Боль в мышцах после тренировки: как избавиться

Среди спортсменов распространено мнение, что об эффективности тренировки в тренажерном зале говорит мышечная боль, и чем она интенсивнее, тем лучше прошли занятия. На самом деле это не совсем так. Существуют разные виды болевого синдрома, важно различать их и вовремя помогать организму справиться с неприятными ощущениями.

Чем поможет растяжка от болей в мышцах?

Растягивание мышц позволяет не только достичь хорошей гибкости, но и сделать фигуру привлекательной. Если этого не делать могут возникать проблемы. Например, тренирующие грудь спортсмены могут столкнуться с плохой подвижностью в суставе. Это будет связано с укорачиванием малой грудной мышцы в результате роста. Решить проблему можно только растяжкой грудных мускулов.

Так же важно помнить, что сила мышц зависит от объема и длины. А поскольку растяжка помогает увеличить длину мышц, то ее польза очевидна.

Виды болезненности после тренинга

Задаваясь вопросом, всегда ли должны болеть мышцы после нагрузки, важно понимать, что все очень индивидуально. Многое зависит от генетической предрасположенности, пола, физических особенностей. У девушек адаптация волокон происходит дольше, поэтому мышцы болят чаще, а характер боли интенсивнее. Болевой синдром у спортсменов бывает одного из трех видов:

  • Умеренная мышечная боль после нагрузки. Она возникает из-за того, что в мышцах вырабатывается молочная кислота (лактат) и происходят надрывы волокон. Это правильная боль, не нарушающая мышечных функций. Проходит она через 2-3 дня.
  • Запаздывающая мышечная боль или ЗМБ. Возникает она на следующий день после интенсивной нагрузки. Она препятствует полному восстановлению мышечных волокон и мешает сокращению. Возникает это чувство, если существенно увеличить объем нагрузки или веса. Проходит в течение 4 дней, но важно не прекращать заниматься. А во время тренировок уменьшить нагрузку в два раза.
  • Болевые ощущения в результате травмирования мышечной ткани. Мускулатура ноет и болит. При любом движении возникает скованность и неприятные ощущения, появляется покраснение, воспаление и общее недомогание. Чтобы восстановиться, на время лучше отказаться от посещения зала. Обязательно ли бросать занятия? Нет, но схема тренировок должна стать максимально щадящей.
Виды болезненности после тренинга

Сколько должны тренироваться атлеты? Вопрос индивидуального характера. В нормальном состоянии мускулы после тренировок болеть не должны, т. к. они привычны к нагрузке. При отклонении от программы возникает болевой синдром, но при правильном подходе неприятные ощущения быстро пройдут.

Что делать, если болят мышцы после тренировки

Если болевой синдром не связан с травмой, следуйте данным правилам:

  1. Продолжайте двигаться. Испытывая неприятные ощущения, выполнять упражнения не хочется. Для активного восстановления структур достаточно медленной прогулки, йоги, бассейна. Сделайте легкие упражнения без отягощения.
  2. Скажите еде «да!». Большинство людей посещают занятия спортом для похудения, поддержания хорошего качества тела. Сокращают рацион, уменьшают калорийность еды. С пищей организм получает незаменимые аминокислоты. Даже если вы худеете, ешьте достаточно. Питательные вещества играют важную роль в построении тела, восстановлении структур мышц.
  3. Питьевой режим. При обезвоживании страдают органы и системы организма. Берите на занятия 0,5 – 1л воды, за сутки выпивайте дневную норму.
  4. До тренировки проведите разминку, постепенно подготовив мышцы к интенсивной нагрузке. Сделайте общую разминку и суставную. Делайте растяжку. Она снимет болевые ощущения, поможет восстановиться тканям, снизит риск повредить мышечные волокна.
  5. Массаж. Можно обучиться самомассажу или воспользоваться услугами профессионалов. Массажные движения снимают напряжение, убирают спазм.
  6. Водные процедуры. Для снятия напряжения подойдет расслабляющая теплая ванная. Не используйте горячий душ сразу после тренинга. Горячая вода может спровоцировать присоединение воспалительного процесса.
  7. Можно посетить баню, сауну. Эффект получится как при разминке: улучшится циркуляция крови, быстрее выведутся продукты распада, ускорится обмен веществ.
  8. Наращивайте нагрузку постепенно. Начните с 2-3 сетов по 10-15 повторов. Особенно актуально новичкам. Они стремятся выполнить тренировку с максимальным количеством подходов, используя большой вес. Зачастую неправильно выполняют технику упражнений, заставляют мышцы болеть. Это увеличивает риск получить травму.

Как избавиться от боли в мышцах

1. Гимнастика для мышц

Одним из способов борьбы с болевыми ощущениями на следующий день после тренировки является комплекс упражнений на разные участки тела «гимнастика для мышц».

  • При болях в спине, следует выполнять медленные наклоны вперёд.
  • Болят мышцы грудного отдела? Разведите руки в стороны, затем назад.
  • Боль в бицепсах можно купировать, если положить руку на плечо так, чтобы локоть смотрел в сторону, а затем выполнить сгибание и разгибание локтевого сустава.
  • С болью в трицепсах можно справиться, если положить ладонь на плечо, локтем вверх, а после отвести руку максимально назад.
  • Болезненные ощущения в бедрах можно попробовать устранить подтягиванием согнутой ноги к груди с максимальным усилием.
  • Чтобы снять боль в мышцах после тренировки в области голени, нужно встать прямо и приподнять прямую ногу над полом, потянув на себя носок.

Каждое из упражнений требует плавности в движениях и многократного повторения, тогда болеутоляющий эффект будет заметным. Подобную «гимнастику для мышц» лучше проводить от 2 до 3 раз в день.

2. Массаж с помощью мяча для тенниса

Ещё один способ избавиться от боли — мышечный массаж теннисным мячом. При болевых ощущениях, с силой катайте мяч по мышцам, надавливая на них. Подобный массаж можно выполнять в течении всего дня, следующего за тренировочным.

3. Большое количество выпитой воды.

Если боль в мышцах спровоцирована скоплением молочной кислоты, избавиться от её избытка поможет большое количество выпитой воды. Нужно выпить не менее 3-х литров воды в течении дня, но небольшими порциями.

4. Приём аминокислот.

Аминокислотные комплексы могут стать помощником в борьбе с болью, поскольку они способствуют ускорению вывода молочной кислоты из организма спортсмена.

5. Работа со средними весами.

Данный способ довольно болезненный, но эффективный. Он подходит, если мышцы болят но вам нельзя делать перерывов в тренировках. Нужно взять вес, который меньше того, с которым вы занимались в прошлый раз на 30-40 %, и выполнить с ним все упражнения из предыдущей тренировки. Одного — двух подходов будет достаточно, чтобы помочь молочной кислоте быстрее покинуть организм и снизить боль.

6. Плавание.

Нахождение в воде позволяет мышцам расслабиться, при условии, что занятие не будет интенсивным. Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы отдохнули, а не напрягались.

Разумеется, лучше не доводить себя до невыносимых болевых ощущений, чтобы потом не искать способа их купировать. Для предотвращения боли стоит плавно наращивать силовую нагрузку, выполнять разминку перед тренировкой и растяжку после неё, а также следить за уровнем магния в организме. Безболезненных вам занятий спортом!

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале:

Когда лучше начать тренироваться при мышечной боли

Если у вас болят мышцы после тренировки, то когда можно начать тренироваться? Все будет зависеть от интенсивности болевых ощущений. Если вы уже оценивали свое состояние по 10-ти бальной шкале, то можете воспользоваться той оценкой. Если же нет, то сосредоточьтесь на своих ощущениях и оцените свое состояние.

Перерывы между тренировками необходимо делать, чтобы восстановить мышечные волокна

Когда лучше начать тренироваться при мышечной боли

Если у вас сильная боль, то сделайте перерыв в 2–3 дня. За это время мышцы успеют полноценно восстановиться, а боль уменьшится. Если же боль оценивается, как средняя, то следующую тренировку можно провести через 1–2 дня после предыдущей. Но так как стандартный режим тренировок состоит обычно из 3 занятий в неделю, то и получается, что вы не будете выбиваться из графика.

Что нужно делать, чтобы провести облегченную тренировку и дать чуть отдохнуть мышцам? Выполняйте максимум 1–2 упражнения по 2 подхода на каждую группу мышц. А вес надо взять в размере 60% от вашего обычного.

Причины отсутствия боли после тренировки

Причины могут быть следующими:

Причины отсутствия боли после тренировки
  1. Человек занимается на протяжении нескольких лет;
  2. Однообразная система тренировок;
  3. Занимающийся проводит занятие не в полную силу;
  4. Быстрая регенерация.

При регулярных занятиях на протяжении нескольких лет или десятков лет мышечное волокно адаптируется к нагрузке, сложно вызвать появление болевых ощущений. Многие опытные атлеты не чувствуют боли в мышцах, но это не мешает им прогрессировать.

Причины отсутствия боли после тренировки

Однообразные тренировки с одинаковой нагрузкой вызывают привыкание мышц. Для изменения ситуации стоит сменить программу тренировок, если до этого занятия проводились в силовом режиме, подобрать план, нацеленный на увеличение объема тренировочного процесса. Мышцы отреагируют на непривычную для них нагрузку.

Читайте также:  Какие продукты полезны для дёсен и зубов: рекомендации специалистов

Тренировки, проводимые вполсилы не дают ощутимого результата и как следствие, не вызывают боли. При быстрой регенерации процессы восстановления мышечного волокна проходят в короткие промежутки времени. Это является плюсом, такие люди могут заниматься чаще и добиться больших успехов.

Причины отсутствия боли после тренировки

Мышечная боль или её отсутствие не связана с качеством проведенной тренировки. На такой показатель нельзя ориентироваться, важнее обратить внимание на саму тренировочную программу, изменить питание и не забывать восстанавливаться. Если всё же хочется ощущать болевые ощущения после занятия, то нужно чаще менять интенсивность и объем тренировочного занятия.

Обязательно прочитайте об этом

  • Эффективные способы снизить боль в плече
  • Политик на пробежке: 7 личностей, не изменяющих своей привычке
  • Как правильно следует делать прогрессию нагрузки
Причины отсутствия боли после тренировки

Как избежать боли в мышцах

Первое и самое главное – не давайте себе чрезмерную нагрузку во время тренировки. Увеличение нагрузки в вашем тренировочном процессе должно идти постепенно, иначе вы рискуете получить травму.

Если все же у вас по плану тяжёлая тренировка:

  • Не пропустите разминку

Она должна быть прогрессивной – от лёгких упражнений до более тяжёлых, чтобы мышцы успели адаптироваться и разогреться перед непосредственной «работой».

  • Пейте

Недостаток воды в организме и гипертермия (перегрев, возникающий во время интенсивной тренировки) способствуют микроразрывам в мышцах, а следовательно и возникновению крепатуры.

  • Сделайте растяжку

После тренировки она расслабит мышцы, вернёт им гибкость. Оставайтесь в каждой позе не менее 30 секунд.

  • Полежите в ледяной ванне

Процедура имеет смысл только сразу после тренировки: находясь 10 минут в холодной воде, разгорячённое тело снизит температуру, кровоток замедлится, отёк и воспаление в мышцах уменьшатся. Температура воды должна быть 10-15 градусов. Эта процедура имеет противопоказания.

Стоит отметить, что новые исследования показывают: ледяные ванны не помогают восстанавливать и наращивать мышцы с течением времени, потому что они уменьшают выработку белка в мышцах. Их влияние на восстановление после тренировки тоже подвергается сомнению.

  • Съешьте белок и углеводы

Спортивные учёные обнаружили, что восстановлению мышц после тренировки способствуют белковая пища и углеводы. Белки необходимы для восстановления мышечной ткани. Углеводы – для восстановления мышечного гликогена, истощённого во время тренировки.

Если в своём питании вы экономите на углеводах, то подвергаете мышцы чрезмерному распаду белка, что снизит и общую мышечную массу, и силу, и скажется на результатах тренировок.

Сторонники съесть что-то белково-углеводное есть как в случае до, так и в случае после тренировки.

В целом питание можно отнести как к терапевтическим, так и к профилактическим способам борьбы с крепатурой. Некоторые исследователи предполагают, что кофеин, омега-3 жирные кислоты, таурин, полифенолы защищают мышцы от травм и способствуют более быстрому восстановлению организма после нагрузки.Ряд именитых спортсменов во избежание крепатуры используют тейпы, массажный ролик и компрессионную одежду, но на данный момент нет убедительных доказательств, что какой-то из этих методов или вышеперечисленные лучше остальных.

Немаловажную роль в восстановлении играет психосоматика, поэтому используйте те способы, которые вам кажутся наиболее эффективными.

Что делать, если после тренировки болят мышцы?

Каждый человек знает о мышечной боли. Занятия в спортивном зале на тренажерах, с гантелями, бег по утрам, катание на велосипеде могут подарить боль и крепатуру после тренировки.

Бывает так, что ощущения настолько неприятные, что невозможно спокойно жить, работать и неудобно дальше заниматься спортом.

Существует довольно много эффективных способов о том, как поправить свое состояние на дому или же предотвратить, находясь на тренировке.

Для профилактики нужно заниматься разминкой и заминкой до и после занятий. Подбираются упражнения, которые отлично растягивают необходимую область. Ниже представлено несколько вариантов.

  • Растяжка голени. Встать перед опорой, например, стулом, отставить поочередно то одну, то другую ногу назад и в это время наклоняться вперед. Колено держать выпрямленным.
  • Растяжка для четырехглавой мышцы бедра. Занять положение перед опорой, согнуть ногу в колене позади себя, прижать пятку к ягодицам. Выполнять поочередно сменяя ноги.
  • Растяжка бедер. Сесть на пол, согнуть ноги в коленях перед собой. Упереть подошвы ног друг в друга и надавливать на бедра.
  • Растяжка мышц пресса. Лечь на пол животом книзу. Выгнуться и тянуть корпус к пяткам.
  • Растяжка бицепса. Следует встать прямо и отвести руку назад, зацепившись за косяк двери. Понемногу потягивать конечность, чувствуя бицепс.
Читайте также:  Качаем мышцы, не выходя из дома: тренировки для настоящих мужчин

Во время приема ванны мышцы расслабляются, с помощью растирания мочалкой происходит повышение циркуляции крови. Для лучшего эффекта можно добавить высококачественные эфирные масла, температуру воды отрегулировать до 38 С.

Морская соль облегчает состояние, убирает усталость. Пена с компонентом алое тонизирует, приятный запах положительно влияет на организм.

Если переборщить с пребыванием под высокими температурами, то ванна окажет противоположное угнетающее действие.

Когда больные участки тела находятся в прямой зоне доступа рук, то проводят самомассаж. Используют мази или крема, работают круговыми движениями, щипками. Также записываются на прием к массажисту, он профессионально обрабатывает мышцы.

В аптеках продают мази для разогревания и при травмах мышц. Искать с такими компонентами как ментол, масло эвкалипта, яд змеи, масло горчицы.

Что делать, если после тренировки болят мышцы?

Подойдет умеренный режим парения. Правда, при таком варианте обезболивания нужно соблюдать осторожность боксерам, или тем людям, у которых могут быть возможные кровоизлияния.

Медленное бултыхание в воде не дает телу совершить резких движений. Однозначно оказывает неоспоримую пользу за счет невесомости нагрузок.

Употребление жидкости влияет на процесс восстановления. Ежедневно употреблять 1,5 — 2 л воды в виде несладких компотов, морсов, минеральных негазированных вод.

Сок арбуза или кислой вишни обнуляет умеренную боль. Пить в натуральном виде, без смешивания с другими соками.

Лучше всего выжимать своими руками, для уверенности в минимальном добавлении сахара или других (магния стеарат) тоже помогает.

Продукты, содержащие магний: семечки тыквы, семена льна, кунжута, орешки кешью, миндаль. Включить в рацион как дополнительное питание.

Предотвращает воспаление в мышцах, принимают сразу после тренировки. Температура от комнатной до душа ледяные компрессы. Прикладывать непосредственно к телу нельзя, только обернуть лед в герметичный пакет и полотенце, чтобы не было ожогов холодом. Охлаждать около 20 мин.

Сало натертое, размятое 40 г смешивают с 15 г муки из хвоща желток 1 шт., скипидар 1 ч.л., яблочный уксус 1 ст.л. Втереть руками, поверх обработанного места на ночь сделать повязку.

Постоянный дискомфорт в мышцах свидетельствует, что человек сильно перетренировался и ему нужно хорошо отдохнуть, регенерировать. Мышечную боль запросто можно снять в домашних условиях, так и сходив на платный сеанс к массажисту. Если болят не мышцы, а суставы, то для справки будет сказано, в норме такого быть не должно. Суставная ломота — это проблема, с которой следует обратиться к врачу.

Всем известно, что после тренировки болят мышцы следующие несколько дней. Боль бывает разная – приятная, ноющая, не дающая сокращать полностью мышцы. В этой статье мы разберем несколько видов посттренировочной боли, Вы узнаете почему она возникает и как ее минимизировать.

Жжение в мышцах

Оно появляется из-за образования и накопления молочной кислоты. Чем ее больше, тем сильнее будет ощущаться жжение в мышцах. Концентрация кислоты возрастает с интенсивностью и длительностью тренировок – вследствие окислительных процессов в тканях.

Жжение в мышцах

Вещество постепенно заполняет мышцы и препятствует прохождению нервных сигналов. Это естественная реакция организма, спасающая его от перегрузок. Жжение в мышечных тканях свидетельствует о том, что занятия нужно прекратить. Молочная кислота выходит сразу после окончания занятий в течение 20-30 минут.

Профилактика растяжения мышц икр

Боли в икрах можно избежать, если соблюдать некоторые правила:

  • Делать разминку и растяжку до и после занятий спортом
  • Тренировки должны быть регулярными, без длительных перерывов
  • Плавно увеличивать нагрузку нагрузку
  • Правильно подбирать спортивную обувь и не экономить на спорттоварах

Честно, информации и советов было так много, что я и сама поначалу запуталась. Главное, что все средства оказались эффективны и теперь никаких болей после тренировок я не боюсь. Согласитесь, тогда и занятия спортом приносят больше удовольствия.

Чувствую себя мудрой бабушкой, которая передает весь свой жизненный опыт будущим поколениям. Надеюсь все, что я тут так старательно изложила, поможет вам. Не болейте. И обязательно поделитесь этой информацией с друзьями. А я, в свою очередь, обещаю рассказать вам в следующий раз еще что-нибудь полезное.