Бег трусцой — как правильно бегать, где, когда и сколько

Бег трусцой является типом бегового упражнения, которое может освоить даже новичок. Важно контролировать частоту сердечных сокращений и дыхание, чтобы достичь желаемого результата — потери веса. Кроме того, этот бег очень полезен для общего здоровья организма, сердца, суставов и кровеносных сосудов.

Виды спорта в качалке

Как правильно качать мышцы? Прежде, чем дать ответ, необходимо разобраться, какие виды спорта существуют в качалке. А они имеют существенные отличия друг от друга:

  • Бодибилдинг. С английского языка слово переводится как «строение тела». В этом вся суть этого вида спорта. Применяя упражнения для укрепления мышц и их проработки, спортсмен выстраивает рельеф своего тела. На соревнованиях у каждого спортсмена есть демонстрационная программа. Судьи оценивают лучших среди кандидатов по проработанным мышцам и красоте выступления.
  • Пауэрлифтинг. Этот спорт на силу. Основой являются три упражнения: приседание, жим лежа и становая тяга штанги. Сумма весов снарядов, поднятых один раз, учитывается на соревнованиях. У кого она больше, тот и побеждает. В расчет берется и вес тела спортсмена. Например, в весовой категории до 100 кг два спортсмена в трех упражнениях достигли одинакового показателя — 750 кг. Вес одного спортсмена 97 кг, другого 98. Победит спортсмен, вес тела которого меньше. Если возник вопрос, как совмещать единоборства и качалку, то для этой цели пауэрлифтинг подходит идеально.
  • Кроссфит. Направление фитнеса с высокой интенсивностью выполнения упражнений. В этом виде спорта выполняются комбинации упражнений на скорость с небольшими весами по сравнению с пауэрлифтингом и бодибилдингом.
  • Танцевальные направления фитнеса. Аэробика, в том числе танцевальная, танец живота, фитнес-йога и другие направления популярны среди представительниц прекрасного пола. Они позволяют развивать гибкость тела, укреплять общую физическую форму, избавляться от лишнего веса.
  • Тяжелая атлетика. Базовых упражнений в этом виде спорта два: толчок штанги и рывок.
  • Гиревой спорт. Здесь базовые упражнения те же, что в предыдущем варианте. Только выполняют их с гирями.

Если теперь удалось ответить, как правильно качать мышцы, значит, вид спорта для качалки выбран.

Влияние бега на мышцы – мечты и реальность

Сразу развеем мифы. Во-первых, бег не качает мышцы. Во-вторых, он не увеличивает мышечную массу в области бедер, икр и ягодиц. Многие люди, ничего не знающие о спорте и никогда не варившиеся в этом котле, искренне верят, что мускулистые ноги футболистов – заслуга длительных пробежек по полю. Это заблуждение.

Бег трусцой – оздоровительный вид спорта, с помощью которого невозможно оказать на мышцы такую нагрузку, чтобы они начали расти. А футболисты не только бегают по полю, но и развивают выносливость в тренажерных залах. Они практикуют бег с препятствиями и приседают с отягощениями. В этом причина рельефности их тела.

Миф №1: Скручивания и/или подъемы торса помогут мне похудеть в районе талии

Нельзя похудеть локально – это означает, что нельзя снизить процент жира в каком-то опредленном месте (если только речь не идет о липосакции). Если вы будете есть меньше, чем тратите, упорно качать пресс и делать наклоны корпуса туда-сюда, то это приведет к тому, что вы будете тратить больше энергии, а значит процент жира снизится по всему телу.

Да, некоторые люди могут заметить, что основная часть жира уходит именно с живота, но этому есть лишь одно объяснение: скорее всего, именно в этой области у них и сосредоточены наибольшие жировые запасы. Однако они могут с таким же успехом похудеть в районе талии вообще без спорта или ездя на велосипеде 90 минут в день, или танцуя танго три раза в неделю, начисто забыв про подъемы корпуса или скручивания. Дело в дефиците калорий, а не в упражнениях.

Не давайте авторам рекламы «тренажеров для тонкой талии» вас одурачить. И не думайте, что для успешного похудения вы должны тренироваться на износ. Практически любая физическая активность (даже не относящаяся к спорту, например, вскапывание огорода или перестановка мебели) сжигает калории. Сжигаете больше калорий, чем потребляете – сбрасываете вес. Именно поэтому лучшим способом сохранить здоровый вес для большинства людей будет повышение бытовой активности в течение всех дней напролет, а не изнурительная 30-минутная тренировка.

Заключение

Итак, подведем итоги. Что же все-таки эффективнее для похудения — бег или плавание?

Для пробежек на свежем воздухе нужно учесть кучу нюансов. Для плавания же нужно иметь всего лишь удобные плавки или хотя бы не белые трусы. Если у тебя будут семейки, то можно даже всем говорить, что это плавательные шорты. Девушкам нужно больше элементов гардероба, но красивым и подтянутым это необязательно. Минимум экипировки и максимум результата – это про плавание.

Самый основной минус плавания, если ты хочешь похудеть – это то, что нужно знать, как составить программу и максимально себя нагрузить. Но во всех бассейнах есть тренера и я не считаю проблемой взять у них пару уроков.

В общем, по всем параметрам как по мне выигрывает плавание. Но данный вердикт не подходит людям, которые не умеют плавать. Утонувшие люди худеют намного медленнее, чем живые, но бегающие.

Как давать аэробные нагрузки, чтобы не остановить набор массы?

Если же бег необходим организму, но при этом хочется набрать общий вес, то следуйте приведенным ниже правилам:

  • используйте это упражнение для разминки. При этом дистанция не должна превышать одного километра. В неспешном темпе разогрев займет не более 7-8 минут. Если организм склонен к ожирению, то общее время пробежки можно увеличить до десяти минут;
  • один раз в 6-7 дней выделяйте время на полноценный кросс. При этом общая дистанция не должна быть больше трех километров с общей продолжительностью бега до 20 минут. Благодаря такой пробежке можно улучшить обменные процессы, снять общее напряжение, восстановиться после силовых нагрузок и так далее. Главное — не перегружать организм и соблюдать рекомендации.
Как давать аэробные нагрузки, чтобы не остановить набор массы?

Если же тело тяжело набирает массу даже при качественном питании, то лучше отказаться от побежек. Будет полезнее, если оставшиеся ресурсы пойдут на восстановление мускулатуры и занятия в спортзале.

Зачем нужны кардио после силовой тренировки?

Общепринято считать, что во время анаэробного тренинга вы исчерпаете весь гликоген, поэтому на аэробном будет «сгорать» жировая ткань. При этом ряд специалистов сомневается, всегда ли после силовой тренировки нужно делать кардио.

Они считают, что если у человека остаются силы, к примеру, на 40-минутный бег после «качалки», то он не доработал и занимался неэффективно. По их мнению, такой режим совмещения силовых и кардио нагрузок в одной тренировке подходит только опытным и выносливым спортсменам.

Противопоказания к бегу на месте

Очень важным является вопрос противопоказаний к занятию бегом на месте. Во-первых, любые острые заболевания или хронические болезни в стадии обострения являются абсолютным противопоказанием к физическим нагрузкам. Также не стоит бегать во время инфекционных заболеваний. Люди, имеющие проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердцем или почками должны подходить к этому вопросу крайне ответственно.

Учитывая, что многие люди не дают адекватной оценки собственному здоровью, рекомендуется перед началом тренировок посетить врача. Консультация специалиста поможет определить состояние вашего тела и его способность переносить физические нагрузки, а также удостовериться в том, что бег не нанесет вашему здоровью вреда.

Примеры противопоказаний:

  • Варикозное расширение вен нижних конечностей.
  • Беременность.
  • Болезни суставов.
  • Гипертоническая болезнь, эндокардит.
Противопоказания к бегу на месте

Хорошим выходом при наличии подобных проблем со здоровьем является неинтенсивная ходьба на месте.

Читайте также:  48 минут занятий в месяц и минус 8 килограмм

Как организовать занятия бегом на месте дома?

Бег на месте – это одно из упражнений легкой атлетики, которое может проводиться как самостоятельная тренировка, так и как разминка или заминка перед другими видами бега.

Основной прелестью данного упражнения является то, что для проведения тренировок в домашних условиях практически ничего не нужно. Только квадратный метр свободного пространства, коврик, на котором вы будете имитировать бег и гладкая стена для упора. Ну и конечно желание, а также готовность работать на результат.

Как правильно бегать трусцой — техника бега

Бег не похож на спорт. Это проще. Длина шага  — 60 – 80 см при скорости 7 – 9 км в час, при изменении скорости меняется и длина шага. Тело держать в вертикальном положении. Ноги поставить на пятку и равномерно катиться на носке. Прижмите локти близко к телу, согните руки. Руки в кулак, расслабляя мышцы плечевого пояса.

ВАЖНО!

  • На первых порах лучше начинать бегать в одиночку. Когда вы бежите в одиночестве, вы выбираете для себя темп и слушаете свое тело.
  • Упражнения выполняются на нагрузку силы в течение рабочего дня, если вы видите вялость или сонливость — то верный признак того, что стоит уменьшить нагрузку.
  • Не нужно бегать на работу, каждый день и однообразно. Бег только, чтобы доставить удовольствие.

Как контролировать темп

Беговые упражнения требуют низкой активности, но нагрузка должна чувствоваться, чтобы был положительный эффект.

Слишком низкая нагрузка не позволит сердечной мышце полноценно перекачивать кровь, насыщая организм кислородом и необходимыми веществами. Ускорения обменных процессов, к которому стремятся многие бегуны, тоже не будет. На чем сосредоточиться?

Как правильно бегать трусцой — техника бега

Пульс. Старайтесь держать под контролем, сосредотачиваясь на сердечном ритме.

Поскольку бег является частью развлекательных мероприятий, рекомендуемая частота сердечных сокращений составляет 120-140 ударов в минуту. У неподготовленного человека даже медленный бег вызывает такой пульс, в то время как у спортсмена легкий бег ускоряет сердечный ритм до 105-110 ударов в минуту. Судя по статистике, в 50 лет достигается 140 ударов в минуту с тем же напряжением, что у людей в возрасте от 20 до 25 лет приводит к увеличению частоты сердечных сокращений до 120 ударов в минуту.

145-165 ударов — уже тренировочная частота. Этот темп подходит тем, кто стремится развить выносливость после подготовки организма к меньшему стрессу. При такой скорости коррекция тела начинается, поскольку аэробный порог был превышен.

Дыхание. Чтобы узнать, правильно ли выбрана скорость, вы можете дышать. Считается, что если человек во время бега может вести дискуссию, то все в порядке. То есть человек произносит предложения, а не дает кратких ответов на вопросы «да / нет». С другой стороны, когда вы бежите в таком темпе, трудно петь и растягивать ноты. Если человек может петь, пришло время ускориться.

Чтобы определить, когда надо увеличение скорости, попробуйте поработать на пределе сил в течение нескольких минут. Очень скоро дыхание станет быстрее, а темп будет потерян. Важно стараться поддерживать среднюю скорость бега таким образом, чтобы дыхание было плавным.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Бег для похудения – это достаточно эффективный метод, так как при беге нагрузка равномерно распределяется на все мышцы, а за счет учащения дыхания и сердцебиения, активируется метаболизм и сжигание жира. Кроме того, бег позволяет сделать мышцы ног рельефнее, а тело – грациознее без перекачивания отдельных мышечных групп.

Однако многие бегают ежедневно по 15 минут утром или вечером, а видимых результатов все нет. Почему? Чтобы похудеть, необходимо бегать по особой методике.

Бег полезен тем, что укрепляет все мышцы тела в комплексе. Он насыщает кровь кислородом, увеличивает жизненный объем в легочной ткани, укрепляет сердечную мышцу и сосуды, делает кости прочнее и выносливее.

Многие в желании похудеть надевают форму и совершают пробежки, но бегают безрезультатно. Если бегать ежедневно около 20 минут – похудеть невозможно, это особенности физиологии. Однако не все знают об этом, и бег для похудения очень быстро разочаровывает и забрасывается.

При беге трусцой, то есть легком беге на невысокой скорости, энергия для мышц поступает из запасного вещества печени – гликогена (это сахар, запасенный в печени для нагрузок). Его хватает в среднем на 30-40 минут активных занятий и подпитку мышц.

Если пробежка была недолгой, организм израсходует часть гликогена и при первом же приеме пищи пополнит его запасы. Поэтому до жира как источника энергии организм просто не добирается, а сброса веса не происходит.

Обычно организм переключается на жир как источник энергии, когда происходит приток крови к области жировых отложений и в них увеличивается концентрация кислорода. По телу это можно понять тогда, когда начинает чувствоваться усталость и появляется тяжелое дыхание.

Поэтому, чтобы активно сжигались жиры при беге, необходимо бегать трусцой минимум 50 минут, а в идеале – час. Тогда метаболизм активно переключится на расщепление жиров. Однако больше 1 часа 15 минут бегать тоже не стоит – жиры тугоплавкие и расщепляются медленно, метаболизм начнет брать недостающую энергию из белков, и будет теряться мышечная масса.

Если нет свободного времени для бега трусцой и сжигания жиров, а похудеть очень хочется, есть вариант интервального бега. Этот бег не подойдет вам, если вы курите или имеете проблемы с сердцем и сосудами. На легкие и кровеносную систему при интервальном беге ложится колоссальная нагрузка, но результаты того стоят.

Бег и бодибилдинг. Польза от совмещения кардио и силовых

Как совмещать кардио и силовые тренировки? Совместимы ли, в частности, бег и бодибилдинг — это зависит от того, по какой программе вы работаете в тренажерном зале.

Если на жиросжигание, то кардио не будет лишним ни в дни отдыха, ни в дни тренировки.

Главное – рассчитывайте свои силы, и не переусердствуйте, иначе быстро вычерпаете свои ресурсы, что чревато потерей спортивного интереса и физической усталостью.

Кардио после силовой тренировки

Если тренируетесь по анаболической программе – то есть, на набор массы – в дни отдыха легкие кардио тренировки ускоряют процесс восстановления мышц, а значит, способствуют и росту мышц.

После ударной тренировки – через 24-48 часов в мышцах образуется молочная кислота, возникает ощущение дискомфорта, слабости, непослушности мышц. Применяя кардио нагрузки в этот период, вы ускорите вывод молочной кислоты, и подготовите мышцы к новым нагрузкам.

Это очень разумно, так как при наборе массы категорически запрещено давать нагрузку ещё не восстановленным мышцам.

Сами по себе каридио нагрузки дают организму силу, выносливость, общий тонус – то, чего не может дать один только на кардио занятии всех мышц способствует в дальнейшем правильной постановке техники работы с железом.

Дело в том, что в работу включаются сухожилия, связки, и мышцы, которые не задействуются при поднятии тяжестей. Множество мышц, разработанных на легком кардио, включаются в работу и на силовой тренировке, принимая часть нагрузки на себя.

Так формируется более совершенный, пропорциональный мышечный корсет.

Например, если совмещать бег и бодибилдинг, не отстают в развитии и мышцы ног, чем обычно грешат бодибилдеры, не применяющие кардио.

Вообще, на тему – как совмещать кардио и силовые тренировки, сломано немало копий. В настоящее время осталось больше сторонников совмещения, чем яростных противников. Не секрет, что бодибилдеры проигрывают легкоатлетам в скорости, ловкости, выносливости.

Элементарно – масса закачанных мышц дает большую нагрузку, не развита сердечно-сосудистая , принимая в расчет многочисленные исследования, тренеры настаивают на включении в тренировочный график бодибилдера и коротких кардио тренировок.

Здесь нужно соблюдать правила: кардио должно быть на следующий день, а лучше через день после тренировки на набор массы. Рекомендуется велотренажер, степпер, разминки в среднем пульсовом диапазоне. Главное – это не должно отнимать силы, которые нужно потратить на предстоящую силовую тренировку.

В качестве кардио тренировок не рассматривается бег, из-за слишком высокой энергоемкости и постоянного риска нагрузить колени. Колени нужно беречь, учитывая и то, что они исполняют свое соло и на тренировке со штангой.

Кардио нагрузки могут и должны быть сопровождением к тренировкам на набор массы, не чаще 2 раз в неделю, в дни восстановления. И без фанатизма, бережем силы на других постановках цели возможны иные варианты сочетания кардио и бодибилдинга, но в любом случае – при увеличении кардио будут уменьшаться результаты мышечного роста.