Базовые упражнения пилатес для начинающих

Сегодня существует множество методик и программ тренировок, помогающих поддерживать тело в хорошей физической форме. Одной из самых популярных и результативных является пилатес. Элементы каких спортивных направлений сочетает в себе эта техника, о преимуществах и противопоказаниях эта обзорная статья. Здесь же представлен комплекс лучших упражнений для тех, кто только начинает осваивать пилатес.

Пилатес — что за направление?

В пилатес сочетаются физическая и дыхательная гимнастики, комплексно работая над всем телом. Основные отличительные черты — плавность и концентрация движений, естественных для организма, прорабатывая при этом все группы мышц.

Пилатес является отличным вариантом для похудения тем, кто далек от каких-либо физических нагрузок, но желающим улучшить свою форму. Это объясняется:

  1. Крайне малым процентом возможности получить травму в процессе тренировки благодаря медленным и мягким движениям.
  2. Из-за необходимости концентрироваться на каждом движении приобретается способность чувствовать и контролировать свое тело.
  3. Увеличивается приток кислорода, а значит и обмен веществ благодаря правильному дыханию.

Занятия пилатес подходят практически всем слоям населения. Данные методики очень часто прописывают людям в период реабилитации после полученных травм или перенесенной болезни. Даже беременность не станет помехой к тренировкам.

к оглавлению ↑

Общие требования к тренировкам в домашних условиях

Домашние упражнения выполняются не менее, чем через час после еды, но не на голодный желудок. За час до тренировки употребляется углеводная пища. Тренировки на голодный желудок недопустимы.

В течение тренировки необходимо пить столько воды, сколько хочется во избежание обезвоживания.

Воду следует пить теплую, маленькими глотками

Тренировка выполняется со спортивным инвентарем или без него. Упражнения с собственным весом тела не менее эффективны, чем с инвентарем, при условии правильного выполнения.

Общие требования к тренировкам в домашних условиях

Основа упражнений для похудения — кардионагрузка. Вне оборудованного тренажерного зала это бег и ходьба в быстром темпе несколько километров.

Для бега потребуется специальная одежда и обувь, в которой будет удобно и безопасно.

Выбирая комплекс упражнений, необходимо учитывать уровень физической подготовки. Слишком высокая интенсивность занятий нанесет вред здоровью, слишком низкая не даст эффекта.

Что представляют собой тренировки?

Они состоят из плавных движений, напоминающих танцевальные па. Они направлены на растяжение, укрепление мускулов и согласованную работу всех частей тела человека.

Участвуют как поверхностные мышцы, так и мелкие глубокие, которые обычными силовыми упражнениями не прорабатываются.

А ведь именно внутренние мышечные слои  — это опора для позвоночника и суставов. От их состояния зависит гармоничное развитие тела и то, насколько стойким окажется результат.

Здесь не важны количество подходов и повторов, главную роль играет качество занятий. Во время упражнений не страдает позвоночник, поэтому систему рекомендуют в качестве восстановительной терапии после травм.

Оптимально заниматься 2–3 раза в неделю максимум по 30 минут (вместе с разминкой). Чаще лучше не стоит, ведь эти тренировки не являются заменой другим видам фитнеса.

Разогреваться, как перед силовой тренировкой, тоже не нужно.

Разминка состоит в том, чтобы постоять в течение 3–4 минут с правильной осанкой, послушать собственное дыхание, настроиться на волну своего тела.

Для новичков достаточно сделать 4–5 упражнений, на выбор. Все движения выполняйте плавно и медленно при низкой частоте сердечных сокращений.

Из оборудования вам понадобится мат или гимнастический коврик.

Следите за тем, чтобы ваше дыхание было максимально глубоким. Наполняйте легкие воздухом до предела и так же до конца их освобождайте. Ведь чем больше кислорода поступает в мышцы, тем лучше они работают.

Качество тренировок значительно возрастет, если вы будете мысленно представлять, что происходит с вашим организмом.

Нельзя двигаться по инерции, важно делать это за счет напряжения определенных мышц. Думать во время занятия о чем-то постороннем недопустимо. Все упражнения разработаны на научной основе и состоят из трех фаз: сначала мышцы растягиваются, затем укрепляются и, наконец, снова растягиваются.

Подготовила:Екатерина Шаменок

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Базовые элементы упражнений

Пилатес для начинающих — это щадящий вид фитнеса, но здесь больше усилий следует вложить в правильность выполнения. Начинающим лучше взять уроки пилатеса у тренеров, и обучиться технике. После чего заниматься дома по программе, и работать на результат в плане здоровья, красоты или похудения. Если такой возможности нет, для начала занятий дома помогут наши рекомендации.

Пилатес для начинающих следует осваивать с правильной техники. Правильное упражнение – лечит, неправильное – калечит.

Для получения идеального результата следует достичь абсолютного правильного выполнения гимнастических упражнений. Пять минут перед каждым занятием нужно уделить отработке базовых элементов.

Стойка

  1. Становимся, ноги ставим на уровне плеч, немного сгибаем колени, таз подаем вперед, напрягаем мышцы брюшного пресса.
  2. Лопатки сводим вместе, тянемся темечком наверх, плечи ровно.
  3. Руки расслабьте, расположите вдоль тела.
  4. При выполнении основной стойки тело держим прямо, поясницу не выгибаем и не округляем.
  5. Когда занимаетесь лежа, плотно прижимайте спину к полу.

Стойка — базовый элемент, на котором основываются все остальные элементы пилатеса для начинающих.

Дыхание

Постоянно следите за ним во время выполнения:

  1. Дышать нужно грудью, не подключая живот.
  2. Старайтесь полностью наполнять легкие воздухом и полностью его выдыхать.
  3. Дышим не спеша, размеренно, плавно.
  4. Правильное дыхание дает такое ощущение на вдохе, как будто спина становится шире.

Такая дыхательная техника пилатеса для начинающих обогащает организм кислородом и улучшает обмен веществ.

Особенности выполнения

К особенностям выполнения упражнений можно отнести дыхательную тактику и плавность движений. Во время тренировок по системе пилатес важно дышать грудью, при вдохе набирая воздух настолько, чтобы расширялись ребра. При выдохе работающие мышцы следует стараться максимально сокращать.

Контроль над мышцами брюшного пресса – тоже необходимое требование. Осуществляя движения, важно постоянно удерживать пресс в напряжении, используя его в качестве энергетического источника для всего организма.

Для укрепления спины и повышения гибкости тела нужно стараться плавно вытягивать позвоночник, делая упражнения. Постепенно увеличивая расстояние между позвоночными дисками можно добиться великолепных результатов пластичности тела, а также укрепления мышечного корсета, поддерживающего опорно-двигательный аппарат.

Дополнительные советы

Если вы планируете освоить пилатес, то следует учесть некоторые важные моменты:

  • подобрать удобную, не сковывающую движений одежду;
  • использовать гимнастический коврик;
  • выполнять упражнения плавно, медленно, без рывков;
  • контролировать правильность дыхания;
  • концентрироваться на работе мышц;
  • выбирать упражнения в зависимости от уровня подготовки;
  • усложнять комплекс постепенно;
  • заниматься регулярно;
  • больше ориентировать на качество, чем на количество;
  • прислушиваться к организму, избегать переутомления.

Теперь вы знаете, что пилатес — это низкоударная и неинтенсивная физическая нагрузка. Подобрав комплекс по своим силам и регулярно занимаясь, можно значительно укрепить мышцы, улучшить растяжку, подтянуть силуэт и обеспечить себе большой заряд энергии и отличное самочувствие.

Читайте также:  Как победить чувство голода

27 сентября, 2019life-sup

Поделитесь с друзьями в Facebook Twitter Google+ Telegram Vkontakte

Массаж и расслабление спины

Сядьте на ягодицы и обхватите руками колени, сформировав плотный шарик. Аккуратно оттолкнитесь, прокатитесь по спине и вернитесь в исходное положение.

Выполните 15-20 повторов.

Вас также может заинтересовать: 8 лучших асан для здорового позвоночника

Комментарий эксперта:

Массаж и расслабление спины

Основатель студии Pilates PMP Денис Сычев

— Часто сидячий образ жизни и даже занятия в тренажерном зале приводят к появлению общего мышечного перенапряжения и перегрузке поясничного отдела позвоночника. Скорректировать такую ситуацию поможет пилатес. Комплекс из простых и эффективных упражнений из пилатеса можно выполнять дома – оздоровительные эффект вы увидите спустя 2-3 недели регулярных занятий, если уделять тренировкам 10-15 минут три-четыре раза в неделю.

Полина Макушина, фитнес-тренер

Иллюстрации: Анастасия Леман

Что еще?

Суть сжигания калорий – безопасное поднятие частоты сердечных сокращений.

Гулять пешком

Гулять можно как в помещении, так и на беговой дорожке или сразу на улице. Попробуйте найти сложный маршрут и не бойтесь останавливаться, отдыхать, а затем двигаться снова – работая с интервалами. Для некоторых это решение более разумно, чем бег из-за уменьшения воздействия на колени.

Групповые упражнения для мышц

Подумайте и о других видах упражнений – толкающие, растягивающие и вращательные движения улучшат ваше общее функциональное здоровье.

Плавание

Что еще?

Это совершенное упражнение с низким воздействием, которое позволяет привести в тонус мышцы всего тела. Плавание довольно быстро может изменить плечевой пояс мужчины. Вы также можете воспользоваться сауной и парной, которая идеально подходит для отдыха и восстановления после купания.

Йога и пилатес

Йога и пилатес могут оказывать феноменальное влияние на здоровье и уровень жира в организме. Понижая уровень стресса, можно уменьшить жировые отложения. Многие профессиональные спортсмены выбирают этот вид тренировок, когда не соревнуются. Наряду с преимуществами потери жира, можно ожидать улучшения выносливости, гибкости и осанки.

Катание на велосипеде

Езда на велосипеде снижает давление на нижнюю часть тела по сравнению с бегом, но повышает частоту сердечных сокращений и требует интенсивной работы мышц.

Программа тренировок для начинающих

Красивое и подкаченное тело – результат долгих и упорных спортивных тренировок. Идеальная фигура доступна абсолютно всем, но путь к ней начинается с малого.

Каждый атлет или бодибилдер когда-то был новичком и достиг всего благодаря силе и упорству. Должен быть правильный старт, который задаст темп и режим всей последующей работе над собой.

Разберемся, как выглядит программа для новичков и с чего она состоит.

Новый человек в спорте обычно не подготовлен к физическим нагрузкам. Его мышцы и суставы слабые и неразвитые, и элементарных правил выполнения упражнений он не знает. Если нет базовых знаний по технике, то первая же тренировка может закончиться травмой. Поэтому очень важна на старте первичная подготовка.

Полезный Совет!

Первый год тренировок очень важен, так как в этот период рост силы и мышечной массы происходит удвоенными темпами и формируется техника выполнения упражнений

С чего начать работу над собой? Новичку стоит знать основные правила и рекомендации перед тем, как приступать к занятиям в спортзале или дома:

  • нельзя начинать без определенной тренировочной программы;
  • запрещено использовать базовый комплекс упражнений без предварительной физической подготовки;
  • нужно освоить правильную технику выполнения всех основных упражнений, желательно под руководством профессионального тренера;
  • важно соблюдать диету, специфика которой зависит от конечной цели – набрать массу, сбросить вес, нарастить мышцы, воспитать выносливость;
  • обязательно должен быть режим сна – для хорошей работы мышц и достаточного восстановления организма нужно спать не менее 8 часов в сутки;
  • стоит разработать график – только регулярные занятия могут дать результат;
  • для новичков все достижения и проблемы необходимо фиксировать в спортивном дневнике для регулирования нагрузок;
  • физическая подготовка – это система, которая делится на несколько этапов, ни один из которых нельзя игнорировать и пропускать, особенно подготовительный;
  • нагрузки должны повышаться постепенно – от минимальных до максимальных;
  • тренировка в среднем не должна занимать больше часа, учитывая небольшие перерывы между подходами;
  • между занятиями обязательно должно быть время для отдыха и восстановления мышечной ткани;
  • достичь желаемого результата можно только упорством, целеустремленностью и терпением.

Разумеется, начинать нужно с малых нагрузок, чтобы затем постепенно их увеличивать

Программа тренировок в зале для начинающих

Для новичков оптимальным вариантом является зал. Он оборудован всеми необходимыми тренажерами и спортивным инвентарем. Кроме того, обычно присутствует инструктор, который всегда подскажет и исправит, если упражнение делается неправильно.

Первые 3 месяца рекомендуется применять круговую систему, когда за одно занятие прокачиваются все группы мышц. Оптимальный график – 3 дня в неделю с перерывом в 1 или 2 дня. Длительность одного занятия – 1 час.

Обязательно нужно делать перерывы между подходами в 60 секунд. Рабочий вес должен быть немного меньше того, который в силах поднять.

Не стоит брать на себя много или увеличивать нагрузки в процессе, чтобы не перегружать мышцы и организм в целом.

Упражнения для новичков, желающих похудеть

Перед программой для начинающих обязательно стоит сделать разогревающую мышцы разминку — походить на месте 7-10 минут. Для начинающих подойдут следующие упражнения:

Упражнения для новичков, желающих похудеть
Упражнения для новичков, желающих похудеть
  1. «Махи ногой» выполняются по 10 раз на одну ногу. На вдохе поднимают правую/левую ногу, а не выдохе ее опускают. Так и с другой ногой. Махи выполняют на четвереньках.
  2. «Лодка» проводится 10 раз. В положении сидя на коврике руками обхватывают колени и подтягивают голову назад, приподнимая ноги. Несколько секунд останавливаются в таком статичном состоянии.
  3. «Пика» проводится на мяче (фитболе). На мяч ложатся, руками упираются в пол и идут вперед, пока мяч не окажется в районе лодыжек. Спина должна оставаться прямой. Задействуются практически все мышцы.
  4. «Растяжка спины» делается также на мяче 1-3 минуты. На мяч садятся, широко расставив ноги. Руки тянутся к ногам. Расслаблена шея, зона спина и плечевой пояс. Так нужно замереть на пару минут, глубоко дыша. Упражнение направлено на мышцы поясницы, спину и пресс.
  5. «Русалка» садятся на бедро с одной стороны и поднимают руку, другой упираясь в пол. Рука должна двигаться медленно и до упора. Тоже и на другую сторону.
  6. «Канкан» выполняют на одной и другой ноге по 10 раз. Опираются на плечи, сидя на коврике, ноги согнуты в коленях. Коленки на вдохе разворачивают вправо, выдыхая, выпрямляют. Тоже делают в обратную сторону.
  7. «Планка» стоя на коленях, упор делают на предплечья. Локти расставлены. Поднимают медленно на выдохе бедра от пола. Затем возвращаются на четвереньки.
  8. «Растяжка пресса» делается также на фитболе. Поясницей упираются в мячик. Таз и лопатки находятся на фитболе. Ноги стоят на коврике. Надо полежать так пару минут, успокаивая дыхание. Это эффективное упражнение на область пресс и мышцы поясницы.
Упражнения для новичков, желающих похудеть
Упражнения для новичков, желающих похудеть

Лучше следовать главным правилам и начинать с начальных упражнений. К более сложной программе можно приступать после 1-2 месяцев упражнений для новичков.

Упражнения для новичков, желающих похудеть
Упражнения для новичков, желающих похудеть