Бег для начинающих, как начать бегать? Разминка

Укрепить здоровье, повысить выносливость и сбросить лишние килограммы поможет обычный бег. Для этого достаточно составить собственный план тренировок, увеличить физические нагрузки и следовать рекомендациям специалистов. Узнайте, насколько эффективен бег для похудения для начинающих и с чего лучше начать.

Что нужно учесть перед началом занятий

Как начать заниматься бегомФотография: Stage 7 Photography / Unsplash

Для неподготовленного человека бег – это серьезная физическая нагрузка. Поэтому перед началом занятий необходимо учесть несколько важных моментов.

Что нужно учесть перед началом занятий
  1. Людям старше 40 лет или с лишним весом стоит проконсультироваться с врачом. Если интенсивные тренировки противопоказаны, специалист назначит минимальную нагрузку – в виде ходьбы с постепенным переходом на бег.
  2. Есть болезни, при которых занятия бегом могут только навредить. В их числе порок сердца, аритмия, сердечная недостаточность, тромбофлебит. Людям с любыми хроническими заболеваниями нужно согласовывать тренировки с лечащим врачом.
  3. Тренироваться нужно по специальному плану, чтобы организм постепенно адаптировался к нагрузкам.
  4. Не нужно ставить рекорды за пару занятий. Главная цель – постепенно добиться 30 минут непрерывного бега.

Как правильно начать бегать?

Бегать умеет любой человек, но как правильно научиться бегать, знает далеко не каждый. Для начала следует уяснить, какую пользу организму приносят занятия бегом. Оздоровление организма происходит в силу следующих причин:

  • Активное дыхание во время бега вызывает поступление в кровь, а значит и в каждую клеточку, большего количества кислорода.
  • Перекачивание крови сердцем идет интенсивнее, поэтому обменные процессы ускоряются, вызывая улучшение общего самочувствия человека.
  • Все мышцы тела тренируются и укрепляются.
  • Освобождение организма от вредных веществ происходит благодаря повышенному потоотделению.
  • При беге вырабатывается гормон счастья, что избавляет от стресса и депрессии.

Принимая во внимание все плюсы занятий бегом, не следует забывать о возможных противопоказаниях.

Скорее всего, малоподвижный образ жизни уже уверенно начал вести организм к пассивному старению, поэтому резкая вспышка физической активности может вызвать сбой системы.

Нелишним будет получение консультации врача, ведь к занятиям бегом имеются следующие противопоказания:

  • Врожденный порок сердца.
  • Выраженное нарушение сердечного ритма.
  • Недостаточность кровообращения.
  • Митральный стеноз.
  • Тромбофлебит нижних конечностей.

Базовая программа тренировок

Программы могут быть разными и данный вариант, возможно, не является самым лучшим именно для вас. Тем не менее, эта программа является весьма универсальной и может использоваться и с другими вариантами тренировок в день пробежек либо в свободные дни, и как отдельный тренинг.

Осторожно! Когда вы пользуетесь программой тренировок, оценивайте симптомы своего тела и следите за нагрузкой. Чрезмерная утомляемость или головокружения являются негативными признаками, нагрузку нужно снизить. Отслеживайте и другие симптомы.

По данной программе вам следует бегать минимум трижды в неделю, но можете и увеличивать количество тренировок.

Неделя занятий 1 2-3 4 5-6 7 8
Общая длительность тренировки 30-35 минут 40-50 минут 50 минут 50 минут 50 минут — час 50 минут — час
Активная фаза тренировки 20 минут с постепенным повышением скорости от 7 км/ч до 12- 15 км/ч Интервальный тренинг с чередованием активной фазы и фазы динамического отдыха 30 минут с постепенным повышением нагрузки 25 минут интервального тренинга + 10 минут активного бега 30-40 минут работы по ЧСС До 40 минут интервального тренинга
Чередование интервалов Повышение скорости на 1-2 км/ч каждые три минуты После разминки шесть раз: минута 14 км/ч,

минута легкий бег, около 7-10 км/ч

далее бег при ЧСС 60-65% от максимума

После разминки скорость повышается постепенно до предельной и увеличивается наклон. Работа на максимуме 1-2 минуты. Далее постепенное снижение скорости каждую 1-2 минуты и переход к заминке 1 фаза тренинга состоит из:

2 минуты бег по ровной дорожке на скорости 8-10 км/ч

1 минута уклон 6 градусов на скорости 12 км/ч (по возможности больше-меньше)

Повторяют 8 раз.

Далее активный бег на ЧСС минимум 60% от максимума.

10 минут ЧСС 60-70% от максимума

10 минут 70-80% от максимума

10 минут постепенное увеличение до 80-90% где остаются 1-2 минуты.

Плавное и постепенное снижение скорости, переход к заминке.

1 фаза:

2 минуты — 12-15 км/ч

3 минуты – 7-10 км/ч.

Возможно добавлять уклон. Повторить до 8 раз, далее заминка.

Внимание! Для желающих похудеть существуют 5 эффективных вариантов тренировок для похудения.

Противопоказания к бегу на лыжах

Основным противопоказанием к лыжному бегу является наличие инфекционных, в том числе и простудных заболеваний. Приступать к тренировкам допускается не ранее, чем через 10 дней после полного выздоровления.

От бега на лыжах следует отказаться людям:

  • имеющим тяжёлые заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • в период восстановления после операций, ожогов, переломов и других травм, на срок, установленный лечащим врачом;
  • страдающим заболеваниями органов дыхания;
  • с нарушениями функции печени и почек.

Людям, имеющим заболевания суставов, осуществлять бег на лыжах допускается только после консультации с врачом.

Новичкам противопоказано использовать длительные высокоинтенсивные тренировки в первые 3–4 недели занятий. Это может нанести вред неподготовленному организму, нарушить работу сердечно-сосудистой системы.

С чего начать бег для похудения

Время пробежки – еще один немаловажный момент, с которым начинающему бегуну стоит изначально определиться. Это может быть утро или вечер.

С чего начать бег для похудения

При этом стоит учитывать, что утренний бег наполняет организм энергией, заряжает позитивными эмоциями. Вечерняя пробежка способствует снятию стресса, а также создает условия для крепкого сна.

Также важно помнить, что утреннюю пробежку лучше совершать на голодный желудок, а вечерняя должна завершиться минимум за 3 часа до сна.

С чего начать бег для похудения

Это интересно! Можно ли пить воду перед сном или это вредно

Основные правила

Следует обратить внимание на следующие моменты:

  1. Огромную роль играет разминка. Перед началом бега обязательно следует разогреть мышцы ног и рук. Рекомендуются махи в стороны, приседания, растяжка.
  2. Завершать пробежку также следует ходьбой в течение нескольких минут.
  3. Не тренироваться на голодный желудок. Оптимальным вариантом будет перекус за час до пробежки.
  4. Важно следить за правильным положением тела.

Не прижимать и не вытягивать вперёд подбородок, смотреть прямо перед собой. Локти образуют угол в 90 градусов, двигаются амплитудно, ровно, не прижимаясь к телу. Ноги делают равномерные чёткие движения, не вилять ими и не закидывать назад. Корпус держится прямо, без сутулости и наклонов. Ступни плавно пружинят, приземляясь на середину стопы, не на пятку или носок, плавно перекатываясь.

Сезонность и время суток

Не нужно начинать бегать зимой. Активные занятия на морозном воздухе и при ветре подходят лишь людям со спортивным стажем. Новичку заняться бегом лучше всего в конце весны, в летний период. Начинать в конце октября — не лучшее решение, так как с началом холодов есть риск забросить тренировки. Организм ещё не успеет адаптироваться к нагрузкам и дополнительные трудности с погодными условиями станут непреодолимым барьером.

Время суток для похудения не имеет значения. Выбор зависит от рабочего расписания, образа жизни и привычек. Вечерние занятия или бег по утрам — для начинающих график имеет большое значение. В любом случае его следует придерживаться, приучая организм к определённому ритму жизни.

Дневной вариант имеет преимущество, так как можно подключать к пробежке дополнительные нагрузки с упражнениями. Перед работой изнуряющие занятия отнимут энергию, но умеренные запустят метаболические процессы, ускорят обмен веществ. Вечером чрезмерная активность может помешать заснуть. Поэтому важно просчитывать интенсивность занятий в зависимости от времени.

При разумном подходе к этому вопросу можно извлечь максимальную пользу от бега, подтянуть тело и укрепить здоровье.

(Пока оценок нет)

Программа тренировок по бегу для начинающих

Программа тренировок начального уровня по бегу предназначена для людей, которые ведут сидячий образ жизни, проходят курс реабилитации после травмы, имеют физические ограничения или попросту испытывают удовольствие от бега в умеренном темпе. Кроме того, тренировочная программа начального уровня позволяет организму постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам, предусмотренным обычной программой тренировок по бегу.

Программа тренировок начального уровня является идеальным вариантом для людей, которые не желают бегать чаще трех раз в неделю или которые хотят разнообразить существующую тренировочную программу, включив в нее дополнительный тип нагрузок.

Помимо этого, тренировочная программа начального уровня хорошо подходит для людей, которые хотят сбросить несколько лишних килограммов и одновременно повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.

Если длительное время у человека не было возможности регулярно бегать, то эта программа поможет безопасно восстановить форму и выйти на привычный уровень нагрузок. При этом у организма будет достаточно времени для привыкания к возрастающим нагрузкам, что сводит к минимуму риск получения травмы.

Программа состоит из трех тренировок в неделю. Например, вы можете тренироваться по понедельникам, средам и пятницам (или же выбрать любые другие дни с учетом одного дня отдыха между тренировками).

Если длительное время у вас не было возможности регулярно бегать, то эта программа поможет безопасно восстановить форму и выйти на привычный уровень нагрузок

1-я, 2-я и 3-я тренировка:5 минут быстрой ходьбы. Затем чередование ходьбы и бега на протяжении 20 минут: 60 секунд бега трусцой и 90 секунд ходьбы.

Неделя 2

1-я, 2-я и 3-я тренировка:5 минут быстрой ходьбы. Затем чередование ходьбы и бега на протяжении 20 минут: 90 секунд бега трусцой и 2 минуты ходьбы.

Неделя 3

1-я, 2-я и 3-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 90 секунд
  • ходьба 90 секунд
  • бег трусцой 3 минуты
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 90 секунд
  • ходьба 90 секунд
  • бег трусцой 3 минуты
  • ходьба 3 минуты

Неделя 4

1-я, 2-я и 3-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 3 минуты
  • ходьба 90 секунд
  • бег трусцой 5 минут
  • ходьба 2,5 минуты
  • бег трусцой 3 минуты
  • ходьба 90 секунд
  • бег трусцой 5 минут

Неделя 5

1-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 5 минут
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 5 минут
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 5 минут

2-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 8 минут
  • ходьба 5 минут
  • бег трусцой 8 минут

3-я тренировка:5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 20 минут.

Неделя 6

1-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 5 минут
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 8 минут
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 5 минут

2-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 10 минут
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 10 минут

3-я тренировка:5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 25 минут.

Неделя 7

1-я, 2-я и 3-я тренировка:5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 25 минут.

Неделя 8

1-я, 2-я и 3-я тренировка:5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 28 минут.

Неделя 9

1-я, 2-я и 3-я тренировка:5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 30 минут.

Специальная спортивная подготовка

Отлично подходит как упражнение для улучшения соревновательной формы

Эта темповая тренировка идеально подходит для улучшения способности снова и снова бегать короткими, резкими рывками, что требуется для многих командных видов спорта, включая футбол и регби.

Специальная спортивная подготовка
  • 5 минут разминка;
  • 2 минуты бег с умеренной интенсивностью, 2 минуты – с низкой;
  • 30 секунд – с высокой интенсивностью, 30 секунд — с низкой(повторить три раза);
  • 10-секундный спринт, 90-секундный бег с низкой (повторить шесть раз);
  • 30 секунд – с высокой интенсивностью, 30 секунд — с низкой(повторить три раза);
  • 2 минуты – с умеренной интенсивностью, 2 минуты – с низкой;
  • 10-секундный спринт, 90-секундный бег с низкой(повторить шесть раз);
  • 5 минут заминка.

Начало и конец занятий

С чего и как начать бег новичку и нужно ли разминаться перед этим? По спортивным канонам разминка обязательна. Но ведь спортсмены бьют рекорды, насилуя организм и подвергаясь риску. Без разминки они могут порвать или растянуть связки, вывернуть суставы. Вы же собираетесь бегать для своего здоровья. Ваши движения обещают быть более дружелюбными и приятными.

Совет Чтобы не травмироваться, ставьте ногу на носок. Иначе испортите пятку, которая начнет впоследствии болеть.

Если первые занятия начинать с ходьбы, то подобные движения вам привычны, и разминка необязательна.

Однако если вы подключите некоторые упражнения, например, на растяжку и гибкость, то лишним они не окажутся. Среди них могут быть наклоны, повороты, растягивания. Эффективней они получаются после пробежки (ходьбы).

Заканчивать занятия нужно, постепенно снижая темп до медленной ходьбы, чтобы восстановились пульс и дыхание до уровня, который был до бега. Только после этого можно идти домой или садиться в транспорт, если до места занятий и обратно приходиться ехать.

Вносите разнообразие в беговой процесс

Когда тренировки становятся рутиной и проходят без желания, необходимо разнообразить беговой процесс. Тут каждый должен подбирать что-то своё:

  • вести дневник достижений, где ежедневно отмечать свои успехи;
  • бегать под любимую мелодию;
  • сменить место бега, трассу на лес и т. д.;
  • прочитать книги, которые вдохновляют на бег;
  • найти единомышленников, бегать в группе или устраивать свои небольшие соревнования;
  • медитировать, слушать своё тело, свои ощущения и звуки природы.
Вносите разнообразие в беговой процесс

Если решение начать бегать было принято осознано, не нужно отступать. Необходимо идти к цели, как бы тяжело ни было. Главное, — чтобы тренировки были в удовольствие, приносили здоровье и хорошее настроение.

Как бегать, чтобы похудеть? С чего начинать бегать новичку —  в этом видео:

Мотивация. 10 интересных фактов о беге:

Читайте также:  Как держать себя в форме. Как поддерживать себя в форме