каждое упражнение нужно выбирать индивидуально, оптимальным количеством будет от 3 до 5 подходов.
                                                                                                          • Каждый подход состоит из 15-25 повторений.
                                                                                                          • Рабочий вес при таком тренинге, естественно, нужно использовать умеренный.
                                                                                                          • Не стоит пренебрегать и разминочными подходами. Для силовой тренировки, направленной на похудение, достаточно выполнить один разминочный подход без веса.

                                                                                                          Более опытным спортсменам тренинг можно усложнить добавлением большего количества дроп сетов и супер сетов. Если этого мало, можно выполнять три сеты – три упражнения подряд без отдыха, например, в тренировке дельтовидных мышц выполнить:

                                                                                                          1. фронтальные махи;
                                                                                                          2. махи в стороны;
                                                                                                          3. и разводку в наклоне на заднюю дельту.
                                                                                                          Читайте также:  15 минут эффективных упражнений для ягодиц

                                                                                                          Также можно использовать три сеты и в тренировке ног, грудных мышц и мышц спины. Например, выполнить следующий три сет:

                                                                                                          1. жим штанги на горизонтальной скамье;
                                                                                                          2. жим гантелей на наклонной скамье;
                                                                                                          3. и отжимания на брусьях.

                                                                                                          Фитнес-диета: что есть?

                                                                                                          У фитнес-диеты два главных героя — углеводы (карбо) и белки. Углеводы — обеспечивают энергию телу и питание для мозга и нервов. В теле запасы карбо хранятся в виде гликогена (животного крахмала) в мускулах и печени, и активно расходуются во время тренировки. Поэтому недостаток углеводной пищи в фитнес-диете сделает невозможным, собственно, фитнес — проблематично выполнять махи ногами, когда тело требует прилечь.

                                                                                                          Наиболее полноценные источники карбо для фитнес-диеты — углеводы с длинной цепочкой усвоения. Это цельное зерно и продукты из него, фрукты и овощи с невысоким гликемическим индексом — словом, все то, перерабатывается медленно, обеспечивая равномерное поступление энергии.

                                                                                                          Белки в фитнес-диете играют роль «кирпичей» для мускулатуры: разогревшись, поработав и «потратившись», мышцы требуют порцию аминокислот для синтеза белка. В зависимости от биодоступности и количества протеинов поступающий «стройматериал» в ходе мышечного синтеза будет расходоваться либо на восстановление, либо на прирост тканей. Как можно понять, в случае, если с пищей на фитнес-диете белка поступает недостаточно, мышцы, которые должны становиться сильнее и выносливее, начинают страдать от дистрофии, буквально «съедая» сами себя.

                                                                                                          Жиры в фитнес-диете — вопрос, требующий внимания и контроля. Однозначно пищи, содержащей жир, следует избегать непосредственно перед тренировками — чистой энергии жиры не дают, гликогеновые запасы не образуют, а процесс пищеварения, и с ним, соответственно, и метаболизм серьезно замедляют. Однако не спешите полностью отказываться: есть полезные жиры, способные помогать похудению! Жирные кислоты (особенно ненасыщенные) в фитнес-меню незаменимы — они жизненно необходимы кардиоваскулярной, центральной нервной и эндокринной системам, поддерживают эластичность тканей, участвуют в митозе (клеточном делении), служат сохраняющей и транспортирующей средой для жирорастворимых витаминов.

                                                                                                          И, конечно, не забывайте про воду. В фитнес-диете на стадии активного похудения она нужна как воздух — с водой выводятся продукты расщепления белков и жиров, токсины, с ее помощью обновляются тканевые жидкости. Но и в то радостное время, когда лишний вес побежден, и остается только добиваться скульптурности мышц и точености фигуры при помощи тренировок, вода не теряет своего значения: без достаточных поступлений жидкости невозможно формирование здоровых белковых клеток. Вода помогает снабжение мышц кислородом, и достаточное ее поступление не только позволяет легче переносить тяжесть нагрузок, но и облегчает мускульную боль, хорошо знакомую новообращенным «фитнесистам».

                                                                                                          Внимание, важно не путать чистую воду и жидкости, употребление которых приравнивается к приему пищи — соки, густые кисломолочные продукты, протеиновые коктейли. Они (так же, как кофе и чай) не входят в норму потребления жидкости, которая при активных занятиях фитнесом составляет для женщины весом около 70 кг приблизительно 2 литра (чтобы адаптировать этот показатель под свой вес, добавьте или вычтите 250 мл воды из расчета на каждые 10 кг веса).

                                                                                                          Вялость, сухость во рту, резкое ухудшение настроения, и даже отсутствие видимых результатов на фоне регулярных занятий и продуманной фитнес-диеты могут быть свидетельством нехватки воды! Специалисты по спортивному питанию советуют поддерживать гидробаланс небольшими, но регулярными глотками в ходе интенсивных упражнений продолжительностью до 50 минут, и заменить простую воду на спортивный напиток, в том случае, если тренировка продолжается дольше. Углеводы в составе спортивного напитка дадут дополнительную энергию, а электролиты будут препятствовать обезвоживанию.

                                                                                                          Что есть после

                                                                                                          Что и когда можно есть после тренировки? Все слышали о том, что после окончания занятий еще какое-то время не стоит употреблять пищу. Знаете, почему? Все дело в белково-углеводном окне, благодаря которому Вы тренироваться прекращаете, а организм израсходовать энергию продолжает. Если чувство голода буквально пожирает, можно заглушить его 1 зеленым яблоком и водой или пакетом обезжиренного кефира.

                                                                                                          И только через 90 – 120 минут разрешается поесть, правда, что-то здоровое и полезное. Например, нежирное мясо, омлет, обезжиренный творог или рыбу и овощной салат, заправленный ароматным растительным маслом. Для лучшего усвоения.

                                                                                                          От каш и злаков лучше отказаться. В это время они дадут организму углеводы, невольно заставив его отказаться от высвобожденных живых молекул и отправить их снова в жировой энергетический запас. Без сомнения, это очень правильная и обоснованная рекомендация, если бы не одно но. Признаю, что её очень сложно выполнить по одной простой причине. После тренировки аппетит просто зверский, и, положа руку на сердце, одним салатиком, бывает, я не обхожусь. А как вы боретесь с чувством голода после тренировки, поделитесь в комментариях!

                                                                                                          Что есть после

                                                                                                          Как бы то ни было, стремиться нужно к тому, что после вечерней тренировки желательно придерживаться принципа умеренности в еде и ограничиться обезжиренным творогом или чаем. Лишние калории незадолго до сна сейчас ни к чему. После утренней тренировки можно и нужно питаться в обычном режиме.

                                                                                                          Читайте также:  Как правильно посещать хамам для похудения?

                                                                                                          Это была Лена Жабинская, пока-пока!

                                                                                                          Суточная норма жиров

                                                                                                          В настоящее время большинство атлетов с осторожностью относятся к триглицеридам. Однако, не нужно бояться жиров, при правильном их употреблении (соблюдении суточной нормы) они не трансформируются в жировую ткань. При этом, наоборот, окажут благоприятное воздействие на рост мускулатуры.

                                                                                                          А именно, жиры принимают активное участие в производстве гормонов, которые, в свою очередь, участвуют в построении мышц. Для производства тестостерона важно, чтобы ежедневное поступление триглицеридов в организм, составляло, как минимум, 15% от общего рациона.

                                                                                                          Различают следующие виды жиров:

                                                                                                          • полезные (мононенасыщенные и полиненасыщенные);
                                                                                                          • вредные (насыщенные).
                                                                                                          Суточная норма жиров

                                                                                                          К мононенасыщенным триглицеридам относят: авокадо, маслины, курицу, оливковое и арахисовое мяса. Данные продукты – кладезь полезных жирных кислот Омега 9, которые ускоряют метаболизм, стабилизируют уровень сахара в крови, защищают сердце от пагубного влияния колебаний артериального давления.

                                                                                                          Источниками полиненасыщенных триглециридов (Омега-3,6) выступают: рыбий жир, хлопковое, соевое, кукурузное, подсолнечное, льняное, рапсовое масла, а также семечки, орехи. Жирные кислоты данной категории улучшают анаболическую реакцию белка, инсулина, увеличивают работоспособность, повышают работоспособность, что особенно важно во время проведения тяжелых силовых упражнений.

                                                                                                          Спортивное питание во время набора мышечной массы исключает употребление насыщенных триглицеридов, входящих в состав сливочного, пальмового, кокосового, какао-масла, сала, красного мяса, кондитерских продуктов.

                                                                                                          Это связано с тем, что молекула вредного жира полностью насыщенна водородом и содержит «плохой» холестерин, а значит, может провоцировать развитие ожирения, заболеваний сердца, диабет. Поэтому главные источники полезных триглицеридов в меню атлета – жирная рыба, растительные масла, орехи. Допускается включать в рацион питания молоко 3,2%, творог, сыр 9%.

                                                                                                          Соотношение БЖУ в рационе спортсменов

                                                                                                          Количество потребляемых в сутки калорий делится между тремя главными нутриентами:

                                                                                                          • белков – 30-40%;
                                                                                                          • жиров – 10-20%;
                                                                                                          • углеводов – около 40-50%.

                                                                                                          При этом цифры колеблются в зависимости от цели, с которой будет проводиться тренинг.

                                                                                                          Критерии выбора подходящей схемы питания:

                                                                                                          • При наборе «сухих» мышц в нормальном темпе, можно и дальше продолжать питаться в прежнем ритме.
                                                                                                          • Если масса не растет, а в весе снарядов нет прогресса, значит, в рационе увеличивается количество медленных углеводов и белков. Особое внимание завтраку и 2-разовому питанию после вечернего спорта.
                                                                                                          • Если растет жировая прослойка, а мышцы отстают (это заметно по увеличению обхвата талии, пухлым щекам и незаметным кубикам пресса), то следует снизить потребление жира и углеводов, заменив их белкам.
                                                                                                          • Если постоянно ощущается усталость, тренировка замедляется, а волосы с ногтями становятся ломкими, нужно увеличить процент углеводной пищи и разнообразить меню полиненасыщенными жирами.
                                                                                                          • Лучший способ определения правильного пути тренировочного процесса – наличие высокого аппетита. При интенсивном выполнении упражнений организм вырабатывает анаболические гормоны, провоцирующие аппетит. Если желание поесть отсутствует, это означает, что тренировка проходит неправильно.

                                                                                                          Попадая в организм, нутриенты выступают в виде «топлива»: дарят жизненные силы, активность, способность выполнять сложные упражнения. Их объем определяется калориями. Оптимальное число калорий обеспечивает гармоничное телосложение, прекрасное самочувствие и пропорциональное развитие мускулатуры.

                                                                                                          Правильный рацион. Что можно кушать перед тренировкой.

                                                                                                          Соотношение БЖУ в рационе спортсменов

                                                                                                          Лишняя энергия откладывается в «запасниках» жировых слоев. Недостаток провоцирует анемию, потерю мышечной массы и апатию.

                                                                                                          Что кушать перед тренировкой для обогащения организма белком, описано далее в статье.

                                                                                                          Влияние сыра и творога для организма:

                                                                                                          • Творог употребляется до тренинга и после него. Белки в нем усваивается за 3 ч, а энергия остается на 5 ч.
                                                                                                          • Творог насыщает организм витаминами РР, С, В, а также железом, цинком, калием и фосфором.
                                                                                                          • Для наращивания мышечной массы по рекомендациям диетологам необходимо съедать на перекус сыр с жирностью 9%.
                                                                                                          • Для похудения используются более мягкие сорта сыра с высокой жирностью только утром. К сыру подаются перепелиные яйца и лист салата.

                                                                                                          В кофе присутствует кофеин, который способен растормозить нервную систему и стимулировать производство адреналина для бодрости и спортивной агрессии. Кофеин отличается воздействием на тело человека краткое время. Зеленый чай обогащает организм витаминами А и С, требующимся для роста мышц.

                                                                                                          Антиоксиданты в составе способствует сжиганию жиров. Здоровья спортсмену данные напитки не принесут, особенно из употребления натощак, разжижая слюну и снижая скорость пищеварения. Черный чай лучше пить с добавлением молока, чередуя с зеленым свежезаваренным чаем. Кофе допустимо не позже, чем за 1 час до спорта.

                                                                                                          Значение белков и углеводов в позднем ужине

                                                                                                          Во время активных кардио и силовых тренировок происходит разрыв соединительной ткани мышц. Спортсмен получает микротравмы. Через некоторое время ткани восстанавливаются, увеличивая свой объём. Тело преобразуется, становится более рельефным. Для успешной регенерации мышц требуется белок и углеводы.

                                                                                                          После тренировки вечером появляется «углеводное окно», в течение которого необходимо съесть или выпить что-либо содержащее протеин: перед сном предпочтительны нежирные блюда. «Углеводное окно» — это период продолжительностью в 2 ч.

                                                                                                          Все калории, которые поступают в организм вместе с пищей, будут расходоваться на восстановление истраченных ресурсов. Они не способствуют увеличению жировых отложений: поздний ужин не отразится отрицательно на фигуре.