Бег на длинные дистанции — техника, советы, отзывы

— совокупность легкоатлетических беговых дисциплин, объединяющая дистанции, длиннее, чем спринтерские, но короче, чем длинные. В большинстве случаев к средним дистанциям относят 600 м, 800 м[1], 1000 м, 1500 м, 1 миля, 2000 м, 3000 м[1][2], 3000 м с препятствиями (стипль-чез). Наиболее престижными, олимпийскими, являются дистанции на 800 м, 1500 м и 3000 м с препятствиями.

Что такое гладкий бег

В легкой атлетике большинство дистанций, которые представлены на Олимпийских играх, подразумевают использование техники гладкого бега. Этот вид отличается от других тем, что он строится на базовых принципах, из-за чего многими профессионалами рекомендуется на начальных этапах тренировок. Почему именно гладкий? Потому что только в таких условиях спортсмен может сосредоточиться на самом процессе и с каждым движением прорабатывать умение правильно ставить стопы и закреплять в мышечной памяти точную перестановку рук.

В основном для занятия гладким бегом используются стадион или манеж. Резиновое покрытие позволяет создавать крепкое сцепление с поверхностью, благодаря чему работа протекает в полную силу без опасений за безопасность. К тому же с помощью разметки можно контролировать свой результат и таким образом корректировать нагрузку. Профессиональные атлеты, спринтеры и стайеры, по сути, большую часть своих тренировок проводят именно в таких условиях. Они уже знают, на какой дисциплине должны сконцентрироваться, и, исходя из этого, тренируются, делая упор на выносливости или скорости.

Что такое гладкий бег

Вообще, основа гладкого бега заключается именно в быстром прохождении дистанции с умением правильно распределить силы на протяжении пути. Конечно, спринтер должен отдавать всего себя, уже начиная с первых метров, но стайеру приходится учиться раскладывать свои силы по дистанции таким образом, чтобы и стартовать без явных потерь позиций, и финишировать с ускорением. Гладкий бег – это классическая дисциплина в легкой атлетике, которая требует от спортсмена базовых умений и знаний, а также постоянного совершенствования своих навыков для регулярного улучшения результативности.

Бег на метров нормативы и техника – Бег / ГТО

Аналог бега на 200 м известен с античных олимпиад, в которых спортсмены пробегали один стадий, равный 192,27 м. До настоящего времени соревнования на эту дистанцию не потеряли актуальность. С 1900 г. в дистанции на 200 м соревнуются на Олимпийских игах мужчины, а с 1948 г. – женщины. Кроме того, эта дистанция включена в программу чемпионатов мира. Как и в других видах спринтерского бега, для улучшения достигнутых результатов на дистанции 200 м требуются года, а порой и десятилетия.

Нормативы в беге на 200 метров

Нормативы для школьников в беге на 200 метров:

Примечание: в школах обычно эта дистанция идет в не зачетов на оценки.

На дорожке с поворотом первый рекорд мира установил Эндрю Стенфилд (США) в 1951 г., пробежавший дистанцию за 20,6 сек. Через 15 лет его улучшил на 0,6 сек. Томми Смит (США), ему же потребовалось 2 года для сокращения времени на 0,17 сек. Через 11 лет Пьетро Меннеа (Италия) улучшил рекорд американца на 0,11 сек. Его рекорд 19,72 сек. продержался 30 лет. В 2009 г. Усейн Болт улучшил этот рекорд на 0,53 сек., установленный им рекорд 19,19 сек. пока никому не удается изменить. Подробно смотрите.

Такие же трудности в побитии рекордов пришлось преодолевать и женщинам. Мировой рекорд 23,6 сек. зафиксирован в 1935 г., через 17 лет его улучшила на 0,2 сек. М. Джексон (Австралия), через 4 года такой же результат показала М. Иткина (СССР). Через 18 лет Чи Чен улучшила результат еще на 0,2 сек., через 9 лет его повторила Р. Штехер (ГДР), а затем сократила еще на   0,3 сек. 1970 г. (22,4 с), а затем улучшает его на 0,3 с. В 1974 г. И. Шевиньская (ПНР) округляет мировой рекорд до 22 сек., через 5 лет Марита Кох (ГДР) доводит его 21,71 сек., а еще через 9 лет Гриффит-Джойнер (США) до 21,34 сек. 27 лет этот рекорд никому не удается улучшить.

Читайте также:  Аноректики: подавители аппетита в бодибилдинге

Техника в беге на 200 метров

Отличительной особенностью бега на 200 м является старт с поворотной части беговой дорожки и пробег по ней первой половины дистанции. При этом, как и при беге на 100 м, бегун должен как можно быстрее довести скорость бега до максимальной и сохранить ее до финиша. На повороте такую задачу решить сложнее, чем на прямой дорожке, поэтому стартовые колодки устанавливают на внешней кромке дорожки и направляют их по касательной к окружности поворота, а при беге по поворотной части спортсмен опускает стопы поближе к бровке и поворачивает их к ней. Это дает возможность увеличить отрезки дорожки, пробегаемые по прямой, и сократить расстояние.

Для нейтрализации действия центробежной силы при беге по поворотной дорожке тело постепенно наклоняется влево-внутрь, правая нога меньше сгибается в коленном суставе, чем левая. Наклон тела перестает увеличиваться при достижении максимальной скорости на этапе стартового разбега и остается в таком положении до окончания бега по поворотной части дорожки. Правая рука несколько направляется внутрь, левая – наружу, плечи слегка поворачиваются влево. При выходе на прямой участок дорожки тело плавно выпрямляется. Т.к. при беге по поворотной части дорожки требуется больше усилий, первую половину дистанции спортсмен пробегает на 0,3 сек. медленнее, чем вторую.

Подготовка спортсмена к бегу на 200 м требует решения ряда задач:

интервалы по Джеку Дэниелсу

Понятие «крейсерcкие интервалы», по словам самого Дэниелса, он впервые услышал, когда помогал тестировать олимпийскую сборную по плаванию. Примерно в тот же период он познакомился с трудами шведского ученого Бертиля Шодина о преимуществах пороговых тренировок (в данном случае речь идет о равномерном темповом беге и интервальных сессиях).

Объединив эту информацию, Дэниелс создал тип тренировок, которые сегодня мы знаем как «крейсерские интервалы».

Крейсерские интервалы представляют собой серии повторяющихся забегов в пороговом темпе, с небольшим периодом времени для восстановления между ними. Значение порогового темпа находиться в диапазоне 83-87% вашего МПК, или 88-92% скорости при МПК или махЧСС. Если по-простому, то для большинства людей это будет их соревновательный темп на 10км (приблизительно 50-60 минут бега), который должен ощущаться как «комфортно тяжелый».

Основная польза таких тренировок состоит в том, что происходит совершенствование системы утилизации молочной кислоты, и бегун работает с пороговой интенсивностью значительно дольше, чем если бы он проводил темповую тренировку в пороговом темпе. Благодаря периодам отдыха, у вас может возникнуть желание бежать быстрее, однако этого следует избегать, так как слишком быстрый темп приведет к постепенному росту уровня молочной кислоты в крови.

Джек Дэниелс рекомендует для выполнения крейсерских интервалов забеги на 1500м, но также эффективными могут быть дистанции от 800м до 3000м (или 3-10 минут бега). Отдых должен составлять 30-60 секунд. Также в такие сессии обязательно следует включать разминку и заминку.

Общее расстояние крейсерских интервалов не должно превышать 8% от вашего недельного километража, а такие тренировки следует проводить не чаще 1 раза в неделю.

Ниже приведены примеры крейсерских интервалов для бегунов с разным уровнем подготовки.

Бегун А.

Время на 10км: 46:00мин

Недельный километраж: 32км

Читайте также:  10 продуктов, понижающие давление крови, как альтернатива медикаментам

Темп крейсерский интервалов: 4,50 мин/км

Тренировка: Разминка, затем 3х800м. Отдых между отрезками — 30-60с бега трусцой. Заминка.

Бегун Б.

Время на 10км: 40:00мин

Недельный километраж: 64км

Темп крейсерский интервалов: 4,15 мин/км

Тренировка: Разминка, затем 4х1200м. Отдых между отрезками — 60с бега трусцой. Заминка.

Бегун С.

Время на 10км: 34:00мин

Недельный километраж: 96км

Темп крейсерский интервалов: 3,37 мин/км

Тренировка: Разминка, затем 4х1600м. Отдых между отрезками — 60с бега трусцой. Заминка.

Тактика рваного бега

О ней писал Владимир Куц  в своей книге «от новичка до мастера спорта». Он был признанным мастером такой тактики. Ее суть заключалась в том, что вы берете бремя лидерства на себя, но периодически меняете темп бега. Неподготовленного спортсмена это быстро выбьет из режима, и вы в одиночку возглавите забег.

Но вы и сами должны быть готовы держать такой рваный ритм бега. Поэтому придется проводить специальные тренировки, направленные на развитие этих качеств.

Тактика рваного бега

Чтобы улучшить свои результаты в беге на 5 км, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта , на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться на уроке здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Для того, чтобы ваша подготовка к дистанции в 5 км была эффективной, необходимо заниматься по грамотно составленной тренировочной программе. В честь новогодних праздников в магазине тренировочных программ СКИДКА 40%, переходи и улучши свой результат: 

Польза и вред

В заключение, давайте рассмотрим, каковы у бега на длинные дистанции польза и вред, и что дает такой вид спорта обычным людям (не профессиональным спортсменам).

  • Бег помогает сформировать красивую фигуру, улучшает общее самочувствие;
  • Длинная дистанция – отличный тренажер выносливости, которая важна во многих видах спорта;
  • Улучшается циркуляция крови, происходит насыщение организма кислородом;
  • Укрепляется сердечно-сосудистая система;
  • Вены и сосуды становятся более эластичными;
  • Профилактика варикоза;
  • Поднимается настроение, уходит стресс, отступает депрессия.

Вместе с тем, напомним, что мы обсуждаем не стандартную утреннюю пробежку трусцой, протяженностью 1-3 км, а серьезную и длинную дистанцию с совершенно иной техникой.

Последняя особенно важна, ведь если освоить ее на пятерку с плюсом, никаких проблем не будет. Итак, давайте выясним, чем чревато несоблюдение рекомендованной техники движений:

Польза и вред
  • Несоблюдение техники может привести к травмам костно-мышечной системы;
  • Серьезнейшую нагрузку испытает сердечно-сосудистая система. Если у вас имеются жалобы на сердце, рекомендуем проконсультироваться с врачом и получить одобрение;
  • Необдуманный подход к тренировкам может спровоцировать проблемы с ЖКТ.
  • Убедитесь, что у вас нет противопоказаний.

Итак, мы обсудили, что тренирует бег на длинные дистанции, какова его техника, фазы, особенности. В заключение, мы хотели бы подчеркнуть, что правильная техника является прочным фундаментом ваших будущих отношений со спортом. Не ленитесь потратить время на ее изучение. Только так любой марафонский забег будет даваться вам так же просто, как дышать!

Техника бега. Как катиться на собственных ногах?

Основная ошибка в технике происходит от непонимания правил биомеханики. Все согласны — что вроде бы нужно катиться – это экономней, но прокат подразумевает некоторые требования к колесу или тому, что его имитирует — т.е. к нашим ногам. Тут можно возразить — А зачем нам бегать с минимальными затратами? Ведь первоочередная задача — прокачать систему кровоснабжения и привести в тонус мышцы. Согласен! Задача именно такая. Но!!! Для начинающих или тех бегунов, чей организм нездоров — если бегать толчковым способом — то быстро устанете и не дотяните до нужной продолжительности тренировки — до той, которую мы определили — минимум 30 минут бега (и больше пока тоже не нужно – 30 минут вполне достаточно). А если даже сможете пару тренировок осилить эту дистанцию, бегая как принято — толчковым стилем, то на последующие тренировки может уже не хватить ни сил, ни желания. Но, даже если у вас найдутся силы бегать таким способом и хватит настойчивости продолжать бегать именно так — встаёт вопрос — зачем? Для чего тратить столько сил и подвергать опасности свои суставы? Любой удар пятки или всей стопы о твердую поверхность — отразится на ваших суставах, а когда этих ударов много — очень много — то рано или поздно суставы запротестуют. Бегать нужно мягко – т.е. без ударов, и заодно — создать на полчаса чуть повышенное давление в кровеносной системе. А заодно мы научимся бегать долго и не уставать (и хотя это будет и не скоростной бег — но этот лишь вопрос времени и тренированности). Некоторые инструкторы в интернете понимают, что бегать нужно мягко – но советуют совершенно другой способ как этого достичь – приземляться всегда на носок – даже при медленном беге. Если приземляться на носок при медленном беге – то придется однозначно бегать толчковым стилем и вы уже никогда не научитесь бегать перекатом. А ведь бег перекатом и простая ходьба – почти одно и то же – каждый день вы ходите и в вашей ходьбе заложена техника бега.

Читайте также:  Как правильно худеть? Психосоматические причины лишнего веса

Медленный бег с приземлением на носок нарушает стройные принципы биомеханики, ведь у нас стоит задача не только мягко бежать – но еще и научиться двигаться так, чтобы потом из этого движения вытекало всё остальное – из этого движения вытекает и ходьба, и скоростной бег, и бег с препятствиями, и бег по пересеченной местности, и основы работы ногами в единоборствах, и база прыжковой техники, и даже основы плавания…. Правильное движение – оно гармонично подходит ко всем задачам, которые ставит перед нами природа.

Так зачем нам нарабатывать движение, которое потом будет идти в разрез с природными навыками? А мягкое приземление – оно и так будет и без приземления на носок. Все взаимосвязано и, как я считаю, не стоит придумывать искусственные стили для устранения удара пятки о поверхность, просто нужно понять ситуацию и увидеть, что для того, чтобы не биться пяткой у нас все есть – не надо пятку сильно отрывать от поверхности и еще подстраховаться амортизирующей беговой обувью.

И не надо ничего выдумывать. Если высота падения ноги более 5-7 см – то следует приземлять ногу на носок, чтобы не ударить пятку, но если бег проходит штатно и нога гладит поверхность не втыкаясь в нее, а мягко планируя – то зачем портить технику? Поэтому я думаю, что никто не станет спорить с тем, что следует научиться бегать мягко – т.е. катиться на ногах. А если кто-то с этим все же не согласен – то сейчас в интернете есть много спортивных методик обучения бегу и можно изучить их. А если мы хотим катиться как на колесике — т.е. с минимальными усилиями и затратами — то нужно сделать (т.е. имитировать) ногами это колесико. Также это поможет снизить пульс и бегать на малом пульсе.