Берпи: описание упражнения, техника выполнения для мужчин и женщин

Особую популярность упражнение бурпи (burpee или берпи) получило после резкого всплеска популярности кроссфит-тренировок, где берпи является ключевым элементом занятия. В настоящее время упражнение активно применяется не только в кроссфите, но и в интервальных, функциональных и кардио-тренировках. Ниже будет рассказано о технике выполнения берпи.

Берпи — что это такое

Наиболее эффективным способом проработки различных групп мышц является кроссфит. Это система тренировок разной сложности и интенсивности, в состав которых входит упражнение берпи. Оно является составным, то есть включает несколько простых элементов (приседаний, отжиманий, прыжков), которые нужно выполнять одним циклом без перерывов.

Берпи делают следующим образом:

  1. из положения стоя приседание с опорой на ладони;
  2. затем позиция упор лёжа и одно отжимание;
  3. далее — назад в присед и мощный прыжок с вытянутыми вверх руками.

Альпинист

Это одно из наиболее результативных упражнений, которое дает невероятные эффекты на все тело, и все потому, что ты должна задействовать все тело, при условии, что упражнение выполняется правильно. Одним из преимуществ упражнения является ускорение кровообращения, а также эффективная тренировка мышц пресса. И не только пресса! Упражнение отлично задействует мышцы кора, бедер, ягодиц, икроножные мышцы и мышцы плечевого пояса, а это в свою очередь обеспечивает дополнительное сжигание калорий. Несколько подходов по 50 повторений во время просмотра телевизора – все, что тебе нужно.

упражнение альпинист техника

Техника выполнения

  • Исходное положение — упор на ладонях и носках (планка, как для отжиманий). Тело — параллельно полу. Руки — перпендикулярно полу: плечевой и локтевой суставы, а также запястья, четко выстроены друг под другом. Локти слегка согнуты (не блокируй руки в локтях). Не прогибайся в пояснице. Живот втянут.
  • Следи, чтобы мышцы живота были в напряжении на протяжении всего времени выполнения упражнения.
  • В положении планки проверь, чтобы таз был подкручен «под себя, вниз» (таким образом, ты исключишь напряжение в пояснице); расправь плечи, держи их как можно дальше от ушей; голова, шея – продолжение позвоночника.
  • На выдохе — подтяни колено к груди.
  • На вдохе — верни в исходное положение.
  • Поочередно меняй ноги. Таз при движении не поднимается, держи его как в статичной планке. Дыши спокойно, ровно, дыхание не останавливай и не задерживай. Дыхание зависит от темпа выполнения упражнения.

Для оптимального эффекта рекомендую выполнять «Альпиниста» в быстром темпе не менее 30 сек. Сделай несколько подходов.

После нескольких таких подходов ты совершенно точно сожжешь все калории, которые съела сегодня на завтрак, а, возможно, и немного обеденных калорий тоже! Но выполнять «альпиниста» в течение минуты или двух – настоящее испытание! Поэтому совмещай выполнение этого упражнения с другими, например, с армейскими прыжками (jumping jacks), выпадами и берпи (burpees) и сможешь сжечь около 300 калорий за 30 минут!

Конечно, это средние цифры. Чем меньше твой вес, тем меньше калорий удастся потерять, выполняя упражнение. Например, если «альпиниста» в течение минуты, то сможешь сжечь 8 калорий, если твой вес 57 кг., 10 калорий, если 70 кг. и 12 калорий – если твой вес 84 кг.

упражнение альпинист

Есть много способов упростить и усложнить это упражнение. Советую, так или иначе, использовать все варианты, так как они слишком разные по динамике и нагрузке.

  1. Альпинист шагом. Подтягиваем поочерёдно колени к груди (с касанием и без касания пола).
  2. Альпинист в прыжке. Меняем ноги прыжком. В конечном положении (у груди) (с касанием и без касания пола)
  3. Альпинист в беге. Представляем себе, что мы бежим вверх. В конечном положении (у груди) фиксация минимальна.
  4. Альпинист в диагональ. Здесь мы можем либо шагать, либо прыгать. Колено подтягивается к противоположному локтю. Нагрузка больше смещена на косые мышцы живота.
  5. Альпинист «Крокодил» («Рептилия»). Выполняется шагом или прыжком, с постановкой ноги на пол или без постановки. Колено выносится вбок.
  6. Альпинист с высоким прыжком. Исходное положение: одна нога вынесена вперёд на глубокий выпад. Далее высоким прыжком меняем ноги. Соответственно вторая нога встаёт в глубокий выпад. В идеале нога стоит рядом с ладонью.
Читайте также:  Лучшие базовые упражнения для мужчин в тренажерном зале

Мужская тренировка

начинать программу нужно с легким весом, иначе будет страдать техника

В основе лежит все та же «классика», но для повышения эффективности под замену попадает прыжок. Атлетами практикуются два варианта:

  1. Гири или гантели. Произведя на них жим, спортсмен встает и поднимает их над головой. Этот элемент, как правило, нужен для увеличения производительности плечевых и шейных мышц.

  2. Штанга. После выполнения отжимания снаряд поднимается сначала на грудь, затем над головой. Это более сложный элемент и добавлять его стоит только при наличии соответствующей физической подготовки.

Штанга увеличивает нагрузку не только на мышцы шеи и плечевого пояса. Нагрузку также испытывают мышцы позвоночного каркаса и груди. В мужском берпи можно добавлять любые силовые снаряды: все зависит от того, какие группы требуют внимания.

Что такое упражнение бёрпи и в чём его польза

Когда мы начинаем заниматься фитнесом, то естественно, хотим знать, какие упражнения более эффективны, как их правильно выполнять, и какую пользу мы получаем от их выполнения. Наверняка вы слышали про упражнение бёрпи. С виду оно кажется довольно простым, но на самом деле требуется много энергии для его выполнения.

Что же такое упражнение бёрпи?

Это одно из самых сложных упражнений, выполняя которое вы тренируете всё тело. Является ли ваша цель наращивание мышечной массы, уменьшение жира или просто улучшение общей физической подготовленности – упражнение бёрпи всегда будет вашим верным помощником в фитнесе.

Перед выполнением упражнения бёрпи встаньте прямо, ноги рядом друг с другом. Опуститесь на корточки руки поместите рядом с ногами и немного разведите их в сторону. Затем выполните прыжок, выкидывая ноги назад, и принимая позицию как при отжимании. Далее, сразу же с помощью прыжка вернитесь на корточки и в исходное положение.

Существует множество вариаций упражнения бёрпи. Это стандартный прыжок, который описан выше, бёрпи с отжиманием, бёрпи с гантелями в руках, бёрпи с прыжком вверх, бёрпи упираясь на одну руку или ногу. Всё зависит от степени вашей подготовленности.

Каковы преимущества упражнения бёрпи

  1. Бёрпи – это одно из лучших упражнений для всего тела. Оно не только отлично подходит для силовых тренировок, но также и для аэробных занятий. С каждым повторением прорабатываются основные группы мышц груди, спины и бёдер и вспомогательные мышцы плеч и рук. Во время выполнения упражнения бёрпи почти все части тела напряжены одновременно.

    Эти все факторы делают бёрпи утомительным, но в то же время и очень эффективным упражнением.

  2. Так как при выполнении упражнения бёрпи происходят несколько переходов, то сжигается высокий процент жира. Благодаря высокой эффективности упражнения ускоряется обмен веществ, что обеспечивает сжигание калорий и после тренировки.

  3. Упражнение бёрпи часто используется в интервальных тренировках, поэтому оно помогает в выработке выносливости.
  4. Для выполнения упражнения бёрпи не нужно дополнительного оборудования только пространство, кроссовки и ваше желание.

Если вы ещё не пробовали бёрпи, то настало время. Можно начать с 5 повторений этого упражнения постепенно увеличивая число подходов.

После того как вы привыкните к упражнению бёрпи можно попробовать различные варианты его выполнения.

Техника выполнения бёрпи

Правильная техника – залог хорошего результата, поэтому нужно максимально точно выполнять упражнение по приведенной ниже инструкции:

  1. Встать в исходное положение. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
  2. Из исходного положения принять положение приседа, ладони положить на пол по бокам от корпуса.
  3. Надежно упираясь ладонями в пол одним быстрым движением вытянуть ноги назад таким образом, чтобы принять положение планки. Спина в этом положении должны быть прямая. Шея – продолжение позвоночника.
  4. Выполнить отжимание – согнуть руки в локтях и попытаться грудью коснуться пола, сохраняя при этом ровную спину. Вернуться в положение «упор лёжа».
  5. Рывком подтянуть ноги к рукам и как можно выше прыгнуть вверх, взмахнув руками и завершив упражнение хлопком над головой.
  6. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Помимо классической техники выполнения бёрпи, у данного упражнения есть множество модификаций.

Так, например, девушки, особенно на первоначальном этапе занятий фитнесом предпочитают выполнять отжимания с колен или заменяют этот элемент на положение лёжа.

Опытные спортсмены, наоборот, выполняют усложненное бёрпи:

  • Используя гантели, блины, мячи или другие утяжелители;
  • Фиксируя одну ногу при помощи петли TRX;
  • Используя тумбу или скамью;
  • Используя резинку;
  • Усложняя комбинацию движений: например, при подъеме прыжком разворачиваясь на 180 градусов в противоположную сторону или производя отжимание, упираясь в пол одной ногой и т.д.

Стоит ли упоминать, что бёрпи своим происхождением обязан военным, которые в середине века таким образом начали готовить бойцов разного уровня. Бёрпи и по сей день широко используется как классическое упражнение для тренировки служащих в армии США и ряде других стран.

Техника выполнения бёрпи

Бёрпи – идеальное упражнение для людей с отсутствием серьезных заболеваний. Есть экспериментальные исследования, которые утверждают, что испытуемая группа, которая делала бёрпи по протоколу Табата в течение четырех минут на протяжении месяца, показала больший результат, чем группа, которая 30 минут занималась на беговой дорожке. Бёрпи – упражнение, которое обязательно нужно включить в программу своей тренировки.

Администрация портала

  • Более 5-ти лет занимаемся изучением самых разных препаратов и техник для повышения спортивной мотивации и улучшения здоровья для занятий спортом.
  • Привлекаем представителей производителей для ответов на комментарии пользователей. Запрашиваем только реальные фотографии и описания препарата, ссылки на официальные сайты производителей.
  • Помогаем решить любые проблемы с покупкой препаратов, в кратчайшие сроки отвечая на комментарии наших читателей!

Подробнее можете изучить в разделе » Описание проверенных препаратов и лучшие продавцы «

Как правильно делать берпи?

Ну, вот мы и перешли к самому главному. Как правильно делать упражнение берпи? Давайте разбираться в технике его выполнения поэтапно, изучив которую с упражнением справится даже начинающий.

Стоит сказать, что существует масса разновидностей burpee. В этом разделе мы разберем классический вариант исполнения. Как только вы научитесь делать его, с остальными у вас наверняка не будет проблем.

Как правильно делать берпи?

Пройдемся по технике выполнения берпи шаг за шагом.

Шаг 1

Исходное положение — стоя. Затем садимся на карточки, упираемся руками перед собой в пол — руки на ширине плеч (строго!).

Как правильно делать берпи?

Шаг 2

Далее откидываем ноги назад и принимаем положение упор лежа на руках.

Шаг 3

Как правильно делать берпи?

Делаем отжимание таким образом, чтобы коснуться пола грудью и бедрами.

Шаг 4

Быстро переходим обратно в положение упор стоя на руках.

Как правильно делать берпи?

Шаг 5

И также быстро переходим в положение номер 5. Одним небольшим подскоком ног возвращаемся в исходное положение. Фактически 4-5 шаги — это одно движение.

Шаг 6

Как правильно делать берпи?

И завершающий штрих — вертикальный прыжок и хлопок над головой. (Внимание: обязательно принимать полностью вертикальное положение и делать хлопок ровно над головой.) Ни в коем случае нельзя сутулиться — спина должна быть прямой.

Вот и всё. Техника упражнения бурпи довольно простая, согласитесь? Тем не менее без тренера самостоятельно не всегда можно увидеть и предугадать все ошибки. Поэтому мы подготовили для вас хороший обзор по технике берпи на видео:

Как правильно делать берпи?

Кому противопоказано

Несмотря на достаточную эффективность упражнение может принести вред практикующему его человеку, поэтому не стоит заниматься, если у вас:

  • Проблемы с давлением;
  • Заболевания суставов;
  • Сердечные патологии;
  • Ожирение;
  • Варикоз;
  • Беременность;
  • Менструация;
  • Кормление грудью;
  • Послеродовой период (2-3 месяца);
  • Различные травмы.

Также стоит прекратить делать упражнение, если почувствовали боль, головокружение, потемнение в глазах или одышку. В этом случае лучше проконсультироваться с врачом или перейти на облегченный вариант.

На этом у меня все. Теперь вы знаете, как делать берпи и я надеюсь, что выполняя его, вы добьетесь отличных результатов не только в похудении, но и улучшите свои физические показатели, повысите выносливость и укрепите мышечный корсет.

Всем удачи! До встречи!

уровней бурпи для новичков

Если физическая активность только входит в ваш обычный режим дня, и активные кардио упражнения даются с трудом, начните с самых простых вариаций и постепенно двигайтесь к сложным.

Первый уровень для новичков — берпи со стулом

Как выполнять:

  1. Обопритесь на стул и быстрым шагами без прыжка встаньте в положении планки.
  2. Шагните вперед и встаньте прямо.
  3. Снова вернитесь в положение планки.
  4. Выполняйте упражнение на максимуме скорости без перерывов.
  5. Переходить к следующему уровню можно, когда вы легко сделаете 15 повторений.

Совет: чем выше стул, тем легче выполнять бурпи.

Второй уровень — берпи без прыжков на полу

Как выполнять:

  1. Техника аналогична описанной выше с той лишь разницей, что вы делаете бурпи без дополнительной опоры, таким образом усложнив задачу.
  2. 2 круга по 15 повторов, и вы достойны третьего уровня.
  3. Важное дополнение: если у вас есть какие-либо заболевания коленей, данная вариация упражнения является оптимальной.

Существует множество вариаций упражнения

Третий уровень — без прыжков и отжиманий

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Выполните глубокий присед, после чего выпрыгните в положение планки.
  3. Сделайте еще один прыжок, на этот раз вперед, стараясь коснуться коленями груди.
  4. Примите исходное положение.
  5. Когда 2 круга по 15 повторов будут даваться без особенного напряжения, переходите на следующий уровень.

Четвертый уровень — без отжиманий

Как выполнять:

  1. Техника выполнения аналогична описанному выше варианту, но возвращаясь в исходную позицию, вы выполняете прыжок вверх, поднимая при этом руки.

Пятый уровень — классические берпи

Как выполнять:

  1. С отжиманиями и выпрыгиванием.
  2. На первых этапах занятий, пока вы не войдете в систему, допускается выполнения отжимания от колен.
  3. Однако это значительно снизит нагрузку, поскольку вы не сможете выполнять комплекс в быстром темпе.

Совет: чтобы ускорить результаты, добавьте к тренировкам упражнения на пресс, отжимания, планку и приседания с выпрыгиванием.

Тренируйтесь регулярно

Как правильно дышать?

У новичков часто бывают сложности, связанные с контролем дыхания в процессе беспрерывных движений. Высокая интенсивность, скорость сбивают дыхание. Достичь высокой результативности, не снижая темпа, помогают простые приемы. Среди них советы – когда делать вдох, когда выдох. Так при выпрыгивании, отжимании делайте выдох, когда опускаетесь, поднимаетесь – делайте вдох.

Есть другой вариант, где на 1 цикл приходится три дыхательных фазы:

  • выдох/вдох – планка, с отжиманием;
  • выдох/вдох – подтягивание ног к рукам, впрыгивание;
  • выдох/вдох – подъем, опускание.

Упражнение бурпи

Кроссфит является идеальным направлением в спорте для людей, которые хотят избавиться от лишнего веса. Упражнение бурпи является эффективным благодаря тому, что оно включает сразу несколько позиций, вовлекающих в работу разные группы мышц.

Если выполнять программу, которая включает только это упражнение, то уже за непродолжительный промежуток времени можно достичь отличных результатов. Для тренировки не нужно дополнительное оборудование, поэтому заниматься можно в любом месте, главное, желание.

Что дает упражнение бурпи?

Благодаря многообразию поз в одном упражнении происходит одновременное развитие силы и дыхания.

Польза упражнения бурпи:

  1. Нагрузку получают мышцы груди, рук, передние дельты, бедра и пресс. Благодаря этому развивается сила.
  2. Поскольку напрягается все тело, и упражнение является интенсивным, запускается процесс сжигания жира. Упражнение бурпи для похудения позволяет сжигать на 50% больше жира, чем обычный силовой тренинг. Кроме этого, ускоряется метаболизм.
  3. Развитие мышечного корсета, позволяет через небольшой промежуток времени заметить красивый рельеф мышц.
  4. Происходит развитие выносливости тела и организма, что позволяет легче переносить другие нагрузки.

Стоит также сказать о некоторых противопоказаниях, так запрещено выполнять бурпи людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также тем, у кого есть проблемы с суставами. Если во время тренировки чувствуется сильный дискомфорт, то нужно остановить занятие.

Как делать упражнение бурпи?

Чтобы получить заявленный результат и минимизировать риск получения травм, необходимо учитывать все детали техники выполнения.

Как правильно делать упражнение бурпи:

  1. Встаньте ровно, поместив ноги на ширине плеч – это исходное положение.
  2. Выполните приседание и упритесь в пол руками. Упор стопы должны приходиться только на носки.
  3. В прыжке выпрямите ноги, отводя их назад, тем самым принимая положение планка.
  4. Следующий шаг – отжимание. Опускайтесь вниз до того, как грудь не коснется пола.
  5. Выполните прыжок, притягивая ноги к рукам, и сразу же из этого положения совершите выпрыгивание вверх, поднимая руки над головой.

Есть несколько тренировочных программ, которые учитывают степень развития спортсменов. Новичкам необходимо на протяжении двух минут выполнять максимальное количество бурпи. В общем, выполните три подхода, делая между ними перерыв по две минуты. Старайтесь с каждой тренировкой делать как можно больше повторений за две минуты.

Следующий вариант программы подходит для людей, которые уже не видят прогресса от тренировок для новичков или же они имеют неплохую физическую подготовку. В таком случае следует выполнять не три, а пять подходов с перерывами не больше полторы минуты. Продолжительность тренировки такая же. Следующий уровень – профи.

В таком случае нужно выполнять шесть подходов, продолжительностью по три минуты каждый. Отдых между ними не больше минуты.

Есть несколько способов, которые позволят не только разнообразить тренировку, но и повысить уровень нагрузки. Например, стандартные отжимания можно делать с волной, то есть при выполнении отжимания сначала следует опустить верхнюю часть и только потом ягодицы.

Выходить из отжимания следует в обратном направлении. Если есть возможность, то можно добавить в упражнение подтягивания, которые выполняются в самом конце после выпрыгивания. Еще один вариант усложнения – во время конечного прыжка старайтесь поднять ноги как можно выше к груди.

Внимание!

Можно использовать дополнительные утяжелители, которые надеваются на руки и ноги.

Как правильно делать упражнение бурпиyandex_partner_id = 274434;
yandex_site_bg_color = ‘FFFFFF’;
yandex_stat_id = 2;
yandex_ad_format = ‘direct’;
yandex_font_size = 1.2;
yandex_direct_type = ‘vertical’;
yandex_direct_limit = 3;
yandex_direct_title_font_size = 3;
yandex_direct_links_underline = true;
yandex_direct_title_color = ‘0000CC’;
yandex_direct_url_color = ‘006600’;
yandex_direct_text_color = ‘000000’;
yandex_direct_hover_color = ‘0066FF’;
yandex_direct_sitelinks_color = ‘0000CC’;
yandex_direct_favicon = true;
yandex_no_sitelinks = false;
(»);