Бег или ходьба: что лучше и эффективнее для похудения?

Постоянные занятия спортом положительно сказываются на состоянии дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Действительно ли ходьба может помочь похудеть

Существует только один способ убрать лишний жир – он сжигается мышцами при физической активности. Специалисты предупреждают, что избавиться от лишних килограммов, только ограничивая себя в еде и постоянно потребляя слабительные или мочегонные средства, довольно сложно.

Это обусловлено тем, что более 90% жира «сгорают» в мышечных волокнах при присутствии кислорода. Этот факт необходимо запомнить и принять как данность. Чтобы добиться результата и снизить вес, придется не только придерживаться правильного питания, но и постоянно двигаться. Причем делать это нужно будет ежедневно.

Чтобы ускорить процесс сжигания и окисления жира, в мышцах должно присутствовать чрезмерное количество кислорода.

В этом случае похудение будет проходить не только во время выполнения упражнений или физической деятельности, но даже если человек находится в состоянии покоя. Разница заключается в том, что в работающих мышцах этот процесс проходит в разы быстрее.

Действительно ли ходьба может помочь похудеть

Людям, которые мечтают похудеть, необходимо запомнить, что ведение малоподвижного образа жизни и отсутствие физической активности негативно сказываются на способности мышечных волокон окислять жир. Этот факт был подтвержден ведущими диетологами мира.

У людей, которые ведут пассивный образ жизни, способность активировать жирные кислоты выше способности к их окислению. Это приводит к тому, что более 70% поступаемых жиров оседают в подкожно-жировых тканях. Чтобы развить способность сжигать жиры, человеку необходимо как можно больше двигаться.

Важно! Большая часть мышечных волокон, обладающих способностью окислять жировые отложения, локализуются в бедренных и икроножных мышцах.

Бег или ходьба, что лучше для здоровья

Бег или ходьба, что лучше инвестировать в свое здоровье? Любая физическая нагрузка действует, как лекарство. Может помочь или навредить. Все зависит от дозы и индивидуальных особенностей.

Как бегать для здоровья

Бег создает ударную нагрузку на позвоночник и суставы. Эта нагрузка может принести вреда больше, чем бегать без вреда для здоровья, необходимо сделать три вещи.

1. Освоить технику бега.2. Укрепить мышцы, связки и сухожилия.3. Ответить на вопрос: «Зачем мне это?».

Существует бег спортивный и легкий (любительский). Большой спорт, это колоссальная нагрузка на организм. В награду спортсмен получает медали и больные суставы. «Колено бегуна» — это выражение давно стало нарицательным и носит отрицательный характер.

Другое значение для здоровья имеет легкий бег. Техника бега основана на естественных, расслабленных движениях тела. Короткий беговой шаг минимизирует ударную нагрузку.

Польза легкого бега для здоровья неоценима. Кросс и джоггинг избавят от лишних килограмм и подарят гормоны счастья.

Как ходить для здоровья

Чтобы ходить, не надо изучать сложную технику и качать мышцы. Пешая прогулка сама даст все, что нужно для здоровья. Ходьба, естественным способом, укрепит мышцы и связки, «прокачает» сердечную мышцу, стабилизирует давление.

Формула долголетия выглядит просто. Каждый день утром делать зарядку, вечером проходить десять тысяч шагов. Такая физическая активность полезна в любом возрасте.

Чтобы поправить здоровье, не нужно шагать до боли в ногах. Если 10000 шагов сделать тяжело, начните с двух-трех тысяч. Гуляйте через день и постепенно увеличивайте продолжительность прогулок. Чтобы увеличить нагрузку, достаточно прибавить шагу.

Оздоровительная ходьба

Оздоровительная ходьба – безопасный способ нагрузить организм без вреда для здоровья. По сути, это легкая тренировка. От обычной прогулки её отличают темп шага и направленность на результат.

Составить себе программу, каждый может сам. Уровень нагрузки определяют по испарине на лбу.

Начните с прогулочного шага. Затем ускорьтесь так, чтобы через 15-20 минут вспотеть. Одышки быть не должно. Держите темп, сколько сможете. Когда появиться одышка переходите на прогулочный шаг. Восстановите дыхание и опять ускоряйтесь. Таких кругов должно быть столько, сколько позволяет хорошее самочувствие.

Скандинавская ходьба для здоровья

Адепты скандинавской ходьбы утверждают, что для здоровья, лучше всего ходить с палками. Доводы поклонников этого вида спорта звучат убедительно.

Финские палки выполняют две задачи. Во-первых, принимают на себя вес тела. Во-вторых, нагружают плечевой пояс. А особая техника постановки стопы исключает ударную нагрузку.

Нордический шаг сжигает калории, без вреда для освоить технику скандинавской ходьбы и выбрать палки для новичка – смотрите здесь.

Как правильно ходить скандинавской ходьбой: Видео урок

Перед началом прогулки следует разогреться, а затем сделать растяжку. При выполнении упражнений на растяжку необходимо:

  1. Избегать прыжков;
  2. Не растягиваться больше, чем способно ваше тело;
  3. Постоянно дышать при растяжении;
  4. Двигаться медленно.

Итак, для того, чтобы совершить правильную 30-минутную прогулку, вы должны иметь в виду определенные аспекты, чтобы предотвратить травмы и достичь лучшего эффекта:

  • При ходьбе пальцы ног должны быть направлены вперед;
  • С каждым шагом ваша пятка первой должна касаться земли. Затем ваш вес будет перемещаться по инерции вперед;
  • Ваши руки должны двигаться естественно и постоянно;
  • Ваши плечи должны быть отброшены немного назад, а ваш подбородок должен смотреть кверху;
  • Старайтесь не смотреть на землю.

Некоторые советы худеющим при помощи ходьбы или бега

  • создайте стимул – найдите себе соратников для постоянных прогулок или бега, заведите собаку, чаще гуляйте с любимым человеком или с детьми;
  • постоянное повторение действий превращает их в привычку – сделайте свой новый образ жизни привычкой;
  • научитесь получать удовольствие от своих занятий и прогулок;
  • измените свой привычный рацион питания – меньше употребляйте сладкого, жирного и мучного, но не в коем случае не исключайте все сразу;
  • добавляйте и другие физические нагрузки – ведите активный образ жизни, это обязательно поможет вам похудеть.
Некоторые советы худеющим при помощи ходьбы или бега
Некоторые советы худеющим при помощи ходьбы или бега

Некоторые советы худеющим при помощи ходьбы или бега
Некоторые советы худеющим при помощи ходьбы или бега

Подводя итоги, можно сказать, что для похудения будет эффективно все, лишь бы изменить свой привычный образ жизни и начать заниматься спортом. Это поможет не только избавиться от лишнего веса, но и улучшит ваше общее состояние.

Некоторые советы худеющим при помощи ходьбы или бега
Некоторые советы худеющим при помощи ходьбы или бега

Некоторые советы худеющим при помощи ходьбы или бега
Некоторые советы худеющим при помощи ходьбы или бега

Кому лучше ходить, чем бегать

Бег – это серьезная нагрузка, поэтому некоторым категориям людям для оздоровления лучше заниматься спортивной ходьбой:

  1. После 35 лет, если до этого человек не практиковал никакие виды спорта. Занятия физкультурой в школе и ВУЗе в учет не берутся.
  2. При патологиях позвоночника и ортопедических заболеваниях.
  3. После инсульта или инфаркта.
  4. Страдающие сахарным диабетом.
  5. Курильщики со стажем больше года.
  6. Если при беге возникают боли в суставах.

Перечисленным выше группам людей бег не рекомендован. Им лучше ходить.

Тренировки натощак и инсулин

избавиться от лишнего жира в области живота и талии.

Тренировки натощак и инсулин

Journal of Physiology,

Тренировки натощак и инсулин
  • группа 1 — тренировались в голодном состоянии (натощак);
  • группа 2 — употребляли углеводы до и во время тренировки;
  • группа 3 — не тренировались.
Тренировки натощак и инсулин

В результате все участники во 2 и 3 группах набрали вес, за исключением мужчин в группе 1. Также обнаружено, что в группе 1 улучшились толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину. Конечно же не только этим полезна ходьба. Особенно на длинные дистанции.

Тренировки натощак и инсулин

Спортивная ходьба

Чем такая ходьба отличается от обычной?

Работать должна вся ступня: надо ставить сначала пятку, потом перекатывать на носок и отталкиваться посильнее – работать двумя ногами одинаково.

В идеале представляйте свою стопу круглым мячиком, который нужно катить по земле – с пятки на носок: так вы сможете израсходовать больше калорий и сохраните здоровье позвоночника.

Осанка должна быть ровной: спина прямая, плечи развёрнуты и свободно опущены, голову держать так, чтобы смотреть вперёд, а не под ноги; живот подтянут, ягодицы тоже.

Темп ходьбы ускоряется не за счёт увеличения шагов: просто переставляйте ноги быстрее, помогая себе руками, согнутыми в локтях под углом 90°C – не надо прижимать их к туловищу.

Спортивная ходьба

Снижать темп в конце пешей прогулки надо постепенно, чтобы не болели мышцы: замедлять шаг и идти медленно до тех пор, пока пульс не придёт в норму.

Во время ходьбы старайтесь дышать носом.

Можно ли пить?

Пить не только можно, но и нужно.

Перед тем как выйти на прогулку, обязательно выпейте стакан воды, и возьмите с собой небольшую бутылочку. Во время ходьбы вы можете делать по несколько глотков, ни в коем случае, нельзя допускать обезвоживания.

Ходьба как альтернатива

В определенных случаях человек хочет дать себе физическую нагрузку, но как бег, так и велосипед, ему противопоказаны. В этом случае на помощь может прийти ходьба. Преимущества этого вида спорта заключаются в следующем:

  • низкая травмоопасность;
  • отсутствие возрастных ограничений;
  • минимум нагрузки на организм.

Однако, ходьба не интенсивна, потому похудеть с ее помощью достаточно тяжело. При отсутствии противопоказаний все же лучше выбрать бег или велосипед, или совместить два этих видов спорта. И, конечно, не забывайте о том, что какой бы вид спорта вы ни выбрали, играет роль также правильное питание, отказ от вредных привычек и здоровый образ жизни в целом.

Чем может быть опасен бег?

Во время занятий бегом всегда существует риск подвернуть ногу, споткнуться и упасть, растянуть связки. Также страдают суставы при неправильной технике бега, когда приземление происходит на пятку или на всю стопу, а не плавным перекатом с носков на пятки. А мышцы таза, колени и голеностопы испытывают постоянную ударную нагрузку.

В беге выделяют фазу полета, когда человек отталкивается от опоры. И самое опасное – последующее приземление. В фазе полета расстояние между позвонками немного увеличивается, но от ударной нагрузки межпозвонковые диски сжимаются. Поэтому для спины и суставов ходьба безопаснее бега.

Чем может быть опасен бег?

Также во время бега с высокой частотой сердечных сокращений возникает риск сжечь вовсе не жир, а мышечную массу. Всем желающим похудеть нужно взять на заметку: лучше заниматься в спокойном темпе, но хотя бы 30 минут, чем быстро пробежать намеченное расстояние за короткое время.

Читайте также:  Бег с палками для скандинавской ходьбы ПОЛНАЯ ИНСТРУКЦИЯ

5 жиросжигающих тренировок для похудения

Мы уже рассказали о нескольких видах тренировок, отвечающих на вопрос о том, как правильно бегать, чтобы похудеть. А выбор той или иной схемы уже зависит от вашего уровня подготовки, возраста, веса. К подбору программы похудения следует отнестись крайне внимательно, т.к. слишком интенсивная нагрузка может привести к травмам или нарушениям в работе внутренних органов — сердца, легких, кровеносной системы.

Ходьба

Ходьбу можно использовать в разных вариациях. Этот вид физической нагрузки может выступать в качестве самостоятельной тренировки, а может дополнять бег.

Но есть варианты, когда для человека рекомендуется только ходьба, без бега:

  • присутствует большой избыточный вес;
  • у человека выявлены заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • в недавнем прошлом была проведена хирургическая операция;
  • в списке диагнозов присутствуют заболевания опорно-двигательного аппарата; человек не имеет физической подготовки.

Кроме того, ходьба полезна для восстановления циркуляции крови тем людям, которые вынуждены долгое время проводить в сидячем положении — таксисты, программисты, бухгалтера.

Если спустя несколько недель такая нагрузка покажется слабой, можно потихоньку увеличивать интенсивность.

Быстрая ходьба

Для новичков быстрая ходьба выступает в качестве очередного этапа, следующего за разминкой. При этом, ходьба в быстром темпе оказывается более эффективным как для снижения веса, так и для повышения выносливости.

Такие тренировки можно проводить ежедневно. Однако, важно проверить готовность спортсмена к таким нагрузкам.

Интенсивная ходьба в гору

В список функций беговых тренажеров входят изменение скорости и изменение угла наклона. В зависимости от модели, угол наклона дорожки может изменяться до 3-15%. При увеличении наклона интенсивность тренировок увеличивается и благодаря чему:

  • появляется силовой элемент тренировок, помимо аэробного;
  • выносливость спортсмена повышается;
  • за одну единицу времени увеличивается количество сжигаемых калорий;
  • улучшается координация движений.

Наиболее востребованным видом кардио-нагрузки считается бег с постоянной нагрузкой. Под этим подразумеваются бег с постоянным темпом и интенсивностью. Но скорость не максимальная, при которой вы бежите на износ, а на 15-20% ниже.

Тренировки, включающие в себя бег с постоянной нагрузкой, подходят для эффективного снижения веса и повышения выносливости.

Строится тренировка по следующей схеме:

  • разминка в течение 5 минут;
  • непрерывный бег в течение 20-30 минут (забеги в данном случае чередуются с небольшим отдыхом — бегом трусцой);
  • заминка около 5 минут.

Бег, интервальная тренировка с максимальным сжиганием

Интервальная тренировка — техника бега на беговой дорожке, при которой чередуется бег трусцой и бег на пределе возможностей организма. Такая система позволяет сбрасывать лишний вес максимально быстро за меньшее время. Но занятия требуют большой выдержки и хорошей физической подготовки. Предельная скорость бега та, при которой достигается частота сердечных сокращений, составляющая 85-90% от максимальной.

В качестве наиболее распространенной схемы интервальной тренировки считается пирамидальная. Она предполагает нарастание темпа постепенно к концу тренировки, поэтому подходит большинству спортсменов. Строить тренировки можно следующим образом:

  • разминка в течение нескольких минут;
  • 5-8 подходов ускорения с высокой интенсивностью;
  • отдых (бег трусцой или интенсивная ходьба);
  • заминка.

Переходить к интервальному бегу можно в том случае, если вы пробегаете примерно 1 км. за 6,5 минут и при этом не чувствуете сильного недомогания и усталости

Интервальные тренировки можно также включить в список своих тренировок.