Болгарские выпады в Смите техника выполнения рекомендации

Красивую фигуру хотят иметь все как мужчины, так и женщины. Ведь первое впечатление о человеке складывается, исходя из оценки его внешности. И в первую очередь люди смотрят на фигуру человека. Ведь она отражает отношение человека к себе и своему здоровью. Занимаясь спортом люди, стараются не просто похудеть, но также подкачаться. Ягодичные мышцы стараются подкачать все, однако это достаточно сложно, так как эта зона считается проблемой.

Преимущества и эффективность болгарских приседаний

  • Повышенная нагрузка (даже выполняя упражнение без веса, можно будет получить гораздо больший эффект, чем от обычных выпадов);
  • Дополнительное растяжение мышц, что очень повышает эффективность тренинга (особенно после тяжелых приседаний, мертвой тяги и прочих объемных упражнений);
  • Лучшее упражнение для освоения наиболее сложных приседаний на одной ноге;
  • Позволяет преодолевать застой в бодибилдинге;
  • Полная универсальность – можно легко делать в любом месте, как в зале, так и дома или на спортплощадке;
  • Позволяют корректировать осанку (в основном за счет дополнительного растяжения, которое особенно влияет на поясничный отдел).
  • Ягодичные мышцы;
  • Квадрицепс;
  • Бицепс бедра;
  • Мышцы-стабилизаторы.

Рекомендации и советы

Болгарские сплит приседания – это отличное упражнение для более или менее опытных спортсменов. Новичкам лучше начать с классических приседов или выпадов, чтобы немного отточить технику выполнения. В этом случае риск повредить связки коленей или голеностопа намного ниже. Первые попытки выполнить сплит приседания лучше делать под наблюдением тренера или опытного товарища, который будет следить за положением корпуса и постановкой ног, а при использовании штанги дополнительно подстрахует.

Если вы решили попробовать ввести это упражнение в план тренировок, следуйте следующим советам:

  1. если вы новичок, начните с простейшего варианта приседаний, не используйте отягощение; в этом случае руки опущены вдоль корпуса; в процессе приседания можно вытягивать их перед собой, сгибая в локтях, или оставить в том же положении;
  2. положение ноги на опорной скамейке может быть различным: начинающему спортсмену лучше надежно зафиксировать стопу целиком; при наличии некоторого опыта можно опираться только носком;
  3. всегда следите за осанкой: корпус должен быть прямым; исключение составляет вариант выполнения с переносом опорной скамьи ближе к грифу, когда в процессе приходится отклоняться немного назад;
  4. перед выполнением выпадов необходимо тщательно разогреть мышцы, а также сделать несколько других упражнений, чтобы подготовить опорно-двигательный аппарат;
  5. если Вам нужно сделать акцент на проработку мышц внутренней стороны бедра, разверните стопу опорной ноги на 45 градусов в сторону; это несколько затруднит удержание равновесия;
  6. чтобы улучшить растяжку и дополнительно укрепить стабилизирующие мышцы, замените опорную скамью на небольшой фитбол; в этом случае в процессе приседания мяч вместе с опорной ногой откатывается назад, а при подъеме возвращается в исходное положение;
  7. упражнение может быть частью круговой тренировки или даже суперсета: в этом случае его можно чередовать с зашагиванием на скамью с отягощением или сгибанием ног в тренажере.

Болгарские выпады – это непростое упражнение, которое, тем не менее, обеспечит великолепный эффект как для набора мышечной массы, так и для похудения. Постановка ног, количество повторений, наличие или отсутствие отягощения – небольшие вариации помогут добиться желаемого эффекта. Главное не забывать про правильную технику выполнения и предварительный разогрев мышц.

  • 22:27:00
  • 249

Тэги: #похудение без диет #тренировки для новичков

ПоделитьсяКомментариев к материалу: 0 Написать

Чем отличаются от обычных?

Боле удобное для проработки мышц каждой ноги положение ног — в болгарских выпадах одна нога находится в подвешенном состоянии, в то время как классический выпад использует обе ноги. Оба упражнения задействуют одни и те же мышечные группы, однако выпад с гантелями распределяет нагрузку между двумя ногами, а болгарский выпад прицельно нагружает только мышцы одной ноги, что делает это упражнение более утомительным и сложным.

Если сравнивать два упражнения, то классические выпады позволяют использовать бОльшие веса. Однако болгарские выпады создают постоянное напряжение опорной ноги, и объем выполняемых работ передней ноги больше, чем при выпаде с гантелями.

Кроме того, команда исследователей под руководством профессора Маккарди (США) сравнили приседания со штангой и болгарские выпады и обнаружили, что ЭМГ-активность (электрическая активность отдельных мышечных волокон) в ягодичных мышцах и подколенного сухожилия была значительно выше в болгарских выпадах, чем при приседаниях со штангой.

Различные варианты исполнения выпадов назад

Таким образом, можно сделать вывод, что если Ваша цель -улучшить форму ягодиц и добавить в бицепсе бедра, то лучше использовать болгарские выпады.

НО: в другом исследовании было выявлено, что после выполнения обоих упражнений концентрация уровня тестостерона в организмах атлетов показала практически идентичные уровни.

Следовательно, сплит (что такое сплит читайте здесь) из приседаний со штангой и болгарских выпадов оказывает положительный эффект на гормональную среду и, как следствие, желанную гипертрофию (т.е. на увеличение вашей мадам Сижу

Отягощение

В зависимости от того, какую цель вы преследуете, включая в свою программу тренировок болгарские приседания, с течением времени вы можете их усовершенствовать и усложнить. Существуют разные варианты этого упражнения, и каждое из них дополнительно может прорабатывать ещё какие-то группы мышц вашего тела.

Держать равновесие в сплите с гантелями гораздо проще, чем со штангой или с гирей, так как уменьшается нагрузка на позвоночник. Можно взять по одной гантели в каждую руку и опустить их вдоль корпуса. Рекомендуемый вес — не более 5 кг. Или же взять только один снаряд за основание и держать его постоянно перед грудью.

Со штангой лучше выполнять болгарские приседания в тренажёре Смита, потому как это снизит риск падения и расшатывания корпуса в разные стороны под весом снаряда, что отрицательно скажется на состоянии позвоночника.

Читайте также:  Как принимать креатин: основные сведения и заблуждения

Примерная техника выполнения:

  1. Штангу с тренажёра поместить себе на трапецию (главное — не на шею).
  2. Одну ногу положить сзади на возвышенность. Здесь уже не обязательно делать упор исключительно на носочки: можно положить на скамейку всю стопу.
  3. Вторую ногу выставить вперёд на 1 шаг.
  4. Медленно присесть. Ни икры, ни колени не должны касаться пола.
  5. Смотреть вниз нельзя.
  6. Спина остаётся ровной.
  7. Через пару секунд вытолкнуть корпус вверх.

Пробуйте разные варианты, чтобы понять, какие из них позволят вам быстрее достичь цели. Начинайте с классики и постепенно её усложняйте. Иначе мышцы привыкнут к одной и той же нагрузке и перестанут реагировать на неё.

Чтобы быстро добиться отдачи от данного приседания, нужно знать несколько хитростей, которыми делятся опытные спортсмены и тренеры:

  1. Болгарский сплит — это всегда повышенная нагрузка на коленный сустав, так как весь вес сосредотачивается на одной ноге. Поэтому они противопоказаны людям, испытывающим проблемы с коленями.
  2. Из-за сложной техники их будет трудно освоить новичкам в спорте. Выбирайте такие приседания для своих тренировок только в том случае, если уже успели хорошенько под накачаться.
  3. Если берёте в руки штангу, гантели или гири, имейте в виду, что тяжёлые веса в сплитах не используются.
  4. Следите за анатомичностью суставов, которая играет очень важную роль именно в болгарских приседаниях. Голень рабочей ноги нужно держать строго вертикально. Колено и носок направляйте вперёд и исключите их разворот.
  5. Не нужно делать болгарские выпады только из-за того, что они в моде, их все выполняют и т. д. Если единственная цель ваших тренировок — прирост мышечной массы на ногах, не тратьте время на это упражнение. Отдайте предпочтение классике.
  6. Спина должна быть всё время ровной. Старайтесь не нагибаться вперёд, как бы вам этого ни хотелось.
  7. Следите за дыханием: глубокий вдох носом — и делаем присед. Плавно выдыхаем ртом — и выпрямляемся.
  8. Количество сетов: не больше 3. Повторы: 10-12. Схема тренировок: через день.

Болгарские приседания хороши тем, что их можно выполнять и в тренажёрных залах, используя многофункциональную машину Смита, и в домашних условиях, где можно взять для поддержки обычную скамейку или низенький стул. Контроля со стороны обычно не требуется, поэтому для эффективного выполнения упражнения достаточно знать технику и иметь нормальную физическую подготовку.

Спортсменам, тренировки которых построены на классических приседах со штангой, «болгарские» приседания с гантелями в руках могут показаться не совсем традиционным вариантом упражнения. Но, достаточно будет им вникнуть в суть выполнения упражнения, как станет ясно, что главное отличие — это техника. Что же касается нагрузки и эффекта, то «болгарские» сплит-приседания дают практически такой же результат, что и работа со штангой в приседе.

Особенность упражнения — это работа на одной ноге, тогда как вторая используется в качестве частичной опоры. Выполнять такой присед непросто на первых порах, но со временем, когда упражнение будет освоено, сложностей возникать не будет.

Существуют разные мнения относительно того, стоит ли вообще включать такие приседы в программу тренировок. Окончательное решение каждый принимает сам на основе полученной информации о преимуществах и недостатках приседа. Главный плюс — это уменьшение нагрузки на позвоночник. Минус — сложности в исполнении. Возможно, именно последним фактором обусловлено нечастое применение упражнения в современных залах.

Особенности выполнения

Болгарские приседания на одной ноге рекомендуется включать в сплит программу людям, которые хотят подкачать бедра и ягодицы, а также тем спортсменам, которые хотят разнообразия. Так как болгарские приседания на одной ноге сильно отличаются от других видов упражнений, предназначенных для этой группы мышц.

Делать болгарский присед следует после обычных приседаний или других базовых занятий. Не желательно в первое время использовать гантели и другие утяжелители, они могут нарушить равновесие. Начинать следует с 8-10 повторов, постепенно их количество следует увеличивать, и увеличивать вес гантелей. При выполнении нужно иметь рядом опору, чтобы при потере равновесия не травмироваться. После отработки техники  можно усложнить занятие, добавлять вес к гантелям, увеличивать скорость либо количество повторов.

Болгарские выпады с гантелями

Болгарские приседания с гантелями – это вариант выпадов, при котором снаряды позволят вам нагрузить целевые мышцы. Средний шаг от скамьи больше воздействует на четырехглавую мышцу бедра, в то время как длинный шаг переносит акцент нагрузки на ягодичные мышцы. Рассмотрим вариант упражнения для проработки попы.

Техника выполнения

Исходное положение:

  • Возьмите в руки гантели, держите их вдоль тела.
  • Встаньте спиной у горизонтальной скамьи (Или любой возвышенности, которая на уровне или чуть выше колена. Подойдет даже табуретка).
  • Сделайте широкий шаг вперед одной ногой, а вторую положите подъемом стопы на скамью (вы также можете упереться пальцами ног на спинку, но для этого у вас должна быть мягкая обувь).
  • Держите колено опорной ноги чуть согнутым.
  • Спину держите прямой и прогнутой в пояснице. Смотрите вперед.
  • Движение:

  • На вдохе медленно опуститесь вниз, сгибая колено опорной ноги и одновременно наклоняя корпус вперед.
  • Когда бедро передней ноги будет параллельно полу, на выдохе, без рывка поднимитесь до неполного выпрямления колена.
  • Повторите нужное количество раз и поменяйте ноги.
  • Внимание!

    • Следите, чтобы колено сгибаемой ноги не выходило за пальцы ноги. Для этого шаг вы должны сделать широким.
    • Уровень наклона туловища вперед найдите опытным путем. Важно чтобы спина не округлялась, а мышцы ягодиц максимально растягивались.

    Рекомендации!

    • Держите стопу плотно прижатой к полу, сместите центр тяжести на пятку.
    • Для большей устойчивости можете развернуть немного носок внтурь.

    Варианты выполнения

    • Болгарский присед с одной гантелью. Если вы испытываете сложности с координацией, и нога постоянно отрывается от пола, то имеет смысл делать выпады с одной гантелью, а другой рукой держаться за опору. Это никак не ухудшает упражнение, просто берите гантель потяжелее.
    • Болгарский сплит присед с гантелями в зависимости от длины шага будет иметь разный акцент нагрузки на целевые мышцы:
    • Короткий шаг – внешняя часть бедра. Но при этом колено будет получать опасную нагрузку.
    • Средний шаг и вертикальное туловище – квадрицепс.
    • Длинный шаг с наклоном торса вперед – ягодицы.
    • Болгарские выпады без снарядов практикуйте в случае если вам нужно отработать технику выполнения или вы начинающий зожник.
    Читайте также:  Боковой выпад: подробный обзор упражнения + варианты выполнения (фото)

    Видео Болгарские выпады с гантелями

    Видео Болгарский присед с одной гантелью

    Карта мышц

    ВыпадыУпражнения для бедер и ягодицУпражнения для ног с гантелямиУпражнения для ягодиц в тренажерном залеУпражнения для ягодиц с гантелямиУпражнения на ноги в тренажерном зале

    Преимущества Болгарских выпадов

    По рекомендациям специалистов, это упражнение больше подходит спортсменам с опытом. Дело в том, что техника этого тренинга, не так проста, как кажется на первый взгляд. Сложность выполнения заключается в том, что здесь работают не только мышцы одной ноги, но еще и надо стараться удержать равновесие.

    Многие спросят для чего, же нужны такие сложности, есть ответ: именно они дают следующие преимущества:

    • Во-первых, вся нагрузка ложится на ногу, которая отвечает за баланс. Это дает возможность очень эффективно проработать целевые мышцы. Также есть возможность работать на каждую ногу индивидуально, то есть, если какую-то ногу можно назвать отстающей, то на нее нагрузку можно увеличить.
    • Устойчивость. Чтобы полностью контролировать равновесие тела, надо заставить работать большое количество мышц тела. Если вы научитесь держать баланс, то сможете облегчить выполнение многих других упражнений.
    • Тазобедренные суставы становятся намного подвижнее, и развивается их гибкость.
    • Мышцы ягодицы очень хорошо растягиваются в нижней точке. Это делает тренировку более результативной.
    • Также в этом тренинге нет нагрузки на позвоночник. Связано, это с тем, что не надо делать наклон, как в обычном приседании.
    • Это упражнение можно очень комфортно проводить дома, для этого не придется создавать особые условия и тратиться на дорогой инвентарь.

    Техника выполнения скрестные выпады

    1. Исходное положение: зайти внутрь тренажера, взять гриф штанги настолько узко, на сколько позволяет гибкость, зайти под штангу и гриф установить на спину, на уровне середины дельт или нижних ее пучков. Одну ногу выставить вперед, а вторую отвести назад, носок выставленной вперед ноги повернуть на 45 градусов внутрь стопы. Отставленную ногу назад завести за корпус.
    2. На вдохе опустить корпус вниз, при этом подавать таз в сторону выставленной вперед ноги.
    3. На выдохе поднять корпус вверх и вернуться в исходное положение.
    4. Данное упражнение рекомендуется тем атлеткам, которые имеют хорошую гибкость, при малейшем дискомфорте в спине стоит отказаться от выполнения скрестных выпадов, также здесь не стоит гоняться за весами.

    За год, который Ольга провела в зале, состояние ее фигуры заметно улучшилось — мышцы подтянулись, вошли в тонус. Однако, такие проблемы как недостаточно развитый плечевой пояс остались нерешенными.

    Несмотря на то, что я упомянул о природном практически идеальном телосложении девушки, проблемные зоны есть и над ними нужно работать. Например, талия не настолько хороша, как хотелось бы, поэтому для того, чтобы привести ее в порядок нужно будет слегка подсушиться, активно работая на массу грудных мышц. В этом случае по окончанию процесса талия станет тонкой и гибкой, а грудь по-прежнему высокой и упругой.

    На видео я хочу чтобы вы проследили за тем, как правильно делать скрестные выпады по моей методике девушкам для проработки ягодичных мышц. Упражнение не покажется вам скучным, а результат, который вы получите будет настолько заметным и ощутимым, что вы полюбите работать над ним несмотря на некоторый скептицизм определенных лиц, утверждающих, что техника выполнения слишком сложная и непонятная.

    Хочу отметить, что перед тем, как вы перейдете к выполнению скрестных выпадов, очень важно научиться правильно работать со штангой. Выберете правильный хват, учитывая, что чем шире вы возьметесь за гриф, тем хуже будет для вас

    Старайтесь брать штангу узким хватом, настолько, насколько у вас это будет получаться. Вставайте под штангу в машине Смита и устанавливайте гриф у себя на спине таким образом, чтобы руки были максимально напряжены и вместе со спиной поддерживали снаряд.

    Выставляйте одну ногу вперед по принципу того, как вы это привыкли делать во время выполнения выпадов, при этом носок должен быть развернутым вовнутрь, а ступня ноги развернуты вправо или влево с учетом того, какая нога в данный момент является рабочей. Возможно, сначала вам будет казаться такое положение неестественным и неудобным.

    Выполняя упражнение соблюдайте осторожность — не сгибайтесь и не переусердствуйте с весами, особенно на начальном этапе. Будьте благоразумны и начинайте с простого — с изучения и закрепления техники и работы с пустым грифом или минимальными весами

    Обязательно работайте в присутствии страховщика.

    Один важный нюанс — при малейших болях в позвоночнике или даже небольшом дискомфорте забудьте об этом упражнении — оно не ваше. Скрестные выпады подходят только для гибких девушек с абсолютно здоровой спиной.

    Я придерживаюсь мнения, что для тренировки одной мышечной группы нужно выбирать один день в неделю и работать при этом с полной отдачей. Девушки не всегда прислушиваются в тому, что я им советую и пытаются добавить тренировок. Если вы считаете, что одного раза вам мало, то можете тренироваться и два дня в неделю, но лишь при том условии, что тяжелой из двух тренировок будет только одна. Что касается весов, то как я уже отметил, начинайте с пустого грифа, увеличивая их постепенно.

    Делать перекрестные скручивания нужно следующим образом:Первый сет — для разогрева (15-20 повторов). Следующие три сета с использованием таких весов, которые позволят выполнить по 10 повторов в каждом сете.

    Вариации упражнения и техника выполнения

    Болгарский сплит присед задействует те же группы мышц, что и классический присед со штангой:

    • бицепс, квадрицепс бедра;
    • ягодичные мышцы;
    • мышцы пресса и стабилизаторы кора.

    Усложненный вариант с гантелями (гирями, штангой) подключает к работе мышцы предплечья, отвечающие за удержание отягощения.

    Техника выполнения болгарских сплит-приседов

    Болгарские сплит приседания выполняют из исходного положения спиной к скамейке или небольшому возвышению. Последовательность действий следующая:

    1. Кладем ногу на поверхность за спиной, сгибая в колене и упираясь носком.
    2. Вторая нога остается на полу. Важно чтобы она незначительно выступала вперед корпуса.
    3. Во время упражнения корпус следует держать прямо, не заваливаясь вперед или в стороны.
    4. Приседания выполняют медленно до того момента, пока согнутое колено не опуститься до уровня пола. Выполнять касание коленом не обязательно.
    5. Количество повторений в подходе может варьироваться. Затем упражнения повторяют для второй ноги.

    Включать болгарские приседания с гантелями в тренировку рекомендуется после классических приседов или приседов со штангой. Это позволяет увеличить нагрузку на ягодицы и мышцы ног, способствует их более глубокому развитию.

    От чего зависит эффективность упражнения? Исключительно от количества повторов. В погоне за рельефом часто пренебрегают этим правилом и стремятся как можно скорее усложнить тренировку за счет использования гантелей или гирь. Безусловно, отягощение использовать стоит, с его помощью формирование рельефа происходит быстрее. Однако использовать его или нет, решают только после освоения техники приседа. В противном случае можно потерять упор и равновесие во время выполнения упражнения, что приведет к досадному падению или травме.

    Источники

    • -nazad/
    • -vypady-split-prisedanija-tehnika-vypolnenija
    • _
    • -nog/dlya-beder/bolgarskie-prisedaniya-vypady-variatsii-uprazhneniya-i-tehnika-vypolneniya-split-priseda/
    • -sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-uprazhneniya/
    • -split-prised/
    • -prisedaniya-universalnoe-uprajnenie
    • -prisedaniya/

    Вам также может быть интересно Приседания со штангой на плечах: техника выполнения и советы Какие мышцы задействованы? В основе упражнения лежит развитие мышц ног, в частности: ягодичные мышцы; Прогулка фермера — какие мышцы работают, техника выполнения Какие мышцы работают Основную нагрузку получают мышцы кора: пресс; поясница; ягодицы. Непосредственное участие в ” Польза от упражнения “”Ласточка””, техника выполнения, какие мышцы работают Подтягивания на спину: техника, ошибки выполнения и разминка Самое эффективное упражнение для прокачки спинных

    Болгарские приседания

    Работающие мышцы

    Как говорилось выше – работу выполняют те же самые мышечные группы, которые задействованы и при классическом приседе. Сюда относятся мышцы задней (бицепсы) и передней (квадрицепсы) частей бедра, а также большие ягодичные мышцы.

    Статическую нагрузку получают мышцы брюшного пресса и мышцы-стабилизаторы корпуса. Вдобавок, если выполнять болгарские приседанияс гантелями – в постоянном напряжении пребывают еще и мышцы предплечий, которым приходится удерживать вес.

    Кому, когда и зачем

    Скорее всего, большинство неопытных атлетов ни разу не видели, да и вообще – попросту не знают об этом варианте проработки мышц ног. В принципе, в этом нет ничего удивительного – упражнение достаточно редкое и оригинальное, поэтому его и не используют повсеместно. Бодибилдинг, это не только приседания и жим лежа, — есть еще много интересных упражнений.

    Кому?

    Несмотря на то, что присед относится к базовым упражнениям, его не рекомендуется включать в комплекс новичкам. Неокрепшие мышцы (особенно это касается мышц-стабилизаторов корпуса) попросту не справятся со столь сложной нагрузкой.

    Выполняют болгарский присед обычно атлеты-профессионалы, которые хотят внести разнообразие в программу и стимулировать рост мышц новым способом.

    Когда?

    Обычно это упражнение выполняется сразу после обычных приседаний со штангой, чтобы «добить» натруженные мышцы ног.

    В принципе, оно одинаково хорошо подойдет как для набора веса, так и для «сушки», поскольку мышцы при его выполнении прорабатываются достаточно качественно и глубоко. Однако брать большой вес в этом упражнении не получится (иначе вы попросту не удержите равновесие), и поэтому его чаще применяют при работе на рельеф.

    Зачем?

    Чаще всего основной целью является внесение разнообразия в комплекс, или же «доработка» мышц после приседаний. Иногда его включают в программу «сушки», но обычно это делается тоже в сочетании с классическим приседом.

    Техника выполнения болгарских приседаний

    В качестве веса можно использовать как штангу, так и две гантели (или же просто блины от штанги, если в них есть удобные прорези). Менее опасен второй вариант – удержать равновесие с гантелями куда проще и легче, чем со штангой на плечах – поэтому мы и будем рассматривать именно этот способ.

    1. Берем в руки по гантели, свободно опускаем их вдоль корпуса и становимся перед скамьей. Одну ногу отводим назад и упираем носок в поверхность скамьи. Вторую – ставим немного впереди (сантиметров на 15-25) от корпуса.
    2. Плавно начинаем приседать, пока бедро стоящей впереди ноги не окажется примерно параллельно поверхности, а коленный сустав второй ноги – будет почти касаться пола. Корпус на протяжении всего движения должен оставаться прямым и сохранять вертикальное положение.
    3. После небольшой задержки – плавно разгибаем колено впереди стоящей ноги и выпрямляемся.
    4. Выполняем требуемое количество повторений для каждой ноги.

    Важные нюансы и советы

    Рабочий вес. В этом упражнении максимальные веса применять чрезвычайно опасно – потерять равновесие, даже с гантелями (не говоря уже про штангу) очень легко. Поэтому применяется средний или минимальный рабочий вес. Количество повторений. Оптимально – от 8 до 15. Скорость выполнения

    Поскольку потерять равновесие при неосторожном быстром движении можно очень просто – следует приседать и подниматься плавно и неспешно. Корпус. Удержание прямого корпуса в вертикальном (относительно пола) положении – важный аспект, влияющий на эффективность упражнения

    Наклон туловища вперед снизит нагрузку на «рабочий» квадрицепс.

    1. Задняя нога. Понять, насколько далеко нужно становиться от скамьи, можно следующим образом: колено в нижней точке движения (приседания) должно почти касаться пола. Исходя из этого, самостоятельно выбирайте расстояние до скамьи.
    2. Передняя нога. Обязательно ставьте вперед ногу, которая будет выполнять приседание – в противном случае вы попросту не сможете сделать движение правильно. Если 15-25 сантиметров (как было сказано выше) вам недостаточно – поставьте ногу еще дальше.
    3. Задержка в нижней точке. Вопрос о том, нужно ли задерживаться в нижней точке – довольно спорный, и каждый спортсмен в этом плане должен решать самостоятельно, делать ее, или нет.
    4. Стопа. Носок ставится прямо, поворачивать его в стороны – не только опасно, но и не эффективно. Обязательно нужно следить, чтобы пятка в нижней точке движения не отрывалась от пола – в противном случае необходимо ставить стопу еще дальше.

    Теперь вы знаете, как накачать ноги с помощью болгарских приседаний.