8 способов уменьшить порцию пищи и снизить чувство голода

Если человек склонен к проблеме переедания, то он будет переедать и от горя, и на радостях, и просто так от скуки. Переедание создает проблемы с лишним весом и становится причиной ожирения.

Психологический настрой

Аппетит – физиологическая особенность человека, генетически заложенная с целью выживания. Когда-то еду приходилось добывать тяжелым трудом, охотой и не всегда успешной. Но когда удача улыбалась, надо было наесться до отвала, поскольку было неизвестно, через какое время снова можно будет пировать.

Сегодня трудности с добыванием еды ушли в небытие. Актуальнее говорить скорей об изобилии. Теперь каждый ресторатор, кулинар старается приготовить блюдо так, чтобы запахами, ароматами, сервировкой привлечь как можно больше едоков. Тело на все это реагирует, посылая (как в старину) сигналы в мозг: «Еда, надо кушать, а то вдруг завтра не будет». Так образуется пищевая зависимость, истоки которой находятся в голове.

Значит, чтобы уменьшить зависимость, победить ее, надо работать с головой.

Подавить чувство голова при похудении помогает:

  • правильный настрой – взвесьте минусы – что потеряете, если сорветесь и плюсы – что приобретете, если выдержите;
  • мотивация – ставьте конкретную цель, определенные сроки и вспоминайте о них каждый раз, когда становится тяжело сдерживаться;
  • благодарность себе – хвалите саму себя за достижения, пусть самые незначительные.

Все перечисленные действия вдохновляют, повышают настроение, дают силы снизить желание поесть.

Бороться с аппетитом помогает красивое платье, которое вы очень хотите надеть, но пока не можете (маловато). Вместо желанного пирожного, возьмите сантиметр и проведите замеры объемов талии, бедер. Посчитайте, сколько вам осталось потерпеть, чтобы влезть в модный наряд.

Заведите тетрадь, записывайте свои ежедневные параметры, включая вес и размеры. Обозначившаяся динамика подстегнет не сходить с верного пути, ведь уже столько достигнуто.

Кроме этого, стоит разобраться, действительно ли вы хотите есть или вам это только кажется.

Ешьте достаточно в течение дня

Одной из наиболее распространенных причин переедания является недостаточное употребление пищи в течение дня. Причина может быть хорошей, к примеру попытка сесть на диету для похудения и укрепления здоровья. Тем не менее слишком часто человек урезает свой рацион чрезмерно интенсивно и недоедает. В результате это приводит к срыву. Обязательно постарайтесь употреблять достаточно калорий. Определите, сколько вам нужно, и сократите это число на двести, чтобы начать худеть. Если вы не планируете сбрасывать вес, просто придерживайтесь этого количества.

Заключение

Потреблять меньше калорий — не значит чувствовать себя постоянно голодным. Существует так много способов, чтобы похудеть и держать голод под контролем. Попробуйте увеличить свою порцию за счет овощей, кушать больше белка или обмануть свой разум посудой меньшего размера.

Эти простые советы могут помочь вам следить за размером порции, знать, когда происходить утоление голода, меньше есть и при этом не чувствовать себя голодным.

Если у вас есть на примете другие действенные способы, которыми вы нередко пользуетесь сами, поделитесь с нами. Просто оставьте свой отзыв или комментарий ниже.

Продукты, утоляющие голод

При попытках снизить вес перекусывать нужно продуктами, которые создают ощущение сытости, но не добавляют в рацион избыточных калорий. Это могут быть либо что-то белковое с низкой калорийностью, либо фрукты, овощи и приготовленные из них блюда, либо напитки.

Читайте также:  Как быстро убрать жир с живота и боков за неделю

Продукты с низкой калорийностью

Что поможет насытиться и продолжать снижать вес: В качестве вегетарианской составляющей:
  • кисломолочные, лучше обезжиренные (кефир, ряженка, мацони);
  • клетчатка — в том числе в виде хрустящих шариков, которые можно употреблять утром вместо хлопьев;
  • цельнозерновые каши (гречневая, из темного риса, перловая);
  • нежирное отварное мясо (курица, индейка, кролик);
  • молочные продукты — обезжиренные сыры, творог.
  • яблоки;
  • отварную капусту: брокколи, цветную;
  • морковь как сырую, так и запеченную;
  • тыкву;
  • половинку банана на 1 прием пищи;
  • сельдерей.

Салаты из отварных или сырых овощей, небольшие фруктовые салатики с обезжиренным йогуртом способны очень раскрасить рацион человека, нацеленного на снижение веса.

Напитки, хорошо утоляющие голод – это как коктейли, так и привычные чай, кофе.

Отлично по утрам вместо завтрака выпивать взбитую миксером смесь кефира и зеленого яблока, с добавлением мелкой клетчатки.

Теплый зеленый чай, крепкий кофе обманывают мозг, не давая организму понять, что калорий поступает мало. Но при употреблении большого количества кофеинсодержащих напитков нельзя забывать про воду — теплая или холодная, она усилит обмен веществ и также притупит острые ощущение голода.

Когда переедание – не проблема

Обычно люди обсуждают виды съеденных продуктов и их предполагаемые эффекты на вес и состав тела.

Например, эксперт А пытается убедить тебя в том, что продукты W и X приводят к набору веса, а Y и Z – отлично подходят для похудения. При этом эксперт Б говорит, что это все неправильно и его диета – это единственный способ получения 6 кубиков пресса, путь к здоровью и долголетию.

Но, на самом деле, это совсем не самое главное.

Когда дело доходит до набора и потери веса, то, что ты ешь, не так важно, как сколько ты ешь. Видишь ли, продукты не имеют каких-либо особых свойств, которые делают их лучше или хуже для потери веса. Однако у них, во-первых, разная калорийность и, во-вторых, разное соотношение БЖУ. Эти два фактора делают определенную пищу более подходящей для похудения, чем другую.

Заметь, я написал, «более подходящая», а не «лучшая». Если ты знаешь, как правильно регулировать и сбалансировать потребление пищи, ты можешь есть практически все и худеть.

Не веришь мне?

Когда переедание – не проблема

Итак, профессор Марк Хауб потерял 12 кг на протеиновых коктейлях, печенье Oreo, пончиках и прочих сладостях [8]. И ты можешь сделать то же самое, если захочешь (другое дело, что эта диета явно не полезна для здоровья).

«Шокирующий» эксперимент Хауба работал, потому что он был основан на научных принципах энергетического баланса, которые лежат в основе человеческого метаболизма.

Если ты не знаешь, что такое энергетический баланс, представь, что это учет энергии в твоем организме. Отрицательный баланс – это когда твое тело сжигает больше энергии, чем ты получаешь с едой. А положительный баланс – это когда тело сжигает меньше энергии, чем ты потребляешь.

  • Отрицательный энергетический баланс приводит к уменьшению жировой массы в организме. Это связано с тем, что твое тело должно где-то брать энергию для жизнедеятельности, а жир – один из основных энергоисточников.
  • Положительный энергетический баланс приводит к увеличению жировой массы, так как организм запрограммирован на сохранение части избыточной энергии в виде жира.

В наши дни разговоры о калориях и энергетическом балансе непопулярны, поскольку люди не хотят заморачиваться с подсчетом. Но уйма исследований метаболизма показывают, что это необходимо, нравится ли это нам или нет.

Если ты постоянно потребляешь меньше энергии, чем тратишь, ты будешь сжигать жир. Если потребляешь больше, чем тратишь – вес будет расти.

Читайте также:  Как выбрать гантели: по весу, форме, материалу и производителю

Потеря веса НЕ требует потребления только определенные виды пищи, избегания других, создания замысловатых комбинаций и т.п. Нужно только потреблять меньше калорий, чем тратишь.

Как же это все связано с перееданием?

Большинство людей относят к перееданию чрезмерное поедание нездоровых продуктов («пустых» калорий или «джанк фуда»), таких как конфеты, картофель фри и десерты. Но они не понимают, что лишние калории можно получить с любой пищей.

Вероятно, ты согласишься, что пару тысяч калорий из сникерсов, попкорна и колы – это вредно. Но такое же количество калорий можно получить из бутербродов с маслом, картошки и даже полезных цельнозерновых продуктов. Многие люди просто не понимают этого, они считают, что «полезные» калории так же вредны для фигуры, как и «джанк фуд».

Еще один момент – ты переедаешь только тогда, когда превышаешь свою дневную норму калорий.

Когда переедание – не проблема

Например, мой ужин содержит где-то от 2000 до 2500 ккал и включает какой-то домашний десерт (из овсяной муки). Да, это примерно столько же калорий, сколько большинство людей потребляют в течение дня, и это очень много еды. Если бы ты увидел мой обед, ты бы точно сказал, что я переедаю.

И ты был бы прав, если бы не один нюанс – это около 80% всех моих калорий за весь день. В остальные приемы пищи я потребляю легкую еду (в основном белок и овощи). В результате я получаю всего 3000 ккал.

Таким образом, несмотря на огромный ужин в 7 вечера, часто состоящий из «массонаборных» продуктов (макароны, хлеб, паста и даже сахар), я заканчиваю день в состоянии нейтрального энергетического баланса, поэтому мой вес и композиция тела не меняются.

Но если бы я не поддерживал нейтральный энергетический баланс, ничего хорошего из этого бы не получилось. То есть, если бы я съедал 2000 ккал в течение дня, а потом бы еще плотно ужинал на 2500 ккал, я бы толстел с каждым днем, даже если бы я ел только здоровую еду.

Какие мы можем сделать выводы?

  • Профицит «полезных» калорий также вреден для потери веса, как и переизбыток «пустых» калорий.
  • Само по себе потребление больших объемов пищи не делает тебя толстым, в отличие от переизбытка калорий.

Размер имеет значение

  • Не ставьте большие блюда на стол. В некоторых странах есть традиция – ставить на середину стола огромное блюдо, с которого всегда можно взять добавку. Если в вашем доме такая же традиция, срочно меняйте ее. На столе должно быть одно ваше блюдо и ничего другого, до чего может дотянуться рука в поисках добавки.
  • Выбирайте тарелки белого или синего цвета. Об этой психологической уловке мало кто знает. Оказывается, белый и синий цвет считаются «несъедобными» т.е. прогоняющими аппетит. Очевидно, что поглощая пищу с такой тарелки, вы будете есть с меньшим азартом. Как вариант, вы можете оформить кухню в синих и голубых тонах, чтобы придя в нее, у вас пропадал зверский аппетит.
  • Старайтесь надевать узкие вещи. Нося дома и в гостях узкие джинсы, рубашки и блузки, вы будете контролировать количество потребляемой пищи, чтобы вам легче дышалось, а живот предательски не выпирал из одежды.
  • Носите с собой жевательную резинку. Отличный способ занять рот и не переедать – воспользоваться жевательной резинкой. Ее можно жевать во время приготовления пищи, чтобы не пробовать блюда и не переедать.
Размер имеет значение

Совет третий: дыхание и визуализация для снятия стресса

Alliance Images

Многие из нас не понаслышке знают о пользе дыхательных и медитационных практик. Возможно, вы даже пробовали (и не раз!) что-то подобное, однако успеха это вам не принесло, что неудивительно – без регулярной тренировки данных навыков вот так вот просто успокоиться, делая глубокие вдохи/выдохи, получается далеко не у всех.

Читайте также:  «Япoнcкий» вaлик — «упрaжнeния + оcанкa»

Однако люди, которые страдают от эмоционального обжорства, обычно очень впечатлительны, поэтому психологи предлагают усилить эффект, если простые дыхательные упражнения не могут помочь. Предлагает некоторая вариация дыхательной гимнастики, совмещенная с визуализацией определенного действа.

Но давайте приведем детальный пример:

  • вы пребываете в состоянии стресса, чувствуя, что перестаете контролировать свое пищевое поведение. Сделайте глубокий вдох, а затем живо представьте себе… скребок для окон. Да-да, именно это нехитрое устройство, которым мы моем окна, соскабливаем снег с лобового стекла и делаем прочие рутинные вещи.

Вообразите себе в момент вдоха, что данный скребок пребывает где-то вблизи вашей головы. А затем медленно выдохните, представляя изо всех сил, как этот инструмент буквально соскабливает с вас все ваши страхи и беспокойства – от кончиков волос до кончиков пальцев ног.

Проделайте данное нехитрое упражнение три раза. Концентрация на визуальном образе скребка (а можно и щетки), очищающего вас от тревог, на фоне дыхательной гимнастики обычно работает лучше, чем просто дыхательная гимнастика. Конечно, данное упражнение можно порекомендовать не только тем, кто страдает от эмоционального обжорства.

Между прочим…

Визуализация и глубокое дыхание – это отличное сочетание, которое лежит в основе очень многих упражнений, позволяющих самостоятельно регулировать свое эмоциональное состояние. Его успешно используют на вполне научной основе многие люди, чья жизнь ежедневно подвергается стрессу по долгу службы (к примеру, военные летчики).

Клеточный голод

Хочется меда во время простуды? Куриной лапши после гриппа? Чипсов в летнем парке? Эти желания могут как выражать потребности организма в определенных питательных веществах и микроэлементах, так и быть просто капризом. Чтобы научиться ощущать, действительно ли это истинные чаяния нашего тела, полезно немного потренироваться:

  • Глядя на пачку чипсов, спрашивайте себя: «Уверена ли я, что это сделает меня счастливее?» И пока не получите ответ, не засоряйте желудок.
  • Всегда выпивайте перед едой стакан воды: жажду легко спутать с голодом.

Почему появилась привычка переедать

Привычка переедать всегда имеет внутреннюю причину. Обычно она имеет психологический характер. Если вы давно заметили, что имеете неконтролируемый аппетит, то нужно обязательно разобраться в истинных причинах.

К основным причинам повышенного аппетита принято относить:

Почему появилась привычка переедать
  • Неосознанную привычку с детства. Часто в переедании взрослого виноваты его родители, которые постоянно заставляют все доедать. Они пытаются накормить его даже когда он вообще не хочет есть. Повышенный аппетит и является результатом такой гиперопеки.
  • Попытки компенсировать недостаток внимания и любви. Если ребенок в детстве был полным, то у него 100% формируются комплексы. Даже если с возрастом он справляется с лишними килограммами, комплексы и страхи остаются. Любые переживания человек старается заедать. Это способ на время заблокировать остальные потребности.
  • Попытки успокоиться. Если после каждого стресса вы съедаете кусочек торта, то знайте, что скоро это станет постоянной привычкой. Даже небольшое переживание будет повышать аппетит. В дальнейшем также начнет стремительно увеличиваться масса тела. Еда не должна становиться успокоительным.
  • Быстрый прием пищи. Часто с повышенным аппетитом сталкиваются те люди, которые привыкли есть на ходу. Приступая к приему пищи человек всегда должен понимать, сколько и чего есть. В спешке это невозможно. Дополнительно есть риск возникновения проблем в работе желудочно-кишечного тракта. В разы повышается вероятность болезней пищеварительной эти причины приводят к повышению аппетиту. При наличии даже одной из них человек скорее всего столкнется с избыточным набором веса.