Анатомия ягодичных мышц, как подтянуть ягодицы и сделать попу упругой

Нет ничего более непостоянного, чем определение эталона женской привлекательности. Еще совсем недавно несчастные девушки морили себя голодом, сидели на жестких диетах и боялись лишний раз сходить в спортзал, чтобы обрести худощавую и угловатую «модельную» фигуру.

Похудеть: приседай раз

Любая барышня знает: делу похудения способствуют аэробные нагрузки – динамичные, активные упражнения, рассчитанные на выносливость. Если речь идет конкретно об области ягодиц, то твоими помощниками станут так называемые «разгибания бедра» – приседания или любые движения ногами назад. При этом не нужно думать, что, если ты начнешь ежедневно пускаться вприсядку, уже через пару недель твоя пятая точка станет меньше на несколько сантиметров. Дело в том, что молекулы жира слишком большие и плотные, они сжигаются крайне тяжело и неохотно. Представь себе костер, в котором долго и мучительно тлеют огромные поленья: если ты не подбросишь в огонь тонких веточек, бревна будут гореть целую вечность. В случае с нашим организмом роль хвороста выполняют углеводы. Чтобы они раскочегарили твой организм и подготовили его к уничтожению жиров, ты должна сочетать аэробные нагрузки с силовыми. В отличие от первых они рассчитаны не на долгую работу, а на способность мышц преодолевать сопротивление. По сути, это те же самые упражнения – приседания и махи ногами, но с утяжелением. Например, с гантелями в руках или с особыми грузами (2 кг – не больше), прикрепленными на голени. Только учти: если ты в течение часа будешь делать одинаковые упражнения сначала в силовом, а потом в аэробном варианте, ты просто-напросто травмируешь ягодичные мышцы, которые не выдержат таких нагрузок. Поэтому тренировка должна строиться по следующей схеме: в понедельник занимайся с грузами, во вторник – без них. Сначала делай каждое упражнение по 10-12 раз. Когда мышцы начнут привыкать к активной работе, увеличивай количество подходов до 3-4 и повторений до 40-60.

Накачать ягодицы – реально

Маленькая или большая грудь дается от природы, и изменить это невозможно, разве что научиться использовать этот параметр себе во благо. А вот создать себе красивые ягодицы вполне возможно – было бы желание. Привлекательность ягодиц определяется развитием мышечной ткани, отсутствием жира и поддержанием мышц в тонусе. Все эти параметры вполне могут быть откорректированы.

Чаще всего современный мир обуславливает малоподвижный образ жизни для женщин. Проводить целые дни в офисе – значит вообще не подвергать мышцы ягодиц нагрузкам – полная неподвижность приводит к деградации мышц и потери их тонуса. Если это сопровождается еще и бесконтрольным питанием, то на боках и ягодицах начинают формироваться жировые накопления, неприятно сказываясь на внешности.

Недоразвитость ягодичных мышц в качестве «бесплатного приложения» обеспечивает нарушение осанки и ослабление задней поверхности бедер. Последнее явление приводит к диспропорции внешнего вида: ягодицы выглядят непропорционально крупными, несмотря на то, что мышечной ткани в них не хватает.

Анатомия ягодичных мышц

Наша пятая точка состоит из трех крупных ягодичных мышц:

  • большая;

  • средняя;

  • малая.

Именно с этими тремя составляющими мы и работаем в спортзале. Так что же нужно из этого качать, чтобы попа была упругой, подтянутой и не свисала?

Большая ягодичная мышца

Даже просто из названия можно сделать вывод, что она отвечает за «объем» ягодиц. Просьба не путать округлость и подтянутость с объемом. Тренируя её, мы добиваемся мясистости и величины ягодиц.

Средняя ягодичная мышца

Вторая по величине мышца, которая крепится на боковой поверхности таза. Она отвечает за отведение ноги вперед и назад, стабилизации тела при разгибании. Часть это мышцы «спрятана» под большой ягодичной. Её тренировка не придаст большего объема, но позволит добиться привлекательного контура бедра.

Эти две мышцы наиболее легко контролируются на степень активности. Они легко прощупываются при тренировке и с их помощью можно сформировать упругость попы, которая наблюдается визуально.

Малая ягодичная мышца

Анатомически она расположена под средней мышцей. Тренируя её, работая над средней мышцей, можно добиться большего объема в верхней части ягодиц. Отвечает малая мышца за отведения ноги в сторону.

Но спешим вас разочаровать. К сожалению, одними только упражнениями вы, конечно же, сможете добиться увеличения самой попы, но не сможете избавиться от отвисания и подъягодичной складки. Откуда она вообще появляется и что это такое?

Жир на попе и его трансформация

От того насколько его много между мышцами и кожей зависит форма ягодиц и их внешний вид. Из-за воздействия различных факторов кожа может опускаться, растягиваться или трансформироваться.

Факторы, которые влияют на внешний вид ягодиц:

  • вредные привычки;

  • отсутствие физических упражнений;

  • сидячий образ жизни;

  • гравитация;

  • резкие набор веса или похудение.

Все это приводит к такому диагноза как «птоз», который вполне легко диагностировать по внешнему виду. Чем четче и очевиднее выделяется складка в подъягодичной зоне, тем сильнее развит птоз.

Птоз характеризуется опусканием именно мягких тканей и при правильной работе и устранении излишнего жира, вы сможете придать своим ягодицам необходимый внешний вид.

Таким образом, чтобы сделать ягодицы подтянутыми и красивой формы, нужно соблюдать правильную диету, дабы избежать излишних жировых отложений и эффективно работать над укреплением всех трех ягодичных мышц.

Ягодичный мостик

Это одно из самых простых с точки зрения использования дополнительных средств упражнение для ягодиц. Относится оно к классу изолирующих упражнений, которые нацелены на проработку конкретной мышцы или группы мышц.

Прелесть в том, что выполнять его можно буквально где угодно, если есть место лечь. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько подходов с большим количеством повторений.

Что качает упражнение ягодичный мостик акцентированная нагрузка:

  • большая ягодичная мышца;

  • дополнительная нагрузка: бицепс бедра, средняя ягодичная мышца, квадрицепс.

Сложность упражнения: средняя

Вообще, квадрицепс постоянно пытается перетянуть всю нагрузку на себя, если вы нарушаете технику выполнения упражнения.

Сколько подходов и повторений выполнять. И парням и девушкам стоит сделать 2-3 подхода до состояния положительного отказа, т.е. повторений должно быть много.

Техника выполнения упражнения

1. Лягте на пол, упритесь головой и лопатками в пол так, чтобы шея не соприкасалась с полом (она не должна лежать на нем), руки вдоль туловища.

2. Ноги поставьте таким образом, чтобы образовался угол 100-110 градусов, стопы на ширине плеч и все площадью должны упираться в пол, отрывать их нельзя, носки ного вперед.

3. На выдохе медленно поднимайте таз, максимально сокращая ягодичный мышцы. При этом ноги и колени должны оставаться на том же месте.

4. В наивысшей точке (на пике напряжения попы) зафиксируйте на несколько секунд положение. На выдохе медленно опустите в исходное положение таз.

5. Едва коснувшись пола повторите упражнение.

Варианты выполнения для увеличения нагрузки

Если вы чувствуете, что вам становиться легко выполнять упражнение, можно ставить ноги не на пол, а на скамейку или фитбол. Это усложнит процесс выполнения.

Ещё один вариант, чтобы эффективно качать попу – использовать утяжеление. Можно использовать один блин, который кладут прямо на таз сверху и удерживают одной рукой. Либо можно брать штангу и класть её.опубликовано 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Читайте также:  14 Эффективных Упражнений для Спины Дома, на Улице и в Зале

Как правильно делать приседания со штангой

    Упражнение надо выполнять, соблюдая правильность техники:
  1. Гриф, расположенный в силовой раме, находится по линии плечевого пояса. К штанге надо подходить спиной, а гриф в это время размещают на верхнюю часть трапеции. Ни в коем случае нельзя перенаправлять нагрузку на шею, потому что это очень опасно.
  2. Со стойки снимают штангу и несколько шагов проходят вперед. Ноги должны быть расположены параллельно тазобедренному отделу. Что касается носков, то они должны быть расположены друг напротив друга или немного разведены. Подбородок должен быть немного приподнятым, это дает возможность посмотреть вверх.
  3. Опускаясь вниз, надо сделать вдох. Во время опускания бедер, надо следить за тем, чтобы колени не были дальше носков, так как для коленных суставов это очень тяжело. Колени должны напоминать прямой угол. Спину надо держать ровно, лопатки нужно свести, смотреть только вверх, а локти должны быть отведены немного назад.
  4. Надо обязательно знать! Нельзя туловище направлять вперед, а также округлять поясницу, ведь от этого мышцы не вырастут, потому что не смогут растягиваться.
  5. Когда тело поднимается, делать это надо быстрее, чем опускалось. Колени делают ровными, корпус выравнивают. Когда тело достигло исходной позы, колени полностью разгибать не надо, потому что нагрузка с них сразу снимется.
Как правильно делать приседания со штангой

Видео: приседания со штангой

Зачем вентиляция в террариуме

  • свежий воздух подсушивает и проветривает грунт;
  • препятствует образованию плесени и неприятного запаха;
  • портит жизнь нематодам;
  • создает влажную атмосферу.

Раньше африканских улиток содержали в аквариумах без вентиляции. Считалось, что кислород моллюскам не нужен в большом количестве. Однако в таких условиях воздух застаивался, повышалась влажность, выпадал конденсат на стенках. Это благотворно влияло на развитие плесени, грибка и разных паразитов. От повышенной влажности и духоты многие улитки стрессовали, уходили за виток и умирали.

Зачем вентиляция в террариуме

Тогда киперы начали использовать вентилируемые крышки. Но это не решило проблему. Вентилировался только верх террариума, а воздух над грунтом оставался тяжелым, грунт также закисал.

Начинающему улитководу трудно без гигрометра создать необходимую влажность в террариуме. Десять лет назад чешские улитководы первыми предложили проделать вентиляционные отверстия в стенках террариума. Этот способ вентиляции успешно применяется и в наши дни.

Заключение

Достичь поставленной цели и иметь подтянутые ягодицы намного проще, чем может показаться. Добиться максимального результата поможет комплекс тренировок, это не значит, что все нужно выполнять каждый день и отдаваться им полностью.

Практический совет: Нужно выбрать некоторые их упражнений, не забывать про ходьбу, бег. Напрягать мышцы ягодиц в свободное время, отдавать предпочтение подъему по лестнице.

Если девушка или парень на диете, обязательно составить правильный рацион, в котором присутствует белок. Ведь именно он отвечает за правильный рост мышц ягодиц. Правильным будет обратиться к диетологу или тренеру, который подскажет, сколько белка должно присутствовать в рационе.

Красивая попа, ноги и бедра

Приложение в Play Google >>

Персональный мобильный тренер отныне ежедневно рядом. Приложение направленно на использование девушками, особенно оно подойдет молодым мамам, желающим оставить формы красивыми, но не имеющим времени на спортзалы. Приложение поможет стать сексуальной за 10-15 минут в сутки!

При тренировке будут активно сжигаться калории и расходоваться энергия. Приложение поможет вести точный контроль, так как в него встроен подсчет калорий, что будет контролировать физические упражнения и правильность питания. Готовый план упражнений поможет девушкам не заботиться о составлении собственной тренировки. Несмотря на это, если такое желание присутствует, программа позволяет добавить и свою выработанную схему. Вне зависимости от выбора понравившейся системы, функционал позволяет:

Красивая попа, ноги и бедра
  • дисциплинированно относиться к занятиям, в определенное время будут поступать напоминания;
  • устанавливать количество подходов;
  • пользоваться таймером;
  • пользоваться статистикой;
  • пользоваться мотивацией: в приложении отражаются достижения пользователей.

Увеличить

Как правильно приседать, чтобы накачать попу видео

Приседания считаются достаточно сложным упражнением.

Для получения наибольшего эффекта и для избегания травм необходимо соблюдать технику их выполнения:

Как правильно приседать, чтобы накачать попу видео
  1. Ноги расставлены чуть шире линии плеч;
  2. Колено не должно выходить за уровень носка. Оно стоит под прямым углом во время опускания туловища;
  3. Спина прямая, голова не наклоняется, в пояснице нет прогиба;
  4. Упор производится на пятки;
  5. Основное напряжение идет на ягодичные мышцы.
Читайте также:  Анаэробная выносливость организма: что это, как развить и тренировать?

Обратите внимание! Чем глубже вы приседаете и чем шире расставлены ноги, тем сильнее напрягаются ягодицы.

Бонус: секрет на миллион, как подтянуть грудь↑

Нахождение грудных желёз таково, что они находятся в самой нижней части грудных мышц и опускаются чуть ниже на рёбра. Чтобы придать подтянутую форму груди необходимо:

  • Во-первых, в целом тренировать грудные мышцы, т.к. их ослабленность приводит к сутулости (плечи выведены вперёд), что влияет на провисание желёз.
  • Во-вторых, делать акцент на верхнюю часть грудных мышц, т.к. её увеличение ведёт к натягиванию кожи и связок, на которых держатся молочные железы — что приводит к поднятию груди вверх, т.е. она перестаёт провисать.

Необходимые упражнения (в домашних условиях):

Бонус: секрет на миллион, как подтянуть грудь↑

Обычные отжимания от пола

Делаем 3 подхода до предела.

Диагональные отжимания

Тут акцент идёт именно на верхнюю часть грудной мышцы.

Нужно встать на колени и отжиматься не просто вверх — вниз, а ИМЕННО по диагонали, чтобы сделать акцент на верхнюю часть грудных мышц.

  • Старайтесь подниматься максимально диагонально, в противном случае, если вы просто выпрямитесь вверх получатся обычные отжимания.

Выполняем эти 2 упражнения 1, максимум 2 раза в неделю! Не забывайте разминаться перед упражнениями. Можете совместить их и делать после тренировки ягодиц.

Надеюсь я раскрыл в полной мере тему как накачать попу в домашних условиях. Если у вас есть вопросы, то обязательно пишите мне!

Бонус: секрет на миллион, как подтянуть грудь↑

Если вы хотите индивидуальный подход к вашей задаче, то я могу оказать вам поддержку — Подробнее ТУТ

Поделитесь этой статьей в , чтобы помочь другим людям улучшить талию и здоровье. 

№Кардио для ягодиц

Ваши тренировки на сопротивление направлены на создание упругих и красивых ягодиц. Но если у вас есть жировые отложения в этой зоне, то все усилия будут напрасны. Кардио тренировка предназначена для избавления от лишнего жира.

Какой тип кардио лучше всего помогает сжигать калории? Этот вопрос обсуждался на протяжении десятилетий. Однако ряд недавних исследований смог немного его прояснить и доказать, что кратковременная кардио-сессия (например, спринт на треке) имеет больше преимуществ по сравнению длительной тренировкой (такой, как ходьба на беговой дорожке). Такие упражнения не только сжигают больше калорий в процессе их выполнения, но и продлевают работу вашего метаболизма, который способствует сжиганию жира в течение 24 часов, даже когда вы просто смотрите телевизор.

Быстрое кардио или HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) сможет сделать вас гораздо выносливее. Дополнительным бонусом является то, что это позволит значительно сократить время тренировки. По сути в данной программе вы будете работать только в течение 6 минут.

HIIT для ягодиц

Следуйте этим простым шагам, чтобы ваша тренировка для создания больших ягодиц была наиболее эффективной:

  • Выберите упражнения, которые позволит вам работать с максимальной скоростью и в течение короткого времени (быстрый бег на дорожке, езда на велосипеде, использование гребного тренажера и прочие варианты)
  • Убедитесь, что у вас перед глазами находится таймер, либо пригласите партнера
  • Сделайте медленную 2-минутную разминку
  • Выполняйте пробежку в течение 20 секунд с максимальной интенсивностью (можно представить, что за вами гонится доберман!)
  • Отдохните в течение 10 секунд
  • Повторите процесс, разделив его на 8 подходов
  • На этом все!

Чтобы тренировка была эффективной, вам необходимо поддерживать интенсивность спринта. Вы можете слегка замедлить скорость во время двух-трех последних подходов, но в целом скорость нужно сохранять на максимальном уровне.

Это тяжелая работа, но при этом и кратковременная. Всего за 6 минут вы сможете пройти невероятно полезную кардио-тренировку, эффект от которой будет длиться в течение всего дня.

Все тренинги, описанные выше, нужно выполнять три раза в течение недели. Идеально для этого подойдут понедельник, среда и пятница.

Удачи!