Анаэробная и аэробная нагрузка, в чем они заключаются

На сайте Reminder, издания о здоровье, саморазвитии и практической философии, вышел большой гид по тому, что нужно знать о спорте – о том, как физические нагрузки влияют на разные органы, какие упражнения лучше выбрать, какие помогают похудеть и как нужно отдыхать. С разрешения редакции мы публикуем полную версию этой статьи.

Что такое аэробная нагрузка — виды

Основным источником энергообеспечения аэробных нагрузок является кислород, что отлично подходит для похудения, предлагая следующие примеры:

  • Продолжительный бег (читайте о беге для похудения) и интенсивное плавание;
  • Различные способы ходьбы, включая подъемы по ступеням;
  • Велопрогулки, катание на роликах и лыжах;
  • Танцы и аэробика.

Любой из предложенных видов положительно влияет на человеческий организм, повышая общую выносливость и тонизируя тело, улучшая деятельность ССС и дыхательной, нормализуя артериальное давление и стимулируя кровоток. Также любая аэробная физическая активность полезна для сжигания жира и улучшения качества и продолжительности сна.

к оглавлению ↑

Отличие аэробных нагрузок от анаэробных

Главным отличием аэробных упражнений от анаэробных, кроме конечного результата, является использование энергии.

  1. В аэробной тренировке, при которой производится длительная низкоинтенсивная нагрузка, основным источником энергии является кислород. Данный тип нагрузки подразумевает, что одного кислорода будет достаточно для выполнения физического упражнения. Также такая нагрузка выполняется длительное время, например, марафон – чистейший вид аэробной нагрузки, а также аэробика и другие виды физической нагрузки, выполняемые длительное время без отдыха.
  2. При анаэробной же нагрузке энергия получается за счет химического распада, который происходит в мышцах, как уже говорилось, без участия кислорода. Если аэробные нагрузки человек может выполнять длительное время, то анаэробные – всего несколько минут. 

Если аэробная нагрузка направлена на общее укрепление организма, способствует снижению веса и увеличению выносливости, то анаэробная, напротив, способствует увеличению взрывной силы, мощи и росту мускулатуры.   

Аэробные физические к работе.

Теперь, когда вы знаете обо всех преимуществах аэробных физических упражнений,  приступим непосредственно к ним. Перед началом любой новой физической активности, проконсультируйтесь с врачом. Особенно, если у вас есть проблемы со здоровьем. Выбирайте активность, которая вам больше всего нравится. Ходьба, туризм, езда на велосипеде, танцы, даже работа в саду могут быть причислены к аэробным упражнениям. Вот еще дополнительно несколько советов.

  • Когда вы начнете занятия рекомендованными 30 минутами пять раз в неделю, поддерживайте такую интенсивность, при которой вы можете поддерживать разговор.
  • Если вы достаточно здоровы, чтобы тренироваться с более высокой интенсивностью, убедитесь, что вы не превышаете целевой частоты пульса. Вы можете определить свой целевой показатель пульса путем вычитания из 220 своего возраста и умножения на 70% ( или на 0,7).
  • Пейте больше жидкости до тренировки и после нее.
  • Включите «разогревающий» и «охлаждающий» периоды в свой комплекс аэробных упражнений.
  • Избегайте высокой интенсивности аэробных упражнений в течении одного-двух часов после употребления пищи.
  • Пропускайте тренировки, если вы больны или переутомлены.

Исследования показывают, что аэробные физические упражнения полезны даже, если они состоят из нескольких коротких отрезков в течение дня. Даже если у вас напряженный график вы всегда сможете найти время для нескольких отрезков аэробных упражнений умеренной интенсивности.

«Начните заниматься с небольших объемов упражнений и постепенно увеличивайте объем или интенсивность ваших занятий в направлении достижения тех целей, которые вы для себя поставили. Поддерживайте комплексную программу правильного питания и оптимального объема упражнений в долгосрочной перспективе», — советует Триппс. Определите для себя тот уровень аэробных упражнений, который наиболее безопасный и эффективный для вас. И конечно, который вам нравится. Чтобы оставаться мотивированным, можете заниматься с близкими людьми: своими детьми, супругом или друзьями. Сделайте так, чтобы аэробная физическая тренировка стала частью Вашей жизни и жизни близких вам людей.

Аэробная тренировка для интенсивного жиросжигания

Чтобы худеть быстро и безопасно, нужно следовать определенным правилам, разберем каждый пункт:

  • Оптимальная продолжительность тренировки – 30-60 минут, в этот промежуток выходит и разминка, и завершающая растяжка. Если в спорте вы новичок, то начать можно и с меньшего времени, например, с 5 минут, постепенно увеличивая продолжительность тренировки. Заниматься дольше часа также не стоит, это может привести к истощению организма.
  • Интенсивность тренировки основывается на том, что аэробика – это не тяжелые упражнения и не работа на износ. Заниматься нужно с умеренной интенсивностью и обязательно следить за своим самочувствием. После тренировки вы не должны чувствовать себя истощенным, это должна быть приятная усталость и даже приподнятое настроение, а не полное изнеможение. Определить, достаточная ли нагрузка, можно одним простым способом: попробуйте говорить во время тренировки, если дыхание не позволяет этого сделать, значит нагрузка очень высокая и ее нужно уменьшить.
  • Как часто нужно заниматься? Специалисты пришли к выводу, что оптимальной частотой занятий считается 3-5 тренировок в неделю. Если вы начинающий спортсмен, то рекомендуется начать с 3 раз в неделю, только когда организм привыкнет к нагрузкам, можно постепенно увеличивать количество тренировок.
  • Кушать нужно за полтора-два часа до тренировки. После занятий принимать пищу не запрещается, желательно, чтобы это был белок. Например, нежирный творог или вареная курица. И не забывайте пить воду, ровно столько, сколько требует организм.
  • Что касается времени проведения тренировки, то оптимальным будет утренний вариант, однако не стоит делать этого на пустой желудок. Конечно, вечерние тренировки также принесут пользу, позволят добиться желаемого результата. Подстраивайте занятия под свой график.
  • Чтобы получить максимальный эффект и похудеть, нужно совмещать аэробику с силовыми упражнениями. Аэробная нагрузка может стать отличной разминкой перед силовой частью. Закончить тренировку также можно аэробикой. В таком случае тренировка не должна длится более получаса.

Если следовать всем правилам, то тренировки будут только в радость.

Аэробные упражнения – противопоказания к тренировкам

Аэробика может иметь противопоказания. К ним относятся сердечные заболевания, частые приступы бронхиальной астмы, тяжелые психические расстройства, период обострения заболеваний. Перед тренировками нужно проконсультироваться у врача, чтобы он обозначил пределы возможной нагрузки.

При проблемах со здоровьем рекомендуется сделать акцент на плавании. Оно минимизирует риск травмирования мышц и костей. Аэробная нагрузка не должна длиться более часа. Иначе появляются нарушения гормонального фона, сбоя в работе сосудов, сердца, снижение иммунитета.

Аэробные упражнения подходят не только для снижения веса. Даже при нормальной массе тела тренировки помогают поддерживать нужный мышечный тонус, держать себя в форме, предупреждать развитие заболеваний. Главное условие – регулярные тренировки и соблюдение баланса по нагрузке.

Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова

Для чего применяются анаэробные тренировки

Некоторые специалисты говорят, что именно «бескислородные» нагрузки позволяют добиться высоких показателей силы и выносливости. Кроме того, они ускоряют процесс похудения в сравнении с аэробными тренингами. При условии должного применения нагрузки. В любом случае посредством анаэробных упражнений можно:

  1. Увеличить и укрепить мышечную систему. Специалисты считают, что именно «бескислородные» нагрузки в купе с грамотным питанием способны придать телу нужный рельеф и усилить привлекательность форм.
  2. Улучшить обменные процессы, протекающие в организме. Аэробные нагрузки наращивают мышцы и ускоряют обмен веществ, что позволяет быстрее сжигать жир на животе и в других проблемных местах. Однако человек худеет при них медленнее, чем при анаэробных. Поэтому в идеале лучше совмещать эти два типа тренингов.
  3. Увеличить выносливость и силы организма, а также укрепить его противостояние по отношению к усталости и накоплению биологических ядов.
  4. В целом укрепить здоровье: исправить осанку, ускорить вывод шлаков, сделать кости более прочными, а вместе с этим снизить риск получения травм в обычной жизни, оздоровить свой организм и продлить жизнь.

Для сжигания жира

Многие верят, что лучшее метод избавления от избыточного веса – кардиотренировка, однако это мнение ошибочно. При верном подходе и профессионально составленной тренировочной программе, именно «бескислородные» нагрузки позволяют быстро справиться с лишними килограммами без изнурительных диет и вреда для здоровья. Это достигается за счет улучшения работы обмена веществ, осуществляемого в организме при выполнении данных тренировок.

«Кислородные» нагрузки сжигают ненужные организму калории лишь во время тренировок. В то время как анаэробные сжигают жир еще долгое время после завершения тренировок. При этом следует помнить, что при увеличении мускулатуры, растет объем потребляемых калорий. Поэтому чем больше будут нагружаться мышцы, тем результативней будет следующая тренировка.

Не стоит сильно напрягать свой организм и давать ему непосильную нагрузку для похудения, иначе могут появиться травмы и боль, из-за которых придется и вовсе отказаться от тренировок.

Читайте также:  Комплекс упражнений по бодибилдингу для начинающих

Для укрепления и роста мышц

Первое, о чем начинаешь думать, когда речь касается силовых либо анаэробных тренировок, это рост и укрепление мышечной системы, и это не удивительно. Ведь всем известно, что самый действенный метод нарастить мышечную массу – использовать силовые нагрузки. Мышцы способны выдерживать большие нагрузки, а увеличение их выносливости благоприятно сказываются на всем организме.

Однако расти будут только те мышцы, что были затронуты при выполнении техник. Не стоит забывать и про белок, который необходимы для роста и восстановления мышц. При дефиците необходимых организму веществ, рабочие мышцы будут укрепляться за счет тех, что не принимали участие в тренинге, что скажется на асимметрии фигуры.

Какая польза от нагрузок?

Аэробная нагрузка способствует:

  • укреплению дыхательной мускулатуры;
  • улучшению работы сердца, повышение его выносливости;
  • укреплению всех скелетных мышц;
  • повышению плотности скелета;
  • снижению давления и улучшению гемодинамики;
  • увеличению числа эритроцитов, ответственных за доставку кислорода клеткам;
  • уменьшению действия стресса;
  • предотвращению развития диабета;
  • очищению кожи и всего организма от шлаков;
  • снижению риска появления рака;
  • выработке эндорфинов;
  • сохранению бодрости и молодости.

Порльза анаэробных нагрузок:

  • усиление метаболизма и трансформации лишнего жира на развитие мышц;
  • увеличение силы;
  • укрепление и рост мышц;
  • приобретение красивого рельефного тела;
  • повышение иммунитета;
  • исправление осанки и укрепление опорно-двигательной системы;
  • профилактика диабета;
  • снижение риска получения бытовых травм;
  • повышение самооценки.

Виды аэробных и анаэробных нагрузок

К «бескислородным» нагрузкам можно отнести следующее:

  • тяжелая атлетика;
  • армрестлинг;
  • кроссфит;
  • американский футбол;
  • баскетбол;
  • скоростная езда на велосипеде;
  • спринтерские забеги;
  • бодибилдинг;
  • пауэрлифтинг;
  • занятия в спортзале на тренажерах.

Аэробные нагрузки:

  • все виды аэробики;
  • лыжи;
  • бассейн;
  • велосипед;
  • велотренажер;
  • беговая дорожка;
  • фигурное катание;
  • ролики;
  • размеренный бег;
  • все виды ходьбы;
  • танцы.

Наилучшие результаты достигаются при комбинации нагрузок.

Кардио тренировка для сжигания жира: как выполнять кардиотренировки для похудения

Эффект от кардиотренировок давно известен, а вот неправильное их выполнение снижает пользу и даже вредит организму.

Чтобы кардио приносило пользу для похудения, важно соблюдать некоторые условия: держать оптимальный пульс, правильно и регулярно нагружаться, придерживаться оптимальной длительности нагрузок.

Также знание распространенных ошибок поможет избежать бесполезного времяпровождения на кардиотренажерах.

Как влияет кардиотренировка на сжигание жира

Влияние кардионагрузок на жиросжигание подтверждено многочисленными исследованиями в области физиологии и спорта.

Несмотря на эффективность силовых направлений фитнеса, кардиотренировки являются неотъемлемой частью всех тренировочных планов спортсменов разных видов спорта.

Но и как самостоятельная дисциплина, например, бег и другие аэробные нагрузки – достаточно эффективный способ убрать лишний жир.

При выполнении аэробных нагрузок, при обогащении организма кислородом, происходят такие процессы, как увеличение теплообмена, а значит и ускорение обмена веществ. Повышение пульса при длительном выполнении кардио способствует сжиганию большего количества калорий, необходимого топлива для выполнения нагрузок. Чем интенсивнее кардио, тем больше калорий тратится.

Но есть важный момент – не всегда большой расход калорий положительно влияет на жиросжигание. Тут важно тренироваться в правильной зоне пульса.

Чем выше пульс, тем быстрее сердце качает кровь и больше расходует энергии, но на жиросжигание это может и не повлиять. Высокий пульс может спровоцировать сжигание мышечной ткани, а не жира.

А длительные нагрузки с высоким пульсом приводит к износу сердца.

  1. Первые 20 минут тренировки для энергии используются килокалории из углеводов – собственных запасов из мышц и печени. Да, калории расходуются, но они пока не влияют на похудение, так как поступают не из-за распада жиров.
  2. Следующая часть тренировки, спустя 20 минут, предполагает расход жиров в качестве топлива. Именно эта часть важна для похудения, и тут необходимо правильно нагружаться, выдержать нужное время и пульс.

Сколько калорий сжигает кардиотренировка

На расход калорий влияют несколько факторов:

  • степень нагрузки;
  • частота сердечных сокращений;
  • физическая подготовка;
  • возраст.

Из этого следует, что количество сжигаемых калорий у всех будет отличаться. Проследить за индивидуальным значением потраченной энергии можно с помощью датчиков пульса всех современных кардиотренажеров. С их помощью можно видеть расход калорий в зависимости от пульса, возраста, длительности нагрузки.

Если держать ЧСС в зоне жиросжигания, рассчитанной индивидуально, в среднем можно терять от 500-800 Ккал за 1 час.

Бег, ходьба на эллипсе, степпере, либо езда на велотренажере будут одинаково эффективно способствовать жиросжиганию, главное, не превышать пульс.

Соответственно, чем выше пульс и сложнее нагрузка, тем больше расход калорий. Но этот показатель будет не так важен, если превышать допустимый максимум пульса, при котором тренируется выносливость сердечной мышцы. Поэтому стоит обращать внимание не на расход калорий, а на ЧСС.

Читайте также:  3 программы тренировок в домашних условиях

Что такое аэробная тренировка

Разберем кратко биохимические процессы жиросжигания (как бороться с жиром) и энергообразования. Вся энергия, необходимая организму для жизнедеятельности (движение, дыхание, переваривания пищи и т.д.), образуется путем расщепления глюкозы. Глюкоза находится в крови, куда попадает различными путями, нормальный уровень — 3,3-5,5 ммоль/л. При расщеплении молекулы глюкозы выделяется т.н. АТФ, которая и являет собой энергию. Она направляется с кровотоком в орган, нуждающийся в энергии, или же преобразуется в тепло. Путей расщепления глюкозы два:

  • аэробный;
  • анаэробный.

Аэробный — гораздо более выгодный для организма: из одной молекулы глюкозы в результате реакции с кислородом образуется целых 38 молекул АТФ. Если же нагрузка на организм столь интенсивна, что глюкоза «не успевает» в достаточном количестве расщепляться таким способом, подключается анаэробный путь, или гликолиз. Этот процесс протекает быстрее, но при нем из 1 молекулы глюкозы образуется всего 2 АТФ, а в качестве побочного продукта реакции выделяется токсин — молочная кислота. Глюкоза попадает в кровь различными путями. Основной источник — всасывание ее из кишечника (именно до простого сахара расщепляется потребляемая нами углеводная пища). Если этого недостаточно для обеспечения энергии, уровень глюкозы в крови падает. Организм реагирует на гипогликемию липолизом: содержимое жировых клеток начинает расщепляться до молекул глюкозы, новообразованная глюкоза попадает в кровь и обеспечивает деятельность организма.

Т.е. правильные, интересующие нас аэробные тренировки для сжигания жира должны проводиться по двум принципам:

  • аэробное окисление глюкозы;
  • получение новой глюкозы за счет липолиза.

Какой вид нагрузок наименее травматичный?

При выборе вида физической активности тяжело ориентироваться только лишь на ее «полезность». Главное условие в формуле, связывающей здоровье и физические нагрузки, – они должны быть постоянными, чтобы давать эффект. А для этого необходимо, чтобы человеку нравился вид активности, которым он занимается.

Если не учитывать этот психологический аспект, можно воспользоваться списком, предлагаемым Медицинской школой Гарвардского университета. Он составлен специально для тех, кто никогда не был заядлым спортсменом, но хочет быть активным для контроля веса и поддержания общего здоровья, в том числе ментального.

Плавание. Практически идеальная тренировка: с одной стороны, движение в воде снимает нагрузку и боль в суставах, с другой – задействует все группы мышц и опорно-двигательный аппарат. Исследования также показали, что плавание повышает настроение и улучшает состояние ума. Правда, здесь важна техника, предупреждает Журило из I Love Supersport: многие плавают, все время держа голову над водой, и это создает лишнюю нагрузку на шею.

Тайчи. Китайское боевое искусство, превратившееся в оздоровительную гимнастику, сочетает движение, необходимое телу, и релаксацию, полезную для ума. Тайчи идеально подходит людям старшего возраста, так как предполагает плавность и развитие баланса, но благодаря разным уровням сложности будет эффективно для всех.

Силовые тренировки. Несмотря на стереотипы, они не предполагают непременной накачки мышц: работа с небольшим весом поможет не наращивать мускулы, а поддерживать их сильными. Также силовые тренировки – это способ ускорить метаболизм, сжигать больше калорий, предотвратить хрупкость костей и улучшить общее качество жизни. Подробнее о пользе таких нагрузок Reminder писал здесь.

Ходьба. Простая, но эффективная тренировка, которая позволяет оставаться в тонусе, контролировать уровень холестерина и кровяного давления, укрепляет кости и улучшает настроение. Исследования показывают, что ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболевания и диабета, а также помогает сдерживать возрастное ухудшение памяти. Стремитесь к тому, чтобы ходить пешком 30 и более минут большинство дней недели, и помните, что здесь тоже есть свои правила.

Упражнения Кегеля. Не помогут улучшить внешность, но очень полезны для мышц тазового дна, поддерживающих мочевой пузырь и кишечник. То, что такие упражнения нужны только женщинам, – заблуждение, они полезны всем в старшем возрасте и отдельно тем, у кого есть расстройства мочеиспускания, например, людям с диабетом, мужчинам после удаления простаты и так далее. Правда, сегодня под упражнениями для этой области понимают не «того самого» Кегеля, отмечает Елена Рыжова, а совокупность тренировок, включающих упражнения для мышц тазового дна, пресса, ягодиц.

Эксперты, с которыми говорил Reminder, называют еще один полезный и одновременно безопасный вид нагрузок: беговые лыжи (и их летняя альтернатива – лыжероллеры). «Это суперспорт, – говорит Журило. – Здесь нет ударной нагрузки, потому что вы на снегу, активно задействованы и нижняя, и верхняя часть тела – руки, плечи, спина, пресс. Ты всегда дышишь свежим воздухом, так как трассы часто в лесу. Плюс зимой воздух холодный, а это тоже своего рода тренажер».