Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале поможет подтянуть тело, округлить формы. Врачи утверждают, что залог здорового, природного похудения — постепенное усиление физических нагрузок на организм.

Разминка – обязательна

В течение первых 5-10 минут перед началом тренинга необходимо выполнить разминку. Она помогает свести к минимуму риск травмы. Это особенно важно для тех, у кого уже были спортивные травмы. Разминку начинают с легкого кардио, затем переходят к суставам.

В качестве подготовки к тренировке можно выполнить несколько базовых упражнений с минимальным весом.

Для разминки подойдут:

  • прыжки со скакалкой;
  • бег на беговой дорожке;
  • отжимания от пола;
  • приседания с весом;
  • подтягивания на турнике.

Важно: разминка не должна выматывать – она лишь подготавливает к базовой нагрузке.

Рекомендации специалистов

Как результативно, быстро сжечь жиры? Подобный вопрос актуален для дам, мужчин разного возраста, социального положения. Согласно рекомендациям спортивных специалистов, наибольшего результата можно достичь, выполняя длительные нагрузки небольшой интенсивности. Предпочтение отдают кардионагрузкам длительностью не менее 30 мин, во время которых частота сокращений сердца не должна превышать 110-120 ударов в минуту (аэробная база низкой интенсивности).

Женщинам для достижения значительных результатов во время тренировок необходимо следовать рекомендациям:

  • наилучшие результаты дает микропериодизация тренингов;
  • занятия необходимо проводить длительно (в среднем, 30-50 мин);
  • контроль над продуктами питания, минимизация употребления углеводов;
  • тренировка должна задействовать не только ягодицы, ноги, но и верхнюю часть тела.

Некоторые девушки избегают даже разговоров о тренажерных залах. По их мнению, физические нагрузки способны придать телу женщины мужской облик, нарастить «мужские» мускулы. На самом деле никакие силовые нагрузки не способны изменить женскую конституцию.

Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо подобрать комплекс специальных упражнений. Разработана программа тренировок для начинающих девушек и опытных спортсменок. Существует множество способов, как похудеть либо поправиться. Необходимо ответственно подойти к выбору нагрузки.

Составить программу тренировок в тренажерном зале для девушек сможет каждый тренер, учитывая желаемые результаты, степень физической подготовки. Можно разработать комплекс упражнений самостоятельно. При этом учитывается тот факт, что уменьшение веса происходит от аэробных нагрузок, а формирование тела — за счет силовых нагрузок.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Перед началом тренировки всегда делайте лёгкую разминку в течение 10 минут, чтобы как следует размять и разогреть все суставы и мышцы. Базовые упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, жимы и тяги выполняйте в количестве 4 подхода по 8-12 повторений. Остальные упражнения делайте такое же количество подходов по 12-16 повторений. Первый подход во всех упражнениях разминочный. Отдыхайте между подходами в течении 1-2 минут. В конце каждого комплекса программы тренировок в зале для похудения выполняйте одно из упражнений на пресс. В завершении сделайте кардио на беговой дорожке, либо эллипсоиде в течение 20 минут.

Понедельник

Приседания со штангой — это прекрасное базовое упражнение, которое очень хорошо тренирует не только ваши ноги и ягодицы, но и всё тело. Положите штангу на плечи и расставьте ноги чуть шире ширины плеч. На вдохе медленно опуститесь, держа спину прямо, а затем на выдохе поднимитесь вверх.

Выпады в Смите — это упражнение, которое как следует проработает ваши ягодицы. Положите штангу на плечи, а ноги поставьте вместе и немного вперед. На вдохе, попеременно отводите вначале одно ногу назад и на выдохе возвращайте ногу в исходное положение, а затем другую.

Подъем на носки стоя — тренирует ваши икроножные мышцы. Встаньте носками на какой-нибудь выступ и медленно опускайтесь вниз, затем подымайтесь максимально вверх. Ноги не сгибайте, чтобы работали только стопы.

Гиперэкстензия — упражнение для проработки ягодиц, задней поверхности бедра и укрепления поясницы.

Сгибание рук с гантелями укрепляют бицепсы рук. Возьмите в каждую руку гантели и на вдохе подымайте руки вверх, а на выдохе опускайте вниз.

Разгибание рук на блоке. А это упражнение нагружает трицепсы рук. Встаньте рядом с рабочим блоком, чтобы взять верхнюю перекладину обеими руками. Вдохните и на выдохе опустите руки вниз, напрягая трицепсы рук. Плечи остаются неподвижны. Верните руки в исходное положение и затем повторяйте.

Среда

Румынская тяга — это отличное упражнение для проработки задней поверхности бёдер. Встаньте перед штангой, которая лежит на полу, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. С прямой спиной опустите корпус вниз и возьмите штангу обеими руками обычным хватом. На выдохе, не сгибая ноги и спину, поднимите корпус вверх, после чего вернитесь в исходное положение.

Сведение ног в тренажёре. Нагружает внутреннюю поверхность бедра. Сядьте в тренажёр и выполняйте необходимое количество раз.

Разведение ног в тренажёре. Работа над наружной поверхностью бедра и ягодицами. Выполняйте в специальном тренажёре.

Жим штанги лёжа — это базовое упражнение для верхней части тела, а в особенности мышц груди. Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за штангу средним хватом. На вдохе медленно опустите штангу к нижней части груди, а на выдохе поднимите штангу вверх.

Жим гантелей на скамье под углом 45 градусов. Этим способом вы тренируете верхнюю часть грудных мышц и плечи. Возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамью, предварительно настроив её под нужный угол. Опускайте гантели в стороны от груди, чтобы между предплечьями и плечами образовывался прямой угол.

Читайте также:  Разминка перед тренировкой

Пятница

Жим ногами. Это упражнение выполняется в специальном тренажёре и оно от части способно заменить приседания. Тренируются практически те же мышечные группы. Ноги ставьте на ширине плеч и давите платформу пятками.

Плие приседания хорошо работают над бёдрами. От обычных приседаний они отличаются только тем, что таз вы не отводите сильно назад, но больше раздвигаете колени в стороны.

Сгибание ног в специальном тренажёре прокачивают заднюю поверхность бедра. Просто настройте тренажёр под себя и выполняйте.

Разгибание ног в тренажёре прорабатывают четырёхглавую мышцу бедра. При выполнении упражнения задерживайтесь на мгновение в верхней точке движения, чтобы максимально сократить четырёхглавую мышцу бедра.

Жим гантелей сидя нагружают плечевой пояс. Сядьте на скамью и возьмите гантели в каждую руку. На выдохе жмите гантели вверх, а на вдохе разведите в противоположные стороны, чтобы между предплечьями и плечами образовывался прямой угол.

Разведение гантелей через стороны также качают плечевой пояс. Держа гантели в руках, подайте корпус немного вперёд и немного согните руки в локтях. На выдохе поднимайте руки в противоположные стороны до уровня плеч.

Эта программа тренировок в тренажёрном зале для похудения подойдёт для большинства начинающих девушек, поэтому смело идите в зал и выполняйте все рекомендации из этой статьи. Прочитайте статью о том, как эффективно убрать живот в тренажёрном зале. Желаю вам успех на пути к красоте и здоровью!

Так же посмотрите интересное видео всего 13 минут, и вы узнаете, как выполнять круговую тренировку для начинающих:

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек, которые только начали заниматься, должен включать в себя тренинг всех мышц тела.

Многие девушки считают, что занятия силовыми тренировками плохо повлияют на изменения их телосложения, и сделают их тела мужеподобными. Но это если только девушка начала профессионально заниматься бодибилдингом и принимать анаболические стероиды.

Так что стоит кардинально пересмотреть свою программу тренировок и уделить больше времени работе со свободным весом.

Программа похудения в тренажерном зале для девушек

· Питание

Для того чтобы ваши усилия в тренажерном зале не были напрасными, стоит также тщательно подойти к своей диете, как и к выбору программы тренировок. Для девушек количество потребляемых ими калорий значительно ниже, чем у мужчин, это означает, что во время посещений тренажерного зала нужно обязательно придерживаться следующих правил диеты:

  1. Правильно рассчитывать суточную норму приема калорий.
  2. Контролировать объем принимаемой жидкости.
  3. Увеличить суточную норму приема белка.
  4. Добавить в рацион незаменимые жирные кислоты (Омега-3, 6).
  5. Контролировать уровень сахара в организме.

· Основы тренировок

Возможно, вы захотите составить свою программу тренировок в тренажерном зале исходя из прокачки 1-2 групп мышц на каждой тренировке.

Это очень популярная программа, но ее стоит внедрять только после нескольких месяцев базовых упражнений всего тела.

Так что запомните, если вы новичок, сначала стоит прорабатывать все группы мышц на каждой тренировке (для этого подойдут базовые упражнения).

· Психологическая составляющая

Не стоит сразу переходить на строжайшую диету, кардинально меняя свой рацион. Меняйте все постепенно, но каждый день. При постоянных тренировках, ваш аппетит, несомненно, увеличится. Нужно морально себя настроить на достижение результата, и тогда все получится.

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек

Наш комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале будет состоять из трех дней тренировок в неделю. Ваши мышцы должны отдыхать, и восстанавливается, так что не забывайте спать 7-8 часов.

День 1

№ п/пТехника выполненияНазвание упражнения /к-тво повторений
№1 Приседания со штангой — 15 раз
№2 Выпады с гантелями в руках — 10 раз на каждую ногу
№3 Тяга гантели к поясу одной рукой — 10 раз на каждую руку
№4 Подтягивания от перекладины — максимальное количество раз
№5 Жим гантелей на наклонной скамье — 12 раз

День 2

№ п/пТехника выполненияНазвание упражнения /к-тво повторений
№1 Тяга штанги к поясу — 15 раз
№2 Тяга блока к груди узким хватом — 12 раз
№3 Приседания с гантелей «Плие» — 15 раз
№4 Приседания на одной ноге (в «ножницы») с гантелями — 10 раз на каждую ногу
№5 Упражнение «Книжка» на пресс — 20 раз

День 3

№ п/пТехника выполненияНазвание упражнения /к-тво повторений
№1 Становая тяга — 15 раз
№2 Приседания с одной ногой на скамье — 10 раз на каждую ногу
№3 Тяга нижнего блока к поясу узким хватом — 12 раз
№4 Жим гантелей лёжа на скамье — 12 раз
№5 Развод гантелей на скамье — 12 раз

Каждое упражнение в списке выполняется 3 подхода (3 раза).

Если у вас проблемы со здоровьем, и вы не можете проводить тренировки со свободным весом, каждое из этих упражнений можно заменить аналогом на тренажере. Так же обязательно стоит проконсультироваться у врача, можно ли вам заниматься с тяжелым весом. Упражнения для интимных мышц не менее важны, более подробно можно прочитать здесь.

Несколько слов о графике занятий

Если вы разработали схему для похудения, тренировки в зале следует проводить регулярно. В неделю должно быть не менее трех занятий, между которыми нужно давать себе один день отдыха. При длительных перерывах мышцы начнут возвращаться в изначальное состояние, поэтому от тренировок не будет совершенно никакого эффекта. Оптимальный вариант — посещать спортзал по понедельникам, средам и пятницам. Но вы можете адаптировать график под себя с учетом работы и домашних дел.

Как похудеть в тренажерном зале. Основная часть занятие

Программа похудения для женщин в тренажёрном зале предполагает наличии основной части занятия. Предлагаем вам его вариант:

  • Упражнение №1 — приседание с бодибаром фронтально. Берите бодибар средним прямым хватом, сгибают локти и приводят снаряд к плечам. Выполняют двенадцать приседаний, удерживая при этом вес перед собой. Строго контролируют положение корпуса, поскольку оно должно быть вертикальным. Во время выполнения этого упражнения исключите наклон вперед. Выполните четыре подхода.
  • Упражнение № 2 — жим на прямой скамье гантелей. Для того чтобы выполнить следующее упражнение, необходимо лечь лицом вверх на скамью, прижать поясницу к снаряду, при этом втянув живот. В это время попросите ассистента подать вам гантели и разместите их прямо на уровне средней линии груди. Приведите гантели к груди и выжмите их медленно вверх. Повторите упражнение восемь раз, выполните восемь подходов.
  • Упражнение №3 называется широкая тяга гантелей к своему поясу. Необходимо взять гантели прямым широким хватом и наклониться к полу под углом 90 0 . В это время руки должны свободно виснуть под тяжестью снарядов, а спина оставаться прямой. Затем начните сводить лопатки, приведите гантели силой мышц спины к животу и очень медленно опустите их обратно. Выполнять надо восемь повторов, четыре подхода.
  • Упражнение № 4 предполагает выполнение подтягивания широким захватом с компенсацией. Надо взяться за ручки тренажёра, поставив колени на подставку. После этого втяните живот, затем начните стягивать лопатки, одновременно сгибая руки в локтях. Подтянитесь вверх силой мышц спины, пока ваш подбородок не выйдет на тот уровень, на котором находится перекладина тренажёра, а затем медленно опуститесь обратно. Выполните пятнадцать повторов, четыре подхода.
  • Упражнение №5 под названием «велосипед». Для его выполнения нужно лечь спину, согнуть ноги в коленях, руки поставить за голову в замок. Затем втяните пресс и начинайте подтягивать по очереди правое колено к левому плечу, а затем наоборот. Следующий этап: «свободную» ногу необходимо разогнуть на уровне примерно десять сантиметров от пола. Выполните тридцать повторов, четыре подхода.
  • Упражнение № 6 называется «планка». Для того чтобы его выполнить, необходимо принять упор на носочках и ладонях таким образом, как будто бы вы желаете отжаться от пола. Затем втяните живот и приведите к позвоночнику лопатки, а также подтяните ягодицы. В этом положении следует задержаться на тридцать секунд. Повторите упражнение четыре раза.

После выполнения основного этапа занятий приступаем к «заминке». Можно пробежаться в течение десяти минут в медленном темпе на беговой дорожке. В течение первого месяца тренировки для похудения в тренажёрном зале вы сможете похудеть на пять или шесть килограмм. К более высоким показателям стремиться не стоит, поскольку при экстремальном похудении можно нанести вред своему организму. Вы ведь желаете не только похудеть, но и быть здоровой.

Совет[править | править код]

Пример нарушения осанки Мышцы плечевого пояса Многие женщины, ведущие сидячий образ жизни, имеют нарушения осанки, выражающиеся в смещении передних пучков дельтовидных мышц, что зачастую вызывает боли в спине. Силовые упражнения для мышц плеч помогут улучшить осанку, предупредить появление болей в спине и выглядеть привлекательнее. Прямые плечи с несколько отведенными назад руками не только приподнимут грудь, но и визуально прибавят вам роста.

У большинства женщин имеется структурный дисбаланс между передней и задней частями мышц плечевого пояса. Этот дисбаланс, вызванный сидячим образом жизни, может усугубляться в результате неправильно составленной программы силовых упражнений.

Ученые изучили этот дисбаланс и пришли к выводу, что по сравнению с людьми, ведущими сидячий образ жизни, спортсмены с хорошим уровнем подготовки обладают следующими качествами:

  • В среднем масса передних пучков дельтовидных мышц у них на 250 процентов больше.
  • На 150 процентов больше масса средних пучков дельтовидных мышц.
  • На 10—15 процентов больше масса задних пучков дельтовидных мышц.

Самыми распространенными упражнениями для мышц плечевого пояса являются жимы от плеч, которые развивают преимущественно передние пучки дельтовидных мышц. Поскольку передние пучки дельтовидных мышц эффективно прорабатываются в ходе выполнения упражнений для мышц груди, эта часть дельтовидных мышц зачастую бывает слишком сильно развита.

Более того, именно передние пучки дельтовидных мышц лучше всего прорабатываются в ходе тренировок. Средние и особенно задние пучки дельтовидных мышц развить гораздо труднее. Они набирают силу, но их масса растет медленно. Кроме того, зачастую все внимание уделяется передним пучкам дельтовидных мышц.

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения

3 день

Первый день:

  • штанговый жим – допускается 2 захода по 13 раз;
  • тяга становая – выполняется 1 заход не больше 12 раз;
  • тяга с использованием верхнего блока – осуществляется 1 заход не более 15 раз;
  • жимы с использованием гантелей, выполняются стоя – 2 захода по 12 раз.

Второй день:

  • приседания – проделывается 2 захода по 14 раз;
  • штанговые тяги на прямые ноги – осуществляется 1 заход, 12 раз;
  • отжимания с задействованием тренажера «Гравитон» — не больше 1 захода, 12 раз;
  • поднимание гантелей – выполняется 2 захода по 15 раз;
  • приподнимание в висе – проводится 2 захода по 12 раз.

Первый:

  • скручивания на скамье – 3 захода по 13 раз;
  • жим со штангой – не больше 3 заходов по 14 раз;
  • разводы гантелей лежа – 2 захода по 10 раз.

Второй:

  • подтягивание – осуществляется 5-10 раз;
  • тяга за голову (задействован верхний блок) – максимум 14 раз;
  • штанговая тяга на уровне пояса – проделывается 15 раз;
  • гантельная тяга – не более 10 раз.

Третий:

  • штанговый жим, в положении лежа – не больше 2 заходов по 12 раз;
  • тяга становая – выполняется 1 заход, 12 раз;
  • тяга с применением блока верхнего – проводится 1 заход, 15 раз;
  • гантельный жим, в положении стоя – выполняется 2 захода по 12 раз.

Четвертый:

  • приседания – выполняется 13-15 раз;
  • выпады – осуществляются 17 раз;
  • тяга румынская – по максимуму 14 раз.

Пятый:

  • штанговая тяга на уровне пояса – не больше 15 раз;
  • гантельная тяга – выполняется 10 раз;
  • тяга становая – проводится 1 заход, 12 раз;
  • тяга с применением блока верхнего – осуществляется 1 заход, 15 раз.

Первая тренировка:

  • приседания с шагом в сторону;
  • наклоны на прямых ногах;
  • махи ногами в позе «собачки»;
  • бедренные подъемы.

Вторая тренировка:

  • наклоны в разные стороны;
  • подъем гантелей;
  • махи в стороны;
  • отжимания.
  • нагрузка на пресс;
  • жим с применением гантелей, находясь сидя;
  • приседания с использованием гантелей;
  • отжимания;
  • скручивания обратные;
  • тяга к подбородку гантелей;
  • выпады с задействованием гантелей;
  • приседания.
  • штанговое приседание или с утяжелением;
  • тяга с использованием блока вертикального;
  • штанговый жим, лежа с широким захватом;
  • штанговая тяга к подбородку;
  • тяга гантели;
  • наклоны на прямых ногах;
  • махи ногами в позе «собачки»;
  • бедренные подъемы.
  • штанговая тяга к подбородку;
  • гантельная тяга;
  • тяга румынская;
  • жим с применением гантелей, находясь в положении сидя;
  • приседания с применением гантелей;
  • отжимания;
  • скручивания обратные;
  • тяга к подбородку гантелей;
  • выпады с задействованием гантелей.

Тонкости женской физиологии

Гормональный фон женщины влияет на результат занятий в тренажерном зале. Женский организм обладает низким уровнем тестостерона, поэтому набор мышечной массы проходит медленно.

Читайте также:  Качаем ягодицы в домашних условиях: комплекс из 5 упражнений

Избыток эстрогенов нарушает метаболизм жиров в сторону набора веса и снижает результативность программ на похудение. Активные кардиотренировки, приводящие к значительной потере жировой прослойки, могут нарушить протекание менструаций. Если они сопровождаются болью, занятия в зале следует временно прекратить.

Как я написал выше, красота девушки – является признаком её успешности в условиях естественного отбора. Это говорит о её здоровье, способности родить здоровое потомство, а так же о её приспособленности к окружающим условиям.

Не удивительно, что ВСЕ ДЕВУШКИ ХОТЯТ БЫТЬ КРАСИВЫМИ. Кто бы вам, что ни говорил, каждая девушка мечтает о сексуальном теле и внимании со стороны мужчин.

Женская мотивация – удивительная вещь. Она способна помогать выносить им колоссальные нагрузки, но, как и любой человеческий организм, девушки так же подвержены лени, т.к. мозг старается минимизировать затраты энергии. А физическая, мышечная активность требует её очень много, и не выгодна организму.

Отсюда и получается такой странный парадокс. Девушки хотят быть красивыми, но, в большинстве случаев, занимаются не тем, чем надо. Они часами крутят хула-хупы, дрыгают ногами во все стороны с повязками на лбах, ходят на степы, окси-сайз и другие малоэффективные занятия.

При этом годами их внешний вид неизменен и затем, не потеряв ни грамма жира, они бросают это бесполезное занятие. Ведь: «Я пыталась, но, видимо, у меня просто конституция такая».

Что может быть логичнее: чтобы сделать красивое тело, надо убрать лишний жир, а затем, когда вы не будете похожи на конфету в шоколаде, посмотреть на свои проблемные места, и накачать мышцы в нужных местах.

ВСЁ! Но ведь нет. Хочется быть сексуальной, но напрягать пятую точку для этого не охото. Да и не только пятую точку. Ведь придётся контролировать питание, реально тренироваться, а не думать, что тренируешься.

Но девушки, не всегда сами виноваты. На каждом углу, а так же весь интернет заполонили различные совершенно бесполезные суперсовременные товары для моментального похудения и накачки мышц. А человеку хочется верить, что он потратит минимум энергии, а получит максимальный результат.

Поэтому и появляются различные пояса, чаи и кофе для похудения, браслеты для «нереальной» накачки мышц, которые позволяют, есть всё подряд и худеть, заменители пищи,  и т.д.

Ведь это выгодно! Производители зарабатывают миллионы на своих товарах. Точнее на человеческой лени. Сколько вы отдаёте, столько и получаете. Я говорил об этом в своей классной статье: «Как накачаться за неделю».

В итоге получается, что желание, мотивация есть, а пути к реализации цели совершенно бредовые. Нет чёткого понимания правильного, максимально эффективного тренинга.

В итоге, из-за отсутствия результата, пропадает мотивация, и девушки без всякой надежды бросают свои занятия, ведь мы не любим, вкладывать силы в то, что не приносит результата. Это касается всех сфер нашей жизни.

Женская мотивация берётся от желания произвести на свет более приспособленное к окружающим условиям потомство, а для этого нужен лучший мужчина, с отличными генами и хорошими ресурсами обеспечения, чтобы обеспечить лучшую выживаемость своему ребёнку.

Чтобы получить лучшего мужчину, надо обладать высококонкурентным ресурсом, которым у женщин является их красота. Не надо иллюзий.

Успешность мужчины может быть измерена другими показателями (например, количеством денег на счету), а вот если девушка не красивая, то ей будет очень сложно привлечь достойного мужчину.

Программа упражнений среднего уровня

Девушки, имеющие некоторый опыт в спорте и прошедшие начальный уровень подготовки, переходят к более сложным тренировкам. Средний уровень включает в себя силовые упражнения в достаточно быстром темпе.

Сложность этого уровня заключается в комплексных упражнениях. Подходы необходимо делать блоками без перерыва. Отдыхать можно только после выполнения одного комплекса упражнений (всего 5).

Комплексы упражнений среднего уровня:

  • пресс и подъём ног;
  • становая тяга и приседания с весом (штанга или гантели);
  • жим или разгибание ног и подъём штанги на бицепсы;
  • тяга вертикального и горизонтального блоков;
  • протяжка штанги и разведение руками с гантелями в стороны.

Один комплекс упражнений подразумевает 5 подходов по 15 повторов. Эта программа хорошо подходит как для похудения, так и для наращивания массы. Если необходимо подтянуть или округлить определённую часть тела, следует усилить нагрузку в этой области.