Аэробика как средство физической культуры

Спортивная индустрия не стоит на месте и регулярно появляются новые виды фитнеса, которые призваны удовлетворить потребности и желания современного человека. Благодаря разнообразию каждый волен выбрать подходящую нагрузку, которая соответствует преследуемой цели. Даже тренинг с низкой интенсивностью гораздо лучше бездействия и пассивного времяпрепровождения на диване. Какие есть разновидности фитнеса?

Преимущества

Фитнес оказывает положительное влияние на человеческий организм. Поддержание физической формы, укрепление иммунитета, повышение мышечного тонуса – это далеко не полный перечень полезных качеств. Занятия лучшим образом влияют на психику, избавляют от стресса, стабилизируют психоэмоциональное состояние и поднимают настроение.

Спорт стимулирует рост мускулатуры и ускоряет похудение. Полезна активность для стабильного функционирования сердечно-сосудистой системы и дыхательных органов. Дополнительно фитнес стимулирует метаболические процессы.

Виды стретчинга и их краткая характеристика

Статический вид стретчинга

Такие упражнения базируются на медленном их выполнении. В основе упражнения лежит определенная поза, которая должна удерживаться в течении какого-то времени. Продолжительность нахождения в одной позе может быть от 30 секунд и до 1 минуты. Эти упражнения характерны тем, что в задержании тела в одной позе могут как напрягаться, так и расслабляться определенные группы мышц, за счет чего и добивается их растягивание. Классически принято именно такие упражнения называть словом «стретчинг». Соответственно, статистические упражнения являются самыми эффективными во всем комплексе упражнений, а, значит, им следует уделить особое внимание. Именно поэтому мы предлагаем Вам заняться этим удивительным видом спорта.

Читайте также:  Кому полезно выполнять упражнение «прогулка фермера»

Для того чтобы иметь представление и о других комплексах упражнений, а также глубже разбираться в них, рассмотрим и остальные.

Пассивный вид стретчинга

Пассивные упражнения имеют абсолютную схожесть со статическими, кроме того факта что все физические усилия над вашим телом делает за вас партнер.

Динамический вид

Динамический стретчинг представляет собой движения, которые основаны на пружинистых движение, причем плавных и медленных. Когда достигается конечная точка выполнения того или иного упражнения, выполняется задержание тела в такой позе. Баллистический

Баллистический стретчинг – такой вид упражнений основывается на выполнении маховых движений ногами и руками, движении туловища (сгибание и разгибание). Эти упражнения уже делаются с достаточно большой скоростью и с максимально возможной амплитудой движений. Это говорит о том, что удлинение мышц происходит только в кратковременный период, когда совершается непременно само сгибание или же мах. Мышцы растягиваются с точно такой же скоростью, как и происходит мах или сгиб.

Изолированный

Самоговорящее название вида. В технике используются упражнения для работы отдельных мышц. Для работы с этой техникой используются вспомогательные инструменты, например, ремень или пояс, которым собственными усилиями удерживаете вытянутую мышцу. Самый элементарный пример такого упражнения — это поднять высоко ногу и удерживать ее поясом, фиксируя положение и вытягивая мышцу.

Изометрический

Данная техника представляет собой чередование напряжения мышц с расслаблением. Например, сев правильно на шпагат, вы напрягаете мышцы так, как будто пытаетесь подняться силой ног. Фиксируете такое напряжение на 20 секунд, затем расслабляете мышцы.

Проприоцептивный нервно-мышечный

Вся суть кроется в максимальном напряжение и растяжке мышцы. Вытяните носок и удерживайте положение от 4 до 10 секунд напрягая икорную мышцу, затем растяните ее потянув носок на себя.

Комплекс аэробных упражнений для дома

Аэробика – уникальный вид фитнеса, который можно легко реализовывать и в домашних условиях. Речь идет в первую очередь о классическом и танцевальном варианте.

Читайте также:  Жим штанги с груди стоя — упражнение для плеч. Пошаговая техника

Для похудения

Для того чтобы сбросить вес, необходимо заниматься минимум 1,5 часа 3-4 раза в неделю. Начинаться занятия должны с небольшой разминки на 5-7 минут. Это может быть бег на месте, прыжки со скакалкой, а также разработка всех суставов.

Комплекс упражнений будет выглядеть следующим образом:

Комплекс аэробных упражнений для дома

Название элемента

Рабочие группы мышц

Подходы

Повторы

Бег с поднятыми коленями

Ягодицы, икры, бедра, квадрицепсы

5-7 минут

Прыжки с разведением рук

Ягодицы, икры, голени, бедра, плечевой пояс

3-4

25-30

Приседы

Бицепс бедра, пресса, икроножные, поясницы

3-4

15

Выпады

Передние бедренные, ягодичные, квадрицепсы

3-4

10-12

Отжимания

Трицепсы, плечевой пояс, грудные, пресс

3-4

12-15

Скручивания

Кор, грудная, широчайшая

3-4

12-15

«Велосипед»

Косые, прямые и поперечные пресса, ягодицы, бедра

3-4

8-12

Подъем ног из положения лежа

Икроножные, бедра, пресса, квадрицепсы

3-4

12-15

Бурпи

Грудь, пресс ягодицы, плечи, квадрицепсы, трицепсы

3-4

10-12

Для достижения наибольшего результата можно сделать круговую тренировку с перерывами в 20-30 секунд. Однако это прерогатива подготовленных опытных спортсменов.

Для начинающих

Те, кто только делает первые шаги в мире фитнеса, сосредотачиваются на простых комплексах с минимальным набором базовых элементов:

Название элемента

Работающие мышцы

Подходы

Повторы

Бег на месте

Ягодичные, икры, бедра, квадрицепсы

3-4 минуты

Прыжки на носках

Икроножные

1 минута

Приставные шаги

Бедренные, икроножные, голени

2-3

15-20

Полуприсед с отведением ноги в сторону

Икроножные, бедренные, пресса, внутренняя сторона бедра, квадрицепсы

2-3

10-12

Скручивания

Пресса, выпрямители, широчайшая, грудная

2-3

8-10

Отжимания с колен

Трицепсы, бицепсы, плечи, грудные

2-3

12-15

Планка с прыжками

Пресса, рук, плечевого пояса, ягодиц, бедер, груди

2-3

8-10

Нельзя забывать об обязательном разогреве и растяжке после тренировки.

Читайте также:  Гакк-приседания: какие мышцы работают, техника выполнения

Для детей

Комплекс аэробных упражнений для дома

Спортивный вид включает и акробатические элементы. Подобные тренировки доступны только с 5 лет. Еще один оригинальный вид – логоаэробика. Она заключается в одновременном развитии умственных и физических показателей. Например, в чтении стихов и выполнении упражнений.

Детский спорт позволяет укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, сформировать правильную осанку, предотвратить плоскостопие, повысить иммунитет. Это отличная профилактика респираторных заболеваний. Аэробика улучшает самоконтроль, развивает силу воли и позволяет снять напряжение и дать выход накопившейся энергии. Особенно это важно для юных школьников.

Помогут ли похудеть танцевальные разновидности фитнеса

Среди популярных видов танцевального фитнеса можно отметить хорошо знакомые ритмическую гимнастику, шейпинг, стрип-пластику, танец живота, а также новомодные зумбу и боди-балет. Зумба-фитнес — это аэробика, в основе которой лежат движения из сальсы, кумбии и реггетона. Боди-балет представляет собой адаптированные варианты хореографических па в сочетании с упражнениями на растяжку и динамическим выполнением несложных асан йоги.

Танцевальный фитнес подойдет для женщин, стремящихся поддерживать свое физическое состояние. Он поможет снять стресс и позволит вести себя грациозно и раскрепощенно.

Помогут ли похудеть танцевальные разновидности фитнеса

Время для занятий

Если вы любите рано вставать и первая половина дня у вас плодотворная, то оставьте утро для занятий. На тренировке вы только зарядитесь на весь последующий день. А если в приоритете вторая половина дня, то от вечерней тренировки вы получите намного больше пользы, ведь так будет комфортнее организму.

Помните только о двух недостатках: после утренней тренировки вы можете чувствовать сильную усталость, а после вечерней – могут быть проблемы со сном. Некоторые эксперты утверждают, что тем, кто хочет похудеть, лучше отдать предпочтение тренировкам по утрам.