6 вариантов упражнения «скалолаз» для идеального пресса

Планка – универсальное упражнение, любимое спортсменами и инструкторами. Часто о ней говорят, как об эффективном способе формирования пресса. Кроме того, планка задействует другие мышцы и повышает общую выносливость организма.

Опасность Задержка дыхания

Когда неподготовленный человек пытается справиться с классической планкой, которая ему пока не по силам, он прилагает для этого слишком много усилий.

Из-за этого ему приходится задерживать дыхание, чтобы «бросить все силы» на выполнение этого упражнения (что может привести к гипоксии).

В итоге, такой человек тужится, пыхтит, краснеет, но продолжает делать с дрожащими руками, ногами и всем телом. Такой вариант не подойдет.

А как надо?

Надо поэтапно приходить к планке через определенные подготовительные упражнения.

Когда вы сможете в ней комфортно стоять, то прекрасно сможете сохранять свободное дыхание. И эта опасность для вас уже не будет существовать.

Иными словами, при соответствующей подготовке планку вам будет выполнять легко и свободно. И вы будете получать только пользу от этого упражнения!

Как быть готовым ко всему

Некоторые говорят, что в России сейчас сложно смотреть в будущее. На самом деле нам только кажется, что где-то в Европе или в Америке всё стабильно и понятно, а у нас —непредсказуемо. Во все времена, во всех уголках мира предприниматель ищет непокой, старается не застревать в зоне комфорта, чтобы развиваться и двигаться вперёд. Предпринимателю важно уметь принимать критерий неопределённости как норму жизни и обрабатывать перемены в обстоятельствах, приспосабливаться и приспосабливать свой бизнес. В альпинизме тоже всё постоянно меняется: погода, здоровье, запасы, нужно всё время принимать решения. Я совершил 120 восхождений, и каждый раз всё было непредсказуемо. В 2010 году во Франции я попал в ледовый обвал на довольно простом маршруте на горе Монблан, мы чудом остались живы. Просчитать вероятность обвала заранее было никак нельзя, нам оставалось только приспособиться, сплотиться и постараться выжить.

Кстати, нужно учитывать тот факт, что ваша команда — это всегда временная структура. Для хорошей команды три-пять лет существования — долгий срок. За это время вы успеете решить и сделать много важных вещей. Их успех будет зависеть от того, удалось ли правильно сложить такую временную команду.

Во время экспедиции на вторую по высоте вершину мира К2 (Чогори) мы перемещались четвёрками группой из 16 человек. Мы тратили много времени на согласование друг с другом разных деталей: кто и что берёт с собой, какой запас оставляет на стоянке для следующих и так далее. В таких походах важно, чтобы коммуникация не нарушалась и не получалось ситуации, когда ты надеешься, что товарищи оставили для тебя в лагере дрова и припасы, а они не оставили. Такие переговоры требуют доверительного отношения.

Один из нас в попытке взойти на вершину погиб. Мы долго обсуждали, идти до него или нет. Высота, на которой мы были, — больше 8000 м, на такой высоте достаточно расстояния в 50 м, чтобы потерять из виду друг друга и погибнуть. Мы понимали, что его уже нет в живых, и выбор требовал нескольких часов обсуждений на высоте 8 км, где кислорода почти нет и сложно разговаривать. Мы приняли решение спускаться, смогли согласовать наши действия и чётко выполнить задачу.

Читайте также:  3-х дневная программа тренировок на массу

Конечно, мне часто бывает страшно, но у меня никогда не возникало мысли отказаться от восхождения из-за страха. Я думаю, что страх — это хорошо. Если вам не страшно, значит, вы не делаете ничего серьёзного. Страх трансформируется в двойной самоконтроль и напряжённое внимание. Когда человек проходит через несколько критичных ситуаций, он вырабатывает способность включать повышенное внимание и тренируется работать со страхом. Поэтому человек, запустивший несколько провальных стартапов, ценится выше — он опытный боец.

Утяжеления и вариации упражнения планка

Если первые два раза планка кажется чем-то невозможным, а выпрямить тело и простоять 1 минуту на гране фантастики, то через неделю-две вам будет мало привычной нагрузки. Поэтому фитнес-инструкторы и мастера йоги придумали различные усложнения планки и даже упражнения с гантелями в этой позиции.

Предлагаем эффективные варианты упражнения планки, отзывы о которых говорят о тотальной нагрузке и усилении результата.

Обратная планка с поочередным поднятием ног невероятно качает попку, бедра и спину. Попробуйте!

А вот еще одно супер средство в движении для подтяжки ягодиц, пресса, спины – да всего тела! Чтобы усилить результативность, надевайте утяжелители для торса или кладите на живот пакет с песком.

Утяжеления и вариации упражнения планка

Приготовьтесь к следующему утяжелению в позиции на прямых руках. Наша редакция попробовала упражнение: девчонки, если выдержите 1-2 минуты и добавите активные движения, то вы почувствуете руки, ноги и спину так, как никогда раньше.

Утяжеления и вариации упражнения планка

А вот еще несколько вариантов для колоссальной прокачки тела!

Утяжеления и вариации упражнения планка

Мечтаете о железных и женственных бицепсах? Попробуйте упражнение «Человек-паук в планке».

Утяжеления и вариации упражнения планка

Когда делать планку нужно с осторожностью

Существует ряд ситуаций, для которых упражнение не противопоказано, но выполнять его нужно крайне аккуратно.

Рекомендуем проконсультироваться с врачом по следующим вопросам:

Когда делать планку нужно с осторожностью

Послеродовой период и кесарево. В случае успешных родов противопоказаний к упражнению нет, но начинать его делать ранее, чем через месяц запрещено. Нагрузка должна быть постепенной, начинать лучше с упрощенных вариантов.

Если роды были осложненными, имело место кесарево – обязательно нужно мнение специалиста по поводу физической нагрузки.

Посттравматическое и послеоперационное восстановление. Когда организм снова будет готов к нагрузкам, определяется только с помощью медицинских процедур. Если врач разрешил заниматься физкультурой, обязательно нужно оговорить индивидуальную программу с инструктором.

Когда делать планку нужно с осторожностью

В перечисленных случаях упражнение не является противопоказанным, но лучше начинать с облегченных вариантов, постепенно усложняя задачу.

ТРЕБОВАНИЯ ОХРАНЫ ТРУДА ПО ОКОНЧАНИИ РАБОТЫ

6.1. После окончания работ на высоте методом промышленного альпинизма работники обязаны: — очистить рабочее место от отходов строительных материалов и мусора, образовавшихся при выполнении работы; — собрать ручной инструмент, приспособления и неиспользованные материалы, применявшиеся в процессе работы, и поместить их в отведенное для хранения место; — смаркировать веревки в бухты, провести визуальный контроль снаряжения, поместить их в отведенное для хранения место; при длительном перерыве провести действия по консервации снаряжения; — осмотреть, очистить от грязи и строительных материалов средства индивидуальной защиты и страховочное снаряжение, а также спецодежду, обувь и произвести их отбраковку; — изъять выбракованные средства индивидуальной защиты и страховочное снаряжение из эксплуатации; — сообщить ответственному производителю обо всех неполадках, имевших место во время работы. 6.2. Ответственный производитель контролирует выполнение всех завершающих работ, а также мероприятий, определенных нарядом-допуском по окончании работ. 6.3. Убрать со стены, подмостей и лесов мусор, отходы материалов и инструмент. 6.4. Применяемый ручной инструмент, приспособления и инвентарь очистить, помыть, проверить исправность и убрать в предназначенное для их хранения место. 6.5. Привести в порядок и убрать в предназначенные для этого места спецодежду, спецобувь и средства индивидуальной защиты. 6.6. Сообщить руководителю работ обо всех неполадках, возникших во время работы. 6.7. Перекрыть специальными ограждениями с запрещающими знаками и надписями для посторонних лиц подъемы и входы на леса и подмости. 6.8. Принять теплый душ или вымыть лицо и руки теплой водой с мылом.

Скачать Инструкцию

Рекомендации по внедрению

  • Как и любой вид планок, лучше выполнять движение в отдельный день. Это позволит продуктивно сделать 4-6 сетов.
  • При внедрении в силовую тренировку важно учесть, какие мышцы задействованы в боковой планке, которую вы применяете. Например, если речь идет о планке с разворотом корпуса, оптимально ставить её в блок проработки пресса, вместе с другими движениями на косые мышцы живота. Вариант с провалом корпуса, где идет сильное растяжение, лучше всего делать в конце тренировки спины, когда мышцы уже утомлены. Дополнительная растяжка ускорит восстановление.
  • Основным критерием отслеживания прогресса считается время, которое спортсмен способен удерживать в рамках одного подхода. За тренировку следует выполнить от 3 до 6 сетов на каждую сторону.
  • В версиях с динамической нагрузкой рекомендуется учитывать не только количество повторений в подходе, но и общее время выполнения.

Рекомендации

Чтобы тренировка была максимально эффективной, рекомендуем:

  • Новичкам — выполнять упражнение, поставив руки на возвышение, а не на пол.
  • Не спешить, наращивайте темп постепенно.
  • Не задирать таз слишком высоко.
  • Следить за положением корпуса, тело должно образовывать прямую линию (от плеч до лодыжек).
  • Выпрямлять ноги и не сгибать колени.
  • Дышать ровно.
  • Выполнять оптимальное количество сетов — 4–5.

Занимайтесь спортом правильно вместе с инструкторами фитнес-клуба «Манго» . Записывайтесь на персональные тренировки — тогда результаты не заставят себя долго ждать!

Вариации выполнения

Существует несколько основных разновидностей упражнения. Каждое из которых является более сложной версией простого «альпиниста».

Это:

  • Двуножный скалолаз — позволяет сместить нагрузку на ноги, и сильнее задействовать сердечные мышцы.
  • Альпинист с поворотом корпуса — максимальная нагрузка на мышцы пресса и кора.
  • Альпинист на полусогнутых — экстремальный вариант для тех, кто хочет получить мощные передние дельты.
  • Скалолаз с грузом — помогает сильнее проработать все мышечные группы, кроме того, развивает взрывную скорость, полезную при беге.

Рассмотрим технику каждого из них по мере усложнения.

Двуножный скалолаз

Двуножный скалолаз предназначен для того, чтобы снять нагрузку с косых мышц живота. Вместо этого дополнительно прорабатываются ножные мышцы на предмет взрывной силы.

Как правильно его выполнять? Все очень просто (но это не значит что упражнение простое):

  • Принять упор лежа – руки находятся выше уровня головы, параллельно друг-другу с широким хватом).
  • Сохранять небольшой прогиб в корпусе (не более 10 градусов).
  • В быстром темпе (в прыжковом стиле), подтянуть обе ноги к корпусу, после чего в таком же темпе вернуть их на прежнее местоположение.
Читайте также:  Как держать себя в форме. Как поддерживать себя в форме

Фактически в этом случае спортсмен имитирует движение лягушки, а высокий темп и задействование на полную мощность мышц ног, увеличивает ЧСС по сравнению с простым альпинистом приблизительно на 25-30%.

Примечание: при работе с упражнением в этом стиле, рекомендуется использовать пульсометр, для того чтобы не превысить максимально допустимый пульс. Так как в случае превышения, польза от выполнения нивелируется усиленной нагрузкой на сердце, которая при работе в определенном ЧСС получает микротравмы, приводящие к синдрому «спортивного сердца».

Альпинист с поворотом корпуса

Это другая вариация упражнения, которая значительно снижает нагрузку с ножных мышц, при этом максимально задействует мышцы кора и пресса, в особенности косые и боковые мышцы живота.

Как правильно делать?

  1. Принять упор лежа «кузнечик» — руки находятся значительно ниже уровня плеч с узкой постановкой ладоней.
  2. Выровнять корпус.
  3. В быстром темпе подтянуть одну ногу, коснувшись коленом корпуса.
  4. В момент подтягивания ноги, развернуть корпус в сторону поворота.
  5. Задержаться в этом положении примерно на 5-10 секунд.
  6. Развернуть корпус в исходное положение с возвратом ноги.

В этом случае, считается, что упражнение скалолаз выполняется для пресса. Поэтому его можно использовать в сочетании с бурпи, или же с другими комплексами упражнений, задействующих косые и боковые мышцы живота.

Для усложнения упражнения, профессионалы дополнительных при повороте корпуса вытягивают руку вверх, оставляя свой вес на 1-ой ноге и 1-ой руке. В этом случае, дополнительный акцент образуется в дельтах спортсмена.

Альпинист на полусогнутых руках

Эта вариация – является практически идентичной классическому упражнению за исключением одного небольшого нюанса. Чтобы максимизировать нагрузку на дельтах и трицепсах, руки в исходном положении не опираются на суставы, а слегка сгибаются (как на первой фазе отжиманий) и остаются в таком положении до конца подхода. Это увеличивает нагрузку на весь плечевой пояс и делает упражнение технически сложным.

Давайте разберем для чего нужно ее делать?

  1. Она будет идеальным упражнением для желающих привести мышцы в тонус от новичков способных простоять несколько секунд до продвинутых спокойно пребывающих в стойке 5 минут.
  2. Просушить и подкачать пресс для более выраженного рельефа и без привычной закачки с помощью подъема ног или туловища, что значительно расширяет количество желающих имеющих заболевания шейного отдела или спины.
  3. Утянуть живот во внутрь, по словам известного тренера Аниты Луценко.
  4. Разные варианты планки помогут получить максимально красивый, подтянутый живот и выносливое тело за довольно короткие тренировки без посещения тренажерного зала, если у вас нет возможности или желания его посещать.
  5. Помочь женщинам после родов привести свой животик в дородовую форму.
Давайте разберем для чего нужно ее делать?

Какие мышцы работают в упражнении «скалолаз»?

При регулярных тренировках упражнение позволяет добиться очень быстрого результата, техника задействует как мышцы пресса, так и других частей тела.

Какие мышцы работают в упражнении «скалолаз»?

Какие мышцы работают:

  1. Мышцы кора. Глубокие мышцы, отвечающие за фиксацию позвоночника.
  2. Мышцы тела. Прямые и косые мышцы живота, сгибатели и разгибатели бедра, отвечающие за ориентацию тела.
  3. Мышцы ног. Икроножные, сгибатели голени и стопы, четырехглавая мышца бедра – обеспечивают общую подтянутость организма.
  4. Верхняя часть туловища. Малая грудная, передняя зубчатая, отводящие и приводящие лопатку, влияющие на общий тонус человеческого организма.
  5. Плечевого пояса. Дельтовидная, большая грудная, трицепс, сгибатели плеча, разгибатели предплечья – обеспечивают общий тонус и подтянутость тела.