Анаэробная выносливость организма: что это, как развить и тренировать?

Применение аэробных нагрузок является актуальным вариантом избавления от отложившихся жиров и повышения общей выносливости организма. В зависимости от поставленных перед вами задач, такие тренировки могут служить как способ создания стройного силуэта, либо как активатор внутренней жизненной энергии.

Суть аэробных нагрузок

Суть аэробных упражнений заключается в потреблении кислорода для развития физического здоровья и выносливости относительно низкой интенсивности самого выполнения. Именно кислород является в данном случае главным источником поддержания двигательной активности мышц. В то же время физическая сила и развитие мышечной ткани происходит в более медленном темпе, чем возрастает способность к продолжительному выполнению комплекса упражнений.

Аэробная нагрузка – это отличный помощник в развитии выносливости, отработки навыков длительного сохранения энергии при необходимости долгих путешествий или выполнении однообразных действий в течение рабочего дня. К видам подобной физической деятельности относится: бег, ходьба, бег на месте, прыжки со скакалкой, танцы, теннис, футбол, баскетбол, гребля – то есть всё, что предполагает длительное пребывание в движении с необходимостью экономичной траты энергетических резервов организма.

Важно отметить тот факт, что, без сочетания с анаэробными нагрузками, аэробные не могут в полной мере восполнить потребность организма в развитии. Этот фактор имеет большое значение для людей, которым необходимо задействовать в работе не только выносливость, но и физическую силу.

Подведем промежуточные итоги

  • Кратковременная интенсивная нагрузка обеспечивается анаэробным путем, средняя и умеренная физическая нагрузка — аэробным. И в том и в другом случае расходуется глюкоза.
  • Если инсулина мало, необходимое количество глюкозы в мышечные клетки поступить не может и подача энергии идет преимущественно за счет анаэробных процессов с образованием большого объема молочной кислоты. Течение и без того декомпенсированного диабета резко утяжеляется, поэтому физические нагрузки при уровне сахара выше 12—13 ммоль/л противопоказаны.
  • Потребность в глюкозе работающих в аэробном режиме мышц очень велика. Если в крови содержится избыток инсулина, например введенного инъекционно или выделенного собственной поджелудочной железой под воздействием таблеток-стимуляторов, глюкоза поглощается мышцами с большой скоростью. Организм не успевает выбрасывать в кровь глюкозу из резервов, и ее уровень в крови начинает снижаться. Таков механизм развития гипогликемии при физических нагрузках. Если человек здоров, этого не происходит, потому что его поджелудочная железа вырабатывает инсулин пропорционально потребности в глюкозе.
  • Чем дольше длится мышечная работа умеренной интенсивности, тем в большей мере расходуются жирные кислоты, которые постепенно извлекаются из жировых депо. При этом участие глюкозы в обеспечении такой работы также сохраняется. Чем интенсивнее физическая работа, тем меньше становится доля жирных кислот и больше доля глюкозы.
  • Анаэробные нагрузки не требуют дополнительного поступления кислорода и, следовательно, не заставляют напряженно работать системы его доставки. На фоне максимальной анаэробной нагрузки человек либо совсем не дышит, либо делает 1—2 вдоха. Если он выполняет только анаэробные упражнения, легкие и сердце оказываются не готовы к длительным физическим нагрузкам.
  • При аэробных нагрузках необходим дополнительный приток кислорода

В данном случае дыхательная и сердечнососудистая системы работают в напряженном режиме. Регулярные, постепенно увеличивающиеся нагрузки приводят к повышению способности дыхательной и кровеносной систем обеспечивать все большие потребности организма в кислороде.

Теперь понятно, почему часто «силачи», поднимающие два собственных веса и сдвигающие с места грузовик, не могут пробежать 500 м. У таких людей совершенно нетренированные сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Зная это, многие из них включают в свои занятия аэробные виды нагрузки и таким способом повышают не только силу, но и выносливость.

В многочисленных исследованиях доказано, что при анаэробных нагрузках в крови возрастает уровень глюкозы, повышается содержание адреналина и снижается активность инсулина. При средних аэробных нагрузках глюкоза активно расходуется, что приводит к снижению ее уровня в крови, повышает чувствительность рецепторов к инсулину. Адреналина при этом выделяется, как правило, меньше (если, конечно, речь идет не о соревнованиях). Интенсивные аэробные занятия увеличивают выброс адреналина и других противоинсулиновых гормонов настолько, что снизившийся было уровень глюкозы снова начинает расти. К увеличению содержания в мышцах молочной кислоты приводят как интенсивные аэробные нагрузки, так и анаэробные.

Итак, что нам дают все эти знания? Как применять теорию на практике?

Что можно отнести к аэробной нагрузке (тренировке):

  • Бег на длинные дистанции
  • Плавание
  • Ходьба
  • Подъем по ступенькам
  • Езда на велосипеде
  • Езда на роликах
  • Катание на лыжах
  • Велотренажёр и беговая дорожка
  • Танцы
  • Аэробика

Как влияет аэробная тренировка на организм человека:

  • Повышение общей выносливости
  • Повышение тонуса организма
  • Снижение лишнего веса
  • Улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем
  • Укрепление сердечной мышцы
  • Понижение пульса в покое и снижение артериального давления
  • Улучшение сна

Частота занятий и продолжительность

  • Оптимальная частота занятий, обеспечивающая достаточной повышение аэробной выносливости — 3-4 раза в неделю.
  • Оптимальная продолжительность аэробной нагрузки на тренировке зависит от интенсивности и составляет 20-45 мин, в среднем -30 минут.

В тоже время необходимо помнить, что снижение нагрузки и прекращениеизанятий  ведёт к потере достигнутых результатов, то есть аэробной выносливости.

Аэробная и анаэробная тренировка

Аэробные (кардио) тренировки – характеризуются лёгкой и средней интенсивностью работы в течение длительного времени. При таких нагрузках организм обогащается большим количеством кислорода, который служит окислителем для «топлива» (углеводов и жиров) во время работы над упражнениями и стимулирует активное использование ресурсов жировой ткани. Аэробные занятия заставляют работать множество различные мышечных групп одновременно.

Читайте также:  48 минут занятий в месяц и минус 8 килограмм

Примеры: ходьба и бег, плавание, катание на коньках.

Анаэробные (силовые) тренировки – связаны с высокой интенсивностью и скоростью выполнения. В процессе преодоления нагрузки дыхание не успевает полностью обеспечить мышечные клетки кислородом и организм подключает процессы расщепления гликогена без кислорода. Гликоген – это сложный углевод, соединение сотен молекул глюкозы, быстрый энергетический ресурс нашего организма.

При активной нагрузке с нехваткой кислорода организм вырабатывает особые ферменты, в результате чего запасы гликогена распадаются на молекулы глюкозы и становятся источником быстрой энергии, расщепляясь далее с образованием АТФ и молочной кислоты. Этот процесс называется анаэробным гликолизом. Молочная кислота является причиной характерного жжения в интенсивно работающих мышцах и быстрого падения их работоспособности.

Исходя из характера физической нагрузки, «топлива» хватает в среднем на 90 секунд, потом организм переключается и начинает использовать кислород. Анаэробные упражнения делаются с периодичностью, мышцы выполняют основную работу не более 5 минут. Потом нужно сделать перерыв и восстановить силы. Анаэробные тренировки могут задействовать как большие группы мышц, так и включать изолирующие упражнения на отдельные группы мышц.

Примеры: отжимания, упражнения с отягощениями и приседания (короткие подходы), спринтерский бег.

Главная цель анаэробных тренингов — Мышцы. Мышцы. И еще раз мышцы. Нарастить. Укрепить. Развить красивый рельеф. Но это не все!

КРАТКОЕ ВВЕДЕНИЕ В КУРС ДЕЛА

Не каждое аэробное упражнение подойдет тем, у кого имеется большой вес тела. Это может быть человек, который хочет похудеть при этом весит он более 100 кг. Или бодибилдер весом 110 кг, которому нужно сжечь подкожный жир к соревнованиям.

И основная причина, почему им не подойдет большинство кардио для сжигания жира  — БОЛЬШАЯ НАГРУЗКА НА СУСТАВЫ из-за веса собственного тела. Если людям с большим весом начать быстро бегать, то в скором времени у них начнут болеть колени, а там и до травмы недалеко.

Хотите травмировать себя, большую часть жизни испытывать боль в коленных суставах и при этом ПОЛУЧИТЬ МИНИМАЛЬНУЮ ПОЛЬЗУ? Думаете сожжете очень много подкожного жира? Как бы не так! Если ваш вес под 100 кг, то большинство аэробных упражнений для вас ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫМИ, т.е. вас ждут следующие последствия — очень высокий пульс, одышка, будут «забиваться» ноги, избыточная нагрузка на сердце (наблюдается плохая гипертрофия). При таком раскладе — ЖИР НЕ БУДЕТ ТРАТИТЬСЯ ВООБЩЕ, ТОЛЬКО МЫШЕЧНЫЙ ГЛИКОГЕН. И АЭробное упражнение превращается в АНАэробное, что полностью теряет смысл его выполнения с целью СЖИГАНИЯ ЖИРА.

Если ваша цель именно СЖИГАНИЕ ЖИРА, то вам нужно выполнять НИЗКОИНТЕНСИВНЫЕ АЭробные ТРЕНИРОВКИ, которые сопровождаются:

  • средним пульсом («жиросжигающая» зона вычисляется специально по формуле, про это чуть ниже)
  • отсутствием одышки
  • МЕНЬШЕЙ травмоопасностью для коленей
  • использованием подкожного жира в качестве энергии
  • МЕНЬШЕЙ нагрузкой на сердце (НЕТ избыточной нагрузке)

Как видите очень много положительных сторон использования НИЗКОИНТЕНСИВНОГО кардио, что делает его предпочтительнее, если ваш вес тела 100 кг и более.

Очень подробно как ПРАВИЛЬНО выполнять кардиотренировки, чтобы сжигать жир, как вычислить свою «жиросжигающую» зону, что нужно есть до/после занятий, ВСЕ ЭТО можете найти в статье Аэробные упражнения ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Ускоряем ЖИРОСЖИГАНИЕ в НЕСКОЛЬКО РАЗ  

Поэтому давайте сначала разберем лучшие виды аэробных нагрузок, которые будут максимально полезны и при этом минимально травмоопасны.

А потом поговорим про самые энергоемкие, которые тратят огромное количество калорий во время их выполнения.

№1 — БЫСТРАЯ ХОДЬБА ИЛИ БЕГ В МЕДЛЕННОМ ТЕМПЕ (5-8 км/час)

Как не банально, но этот вариант кардиотренировки для сжигания жира лучше всего подходит для тех, у кого наблюдается большой вес тела бодибилдинга. При такой низкоинтенсивной нагрузке жир будет потихоньку «плавиться», при этом колени и сердце страдать не будут.

Для нашего тела ходьба — естественное движение, которое сопровождается массой позитивных эффектов. Поэтому этот вариант выполнения аэробных упражнений как для здоровья, так и сжигания жира — ЛУЧШИЙ!

№2 — ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ

Тоже очень хороший вид кардионагрузок. Кататься на велосипеде можно как в хорошую погоду на улице, дыша свежим воздухом, так и на специальном тренажере в спортзале, что кстати даст вам несколько преимуществ — легко регулировать нагрузку и считать пульс на встроенном пульсометре.

Однако на суставы будет уже БОЛЬШАЯ нагрузка, чем при быстрой ходьбе. Но, все НЕ ТАКАЯ ЗНАЧИТЕЛЬНАЯ как при быстром беге или прыжках через скакалку, поэтому, если вам нравится кататься на велосипеде, то, ВПЕРЕД СЖИГАТЬ ЖИРНЫЕ БОКА И ЖИВОТ.

СПЕЦИАЛЬНО ДЛЯ МУЖЧИН, стоит сказать про негативный эффект, связанный с сильным давлением на простату. Большинства сидений для велосипедов не приспособлены для долгой и комфортной поездки мужского пола.

Физическое давление на половой орган приводит к травме простаты и уретры. При многократном повторении таких поездок возникают незначительные повреждения структуры простаты, что приводит к развитию хронического простатита, и это как минимум. Кому нужны такие проблемы?!

Выход есть. Либо использовать быструю ходьбу во избежании негативных эффектов, либо купить СПЕЦИАЛЬНОЕ сиденье (ортопедическое), которое убирает все вышеперечисленные негативные эффекты связанные с давлением на простату. Такое седло для велосипеда должно иметь прорезь или углубление для снятия физического давления на область предстательной железы.

№3 — ХОЖДЕНИЕ НА СТЕППЕРЕ

Данное устройство представляет собой кардиотренажер, имитирующий подъём по ступеням. Название происходит от английского «step», то есть «шаг».

Этот вид нагрузки более приближен к естественным движениям человека, поэтому хождение по степперу отличный вариант для замены быстрой ходьбы и разнообразия кардиотренировок для похудения.

Для самых отчаянных, которые не хотят ходить в спортзал или покупать тренажер, можно выйти в подъезд и делать забеги с первого до последнего этажа.

Анаэробные нагрузки

Существует два вида нагрузки – аэробная и анаэробная. Первую из них сейчас активно предлагает масса фитнес-клубов, рекламируя самые разные виды аэробики, а вот про анаэробную нагрузку многие из нас осведомлены весьма мало. Рассмотрим, что же такое анаэробные нагрузки и что они дают организму человека.

Читайте также:  Биодинамика в остеопатии, что это и особенности данного подхода

Анаэробные физические нагрузки

Если разбираться с терминологией, то здесь все просто: «аэробный» обозначает наличие кислорода, а «анаэробный» — отсутствие кислорода. Аэробные тренировки, как правило, длительны, и выполняются в одном темпе, не слишком интенсивном, что позволяет организму беспрепятственно получать воздух.

Анаэробные упражнения предполагаю кратковременные, но высокоинтенсивные тренировки, в ходе которых организм ощущает нехватку кислорода. При этом активно расходуется энергия, запасенная в мышцах.

Главное условие анаэробных нагрузок – их высокая интенсивность: тяжелая атлетика, любой спринт, прыжки со скакалкой, скалолазание, ходьба по лестнице вверх – все, где задействованы быстрые или тяжелые действия.

Принцип действия анаэробных нагрузок довольно прост, но все же заставляет нас обратиться к внутренним процессам. Так, в ходе интенсивной тренировки мышцы испытывают недостаток кислорода, отчего накапливается молочная кислота.

Когда ее становится достаточно много, она вызывает мышечную усталость.

Постепенно тренировки анаэробные улучшают возможности организма и молочная кислота выводится все быстрее и быстрее, позволяя увеличивать время интенсивной нагрузки и вместе с тем – выносливость и силу.

Чем анаэробные нагрузки лучше любых других?

Сегодня специалисты склоняются к мнению о том, что не аэробные, а именно анаэробные нагрузки позволяют более эффективно воздействовать на тело – причем не только в традиционном смысле наращивания силы, но и для похудения. Все зависит от того, как вы будете их применять. Нагрузки анаэробные возможности организма улучшают многогранно:

  • укрепление мышц, при белковой диете – их прирост;
  • улучшение функционирования дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
  • улучшение способности организма противостоять токсинам;
  • ускоренное выведение шлаков.

Не смотря на то, что аэробные тренировки в ходе самого занятия сжигают больше калорий, нежели анаэробные, за счет необходимости восстанавливать мускулатуру расход калорий продолжается еще в течение 12 часов после анаэробного тренинга. К тому же, укрепленные мышцы расходуют на свою жизнедеятельность много калорий, что позволяет худеть гораздо быстрее и эффективнее.

Анаэробные упражнения

В условиях анаэробной нагрузки требуется гораздо меньшее количество времени на тренировку, а результаты она дает ничуть не хуже, чем полноценная 40-минутная пробежка.

Специалисты считают, что достаточно всего 12 минут анаэробной интервальной нагрузки в день, чтобы не знать проблем с лишним весом! Впрочем, такие нагрузки обычно более популярны среди тех, кто стремится увеличить свою силу и выносливость.

Рассмотрим подробнее, какие упражнения можно включить в свою тренировку:

  • любые упражнения с использованием большого веса – будь то штанга, тренажеры или гантели;
  • любые упражнения, требующие выкладываться на все 100% (например, спринт).

Если вы решили проводить интервальные тренировки, не забывайте о том, что на каждую минуту максимально интенсивного выполнения упражнения должна приходиться минута отдыха. Например, если вы используете велотренажер, это должно выглядеть так:

  • 1,3,5,7,9,11 минуты – вы крутите педали в максимально быстром темпе с полной отдачей;
  • 2,4,6,8,10,12 минуты – вы крутите педали медленно, приводя в порядок дыхание.

Аналогично тренироваться можно используя самые разные виды нагрузок, главное – соблюдать режим.

Анаэробная выносливость

Самый важный показатель для спортсмена – его выносливость. Существует несколько видов выносливости, включающие два основных типа: аэробная и анаэробная.

Первая – способность организма переносить кардио тренировки, вторая же определяет возможности человека выдержать серьезную физическую нагрузку.

Также анаэробная выносливость в своей характеристике содержит пункт употребления спортсменом большего количества кислорода, чем поступление последнего в организм в процессе нагрузки мышц. Важно уделять время развитию каждой из категорий выносливости.

Что такое анаэробная выносливость?

Анаэробная выносливость – это способность человеческого организма некоторый промежуток времени не использовать получаемый кислород, справляясь с физической нагрузкой при помощи той энергии, которая получена без применения воздуха. Самыми выдающимися навыками такого вида обладают профессиональные спортсмены.

Потребность в поступлении кислорода и вырабатываемой с его помощью энергии в мышцы в момент тяжелой нагрузки на организм значительно выше, чем темп их получения.

По этой причине начинается вырабатывание молочной кислоты в мышечных волокнах. Также данный процесс носит название анаэробный гликолиз.

После начала образования кислоты организм способен выдерживать нагрузку в течение маленького количества времени, не превышающего 120 секунд.

В науке существует и такой термин, как анаэробный порог – начало образования молочной кислоты. После возникновения порога частота сокращения сердечной мышцы увеличивается почти до своего предела – более 180 ударов за 60 секунд.

Порог определяет максимум анаэробных возможностей спортсмена. При попытке переступить границу возникает сильное переутомление из-за максимально увеличенного образования кислот в мышечных волокнах.

Это не дает человеку дальше тренироваться, не выделив время на отдых.

Можно вывести и следующий термин анаэробной выносливости – способность в течение определенного времени выносить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и мышцы, усовершенствованную посредством долгого тренировочного процесса.

Виды анаэробной выносливости

Анаэробная выносливость

Способность организма выдерживать тяжелую физическую нагрузку в течение длительного времени подразделяется на несколько видов:

  1. Короткая – спортсмен может терпеть воздействие не более 8 минут.
  2. Средняя – выдержка менее получаса.
  3. Длинная – выносливость более получаса.

Последствием развития анаэробной выносливости становится воздействие на основной орган сердечно-сосудистой системы. Возникают изменения, которые для обычного человека, не занимающегося спортом, считаются серьезной патологией, требующей незамедлительного вмешательства докторов. Людям, занимающимся спортивной деятельностью, желательно оповещать кардиолога о своих тренировках.

Как развить анаэробную выносливость?

Процесс улучшения данного показателя имеет две цели, которые в первую очередь предполагают развитие функционала креатин-фосфатного механизма, далее повышаются показатели гликолитического.

Для достижения поставленной задачи требуется составить программу тренировочного процесса, основывающуюся на повторяющихся упражнениях (круговая силовая тренировка) при соответствующей уровню подготовки человека нагрузке.

Первой поставленной цели присущи следующие черты:

  1. Степень нагрузки максимально приближена к предельным возможностям спортсмена, но не достигает их уровня.
  2. Основная разовая загруженность организма не превышает по своей протяженности 10 секунд.
  3. Отдых интервального типа, составляющий 5–10 минут между сериями по несколько подходов.
  4. В период отдыха максимально снижают нагрузку на разрабатываемые группы мышечных волокон, но не лишают их загруженности совсем.
  5. Количество серий упражнений и повторений в одном подходе устанавливают, основываясь на физической подготовке выполняющего упражнения.
Читайте также:  5 шагов как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях

Совершенствование также обладает рядом собственных характеристик:

  1. Скорость выполнения упражнения максимально увеличена, но не превышает предельно возможную.
  2. Нагрузка соответствует продолжительности – от 20 до 120 секунд.
  3. Исключен полный покой мышц в период интервального отдыха.

Анаэробная выносливость – важная составляющая способностей каждого человека, увлекающегося спортивными дисциплинами. Для ее развития требуется полностью соблюдать рекомендации и не достигать предельной нагрузки на организм. Сильные перегрузки могут повлечь за собой патологические изменения организма и травмы, а также истощить организм.

(1

Когда человек начинает сбрасывать лишние килограммы?

Аэробные нагрузки могут привести к полному опустошению углеводных запасов примерно через 20-30 минут. Исходя из этого, можно сказать, что жир начнет исчезать только после истечения этого периода времени. Естественно, некоторое количество жиров будет сожжено и в это время. Но их число будет незначительным. В связи с этим, можно сказать, что оптимальным временем для пробежки является 40-45 минут. Больше бегать не стоит, так как вместе с жирами начнут истощаться и мышцы.

Аэробный комплекс упражнений требуется выполнять примерно 3-5 раз в неделю. Это поможет приобрести отличные результаты. В том случае, если вы относитесь к разряду новичков, то бегать надо начинать с трех раз в неделю. На пробежку при этом требуется тратить около 20 минут. Таким способом вы подготовите свой организм к последующим нагрузкам. Постепенно необходимо увеличивать время тренировки. Однако делать это надо только по прошествии двух недель с момента начала занятий.

Как использовать аэробные тренировки для жиросжигания?

Принято считать, что аэробные тренировки являются единственным средством в борьбе с жиром. Действительно такая нагрузка является энергозатратной, однако, чтобы тренировка обладала жиросжигающим свойством должен выполняться ряд условий. А именно:

  • 1) продолжительность самостоятельной анаэробной тренировки должна быть не менее 40 — ка минут
  • 2) частота сердечных сокращений (ЧСС) не должна опускаться ниже 60-70% от максимальной (МЧСС)

Только после выполнения этих условий в качестве источника энергии будет использоваться жир.

Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС)?

Максимальная частота сердечных сокращений – это максимальное количество ударов в минуту, которое может совершить сердце, не находясь в стрессовом состоянии. Чтобы её определить можно обратиться к клиническим исследованиям или рассчитать самостоятельно, используя формулу:

  • Для мужчин: 220 – возраст
  • Для женщин: 220 – 0,88*возраст

Например, если Вы девушка 25 – ти лет, то Ваша МЧСС = 220 — 0,88 * 25 = 198 ударов в минуту.

Чтобы рассчитать ЧСС, с которой Вам нужно заниматься с целью жиросжигания, нужно определить диапазон 60-70% от МЧСС. После вычислений получается, что Вам нужно тренироваться с ЧСС в диапазоне 119 – 139 ударов в минуту.

В заключение хочу сказать, что аэробные тренировки действительно являются эффективным средством в процессе жиросжигания. Но не стоит слишком переоценивать их эффект. Как только Вы прекратите занятие расход энергии вернётся на прежний уровень. Кроме того, такой вид нагрузки не позволит Вам нарастить мышечную массу. Поэтому, если Ваша цель не только избавиться от жира, но и сохранить мышечный корсет, самым разумным будет сочетать аэробные нагрузки с анаэробными. О том как это сделать я рассказывала в этой статье.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок: как это работает?

Некоторые виды спорта, такие как, например, спринтерский бег или метание ядра, подразумевают в основном силовые тренировки, а спортивная ходьба или конный спорт – кардионагрузку. Однако большинство профессиональных спортсменов и любителей здорового образа жизни предпочитают совмещать элементы различных воркаутов в одной тренировке. При таком подходе в первые 10-15 секунд занятия человек должен проявлять предельную быстроту и силу, стараясь приблизить количество ударов пульса в минуту к максимально допустимому уровню. МДП рассчитывается по формуле 205,8-0,65 x возраст, то есть у человека 32 лет предельный показатель пульса равняется 185 ударам. Но после 10-15-секундного рывка в данном случае предполагается не отдых, а продолжение занятия в умеренном аэробном темпе. Продолжительность тренировочного комплекса из анаэробных и аэробных нагрузок обычно составляет 40-50 минут. За это время хорошо разогретые мышцы успевают довести жировые запасы до высоких температур и таким образом заставить их плавиться. Достигнуть стойкого эффекта от смешанных тренировок можно лишь при учёте базовых рекомендаций:

  • Пейте чистую воду во время и после воркаута. Аэробная нагрузка заставляет активно потеть, при этом организм теряет не столько жир, сколько запасы соли и влаги. Чтобы не вызывать обезвоживания и не создавать иллюзию похудения, восполняйте запасы H2O по мере необходимости.
  • Питайтесь сообразно своей цели. Желающие нарастить мускулатуру должны есть качественные белковые и углеводные продукты за 30-45 минут до комбинированной тренировки, чтобы дать организму энергию и строительный материал. Те, кто борется с лишним весом, напротив, должны избегать приёма пищи перед воркаутом, чтобы тело расходовало энергию из собственных запасов, а не из полученных продуктов. В идеале худеющим лучше тренироваться утром натощак, пока уровень гликогена находится на минимальной отметке. Альтернативный вариант – занятия спустя 2-2,5 часа после трапезы.
  • Тренируйтесь циклично. Оптимальное занятие состоит из 3-5 одинаковых сетов упражнений, между которыми есть небольшие (4-5 минут) перерывы. Это время необходимо, чтобы восстановить дыхание и подготовить ЦНС к очередной порции анаэробных нагрузок.
  • Соблюдайте спортивный режим. Приобретать профессиональное питание, считать калории и проводить часы в спортзале совсем необязательно. Достаточно спать по 6-8 часов в сутки, регулярно питаться здоровыми блюдами и уделять ежедневным тренировкам хотя бы 30-45 минут.