8 эффективных упражнений для мужчин на грудные мышцы

Подъем штанги на грудь стоя (иногда упражнение еще называют рывком или взятием штанги на грудь) — базовое многосуставное движение, которое должен взять на заметку каждый атлет. Само упражнение берет начало в тяжелой атлетике, однако в наши дни успешно выполняется и спортсменами из смежных дисциплин.

Подробный обзор

Особенности тренировки грудных мышц

  • Нельзя делать приоритет только на жим лежа. Это отличное упражнение, которое почти нечем заменить (кроме некоторых видов отжиманий от пола), но оно не нагружает грудные на 100%;
  • Обязательно выполнять упражнения с гантелями;
  • На первую половину тренировки груди лучше ставить тяжелые и объемные базовые упражнения, любую изоляцию нужно ставить в конец тренировки;
  • Для более качественной проработки груди лучше избегать сплитов грудь/спина;
  • За одну тренировку на грудь нужно делать от 15 до 20 рабочих подходов в общей сумме;
  • Эксцентрическую фазу (опускание веса вниз) нужно выполнять медленно, не бросая штангу или гантели по инерции;
  • Вместо тренажеров лучше работать со свободными весами (штанги, гантели);
  • В каждой тренировке нужно прорабатывать нижнюю и верхнюю часть грудных.

Когда стоит начать делать жим штанги лежа?

Для начала, прежде, чем вы ляжете под штангу, нужно убедиться, что у вас достаточно силы в груди, плечах и трицепсах, чтобы справиться с весом пустого грифа. Олимпийский гриф, который стандартно используется для жимов в достойных залах, весит 20 кг. Это может показаться лёгким или же не очень лёгким, в зависимости от вашего опыта в тренировках с весами. Если для вас это тяжело, значит, сперва лучше заняться отжиманиями.

Примите упор лёжа, ладони должны находиться под плечами, пресс напряжён, ступни прижаты друг к другу, а всё ваше тело представляет собой прямую линию от головы до пяток. Согните локти, чтобы опустить корпус к полу, задержитесь на секунду в нижнем положении, затем мощным движением вернитесь в исходную позицию (но вверху не выпрямляйте руки полностью).

Если вы никогда раньше не выполняли отжиманий, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы выполнить одно качественное повторение за раз, постепенно наращивая силу до тех пор, пока вы не сможете выполнить десять хороших повторений без передышки.

Когда вы освоили этот этап, вы готовы жать штангу лежа с пустым грифом (следуйте инструкции по технике, представленной ниже), но только если у вас есть напарник, который будет страховать вас и поможет выполнить подход, если вы будете испытывать трудности. Далее мы приводим исчерпывающую инструкцию по жиму лёжа, которая поможет вам нарастить мышечный объём и силу мышц верхней части тела.

Программа тренировок

Грудь состоит из большой и малой мышцы. За объем отвечает проработанная большая, за рельеф – малая грудная мышца. Нижняя часть груди – это не отдельная мышца, а отдел большой грудной. В бодибилдинге ее принято делить на зоны или пучки – верхняя, средняя и нижняя часть грудной мышцы. Чтобы накачать низ груди, необходимо немного изменить стандартные упражнения для этой части тела. Проработать эту область можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Все упражнения направлены на развитие большой грудной мышцы. Базовые упражнения – это различные жимы и отжимания. В классическом варианте жим штанги задействует серединную часть большой грудной мышцы. Чтобы перераспределить нагрузку нужно лишь изменить угол наклона скамьи. В вертикальном положении качается вся мышца. Стоит опустить скамью для жима так, чтобы голова оказалась ниже туловища и ног, как в работу включается низ груди. Именно на обратном наклоне скамьи и построены все тренировки для этой области.

Отжимания

Самое доступное в любых условиях упражнения – это отжимания. Классический вариант с широкой постановкой рук на полу нагружает серединную часть, поэтому не поможет накачать низ груди. Чтобы сместить акцент на работу нижнего пучка, следует поставить руки на опору, а ноги оставить на полу. В домашних условиях можно использовать:

  • тренировочную скамью;
  • степ-платформу;
  • блины для штанги;
  • стопку книг.

Высота опоры должна составлять в среднем 20-30 см. Отжимания выполняются с широкой постановкой рук, кисти расставлены примерно на 1.5 ширины плеч. Необходимо на вдохе медленно опустить тело, сгибая локти, а на выдохе вытолкнуть себя вверх одним четким движением. Во время выполнения следить за тем, чтобы спина, ягодицы и ноги были вытянуты по одной линии. Таз, уходящий вверх – типичная ошибка новичков.

Чтобы сильнее нагрузить тело, необходимо поставить по небольшой опоре под каждую руку. Задача – во время отжимания опускать тело ниже уровня опор, почти дотягивая до пола.

Укрепить низ груди можно на брусьях. Сместить акцент на работу нижнего пучка грудных поможет наклон туловища вперед. Необходимо поднимать и опускать тело, меняя положение рук. Важный нюанс – в верхней точке руки не нужно выпрямлять полностью.

Жим штанги

Базовое упражнение для груди поможет накачать нижний отдел с условием правильного выбора угла наклона. Здесь действуют следующие принципы:

  • горизонтальная скамья – работает средняя часть;
  • наклон 30-40 градусов (тело выше ног) – нагрузка на верхнюю часть;
  • обратный наклон – акцент на работу нижнего пучка грудных.

Таким образом, для проработки таргетируемой зоны следует подготовить штангу и опустить скамью так, чтобы голова оказалась ниже ног. Угол наклона подбирается опытным путем и зависит от силы мышц и общего состояния здоровья. В остальном техника стандартная: лечь на скамью, руки установить на грифе (прямой хват в замок), затем снять гриф и согнуть руки. Выжать штангу одним интенсивным движением вверх, а затем опустить к соскам. Во время выполнения следить, чтобы ноги крепко были прижаты к полу или фиксирующим упорам, локти двигались в одной плоскости, а ягодицы не отрывались от скамьи.

Жим гантелей

Еще одно базовое упражнение – это жим гантелей. Выполняется также на наклонной скамье, угол наклона – 30 градусов. В руки взять гантели, локти поставить на скамью. Во время выполнения жима гантели всегда остаются в одном положении, то есть выкручивать кисти не нужно. Поднять руки над телом, сделать вдох и опустить их до сосков. Локти в это время уходят вниз, ниже тела, и немного расставлены в стороны. На выдохе выжать вес максимально вверх, поднимая гантели одним выверенным движением.

Разведение рук

После выполнения жима не нужно откладывать гантели, ведь они используются и в следующем упражнении. Разведение помогает хорошенько растянуть рабочую область, способствуя дальнейшей гипертрофии мышц и повышая их силу. Как и в предыдущих вариантах, также выполняется под углом.

Необходимо лечь головой вниз, зафиксировав ноги упором или валиком, ягодицы, поясница и плечевой пояс все время плотно прижаты к скамье. Взять гантели и вытянуть вверх на прямых руках, а затем развести их в стороны, опуская максимально низко.

Сведение рук с верхнего блока

Закончить тренировку рекомендуется сведением рук в кроссовере. Для работы нужно прикрепить к тросам верхних блоков ручки, которые удобно брать в одну руку. Встать в середине, взять в обе руки крепления, предварительно установив нужный вес, сделать вдох и на выдохе свести руки вместе. Чтобы работал низ груди, нужно стоять прямо, для удобства немного выставить одну ногу вперед, но не наклонять корпус. Во время выполнения следить за осанкой, плечи должны быть расправлены, важно не сутулиться.

О пользе армейского жима

Армейский жим стоя, исходя из названия, являлся раньше обязательным базовым элементом подготовки военнослужащих. Одно из старых названий упражнения – солдатский жим. Ведь ношение амуниции и боеприпасов требовало крепкого торса.

В военной подготовке весьма важны функциональные упражнения, им уделяется больше всего внимания. Именно к таким и относится жим штанги стоя, благодаря увеличению силы вертикального толчка от плеч.

Помимо ношения амуниции, это позволяет подсаживать бойцов при необходимости попасть на высоко расположенный объект, а также самостоятельно преодолевать различные препятствия.

Попробуем разобраться, что дает это упражнение гражданским людям и есть ли целесообразность выполнять его в тренажерном зале.

Армейский жим позволяет достичь гармоничного развития плечевого пояса, что вносит положительный эффект в формировании фигуры как для парней, так и девушек.

При жиме штанги с груди стоя весь вес снаряда приходится на тело и основная задача мышц корпуса – удерживать равновесие, чтобы стабилизироваться в вертикальном положении. Это благоприятно влияет на укрепление поясницы, спины и ног.

О пользе армейского жима

Кроме того, жим стоя задействует трехглавую мышцу руки (трицепс) ввиду толчкового движения. Хоть нагрузка второстепенна, но все же нагружает мышцу, что положительно сказывается на повышении силовых показателей.

Рассмотрим детально все плюсы армейского жима:

  • Идеально подходит для прокачки плечевого пояса. Нагрузка ложится на передний и средний пучок дельтовидных мышц. В зависимости от веса и количества подходов\повторений, можно достичь как хорошей гипертрофии для наращивания объемов, так и сепарации – улучшение рельефа мускулатуры.
  • Разгоняет метаболизм и обладает жиросжигающими свойствами. В работе принимают участие множество стабилизирующих мышц, благодаря чему развивается все тело.
  • Повышает устойчивость и общую координацию. Удерживать штангу с весом – занятие не из легких. Именно благодаря такой позиции повышается координация тренирующегося, что благоприятно отразится при выполнении других упражнений.
  • Универсальность. Подойдет как для опытных тренирующихся, так и новичков благодаря нескольким вариациям – стоя и сидя. В сидячем положении могут работать даже те, у кого есть небольшие патологии со спиной. Правда, в такой позиции будет задействовано меньше мышц, но все же плечевой пояс будет активно работать.
  • Отличный элемент силовой подготовки. Движение предполагает толчок, рывок и торможение за счет амортизации ног. Благодаря такому комплексу, повышается эффективность при работе в других упражнениях.
  • Повышение силовых результатов во всех упражнениях, где участвуют плечи. В частности, повысится результат в таком популярном упражнении, как жим лежа.

Несмотря на все плюсы жима стоя, имеется несколько серьезных минусов, которые стоит отметить. А именно – травмоопасность для суставов и связок, а также риск уронить штангу или не удержать вес при неправильной технике выполнения и слишком большим весом на штанге. Попробуем детально разобраться с этими вопросами.

Минус №1

Механика движения жима штанги предполагает гашение корпусом инерции опускающегося веса. Т.е. это осуществляется за счет небольшого отклонения таза и сгибания колен.

Если ноги будут прямые, то нагрузка будет приходиться на упругость суставных хрящей. Таким образом, неблагоприятная нагрузка идет на:

  • позвоночник;
  • голеностопы;
  • таз;
  • колени.

Также, в группе риска находится и поясница. Именно поэтому рекомендуется надевать атлетический пояс при работе с большим весом. Это позволит снизить компрессию на позвоночник.

Минус №2

Еще одна неприятная вещь – скидывание штанги на пол. Почему это может произойти?

О пользе армейского жима
  • Вы взяли большой вес на штангу, не рассчитав свои силы.
  • Выполняете упражнение с неправильной техникой.

Именно поэтому не рекомендуется работать с большим весом, не освоив правильность выполнения упражнения. При работе с большим весом просите первое время партнера подстраховать, чтобы он смог быстро и без последствия забрать штангу.

Итак, стоит ли приступать к выполнению армейского жима, с учетом его минусов? Безусловно, да. Ведь положительных эффектов, однозначно, больше. Да и все отрицательные можно исключить, грамотно подходя к его выполнению. Для этого достаточно:

  1. хорошо разминать плечи и плечевые суставы;
  2. освоить технику выполнения;
  3. без необходимости не прибегать к тренировке с большими весами.
Читайте также:  Как Сделать тонкую Талию в домашних условиях за 1-3 недели?

Как правильно тренировать грудные мышцы?

  • Выполняют слишком много неэффективных упражнений на грудь.

Многие тратят слишком много времени на изолированные упражнения в тренажерах и слишком мало – на базовые движения, такие как различные жимы и отжимания на брусьях.

  • Работают в слишком высоком диапазоне повторений.

Тренироваться ради пампинга (а не для того, чтобы стать сильнее) – верный способ достичь застоя. Это относится ко всем крупным мышечным группам, включая грудные мышцы.

Если вы начнете тренироваться по-другому – делать больше тяжелых базовых упражнений вместо изоляции, вы быстро начнете видеть изменения в своей форме. Исходя из этого, следует вывод: если вы хотите достичь большего эффекта от своих тренировок, фокусируйтесь на тяжелых (с весом в 80– 85% от разового максимума) базовых упражнениях.

Основная работа – тяжелые жимы штанги и гантелей, на десерт оставляем отжимания на брусьях и разведения гантелей.

Вы можете на это возразить, что некий сухой массивный атлет, работающий фитнес-моделью, делает по 15 упражнений и миллиону повторений на тренировке, и его форма великолепна. Как же так? Вы должны понимать, что использование анаболических стероидов меняет правила игры. При правильном подборе препаратов набор мышечной массы будет происходить прямо на глазах. Вы, наверное, часто замечали, что у тех, кто использует стероиды, плечи, трапеции и грудные мышцы (особенно верхняя часть) неестественно большие. Это происходит потому, что в этих частях тела содержится большое количество андрогенных рецепторов, откликающихся на различные гормоны (включая анаболические гормоны, такие как тестостерон. Таким образом, при больших дозировках стероидов плечи, трапеции и грудные могут быстро вырасти до чудовищных размеров.

Но пусть это вас не расстраивает. Можно построить мощные плечи и без использования запрещенных средств. В этом вам помогут знания, трудолюбие и терпение.

Как правильно тренировать грудные мышцы?

Вам следует соблюдать два основных правила:

  • Тяжелые базовые упражнения – основа роста

«Тяжелые» означает в диапазоне повторений от 4 до 7.

  • Делайте те упражнения, в которых вам будет проще регулярно увеличивать нагрузку.

Натуральный бодибилдинг прост: вы не будете расти, если не будете становиться сильнее. Нагрузку постоянно нужно увеличивать. Проще всего это делать, добавляя диски на штангу. Однако в некоторых упражнениях сложно увеличивать рабочий вес, не нарушая при этом правильной техники. К примеру, разводка с тяжелыми гантелями может нанести травму ротаторной манжете плеча.

Также нужно учитывать еженедельный объем работы (общее количество подходов и повторений на мышечную группу, которое вы выполняете за неделю). Если их слишком мало, вы наберете меньше массы, чем потенциально могли бы. Если их слишком много, вы не сможете полноценно восстановиться от тренировок и все равно нарастите меньше мышц, чем могли бы. Нужно найти золотую середину, но чем тяжелее тренировки, тем меньше повторений вы сможете сделать.

Полезная статья: «Сколько раз в неделю нужно тренироваться»

Причина тому очевидна: работа с большими весами требует больше времени на восстановление. Что касается недельного объема, все зависит от интенсивности тренировок. Если вы тренируетесь преимущественно с тяжелыми весами (8085% от вашего разового максимума), то раз в 57 дней следует выполнять 6070 повторений. Это относится к каждой крупной мышечной группе, не только к грудным мышцам.

Растяжка после тренировки на грудь и трицепс

Если вы хотите снизить количество болевых ощущений в мышцах после силовой тренировки груди и трицепса, обязательно выполните растяжку после тренировки (или так называемую заминку). Растяжка груди и трицепса ускоряет время восстановления соответствующих групп мускулатуры, а это значит, что в долгосрочном периоде ваши тренировки будут проходить эффективнее.

Важным аспектом нижеприведенных упражнений является то, что все они выполняются статично. Просто задержитесь в указанной позе и растягивайте мышцы. Если у вас нет секундомера, считайте про себя до 15-20.

Растяжка после тренировки на грудь и трицепс

1. Разведение рук в стороны

Примите Т-образную позу, после чего максимально разведите руки в стороны, развернув ладони вперед. Удерживайте положение на протяжении нескольких секунд, сохраняя при этом ощущение растяжения в области груди и рук.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.

Растяжка после тренировки на грудь и трицепс

2. Подъем рук над головой

Работа ведется стоя. Поднимите руки над собой так, чтобы ладони были развернуты в сторону потолка. Дополнительно верхние конечности можно скрепить между собой пальцами. Старайтесь потягиваться сильнее, дабы ощутить натяжение грудной мускулатуры, а также растяжку в руках и плечах.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.

Растяжка после тренировки на грудь и трицепс

3. Растяжка трицепсов

Это упражнение аналогично тому, что делается перед тренировкой, только в заминке его можно выполнять в статике. Согнутую в локте руку нужно завести за голову. Натяжение усиливается за счет работы свободной руки, которая слегка поддавливает на локоть рабочей. Одно из классических упражнений на растяжку трицепса.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.

Растяжка после тренировки на грудь и трицепс

4. Сведение рук за спиной

Встаньте и отведите руки назад. После этого схватитесь ладонями в замок и начинайте постепенно расправлять плечи. Руки при этом нельзя сгибать в локте. Не допускайте ощущения сильной боли, наращивайте натяжение постепенно. Плечи опускайте, не тяните их к ушам. В данном случае основная работа приходится на грудные мышцы. Также это отличное упражнение для снятия напряжения со спины.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

Растяжка после тренировки на грудь и трицепс

5. Отведение рук в стороны

Вытяните правую руку перед собой, распрямив пальцы ладони. Теперь медленно отводите ее в противоположную сторону, усиливая натяжение за счет давления свободной руки на локоть растягиваемой. Это простой и действенный метод растяжки рук и плеч.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.

Растяжка после тренировки на грудь и трицепс

6. Растягивание предплечий и кистей

Выпрямите правую руку перед собой так, чтобы ладонь оказалась повернута к потолку. После этого согните кисть вниз. Усиливайте растяжку за счет натяжения пальцев при помощи левой руки. Уделив определенное время для растяжки предплечий и кистей, поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.

Растяжка после тренировки на грудь и трицепс

7. Растягивание грудных мышц от стены

Начальная задача — упереться правой ладонью в стену. Конечность при этом вытянута, а левая рука стоит на поясе. Сделайте шаг вперед, чтобы зафиксированная ладонь оказалась позади. Прижимайтесь к стене, чтобы усилить натяжение грудной мышцы и рук.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.

Растяжка после тренировки на грудь и трицепс

8. Прогиб в спине назад

Поставив руки на пояс, аккуратно начинайте прогибаться в пояснице назад. Не наклоняйтесь слишком быстро, поскольку спина является весьма уязвимым к растяжению местом. Зафиксируйтесь в принятой позиции на несколько секунд, не закидывая сильно голову назад, после чего вернитесь обратно.

Читайте также:  Статические упражнения для здорового, сильного и стройного тела

Сколько выполнять: 15-20 секунд.

Растяжка после тренировки на грудь и трицепс

9. Растягивание грудных лежа на животе

Лягте на гимнастический коврик животом вниз и упритесь на предплечья, согните ноги в коленях. Ухватитесь левой рукой за правую лодыжку и начинайте постепенно подтягивать стопу вперед, раскрывая плечевой и грудной отдел. Тем самым вы увеличиваете натяжение грудной мышцы и обеспечиваете качественную растяжку верхней части тела.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.

Растяжка после тренировки на грудь и трицепс

10. Растяжка грудных сидя на коврике

Сядьте на ягодицы, колени согните, стопы лежат на полу. После чего наклоните корпус назад и упритесь руками в пол. От того, насколько дальше вы будете ставить руки, будет зависеть итоговое растяжение груди и мускулатуры верхних конечностей. Регулируйте амплитуду собственными ощущениями.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.

  • Силовая тренировка на грудь и трицепс: 6 упражнений по схеме суперсетов
  • Топ-10 упражнений для растяжки грудных мышц + оздоровление позвоночника
  • Топ-15 силовых упражнений на трицепс с гантелями и без инвентаря (для дома и зала)

Примеры упражнений с собственным весом

Здесь воспользуемся не схемой подходов и повторений, а простым количеством повторений. Поэтому здесь речь идет, скорее, не о пропорциях в силе, а о пропорциях в выносливости.

Подтягивания на турнике средним хватом (20 раз) – Отжимания от пола (30 раз)

При таком количестве подтягиваний за подход человек должен быть в состоянии отжаться от пола в районе 40-50 раз.

Отжимания от пола (50 раз) – Приседания на одной ноге, пистолетик (15 раз)

В данном примере приседаний должно быть не менее 25-30 на каждую ногу.

Варианты техники

Помимо классического подъема штанги на грудь существуют и другие варианты выполнения упражнения.

1. С протяжкой или полупротяжной

Особенность этого вида упражнения заключается в более высоком положении таза в начальном положении. Более активная работа приходится на мышцы спины и рук.

2. В полуседе

Это упражнение позволяет использовать большие веса. К недостаткам можно отнести медленный темп выполнения упражнения.

3. В стойку

Вариант дает возможность работать с весом, составляющим 80% от максимального.

4. В стойку – полупротяжка

Подразумевает отрыв пятки от пола. Упражнение выполняется с большей инерцией и в быстром темпе. Акцент нагрузки ложится на спину и руки. Эффективно для развития взрывной силы. Именно этот вариант упражнения применяют в американском футболе.

5. В стойку – силовая протяжка

Такая протяжка подразумевает работу с маленьким весом. В основном, в работе участвует только спина. Необходим максимально быстрый темп выполнения. Здесь происходит минимальное развитие взрывной силы. Выход на носки (отрыв стоп от пола) в этом варианте нежелателен.

6. Подъем штанги на грудь с виса – в отбое

Эта техника предполагает работу с малыми весами в быстром темпе. Это упражнение высоко энергозатратное, развивает выносливость и взрывную силу.

7. С виса – от середины бедра

Упражнение рассчитано на работу с большими весами. Движение выполняется за счет работы спины и ног. Скорость выполнения этого варианта медленная.

По теме: Боль с правой стороны грудной мышцы

8. С виса – от коленей

Отличается упражнение тем, что нагрузка распределяется в большей степени на бицепсы бедра. Выполнение техники происходит с медленной скоростью.

Польза упражнения

Правильное выполнение упражнения позволяет за короткое время максимально загрузить несколько мышечных групп, развить взрывную силу.

  • Мускулатура получает ощутимый стресс, провоцирующий ее активный рост.
  • Появляется прогресс в выполнении других .
  • Развивается скорость и координация движений. Увеличивается гибкость в плечевых суставах.

Иными словами, если классических приседаний со штангой, становой тяги или жимов вам уже не хватает, для того, чтобы получить максимальный мышечный отклик, попробуйте это тяжелое упражнение. Однако, помните, что подъем штанги на грудь достаточно травмоопасен и потому требует отточенной техники исполнения. Поэтому начинать осваивать движение лучше с пустым грифом или малым весом.

Упражнение противопоказано при проблемах с позвоночником, плечевыми или коленными суставами, травмах запястий.

Правильная техника выполнения упражнения

Этап №0. Исходное положение.

Подойдите к штанге с отягощением и возьмитесь за нее прямым хватом немного шире плеч. Распрямитесь и удерживайте штангу у бедер. Ступни поставьте ровно на ширину Ваших плеч.

Этап №1.

Подконтрольно напрягите брюшные мышцы пресса. Удерживая спину прямой, опуститесь в полуприсед, как будто готовитесь к вертикальному выпрыгиванию (см. изображение).

Этап №2.

Вырвите (“подорвите”) штангу мощным усилием всего тела кверху (см. изображение). Движение чем-то напоминает прыжковые шраги, т.е. импульс движения штанги кверху задается взрывным усилием мышц всего плечевого пояса, а не конкретно руками. Если в движении будут участвовать только руки, то ничего не получится, учтите это.

Этап №3.

Как только штанга прекратит свое поступательное движение вверх и начнет падение, тут же выведите локти наружу и примите гриф на ладони. Начните медленно приседать вместе со штангой, одновременно “гася” ее инерцию (см. изображение).

Этап №4.

Правильная техника выполнения упражнения

Присядьте как можно ниже (до параллели бедер, полу) вместе со штангой на груди (см. изображение).

Этап №5.

Медленно и подконтрольно распрямитесь с упором на пятки и займите вертикальное положение (см. изображение). Быстро выведите локти из под грифа и верните штангу в исходное положение (середина бедер). Приготовьтесь к следующему подходу.

Дабы Вам было проще ориентироваться, последовательность всех фаз движения будут выглядеть следующим образом (кликабельно).

Примечание:

  • Старайтесь держать гриф на протяжении всех фаз движения максимально близко к телу, он должен как бы скользить вдоль Вас.
  • “Подрыв” штанги нужно осуществлять совокупным усилием всех мышечных групп (и особенно мышцами плечевого пояса).
  • Чтобы выполнить такое технически-сложное упражнение с отягощением, сначала отработайте все фазы его движения с пустым грифом перед зеркалом.
  • Не поленитесь и получите консультацию у опытного силовика в Вашем .
  • Чтобы технически верно выполнить данное упражнение, у Вас должны быть хорошо развиты бицепсы бедер, низ спины и пресс. Если это не так, уделите сначала внимание этим мышечным группам, выполняя гиперэкстензии, становую тягу и приседания со штангой.

Итак, собственно, и вся техника.

Сложно? Естественно, а кто говорил, что будет легко. Ну, а теперь бежим в зал, пробуем, отрабатываем, фиксируем ошибки и ставим правильную технику выполнения подъема штанги на грудь.