Базовая программа тренировок на массу — как быстро накачаться?

Многие мужчины стараются подобрать упражнения, которые помогу привести тело в порядок.

С чего начать?

  • Нарушения пищевого поведения (анорексия, булимия). В этом случае организм не получает достаточное количество питательных веществ. Симптомы: панический страх поправиться и испортить фигуру, который наблюдается даже у сильно истощенных людей, отказ от еды, периодические приступы переедания, заканчивающиеся вызыванием рвоты, злоупотребление слабительными или мочегонными средствами.
  • Гипертиреоз – повышение функции щитовидной железы, сопровождающееся высоким уровнем йодсодержащих гормонов (трийодтиронин, тироксин), которые чрезмерно активизируют обмен веществ. Вас должны насторожить: повышенная нервозность, утомляемость, потливость, учащенное сердцебиение, усиленный аппетит, сухость кожи, немотивированное повышение температуры до 37,5 градусов.
  • Сахарный диабет сопровождается нарушением обмена веществ, когда процессы катаболизма преобладают над процессами анаболизма. Признаки: хроническая усталость, повышенный аппетит и постоянная жажда, частое мочеиспускание, чувство покалывания в ногах, раны и нарывы, которые длительно не заживают.
  • Туберкулез и хроническая обструктивная болезнь легких также сопровождаются истощением – все ресурсы организма направляются на борьбу с болезнью. Симптомы: длительный кашель, повышение температуры, сильная ночная потливость, одышка.
  • Хронические заболевания органов пищеварения. Хронический атрофический гастрит, дуоденит, колит, язвенная болезнь сопровождаются нарушением всасывания и усвоения пищи. Проявления: тошнота, отсутствие аппетита, отрыжка воздухом или полупереваренной пищей, вздутие живота, частый жидкий стул, боль в разных отделах живота.
  • Глистные инвазии. Паразиты повреждают слизистую кишечника и нарушают процессы всасывания и усвоения. Они отравляют организм токсинами и вызывают аллергию. Проявления: слабость, снижение аппетита, тяжесть в правом подреберье или других участках живота, периодическое повышение температуры до 38 градусов. Возможны приступы ночного кашля, возникающие несколько раз в месяц.

Какие упражнения эффективнее для роста мышц?

Для достижения максимального эффекта от тренировочного процесса и концентрации на поставленной задаче рекомендуется включать в тренировочную программу только многосуставные (базовые) упражнения. Это упражнения, в которых задействовано несколько групп мышц. Также необходимо минимизировать работу на всевозможных тренажерах, особенно в тех, в которых работа суставов изолирована.

Не следует включать в тренировку кардио упражнения, это будет значительно затормаживать рост мышечной массы, а для разминки достаточно спокойно пробежать по дорожке не более 10-15 минут. Для проведения полноценных аэробных нагрузок лучше дождаться окончания данного цикла, который продлиться от 3-х до 6-ти месяцев в зависимости от результатов.

Какие упражнения эффективнее для роста мышц?

Важно! Не забывайте про питание для набора мышечной массы.

Предлагаю посмотреть видео о наборе массы.

Как происходит рост мускулатуры?

Процесс накачивания мышц довольно сложный и длительный. Результат зависит не только от усердия человека, но и его телосложения, генетики, индивидуальных особенностей.

Рост мышечной ткани выглядит следующим образом:

  1. Подготовка тела к увеличению мышечной массы.
  2. Непосредственно рост мышц.
  3. Увеличение количества мышечных клеток и волокон.
  4. Адаптация тела и систем органов к изменениям в организме.

Прирост мышц и массы начинается только через 3-4 месяца. До этого идет подготовка и насыщение тела полезными компонентами.

Мегавитамины

Программа тренировок на массу

Для того, чтобы быстро накачаться, важно сосредоточить свои усилия на том, что действительно работает — то есть, на базовой программе тренировок. В свою очередь, базовой программой на массу является любая программа для тренажерного зала, подразумевающая выполнение многосуставных силовых упражнений с максимальными весами, ограниченным числом подходов и достаточно низким количеством повторений (от 3 до 6).

Описанная ниже базовая программа тренировок представляет из себя лифтерскую программу со штангой, направленную  на увеличение силы. Если же увеличивается сила мышц, то вместе с правильным питанием начнет увеличиваться и объем мышечного волокна. Другими словами, выполнение базовой программы и соблюдение гиперкалорийной диеты для роста мышц поможет вам быстро накачаться и набрать массу.

При последовательном соблюдении представленных ниже советов вы сможете нарастить 5-7 кг качественной мускулатуры уже за первые 6-8 недель выполнения базовой программы тренировок. Однако чрезвычайно важно следовать основным правилам программы и тренироваться на гипертрофию (то есть, полностью отказаться от изолирующих упражнений), а также уделять особое внимание своему питанию.

Что такое базовая программа тренировок?

Базовая программа тренировок — это программа для набора массы, основаная на проработке всех крупных мышечных групп за одну короткую тренировку. В качестве упражнений рекомендуется использовать многосуставные базовые упражнения – считается, что они сильнее всего влияют на повышение гормонального фона и усиление выработки тестостерона в организме. Что, в конечном итоге, помогает качать мышцы.

Данная программа подразумевает три короткие (не более 45-50 минут), но интенсивные тренировки в неделю, а также усиленное питание (не менее 3500-4000 ккал в сутки). Помните о том, что именно высококалорийное питание является важнейшей составляющей прокачки и роста мышц — без дополнительных калорий организм физически не сможет наращивать мускулатуру даже при приеме дорогостоящего спортивного питания.

Читайте также:  Для чего нужен креатин? | Как принимать?

Какие есть базовые упражнения для набора мышечной массы

Самыми основными упражнениями, которых по мнению множества атлетов, более чем достаточно для роста мышц, чаще всего называют заветную троицу:

  • Жим штанги лежа;
  • Приседания со штангой;
  • Становая тяга.

Это действительно невероятно эффективные упражнения, которые есть в арсенале любого профессионального атлета. Однако на самом деле упражнений, которые можно назвать базовыми, гораздо больше. А значит, если вы по каким-то причинам не можете делать какое-либо упражнение из тройки выше, то им всегда можно найти альтернативу.

Далее я приведу список упражнений, которые по всем признакам можно назвать базовыми и которые ничуть не хуже будут способствовать выбросу гормонов в кровью. По каждому из них я постараюсь подготовить статью, с техникой, советами и особенностями выполнения. Итак, поехали:

Грудь:

  • Жим штанги лежа;
  • Жим гантелей лежа;
  • Жим в наклоне штанга/гантели;
  • Отжимания на брусьях;
  • Отжимания от опор с дополнительной нагрузкой.

Ноги:

  • Приседания со штангой;
  • Приседания со штангой в Смите;
  • Становая тяга (из-за того, что задействуются преимущественно квадрицепсы, это больше упражнения на ноги, чем на спину, как принято считать);
  • Выпады со штангой/гантелями;
  • Становая тяга Сумо;
  • Жим ногами в тренажере;
  • Румынская тяга;
  • Гакк приседания.

Спина:

  • Подтягивания на перекладине;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Тяга гантели в наклоне;
  • Тяга на горизонтальном блоке;
  • Тяга Т-грифа.

Важно заметить следующее — наш организм не видит разницы между упражнениями, он воспринимает исключительно нагрузку. Другими словами ему все равно камень вы жмете или штангу. Поэтому наиболее эффективно делать за тренировку не 5 разных упражнений по одному подходу, а выбрать одно, в котором вы максимально чувствуете рабочую мышцу и сконцентрироваться именно на нем. К примеру, если ваши грудные максимально откликаются на жим гантелей в наклоне, значит вполне оправдано провести всю тренировку грудных, выполняя лишь одно это упражнение.

Все эти упражнения из списка выше примерно равноценны, если грамотно подходить к тренировке. Какие-то очень серьезно зависят от техники выполнения, какие-то довольно простые, где-то нужен напарник для страховки, а некоторые можно вообще выполнять в домашних условиях. Так что идеального базового упражнения нет и для каждого атлета желательно всё подбирать индивидуально, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Некоторые аспекты набора массы

Секретов набора массы для худых ребят довольно много. Это и правильная программа тренировок для набора мышечной массы, и биологические ритмы, образ жизни.

Помните, массу худому парню набрать не так просто, но можно. У кого-то мышцы растут быстрее, у кого-то медленнее. Здесь сложно ставить всех на одну ступень. Смотрите сами, как много нюансов в этом деле.

Масса и допинг

Частая причина отказа от работы в тренажерном зале – отсутствие результатов. Парни приходят в качалку ради мышц, тренируются месяц, два, три. Они каждый день смотрят на себя в зеркало, напрягают мускулы, но все тщетно. В итоге сила воли дает сбой, парни забрасывают тренировки.

Некоторые аспекты набора массы

И дело не только в строении тела. Бодибилдинг – штука медленная, мышцы растут как на дрожжах в одном случае – если принимать допинг. При этом, безусловно, результат вы получите лишь на время курса, после которого все вернется обратно (так называемый откат). Ну и вред организму нанесете, это факт – все-таки лекарства без назначения употребляете.

Что бы ни говорили агитаторы стероидного мира, эта тема абсолютно не нужна тем, кто не собирается стать очередным чемпионом по бодибилдингу. Вы наверняка знаете, что профессиональный спорт и здоровье – несовместимые понятия.

Учитываем генетику

Итак, вернемся к тому, как набрать массу тела худому парню. И тут мы сталкиваемся с интересными нюансами. Оказывается, не каждый худой парень с трудом набирает массу. Иногда, если наладить питание и регулярные тренировки прогресс идет довольно хорошо. Но в основном же, конечно, человек как был в целом худым, так и остается, просто мышцы приобретают рельеф и улучшаются пропорции.

Характер и скорость обмена веществ запрограммированы на уровне генов. Если метаболизм быстрый, то все калории, поступившие с едой, сжигаются и не уходят в массу. С этим живет солидная часть населения. Но большинство из этой части вполне довольны своим внешним видом, так как жир не мешает разглядеть спортивную фигуру. Как раз у эктоморфов именно такой обмен веществ.

У других же метаболизм медленней. Они сидят на диетах и все равно набирают лишние килограммы. Возможно, эндоморфы иногда даже завидуют худощавым людям. Важен статус эндокринной системы. Если в ней присутствуют сбои, человек может очень быстро набирать жир.

Возраст и скорость набора веса

Некоторые аспекты набора массы

Другой фактор, влияющий на массу тела, это возраст. В итоге все снова сводится к обмену веществ, потому что у разных возрастных групп он имеет разную скорость.

Например: вы не ограничивали себя в питании и не толстели до 30 лет, а потом замечаете, что вокруг поясницы начинает откладываться жир. Вы урезаете себя немного в калориях, но отложение продолжает вас преследовать. В итоге вам приходится сильно себя ограничить, чтобы перестать толстеть. Это типичный пример замедления метаболизма с возрастом. У девушек это замедление наступает после 25 лет, у мужчин – после 30 (в среднем, естественно, индивидуальный критерий никто не отменял).

Читайте также:  Авитаминоз симптомы и лечение у взрослых

Так что хвастаться прекрасной фигурой, возможно, долго не придется. Годы возьмут свое. Даже эктоморфы после 30 лет замечают появление жировых отложений. У них остаются худые руки, ноги, узкие плечи, а вот живот рискует превратиться в маленький мячик.

СПИНА

  • Подтягивания широким хватом к груди
СПИНА

СПИНА

Это упражнение известно всем. Лучшее из лучших. Одно из самых эффективных упражнений для развития широчайших мышц спины… та что там, ДЛЯ РАЗВИТИЯ МОЩНОЙ V-ОБРАЗНОЙ СПИНЫ.. Это, наверное, самое популярное/древнее и в тоже время легкодоступное упражнение, которые я бы ни ха что на свете не стал игнорировать.

СПИНА

При его выполнении задействуется весь верхний плечевой пояс: широчайшие мышцы спины, плечи (преимущественно передний пучок), трапеции (кстати, очень сильно нагружаются), предплечья (тоже активно пашут) и мышцы рук (бицепсы, брахиалис, через чур активно у большинства людей) и даже ГРУДЬ и ТРИЦЕПС. Это упражнение составляет ОСНОВУ в тренинге мышц спины всех (если не всех, то абсолютного большинства) атлетов.

СПИНА

Данному упражнению, есть не менее эффективная замена — тяга вертикального блока к груди:

СПИНА

СПИНА

Тяга вертикального блока имитирует подтягивания (это аналог), единственное отличие состоит в том, что в подтягиваниях мы притягиваем (подтягиваем) свой корпус к снаряду (перекладине), а в тяге вертикального блока мы притягиваем снаряд к корпусу, ну и конечно же, в вертикальной тяге есть возможность выставить маленький вес (или средний), это полезно тем, кто не умеет подтягиваться (не может, сил не хватает), для девушек и т.д. Вот и все. Что касается мышц, то работают одни и те же.

СПИНА

Для многих людей, тяга вертикального блока к груди — даже эффективней будет, чем подтягивания, потому что подтягивания очень-очень сложное УПРАЖНЕНИЕ (как ФИЗИЧЕСКИ, так и ТЕХНИЧЕСКИ), в итоге, как показывает практика, многие люди подтягиваются НЕПРАВИЛЬНО! Дергаются ото рывками, лишь бы подтянуться, не чувствуют мышцы спины, подтягиваются в основном за счёт силы бицепса, в общем, многим людям (кто не умеет правильно подтягиваться) тяга вертикального блока к груди лучше подходит, из-за того, что у нас есть возможность поставить средние или даже легкие веса и четко отрабатывать технику (учиться выключать бицепс из работы, производить тягу за счёт мышц спины), это будет гораздо эффективнее, нежели те дерганье на турнике, как попало, лишь бы было.

СПИНА

Рекомендую изучить основную статью: «Как накачать широкую спину».

СПИНА

Тренировка на набор мышечной массы

Чтобы сделать рельеф мышц, важно знать, что тренировка проходит в течение часа.

Больше времени не стоит проводить занятия, иначе можно переутомиться, начнут сжигаться мышцы.

Между подходами перерыв составляет две минуты. Более четырех минут не следует отдыхать, иначе снижается эффективность упражнений: мышцы вернуться к первоначальному состоянию, а занятия придется начинать сначала. Лучшая сплит система рассчитана на новичков и опытных атлетов.

Для быстрого набора мышц необходимо тренироваться по заранее составленному расписанию.

Понедельник

Тренировка на набор мышечной массы

Задействуются мышцы пресса, груди и трицепсов. С помощью упражнений можно прокачать мышцы, сделав не менее трех подходов.

Так как здесь играет роль пресс, то полноценно необходимо выполнить жим лежа, использовать наклонную скамью:

Приняв горизонтальное положение, начинают занятия со штангой. Первым делом необходимо выполнить два подхода для разминки, а затем уже четыре рабочих подхода по 10 раз.

Лежа на скамье необходимо взять гантели в руки и разводить их в стороны. Атлет сможет сделать красивый рельеф, нарастить мышечную массу, сделать привлекательной фигуру.

Еще один жим со штангой с узким хватом необходимо выполнить одним разминочным упражнением и четырьмя рабочими. Это позволит задействовать все группы мышц.

Жим с применением наклонной скамьи. Перед тем, как начать выполнение, необходимо тщательно разогреть мышцы плеч. Если этого не сделать, может травмироваться плечо. При проведении работают мышцы верхней части груди.

Сделать рельеф можно с помощью отжиманий на брусьях. Их важно выполнять, так как это развивает трицепсы и укреплять плечевой пояс.

Во всех упражнениях можно проследить, как накачиваются мышцы. Для этого используются легкие и тяжелые нагрузки на мышцы.

В этот момент запускается механизм их роста, полноценно прорабатываются все пучки трицепса, чтобы простимулировать эффективный рост.

Рекомендуется после проведения тренинга плавать в бассейне.

Тренировка на набор мышечной массы

Программа тренировок, предназначенная для набора сухой мышечной массы, подразумевает, что мужчина будет заниматься регулярно.

Воспользоваться можно скачанным тренингом, в котором все упражнения разделены на комплексы.

Среда

Прорабатываются спина и бицепсы. Тренировка поможет сделать мышцы мощными и широкими.

Сначала проводится разогревающая разминка и пять подходов на пресс.

Далее переходят к упражнениям:

  • Начинают с подтягивания. Проводят не менее трех подходов, а вот количество должно быть таким, какое сможет выдержать спортсмен. Можно использовать блочный тренажер. Однако лучше использовать классический вариант.
  • На следующем шаге поднимают штангу четырьмя подходами по 10 раз. Это упражнение считают самым эффективным упражнением для бицепса.
  • Имеет значение становая тяга. Считается, что упражнение относится к базовому варианту. Укрепляет мышцы спины, приводит в порядок тело. Главное – провести тщательную разминку, чтобы избежать травмы поясничного отдела.
  • Подъем гантелей в сидячем положении. Это упражнение подчеркнет рельеф и увеличит его высоту. Затем делают тяги гантелей к поясу, чтобы прорисовать мышцы спины и придать красивую форму.
Читайте также:  4 шага к эффективному восстановлению после тренировки кроссфит

В этот день все упражнения рассчитаны на рост мышц, бицепсы прокачиваются, тело становится красивым и подтянутым.

Пятница

День, когда работают с плечами и ногами. Тренировка проходит с применением таких упражнений:

Тренировка на набор мышечной массы
  • После разминки приступают к приседаниям. Штанга находится на плечах. Упражнение очень сложно выполнять, поэтому для него необходима хорошая концентрация и правильное выполнение техники.
  • Подъем гантелей над головой из положения сидя. Перед занятиями обязательно разминают плечевые суставы.
  • В сидячем положении необходимо поднимать штангу. Это упражнение выполняется 4 подхода по 10 раз. Следует быть осторожным, так как выполняя упражнение можно травмировать плечевые суставы.

Тренировка, выполненная по правильной технике, прорабатывает мышцы на ногах, а также плечевой пояс.

Каждый мужчина должен понимать, что на чаше весов находится его здоровье, красота тела и бицепсов.

Недельный цикл тренинга работает на набор мышечной массы.

Достаточно провести его в течение двух месяцев. После этого можно добавлять новые комплексы.

Особенности женских тренировок

Главное правило для женщин: не тренироваться как чемпион, если ваша задача — нарастить мышечную массу. Звезды бодибилдинга занимаются иначе.

Стоит запомнить, что накачать себе «мужские» мускулы у вас просто не получится в силу природных обстоятельств: мышечный потенциал у женщин в два раза ниже мужского

Лайл Макдональд (культовый американский диетолог) в статье о преимуществах генетического мышечного потенциала обращает внимание именно на эти особенности роста массы мышц у мужчин.. При наличии схожего строения тела, присутствует колоссальная разница в гормональном фоне у мужчин и женщин.

При наличии схожего строения тела, присутствует колоссальная разница в гормональном фоне у мужчин и женщин.

Комментарий эксперта

Павел Фатыхов, фитнес эксперт

Самый главный мой совет состоит в следующем: хотите набрать мышечную массу — подойдите к этому делу со всей серьезностью.

Так определено природой, что у девушек тестостерон вырабатывается в небольших количествах, поэтому им, в отличие от мужчин, в разы сложнее набрать массу. Так что если вы действительно настроены в этом деле преуспеть, вам необходимо:

1. На тренировки ходить как на работу и полностью выкладываться на каждом занятии. Вам придется побеждать себя снова и снова. И главное — никаких селфи в зеркале. Просто оставьте телефон в раздевалке и забудьте о его существовании на время тренировки.

2. Следить за восстановлением. Тренировки не должны стоять в вашем графике слишком часто, чтобы тело могло адаптироваться и начать прогрессировать. Силовая тренировка может проводиться раз в 3 дня.

3. Давать организму время на отдых и хорошо высыпаться. Спать следует ложиться не позднее 11 вечера.

4. Питаться правильно. Только так можно достигнуть баланса хорошего самочувствия и тренировочного прогресса одновременно. Хотя бы раз в неделю (а в идеале — каждый день) необходимо взвешиваться утром на голодный желудок и, исходя из веса тела и тренировочного режима, рассчитывать в граммах БЖУ (белки, жиры, углеводы) на каждый день. Рацион питания должен быть составлен таким образом, чтобы рассчитанной суточной нормы БЖУ хватало для восполнения энергии — это позволит не испытывать чувство голода и обеспечить организм необходимым количеством питательных веществ.

5. Выбросите из головы мысль, что, набирая массу, вы при этом должны оставаться худенькими. Такого не бывает! Вы можете, к примеру, посвятить полгода набору массы, а уже потом худеть, но не одновременно.

6. Пить много воды и чаще гулять на свежем воздухе, чтобы тело получило возможность ускорять метаболизм.

Что касается непосредственно упражнений, то, исходя из того, что прогрессируют в наборе массы женщины довольно тяжело, я рекомендую отказаться от идеи прорабатывать все тело. Лучше выбрать только проблемные зоны и тренировать только их.

Упражнения на каждую из этих зон можно распределить по тренировочным дням в течение недели. Остальные мышцы лучше не трогать — они все равно будут частично тренироваться вместе с проблемными зонами.

Потренируйтесь так один сезон и посмотрите на результаты: если все будет хорошо, и отстающие зоны подтянутся, можно будет перейти на уже более равномерный тренинг.

Самое главное — не нужно делать много упражнений на мышцы живота. Эту зону достаточно тренировать один раз в неделю (а лучше один раз в две недели) одним упражнением по 4-5 подходов. Все!

Теперь несколько упражнений для прокачки конкретных зон.

Ноги

Все виды приседаний и базовых тяг.

Спина

Различные тяги на тренажерах на верхнюю часть спины. Так талия будет казаться меньше.

Грудь и плечи

Изолирующие жимы сидя, а также всевозможные махи и разводки с гантелями.

Подводя итог

Раньше я думал, что силовые тренировки предназначены только для пауэрлифтеров.

Я был не прав – они для всех.

На самом деле, силовые тренировки – гораздо более эффективный (в том числе и по времени) способ построить сильное, мускулистое и поджарое тело, чем традиционные схемы бодибилдинга, которые сосредоточены на высокоповторных, высокообъемных тренировках и изолирующих упражнениях.

Подводя итог

А также они намного интереснее.

Каков Ваш взгляд на силовые тренировки? Есть чем еще поделиться? Дайте знать в комментариях ниже!