Безглютеновая диета: меню на неделю, список продуктов

Что такое глютен и нужно ли его боятся? Действительно ли безглютеновая диета полезна или это всего лишь дань моде? Об этом ходит множество споров и противоречивой информации. Мы попытались раскопать правду вместе с диетологом-консультантантом Аленой Юдиной.

Действие безглютеновой диеты

Глютен – это продукт взаимодействия белков глютелинов и проламинов, его еще часто именуют клейковиной. Он придает тесту эластичность и клейкость, а выпечке – упругость и мягкость. Глютен присутствует во всех злаковых. Благодаря вяжущим и клеящим свойствам, его добавляют и во многие продукты питания, например, мороженое или соусы. Он обладает и другими свойствами, причем, не особо полезными для организма. Частички глютена при прохождении по тонкой кишке повреждают ворсинки ее слизистой, которые способствуют продвижению и усвоению пищи.

Существует мнение, что употребление вещества в больших количествах кроме проблем с ЖКТ, способствует возникновению хронической усталости, головных болей, дискомфорта, приводит к гормональным и иммунным нарушениям. Таким образом, отказ от глютена будет способствовать нормализации пищеварения, снижению нагрузки на пищеварительный тракт, а это положительно скажется на метаболизме и самочувствии.

Действие безглютеновой диеты

Глютен входит в состав распространенных углеводных продуктов – торты, печенье, пирожные, сдоба, хлеб, макароны и даже соусы. Отказ от них заставляет организм перестроиться и получать энергию из других источников, а не из быстрых углеводов.

Где искать глютен?

О том, какие продукты содержат данный белок, мы уже сказали. Кроме непосредственно самих злаковых, глютен содержится в еде, для изготовления которой использовались производные ячменя, пшеницы, ржи, овса. Это, прежде всего, хлебобулочные изделия, что вполне понятно. А дальше перечислим то, что для многих не очевидно: оказывается производные этих злаковых используют в качестве загустителей в молочной продукции – йогурты, творожные массы, творожные сырки и пр. А еще в майонезах, кетчупах и даже в сладких напитках. Частенько и при изготовлении колбасных изделий, консервов и разных сладостей (халвы, пастилы, лукума). При этом, продуценты редко указывают данный факт в составе. Поэтому крайне сложно быть уверенным в стопроцентном соблюдении безглютеновой диеты. Увы. Тем ни менее, эффективность такого принципа питания для людей, мечтающих избавиться от лишних килограмм, логична и понятна. Ведь чаще всего человеку приходится отказываться от разного пищевого «мусора» – неполезной и высококалорийной еды. А это всегда минус лишний вес и плюс здоровье.

Где искать глютен?

В чем опасность глютена?

Приблизительно 1% людей в мире, что на самом деле не так уж и мало, болеет целиакией, или глютеновой энтеропатией, то есть непереносимостью глютена. Иммунная система больного начинает вести сражение с белком, который определяется организмом как опасный и чужеродный элемент. Однако главная опасность заключается не только в точечных ударах, нацеленных на глютен. Поражается также область вокруг, например, желудочные ткани, которые «принимают» белок. Кроме желудка страдают пищеварительный тракт, мозг, суставы.

Признаками болезни являются боли в животе, резкие колебания аппетита, рвота, у детей отставания в росте и весе, боли в суставах, повышенная ломкость костей, перепады настроения. Глютен может спровоцировать и другие проблемы с организмом, например, вызвать аллергию, особенно у маленьких детей.

Продукты, содержащие скрытый глютен

  • конфеты
  • лекарства
  • быстрые завтраки из хлопьев
  • картошка фри (промышленного изготовления)
  • соусы, заправки к салатам, майонез
  • соевый соус
  • крабовые палочки
  • готовые мясные изделия из магазина
  • рисовые полуфабрикаты со специями и приправами
  • чипсы
  • быстрые супы и бульонные кубики
  • овощи с соусом
  • пиво
  • недистилированная водка
  • вкусовые добавки и экстракты
  • кофе со вкусовыми добавками
  • кофе без кофеина

Стоит сказать про овсянку. Она не относится к списку запрещенных продуктов только тогда когда она имеет соответствующее безглютеновую маркировку. Почему так? На полях существует риск перекрестного опыления с другими злаками, которые содержат глютен. Также в процессе переработки на производствах используют то же оборудование для обработки всех возможных зерен. Включая зерно с глютеном. Если на производстве не происходит дополнительной очистки оборудования то и овсяные хлопья тоже становятся с глютеном. Кроме этого, у многих больных целиакией тоже бывает порой непереносимость овса. Это необходимо самостоятельно прослеживать.

Продукты, содержащие скрытый глютен

Большой список разрешенной пищи позволяет достаточно удачно использовать диету и не чувствовать голода. Из организма выводятся токсины, исчезает диарея, боли в кишечнике, газы, запор. Чтобы ускорить восстановление ворсинок кишечника употребляйте бульон. Во время диеты следует употреблять много овощей и фруктов, чтобы обеспечить очищение организма от токсинов. Дополнительно обогатите свой рацион витаминными добавками и минералами. Особое внимание надо обратить на кальций, железо и фолиевую кислоту.

Правильнее всего во время безглютеновой диеты исключить из рациона продукты, которые содержат много синтетических добавок, консервантов и красителей. Лучше отдать предпочтение еде приготовленной дома из разрешенных продуктов. А рецептов полезного безглютенового питания можно найти множество. Поскольку диета полезна и действительно популярная.

Читайте также:  14 Эффективных Упражнений для Спины Дома, на Улице и в Зале

Польза и вред глютена

Белок — это строительный материал для организма человека. Его роль бесценна. 

Пшеница, ячмень и рожь — важные источники растительного белка.

Злаки — это основа пирамиды здорового питания и ценнейший источник многих витаминов, микроэлементов и клетчатки. 

Жёсткая безглютеновая диета может привести к дефициту витаминов группы В, кальция, железа и вызвать:

  • сухость, ломкость, выпадение волос;
  • проблемы с кожей, сухость, грубость;
  • анемию;
  • остеопороз.

Часто можно услышать о том, что глютен вреден и опасен для организма человека. На самом деле вреден он только для больных целиакией, людям с глютеновой непереносимостью, а также при аллергии. Наблюдаются эти состояния довольно редко. Для здоровых людей клейковина весьма полезна.

Меню безглютеновой диеты на неделю

Примерное меню на неделю должно состоять из 4 или 5 приемов пищи каждые 2-3 часа. Рацион на безглютеновой диете может состоять из крупяных, овощных, мясных и творожных блюд, а в качестве перекуса употребляют фрукты и ягоды.

Понедельник

  • Завтрак: творог с бананом и ягодами, чай;
  • Обед: гречневый суп с фрикадельками, плов, салат из помидоров;
  • Полдник: яблоко, 25 грамм орехов;
  • Ужин: отбивная с овощным салатом.

Вторник

  • Завтрак: рисовая каша, кофе с соевым молоком;
  • Обед: суп-пюре из брокколи, безглютеновые пельмени из свинины;
  • Полдник: банан, 5 штук миндаля;
  • Ужин: творожная запеканка с ягодами.

Среда

  • Завтрак: сырники из творога и банана, какао на миндальном молоке;
  • Обед: томатный суп, тефтели в бульоне, овощной салат;
  • Полдник: 3 мандарина, тыквенные семечки;
  • Ужин: запеченная утка, салат из свежих овощей.

Четверг

Меню безглютеновой диеты на неделю
  • Завтрак: омлет с зеленью и сыром, чай;
  • Обед: рисовый суп с фрикадельками, безглютеновый хлеб, запеченная рыба с брокколи;
  • Полдник: 150 грамм малины, грецкие орехи;
  • Ужин: сырники с бананом, сметана.
Читайте также:  Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Пятница

  • Завтрак: кукурузные лепешки с банановым пюре, компот;
  • Обед: уха, овощное рагу, запеченная курятина с приправами;
  • Полдник: фруктовое пюре с домашним йогуртом;
  • Ужин: творожная запеканка я ягодным соусом.

Суббота

  • Завтрак: тыквенная каша, кофе;
  • Обед: борщ, голубцы из телятины, зеленый салат;
  • Полдник: фруктовое ассорти;
  • Ужин: творог с медом.

Воскресенье

  • Завтрак: хумус с морковкой и сладким перцем, чай;
  • Обед: окрошка на домашнем кефире, рыбная запеканка, салат;
  • Полдник: клубника, смородина, малина;
  • Ужин: мясо по-французски, салат из перца и помидоров.

Правила безглютеновой диеты

Если придерживаться безглютеновой диеты, то в ней разрешенных продуктов гораздо больше, чем запрещенных. К перечню продуктов, которые не имеют в своем составе клейковины, относятся:

  • куриные и перепелиные яйца;
  • мясо – говядина, куры и индейка, свинина, кролик;
  • все сорта рыб и морепродукты;
  • органическое молоко, кефир, масло и сметана, йогурт и обезжиренный творог;
  • картофель;
  • все овощи, включая зеленый горох и стручковую фасоль;
  • кукуруза, гречка, рис и горох.
Правила безглютеновой диеты

Правила безглютеновой диеты

Поэтому необходимо привычные продукты заменить на безглютеновые:

  • хлеб можно использовать из кукурузной или гречневой муки;
  • каши – гречка, кукурузная и рисовая;
  • овощи и фрукты в свежем виде и после термической обработки;
  • кисломолочные продукты домашнего производства или промышленного, при отсутствии в них добавок крахмала или клейковины;
  • также можно использовать в меню все сорта рыбы и мяса, грибы.

Зефир, пастилу, мороженое и печенье необходимо употреблять только в том случае, если есть 100% уверенность, что в них не добавлена клейковина.

Правила безглютеновой диеты

Это образ жизни

Смотрите также: Фунчоза — польза и вред, свойства и рецепты