Аминокислоты вред и побочные эффекты для организма

Находя информацию про тот или иной продукт, в перечне полезных веществ кроме витаминов и минералов почти всегда присутствуют аминокислоты. Если о кальции или ретиноле и прочих веществах более и менее понятно, то такие названия как аланин или лейцин могут ввести в ступор. Данная статья поможет разобраться, что такое аминокислоты и для чего они нужны человеческому организму.

Что представляют собой аминокислоты?

Белок – обязательный компонент любой живой клетки организма, а аминокислоты – обязательные компоненты белка. Всего существует порядка 200 аминокислот, но входят в состав белка лишь 20 из них. Они подразделяются на заменимые, условно заменимые и незаменимые. Первые организм может синтезировать сам, обеспечивая минимум потребностей. Вторые могут быть выработаны при необходимости из незаменимых, которые в свою очередь поступают в организм только вместе с белковой пищей, такой как мясо, молочные продукты, яйца и соя. Для нормальной жизнедеятельности организму требуются все существующие аминокислоты, так как каждая из них несет свою особую функцию.

  1. Аланин – заменимая глюкогенная аминокислота, отвечающая за уровень глюкозы в крови.
  2. Аргинин – условно заменимая глюкогенная аминокислота необходимая для набора мышечной массы.
  3. Аспарагин – заменимая глюкогенная аминокислота, участвующая в работе имуннитета.
  4. Аспарагиновая кислота – заменимая глюкогенная аминокислота, которая помогает преобразовывать углеводы в энергию мышц.
  5. Валин – незаменимая глюкогенная аминокислота, необходимая для координации движений.
  6. Гистидин – условно незаменимая глюкогенная аминокислота, стимулирующая выработку кровяных телец.
  7. Глицин – заменимая глюкогенная аминокислота, необходимая для поддержания нервной системы.
  8. Глютамин – заменимая глюкогенная аминокислота, выполняющая роль топлива при больших и продолжительных нагрузках.
  9. Глутаминовая кислота – заменимая глюкогенная аминокислота, улучшает деятельность мозга.
  10. Изолейцин – незаменимая глюкогенная аминокислота, способствующая накапливанию энергии в мышцах.
  11. Лейцин – незаменимая кетогенная аминокислота для крепкого иммунитета.
  12. Лизин – незаменимая кетогенная аминокислота для лучшего кислородного обмена внутри мышц.
  13. Метионин – незаменимая глюкогенная аминокислота для восстановления поврежденных тканей.
  14. Пролин – заменимая глюкогенная аминокислота для формирования соединительных тканей.
  15. Серин – заменимая глюкогенная аминокислота, продуцирующая энергию клеток.
  16. Тирозин – условно заменимая аминокислота, помогающая бороться с усталостью.
  17. Треонин – незаменимая глюкогенная аминокислота, участвующая в очищении печени.
  18. Триптофан – незаменимая кетогенная аминокислота, необходимая для выработки серотонина и отвечающая заболевой порог и аппетит.
  19. Фенилаланин – незаменимая аминокислота для соединительных тканей, таких как хрящи и связки.
  20. Цистеин – условно заменимая глюкогенная аминокислота, способствующая выработке коллагена.

Для людей, ведущих размеренный образ жизни без усиленных физических нагрузок аминокислоты необходимы для нормального функционирования. Что же касается спортсменов, здесь картина немного иная.

Аминокислоты: организм может получить в полном объеме из биологически активных добавок

Для чего организму требуются аминокарбоновые кислоты?

Белки являются основным строительным материалом для мышц человека. Усиленное употребление аминокислот положительно сказывается на здоровье людей, активно занимающихся спортом. Помимо данной функции, аминокарбоновые кислоты выполняют следующие роли:

  • принимают участие в выработке пищеварительных ферментов, гормонов и антител;
  • улучшают рост других тканей человеческого тела;
  • помогают восстанавливать иммунную систему и укрепляют иммунитет.

Эти функции объясняют, зачем нужны такие вещества для спортсменов, ведь даже лёгкая физическая нагрузка приводит к их расходу, а постоянные усиленные тренировки заставляют организм тратить до 80% АМК, которые им вырабатываются.

Дефицит аминокарбоновых кислот сильно снижает эффективность тренировок, и, кроме того, вреден, поскольку приводит к разрушению мышечной ткани.

Эффективность приёма аминокислот имеет научное подтверждение – это те немногие добавки, которые действительно помогают телу строить мышечную массу и в правильных дозах в целом положительно влияют на организм.

Грамотно подобранные препараты помогают сохранить мышечную ткань в процессе похудения и способствуют ускорению роста мышц во всём теле. Поэтому важно знать о том, какие бывают АМК и как правильно принимать их.

Заменимые и незаменимые аминокислоты

Аминокислоты подразделены на две группы:

  • незаменимые;
  • заменимые.

Часть аминокислот мы поставляем организму с пищей. Употребляя мясо индейки и курицы, говядину, свинину, бобовые, рыбу, яйца, сыры, молоко, сою и продукцию на ее основе, творог и каши, мы покрываем потребность в аминокислотах — это так называемые заменимые аминокислоты.

Заменимые аминокислоты

  • гистидин;
  • аланин;
  • аргинин;
  • аспарагиновая кислота;
  • глютаминовая кислота;
  • глицин;
  • цистеин;
  • серин;
  • тирозин;
  • пролин.

Если вы не занимаетесь спортом, то пищевых источников будет достаточно – главное, потреблять эти продукты регулярно и в довольно больших количествах. Но для прогрессирующего роста мышц и похудения этого едва ли будет хватать. Прием аминокислот в виде добавок становится необходимым условием достижения высоких результатов.

Читайте также:  Занимаемся йогой дома: топ-10 простых упражнений для начинающих

Незаменимые аминокислоты для человека

  1. Треонин.
  2. Триптофан.
  3. Лизин.
  4. Метионин.
  5. Гистидин.
  6. Фенилаланин.
  7. Лейцин.
  8. Валин.
  9. Изолейцин.

Спортсмены и худеющие люди должны понимать, что усиленное жиросжигание требует усиленного обеспечения организма белком, ведь в противном случае вы начнете терять мышечную массу. Здоровое похудение заключается не в полном избавлении от подкожных жировых запасов, а в постепенной их замене мышечной массой. Как этого достигнуть? Усиленными тренировками и правильным питанием, включающим не только продукты питания, но и пищевые добавки.

Так мы подходим к нашей сегодняшней теме – аминокислотам, которые очень часто называют кирпичиками, из которых складываются мышцы. Аминокислоты можно свободно приобрести в любом магазине, специализирующемся на спортивном питании. Каковы цели их приема, плюсы и минуса аминокислот в виде добавок, а также рекомендуемые дозировки – все это мы рассмотрим дальше.

Аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками (BCAA)

Изолейцин — одна из незаменимых аминокислот, необходимых для синтеза гемоглобина. Также стабилизирует и регулирует уровень сахара в крови и процессы энергообеспечения. Метаболизм изолейцина происходит в мышечной ткани. Изолейцин — одна из трех разветвленных аминокислот. Эти аминокислоты очень нужны спортсменам, так как они увеличивают выносливость и способствуют восстановлению мышечной ткани. Изолейцин необходим при многих психических заболеваниях; дефицит этой аминокислоты приводит к возникновению симптомов, сходных с гипогликемией. К пищевым источниками изолейцина относятся миндаль, кешью, куриное мясо, турецкий горох, яйца, рыба, чечевица, печень, мясо, рожь, большинство семян, соевые белки. Имеются биологически активные пищевые добавки, содержащие изолейцин. При этом необходимо соблюдать правильный баланс между изолейцином и двумя другими разветвленными аминокислотами — лейцином и валином. Наиболее эффективная комбинация разветвленных аминокислот — приблизительно 1 мг изолейцина на каждые 2 мг лейцина и 2 мг валина.

Валин — незаменимая аминокислота, оказывающая стимулирующее действие. Валин необходим для метаболизма в мышцах, восстановления поврежденных тканей и для поддержания нормального обмена азота в организме. Относится к разветвленным аминокислотам, и это означает, что он может быть использован мышцами в качестве источника энергии. Валин часто используют для коррекции выраженных дефицитов аминокислот, возникших в результате привыкания к лекарствам. Чрезмерно высокий уровень валина может привести к таким симптомам, как парестезии (ощущение мурашек на коже), вплоть до галлюцинаций. Валин содержится в следующих пищевых продуктах: зерновые, мясо, грибы, молочные продукты, арахис, соевый белок. Прием валина в виде пищевых добавок следует сбалансировать с приемом других разветвленных аминокислот — L-лейцина и L-изолейцина.

Лейцин — незаменимая аминокислота, относящаяся к трем разветвленным аминокислотам. Действуя вместе, они защищают мышечные ткани и являются источниками энергии, а также способствуют восстановлению костей, кожи, мышц, поэтому их прием часто рекомендуют в восстановительный период после травм и операций. Лейцин также несколько понижает уровень сахара в крови и стимулирует выделение гормона роста. К пищевым источникам лейцина относятся бурый рис, бобы, мясо, орехи, соевая и пшеничная мука. Биологически активные пищевые добавки, содержащие лейцин, применяются в комплексе с валином и изолейцином.

L-карнитин — это необычайно популярная заменимая аминокислота, которой приписываются свойства фантастического жиросжигающего средства, средства поддерживающего сердечную мышцу и иммунитет. L-Карнитин способствует высвобождению жирных кислот. Сегодня это очень популярная пищевая добавка, которая входит почти во все жиросжигающие комплексы. Но нужно иметь ввиду, что карнитину нужно примерно 30 минут для того, чтобы после приема он достиг точки своего действия — мышечной клетки. Поэтому жидкие формы карнитина следует выпивать за 30 минут до начала аэробной нагрузки, а прием карнитина в таблетках — минимум за 40 минут. Противопоказаний к приему нет, рекомендуется принимать курсами, делая между ними перерыв.

Мнения специалистов по поводу использования л-карнитина разделяются. Например, член Международной Ассоциации Спортивных наук Леонид Остапенко утверждает, что применение л-карнитина имеет смысл только перед аэробными тренировками, а небезызвестный Доктор Аткинс в своей книге о биологически полезных добавках утверждает, что 1 гр л-карнитина необычайно эффективен даже для людей, которые и вовсе не занимаются спортом.

Главный редактор известного журнала «Железный мир» и специалист в области спортивной фармакологии и биохимии Юрий Бомбела полагает, что л-карнитин и вовсе не стоит относить к группе эффективных жиросжигателей, а следует рассматривать исключительно как средство для поддержки деятельности сердца в период тяжелых тренировок. -credit-card/

Какие аминокислоты нужны организму?

Существует целая группа аминокислот, которые организм человека не может вырабатывать самостоятельно, однако, они необходимы для правильной работы всех систем. Такая группа называется незаменимые аминокислоты. К ним относятся:

1. Фенилаланин. Обеспечивает хорошее самочувствие, имеет болеутоляющий эффект.

2. Аминокислоты ВСАА – валин, изолейцин, лейцин. Эти аминокислоты не дают белку в мышцах разрушаться во время занятий спортом. Они стимулируют рост мышц и помогают организму быстрее восстановиться после нагрузок.

3. Треонин. Без этой аминокислоты невозможен процесс построения мышечной ткани.

4. Триптофан. Эта аминокислота делает сон крепче и подавляет боль.

5. Метионин. Способствует сжиганию жира, выводит из организма токсины.

6. Лизин. Помогает мышцам быстрее восстанавливаться после физических нагрузок.

7. Лейцин. Также как лизин участвует в процессе восстановления мышечной ткани.

Польза и необходимость аминокислот для человеческого организма

Теперь следует рассмотреть важность аминокислотных добавок для организма человека – для чего нужны аминокислоты в спорте и обычной жизни.

Читайте также:  Как выбрать гантели: по весу, форме, материалу и производителю

Помощь в восстановлении мышц

Эта основная функция больше необходима спортсменам – бодибилдерам, тяжелым атлетам и прочим людям. Представленная необходимость связана с содержанием 6 видов аминокислот в мышцах, находящихся в состоянии покоя. В период физической нагрузки происходит синтез белка, что дает энергию для тренировок. Но уже после 10 минут от начала спортсмен ощущает характерную и вполне справедливую усталость, что объясняется реакцией с участием фермента аланинаминотрансфераза. Это неотъемлемая часть вследствие допущения нагрузки на мышцы – речь идет о возникающих промежуточных соединениях. Но содержащийся в мышцах глутамин и дополнительно употребленный из добавок способен придать дополнительный заряд энергии, отчего тренировки увеличиваются в продолжительности, и спортсмен ощущает меньше усталости и мышечной боли после.

Практический совет: Вследствие представленной особенности, становится понятным, что для улучшенных тренировок мужчинам и женщинам рекомендуется дополнительно принимать глутамин. Эта аминокислота содержится в специальных добавках для спортивного питания.

Удивительно звучит, но некоторые виды аминокислот принимают активное участие в росте мышечной массы. В данном случае говорится о фенилаланине. При увеличении его выработки происходит реакция с белковыми соединениями – анаболический рост клеток мышечной ткани. Увеличенный синтез белка приводит к увеличению количества скелетных мышечных клеток.

Похудение

Аминокислоты из продуктов или добавок необходимы для похудения. Для сбора доказательной базы было проведено тестирование – две группы женщин худели в течение одного периода. Так, первая группа придерживалась диеты с употреблением продуктов, где присутствует повышенное содержание аминокислот. Для второй группы была предложена простая диета. По результатам последующего обследования было выявлено, что применение повышенного содержания белка и аминокислот привело к снижению большего количества жировой прослойки. Поэтому в целях похудения рекомендуется выбирать соответствующие диеты, поскольку содержание аминокислоты препятствует излишнему вымыванию белка.

Польза аминокислотных добавок при диабете

Сахарный диабет – хроническое заболевание, которое влечет отсутствие должно выработки инсулина. В результате повышается уровень глюкозы в крови человека. Состояние предугадать невозможно – рекомендуется только придерживаться соответствующей диеты.

Обратите внимание: Специалисты же утверждают, что аминокислоты способны предотвращать возникновение гипогликемии.

В данном случае следует употреблять дополнительно продукты с содержанием аргинина. Он оказывается предшественником оксида азота, который приводит к увеличению чувствительности к инсулину – в результате больной может сам корректировать питание вследствие оценки своего состояния.

Прочая польза

Помимо указанной выше пользы, формулы аминокислот оказывают следующую пользу:

  • Противовоспалительную – многочисленные исследования выявили факт, что добавки с содержанием аминокислот для спортсменок оказывают профилактическое действие воспаления суставов. Здесь играют роль цистеин и метионин.
  • Укрепление иммунитета – аминокислоты из пищи или добавок в виде аргинина, глутамина и цистеина увеличивают выработку антител и цитотоксичных субстратов, которые помогают предотвращать развитие проникших в организм бактерий и вирусов.
  • Улучшение репродуктивной функции – аминокислоты положительно сказываются на репродуктивной функции как у мужчин, так и у женщин. Проведенные исследования и тестирования показали, что после употребления всевозможных добавок с содержанием аминокислот привело к увеличению количеств зачатия на 30%.

Это только основные полезные функции. Каждая из них оказывает свое воздействие, поэтому при выборе добавок следует отдавать предпочтение наиболее подходящей из них.

Следует ли принимать аминокислоты

Спортивные аминокислоты вред наносят достаточно редко. Перед тем как начинать принимать ту или иную аминокислоту следует выяснить, нет ли у вас аллергии на данное вещество. Мы хотим также отметить, что на сегодняшний день вред аминокислот на организм распространяется редко. Мы хотим, чтобы вы понимали, что если принимать указанные вещества правильно, то проблем с внутренними органами у вас не будет.

Следует ли принимать аминокислоты

Следует ли принимать аминокислоты

Также мне хотелось бы отметить, что данные вещества преимущественно производятся на так называемой натуральной основе. Это означает, что вы  можете не только улучшить состояние своих мышц, но и произвести благоприятный эффект на весь организм в целом. Вред аминокислот для мужчин проявляется достаточно редко.

Разновидности и действие аминокислот, схемы приема

Аминокислоты — особые питательные вещества, которые лежат в основе белковых клеток нашего организма. В связи с тем, что мышцы в основном состоят из белка, аминокислоты имеют важное значение для спортсменов. Они синтезируются телом самостоятельно, а также поступают из продуктов питания или добавок.

Разновидности аминокислот

Существует 20 аминокислот, из них 9 являются незаменимыми, то есть не вырабатываются организмом самостоятельно, поэтому всем, кто активно тренируется, необходимо получать их из спортивных добавок и полноценной диеты.

В продаже доступны как отдельные аминокислоты (например, глютамин, глицин и т. д.), так и их комплексы. Особой популярностью пользуется комплекс BCAA, состоящий из незаменимых аминокислот. В него входят 3 вещества: лейцин, валин и изолейцин. Они требуются мышцам в первую очередь и быстро усваиваются.

Эффекты

Аминокислоты крайне важны для регенерации мышечных волокон после занятия, сохранения мышц во время сброса веса и сушки, а также интенсивного роста массы. Ключевое значение в профессиональном спорте и бодибилдинге играет комплекс BCAA. Они составляют треть мышечной ткани, и поэтому выпускаются отдельно и пользуются спросом.

Даже тренировки средней и низкой интенсивности приведут к потере большей части аминокислот в мышцах. Чтобы сохранить силы и получить лучшие результаты, следует восполнить созданный недостаток за счёт добавок.

Читайте также:  Питание гимнасток: секреты профессиональных спортменок

Как действуют аминокислоты на организм:

  1. Источник энергии. Дополнительный приём аминокислот придаст сил и поможет завершить интенсивную тренировку. Они дадут более мощный прилив энергии, чем углеводные добавки и протеиновые батончики.
  2. Ускорение выработки белка. Приём аминокислот запускает синтез инсулина, ускоряя рост мышц. Поступающие в организм аминокислоты используются как строительные элементы для новых мышечных волокон.
  3. Приостановка разрушения мышц. Во время похудения, работы над рельефом или сразу же после тренировки начинается процесс, известный как катаболизм. Разрушение белковых клеток тормозится за счёт активного поступления аминокислот.
  4. Уменьшение жировых запасов. Приём аминокислот доказано ускоряет сброс веса за счёт запуска метаболизма.

Время приёма

Схемы приёма аминокислот при работе на массу и во время избавления от лишнего веса имеют некоторые особенности.

Для роста мышечной массы следует принимать добавку только до и после занятия. Также допускается утренний приём, так как в это время скорость всасывания аминокислот максимальна. Для дополнительной поддержки организма стоит также пить протеин.

При похудении нужно принимать добавки чаще. Разделите дневную дозу на 4–5 раз: утром, между приёмами пищи, а также до и после тренировки. Так вы сможете остановить разрушение мышц, подавить тягу к сладкому и сохранить мышечную ткань.

Лучше всего принимать добавку циклами по 1,5–2 месяца. После этого стоит сделать перерыв на несколько недель. Так организм не успеет привыкнуть к добавке, и её эффективность будет максимальной.

Дозировка

Разновидности и действие аминокислот, схемы приема

Дозировка аминокислот сильно различается в зависимости от целей приёма. Однократная доза должна составлять не менее 5 г. В отдельных случаях её можно увеличить в 2–4 раза.

Во время покупки добавок обратите внимание на их дозировку. Очень часто производители снижают дозировку капсул для того, чтобы увеличить употребление и повысить стоимость препарата.

Совместимость

Аминокислоты прекрасно сочетаются с любыми видами спортивного питания. Но далеко не во всех случаях их можно принимать с другими добавками одновременно.

Не стоит пить аминокислоты вместе с белковыми коктейлями и гейнерами. Это значительно снизит скорость усвоения, и сделает их употребление бессмысленным.

Возможные побочные явления

Аминокислоты — натуральные вещества, которые вырабатываются организмом, поэтому они хорошо усваиваются и не провоцируют возникновение побочных эффектов.

Единственное неприятное явление, с которым могут столкнуться те, кто впервые принимает аминокислотные комплексы, – это боли в желудке и расстройство пищеварения. Чаще всего это связано с нарушениями в работе печени.

Чтобы «приучить» организм к добавке, откажитесь от неё на весь период восстановления (1–2 дня). Затем начните принимать половину дневной дозы, а через неделю можете переходить на обычную схему употребления аминокислот.

Если сомневаетесь, проконсультируйтесь с тренером или врачом.

Проверка качества аминокислот

Как проверить купленные добавки на качество:

  1. Порошковые аминокислоты должны полностью растворяться в воде. В случае с BCAA допускается образование небольшого осадка.
  2. BCAA имеют лёгкий горьковатый привкус.
  3. Внешний вид добавки полностью соответствует заявленному на этикетке.
  4. Упаковка плотно запечатана и имеет срок годности.

Аминокислоты — добавка, которая имеет разностороннее действие. Грамотный приём в сочетании со спортом и правильным питанием даст быстрые и заметные результаты.

Производители

От них-то цена и зависит. Какие сейчас основные поставщики:

  • Ultimate Nutrition — США. Выпускают в основном комплексы с гидролизатами, витаминами и микроэлементами. Стоимость начинается примерно от 600 рублей.
  • Dymatize Nutrition – США. Хорошие отзывы об их каплетах — усваиваются легко. Цена от 600 и выше.
  • Optimum Nutrition – США. Одна из лучших линеек, но их аминокислотные комплексы основаны на соевом протеине. Стоит от 500 — 600 рублей.
  • Multipower – Германия. От 1500 рублей упаковка.
  • MdoubleYou — Нидерланды. От 900 рублей.

Как принимать?

Производители

Самая частая схема – по 1-2 дозы (указаны в инструкции производителем) за полчаса-час до тренировки и после сразу. Можно принять на ночь 1 дозу комплекса, содержащего аргинин – он стимулирует выработку гормона роста. И обязательно не на голодный желудок, иначе можно получить гастрит.

Не употребляйте больше, чем 5 доз в день. Дозировка подобрана оптимальная, больше вашим организмом и не усвоится — незначительные излишки всё равно выводятся.

Всегда соблюдайте указания производителя. Не все аминокислоты сочетаются с едой, протеином и другим спортпитом.

Суточная норма потребления аминокислот

Мы каждый день нуждаемся в органических соединениях, но бывают такие периоды в жизни, когда их надобность увеличивается:

  • во время занятий спортом;
  • в период болезни и выздоровления;
  • в период умственных и физических нагрузок.

И, наоборот, бывает, что потребность в них понижается в случае врожденных нарушений, которые связаны с усвояемостью аминокислот.

Следовательно, для комфорта и бесперебойной работы организма следует знать суточную норму потребления органических соединений. Согласно диетологическим таблицам она варьируется от 0,5 грамм до 2 грамм в сутки.

Суточная норма потребления аминокислот

Усвояемость аминокислот зависит от типа тех продуктов, в которых они содержатся. Очень хорошо усваиваются органические соединения из белка яиц.

Тоже самое можно сказать про творог, рыбу и нежирное белое мясо. Также здесь огромную роль играет сочетание продуктов. Например, молоко и гречневая каша. В таком случае человек получает полноценный белок и комфортный для организма процесс его усвоения.